Checklist voor technisch perfecte squats

technisch perfecte squats

Squats behoren tot de meest bekende oefeningen om je onderlijf te trainen met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht. Maar vergis je niet, het is makkelijk om ze op de verkeerde manier uit te voeren. Vaak zie je dat mensen hun rug krom of juist hol trekken, dat ze te ver voorover leunen of dat ze te diep of juist niet diep genoeg door hun knieën gaan. Ik dacht zelf altijd dat mijn vorm nagenoeg perfect was, tot een scherpzinnig toeschouwer opmerkte dat mijn linkerknie (die me af en toe nog herinnert aan de knieblessure die ik opliep op mijn dertiende) bij elke squat ‘wiebelt’ – iets dat ik blijkbaar automatisch probeer te corrigeren. Een technisch correcte uitvoering is niet alleen belangrijk om alles uit je squats wil halen, maar ook om blessures en slijtage van je gewrichten te voorkomen. Om je te helpen bij het uitvoeren van technisch perfecte squats hebben we een checklist voor je opgesteld.

Technisch perfecte squats in 3 stappen

#1. Rug recht

Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen recht naar voren wijzen (dus niet naar buiten toe!). Je lichaam zal altijd proberen om zich tegen een squatbeweging te verzetten door je rug krom te trekken, dus het is aan jou om dat te corrigeren. Je moet zorgen dat je je achterste onder je hebt terwijl je rug recht blijft. Stel je voor dat iemand een lange stok aan je rug heeft vastgebonden die vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je billen loopt. Die rechte lijn moet je op elk punt van de beweging vast zien te houden!

#2. Borst omhoog

Een andere manier waarop je lichaam probeert te compenseren, is door je bovenlijf in te laten zakken. Let er dus op dat je je hoofd recht, je schouders naar achteren en je borst open houdt. Activeer je core; niet alleen je billen en je benen, maar ook je buikspieren moeten werken om deze beweging mogelijk te maken. Kijk eens naar hoe een ballerina haar bovenlichaam houdt, of stel je voor dat er een magneetje in je navel zit dat door je buik heen naar een metalen ruggenwervel toe wil. Dat gevoel moet je ook in je squats hebben.

#3. Gewicht in je hielen

Zodra je je richting de vloer laat zakken, moet je gewicht in je hielen zitten. Dit zorgt ervoor dat je zwaartepunt op de juiste plek komt en voorkomt dat je voorovervalt. Let goed op je knieën; die mogen niet gaan zwabberen en al helemaal niet voorbij je tenen komen! Het streven is om je achterste richting de hoogte van je knieën te brengen, maar zeker niet lager. Dit omdat je anders te veel druk op je gewrichten zet, iets dat vroeger of later kan resulteren in versleten knieën en andere problemen (neem het maar aan van iemand die jarenlang kikkersprongen heeft moeten doen en daar nog steeds de gevolgen van voelt!). Hou de eindpositie een seconde vast en duw jezelf vanuit je hielen rustig en gecontroleerd weer omhoog naar een staande positie.

Tot slot

Het kan in het begin helpen om je squats voor de spiegel uit te voeren. Op die manier kun je precies zien wat je doet en jezelf direct corrigeren, zodat je geen verkeerde gewoontes aanleert. Het zal niet lang duren voordat je er niet eens meer over hoeft na te denken. En dan wordt squatten ook écht zo makkelijk als het eruit ziet!

Check ook deze 6 oefeningen die je billen beter trainen dan squats!

Box squats: een super effectieve variatie op standaard squats!

box squats

Het beste aan squats is je ze op tal van manieren kunt uitvoeren. Dat begint natuurlijk met een goede basis (zie onze checklist voor technisch perfecte squats!). Als de basisoefening saai begint te worden, kun je gaan experimenteren met variaties – met of zonder gewichten. Een van mijn favoriete squat variaties zijn box squats. Hieronder leg ik uit waarom deze zo effectief zijn en hoe ze een perfecte box squat uitvoert!

Wat zijn de voordelen van box squats?

