Recept: Andijvie Ovenschotel. Wintervacht Met Winterkost

ovenschotel andijvie

Herfst en winter zijn de periode dat we lekker onder de dekentjes kruipen en warme comfort maaltijden eten. Waarom eten we dan juist in de winter stamppot? Dat is deels een kwestie van traditie. Vroeger werkten we in de zomer op het land. Om dat zware werk te kunnen doen, deden we in de winter extra energie op door ‘stevig’ te eten. De combinatie van aardappelen met worst of spek zorgde bovendien voor een extra laagje vet om onszelf warm te houden. Grote hoeveelheden aardappels worden eind van de zomer geoogst, dus de hele winter door is de aardappel altijd voldoende voorradig, ook vroeger.

Met name boerenkoolstamppot en hutspot zijn échte Hollandse winterklassiekers, omdat boerenkool bij winterse temperaturen op z’n best is en ook onze wortels van eigen bodem dan goed te eten zijn.

Is het nodig?

Hoewel we liefhebber zijn van stamppot is het niet per definitie gezond. Want de aardappelen, boter, spekjes en worst maken van een vitaminerijk maaltje toch een aardig calorierijke maaltijd. Zeker in deze tijd waar we meer binnen zitten en weinig bewegen is het verstandig om wat vaker te kiezen voor een lichte stamppot, een vegetarische variant of een stamppot in een nieuw jasje die minder vet- en calorierijk is. Wil je toch een traditionele stamppot eten? Doe dat dan op de dag dat je lekker hebt getraind of in ieder geval veel in beweging bent geweest. En zorg voor de verhouding van meer groenten dan aardappel.

Wat eet je dan wel?

De donkere maanden vragen wel om wat extra voedingsstoffen. We komen minder buiten en hebben dan ook behoefte aan vitamine C en D. Daarom hier onze tips wat betreft voeding in de herfst en winter:

  1. Wortelgroenten en knollen. Zoals bieten, wortelen en rapen zijn vers geoogst en bieden je lijf vitamine A en C voor een betere weerstand en meer energie.
  2. Paprika en spruiten eten, deze zitten boordevol vitamine C!
  3. Soep, hierin verwerk je vaak veel groenten. Dus eet vaker soep tussen de middag.
  4. Eieren, maak eens vaker een eiwrap, omelet of gewoon een gekookt eitje. De vitamine D vul je zo goed aan.
  5. Eet met regelmaat havermout, dit is goed voor je weerstand vanwege het selenium, de ijzer en zink.
  6. Snacken doe je met ongezouten noten, een klein handje per dag!
  7. Eet vette vis, minimaal 1-2 x per week.
  8. Blijf gevarieerd eten. Een maaltijdsalade kan je ook in de winter eten, met volkorenpasta of quinoa bijvoorbeeld.

Wil je een twist geven aan je stamppot, dan hebben we hier een leuke variant voor je, een heerlijke andijvie ovenschotel recept!

Recept: andijvie ovenschotel

 3-4 personen | bereiding 40 minuten

  • 300 gr andijvie
  • 300 gr rundergehakt
  • 3 grote zoete aardappelen
  • 4 grote aardappelen
  • 1 grote ui
  • 2 el ketjap manis
  • 1 el kerriepoeder
  • peper naar smaak
  • milde olijfolie om te bakken
  • optioneel: paneermeel voor krokant laagje

Bereidingswijze andijvie ovenschotel:

  • Schil alle aardappelen, dus ook de zoete en kook ze beetgaar in een pan met water.
  • Giet af en pureer, maar de zoete aardappel apart van de gewone aardappel.
  • Verwarm de oven voor op 190 graden.
  • Snipper de ui.
  • Verhit de olijfolie in een wok of koekenpan en bak de ui glazig.
  • Voeg het gehakt eraan toe en bak op middelhoog vuur.
  • Ondertussen stoom of kook je de andijvie tot het slinkt en laat deze uitlekken.
  • Voeg de ketjap en kerriepoeder toe aan het vlees en bak nog even kort op laag vuur, eventueel hier peper aan toe voegen.
  • Pak een ruime ovenschaal en werk in lagen. Je begint met een laag zoete aardappelpuree, dan het vlees, dan de andijvie en je eindigt met de gewone aardappel puree. Paneermeel is optioneel en kun je er overheen strooien.
  • Zet dit 20-25 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Wil je meer gezonde recepten ontdekken? Volg @fitgirlcode en laat je inspireren op het gebied van ontbijt, lunch, diner en snacks! 

