6 tips voor als je (meer) plantaardig wilt eten

tips plantaardig eten

Of je nu een echte vleeseter bent of toch liever helemaal geen vlees eet, je bent zo nu en dan toe aan iets anders. Zeker als je merkt dat je niet helemaal fit bent of je lichaam niet werkt zoals je wilt, is het slim om je eetpatroon om te gooien. Het zou zomaar kunnen dat het maken van kleine aanpassingen ervoor zorgt dat jij je ineens weer goed voelt. Of dat je ineens wel die laatste kilo’s kwijtraakt. Wil jij graag wat vaker plantaardig eten, of zelfs je hele lifestyle omgooien naar een vegan lifestyle? Dan heb ik alvast een paar goede tips voor je!

Zoek eerst naar wat je wel kunt eten

Wanneer jij start met een vegan lifestyle, lijkt het alsof er behoorlijk wat dingen zijn die je ineens van je lijstje moet schrappen. Dat kan best wel hard aankomen. Als je bij voorbaat al kijkt wat je wél kunt eten in plaats van wat je nu niet meer ‘mag’, wordt het een stuk makkelijker om jouw nieuwe lifestyle vol te houden. Je bekijkt het dan van de positieve kant en komt er meteen achter dat je eigenlijk nog heel veel dingen kunt eten die je normaal gesproken ook al at!

Maak vegan varianten van jouw favorieten

Zijn er een paar recepten of producten waar je echt gek op bent? Pas deze dan zo aan dat je er met een veganistische lifestyle nog steeds van kunt genieten. Zo hoef jij jezelf niet van jouw favoriet af te halen en heb je meteen een aantal terugkerende gerechten waar je in je nieuwe lifestyle van kunt genieten.

Foto door @lisa.s

Laat groenten de hoofdrol spelen

Neem als basis voor je gerechten al een hoop groenten, dan is het altijd makkelijk aan te vullen met plantaardige producten en ga jij je vlees(vervanger) minder snel missen. Je kunt zo eindeloos variëren met groenten dat je gerechten bijna niet saai kunnen worden! Bovendien heb je hierdoor altijd iets om op terug te vallen. En laten we niet vergeten hoe gezond het is!

Volg een vast schema

Heb je weinig inspiratie voor gezonde vegan gerechten en ben je bang dat je hierdoor snel terugvalt in je oude patroon? Kies er dan voor om een vast schema te volgen. Dit kun je doen door zelf gerechten te zoeken en per week uit te schrijven, maar er is ook nog een andere optie.

Deze week hebben wij de nieuwe Vegan Guide gelanceerd! In dit e-book vind je recepten, voedingsschema’s en boodschappenlijstje voor 8 weken. Ook krijg je alle informatie die je nodig hebt over jouw nieuwe voedingspatroon en vertellen we je wat je allemaal nodig hebt om dit zo goed mogelijk vol te houden! Dit betekent dat je twee maanden lang niet na hoeft te denken over jouw nieuwe lifestyle. Na die 8 weken ben je inmiddels zo gewend en heb je het kunstje aardig kunnen leren. Hierdoor heb je meteen een goede basis hebt om op verder te gaan. Je koopt de Guide voor €19,95 in onze webshop!

 

SHOP DE VEGAN GUIDE

 

Stel jouw omgeving op de hoogte

Vertel je familie, vrienden en collega’s meteen dat je kiest voor een nieuwe lifestyle, zo komen zij (en jij) niet voor verrassingen te staan als je een keertje op bezoekt komt. Dit voorkomt dat je op een feestje op een droge cracker aan het kauwen bent of dat mensen gek reageren op jouw keuze. Zijn er mensen in je omgeving die er niets van willen weten of die jouw keuze gek vinden, dan weet je in ieder geval dat je voortaan zelf iets mee kunt nemen als je op bezoek gaat.

Je hoeft niet alleen maar gezond te eten

Veel mensen denken dat, wanneer je plantaardig gaat eten, je alleen nog maar op blaadjes sla aan het kauwen bent en taarten maakt van rauwe producten. Niets is echter minder waar! Er zijn enorm veel guilty pleasures die vegan zijn of een vegan recept hebben. Zo zijn Oreo’s bijvoorbeeld vegan en kun je ook nog heel veel soorten chips eten. Ook een chocoladetaart is prima vegan te maken. Als je een beetje zoekt kom je genoeg lekkers tegen!

Ik hoop je een eind op weg te hebben geholpen met deze tips en ben super benieuwd hoe het straks gaat! Heb jij nog goede tips voor het starten van een veganistische lifestyle? Deel ze dan hieronder in de reacties!

Met deze tips heb je altijd healthy food inspiratie

kook inspiratie

Niets is vervelender dan in de supermarkt staan en weer niet weten wat je moet eten, toch gebeurd het ons allemaal vaker dan we willen. Je wilt niet weer quinoa en zoete aardappel eten of uit gewoonte iets ongezonds kiezen. Zonder inspiratie heb je ook minder motivatie en wanneer dat eenmaal gebeurd ben je zo terug bij af. Gelukkig verzamelde ik een aantal hele handige tips die er voor zorgen dat jij altijd inspiratie hebt als je in de keuken staat.

1. Pinnen maar

Nee ik heb het niet over pinnen in supermarkt of bij de bank, het gaat hier natuurlijk over Pinterest! Voor mij is dit dé oplossing als ik even niet weet wat ik moet eten. Maak verschillende borden aan waar je al je gezonde eet-inspiratie verzamelt. Maak onderscheid in ontbijt, lunch en dinerrecepten en maak ook aparte borden voor healthy snacks. Zo kun je des te makkelijker een lekker recept vinden als je even snel inspiratie nodig hebt. Staat er geen lekker recept tussen een van jouw borden of wil je koken met iets wat je al in huis hebt? Zoek dan simpelweg op een ingrediënt en er verschijnen honderden ideeën op je beeldscherm.

2. Volg een voedingsschema

Als je het helemaal niet meer weet kan ik je aanraden om een tijdje een voedingsschema te volgen, je krijgt hierdoor weer superveel inspiratie en weet meteen heel goed wat gezond en iets minder gezonde maaltijden zijn. Zeker in een drukke periode is het fijn om niet na te hoeven denken over wat je gaat eten. Wist je dat onze guides voedingsschema’s bevatten van 8 – 12 weken lang? Hierdoor hoef je een aantal maanden niet na te denken over wat je gaat eten en weet je honderd procent zeker dat je gezond eet. Met elke week een handige boodschappenlijst hoef je alleen maar naar de supermarkt om alle heerlijke ingrediënten in huis te halen. Dat is nog eens handig!

3. Haal je basics

Ik vind het zo vervelend om voor de koelkast te staan en letterlijk geen idee te hebben wat ik als ontbijt of lunch ga eten. Vaak komt dit niet alleen door een gebrek aan inspiratie, maar ook omdat ik niet de juiste dingen in huis heb. Daarom heb ik een vast lijstje met basics die ik altijd haal wanneer ik boodschappen ga doen. In mijn huis zijn deze producten altijd op voorraad:

  • havermout
  • (spelt)brood
  • quinoa/zilvervliesrijst
  • pindakaas
  • bananen
  • eieren
  • yoghurt/kwark
  • amandelmelk
  • diepvriesfruit en groenten (blauwe bessen, bosvruchten, spinazie,erwtjes etc.)

Met dit lijstje weet ik zeker dat ik altijd een gezond gerecht in elkaar kan flansen. Het hoeft helemaal niet moeilijk of duur te zijn!

4. Maak het jezelf niet te moeilijk

Deze tip klinkt best wel voor de hand liggend maar wordt niet vaak toegepast. Het is echt niet erg om af en toe hetzelfde op tafel te zetten. Als jij weet dat jij een bepaald gerecht heel makkelijk kunt maken en ook nog eens heel lekker vindt, waarom zou je het dan niet vaker maken? Het bespaart jou een hoop tijd en denkwerk en je hebt gegarandeerd iets lekkers op tafel staan. En geloof mij nu maar, je vriend(in), kind of huisgenoot vindt het echt niet erg om dat lekkere gerecht wat vaker te eten. Wil je echt niet weer hetzelfde eten? Maak dan een kleine twist op je standaard recept. Maak jij je pasta normaal met courgette, doe er dan deze keer eens een gegrilde aubergine doorheen. Of geef dat ene soepje een twist door er kokosmelk of lekkere kruiden bij te voegen. Zo heb je toch een simpel recept, maar dan net een beetje anders. 😉

5. Eet seizoensgebonden

Het is niet alleen goedkoper en gezonder om met het seizoen mee te eten, maar je krijgt er ook weer nieuwe dosis inspiratie van. Zoek eens op wat de groenten voor dit seizoen zijn en je krijgt vast weer nieuwe inspiratie voor een hele berg gerechten. In de herfst kun je duizenden variaties met pompoen eten en in de winter hoeft de boerenkool echt niet alleen door de stamppot. Je zult zien dat je helemaal geïnspireerd naar de (super)markt gaat.

Voortaan hoef jij je geen zorgen meer te maken om zonder inspiratie boodschappen te gaan doen. Je hebt namelijk van tevoren al zoveel ideeën dat je niet weet waar je moet beginnen. En anders pak je gewoon lekker zo’n handig voedingsschema bij de hand. Leuk hé, koken. 😉 

Omdat je nooit genoeg inspiratie kunt hebben: deze sandwiches wil je echt proberen! 

Wil je meer van mij zien en lezen? Volg me dan op instagram @howilook.nl en lees hier al mijn artikelen. 

Bron (header) Unsplash

 

 

 

Zo houd jij een voedingsschema vol

Hey Fit Girl! Ben jij al bekend met onze guides? Je leert de handvatten hoe jij met een healthy lifestyle kunt beginnen (en op een gezonde manier kunt afvallen) dankzij onder andere een trainings- en een voedingsschema. Het is misschien even wennen om een voedingsschema te volgen, maar zeker niet onmogelijk! Om je op weg te helpen delen we onze tips hoe jij een voedingsschema makkelijk kunt volhouden. 

1. Bereid je goed voor

Als je hebt besloten om op maandag te beginnen, is het een goed idee om het weekend daarvoor je boodschappen voor de hele week alvast in huis te halen. Zorg er daarnaast voor dat jij je gezonde snacks en een aantal maaltijden voorbereidt voor de drukke dagen. Zo is het ineens al een stuk moeilijker om af te wijken van je schema. Mealpreppen is helemaal niet moeilijk! Hier lees je onze beste tips & tricks!

2. Wees niet te streng

We willen allemaal in een korte tijd zoveel mogelijk afvallen. Maar als je echt wilt dat de kilo’s er af blijven kun je beter kiezen voor een dieet wat goed vol te houden is in plaats van een crashdieet waarbij je maar 1200 kilocalorieën per dag mag eten. Je valt dan misschien iets minder snel af, maar je houdt het hierdoor wel een stuk makkelijker vol. Neem ook gerust af en toe een stukje chocola of een glaasje wijn, met een goede balans houd je het leuk voor jezelf. Je zult zien dat jij uiteindelijk zo gewend raakt aan je nieuwe levensstijl dat je nooit meer wat anders wilt.

3. Laat een voedingsschema maken

Het zelf maken van een voedingsschema kan best wel ingewikkeld zijn, je moet veel nadenken en rekenen. Want welke verhouding aan macro’s moet je hebben en hoeveel kilocalorieën wil je nu precies op een dag eten. Om het jezelf wat makkelijker te maken kun je er misschien beter voor kiezen om een voedingsschema aan te schaffen dat goed bij je past.

Ken je onze guides al? Deze bevatten voedingsschema’s, boodschappenlijstjes en recepten voor 8 tot 12 weken en motiveren je om die weken vol te houden. Daarnaast bevatten de guides ook nog eens killer workouts die jou nog dichter bij je bikinibody brengen.

Nog een andere tip is een suikervrij voedingsschema, waarmee wij ook al eens kennismaakten. Die suiker uit je leven bannen helpt al snel om je beter te voelen! Je moet er iets voor over hebben 😉

4. Samen sta je sterker

Heb je een vriendin die ook al tijden zeurt dat ze nu echt eens fit op het strand wil liggen? Dan heb jij zojuist jouw BFFF (Best Fit Friend Forever) gevonden. Met z’n tweeën mealpreppen is een stuk leuker dan in je eentje toch? En als een van jullie het even zwaar heeft, kun je gemakkelijk terugvallen op de ander. Er is altijd wel een van jullie die motivatie heeft om door te gaan. Samen bereiken jullie je ultieme doel!

Fat for fuel: de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet

Een dieet waarbij je de lekkerste kazen kan eten, je hongergevoel weg blijft en je huid ook nog eens beter wordt? Uh, ja, leuk verzonnen hoor, maar dat kan dus nooit waar zijn! Of toch? Maak kennis met het ketogeen dieet. Niet zomaar de nieuwste dieet hype, maar een wetenschappelijk bewezen goudmijn voor je gezondheid!

Een ketogeen dieet is geen gewoon low-carb dieet. Het is een low-carb én high fat dieet waarbij je macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. Dat is echt héél veel vet ja, maar gelukkig gaat je lichaam na ongeveer twee weken zonder koolhydraten (en niet teveel eiwitten) moeiteloos vet verbranden. 

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Normaal bestaat het grootste deel van je energie inname uit koolhydraten. Je lichaam zet deze koolhydraten om in glucose, bruikbaar als energie. Wanneer je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam vet afbreken tot ketonen, welke gebruikt kunnen worden door het lichaam als energie. Ketonen zijn zelfs een stuk efficiënter dan glucose: de moleculen van ketonen produceren per molecuul een veel grotere dosis energie én veroorzaken niet de bloedsuikerspiegel/insulinepiek die glucose veroorzaakt.

Eigenlijk is het ook heel logisch: als oermens hadden we niet de kans om 3 keer per dag te eten, en hadden we al helemaal geen onbeperkte toegang tot koolhydraten. Vaak was het eten schaars en moesten we lang teren op de vetten en eiwitten van die ene buffel. Ons lichaam gaat daar dan ook het lekkerst op van nature!

Is zoiets wel wel gezond?

Hoe meer onderzoeken er naar het ketogene dieet komen, hoe meer positieve resultaten er naar boven komen. Een klein overzicht van wetenschappelijk bewezen voordelen:

  • Positief effect op hart- en bloedvaten
    Je goede cholesterol gaat omhoog, terwijl het slechte cholesterol, triglycerides én bloeddruk omlaag gaan. Je hart is dus erg blij met een vet dieet!
  • Positief effect op bloedsuikerspiegel
    Een ketogeen dieet maakt je bloedsuikerspiegel lager en stabieler, net als je insulinewaarden. Het wordt dan ook vaak ingezet bij diabetes type 2 en het metabolisch syndroom. Ga in het geval van deze ziektes overigens eerst naar de dokter voordat je jezelf gaat behandelen!
  • Positief effect op hersenen
    Een ketogeen dieet wordt al jaren effectief gebruikt tegen epilepsie bij kinderen. Ook worden steeds meer positief effecten gevonden op het tegengaan/vertragen van Alzheimer en Parkinson. Bij gezonde hersenen heeft een ketogeen dieet een sterk positieve werking op het concentratievermogen en het prestatievermogen.
  • Overige voordelen:
    Gewichtsverlies zonder spierverlies, vermindering van acné en rimpelvorming, positief effect op PDS, positief effect op het immuunsysteem en hierdoor ook op allergieën en psoriasis, vermindering van celschade en vermindering van de kans op kanker.

