5x variaties op de conventionele deadlift

vetverlies zonder spierverlies

Deadlifts worden ook wel de koning onder de krachtoefeningen genoemd. Geen wonder, want voor een deadlift gebruik je bijna iedere spier in je lichaam! Deze geweldige oefening versterkt bovendien vooral jouw rug, core en benen: ideaal om het effect van dat vele zitten in de collegebanken of kantoorstoel te corrigeren! Dikke kans dat je als krachtsporter al bekend bent met de ‘gewone’ deadlift, maar ken je deze variaties al?

Sumo deadlift

Waar deze deadlift variatie z’n naam aan dankt is al snel duidelijk: je staat met je benen in een positie alsof je klaar bent om te gaan sumoworstelen! De sumo deadlift legt wat meer nadruk op je benen, billen en heupen en minder op je rug. De één tilt makkelijker met een sumo positie, de ander conventioneel. Welke stijl bij jou past is een kwestie van uitproberen!

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten wijd uit elkaar en zorg dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Buig door je knieën tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Let erop dat je voeten onder jouw knieën staan, niet breder of smaller.
  3. Pak de barbell vast met gestrekte armen en houd jouw duimen aan de binnenkant.
  4. Span je bil- en buikspieren aan en adem diep in.
  5. Richt jouw bovenlichaam omhoog door jouw benen te strekken en houd jouw schouders naar achteren.
  6. Span je billen aan als je omhoog bent.
  7. Laat de barbell weer voorzichtig en rustig zakken tot je weer in jouw beginpositie staat. Adem uit.

Romanian / stiff legged deadlift

Time to work those hamstrings! Met een romanian deadlift leg je de nadruk op je billen en benen. Zorg dat je je knieën wat minder buigt (zet ze niet op slot!) en voel de spanning op je hamstrings en bilspieren wanneer je het gewicht optilt! Ben je hard aan het werk om die billen wat ronder te krijgen? Laat deze oefening dan niet liggen!

Zo doe je het: 

  1. Zet jouw voeten op heupbreedte en pak de barbell iets breder dan schouderhoogte.
  2. Buig een beetje door jouw knieën, terwijl je jouw schenen verticaal houdt.
  3. Let op: jouw rug blijft gewoon recht!
  4. Span jouw buik- en rugspieren aan en richt jezelf omhoog. Adem uit terwijl je dit doet.
  5. Als je rechtop staat, kun je jezelf weer laten zakken naar de beginpositie. Doe dit door jouw heupen naar achter te duwen en licht door je knieën te zakken.

Snatch grip deadlift

Heb je wat moeite met het genereren van kracht van de grond? De snatch grip deadlift kan je hierbij helpen! De grip is een stuk wijder: zo wijd dat wanneer je volledig gestrekt bent, de stang bij je heupbot komt. Andere voordelen van deze deadlift variatie zijn de extra kracht die het van je bovenrug vraagt en je bilspieren & hamstrings die worden aangesproken!

Zo doe je het:

  1. Neem de barbell wijd vast en trek je schouderbladen een beetje naar binnen.
  2. Richt jezelf rechtop door jouw heupen naar achter te duwen en jouw benen te strekken.
  3. Zodra de barbell voorbij jouw knieën komt, kun je jouw heupen naar voren duwen terwijl je jouw torso opricht.
  4. Laat de barbell wil langzaam zakken tot de beginpositie.

Single leg deadlift

Merk je dat je kracht niet helemaal gelijk verdeeld is? Heb je moeite met balans houden? Dan is een single leg deadlift wel iets voor jou! Deze oefening helpt jou met het verbeteren van je evenwicht. Met deze deadlift variatie versterk je namelijk onder andere de spieren die jou stabiliseren! Daarnaast is deze single leg deadlift goed voor je benen en heupen.

Zo doe je het:

  1. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell vast.
  2. Zorg dat je rechtop staat.
  3. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken. Duw tegelijkertijd een been naar achteren en daardoor omhoog.
  4. Houd je lichaam recht.
  5. Adem uit en kom weer terug in de startpositie.

