6x de beste bilspieroefeningen voor als je een kantoorbaan hebt

Kantoorbanen... Aan de ene kant vind ik ze geweldig (lekker jouw eigen bureau om aan te werken met alles wat je nodig hebt binnen handbereik), maar aan de andere kant vind ik het soms ook vervelend. Waarom? Omdat het best een uitdaging is om aan beweging te komen. Maar tijdens werkdagen zit ik toch mooi 8,5 uur plat op mijn kont. En dat helpt nou niet echt met het krijgen van een ronde bilpartij, helaas. Wat ik dus doe? Compenseren in de sportschool en keihard trainen om geen slappe bilspieren te krijgen. Ben jij ook 'gezegend' met een kantoorbaan? ;) Voeg dan eens deze bilspieroefeningen toe aan jouw workout routine! 

Barbell kneeling squats

Zo doe je het:

1. Zet de barbell in een power rack op de hoogte waar jouw schouders zijn als je knielt. Ga zitten en leg de barbell op jouw schouders. (Tip: kniel op een matje om jouw knieën niet te belasten of te schaven.)
2. Span jouw core aan en duw jouw billen naar voren om de barbell omhoog te tillen. Dit is jouw startpositie.
3. Zak daarna weer terug in zittende houding, terwijl je jouw bovenlichaam aangespannen houdt.
4. Zodra jouw billen jouw hielen raken, duw je jouw bilspieren weer naar voren om terug te komen in de startpositie.

Cable hip extension

Zo doe je het:

1. Bevestig de enkelband aan je voet.
2. Houd je met beide handen vast aan de stang.
3. Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband. Dit is jouw startpositie.
4. Breng het been met de enkelband naar achteren.
5. Houd even vast en span je bilspieren aan.
6. Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

High box jumps

Zo doe je het:

1. Ga voor een box staan met jouw voeten op schouderbreedte.
2. Buig door jouw knieën alsof je een squat doet.
3. Duw jezelf omhoog door jouw voeten in de grond te duwen en spring in een explosieve beweging omhoog.
4. Land zachtjes door jouw knieën te buigen terwijl je op de box landt.

Resistance band side steps

Zo doe je het:

1. Knoop een resistance band om jouw voeten, terwijl ze op schouderbreedte staan.
2. Houd jouw borst recht en omhoog, maar buig wel een beetje door jouw knieën.
3. Stap opzij met jouw rechtervoet. Jouw voeten moeten grote stappen maken, veel verder dan de schouderbreedte.
4. Zet daarna jouw linkervoet dichterbij, waardoor je weer op schouderbreedte komt.
5. Wissel aan het einde van de set van richting.

Barbell hip thrusts

Zo doe je het: 

1. Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
2. Plaats de barbell boven de heupen.
3. Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
4. Breng je heupen omhoog.
5. Houd even vast.
6. Zak langzaam weer naar beneden.

Single leg swiss ball hip raises

Zo doe je het: 

1. Ga plat op jouw rug liggen met jouw hielen op de swiss ball. Houd jouw armen recht naast je.
2. Span jouw bilspieren aan en til jouw rechterbeen op, totdat hij helemaal gestrekt is. Duw jouw heupen omhoog, zodat jouw lichaam een rechte lijn is.
3. Trek jouw linkerhiel naar je toe en rol de bal zo dichtbij jouw billen als maar kan.
4. Rol de bal weer terug naar de startpositie, breng jouw rechterbeen naar beneden en herhaal de oefening met jouw linkerbeen.

Welke bilspieroefening sla jij echt nooit over in de sportschool? Laat het me weten in de comments!

 Shutterstock (header)

Natuurlijk zijn er nog veel meer goede bilspieroefeningen! Probeer ook vooral deze eens >