Net als de basisvariant is de box squat een zogeheten compound oefening, wat betekent dat je met één beweging meerdere spiergroepen aanpakt. In tegenstelling tot bij standaard squats, zet je voor box squats een kist, stoel of bankje achter je neer. Daar plant je je achterste neer wanneer je door je knieën gaat. Dit zorgt ervoor dat je je heupen verder naar achteren kunt duwen en je hamstrings en bilspieren nog beter kunt activeren. Omdat het laagste punt van de beweging vaststaat en constant is (je kunt immers niet lager zakken dan de hoogte van het hulpmiddel dat je gebruikt), ben je gedwongen om meer controle over de beweging te houden. Hierdoor worden niet alleen de grote maar ook de kleinere spiergroepen aangesproken. De focus die deze oefening vereist zorgt dat je je hoofd erbij moet houden (wat ideaal is als je gedachten de neiging hebben om af te dwalen). Omdat je bij box squats geen gebruik kunt maken van momentum om terug te komen naar een staande positie, ben je bovendien gedwongen om je core geactiveerd te houden. Dit maakt de oefening iets moeilijker dan standaard squats, maar bijzonder effectief!

Hoe voer je een box squat uit?

  • Zet een stoel (of een kist of bankje) achter je neer. Deze moet zo hoog zijn dat wanneer je erop gaat zitten, je knieën een hoek van minimaal 90 graden vormen. Een grotere hoek mag (dat maakt de oefening wat makkelijker) maar een kleinere hoek is erg belastend voor de knieën en dat wil je niet.
  • Ga voor je stoel staan. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan en recht naar voren wijzen. Je hielen moeten de stoelpoten net of bijna raken.
  • Recht je rug en activeer je core. Terwijl je inademt, buig je bij je heupen en ga je door je knieën tot je billen de zitting van de stoel raken. Probeer om je schenen zoveel mogelijk in lijn met de stoel te houden.
  • Duw je voeten in de vloer (waarbij je gewicht zoveel mogelijk op je middenvoet en hiel rust), span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren terwijl je uitademt om weer terug te komen naar een staande positie.

Repeat!

Aandachtspunten

  • Net als bij standaard squats moet je erop letten dat je knieën niet gaan wiebelen.
  • Beweeg niet te snel; zorg dat je na elke box squat volledig tot stilstand komt. Op die manier kun je geen gebruik maken van momentum en haal je het meeste uit de oefening.
  • Let op dat je niet te ver bij de stoel vandaan staan. Een te grote afstand dwingt je namelijk om je heupen verder naar achteren te duwen, waardoor je bovenlichaam automatisch te ver naar voren valt. Dit is niet alleen een slechte techniek, maar kan ook gevaarlijk zijn als je box squats met gewichten doet.

Correct en veilig squatten doe je zo!

veilig squatten

Correct leren squatten is een beetje zoals je tanden poetsen: iedereen doet het op zijn of haar eigen manier, maar dat wil nog niet zeggen dat je het op de meest efficiënte wijze doet. In tegenstelling tot veel andere oefeningen (zoals sit-ups en push-ups) worden bij squats in één beweging meerdere spiergroepen geactiveerd. Het is dus een echte multitasker! De meeste personal trainers hebben een bepaalde definitie voor een correcte squat, die ze overbrengen op hun cliënten. Maar hoe meer mensen ze trainen, hoe meer ze beseffen dat het onrealistisch – zo niet onmogelijk – is voor iedereens squats om er hetzelfde uit te zien. Er zijn namelijk heel veel factoren van invloed op hoe jij je squats uitvoert, zoals je anatomie en je flexibiliteit. Natuurlijk zijn die algemene richtlijnen er niet voor niets: ze helpen je om de beweging zo effectief en veilig mogelijk uit te voeren. Maar als je thuis traint, zonder een trainer die jou kan corrigeren, is het van essentieel belang om te zorgen dat je de juiste techniek te pakken hebt. Dit is wat je moet weten over correct en veilig squatten!

Welke spieren gebruik je bij squats?

Wil je correct en veilig squatten, dan is het goed om te weten welke spieren je precies gebruikt bij de oefening. Op die manier weet je waar je die lekkere burn hoort te voelen. Die vertelt je namelijk of je het goed doet!

Dit zijn de spieren die je gebruikt bij squatten:

  • Quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen)
  • Gluteus maximus (de medius en minimus fungeren als stabilisators)
  • Kuiten
  • Hamstrings (fungeren eveneens als stabilisators)
  • Erector spinae (controleert de rotatie van je rug)
  • Rectus abdominis (je ‘sixpack’ spieren)
  • Schuine buikspieren

Hoe moet je correct en veilig squatten?