Touch-and-go

Deze deadlift variatie is niet zozeer een variatie in de vorm, maar in hoe je de herhalingen uitvoert. Gewoonlijk laat je na een herhaling de stang volledig rusten op de grond en begin je hierna aan een nieuwe herhaling. Bij een touch-and-go deadlift laat je de stang wel kort de grond raken, maar laat je hem geen ‘dode stop’ hebben. Je gaat gelijk door met je volgende herhaling. Dit verbetert jouw grip én de zogeheten time under tension is groter, wat je algehele trainingscapaciteit vergroot.

Had je al eens van deze deadlift variaties gehoord? En gebruik je ze ook weleens in je routine? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

9x uitdagende squat variaties

De squat is een fantastische oefening en hoort eigenlijk in bijna ieder trainingsschema thuis. Waarom? Omdat je er een heleboel spiergroepen in een keer mee traint! Zo train je onder andere jouw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar je hebt ook jouw core nodig om de beweging goed uit te kunnen voeren. Dat is nog eens efficiënt trainen. 😉 Ben jij de ‘normale’ squat met een barbell een beetje zat? Bekijk hieronder dan eens enkele uitdagende squat variaties!

Squats met resistance band

Zo doe je het:

  1. Stap op jouw resistance band met jouw voeten op de breedte van jouw schouders.
  2. Breng jouw handen naar jouw schouders, zodat de band achter jouw schouders langsgaat.
  3. Span jouw buikspieren aan en houd jouw borst en hoofd recht.
  4. Buig eerst jouw knieën, daarna jouw heupen. Let op dat je jouw rug recht houdt!
  5. Als jouw bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kun je stoppen en even een tel ‘pauzeren’.
  6. Kom daarna weer terug in de beginpositie.

Jump squats

Zo doe je het:

  1. Zet jouw voeten op heupwijdte. Jouw tenen horen recht vooruit te wijzen, of anders ietsje naar buiten.
  2. Houd jouw handen achter jouw hoofd.
  3. Houd het gewicht op jouw hielen als je in een squat zakt. Houd jouw rug recht.
  4. Houd een tel vast.
  5. Spring daarna explosief omhoog door af te zetten met jouw hielen. Strek tegelijkertijd jouw armen uit boven je.
  6. Land met jouw knieën lichtjes gebogen.

Barbell hack squats

Zo doe je het:

  1. Plaats een barbell achter je. Plaats ook twee schijven gewicht onder jouw hielen. Houd jouw rug recht.
  2. Zak in squatpositie en pak de barbell vast. Let op dat je jouw houding goed houdt.
  3. Kom omhoog terwijl je de barbell achter je vast blijft houden. Gebruik jouw hielen om jezelf omhoog te duwen. Let op dat je jouw knieën licht gebogen houdt.
  4. Zak weer rustig terug in squatpositie waarbij je jouw heupen naar achteren duwt.
  5. Let op: bij deze oefening is jouw houding erg belangrijk, anders is de kans op blessures groot. Probeer hem daarom eerst zonder gewicht uit te voeren totdat je de beweging onder controle hebt.

Squats op een Bosu ball

Zo doe je het:

  1. Leg een Bosu ball op de grond, met de rubberen kant naar boven. Ga er voorzichtig op staan. (Houd je eventueel vast aan iets of iemand!)
  2. Als je rechtop staat en jouw balans hebt gevonden, kun je beginnen met de squat. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren. Probeer jouw bovenbenen parallel met de grond te krijgen. (Lukt het niet om zo diep te zakken én jouw balans te houden? Geen probleem, ga dan wat minder diep!)
  3. Houd even vast als je bent gezakt en kom dan weer terug naar de beginpositie. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.
  4. Tip: houd jouw armen recht voor je voor extra balans.

Pistol squats

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan met jouw voeten ter breedte van jouw heupen.
  2. Til jouw linkervoet op en strek hem voor je uit. Steek ondertussen ook jouw armen naar voren om jouw balans te kunnen houden. Dit is de startpositie.
  3. Buig door jouw rechterknie en duw jouw heupen naar achteren. Doe dit op een gecontroleerde manier.
  4. Zak verder naar beneden tot jouw rechterbeen parallel aan de vloer is. Houd een tel vast.
  5. Duw jouw rechterhak ‘in de grond’ om weer rechtop te gaan staan.
  6. Herhaal hierna met het andere been.