Maar als sporter heb je toch koolhydraten nodig?

Beste Fit Girls, dit is één van de grootste fabels in sportland. Als je na al het onderzoek nog niet overtuigd bent, dan is hier een greep uit de lijst van succesvolle professionele sporters die meer dan prima gaan op een ketogeen dieet!  

  • LeBron James & Kobe Bryant (NBA Basketballers)
  • Paula Newby Fraser (triatleet, 24x winnaar van het Ironman kampioenschap)
  • Het hele Australische rugby team
  • Timothy Olson (Ultra-marathon renner. O.a. tweevoudig winnaar van de 100 mijl (160 km!)
  • Mark Bell (powerlifter met meerdere records op z’n naam)

Kun je geloven dat een dieet dat zó vet is, ook zo gezond is? En ben je van plan om het te proberen? Laat het ons weten in de comments!

Eerder schreef ik al over hoe een dag sporten en eten zonder koolhydraten er bij mij uitziet, en hoe je dat prima kan combineren met het volgen van de guides! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Hoe Nympha gelukkiger, fitter en bewuster werd dankzij de Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guide

Nieuw jaar, nieuwe Nympha

Vorige zomer besloot ik om weer terug te gaan naar Sint Maarten voor 2 maanden – waar ik vandaan kom. Ik was er al twee jaar niet meer geweest, dus ik had er superveel zin in! Toen het weer tijd was om terug te gaan naar werk en school, kwam ik niet alleen terug naar Nederland met een indrukwekkend kleurtje, maar ook met een volle koffer, de beste herinneringen aan avondjes uit en ongeveer 8 kilo extra aan mijn lijf. In die twee maanden was ik mijn ritme van gezond eten en fitness helemaal kwijtgeraakt. Alle comfort foods die ik in Nederland niet kan krijgen, at ik daar ongegeneerd. Eenmaal terug had ik daar helemaal geen spijt van, maar ik was ook niet bepaald blij met het effect dat het had.

Toen ik weer in Nederland was, ging het niet gelijk beter. Mijn roosters waren zo vol en druk dat het gekkenwerk was en ik maakte mijn allereerste winterdip mee, waar ik een sad panda van werd. Gelukkig stond januari voor de deur, waar ik een gezonde dosis motivatie uithaalde om weer aan mezelf te werken. Ik wilde weer tevreden worden over hoe ik me over mezelf voelde en over hoe ik mijn tijd indeelde. Het was tijd voor verandering!

Ik ging weer twee tot drie keer naar de gym, fietste overal naartoe en zette mezelf op een vrij streng dieet. Dit werkte en toen het maart was, was ik al 4 kilo kwijt. Toch was er nog een probleem: ik was niet blij met hoe het ging en voelde ook totaal niet alsof ik een goed resultaat had behaald. Ik hield ervan om te gaan sporten, maar mijn eetgewoonten waren echt mijn vibe aan het killen. Ik keek helemaal niet meer uit naar eten, doordat het zo saai was en ik mezelf zoveel restricties oplegde. Er zit een limiet aan hoeveel appels en sad salads een mens aan kan. Geloof stockfoto’s niet, salades zijn echt niet zo grappig. Het was weer tijd voor verandering! Ik besloot om de Fitgirlcode Guide te gaan volgen, vooral om te zien of dit beter bij me paste als het ging om variatie in mijn voeding en om meer tevreden te kunnen zijn over wat ik at. Als je geen zin hebt om deze hele blogpost te lezen, dan geef ik je bij deze alvast de conclusie: het werkte fantastisch en waarschijnlijk werkt het ook fantastisch voor jou.

Dit is wat er gebeurde!

Ik volgde de Fitgirlcode Guide vier weken en viel 3 kilo af in die periode. Ook ging er 5 cm van zowel mijn borstomvang als mijn buik af en verloor ik 10 cm bij mijn heupen. Maar wat het meest belangrijk was, was dat ik een gezonde relatie met eten opbouwde. In het begin voelde het alsof ik veel moest koken en van tevoren moest plannen. Maar hoe langer ik bezig was, hoe meer het iets werd wat ik leuk vond en waar ik naar uitkeek. Ik hield van de structuur die het aanbracht in mijn eetpatroon en de gerechten zorgden ervoor dat ik nooit het gevoel had dat ik iets niet mocht. Ik keek zelfs heel erg uit naar de maaltijden! Die cravings om eten te bestellen of juist uit eten gaan waren voorbij. Dankzij deze guide had ik nooit het gevoel dat ik iets lekkers miste. Sterker nog; de mensen om mij heen zagen mijn maaltijden en waren juist super nieuwsgierig naar wat ik had! Dat is waarschijnlijk ook de reden dat ik het zo goed kon volhouden. Het voelde goed én alles smaakte ook hartstikke goed. Het was geen dieet; het was bewust, beter en gezonder eten.

Wat opvallend was, was dat mijn lichaam het echt merkte als ik eens uit eten ging. Ik had gelijk een opgeblazen buik en voelde me moe en traag. Een enorme verandering van hoe ik me voelde op de dagen dat ik wel volgens de guide at: dan was ik juist fris, alert en zat ik bomvol energie. Je voelt je dus ook écht gezonder als je jouw lichaam voedt met de juiste voedingsstoffen.

De Fitgirlcode Guide geeft je een duidelijk overzicht wat je precies aan voedingsstoffen binnenkrijgt – iets wat ik erg prettig vond. Ik haalde de meeste van mijn boodschappen op zondag, maar haalde af en toe ook wat kleine dingetjes door de week. Hierdoor waren bepaalde ingrediënten, zoals sla, nog steeds vers wanneer ik ze gebruikte gedurende de week. Dat mijn maaltijden zo gepland waren, was ook iets waar mijn bankrekening erg blij van werd. Je gaat echt niet uit eten als je thuis al boodschappen hebt of je maaltijd zelf al helemaal gemealprept en klaar hebt staan. Heb je enig idee hoeveel geld je bespaart als je niet constant buiten de deur gaat eten?

Niet voor even, maar voor het leven

Na deze vier weken kook ik nog steeds heel veel maaltijden uit de guide. Gewoon, omdat ik het zo lekker vind en weet dat het goed voor me is. De guide heeft me echt de handvatten gegeven om een gezonde levensstijl op te pakken en te leren wat dat allemaal inhoudt. Er is niet een bepaald uiterlijk dat gebonden is aan gezond zijn – en er is ook geen quick fix om dat te krijgen. Tenminste niet een quick fix die je jouw hele leven kunt volhouden. Dat is wat ik echt een pluspunt vind van de Fitgirlcode Guide: het leert je echt wat gezond eten inhoudt, geeft je handvatten voor het leven en geeft je ook nog eens een enorme hoeveelheid recepten waar je later nog steeds mee aan de slag kunt.

Zonder de Fitgirlcode Guide was ik waarschijnlijk nog steeds ongelukkig als het gaat om gezonder worden. En zonder het enthousiasme dat ik door de guide heb gekregen was het me nooit gelukt om het zo goed vol te houden.

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Vandaag is de allerlaatste dag van onze Summer Flash Sale en let op: dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt lang 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Review: Noraly & Michael volgden de Happy Healthy Guide met het gezin

happy healthy guide met het gezin

We krijgen regelmatig de vraag of onze guides makkelijk te combineren zijn met het gezinsleven. Superleuk om een voedingsschema te volgen, maar hoe zit dat met de andere gezinsleden? ‘Moet ik dan apart gaan koken voor iedereen of kunnen mijn man en kinderen gewoon meedoen?’ is de meest voorkomende vraag. We zeggen altijd dat het goed te combineren is! De porties voor de partner kunnen wat worden vergroot, omdat mannen een hogere caloriebehoefte hebben. En de kids eten bijvoorbeeld weer wat kleinere porties. Vandaag deel ik het uitgebreide review van Noraly! Zij wilde een gezondere levensstijl oppakken, scoorde een van onze guide en trommelde haar man Michael en kids op om met haar mee te doen. Hoe is het bevallen om de Happy Healthy Guide met het gezin te doen? Ze vertelt al haar ervaringen en deelt haar beste tips voor vrouwen die het ook willen doen!

Happy Healthy Guide met het gezin

Wat was voor jou de reden om met de Happy Healthy Guide te starten?

Afgelopen half jaar zat ik niet lekker in mijn vel, ik was moe en humeurig. Ik was er van overtuigd ijzertekort o.i.d. te hebben en besloot bloed te laten prikken. De uitslag was verrassend, er was niks aan de hand. Alle waardes waren goed. Dit was voor mij de druppel ik moest wat gaan doen aan mijn leefstijl. Ik ging toen op zoek naar een laagdrempelige en goedkope oplossing. Personal training vond ik te duur en ik voelde er niet veel voor om op afspraak te gaan sporten. Veel te veel geregel. Ik had de website van Fitgirlcode vaker voorbij zien komen en door wat te Googlen kwam ik weer op de website terecht en ben ik gaan rondkijken. Ik wilde graag thuis gaan sporten en bij jullie vond ik een uitgeschreven voedingsschema, PERFECT!

Waarom ben je dit samen met je gezin begonnen?

Gezonder (leren) eten wilden we altijd al wel, maar we hadden geen stok achter de deur. Mijn man en ik willen allebei afvallen en nadat hij een blik op de guide geworpen had dacht hij, ik doe met je mee. Ik was hier al superblij mee, want ik zag het niet zitten om elke avond 2 gerechten te gaan koken. Ik had de kinderen er in eerste instantie buiten gelaten omdat je niet wilt dat zij voedingstoffen tekort komen. Zij moeten immers nog groeien. Maar de recepten voor het avondeten waren zo “normaal” dat we gelijk besloten dat zij deze gewoon mee konden eten met ons.

Happy Healthy Guide met het gezin

Wat vond je man ervan?

Hij was gelijk enthousiast. Ik denk dat hij meer de behoefte had om gezonder te gaan eten dan ik, maar uiteindelijk ook geen actie ondernam.

Hoe heb je jouw kids laten meedoen?

De kinderen gaan 4 dagen in de week naar de oppas en daar eten ze ontbijt, tussendoortjes en hun lunch. Dit hebben we zo gelaten omdat dit wel standaard voedsel is voor kinderen (pap, boterham, fruit, koekje etc). Zij eten thuis dus alleen het avondeten mee met uitzondering van de salades. (Misschien kan het wel, maar om één of andere reden vind ik salade geen kindereten.)

Happy Healthy Guide met het gezin

Had je in het begin last van wat opstartproblemen of ging je er meteen tegenaan?

Eigenlijk hebben we geen last gehad van opstartproblemen. De guide is perfect voor ons, want je hoeft niet meer na te denken. Er staat precies wat en wanneer je het kan eten. De weken vlogen voorbij. Het was wel een beetje puzzelen met de hoeveelheden. We deden eerst alles keer 3 (we telden de kinderen als 1 persoon), maar dit was alsnog teveel. We koken nu voor 2 personen en dat is voldoende voor ons en de kinderen (alhoewel we van de koolhydraten wel wat extra bij maken).

Wat vind je het makkelijkste aan de Guide voor je gezin?

Het allermakkelijkste is dat we nu een weekmenu hebben. We hoeven niet meer na te denken wat er deze week op het menu staat. We doen de boodschappen (voor de week) in het weekend en daardoor hebben we ook alles in huis en kunnen we op tijd koken en eten.

Happy Healthy Guide met het gezin

En wat was het moeilijkste?

Het moeilijkste was toch wel het wennen aan ander eten. Wij waren gewend om witte rijst en pasta te eten, te snoepen en te snacken wanneer je er zin in had. Het is toch heel anders eten en met eten omgaan. We eten nu veel meer groenten en daardoor komt er ook veel snijwerk bij kijken. Dat kan nog weleens irritatie opwekken en dat je makkelijker denkt “nou, laat die paprika’s maar achterwege, ik ben nu helemaal klaar met dat snijden.” Maar goed, ze zeggen toch “alles went”…

Wat was voorheen jouw slechtste gewoonte?

I love junkfood! Ik vind het oprecht ook echt heel lekker. Oh en ik heb zwak voor mierzoete kauwgom en dan in het bijzonder die kleine gekleurde kauwgomballetjes.

Heb je deze gewoonte kunnen schrappen of in balans kunnen brengen met behulp van de Guide?

Tja, schrappen zeker niet, maar ik ben me er bewuster van geworden en we eten nu minder vaak “slecht”. Maar wanneer het zo uitkomt of we hebben ergens echt trek in dan eten we het wel gewoon en genieten we er ook (misschien wel meer) van.

Happy Healthy Guide met het gezin

Heb je het voedingsschema’s op de voet gevolgd of juist je eigen draai aan gegeven?

We hebben er wel een eigen draai aan gegeven. Mijn man is een moeilijke eter en lust veel dingen die in de guide staan niet en hij heeft een allergie voor steenvruchten. De ontbijtjes zijn soms wel uitgebreid en de ochtenden zijn al hectisch genoeg met de kinderen. We hebben er dus voor gekozen te ontbijten met yoghurt en granola of wanneer ik iets meer tijd heb, maak ik havermout. Qua lunches en avondeten hebben we alles geprobeerd en wanneer het echt niet lekker is, lieten we het weg.

Was de standaardperiode van 12 weken te overzien?

Wij hebben tot nu toe alleen de 1e 6 weken gedaan. En zijn daar nu voor de 2e keer mee bezig. Ik denk dat we nog wel even met deze menu’s doen, omdat we meer kwijt moeten. Je zit zo in het ritme dat het heel goed te doen is.

Heb je ook aan zogeheten cheat meals/cheat days gedaan, en waarom?

Ja, we hadden veel etentjes en activiteiten staan waardoor we niet thuis aten. We eten vaak buiten de deur en dan is een “dieet” vaak moeilijk vol te houden. Nu we een start maken om de rest van ons leven zo te eten zit ik er niet mee een cheat meal te eten. We willen afvallen, maar dat hoeft niet à la minute heel veel. Op deze manier houden we het plezier er in en voelt het niet als een “straf”. Daarnaast houden we er ook wel rekening mee wat voor soort gerechten we bestellen als we meerdere etentjes hebben in de week.

Hoe keken anderen aan tegen jouw fit journey?

Heel positief eigenlijk! Iedereen weet hoeveel ik van eten hou en er nooit op let met wat in mijn mond stop. Maar ze leefden heel erg mee, waren nieuwsgierig en hielpen ook wel door te motiveren, snoep bij me weg te houden of zelf ook gezonder te gaan eten zodat we er samen mee bezig zijn.

Happy Healthy Guide met het gezin

Welke tips heb je voor andere vouwen die ook de Happy Heatlhy Guide willen volgen met hun gezin?

De tip is eigenlijk gewoon doen en gaandeweg aanpassen wat bij jullie past. Kinderen hebben vaak een tijd nodig om aan ander eten te wennen, maar het is gewoon even doorbijten. Sowieso is het handig om wat eten voor de kinderen in de diepvries te hebben (soep of pastasaus) die je kunt gebruiken wanneer je een keer iets eet wat ze echt niet lekker vinden of niet handig te eten is.

Wat zijn de grootste veranderingen die je zelf opmerkt?

De grootste veranderingen zijn mijn energielevel en humeur. Daarnaast is mijn lijf veel strakker geworden en mijn houding mooier. Je krijgt vanzelf weer zin om wat meer moeite te doen om er leuk uit te zien.

Ben je tevreden met je resultaten?