Je hebt er misschien nooit bij stilgestaan, maar je dropte al squats nog voordat je kon lopen! Squats zijn immers een natuurlijke progressie die zich voordoet tussen leren om rechtop te zitten en leren om te staan. Als volwassene is squatten echter een stuk lastiger om te doen dan toen je nog een peuter was. Correct en veilig squatten doe je aan de hand van vijf richtlijnen:

  1. Je torso is recht
  2. Je rug is recht
  3. Je knieën bevinden zich boven (niet voorbij!) je tenen
  4. Je heupen zakken onder het niveau van je knieën
  5. Je gewicht ‘rust’ in je hielen

Zelf je squat-vorm corrigeren

In de praktijk kan het, met name in het begin, nog best lastig te zijn om je aan die vijf richtlijnen te houden. Hieronder leggen we een aantal manieren uit om zelf je squat-vorm te corrigeren:

Probleem #1: Je knieën vallen naar binnen

Het kan zijn dat je knieën naar binnen vallen zodra je in squat-positie zit. Wanneer dat gebeurt, zijn je knieën eerder in lijn met je grote tenen dan met het midden van je voet.

De oorzaak: Dit veelvoorkomende probleem wordt soms veroorzaakt door een relatief onschuldige aandoening die valgus heet. Het kan zowel de oorzaak als het gevolg zijn van pijnlijke knieën. Het kan ook zijn dat je stijve heupen hebt – misschien door te veel zitten of door hardlopen zonder eerst te stretchen. Een derde mogelijkheid is simpelweg stijve enkels. Een beperkte dorsaalflexie (een dure term voor hoe ver je je voet naar boven kunt buigen) kan ervoor zorgen dat je voeten automatisch naar binnen draaien als je in je squat zakt. En daardoor draaien automatisch ook je knieën naar binnen.

De oplossing: Doe dagelijks oefeningen om je heupen flexibeler te maken. Er zijn ook oefeningen te vinden die specifiek bedoelt zijn om je enkelmobiliteit te verbeteren, zoals deze.

Probleem #2: Je rug trekt hol

Probeer eens te squatten voor een spiegel en kijk naar je rug. Ziet je ruggengraat er meer uit als een halve U dan als een I? Dan ligt er veel druk op je ruggengraat, iets dat blessures kan veroorzaken – vooral als je met gewichten aan de slag gaat.

De oorzaak: Ook een holle rug kan de oorzaak zijn van stijve heupen. Meestal in combinatie met spanning in de latissimus dorsi – die grote spieren die langs de zijkanten van je rug lopen. Hierdoor roteren je heupen, waardoor je ruggengraat een onnatuurlijke kromming krijgt.

De oplossing: Naast oefeningen om je heupen flexibeler te maken, helpt het om je core te versterken met buikspieroefeningen en planks. Neem ook de tijd om minimaal twee keer per week je latissimus dorsi ‘los’ te maken met een foamroller.

Probleem #3: Je knieën komen voorbij je tenen

Zie je dat je tenen voorbij je knieën komen als je onderin je squat zit? Dat betekent dat je zwaartepunt te ver naar voren ligt. Dit is niet alleen heel slecht voor je knieën, het betekent ook dat je niet optimaal profiteert van de voordelen van squatten. Om nog maar niet te spreken over het risico op voorover vallen!

De oorzaak: Dit probleem is vaak te herleiden naar een slechte activatie van de bilspieren. In dat geval zijn het je quads die de zit-beweging initiëren, in plaats van je bilspieren en hamstrings. Het kan ook zijn dat je stijve kuiten en/of enkels hebt.

De oplossing: Train jezelf om je bilspieren te activeren. Dit kun je doen door deadlifts en donkey kicks in je workout te integreren. Probeer daarnaast om voorafgaand aan elke workout je kuiten en enkels te stretchen.

Tot slot

Werk aan je squat-vorm. Pas als je het idee hebt dat je die helemaal geperfectioneerd hebt, kun je een tandje hoger gaan door te experimenteren met squat-variaties en gewichten aan je squats toe te voegen. Ook voor squat proof leggings hebben we een leuk onderzoek gedaan & een artikel geschreven.

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen! 

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

4x de leukste partner workouts

partner workout

De afgelopen tijd sta ik steeds vaker in de sportschool, natuurlijk omdat ik het leuk vind en om toch nog net even wat fitter de zomer in te gaan. Maar ook omdat mijn vriend sinds kort actief met me meesport. We moedigen elkaar aan en gaan hierdoor toch net iets verder dan we in ons eentje zouden doen. Wat ik vooral leuk vind om te doen, zijn oefeningen die je samen kunt doen. Dus je begrijpt dat ik op zoek ben gegaan naar een aantal pittige couple workouts zodat jij deze ook kunt doen met jouw vriend(in), broer, zus of sportbuddy. 