Sumo squats met dumbbell

Zo doe je het:

  1. Sta rechtop en zet jouw voeten wat wijder dan schouderbreedte. Jouw tenen moeten diagonaal naar buiten wijzen.
  2. Houd een dumbbell met beide handen vast voor je romp.
  3. Zak in squatpositie door door jouw knieën te zakken en jouw heupen naar achteren te duwen. Jouw knieën horen dezelfde diagonale positie als jouw heupen aan te nemen.
  4. Zak totdat jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
  5. Houd een tel vast en kom dan terug in startpositie. Let op dat je jouw knieën lichtjes gebogen houdt en ze niet ‘op slot’ zet.

Side to side jump squats

Zo doe je het:

  1. Plaats je voeten ter breedte van jouw schouders. Buig door je knieën terwijl je jouw heupen naar achteren stuurt.
  2. Houd je borst recht en span jouw buikspieren aan.
  3. Duw jezelf vanuit deze squatpositie omhoog en spring naar rechts.
  4. Ga terug naar squatpositie en spring weer terug naar links.

Overhead squats met barbell

Zo doe je het:

  1. Plaats een geschikte hoeveelheid gewicht aan de barbell, terwijl hij nog in het squatrek hangt. Houd de barbell vast op schouderbreedte, waarbij je jouw handen bovenop de barbell plaatst.
  2. Let op dat jouw rug en borst recht zijn en jouw buikspieren zijn aangespannen voordat je begint.
  3. Duw de barbell boven jouw hoofd, waarbij je jouw armen recht houdt en jouw ellebogen ‘op slot’ zet.
  4. Sta je recht en heb je jouw balans te pakken? Zak dan in een squatpositie door jouw knieën te buigen en jouw heupen naar achteren te duwen.
  5. Als jouw bovenbenen parallel met de grond zijn, kun je voorzichtig terug naar de startpositie komen.

Squats met TRX-band

Zo doe je het: 

  1. Ga recht voor de TRX-band staan en houd in elke hand een handvat.
  2. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren, terwijl je jouw borst recht en hoofd omhoog houdt. Span je buikspieren aan.
  3. Als jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn, kun je terug naar de beginpositie komen. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.

Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? 🙂

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Ook een uitdaging: deze upper body oefeningen met een resistance band! >

5x variaties op de lunge

lunge

Velen van ons weten dat de lunge een prima oefening is voor het trainen van je booty. Maar na een paar keer heen en weer stappen wordt het vaak wel een beetje saai, toch? Maar wist je dat je ook super veel leuke variaties hebt op de ‘normale’ lunge? Vandaag laten we je er vijf zien!

Clock lunge

  • Doe een gewone lunge door naar voren uit te stappen.
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie, maar dan met je linkerbeen naar de zijkant uitgestoken.
  • Haal je been terug en maak nu een lunge met je andere been naar voren.

Kick lunge

  • Doe een gewone lunge.
  • Beweeg jezelf terug in de startpositie, maar trap je achterste been naar voren in plaats van deze neer te zetten.
  • Ga terug naar de starpositie en herhaal met je andere been.

Curtsy Lunge

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan.
  • Zet een grote stap naar achter met je rechterbeen, zodat deze gekruist staat met je linkerbeen.
  • Buig nu door je knieën totdat je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
  • Ga terug naar de startpositie en herhaal met je andere been.

Jump Lunge

  • Zet je voeten tegen elkaar aan en buig je knieën een beetje.
  • Spring omhoog en zorg dat je in een lunge staat als je weer neer komt.
  • Zet je af met beiden voeten en spring weer terug in de startpositie.
  • Herhaal met je andere been.

Burpee lunge

  • Doe een normale burpee.
  • Wanneer je springt om op te staan doe je een Jump Lunge met je rechterbeen en vervolgens met je linkerbeen.
  • Herhaal vanaf het begin.

Met deze variaties is het trainen van je booty nooit meer saai! Kende jij deze lunges al en wat is je favoriet?

Nog niet uitgetraind? Probeer deze variaties op de squat dan eens. >