Ja, zeer tevreden. Naast de guide hebben we als sport thuis Insanity gedaan. Ongeveer 3 à 4 keer per week. Mijn man is 10 kilo afgevallen en ik 3 kilo, een stuk minder, maar ben wel 10 cm kwijt bij mijn buik. Ik ben ook echt heel blij dat we vanaf het begin zijn gaan meten. Als ik alleen op mijn gewicht was afgegaan had het niet motiverend gewerkt.

Wat vinden je kinderen van het eten?

De kinderen moesten wennen, vooral aan de volkoren versie van de pasta en de zilvervliesrijst. Het is vergeleken met hoe wij aten veel meer groenten, dus dat is nog wel een dingetje. Maar eigenlijk was dat het voorheen ook al. Nu zijn er 8 weken voorbij en nu pas eet de oudste een paar happen rijst. Maar toch blijft ze vragen naar witte rijst en “de andere pasta”. Ik hoop dat we ze hiermee nu wel een goede basis meegeven voor later.

Happy Healthy Guide met het gezin

Wat is het grootste verschil dat je opmerkt aan je man?

Hij is veel afgevallen! Hierdoor is hij denk ik ook wel echt gemotiveerd om sportief bezig te zijn en is hij ook veel vrolijker dan voorheen.

Heb je nu zelf genoeg geleerd dat jij je gezonde levensstijl voort kan zetten na afloop van het volgen van de Guide?

Haha, nou na de 1e 6 weken dachten we zelf een weekmenu te maken door gerechten uit de guide te combineren, maar dat was voor ons nog te vroeg. Die week aten we slechter, dus het is voor ons nog heel goed om vast te houden aan de weekmenu’s tot het meer in ons systeem zit.

Zou je de Guide aan anderen aanraden?

Ja, zeker weten. Vooral wanneer je wil beginnen met gezonder eten, maar je weet niet hoe, dan is dit een hele makkelijke en toegankelijke manier.

Ben je lid geworden van de Fitgirlcode Guide Girls groep?

Ja!

Wat vind je van de community en Fitgirlcode’s aandeel daarin?

Ik ben zelf niet actief in de groep, maar het is leuk om mee te lezen. Wat ik wel heel fijn vind, is dat wanneer ik een vraag heb ik die via de chat functie aan Michelle kan stellen en je snel een reactie terug krijgt. Super fijn!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Bron (header): Shutterstock

Vakantie voorbij… Tijd om te starten met Project Happy Healthy Body!

Zo langzamerhand beginnen we ons klaar te maken voor september om weer met volle moed te starten aan werk en/of school, goals en andere projecten. Daarbij vergeten we uiteraard het belangrijkst niet: een gezonde levensstijl die makkelijk vol te houden is, je volop energie geeft en je leert om dit ook vol te houden! Om het voor iedereen makkelijker te maken hebben we een speciale bundel gemaakt met de Happy Healthy Guide met Fitgirlcode Body Guide! Dus begin samen met ons op 1 september met Project Happy Healthy Body, maar wees er snel bij, want deze actie is maar een paar dagen geldig!

Happy Healthy Guide

De Happy Healthy Guide bevat meal plans met boodschappenlijstjes en uitgerekende macro’s voor 12 weken. Deze 12 weken zijn opgesplitst in twee delen: in de eerste 6 weken focus je op (gezond!) afvallen en de tweede 6 weken op bijhouden. (Denk hierbij aan 1700-1800 kcal per dag bij deel I en 1900 kcal bij deel II.) Na het calorietekort ga je op caloriebehoefte eten, zodat je leert hoe je na een periode van afvallen op je nieuwe gewicht blijft. Ben je na de eerste zes weken nog niet tevreden? Dan kun je natuurlijk nogmaals deel I uitvoeren, voordat je met deel II begint.

Fitgirlcode Body Guide

De Fitgirlcode Body Guide is een trainingsschema voor 6 weken die we samen met personal trainer Jesse hebben gemaakt. Deze past dus perfect bij de Happy Healthy Guide, want de periodes van 6 weken komen helemaal overeen. Volg je de gehele Happy Healthy Guide en ben je 12 weken bezig, dan doe je de Fitgirlcode Body Guide twee keer. Saai? Absoluut niet! De Fitgirlcode Body Guide is namelijk heel afwisselend. De ene dag doe je oefeningen om je spieren op te bouwen, de andere dag doe je rekoefeningen om je progressie te steunen. Daarnaast zijn de schema’s op de dag dat je oefeningen doet nooit hetzelfde! Je kunt alle oefeningen gemakkelijk thuis doen en ze duren maar 20 à 30 minuten – ideaal!

Waarom ze goed samen gaan

Door de Happy Healthy Guide te combineren met de Fitgirlcode Body Guide te combineren haal jij alles uit je fit journey. De guides zijn gefocust op verschillende aspecten van een gezonde levensstijl, maar ze hebben wel hetzelfde doel! Beide guides steunen jouw om fitter te worden en af te vallen. Zo ga je meer vooruitgang boeken met de Fitgirlcode Body Guide als je gezond eet volgens de Happy Healthy Guide. De Happy Healthy Guide zorgt er namelijk voor dat je voldoende macro’s binnen krijgt die past bij een actieve levensstijl. En dat gezonde afvallen gaat stukken beter als je daarnaast voldoende beweging krijgt. Sterker nog, de Happy Healthy Guide is gemaakt met de bedoeling dat je daarnaast ook regelmatig sport.

Nieuwsgierig geworden? Vast wel! Dan is het nu tijd om te profiteren van deze bundelactie! Als je de Happy Healthy Guide en Fitgirlcode Body Guide apart zou kopen, zouden ze €57,50 kosten. Tijdens deze bundelactie, die alleen van 21 t/m 23 augustus loopt, scoor je ze allebei voor €40,-!

 

IK START OOK OP 1 SEPTEMBER!

 

De Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide vullen elkaar supergoed aan! Wacht niet langer, maar sleep nu deze leuke bundel binnen! 

How to: een voedingsschema samenstellen

Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.

1. Bepaal jouw energiebehoefte

Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorieën die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.

Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.

Factor          Activiteiten
1.2           Weinig of geen training, kantoorwerk
1.375           Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1.55           Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1.75           Zware training/sport 6-7 dagen per week
1.9           Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag             trainen

 

Bron: Mens en Gezondheid

Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,33 x 25) = 1467 calorieën.

Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorieën. Dit is dan haar caloriebehoefte.

2. Bepaal jouw doel

Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen. Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorieën moeten innemen.

Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorieën in moeten nemen!

3. Bepaal je macronutriënten

Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorieën overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorieën je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorieën en vet 9 calorieën. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorieën per gram.

De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorieën voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorieën tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorieën over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.

4. Maak jouw voedingsschema

Nu je weet wat jouw macro’s zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro’s van elk product dat je gebruikt.

Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema’s maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?

Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels, 

Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Het sport- en eetdagboek van Louella van Fitaddict.nl

eetdagboek
Vandaag deel ik mijn eet- en sportdagboek met jullie. Afgelopen week was best een ‘standaard’ week (behalve in het weekend!) omdat ik meestal een vast ritme aanhoud. Zo ook in mijn voeding dus dit geeft je een goed beeld van hoe mijn dagen er precies uit zien en wat ik zoal eet!

Maandag

In het weekend prep ik altijd mijn eten, maar het is niet meer zo’n uitgebreide prep als wat ik eerder altijd deed. Ik kies nu echt voor iets super simpels, puur omdat ik maar een half uurtje heb om te lunchen. Ik kies er dan voor om een kwartier te eten en een kwartier buiten een wandeling te maken. Ik heb momenteel een kantoorbaan en ik vind het erg belangrijk dat ik niet de hele dag stilzit, maar dat ik ook genoeg beweging krijg. Ik eet meestal rond een uur of één. Niet te vroeg en niet te laat. Zoals ik al schreef eet ik niet heel veel bijzonders. Ik ben momenteel erg gek op de kant en klare kip van de Jumbo. Dit is kipdijfilet wat gemarineerd is in een heerlijk smakende ‘saus’. Niet dat er saus op mijn kip zit, maar er zit heel veel smaak aan haha! De voedingswaarden zijn prima, maar zoals je misschien wel weet is kipdij altijd wat hoger in vet. Dat is prima voor mij, omdat ik mijn vet macro bijna nooit haal.
eetdagboek
Als de klok 17:30 slaat, ga ik meteen door naar de sportschool. Ik train meestal twee uur lang, dus als ik meteen uit werk vertrek ben ik rond 20:00 klaar in de gym. Op maandag begin ik meestal met legday, maar het kan ook zo zijn dat ik dat op zondag al heb getraind, en dan pak ik het liefst schouders. Dit zijn beide mijn favoriete spiergroepen om te trainen. Afgelopen maandag begon ik met schouders en triceps en heb ik mijn cardio overgeslagen. Ik gaf de voorkeur aan het oefenen van mijn handstand en stretchen. Rond kwart over acht ben ik weer thuis en ga ik eten. Ik had nog een geprept bakje over die bestond uit 2 rundertartaartjes, heel wat broccoli en daarbij maak ik dan aardappelpuree. Lekker snel en makkelijk. Als ik zo laat pas uit de sportschool kom, vind ik het ideaal als ik al iets klaar heb. Ik schrijf ‘laat’ want dat is het voor mij haha. Ik trainde meestal maar een uurtje, en dan was ik rond 7 alweer thuis. Nu train ik veel langer omdat ik wil hardlopen, stretchen, foam rollen en de handstand wil oefenen. Dit vergt nu wel wat uitgebreidere planning, omdat ik niet iedere dag alles kan doen. Dat zou echt veel te druk worden.

Dinsdag

Op deze dag had ik echt heel weinig trek. Het meeste van mijn tussendoortjes heb ik ook niet opgegeten en dat was best apart, want ik eet momenteel maar 1600-1650 calorieën en kan vaak niet wachten om mijn volgende snack of maaltijd te eten. Voor jullie beeld: ik eet standaard iedere ochtend dit:
Ontbijt: een wit bolletje (ik hoor je denken, maar om mijn cut goed vol te houden begin ik de dag met iets simpels en iets wat ik lekker vind. Ik ben totaal niet van de ontbijtgranen en een bak havermout krijg ik niet op haha) met boter en 2 plakjes kalkoenfilet.
Tussendoor: 30 gram amandelen en 4 rijstwafels. Niet die hele dunne basic rijstwafels, maar de wat dikkere.
Meestal eet ik rond een uur of 10 mijn amandelen en 1,5 uur later neem ik mijn rijstwafels. Maar daar had ik op dinsdag helemaal geen trek in. De tijd tikte door en het was al bijna lunchtijd. Ik had alleen wat amandelen op en zelfs mijn ontbijt had ik ook maar voor de helft gegeten. Echt een aparte dag.
eetdagboek
Voor lunch had ik weer hetzelfde als de maandag, die lekkere kip! Het is een aanrader want altijd als ik het deel in mijn Instagram stories, krijg ik de vraag waar die kip van is en hoe ik het maak. Echt het proberen waard dus. Voordat ik ga trainen eet ik een eiwitreep. Vaak die van BPI, de ‘BEST’ protein bars. ‘s Avonds in de sportschool besluit ik om rug te trainen. Ik begin altijd met de zwaarste oefening: deadlifts. Dit vind ik fijn omdat ik dan ook een goed beeld krijg van mijn kracht op die dag. Ik voel me vaak sneller vermoeid, doordat ik zo laag in mijn voeding zit. Als ik met zo’n compound oefening begin, krijg ik snel een indicatie van mijn energie- en krachtniveau. Nadat ik rug had getraind was het dit keer wel tijd voor cardio. Als ik zeg cardio dan staat dat gelijk aan 5 kilometer hardlopen op de loopband. Een half uurtje knallen en dan voel ik me super goed. Meestal neem ik ook nog wel even de tijd om mijn spieren te stretchen na zo’n run, omdat ik dan echt goed warm ben.
eetdagboek
Ik had geen zin in mijn geprepte eten (komt ook heel vaak voor, dus dan eet ik gewoon waar ik wél zin in heb) dus ik besloot om een lekker broodje avocado te maken. Ik snijd dan avocado in plakjes of ik maak er puree van. Dit smeer ik op een hard bolletje en daar doe ik vervolgens wat light mayo en kaas op. Ik bak een ei en zo maak ik mijn broodje af. Echt heerlijk en een snelle, voedzame maaltijd.
eetdagboek

Woensdag

Dit was mijn twijfeldag. Ik neem iedere dag mijn sportspullen dus direct mee naar mijn werk (ik werk trouwens als Designer bij een raamdecoratie bedrijf) maar ik had twijfels of ik wel wilde gaan trainen. Ik had ontzettend veel inspiratie voor blogposts en mijn blog zelf, dus ik zat er eigenlijk aan te denken om een rustdag te nemen. Ook fijn, midden in de week even lekker thuis zitten en aan mijn passie werken. Maar last minute besloot ik om dit toch maar uit te stellen naar vrijdag. Dat kwam nog iets beter uit. Na mijn uurtjes gewerkt te hebben ging ik naar de sportschool om weer schouders te trainen. Dit keer schouders en biceps en daarna weer hardlopen. Ook vond ik de tijd om ook mijn handstand te oefenen en dat gaat al stukken beter! Ik krijg het nu al voor elkaar om een paar seconden stil te staan en dat is echt een heel erg gaaf gevoel. En nu word ik voorspelbaar: ik at als post workout food wéér een broodje avocado haha. Dat is echt iets wat ik veel doe, als ik één keer iets eet en het smaakt heerlijk, kan ik het zo een paar dagen achter elkaar eten.
eetdagboek

Donderdag

Yes! Dit was een leuke dag, want na het werken had ik afgesproken met mijn beste vriendin. Ze zou naar Zwolle komen (daar woon ik) om samen te trainen. Hoe leuk is dat? Alleen ik weet wel dat zodra wij elkaar zien, er meer gepraat wordt dan getraind dus ik besloot om direct uit werk vast naar de sportschool te gaan en alvast wat legday oefeningen te doen. Zo kon ik mijn training alvast een goede kickstart geven en toen zij er was, had ik genoeg ruimte om haar ook te begeleiden tijdens haar workout. Het was echt onwijs gezellig en ik denk dat ik nog nooit tot zo laat nog in de sportschool ben geweest. We gingen rond een uur of 10 pas de deur uit, haha. Superleuk. Toen ik rond half 11 thuis was moest ik nog avondeten! En ik schreef net al iets over dat als ik iets lekker vind, dat ik het meerdere dagen achter elkaar kan eten… Dus guess what ik had gemaakt? Broodje avocadooo! Haha. Ik had verder ook niks in huis en ik had geen prep bakje uit de vriezer gehaald. Zo’n lekker broodje was perfect.
eetdagboek

Vrijdag

Momenteel begin ik op vrijdag al een klein beetje met mijn ‘cheatday.’ Omdat ik woensdag wel gewoon had getraind kon ik op deze vrijdag een rustdag pakken. Ik kwam na werk thuis en bestelde meteen sushi! Ik ben er zó gek op. Ik ga eigenlijk nooit uit eten, daar ben ik niet zo van. Ik bestel liever en dat ik dan thuis lekker kan eten. Een heerlijke doos vol met ‘New York’ sushi arriveerde bij mij thuis rond 19:00. Daar heb ik even lekker van genoten en vervolgens ben ik tot 23:30 aan de slag gegaan voor mijn blog. Een heerlijke avond was het. Lekker eten en productiviteit: perfectie!
eetdagboek