Partner Plank

Deze variant van de plank is pittig, maar wel een stuk leuker dan de ‘gewone’ variant. Bovendien kun je elkaar bij deze oefening perfect aanmoedigen om net even wat langer door te gaan. Je wilt de ander tenslotte niet achterlaten. 😉

Zo werkt het:

Ga beiden in de plank positie liggen, met je onderarmen op een matje en je rug recht. Til vervolgens allebei je rechterhand op en tik elkaars hand aan. Herhaal dit met de andere hand en je hebt 1 herhaling gedaan. Herhaal deze oefening vier keer.

Leg pushes

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen om met z’n tweeen te doen. Ik doe regelmatig leg reises, maar merk dat m’n buikspieren veel harder worden getraind als ik ze samen met iemand doe. Tip: Laat je benen niet alleen recht naar beneden duwen, maar ook naar links en rechts. Hierdoor pak je ook je schuine buikspieren mee.

Zo doe je het:

Ga op je rug liggen met je armen naar achteren en laat je partner boven je staan. Pak zijn/haar enkels vast en til je benen omhoog. Laat vervolgens je benen naar achteren duwen en span je buikspieren aan, het is de bedoeling dat jij je benen van de grond af houdt. Dit is een herhaling, herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens met je partner.

Jump over

Deze is voor de Advanced sporters onder ons (of in ieder geval niet voor klunzen zoals ik). Je doet deze oefening namelijk door over je partner heen te springen. Humor (en een beetje angst) gegarandeerd!

Zo doe je het: 

Laat een van jullie in de plank houding liggen. De ander gaat hier vervolgens in een squat naast staan en springt in een beweging over de ander heen. Vervolgens land je in een squat houding en spring je weer terug. Herhaal dit 10 keer en wissel van plek.

 

Sit ups

Dit is nog zo’n manier om een bestaande oefening leuker te maken, we weten zeker dat je de grootste lol hebt met je fitness buddy als jullie deze oefening doen. Je hebt trouwens niet perse een fitnessbal nodig, je kunt ook de handen van de ander aantikken als jullie omhoog komen

Zo doe je het:

Ga beiden op je rug liggen en buig jullie knieën, leg je handen (en eventueel de bal) achter je hoofd. Zet jullie voeten op elkaar. Kom vervolgens beiden omhoog en geef de bal door aan de ander. Ga allebei weer naar achteren en laat je partner de bal achter zijn/haar hoofd leggen. Herhaal dit 10 keer.

Volgens mij kunnen jullie nu weer lekker aan de slag met deze workouts. Vergeet vooral niet om een beetje lol te hebben, want dat is misschien nog wel een van de belangrijkste dingen tijdens het sporten. 😉 

Meer couple workouts doen? Hier vind je nog een aantal van onze favoriete oefeningen. > 

7 x awkward momenten in de sportschool die iedereen herkent

De sportschool is voor de één een tempel en voor de ander een hel. Hoe je het ook ervaart, onhandige en ongemakkelijke momentjes hebben we allemaal wel een keer gehad. Op zo’n moment trek je het liefst een zak over je hoofd en wil je dat je ongezien kon verdwijnen. Gelukkig ben je niet de enige. Deze awkward momenten zul je vast herkennen!

Oogcontact tijdens die ene oefening

Soms ben je super geconcentreerd bezig en soms ben je juist een beetje om je heen aan het kijken tijdens je oefeningen. Kan prima, al is het tijdens sommige oefeningen net wat ongemakkelijker. Iedereen die weleens oogcontact heeft gemaakt met iemand tijdens het hip thrusten weet dat je je daarna toch een beetje awkward voelt.

