Summerbody Workout

summer body workout

Hi Fit Girls!

Heb je inspiratie nodig voor een nieuwe workout routine? We hebben de oplossing: een kick ass Summerbody Workout! Hij is super leuk én efficient! Je traint je grote spiergroepen, maar ook je conditie. Je hebt slechts 1 setje dumbells nodig en met een half uurtje ben je klaar! Dus stuur dit door naar een vriendin en ga samen aan de slag!

Dit heb je nodig:

  • een setje dumbells van tussen de 3 en 6 kilo (bijv. deze van Bol.com)
  • matje
  • flesje water

Zorg eerst voor een warming-up van minimaal 5 minuten. Loop alle zeven oefeningen door. Neem zo weinig mogelijk rust! Hierna neem je 1 minuut rust en drink je wat water. Dit circuit herhaal je drie keer! Succes!

1. Squats x 20

summer body workout

Houd een dumbell met beide handen vast. Span je buik aan, en maak een kniebuiging. Kom rustig weer omhoog.

2. Twist x 20

Zit op de grond met je knieën 90 graden gebogen. Houd een dumbell met beide handen vast. Leun iets naar achter. Draai de dumbell nu van links naar rechts heen en weer. Te makkelijk? Til je voeten van de vloer!

3. Burpees x 10

Plaats de dumbells voor je op de grond. Spring met je voeten naar achter in plank positie. Spring direct weer terug. Sta op, met de dumbells in je hand.

4. Overhead press x 10

Breng de dumbells boven je schouders, met je ellebogen opzij. Duw de dumbells boven je hoofd, en laat langzaam weer zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell met twee handen en duw vanaf sleutelbeen hoogte omhoog.

5. Deadlift x 15

Buig je benen iets. Houd je rug recht, span je buik aan, en zak met de dumbells langs je schenen. Kom gecontroleerd weer omhoog.

6. Dumbell chest press x 10

Lig op de grond en houd 2 dumbell vast op schouderbreedte. Duw de dumbells omhoog, en laat zakken. Te zwaar? Pak 1 dumbell en duw vanaf het midden van je borst omhoog.

7. Ski jumps x 20

summer body workout

Houd eventueel een dumbell in je hand. Spring zijwaarts en land soepel op je gebogen been.  Je andere been zet je direct achter je neer. De dumbell draai je steeds iets opzij naar buiten. Houd je buik goed aangespannen om in balans te blijven. Oefening baart kunst bij deze 😉

Heb je de Summerbody Workout geprobeerd? We zijn super benieuwd hoe het ging! Laat je weten in de comments wat je er van vond?

Deze yogaoefeningen helpen tegen rugpijn

sterke rug

Bij de ‘lucky bastards’ onder ons die een kantoorbaan hebben of gewoon de hele dag moeten zitten op werk/school, is rugpijn een veel voorkomende irritatie. Telkens weer met pijn naar huis is best wel vervelend. En hoewel we graag elke dag een massage zouden nemen om dit probleem op te lossen, past dit niet echt in ons budget. Gelukkig zijn er heel veel manieren om de pijn thuis een beetje te verhelpen. Met deze yogaoefeningen tegen rugpijn, gaat je dat zeker lukken!

Childs Pose

Deze welbekende yoga pose is ideaal tegen pijn in je onderrug. Je kunt ‘m zowel op bed als op een yogamatje doen en het is de ideale manier om even tot rust te komen. Zelf doe ik deze oefening graag voordat ik naar bed ga; dan val ik vervolgens heerlijk in slaap!

Hoe het werkt:

Ga op je knieën op een matje zitten en strek je armen in de lucht. Adem in en beweeg je handen, terwijl je uitademt naar de vloer. Houdt dit voor ongeveer 10 seconden vast en kom weer omhoog.

Forward Fold

Geen zorgen, je hoeft echt niet super lenig te zijn voor deze oefening. Je rug wordt er echter wel een stuk flexibeler van. Met deze oefening stretch jij je onder- en bovenrug en je hamstrings. Je kunt dus wel zeggen dat deze pose ideaal is om je lichaam even te stretchen na een dag stilzitten.

Hoe het werkt:

Ga met je benen wijd staan in een positie die voor jou fijn voelt, je knieën mogen een beetje gebogen zijn. Buig vervolgens naar voren en leg je onderarmen op de grond. Lukt dit niet? Zet dan je handen op de grond. Houdt dit voor 10 seconden vast en ga omhoog.

Cat and Cow

Ook deze oefening kun je weer gemakkelijk op bed doen en is hierdoor de ideale stretch voor het slapen gaan. Door het op en naar bewegen van je rug, rek jij je ruggenwervels en wordt je rug iets minder stijf. Doe deze oefening een paar keer na een lange werkdag en je bent meteen minder gespannen.

Hoe het werkt:

Ga op handen en knieën zitten en strek je armen volledig. Laat je hoofd voorover hangen en maak je rug bol. Til vervolgens je hoofd op en beweeg naar een holle rug. Wissel deze houdingen een aantal keer om voor een fijne stretch.

Spine twist

Dit is een van mijn favoriete yogaoefeningen voor een zere rug. Als ik na een dag op kantoor thuis kom en merk dat m’n rug zeer doet, ga ik vaak even in deze houding liggen. Na een aantal keer wisselen voelt het al snel weer wat beter.