Zaterdag

Op zaterdag was ik al heel vroeg wakker (6:30) en schoof vrijwel direct aan mijn bureau. Toen mijn vriend ook wakker werd rond een uur of 8, vroeg hij wat ik wilde ontbijten. Zaterdag is altijd mijn cheatday dus ik had wel erg veel zin in lekkere croissants! Zo gezegd zo gedaan, hij liep naar de winkel en kwam terug met heerlijke broodjes. En ik kon het niet laten om daar op ook nog wat cookies & cream op te smeren (van Duo Penotti) dat maakte het geheel echt compleet. Na een paar uur werken ging ik op visite bij mijn vader. Dit doe ik iedere zaterdag. Ook train ik niet meer op deze dag, puur om wat meer balans te vinden tussen werk, trainen en mijn hobby’s. Ontspanning moet er ook zijn en daarom kies ik er nu voor om iedere zaterdag lekker te relaxen en 100% een dagje voor mezelf te houden. Nadat ik bij mijn vader was geweest had ik met mijn vriend in de stad afgesproken. We gingen winkelen en ik moest nog even een nieuw toetsenbord kopen. Ik had nog zo’n hele oude van Apple en die typt alles behalve fijn. Tijd voor een upgrade! Daarna zijn we naar de McDonalds gegaan en toen heb ik een heerlijke Maestro burger, Mc Kroket en Cheeseburger gegeten. Ja, dit klinkt veel, maar ik had hier zo’n trek in haha! En dit was nog maar ‘lunch.’ Als avondeten bestel ik meestal pizza, maar daar had ik niet heel veel ruimte meer voor. Daarom besloot ik om een kleine pizza te halen en dat was perfect. Mijn cheatday sloot ik af met nog wat werken aan mijn blog en een paar hapjes Ben & Jerry’s Cinnamon Bun (absolute favoriet op dit moment).
eetdagboek

Zondag

Op deze dag probeer ik het altijd lekker rustig aan te doen en ook genoeg tijd in te plannen om te relaxen. Ik heb getraind (alleen cardio, wat armen en buik), en mijn favoriete serie gekeken: Supergirl. Echt een hele leuke om te volgen en het kijkt lekker makkelijk weg. Ideaal als ik even wat ontspanning nodig heb. Qua eten probeerde ik het gezond te houden, maar ik had zo’n zin in friet! En dat is echt super slecht omdat ik de dag ervoor natuurlijk ook al een cheatday heb gehad en op vrijdag ook al sushi. Ach, af en toe moet zoiets spontaans ook gewoon kunnen. Ik heb er mega van genoten en het was heerlijk. Dit doe ik vrijwel nooit en meestal houd ik het alleen bij de zaterdag, maar er zijn dus uitzonderingen zoals nu haha. Eigenlijk merk ik op dit soort momenten pas hoe zwaar zoiets mentaal is. Want ik heb voor mezelf die regels opgesteld dat ik alleen iets ongezonds mag op zaterdag, en als het dan ‘uit de hand loopt’ zoals nu, is dat mentaal best een zware opgave. Maar goed, alleen maar positief dat dit ook gebeurd want anders zou ik leven als een robot. Spontane dingen horen er bij en ik probeer er dan alleen maar extra van te genieten!
eetdagboek
Ik heb een heerlijke week gehad en ik hoop dat jullie hetzelfde kunnen zeggen. Succes deze week en bedankt voor het lezen! Liefs, Louella
Meer van mij zien? Bekijk dan zeker ook eens mijn blog!

Dit zijn de leukste hotspots van Rotterdam (waar je ook de guides kunt scoren!)

hotspots rotterdam

Internet… Een overload aan informatie, miljoenen producten en zó veel keuze… Er staat zoveel online dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Internetshoppen is hartstikke hip, maar het blijft toch altijd fijn en overzichtelijk om het product eerst in het echt te bekijken. Zo weet je zeker dat je later geen spijt hebt van je aankoop, teleurgesteld bent en nog eens een tripje moet maken naar het postkantoor om het retour te sturen. Bovendien kan het gevoel van scrollen door een e-guide voor niet iedereen tippen aan het het bladeren door de bladzijden van een echt boek.  Fitgirlcode to the rescue! Onze hardcopy guides zijn nu ook te bewonderen, te voelen, te lezen én te kopen bij maar liefst 4 hele toffe hotspots in hartje Rotterdam! Woohoo!

New Fork Rotterdam

Heel dichtbij Fitgirlcode HQ zit een van onze favo hotspots, genaamd New Fork. Het komt regelmatig voor dat ik mijn lunch niet heb voorbereid en hier even snel een vers broodje haal! Naast the best sandwiches in town hebben ze nu dus ook the best guides in town. 😉 Blader door onze guides terwijl je geniet van een 100% natuurlijke, gezonde én lekkere sandwich. Mocht je op de Erasmus Universiteit zijn en een study break nodig hebben, dan kun je hier een goed vullende sandwich halen én dus de guides bekijken (en kopen). In onze guides staan namelijk allemaal superhandige, student proof mealpreps die ideaal zijn tijdens jouw drukke studieperiode.

New Fork vind je op de Coolsingel 141 en Burgemeester Oudlaan 50 (in de foodplaza op de Erasmus universiteit) in Rotterdam.

Baker & Moore

Eerder hebben we al geschreven over hun super lekkere healthy high tea, maar ze hebben nog veel meer te bieden! Genieten van een heerlijke lunch, ontspannen of juist werken; het kan hier echt allemaal. En laat nu net de maand juli in het teken staan van health. 🙂 Met Baker’s Summer Plan zullen er gedurende de hele maand leuke acties en activiteiten plaatsvinden, erop gericht om jou te helpen gezond en lekker in je vel de zomer in te gaan! En daar kunnen onze guides natuurlijk niet bij ontbreken! Dus ga zeker even langs voor een heerlijk verse juice, een lekker broodje of een goed gevulde salade en scoor een guide om ook aan jouw fit journey te werken deze zomer!

Baker & Moore vind je op Westblaak 147 in Rotterdam.

hotspots rotterdam

Happy Earth Kitchen

Op zoek naar een fijne hotspot waar je vegan kunt eten, verderop in de straat lekker kunt winkelen en de Vegetarische Fitgirlcode Guide kunt inzien en scoren? Dan moet je zeker even langs bij Happy Earth Kitchen in het gezellige Zwaanshalskwartier. Hier kun je namelijk de allerlekkerste plant based en cruelty free ontbijtjes, lunches én diners vinden. En dat niet alleen; Yonca heeft ook een deel van haar leuke hotspot ingericht als een klein winkeltje. Hier vind je niet alleen biologische bananen, 100% natuurlijke zeep en proteïnechips, maar ook onze hardcopy Vegetarische Guide!

Happy Earth vind je op Zwaanshals 299 in Rotterdam.

Donner

Aan de Coolsingel vind je ook de meest veelzijdige boekwinkel van Rotterdam en omstreken: Donner! Persoonlijk hou ik echt van lekker snuffelen tussen alle boeken, de boekengeur en de ontspannen sfeer van een boekwinkel. Naast boeken over natuur, reizen, fantasy, wetenschap, geschiedenis, geneeskunde, kunst en ga zo maar door, heeft Donner nu ook onze Fitgirlcode en Vega guides! (Yay!) Dus terwijl je dikke boeken uit komt zoeken om je koffer mee te vullen voor op vakantie, vergeet niet om even tussen onze guides te snuffelen. 🙂

Donner vind je op de Coolsingel 119 in Rotterdam.

Heb jij dus een dagje Rotterdam op de planning staan of woon je in deze leuke stad? Ga dan een van onze favo hotspots af voor een lekkere lunch, snuffel door alle leuke boeken bij Donner en bekijk gelijk onze hardcopy guides! Wie weet verlaat jij de plek dan niet alleen met een volle buik, maar ook een volle tas met een van onze handige food & workout guides. 🙂 Zo weet je zeker dat jij deze zomer lekker in jouw vel zit en jouw fit journey naar een hoger niveau tilt. 

Probeer nu alle Fitgirlcode food & workout guides gratis!

We nemen aan dat je al wel eens hebt gelezen over onze guides, maar just in case dat dat niet zo is, even een korte uitleg! Wij maken voedings- en trainingsschema’s  voor vrouwen om ze te helpen starten met een gezonde levensstijl en dit ook te blijven volhouden. We hebben inmiddels al best wat guides gemaakt, maar niet iedereen weet nog wat de guides nou precies inhouden. Tijd dus om dit even haarfijn uit te leggen!

You ask, we deliver!

We merkten in onze community dat veel vrouwen vaak niet wisten waar ze moesten beginnen als ze met een gezonde levensstijl wilden starten. Tijd om een helpende hand te bieden! We hebben enkele experts opgetrommeld en zijn aan de slag gegaan met het ontwikkelen van de guides. We wilden niet alleen werken aan die opzet van die healthy lifestyle, we wilden ook leren hoe zo’n nieuwe levensstijl kan worden volgehouden. Wat wij heel erg belangrijk vonden was dat het voor iedereen toegankelijk was, je altijd gezond en voldoende moest blijven eten (dus nee, wij houden niet van het hongergevoel) en het moest iets zijn wat je ook echt kon toepassen in je eigen leven. Geen rare ingrediënten of oefeningen die bijna niet zijn uit te voeren, maar gewoon iets wat je echt kan toepassen op je eigen leven. We hebben guides gemaakt van 8 en 12 weken waarbij je kunt kiezen uit voedingsschema’s, sportschema’s of beiden. Het enige dat jij hoeft te doen is de recepten maken, de oefeningen te doen en te eten. We hebben alles tot in de detail voor je uitgewerkt, van wekelijkse boodschappenlijstjes tot dagelijkse berekende macro’s. Superhandig dus!

Jouw persoonlijke voorproefje

Veel vrouwen lieten weten dat ze eigenlijk eerst wel wilden weten wat de guides inhielden voordat ze echt de volledige guide zouden proberen. Dus wij hebben een try out guide gemaakt met een stukje uit elke guide die je nu gratis kunt krijgen! Zo krijg je een voorproefje van al onze guides en weet je zeker dat je de juiste keuze maakt als je gaat starten met je Fit Journey! 🙂

Wat vind je allemaal in de try out guide?

Vraag de try out guide buy gratis aan!

Ook nieuwsgierig geworden en weten wat die guides nou allemaal inhouden? Zorg dan zeker dat jij deze ook opgestuurd krijgt! Klik op de button hieronder en wij zorgen ervoor dat de guide jouw kant opkomt. We zijn benieuwd wat je ervan vindt!

IK WIL DE TRY OUT GUIDE!

Zo haal jij nu 2 Fitgirlcode guides voor de prijs van 1

guide
Ben jij altijd al nieuwsgierig geweest naar onze guides, maar kon je gewoon niet kiezen? Dan heb ik heel goed nieuws voor je: je krijg nu namelijk gratis de Sweet ‘n Salty Recipes bij aankoop van een guide. Zo heb jij naast je vaste schema ook nog inspiratie voor lekkere tussendoortjes!

Sweet ‘n Salty Recipes

De Sweet ‘n Salty Recipes staat vol met zoete en zoute tussendoortjes. Als jij nog in je hoofd hebt dat tussendoortjes slecht zijn, think again. De recepten van de Sweet ‘n Salty Recipes zijn namelijk helemaal Fit Girl proof. Oké, we geven toe: we hebben op het einde misschien een paar recepten toegevoegd waarbij we ons niet zo druk maken om calorieën. Die zijn gewoon erg lekker om te eten! Guilty pleasures passen zo af en toe ook prima in het schema van een Fit Girl, toch?

In dit receptenboek vind je 25 zoete recepten, 25 zoute recepten, en 5 cheatrecepten. Elk recept is supermakkelijk te bereiden, en sommige kan je zelfs meenemen. Zo heb jij voor elk moment van de dag een lekkere snack!

Fitgirlcode Guides

Wij hebben verschillende guides. Heb je een opfrisser nodig? Die geven we graag!

De Fitgirlcode Guide is de eerste guide. Deze bevat zowel voedings- als trainingsschema’s voor 8 weken. De recepten zijn makkelijk te maken en de ingrediënten zijn in elke supermarkt te vinden. Verder zijn de macro’s uitgerekend en de boodschappenlijstjes al klaar gemaakt. Ook de trainingsschema’s zijn simpel en vanuit huis te doen. Zo is die overstap naar een nieuwe lifestyle een stuk makkelijker. De Fitgirlcode Guide is in zowel een ‘normale’ als een vegetarische versie te verkrijgen!

Dan hebben we de Happy Healthy Guide. Deze is vooral geschikt als jij alleen een voedingsschema nodig hebt. De Happy Healthy Guide bestaat, net als de Fitgirlcode Guide, uit makkelijke recepten, met uitgerekende macro’s en een boodschappenlijstje. Deze guide bestaat uit 2 delen: de eerste 6 weken is gefocust op afvallen, de 6 weken daarop op het bijhouden van jouw nieuwe gewicht.

Als laatste is er de Fitgirlcode Body Guide, waar jij jouw lichaam echt gaat uitdagen. Je volgt 6 weken lang een trainingsschema, die geschikt is voor beginners en gevorderden. De oefeningen kan je in de sportschool doen, maar ook gewoon vanuit huis. Geen tijd voor? No worries, deze workouts duren maar 20-30 minuten. Geen excuses meer!

Wil jij gebruik maken van deze toffe actie? Shop dan jouw guide en de Sweet ‘n Salty Recipes, en gebruik bij het afrekenen de korting ‘SALTY’. Vergeet dus niet de Sweet ‘n Salty Recipes zelf toe te voegen aan het winkelmandje. De korting wordt verrekend na het gebruiken van de kortingscode. Deze actie loopt tot 15 juli, dus wees er snel bij! Waar wacht je nog op?

Lees hier de ervaringen van vrouwen die je al voorgingen! >

Geven de Fitgirlcode Guides nou echt resultaat?

fitgirlcode guides resultaat

Je hebt ze al regelmatig langs zien komen op onze website: die Fitgirlcode Guides. Misschien ben je zelfs al lid van onze besloten Facebook-groep en lees je over allerlei meiden die beginnen met een van de guides. Maar zelf twijfel je nog… Je hebt al zoveel diëten geprobeerd. Wat heeft deze gids waardoor het wél werkt? Nou, ten eerste is het dus geen dieet. Alle guides geven jou handvatten zodat je leert hoe je kunt beginnen met een healthy lifestyle. Geen crashdieet, geen honger, geen gekke ingrediënten waar je de naam nog nooit van hebt gehoord. Niks van dat alles! Om je te laten zien dat onze guides jou wel kunnen helpen, delen we graag enkele succesverhalen die we in al die tijd hebben verzameld! 🙂

Fitgirlcode Guide

fitgirlcode guides resultaat

Karlijn: ‘Na een heel aantal diëten en een poging tot gezond eten zocht ik hulp om af te vallen, want ik wilde graag die extra kilo’s kwijt. Natuurlijk had ik in eerste instantie gehoopt dat er nog meer en sneller verschil te zien was, maar als ik terug kijk heb ik al die weken heerlijk gegeten, ben ik een stuk lekker in mijn vel gaan zitten (letterlijk) en ik zag behoorlijk verschil. Inmiddels ben ik een half jaar verder en is mijn lichaam echt al heel veel verandert. En dat gaat ook nog steeds door. Elke twee weken maak ik een progressiefoto en zie altijd weer verschil, zo leuk om te zien. En ik zie in dat een verandering voor langere tijd niet snel moet gaan, dat heeft tijd nodig. Hoe moeilijk dat ook is, want ik heb totaal geen geduld. Elke verandering en elk stapje dat ik verder kom kan ik nu echt van genieten. Ook als met hardlopen een record verbreek of merk dat ik met boksen minder snel moe ben of een oefening veel beter vol kan houden ben ik trots en blij met waar ik nu ben.’