Wanneer je gewichten uit je handen slippen

Nog 5, nog 4, nog… ho, daar gaat m’n dumbbell! BAM! Alsof er soort kernbom tot ontploffing wordt gebracht, klettert de dumbbell op de grond. En natuurlijk kijkt heel de sportschool je aan. Zucht…

Sweaty betty

Dat handdoekje nemen we heus wel mee hoor, en we leggen het ook altijd netjes over een apparaat heen, maar het gebeurt weleens dat ‘ie wegglipt. En ja, meisjes zweten gewoon! Maar dat maakt het plasje zweet dat daarna achter blijft niet heel veel charmanter. Oops…

Doorschijnende leggings

Hoe vaak we ook voorover gebukt hebben staan passen voor de paskamer spiegel, toch blijken die bastards in de sportschool altijd tóch door te schijnen! Sta je dan met je oma onderbroek…

Squat scheetjes

Oké luister, iedereen laat scheetjes, nothing to be ashamed of. Toch snappen we helemaal dat je wel door de grond kan zakken als jij een set zware squats doet en de hele gym kan horen dat er eh, wat druk op je lichaam staat zeg maar. Meer dan awkward.

Hoe gebruikte je dit apparaat ook alweer?

We kunnen ons allemaal nog wel herinneren hoe machteloos we ons de eerste (paar) keer voelden toen we in de sportschool stonden. De machines leken meer een soort zeer ingewikkelde martelwerktuigen. Wat al helemaal een marteling was, was het gevoel dat door je heen ging als je verkeerd om op een machine zat en degene die na je kwam je aankeek alsof je de dorpsgek was.

Bedankt voor de hulp…

Waargebeurd verhaal van yours truly. Ik was aan het squatten naast een jongen die bezig was met bankdrukken. Hij kreeg de stang niet meer omhoog en vroeg me om hulp. Ik, nog maar net begonnen met powerliften en érg blond, bood hem natuurlijk meteen hulp. Alleen tilde ik het gewicht van de zijkant op, in plaats van in het midden, waardoor ik het probleem alles behalve oploste. Gelukkig snelde iemand anders te hulp en was het alsnog opgelost. Maar mijn zelfbeeld als bad ass krachtsporter liep wél een flinke deuk op!

Wil jij goed beslagen ten ijs komen en deze ongemakkelijke momenten voorkomen?  Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Mooie billen en 3 andere voordelen van zware krachttraining

Voordelen van krachttraining

Alhoewel er steeds meer meiden te vinden zijn die vele kilo’s weten te verplaatsen, zijn er ook nog veel Fit Girls die huiverig zijn voor grote gewichten. “Ik wil niet zulke grote spieren” hoor je vaak. Gelukkig hoef je daar als vrouw totaal niet bang voor te zijn en zitten er vooral voordelen aan krachttraining. 4 redenen waarom die zware gewichten toch echt goed zijn voor je!

Vetverbranding

Het is een hardnekkige mythe, maar bij deze wordt hij toch echt het raam uit geslingerd: cardio is niet de enige manier om vet te verbranden. In tegendeel: met intense krachttraining verbrand je flink wat calorieën en de spieren die je ermee opbouwt blijven zelfs ná je workout calorieën verbranden. Is dat niet ideaal?

Goed voor je zelfvertrouwen

Hoe goed voelt het om te kunnen zeggen dat je niet alleen sterk bent voor een meisje, maar ook gewoon sterk überhaupt? Zelfs als niemand anders weet hoe zwaar een deadlift van 100 kilo is: je weet zelf dat je de polderversie van Wonder Woman bent.

Goed voor je houding

Al dat zitten dat we in 2017 doen is niet bepaald goed voor je houding. Wil je voorkomen dat je postuur langzaam in dat van Quasimodo verandert? Pak dan vooral die flinke gewichten op! Het is hierbij belangrijk dat je let op uitvoering van de juiste techniek en het houden van een rechte rug. Binnen no time zul je merken dat je houding verbetert!

Mooie billen

Een paar bodyweight squats, wat lunges en een halfuurtje rennen: voilá, die mooie ronde billen komen eraan! Althans, als je een groot deel van het internet mag geloven. Jammer maar helaas: zo simpel is het niet. Om een spier te laten groeien zul je hem constant moeten blijven uitdagen met meer gewicht. Dat betekent dat je je squats, deadlifts en hip thrusts steeds zwaarder moet maken als je gaat voor die perfecte peach.

Weten welke oefeningen het best bij jou passen en hoe je ze uit moet voeren? Speciaal voor jou hebben we een aantal guides ontwikkeld zodat je zelf aan de slag kunt! Denk maar aan de Fitgirlcode Guide die zowel een uitgebreid voedings- als trainingsschema bevat, of de Fitgirlcode Body Guide die geheel om sporten draait! 🙂

Bronnen (beeld): Hufftington Post, Isabella Mendes via Pexels, Endorphin Warrior, Crossfit games, Scott Webb via Unsplash 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.