Hoe het werkt:

Ga op je rechterzij liggen met je benen naar dezelfde kant en je voeten op elkaar. Leg je rechterarm plat op de grond en je draai je hoofd naar je linkerschouder. Beweeg je linkerarm en een deel van je rug naar links totdat je een goede stretch voelt. Houdt dit een paar seconden vast en beweeg terug. Herhaal een aantal keer en doe dan hetzelfde op je andere zij.

Maak een routine van deze oefeningen en je rugpijn is binnen no-time weer een stukje minder. Heb je blijvende rugpijn en helpt niets meer? Dan is het wellicht slim om eens met een fysio te gaan praten. Hopelijk helpen deze oefeningen jou om zonder pijn je bed in te stappen! 

Deze online boks workouts moet je echt proberen

Bij boksen wordt vaak gedacht aan lekker rammen en op elkaar inslaan, maar niets is minder waar. De afgelopen jaren is boksen geëvolueerd naar een workout voor iedereen. Er zijn tegenwoordig zelfs bijna meer bokslessen waar je juist geen fysiek contact hebt en veel meer bezig bent met keihard calorieën verbranden. Om te laten zien dat boksen heel veel meer te bieden heeft dan de meeste mensen denken, verzamelde ik drie superleuke killer box workouts die je gewoon in je woonkamer kunt doen! 

Een intense boxing workout

Je hebt vast al vaker workouts van PopSugar voorbij zien komen op onze kanalen, maar dat moet ook wel als je zulke toffe video’s in elkaar zet. De workouts zijn een echte uitdaging, maar toch zo in elkaar gezet dat jij ze op jouw eigen niveau kunt volgen. Deze workout zit vol met toffe boxing moves en tovert een glimlach op je gezicht. En een flinke dosis zweet op je voorhoofd. 😉

Een uur lang knallen

Deze explosieve boks workout is er eentje waar je geheid mee gaat knallen. Neem lekker de tijd en schuif je bank maar aan de kant, want het is tijd om je uit te sloven De workout heeft veel variatie en de trainer (die er zelf ook niet verkeerd uit ziet ;)) sleept jou door de workout heen!

15-minute killer workout

Dit is zo’n workout die voor iedereen toegankelijk is. Hij duurt niet te lang en trainster Sarah legt jou voor de start van de workout per oefening uit wat je moet doen. Zo krijg je niet dat je halverwege geen idee hebt wat je aan het doen bent ;). Naast snel en handig is deze workout ook super leuk! Ben je klaar voor 15 minuten box plezier?

Zo zie je maar weer dat boksen veel meer gaat om techniek en lekker knallen, dan in plaats van enkel fysiek contact. Ga jij het ook een kans geven of houd je het liever bij een andere workout? 

3 workouts die je altijd en overal kunt doen

snelle workout

Hoe vaak gebruik jij het excuus dat je te weinig tijd hebt om te sporten? Of zeg je dat je een abonnement op de sportschool niet kunt betalen? De tijd dat die excuses werkten is over, er zijn inmiddels genoeg workouts waarvoor je letterlijk alleen je lichaam nodig hebt. Om het nog beter te maken, zijn deze workouts ook super kort. Ready? Let’s workout!

6 minuten ab-workout

Voor deze workout heb je 6 oefeningen en 6 minuten nodig. Je kunt ‘m overal doen, zelfs als je even een kwartiertje pauze hebt tussen afspraken door.

1. Bunny hop

  • Ga in plankpositie staan
  • Spring met je voeten naar links, terwijl je je knieën naar je elleboog brengt.
  • Spring terug naar de plank positie en herhaal met de andere kant.
  • Herhaal voor 30 seconden

2. Reverse Crunch

  • Ga op je rug liggen en leg je handen plat op de vloer naast je.
  • Zet je voeten tegen elkaar op de grond, terwijl je knieën gebogen staan.
  • Span je buikspieren aan en breng je heupen van de vloer af.
  • Ga vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal dit 30 seconden.

3. Superman en Hollow Hold

  • Ga op je buik op de grond liggen en neem de superman pose aan.
  • Draai zonder hulp van je handen en voeten op je rug.
  • Beweeg je handen en benen in de lucht, terwijl je rug plat op de grond blijft.
  • Wissel gedurende 30 seconden telkens om.

4. Side-Plank Crunch

  • Steun met je linker elleboog op de grond en breng je lichaam van de grond.
  • Houdt je rechterhand achter je oor..
  • Breng vervolgens je rechterbeen en rechter elleboog naar elkaar toe.
  • Ga terug naar de beginhouding en herhaal 15 seconden. Wissel vervolgens kan elleboog.

5. Diamond Sit-Up

  • Ga op je rug liggen, met je benen gespreid en je voetzolen tegen elkaar. Strek je armen achter je hoofd.
  • Span je buikspieren aan, kom omhoog en tik de grond voor je voeten aan.
  • Probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen in 30 seconden.

6. Bicycle Crunches

  • Ga op je rug liggen en houdt je handen achter je oren.
  • Beweeg je knieën naar je borst toe en breng je schouders van de grond.
  • Strek je rechterbeen uit en draai je rechter elleboog naar je linkerknie.
  • Wissel van kant en doe hetzelfde met je andere elleboog en knie.
  • Herhaal dit 30 seconden lang.

Herhaal bovenstaande oefeningen twee keer en je hebt er een intensieve workout op zitten!

We hebben nu officieel je excuus weggenomen om te sporten. Dus trek die sportlegging maar aan, want wij gaan even een paar minuten knallen! Wat doe jij als je weinig tijd hebt om te sporten?