Lees het hele review van Karlijn >

fitgirlcode guides resultaat

Iris: ‘De recepten (meer dan 80!) zijn opgesteld in samenwerking met voedingsdeskundigen. De ingrediënten vind je zo in de supermarkt, dus geen fancy producten waarvoor je half de wereld moet afreizen om ze te vinden. Bovendien zijn de receptjes heel erg makkelijk. Er staat telkens stap voor stap beschreven wat je nodig hebt en hoe je het precies moet doen. Ook staan de macro’s erbij vermeld, wat voor sommige mensen misschien wel handig kan zijn wanneer ze zich niet aan het strikte voedingsschema (zie hierboven) houden, maar toch hun voeding min of meer willen bijhouden. Je kan dus ook gewoon los de receptjes gebruiken en hoeft dus niet het hele voedingsschema te volgen.’

Lees het hele review van Iris >

fitgirlcode guides resultaat

Mandy: ‘Op Instagram zag ik, bij een bekende van de manege, allemaal lekkere gerechten. Aan haar heb ik gevraagd wat zij zoal deed en hoe ze aan al dat lekkers kwam. Zij heeft mij naar Fitgirlcode doorverwezen en dat leek mij gelijk een goed nieuw begin om een nieuwe levenswijze te beginnen en alles wat geweest is achter me te laten. Het grootste hoogtepunt in mijn journey is het vinden van de balans voor mijn lichaam. Ik heb dat altijd heel erg moeilijk gevonden. Nu ik eenmaal door heb hoe mijn lichaam in elkaar zit en ik weet wat ik wel en niet kan eten, om nog meer gewicht te verliezen, scheelt voor mij een hoop. Doordat ik acht kilo kwijt ben met de Fitgirlcode Guide en heel wat centimeters smaller ben, merk ik ook dat ik veel word gezien. Voorheen was ik zo gezegd het lelijke of dikke eendje. Er keken niet veel mensen naar mij om. Sinds ik hiermee begonnen ben, hebben heel wat mensen bewondering voor mij gekregen. Dit gevoel is eigenlijk wel heel fijn.’

Lees het hele verhaal van Mandy’s fit journey >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

fitgirlcode guides resultaat

Melle: ‘Voordat ik begon hoopte ik vooral op inspiratie voor recepten en workout oefeningen. Inzichten over hoe ik dingen ook ánders kan doen. Maar naarmate de tijd verstreek en ik de Guide beter leerde kennen is mijn interesse voor macro’s ook gewekt. Het zijn de verhoudingen die het ‘m doen, en dat vind ik interessant. De Guide heeft me een hoop nieuwe recepten geleerd en een andere manier om fit te blijven. Het was een mindset waar ik erg aan moest wennen maar die me nu erg goed bevalt. Het doel van de Guide is al ruimschoots behaald! Daarnaast gaat het met mijn persoonlijke progress ook wel goed. Sinds december vorig jaar ben ik begonnen met krachttraining om wat strakker in mijn vel te komen. Elke 6 á 7 weken had ik een meting. Tijdens de laatste meting was ik net 2,5 week bezig met de Guide. En raad eens, voor het eerst sinds december was daar een werkelijk verschil. Mijn gewicht was toegenomen, mijn vetpercentage was 1,5% gedaald en mijn spiermassa was meer geworden. Ik ben gewoon spiermassa aan het opbouwen!’

Meer lezen over Melles mening en progressie? >

fitgirlcode guides resultaat

Gudrun: ‘Ik vind het gedeelte voeding echt enorm handig voor mensen die nog maar net starten met hun fitte levensstijl. Je krijgt echt een volledig schema, dat meer dan genoeg variatie bevat én een volledig boodschappenlijstje. Hierdoor kan jij je journey starten zonder dat je eerst alles zelf hoeft te gaan uitzoeken en kan je al doende leren door de schema’s te volgen. Sta je al wat verder in je journey, dan is het natuurlijk niet nodig dat je de voedingsschema’s helemaal gaat volgen, maar dan kan jij zelf kiezen welke recepten en ideetjes jij gebruikt en waardoor jij je laat inspireren.’

Lees het hele review van Gudrun >

fitgirlcode guides resultaat

Claudia: ‘De Fitgirlcode Guide geeft handvatten. Het geeft precies aan wat je mag eten, hoeveel je mag eten, wanneer je moet trainen en zelfs wanneer je even een momentje voor jezelf moet nemen. Dit werkt ontzettend fijn. Meestal deed ik op zondag al redelijk wat voorbereidingen treffen. Zo ging er niet al te veel werk in mijn eten zitten. De trainingen zijn makkelijk thuis te doen en met het stappenplan en de duidelijke foto’s weet je precies hoe je de oefening moet uitvoeren. Meestal ga ik ergens voor de volle 100% voor en na verloop van tijd neemt dat af. Toch kon ik de guide goed volhouden. Ik had absoluut geen last van een hongergevoel!’

Claudia vertelt alles over wat zij van de Fitgirlcode Guide vond >

[

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Happy Healthy Guide

fitgirlcode guides resultaat

Anna: ‘Toen ik mijn nieuwe baan startte bij ThePerfectWedding.nl veranderde er ongemerkt toch het één en ander. Ik was niet meer dagelijks omringd door die hard Fit Girls en daardoor liet ik de touwtjes toch een beetje vieren. Kort samengevat: ik sportte minder fanatiek en ik at minder gezond. Geen idee hoeveel ik was aangekomen, want ik heb al een hele tijd geleden de weegschaal uit het raam geflikkerd, maar het was zeker een kilo of 5. Of misschien wel 7. Auw. De guide heeft me weer even op scherp gezet. Ik weet prima hoe ik gezond moet eten, maar door de eetschema’s te volgen werd ik ook weer bewust van de hoeveelheden. Ik vind het een extreem gore uitspraak, maar het is wel waar: ieder pondje gaat door het mondje. Je onderschat hoeveel calorieën je onbewust (tussendoor) eet op een dag. Veel mensen in mijn omgeving twijfelen of ze gaan beginnen met de guide, omdat ze bang zijn dat ze bezwijken onder het foodpreppen. Maar vriendin, je moet toch sowieso eten klaarmaken? Of je dit nou ‘s avonds doet voordat je gaat slapen of tussen de middag als het lunchtime is. Je moet het sowieso doen! Nu sta je in ieder geval niet voor verrassingen en kun je je ‘s ochtends al verheugen op die heerlijke bloemkool curry met kokos. I rest my case.’

Anna’s oprechte mening verder lezen? Hier doe je dat! >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!
GET THAT DISCOUNT!

Fitgirlcode Body Guide

fitgirlcode guides resultaat

Sharon: ‘Mijn doel voor het starten van de Fitgirlcode Body Guide was om een aantal kilo af te vallen, en om mijn sportritme weer op te pakken. Ik ben maar liefst 3 kilo afgevallen, zonder dat ik echt op mijn eten heb gelet. Daarnaast voornamelijk aan m’n kleding die weer wat lekkerder zit. Zo zie je maar weer, wat een goede workout guide wel niet met je kan doen. ? Daarnaast heb ik het gevoel dat ik mijn sportritme weer goed heb opgepakt, en ik ben nu ook zeker weer een stuk gemotiveerder. Al met al ben ik heel tevreden met het resultaat.’

Lees hier het hele review van Sharon >

fitgirlcode guides resultaat

Fleur: ‘De opbouw van de guide is heel fijn; het wordt met de week intenser, maar blijft doable. Bovendien zorgden de afwisseling en variatie van de oefeningen ervoor dat ik niet verveeld raakte – en dit hielp ook bij het volhouden van de hele guide. Het resultaat mag er ook wezen; ik heb meer kracht in mijn armen gekregen en mijn buik is iets meer getoned. Mijn vader pakte me afgelopen weekend bij m’n bovenarmen en zei opeens: ‘Huh? Ben je nou gespierder geworden?’ Ik dacht eerlijk gezegd dat hij een grapje maakte, want hij is echt de lolligste thuis. Maar hij meende het echt! Ook mijn moeder, zus en een vriendin zagen wel degelijk verschil in mijn armen en buik.’

Meer before&after pics zien van Fleur? >

fitgirlcode guides resultaat

Resy: ‘Tijdens de eerste competitiewedstrijd merkte ik dat mijn conditie beter was dan mijn laatste wedstrijd van het vorige seizoen en ook gedurende de workouts hield ik het beter vol en kon ik meer gewichten gebruiken, dus ik kan zeker zeggen dat dat doel behaald is! Ik ben al een tijdje bezig met meer op mijn voeding te letten, maar gedurende de zes weken merkte ik wel dat de combinatie van de vele korte workouts en de voeding een goed effect hadden.’

Lees meer over wat Resy precies van de guide vond >

Wil jij ook met ons op 1 september starten met Project Happy Healthy Body? Dat is mooi, want wij hebben als doel om zoveel mogelijk vrouwen te helpen lekker in hun vel te zitten en gezond te blijven! Daarom houden we 7 dagen lang een Summer Flash Sale, en let op: Dit gaat de laatste flash sale van het jaar zijn! Je krijgt t/m 31 augustus 25% korting op al onze guides, e-guides & hardcopy! Kies uit food en workout guides van 8 of 12 weken. Kies je guide(s) en gebruik de code 25NOW. Let’s do it together!

GET THAT DISCOUNT!

Claudia reviewt de Fitgirlcode Guide

review fitgirlcode guide

Zelf zijn we laaiend enthousiast over de Fitgirlcode Guide, dat heb je vast al wel eens gezien. In het boekwerk geven we in 8 weken de handvatten voor een happy én healthy lifestyle: je vindt voedingsschema’s (inclusief recepten, boodschappenlijstjes en macro’s), trainingsschema’s en mindfulness oefeningen in het boek. Maar ja, het komt natuurlijk niet als een verrassing dat we onze eigen guide zo goed vinden. Wil jij nou eens weten of jij écht iets aan de guide hebt, zonder dat je alleen maar onze laaiend enthousiaste mening leest? Claudia, die je misschien wel kent van haar persoonlijke website claudblog.nl, heeft de afgelopen weken het boek regelmatig opengeslagen en het 8 weken plan gevolgd! Ze deelde haar ervaringen en review al op haar eigen blog en social media, maar ook wij hebben haar aan de tand gevoeld en haar eerlijke(!) mening gevraagd. 🙂 

review fitgirlcode guide

Wat was voor jou de reden om met de Fitgirlcode Guide te starten?

Ik kreeg een onwijs leuke kans om kennis te maken met de Fitgirlcode Guide! Deze kans kon ik niet aan mij voorbij laten gaan en na wat mailverkeer kon ik niet wachten om te beginnen!

Hoe zag jouw eet- en sportschema er voordat je met de guide begon uit?

Ik ben zo’n twee jaar geleden begonnen met fitness. Oké, ik dacht dat ik begon met fitness. Na 10 jaar paardrijden en het verliezen van een aantal paarden was het klaar. De geldkraan (mijn ouders) ging op slot. Leuk al die paarden Claud, maar alle pech die we hebben… Als je wilt rijden zal je er zelf voor moeten sparen of een leasepaard zoeken. Dat geld sparen is nogal een dingetje! Daar ben ik niet zo goed in! Ik moest wat aan sport doen, thuis zitten was geen optie. Ja, toen kwam de sportschool om de hoek kijken. Eigenlijk durfde ik niet en zag ik 100 beren, of gespierde mannen, op de weg lopen. Daar pas ik toch helemaal niet tussen! Goed, ik dwaal af! Ik stapte de sportschool binnen, zo stond ik 5 maanden te buffelen en zo was ik 5 maanden aan het rusten. Die schakelaar werkte niet zo goed. Daarnaast had ik mijn voeding niet helemaal op peil. Door mijn site probeer ik vaak nieuwe dingen uit. Dit resulteert natuurlijk in een niet consistent voedingspatroon.

review fitgirlcode guide

Heeft de Fitgirlcode Guide hier veranderingen in kunnen brengen?

De Fitgirlcode Guide geeft handvatten. Het geeft precies aan wat je mag eten, hoeveel je mag eten, wanneer je moet trainen en zelfs wanneer je even een momentje voor jezelf moet nemen. Dit werkt ontzettend fijn. Meestal deed ik op zondag al redelijk wat voorbereidingen treffen. Zo ging er niet al te veel werk in mijn eten zitten. De trainingen zijn makkelijk thuis te doen en met het stappenplan en de duidelijke foto’s weet je precies hoe je de oefening moet uitvoeren. Ik moet zeggen dat het puntje mindfulness nog wel een dingetje was. De laatste twee jaar leef ik in een behoorlijke stress door de ziekte van mijn moeder. Naarmate het ziekteproces vorderde werd deze stress alleen maar groter. Ik leerde leven op stress en adrenaline, ontspanning kwam weinig voor en voelt gek. Ik had in mijn eerste week mindfulness netjes op donderdag gepland. Tot ik er op donderdag achter kwam dat je iedere dag even een momentje voor jezelf moet nemen. Lekker bezig Claud! Mijn moeder is op veel te jonge leeftijd overleden, maar ik hoop wel dat ik de stress langzaam kan inruilen voor rust en ontspanning. De mindfulness ga ik dus volledig terugbrengen in mijn dagelijkse ritme! De guide is een goed handvat daarvoor.

Hoe ben je in contact gekomen met de Fitgirlcode Guides?

Door een leuk mailtje vanuit het team van Fitgirlcode of ik wilde samenwerken. Ik sta altijd open voor nieuwe, toffe producten. De guide omvat alles wat je nodig hebt voor een gezonde levensstijl!

review fitgirlcode guide

Had je opstartproblemen gedurende de week of was het meteen gaan met de banaan?

Toen ik begon aan de guide had ik geen opstartproblemen. Meestal ga ik ergens voor de volle 100% voor en na verloop van tijd neemt dat af. Toch kon ik de guide goed volhouden. Ik had absoluut geen last van een hongergevoel! Ik moest vreselijk lachen om de vragenlijsten en het gaf mij energie om ermee aan de slag te gaan.

Had je van tevoren bedacht dat je valkuilen kon tegenkomen en zo ja, hoe staat het daarmee?

Tuurlijk! Ik ben ook maar een mens en zeker geen heilige. Zou ik die gezonde voeding en alle voorbereidingen niet gauw beu zijn? Mindfulness, leuk en aardig, maar ontspanning; wat is dat? Toch ging ik heel open het proces in. Hoe minder druk je op jezelf legt, hoe makkelijker het gaat. De guide geeft precies aan wat je moet doen. Dit zorgt ervoor dat de valkuilen minimaal worden. Tuurlijk kan het voorkomen dat je een dagje niet lekker in je vel zit en je hoofd letterlijk in een oreo cheesecake wilt begraven, maar ook deze dag gaat weer voorbij!

Had je een slechte gewoonte voordat je met de guide begon? Heb je dat probleem kunnen tackelen met de guide?

CHOCOLA!! Ja zeg hallo! Iedere Fit Girl is dol op chocolade! Gelukkig zat dit gewoon in het voedingsschema verwerkt. Oké, het waren dan niet de truffels uit de chocoladefabriek, maar chocola is en blijft een verwennerij. Ook puur!

review fitgirlcode guide

Volg je de guide voor de volle 100% of is het meer een richtlijn voor je?

Ik heb de guide voor de volle 100% gevolgd, op de mindfulness na! Op dit moment gebruik ik het als een richtlijn en haal ik er geregeld inspiratie uit! Zelfs mijn moeder, die op het laatste moment weinig at, vond de mango curry heerlijk! Die heb ik dan ook nog een paar keer voor haar gemaakt!

Wat is je favoriete aspect en/of recept van de guide?

Lastig om te kiezen! Ik ben door de guide op een hoop nieuwe recepten gekomen, zoals in de ochtend havermout, mango curry in de avond en zelfs een bloemkoolpizza voor de afwisseling! Ik vind de opbouw van de guide onwijs fijn! Je leert er een boel van en het is een handvat in je dagelijkse leven. Wellicht om het nog meer te optimaliseren, een app? Daarin je voeding voor die dag, je workout en het puntje mindfulness verwerkt.

review fitgirlcode guide

Ben je puntjes tegengekomen die voor jou wel of niet fijn werken?

Door de situatie ben ik dus nog niet goed aan mindfulness toegekomen. Dit is een puntje uit de guide die ik zeker weten terug wil laten komen in mijn dag planning. Het enige wat ik minder fijn vond werken, was de hoeveelheid, voornamelijk met groenten. Ik was de enige die dit plan thuis deed. Hierdoor kookte ik twee keer per dag. Thuis wilden ze natuurlijk iets anders dan dat ik op mijn bordje had liggen. Wellicht is het handiger in die zin om het plan qua eten meer op elkaar af te stemmen. Het is zonde om de helft van groente weg te gooien. Invriezen zou dan een optie zijn. Zo slim was ik op dat moment niet!

Hoe combineer jij de guide met de alledaagse gang van zaken?

Super simpel! Eten moet je toch en daarnaast trainde ik al voor deze guide. De trainingen uit de guide namen misschien nog wel minder tijd in beslag, dan zelf sporten. Meestal deed ik op zondagavond mijn eten, ja echt alles, voorbereiden tot donderdag. Op woensdag, de dag dat ik vrij was, maakte ik dan de gerechten tot zondag. Lekker uit bakjes eten! Prima te doen en het scheelt op de dag zelf enorm veel werk.

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? De Fitgirlcode Guide helpt jouw om je voeding, workouts, en mind op orde te krijgen! 8 Weken lang ga je aan de slag met trainings- en voedingsschema’s, en met de nodige mindfulness oefeningen. Let’s go!

Waarom de Happy Healthy Guide perfect samengaat met de Fitgirlcode Body Guide

Nieuwe ronde, nieuwe kansen! De verkoop van de Fitgirlcode Body Guide is inmiddels alweer een week van start en dus kun je in deze periode jouw slag slaan om jezelf helemaal klaar te stomen voor de zomer. Wil jij aan de slag met een plan dat let op voeding én workouts? Of heb je al de Happy Healthy Guide in huis en twijfel je of de Fitgirlcode Body Guide er bij past? (Of natuurlijk andersom!) In dit artikel leg ik uit waarom de twee zo’n goede match zijn. 🙂

Happy healthy guide

Allereerst even het verschil tussen de twee. De Happy Healthy Guide bestaat uit twee soorten voedingsschema’s, die we in samenwerking met experts hebben gemaakt. De eerste zes weken draaien om afvallen, waarbij je volgens een licht calorietekort eet. (Denk hierbij aan ongeveer 1700-1800 kcal per dag.) Deel 2 (ook van zes weken) draait volledig om het behouden van je nieuwe, gezonde gewicht. Dan zit je op ongeveer 1900 kcal per dag. Deze gids bestaat alleen uit recepten, boodschappenlijstjes en uitgerekende calorieën en macro’s. Bij Fitgirlcode willen we niet suggereren dat je per se die ene kilo kwijt moet. (Waarschijnlijk heb je zelfs al een prachtig figuur, maar wil je om je wat zelfverzekerder te voelen nog een beetje vet verliezen.) Maar wil je er toch voor gaan? Dan willen we je graag helpen om het zo gezond mogelijk te doen, zonder jezelf uit te hongeren of door jezelf gewoonten aan te leren die je niet kunt volhouden.

Fitgirlcode Body Guide

De Fitgirlcode Body Guide, die we samen met Jesse hebben ontwikkeld, is een gids waar alleen workouts in staan. Ook deze bevat een 6 weken-plan om de fitste versie van jezelf te kunnen worden – zo staan er bijvoorbeeld voor elke week 3 à 4 workouts op de planning met instructiefoto’s en -video’s. Ook staan er plannen in om te stretchen op de dagen dat je niet traint, om jouw spieren soepel te houden en blessures te voorkomen.

Dream team

Maar waarom passen de twee nou zo goed bij elkaar? Allereerst komt dat doordat je met de guides twee belangrijke vlakken van een fit journey covert: sport en voeding. Bij de meeste doelen kan de een niet zonder de ander! Zo kun je sporten wat je wilt, maar zul je niet zo snel vet verliezen als je daarbij (hoog) boven jouw caloriebehoefte blijft eten. Maar wil jij graag toned worden en spiermassa creëren? Dan zul je toch ook op jouw voeding moeten letten. Met de Happy Healthy Guide en de Fitgirlcode Body Guide heb je twee guides waarbij je allebei kunt aanpakken.

Daarnaast is het grote voordeel dat ze allebei uit plannen voor 6 weken bestaan. Nu is de Happy Healthy Guide natuurlijk wel 12 weken in totaal, maar zoals je hierboven al kon lezen is hij opgesplitst in twee delen van 6 weken per stuk. Zo zou je bijvoorbeeld, als je nog wat wilt afvallen, kunnen kiezen om deel I te combineren met de Fitgirlcode Body Guide. Ben je na de 6 weken nog niet op het gewicht waar je wilt zijn? Dan begin je gewoon opnieuw met week 1! Ben je wel tevreden met het gewicht dat je hebt bereikt? Dan kun je gewoon door met deel II en start je met de Fitgirlcode Body Guide weer bij week 1.

We hopen dat je op deze manier een beetje inzicht hebt gekregen in onze guides en waarom ze zo goed samengaan! Heb je toch nog vragen? Laat het dan weten in de comments of stuur ons een berichtje! We staan natuurlijk altijd voor jullie klaar. 🙂

Een van de twee scoren? Toog dan snel naar de webshop!

Ben jij al klaar voor de zomer of kun je wel wat hulp gebruiken?

klaar voor de zomer

Oh my… Nog maar tien weken en dan begint de zomer al! Ben jij er al helemaal klaar voor om straks in bikini rond te lopen? Want voor je het weet, lig jij lekker te luieren op een Nederlands strand of zit jij in het vliegtuig naar een zonnige bestemming. Ben jij tevreden of wil jij eigenlijk wel wat lekkerder in jouw vel zitten? Als je gaat voor optie 2 bij die vraag, kunnen wij je misschien wel helpen! 

Overmorgen lanceren wij namelijk een hele toffe actie! Als jij een hardcopy Fitgirlcode Guide koopt, krijg je er een gratis Fitgirlcode waterfles (à €16,95) bij. Yes, die hele toffe Fitgirlcode fles waar wel een liter water (of sportdrank) in past inderdaad. Waarom het zo’n goed idee is om deze actie in huis te halen? Dat leggen we natuurlijk graag aan je uit!

Countdown ’till summer

Deze woensdag duurt het nog precies tien weken en dan is het 21 juni: het begin van de zomer. De countdown is officieel begonnen! Als jij nog niet bent waar je wilt zijn met jouw fit journey, dan is het nu tijd om actie te ondernemen. Een crashdieet om je zelfverzekerd in bikini te voelen is namelijk het slechtste wat je kunt doen: je valt op een ongezonde manier af en leert jezelf geen manieren aan die je vol kunt houden. Het resultaat? Waarschijnlijk voel jij je aan het einde van de zomer weer rot, omdat je terug bent op jouw oude gewicht. Wat je wel moet doen? Woensdag beginnen met een van onze guides! Je leert dan gezonde gewoontes aan die je wel kunt volhouden, omdat wij onze richten op een healthy lifestyle, niet op een dieet. (We willen hier trouwens niet mee zeggen dat elke Nederlandse Fit Girl een kilo of twee kwijt moet voordat de zomer begint. Maar mocht je wat hulp nodig hebben om zelfverzekerd de zomer in te gaan, dan willen we dat natuurlijk op een zo goed én gezond mogelijke manier bieden!)

It’s not a diet, it’s a lifestyle

De hardcopy guides kun je vinden in een ‘normale’ en een vegetarische variant. Beiden bevatten een 8 weken-plan bomvol full body workouts, recepten, mindfulness begeleiding, een persoonlijk Happiness Journal, boodschappenlijstjes en exact aangegeven calorieën en macro’s per dag. Je hongert jezelf absoluut niet uit: hoewel we in de guides een licht calorietekort hanteren, kun je nog steeds genieten van 5 maaltijden per dag. En ja, daar zit zelfs chocola bij! Met de guides leer jij hoe je met een gezonde levensstijl aan de slag kunt en krijg je handvatten die je ook daarna nog vol kunt houden. In de 8 weken word jij dus niet alleen klaargestoomd voor de zomer, maar ook voor de rest van jouw leven!

Koop jij de hardcopy Fitgirlcode Guide of Vegetarische Fitgirlcode Guide? Dan krijg je er een gratis Fitgirlcode waterfles bij! Een hele fijne fles is dat, want je kunt er wel een liter water in kwijt. Vul hem dus twee keer op een dag en dan zit jij al aan jouw aanbevolen hoeveelheid water op een dag! En hoe fijn is het dat je niet halverwege een workout jouw flesje moet bijvullen op de wc’s, omdat je zoveel dorst had? Voordat je deze kanjer hebt leeggedronken, ben je wel weer even verder. 😉 Wat ons betreft is het de ideale combinatie!

Vanaf aankomende woensdag zal de actie online verschijnen, dus stay tuned! Dan leer jij straks dankzij onze hardcopy guides hoe je een healthy lifestyle kunt oppakken én volhouden. (Psst… bang dat je het vergeet? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, zodat je woensdag een reminder ontvangt als de actie live gaat!) 

Sport- en eetdagboek van Suzanne

eetdagboek suzanne

Ken je de supertoffe en modieuze Suzanne Brummel al? Ondanks haar drukke leven heeft ze speciaal voor Fitgirlcode, een week lang, haar sport- en eetdagboek bijgehouden! Benieuwd wat zo’n prachtige en fitte chick nu allemaal eet en doet om er zo uit te zien? En of ze stiekem niet af en toe ook een beetje zondigt? Lees dan snel verder! Wil je meer zien van Suzanne? Volg dan zeker haar Instagram en blog!

eetdagboek suzanne

Goedemorgen fitties!

Ik vind het super, super, SUPERLEUK dat ik gevraagd ben om deze week mijn sport- en eetdagboekje te delen op Fitgirlcode. Veel jonge meiden vragen zich af hoe ik toch af en toe zoveel kan (VR)eten en toch strak in mijn velletje zit. Balance girls, balance!

Over het algemeen probeer ik zo gezond mogelijk te eten in de basis zodat ik me op een feestje, tijdens het weekend of op vakantie niet per se hoef in te houden. Ik wil wel benadrukken dat ik vanaf ongeveer mijn 10e jaar elke dag fanatiek sport en daardoor mijn hele lijf, metabolisme en ritme hierop is ingesteld. Sport je minder, dan heeft je lichaam simpelweg ook minder nodig. Verder spelen een hoop andere factoren zoals slaap, stress en het soort werk dat je doet ook een rol. Daarom moet je mijn dagboekje ook niet beschouwen als het perfecte voorbeeld. Zie het meer als een inspiratie opweg naar jouw balans. 🙂

De afgelopen week was een redelijk gemiddelde week, doordeweeks een tikkeltje chaotisch maar al met al wel redelijk gezond, en in het weekend een foodfeestje. Dat doe ik graag, genieten in het weekend zodat ik daarna weer een weekje kan knallen. Tegenwoordig hoor je heel vaak de zwart-wit tegenstelling gezond-ongezond. Chips, patat en pannenkoeken zijn ongezond, avocado’ s, appels en kwark zijn gezond. All right, daar zit een kern van waarheid MAAR mijn mening is dat het af en toe eten van pannenkoeken, chips of patat juist ‘ gezond’  is. Het is een teken van balans. Wanneer mensen helemaal nooit meer ‘ongezonde’ producten eten omdat ze bang zijn dat ze dik worden dan vind ik het ongezond worden en gaat het lijken op orthorexia. Daar schreef ik eerder al een artikel over op mijn eigen website, en dat is onwenselijk.

Okidoki, dat gezegd hebbende, daar gaan we dan met mijn afgelopen week.

eetdagboek suzanne

 Maandag 13 maart

De wekker gaat om 7.30, tijd om op te staan!

Ontbijt: Havermoutje van Alpro plantaardige amandelmelk (250 ml) 40 gram havermout, een appel met schil, kaneel en een handje gewelde rozijnen

Workout: Ik ga weer lekker ‘sportscholen’  #GYMTIME! Dik anderhalf uur bikkel ik mezelf in het zweet! Een nieuwe week start ik graag knallend!  Vervolgens ga ik douchen en alvast eten klaarmaken voor vanavond, ik werk namelijk 3 dagen per week van 12/15 tot ongeveer 22 uur in Amsterdam West waardoor ik op mijn werk moet avondeten. Dat bereid ik dan graag op tijd voor.

eetdagboek suzanne

Lunch: 4 snee geroosterd brood. 2 met filet american + een gekookt ei en 2 boterhammen met pittige hummus.. of humoes…hoe je het ook schrijft, ik vind het top! #myaddiction. Na de lunch ga ik thuis aan het werk totdat ik op locatie moet werken

Snack: Cracker met Nutella. Daarna ga ik werken van 15 – 22 uur.

Diner: Witlof sla van drie stronken rauwe witlof met twee mandarijnen, twee handjes witte druiven, 2 grote dadels en een handje ongezouten noten.En weer door met werken.Om 22 uur fiets ik weer naar huis, het is overigens 8km fietsen van mijn werk naar mijn huis. Ook dat is een belangrijk deel uit mijn fitte leventje, ik doe ongeveer ALLES op de fiets, of lopend. Al is het nog zo ver, al regent het nog zo hard. Om 23:00 uur is het tijd om naar bed te gaan.

eetdagboek suzanne

Dinsdag 14 maart

Ook vandaag sta ik weer om 7.30 op.

 Workout: Buikspier kwartier (het eerste wat ik ongeveer 4 van de 7 dagen doe om lekker wakker te worden, gewoon in de woonkamer op een matje)

 Ontbijt: Een schaaltje plantaardige kwark van Alpro met 90 gram cruesli Daarna snel aan het werk!  Opeens is het al 15:00 uur, ik schrik ervan…ik was zo druk bezig met werken dat ik totaal de tijd vergeten ben. Dat heb ik dus wel vaker (#shameonme) dat ik zo druk bezig ben dat ik totaal vergeet dat lunchtijd alweer voorbij is…oh oh oh

Late lunch: 4 sneetjes brood! Voor degene die het nog niet wisten: Ik ben een onwijze broodliefhebber! Never not eating bread hihi. Voor vandaag weer 2 met filet american en 2 met pittige hummus + 2 gekookte eieren dit keer.

Vervolgens ga ik snel weer door met werken Ik heb een hele lijst voor vandaag om af te werken…en om 18:30 moet ik toegeven aan mezelf dat die lijst misschien ietwat te ambitieus was om in 1 dag af te krijgen. Ik ben zo’ n persoon die het liefste tot 23 uur doorwerkt om het ook echt af te maken. Maar ik probeer mezelf te verplichten niet langer dan 18 uur door te werken. En omdat het al 18:30 uur is kap ik er echt mee want ik wil heel graag nog sporten!

eetdagboek suzanne

Workout: Ik ga een klein rondje van 7 km rennen. 🙂 Qua runs is 6,5 eigenlijk altijd mijn minimale afstand. Voor minder ga ik de deur niet uit. Gelijk na mijn workout fiets ik door naar de supermarkt om boodschapjes te halen voor het avondeten.

Diner: Om 20 uur staat er een heerlijk maaltje rijst met bruine bonen, gehakt, tomaatjes, ui, knoflook en wat bacon op tafel!

Om 22 uur is het bedtijd.

Woensdag 15 maart

 Vandaag heb ik geen wekker gezet maar wordt ik toch weer om 7.30 wakker. Omdat ik elke dag rond deze tijd opsta zit het gelukkig wel goed met mijn biologisch klok. 🙂

Workout: Buikspier kwartier (Planken, opdrukken, leg raises, fietsen, sit-ups etc.)

Ontbijt: 300 ml magere yoghurt en 90 gram cruesli met een beetje hagelslag.

eetdagboek suzanne

Workout: Dan ga ik de deur uit voor de real deal van vandaag: 60 minuten zwemmen. Heerlijk! Je gebruikt al je spieren, het werkt herstellend, de kans op blessures is nihil en je traint zowel je spieren als je conditie enorm goed!

Snack: Een zakje gevriesdroogd fruit (NADA nothing added)

eetdagboek suzanne

Lunch: Een bakje rijst, bruine bonen en vlees dat nog over was van gister. Daarna ga ik werken van 12-22!

Diner: Witlofsla van 3 stronken witlof, 2 grote dadels, een banaan, een mandarijn en een handje ongezouten noten.

Het is uur 22.00 uur Ik ben vrij en fiets snel naar huis om de verkiezingsuitslag te kunnen kijken. Hierdoor wordt het later dan gepland en dan krijg ik trek…

Snack: Zakje chips, oopsie!

Een late avond vanavond, om 00.30 ga ik snel naar bed!

Donderdag 16 maart

7:30 uur: Goedemorgen zonnig Nederland! 🙂

Ontbijt: 2 boterhammen met pindakaas + een grote banaan

eetdagboek suzanne eetdagboek suzanne

Workout: Vandaag ga ik anderhalf uur knallen in de sportschool. Een uurtje kracht, een half uurtje circuitje:)

Snack: 2 crackers met hummus, daarna even de was doen en stofzuigen.

Lunch: 2 sneetjes brood met 3 gebakken eieren en 3 plakjes bacon Ik heb een middagje vol events waarop er genoeg te pakken valt: Taart, macarons, sandwiches, milkshakes, cava en zelfs hamburgers. Ik nam niets van dit alles. Gister heb ik al chips gegeten en het kan niet elke doordeweekse dag feest zijn! Soms kan dit wel, maar ik weet dat ik dit weekend ook al twee gezellige eetdates heb gepland en daarom is dit het moment om verstandig te zijn.

Diner: Ik warm snel een bakje rijst met bruine bonen op die nog over was. Om 22:30 uur ga ik naar bed.

Vrijdag 17 maart

7:00 uur: vrijdagmorgen, bijna weekend!

Workout: Buikspier kwartier

Ontbijt: Een bakje magere kwark met 90 gram muesli, rozijntjes en wat kokosrasp

Workout: 7 km rennen! Even snel want ik heb een drukke dag, tijd voor een langere work-out is er helaas vandaag niet.

After workout snack: Bakje met een halve mango.

eetdagboek suzanne

Lunch: Vandaag heb ik een lunch bij de Heineken Bakkerij. We krijgen als eerste een doperwten/spinazie soepje met uiteraard stukjes brood. So far so healthy. Dan volgt een panella met romaine, cherrytomaatjes, ansjovisfilets, avocado, kwarteleitjes, burrata, pompoentjes en taggia olijven. Okidoki, tot zover ook nog redelijk gezond. Maar daarna…kwam de kaasfondue…OMG zo lekker. I just couldn’ t resist. Dus al met al was het toch een relatief ongezonde lunch vanwege het vettige einde en de hoeveelheid. Maar hé het is vrijdag en je hebt niet elke dag zo’n event! Na het event ga ik nog even werken tot het tijd is voor het avondeten.

Diner: Een bordje pasta (penne) met kipfilet, tomaat, paprika, ui, courgette, knoflook een eetlepel boursin cuisine en een paar plakjes geitenkaas.

eetdagboek suzanne

Zaterdag 18 maart

Ik slaap lekker uit tot 9.30 en maak vervolgens een heerlijk ontbijtje voor mezelf.

Ontbijt: Havermoutje van 250 ml Alpro melk, 40 gram havermout, een handje gewelde rozijnen, een appel met schil en wat kaneel

Workout: It’ s time for some gym rocking! Ik ga een uur kracht doen (benen & billen) en dan nog een half uur circuitje (core&buik)

eetdagboek suzanne
Lunch: 2 boterhammen met kalkoenfilet en een gekookt ei s’ Middags heb ik afgesproken met een vriend en gaan we stad in.

Diner: In de avond besluiten we wraps te gaan maken. Ik eet er 3 (grote) met kipfilet, avocado, ijsbergsla, paprika, ui, maïs, kruiden, geitenkaas en wat strooikaas. We drinken er water bij. Overigens schrijf ik nergens wat ik drink omdat ik enkel water&thee drink de hele week. Alcohol, frisdrank, koffie of andere dranken zijn gewoon niet mijn ding. Bovendien houd ik veel te veel van eten en eet ik dus liever calorieen dan dat ik ze drink. Ik bespaar dan ook een hoop door altijd enkel water en thee te drinken.

Zondag 19 maart

8:00 uur: Tijd om op te staan

Workout: Buikspier kwartier

Ontbijt: Magere kwark met cruesli

eetdagboek suzanne

Workout: Vandaag ren ik 11,2 km. Heerlijk zo op de zondagmorgen.

After workout snack: Een appel

Lunch: 3 snee brood. 2 met kalkoenfilet en een gekookt ei, 1 met pindakaas. Na de lunch heb ik afgesproken met een vriendin.

Diner: We besluiten samen een pannenkoeken party te beginnen! We bakken een heel pak pannenkoekenmix op met 800 ml melk en 3 eieren. We maken er heel veel met appel, kaneel en rozijnen. En 3 met spek&kaas. Uiteindelijk gaat de hele stapel op. Dat waren er ongeveer 7 per persoon, yummie!

22:30 uur: Oogjes sluiten, op naar een nieuwe week!

Vond je dit sport- en eetdagboek leuk en vind je het interessant op hier meer van te lezen? Op mijn website houd ik dit elke week bij in de wekelijkse Flashback Friday post. Op die manier heb je een nog beter beeld van hoe mijn weken er nu uit zien, want elke week is anders! Ik ben heel benieuwd wat jullie van mijn week vonden, laten jullie het weten in de reacties?

Liefs, Suzanne 

Het eet & sportdagboek van Cynthia

eet & sportdagboek van Cynthia

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Cynthia om haar eet & sportdagboek te delen! De fitte dame in kwestie heeft al sinds haar zevende diabetes, en al zestien jaar de ziekte van Lyme. Toch liet ze zichzelf niet tegenhouden, en ging ze de strijd aan met het welbekende jojo-effect (en de bijbehorende kilo’s). Benieuwd naar Cynthia’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Lees snel verder… 

Na mijn transformatie verhaal te hebben gedeeld op Fitgirlcode ga ik vandaag mijn eet en sportdagboek met jullie delen! Oh ja, hij begint op donderdag! Niet in de war raken haha… Zoals je aan de foto’s kunt zien eet ik heel simpel. Belangrijke les: gezond hoeft niet perse ingewikkeld te zijn!

Allereerst wil ik even zeggen dat hoe ik eet voor mij werkt en dat hoeft niet perse voor iemand anders te werken. Ieder lichaam is anders en ook heeft iedereen een ander doel. Op dit moment ben ik aan het droog trainen en eet ik dus een stuk minder dan in de winter.

Donderdag

Ik werd rond 9 uur wakker en ben eerst even een aflevering Orange is The New Black gaan kijken. S’Ochtends heb ik altijd moeite met eten, dus dan wacht ik eerst een half uurtje voordat ik iets neem. De rest van de dag werk ik thuis aan mijn websites & voedingsschema’s. Aan het eind van de middag ga ik nog even langs mijn moeder en s’avonds ga ik trainen. Vandaag triceps, rug & buik.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met mozzarella .
  • Snack: Halve bak Optimel Griekse Stijl 0% vet kokos & ananas
  • Lunch: Koolhydraatarme boterham met 1 nieuwe haring & ui
  • Snack: 2 blokjes pure chocolade 85% + 2 kleine eiwitrepen van Modifast
  • Avond eten: Vegetarische oosterse wokblokjes & chinese wokgroenten met soya saus
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + halve bol mozzarella, tomaat, cashewnoten en balsalmico dressing.

eet & sportdagboek van Cynthia

Vrijdag

Vandaag ga ik een dagje naar Sammy toe. Misschien kennen jullie haar wel van Instagram (@sammy_meinderts). Ik ga rond 12 uur weg en eet mijn lunch in de trein. Ik blijf ook eten in Rotterdam en ga daarna weer terug naar Breda. s’Avonds gaan we naar vrienden toe. Op zo’n dagje hou ik vaak alles bij in Myfitnesspal zodat ik binnen mijn macro’s blijf en toch kan genieten. Ik heb niet getraind vandaag.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met geitenmelk + Lifebar reep cherry van Lifefood.
  • Lunch in de trein: Ei/zalm wrap van Albert Heijn.
  • Avond eten: Sushi in Rotterdam.
  • S’avonds : Bakje chips & een paar blokjes kaas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zaterdag

Ik heb uitgeslapen, want ik was pas om 3 uur s’ nachts thuis. Daarna doe ik thuis een leg workout, ik heb een set van Decathlon aangeschaft. Ideaal als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan! De rest van de dag werk ik weer aan schema’s. s’Avonds komen er vrienden eten, we hebben Thais gehaald. s’Avonds een verjaardag van een vriendin, dus ik eet overdag niet teveel om de schade te beperken 😉

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokos melk + koolhydraatarme boterham met pindakaas .
  • Na de training: Makreel filet met een koolhydraatarme boterham.
  • Avondeten: Eten gehaald van de Thai.
  • Op de verjaardag: 5 Rosé wijn & een paar blokjes kaas. Tijdens het uitgaan alleen cola light & spa blauw.

eet & sportdagboek van Cynthia

Zondag

Vandaag de hele dag thuis geweest. Was nog een beetje brak van de avond ervoor, dus alleen wat gewerkt. Ik heb uitgeslapen, dus begon met de lunch 😉 Niet getraind vandaag.

  • Lunch: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten + hardgekookt ei.
  • Avondeten: Hele pizza van Domino’s.
  • Snack: Eiwitreep XXL Nutrition.

Maandag

Vandaag weer de hele dag thuis gewerkt aan voedingsschema’s en s’avonds naar de sportschool om armen & buik te trainen.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met amandelmelk + spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: halve bak magere milde kwark 0% vet + honing
  • Lunch: 3 rijstwafels met gerookte zalm en citroensap.
  • Snack: Handje pecan noten ongezouten
  • Avond eten: Zilvervliesrijst, Indonesische wokgroenten, tilapiafilet & soya saus.
  • Na de training: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + mozzarella, tomaat & cashewnoten ongezouten.
  • Voor het slapen: 2 kleine eiwitreepjes van Modifast.

eet & sportdagboek van Cynthia

Dinsdag

Hele dag geleerd voor mijn theorie examen en nog wat schema’s gemaakt. Eind van de middag nog even gaan shoppen. En s’avonds heb ik thuis getraind, schouders en buik!

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + 1 spelt boterham met pindakaas.
  • Snack: 3 blokjes pure chocolade 85%
  • Lunch: Omdat ik zo druk was, heb ik niet kunnen lunchen.
  • Snack: Handje cashewnoten ongezouten
  • Avond eten: Vegetarische caprese burger met courgette, paprika & tomaat uit de oven.
  • Na de training: Halve bak magere milde kwark 0% vet met honing.
  • Voor het slapen: 2,5 eiwitreep van Atkins Cookie & Cream.

eet & sportdagboek van Cynthia

Woensdag

Vandaag weer een drukke dag, veel schema’s gemaakt en wat blogs geschreven. s’Middags nog even gaan trainen, het was weer legday! En s’avonds verder gewerkt, want ik had nog niet alles af. Ik heb deze dag meer kleine dingetjes op dan echte maaltijden gegeten. Als ik het druk heb schiet dat er vaak bij in.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met kokosmelk + speltboterham met 30 + kaas.
  • Na de training: Eten gehaald bij de Jumbo Foodmarkt. 1 kleine lepel nasi & 3 eetlepels victoria baars.
  • Snack: handje notenmix
  • Snack: Mozzarella, tomaat, cashewnoten ongezouten en balsalmico dressing.
  • Avond snacks: Eiwitshake Quest + lactosevrije melk, 6 kleine koekjes low carb van Atkins & paar zoete dadels met roomkaas.

Donderdag

s’Ochtends heb ik was mails beantwoord en na een snel ontbijtje ben ik met een vriendin naar de stad gegaan. We hebben daar geluncht en lekker geshopt. Daarna weer verder gegaan met schema’s maken en s’avonds heb ik mijn rug getraind.

  • Ontbijt: Eiwitshake Ekopura met lactose vrije melk + 2 mandarijnen.
  • Lunch in de stad: Verse tomatensoep met room ( kreeg de helft maar op) en nog een broodje carpaccio met truffelmayonaisse & parmezaanse kaas. Ook hiervan kreeg ik maar de helft op.
  • Avond eten: Gemarineerde vegetarische filet, paprika, komkommer, feta, cashewnoten ongezouten.
  • Na de training: Eiwitshake van Quest met amandelmelk + 2 rijstwafels met pindakaas.
  • Voor het slapen: Magere milde kwark 0% vet met een schijf ananas.

eet & sportdagboek van Cynthia

Wil je me blijven volgen? Dat kan via mijn Instagram @cynthiahouben_ of neem eens een kijkje op mijn websites: www.cynthiahouben.com & www.gymjunkies.nl .

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Cynthia halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Natasha om haar eet & sportdagboek te delen! Na de geboorte van haar tweede kindje besloot Natasha sinds tijden weer eens op de weegschaal te gaan staan, die vervolgens de 111 kg aantikte. “Toen wist ik dat er iets moest veranderen.” Uiteindelijk verloor ze in totaal 50 kg (!!!). Benieuwd naar Natasha’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

Ik begin mijn dag ALTIJD met koffie! Hoe sterker hoe beter!  

Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark, havermout en wat fruit. De doosjes vriezerfruit van de AH zijn mijn favoriet. Daarnaast meestal nog een kopje koffie en mijn dagelijkse vitamines.

Daarna zet ik de kindjes af op school en heb ik een dagje op kantoor. Ik maak meestal mijn lunch en snacks, voor op het werk, de avond van te voren al klaar. Ochtenden bij ons zijn meestal chaotisch en dan is het handig om gewoon een paar bakjes uit de koelkast te pakken en mee te nemen.

Eindelijk is het 17.30 en ben ik klaar met werken. Heel snel de kindjes ophalen, eten maken (vaak maak ik de avondmaaltijd ook al van te voren) en dan ga ik trainen (als de kindjes in bed liggen).

Mijn week begint met mijn favoriet: LEGDAY! Bij deze training focus ik vooral op kracht, dus gebruik ik zware gewichten met weinig herhalingen (tussen 3-8). Mijn Legday bestaat uit Squats, Legpresses, Legextentions, Legcurls, Lunges, Stiff Legged Deadlifts, Hipthrusts en Cable Pull throughs.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Dinsdag

Pffff, het weekend lijkt nog zo ver weg! Deze dinsdag heb ik ongeveer dezelfde routine als maandag.

De lunch op het werk vandaag is een zelfgemaakte salade met sla, spinazie, kip, komkommer, uitjes en een klein beetje feta. Ik gebruik geen salade dressing-als de kip goed gekruid is, dan vind ik het niet nodig.

Op dinsdagen heb ik een personal training sessie met mijn awesome trainer @lars_personaltraining. Hier doen we een ‘push’ day oftwel: borst, schouders en triceps. Hier ligt de focus weer op kracht met zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen: Benchpress, Dumbell fly’s, Over Head Presses, side laterals, facepulls , military presses, close-grip benchpress, tricep dips en tricep pushdowns.

eet & sportdagboek van Natasha

Woensdag

Voor ontbijt vandaag maak ik warme havermout, en ja, koffie!

Ik krijg meestal ‘s middags trek in zoetigheid. Ik neem dan vaak een Cola Zero met een eiwitreep, blauwe bessen of worteltjes als snack. Vandaag had ik een Cola Zero Cherry smaak met een Quest bar.

Vandaag worden de rug en biceps getraind. Deze keer ook weer gefocust op kracht. Deadlifts, Barbell rows, Lat pull-downs, seated rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell bicep curls en rope curls staan op het programma. Daarna pak ik meestal een groepslesje ‘Step’ als cardio.

Mijn avondeten is heel simpel. Ik kies meestal voor vis of kip met veel groenten. Als ik nog koolhydraten over heb, dan neem ik of rijst, zoete aardappel of vezelrijke pasta erbij.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Donderdag

Bijna weekend! Vandaag gaan we uiteten voor lunch met een paar collega’s. Ik neem een salade met parmaham, lekker!

Na het werk duik ik nog snel de gym in voor mijn tweede legday van de week. Maar deze keer gebruik ik lagere gewichten met meer herhalingen (tussen 8 en 15). Deze keer zijn het squats, legpress en legextentions als een superset, lunges en goblet squats als een superset, hacksquats, hipthrusts, cable extentions en cable pull throughs.

Voor ik ga slapen neem ik meestal een bak kwark en als ik nog macro’s over heb, dan vul ik de kwark met wat chocolade of koekjes. Vanavond neem ik Schuddebuikjes met wat Walden Farms Syroop.

eet & sportdagboek van Natasha

Vrijdag

Eindelijk! Woohoo! Vandaag ben ik de hele dag in de auto voor mijn werk. Ik neem een smoothie (kwark, een schepje whey, druiven, spinazie, blauwe bessen en wat havermout) en zorg ik dat ik genoeg snacks heb zoals een eiwitreep, fruit (meestal ananas of een peer) en genoeg water.

Het weekend begint voor mij in de gym met mijn tweede upperbody dag. Deze keer dan wel met lichtere gewichten en meer herhalingen. Oefeningen: Incline DB press, Incline DB fly’s, side laterals met een dropset op het einde, front raises, facepulls, around the world, military press, tricep dips en tricep pushdowns en tricep extentions als superset.

eet & sportdagboek van Natasha

eet & sportdagboek van Natasha

Zaterdag

Omdat ik zaterdag druk bezig ben met de kids plan ik dan mijn rustdag in. Of nou ja, zoveel rust als mogelijk is met twee kleine kindjes.  

Het weekend is wat minder strikt. Soms gaan we uit eten of is er een feestje. Overdag probeer ik dan iets minder te eten en mijn macro’s hiervoor te sparen. Ik maak dan meestal een smoothie met spinazie, boerenkool, blauwe bessen, peer en ananas. Zo kom ik dan makkelijk aan mijn dagelijkse behoefte van vezels. Daarnaast zal ik ook nog een omelet eten (een heel ei en 3 eiwitten).

Goed, nu zijn we klaar om helemaal los te gaan. Nee, nee grapje. Als we uiteten gaan probeer ik wel verantwoorde keuzes te maken, maar ik geloof dat je ook mag genieten.  Zo neem ik meestal een steak en wat frietjes, maar ik zal bijvoorbeeld alleen maar de helft van de portie opeten.

Voor het slapen neem ik een eiwitshake, dan weet ik dat ik mijn eiwit target voor die dag ook weer gehaald heb.

eet & sportdagboek van Natasha

Zondag

Aangezien het toch onmogelijk is om uit te kunnen slapen met 2 kleine kindjes ga ik ‘s ochtends naar de sportschool voor mijn tweede rug en biceps training. Weer eens lichtere gewichten met meer herhalingen. Deadlifts, Pull- ups, seated rows, DB rows, Lat pull downs, close grip pull downs, hyperextentions, preacher curls en rope curls staat dan op het planning.

De rest van de dag wordt doorgebracht met de kindjes en samen met familie.

Zondagavond is mijn mealprep avond en ik plan wat ik de komende week ga eten (niet tot in de kleinste detail, maar het grootste deel wel).

eet & sportdagboek van Natasha

Zo, dat was een klein inzicht in mijn week. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben! Ik track al mijn eten in MyFitnessPal (@tash0904) en mijn Instagram staat ook vol met eten en gymselfies. 

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Natasha halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.

Het eet & sportdagboek van Louise

eet & sportdagboek van Louise

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secrets to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Louise om haar eet & sportdagboek te delen! Zomer 2015 was de maat vol. Na door haar omgeving op de extra kilo’s gewezen te zijn, besloot ze op eigen houtje aan de slag te gaan met haar lichaam. En niet zonder resultaat! Binnen vijf maanden viel ze zo’n 20 kg af. Benieuwd naar Louise’s verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

08:00
Goooooodmorning! Vandaag stap ik, zoals elke dag, om 08:00 mijn bed uit. Ik zet een pannetje op laag vuur met wat ongezoete amandelmelk. Ondertussen spring ik onder de douche en maak ik me klaar voor mijn stage. Wat ik precies ontbijt is het volgende:

  • Ongezoete amandelmelk met havermout en een banaan
  • Bakje Griekse yoghurt

11:00

Tijd voor een tussendoortje..

  • Jazz appel met 2 theelepels kaneel

Normaal neem ik ook nog een handje noten, maar veel trek heb ik niet! (dit komt door de havermout die ik in de ochtend neem)

12:30
Op stage lunchen wij altijd rond 12:30. Soms vind ik dit wat vroeg, want ik heb meestal om 15:00 alweer honger.. Vandaag lunch ik het volgende:

  • Gemengde salade
  • Cherrytomaatjes
  • Gerookte zalm
  • 2 gekookte eieren
  • En een beetje komkommer

16:00
Rond 16:00 neem ik vaak een tussendoortje. Dit kunnen verschillende dingen zijn, maar 9 van de 10 keer is het een clean protein bar! Heeeeeerlijk, en het vult ook nog eens goed. Het zit vol eiwitten wat ik goed kan gebruiken doordat ik veel aan krachttraining doe.

17:30
Time to work out! Na stage vlieg ik minimaal 4 keer per week de sportschool in. Ik begin met 1 km hardlopen waarna ik overga op krachttraining. Ik begin met squads met een gewicht van 20 kilo op mijn schouders. Hierna train ik 30 minuten mijn armen met gewichten variërend van 10 tot 20 kg. Hierna nog 30 minuutjes benen doormiddel van onder andere leg presses en lunges. Vandaag had ik er veel zin in (like every Monday) en ben ik pas rond 19:30 gestopt met trainen. Na mijn training eet ik vaak een bakje Griekse yoghurt.

20:00
Vanavond staat er iets saais op het menu….

  • Kipfilet met wat kruiden zoals paprikakruiden en peper.
  • Broccoli

Ik had niet súper veel trek dus dit was voor mij eigenlijk prima. 

Dinsdag

08:00
Zelfde riedel. Vanochtend eet ik weer een lekker bakje havermout met ongezoete amandelmelk. Dit keer alleen zónder banaan. Eenmaal op stage aangekomen eet ik nog een bakje Griekse yoghurt met wat bosbessen. Yammie!

10:30
Vervroegd tussendoortje: jazz appel met kaneel.

13:00
Lunch! Vandaag eet ik:

  • Veldsla
  • Tomaat
  • Halve avocado
  • Handje walnoten

15:00
Clean protein reep

17:15
Sportschool. Vandaag iets meer cardio, namelijk een half uurtje in plaats van 15-20 minuten. Ik probeer altijd ¾ van de tijd aan krachttraining te doen, en ¼  aan cardio. Dit is meestal aan het begin van mijn workout en aan het einde van de training. After workout snack:

  • Amandelen
  • Magere kwark

19:15
Vanavond stond op het menu:

  • Sperziebonen
  • Hüttekase
  • Gamba’s
  • Zoet uitje

Ik heb vanavond twee porties gemaakt zodat ik dit morgen weer kan eten! Scheelt tijd (en afwas..).

Woensdag

07:15
Gisteravond sliep ik bij mijn vriend en dan moet ik er altijd iets vroeger uit. Maar no problemo for me. Ik start de dag weer met havermout en een banaan.

10:45

  • Paar cherrytomaatjes
  • Appel (zonder kaneel)

13:40
Iets latere lunch vandaag. Ik eet wat ik nog over had van gisteren, namelijk:

  • Halve avocado
  • Tomaatjes
  • Komkommer
  • Amandelen
  • Salade

Lekker licht en gezond.

14:50
Clean protein reep

17:30
Sportschool. Vandaag 20 min. op de crosstrainer waarna ik mijn kracht-routine verder verloop. After workout snack:

  • 6 amandelen
  • Griekse yoghurt

20:15
Vanavond eet ik sushi zonder rijst. Als echte sushi-lover ben ik hier dol op:

  • Zeewierblaadjes
  • Komkommer
  • Rauwe zalm
  • Avocado
  • Roomkaas
  • Sojasaus

Rollen maar!

­21:30
Als late-night snack eet ik nog een clean protein reep.

Donderdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

10:30

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel

13:00
Vandaag eet ik iets simpels als lunch:

  • Vier rijstwafels
  • Twee met Eru Smeerkaas
  • Twee met kipfilet en een halve avocado

Echt om te smullen! En vult ook nog eens goed.

15:00
Clean protein reep. Verrassend, hè?

17:30
Sportschool? Nee, vandaag even niet. Ik barst van de spierpijn dus ik laat het even voor wat het is.

18:30
Vanavond kan ik lekker op tijd avondeten. Ik eet een broccoli-zoete aardappelstamppot met honinggeitenkaas, zoete ui en zelfgemaakte chorizo-olie. FAVO!

Vrijdag

08:15

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

Ik ontbijt, inderdaad, bijna elke dag hetzelfde. Ik vind deze maaltijd naast super lekker, heel erg vullend! Ideaal voor mij aangezien ik wel de hele dag zou kunnen eten.

11:00

  • Appeltje (Jazz) met twee theelepels kaneel en wat cherrytomaatjes

13:00
Van gisteren heb ik nog een halve avocado over, dus vandaag eet ik:

  • Twee rijstwafels met kipfilet en een halve avocado
  • Clean protein bar

15:00
Vandaag geen tussendoortje! De lunch was al erg vullend.

17:30
Hello again! Vandaag sta ik weer in de sportschool. Ik begin weer met een half uurtje cardio. Vandaag wil ik mijn benen en billen extra aandacht geven. Ik doe onder andere de dead lift, lunges (met een gewicht van 20 kg), squads en oefeningen op een been-apparaat.

20:30
Slabladeren met:

  • Tonijnmoot op basis van olijfolie
  • Paprika
  • Avocado

Je denkt dat dit misschien weinig is… Maar het vult enorm! Vanavond komen mijn zusjes uit Schoorl bij mij logeren. Ze zijn 6 en 8 jaar oud, dus ik heb allemaal lekkere dingen in huis gehaald (lees: koekjes, snoep, suikerspin etc., maar ook groenten hoor 😉 ). Wéér een goede test voor mij om de lekkernijen te weerstaan. Deze avond is het me gelukt!

Zaterdag

09:30
Jippie weekend! Iets langer uitslapen vandaag waarna ik mijn dag begin met mijn standaard ontbijtje.

  • Havermout
  • Ongezoete amandelmelk
  • Banaan

11:30

Vandaag ga ik met de meiden opstap in Amsterdam. Van te voren heb ik twee appels geschild en hier wat kaneel over gestrooid. In de tram peuzelen we die lekker samen op.

14:00
Omdat ik op stap ben heb ik niet veel tijd om een uitgebreide lunch klaar te maken. Ik haal met mijn zusjes een lekkere zak (zoete aardappel) frietjes! Wat een genot!

15:00
De lunch heeft naar mijn idee niet erg gevuld. Het was ook niet echt veel, moet ik zeggen. Dus ik eet een clean protein bar als tussendoortje.

17:30
Sportschool? Not today!

18:30
Samen met mijn zusjes eet ik weer thuis in Schoorl. Ik slaap hier vanavond aangezien mijn broertje morgen zes jaar wordt! Thuis maakt mijn moeder:

  • Zalmmoot uit de oven
  • Een heerlijke salade met van alles en nog wat (linzen, tomaat, avocado, geitenkaas, dressings, etc….)

Zondag

09:30
Rustig opstaan zat er vandaag niet in! Wij hebben namelijk een gezellige brunch bij mijn oma. Ik twijfelde nog om een stukje stol te nemen, maar ik heb dit toch niet gedaan. Waarom niet? Omdat ik van mening ben dat je ‘cheats’ niet impulsief moet nemen. Nu denk je waarschijnlijk: ‘cheat’?! Ja, voor mij is zo’n stukje suikerbrood een cheat. Buiten dat weet ik tóch al van te voren dat ik mij er achteraf niet fijner door voel. Vandaar dat ik het oversla en gewoon lekker ontbijt met:

  • Havermout
  • Geitenmelk
  • Banaan

11:30
Honger! Deze keer neem ik als vroeg tussendoortje de clean protein reep.

14:15
Op de verjaardag van mijn broertje eet ik als lunch een heerlijke, zelfgemaakte, pompoensoep. Daarnaast eet ik nog wat blokjes kaas met honingmosterdsaus.

19:00
Terug in Amsterdam maak ik vanavond het volgende klaar:

  • Rundertartaar
  • Gekookt eitje
  • Zoete ui
  • Broccoli

Deze week ben ik 3x naar de sportschool geweest. Meestal is dit vaker, rond de vijf keer, maar nu kwam het even niet zo uit. Ook geen punt! Qua maaltijden probeer ik zo veel mogelijk te variëren. Lastig!

OHJA! Per dag drink ik ongeveer 2,5 liter water. Ik heb gemerkt dat dat een positieve invloed heeft op mijn afvallen.

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Louise halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go!