(Her)Pak je workout flow!

grasveld oefeningen

Homebound, oftewel thuisblijven. Het devies waar we nu vele weken mee leven. Met de negativiteit en beperkingen kan het lastig zijn om in een lekker ritme te blijven. Of om je überhaupt op en top gelukkig te voelen. Het najaar is dan vaak het moment dat we ons weer binnen met een dekentje en een kop thee laten verleiden om “niks’’ te doen. Het is koud, het regent, er staat veel wind, het is al donker, ik ben moe, allemaal smoezen om niet te gaan bewegen. En daar gaat het mis! We moeten bewegen om gezond te blijven, dat weten we allemaal!

Waarom bewegen?

Dertig minuten bewegen per dag is de Nederlandse norm, ben je echter gedurende de rest van de dag inactief, dan doet die dertig minuten wél bewegen geen wonderen. Bewegen is dus een combinatie van matig intensief afgewisseld met intensief bewegen, dit heeft positieve effecten op je lichaam en geest. Allereerst je bloeddruk, die gaat omlaag. Want het lichaam moet tijdens de activiteit veel bloed rondpompen naar de spieren waardoor de hartslag stijgt, na die inspanning daalt de bloeddruk en kan dit tot maximaal 10 uur zo blijven. Ook de goede cholesterol in je lichaam stijgt door te bewegen en dat helpt om je slechte cholesterol beter af te voeren. Vooral niet onbelangrijk, het helpt je stress te verlagen. Dat heeft dan weer te maken met de stofjes in je lijf die samenwerken zoals ACTH vanuit de hypofyse in de hersenen en cortisol vanuit de bijnieren. Veel (ongezonde) stress kan namelijk je bijnieren uitputten en ervoor gaan zorgen dat je je volledig uitgeput voelt. Blijf je bewegen, dan houd je deze samenwerking simpel gezegd in balans. En na dit alles hebben we het nog niet eens over de gelukshormonen endorfine en dopamine gehad, iets dat we in deze tijd samen met het verminderen van stress misschien juist hard nodig hebben!

Workout flow

Of anders gezegd je sportroutine, heb je die? Heb je vaste dagen waarop je sport, of sport je gewoon 2 tot 3 keer in de week, maar daar waar het in de agenda uitkomt? Sport je met een clubje of alleen? Voor iedereen werkt dit anders en je moet doen waar jij je goed bij voelt. Voor iedereen die het lastig vindt om ergens te beginnen is het vooral belangrijk een sport of bewegingsactiviteit te vinden die je leuk vindt en/of waar je lichaam goed op reageert. Dat helpt je bij de motivatie om te blijven gaan. Ook moet je de lat niet te hoog leggen, begin met kleine doelen voor jezelf te stellen. Wat bijvoorbeeld al begint met in ieder geval 2 keer per week gaan. Dan hebben we het er dus niet over dat je meteen 10 km moet kunnen hardlopen volgende week. Bouw je doelen stap voor stap op. Wat is jouw reden om te sporten? Neem die reden dan ook mee in je zoektocht naar een passende sport. Doe goed onderzoek als je medische of lichamelijke klachten hebt naar welke sport daarbij past en je de resultaten kunt behalen die jij voor ogen hebt. Het is goed om eerst deze basis voor jezelf te creëren om straks die workout flow goed vast te kunnen houden.

Tips op een rijtje

  • Kies een sport die je echt leuk vindt, volg verschillende proeflessen;
  • Bepaal of je juist een groepssporter bent of een loner;
  • Kijk of je variatie kunt aanbrengen, combineer bijvoorbeeld een uur yoga in de week met trainen bij de atletiek- of tennisvereniging op een andere dag;
  • Sportbuddy’s!! Het is zeker helpend om iemand te hebben die mét je sport of je in ieder geval motiveert om te gaan. Dus manlief die zegt: ‘Kom op lekker gaan, zie je straks weer!’ In plaats van: ‘ Ahhh blijf lekker gezellig thuis je ziet er al geweldig uit’ 😉
  • Haalbare doelen stellen, leg die lat niet meteen te hoog, bijstellen naar boven toe is makkelijker en houdt je gemotiveerd;
  • Goede sportmaterialen. Goed zittende sportkleding en schoenen is een must, of je nu het zwembad in duikt of gaat hardlopen. Goed en vrij kunnen bewegen is belangrijk. Evenals het tegengaan van sportblessures, zoals goede schoenen van belang zijn bij (hard)lopen;
  • Niet straffen maar belonen. Deze is voor de mindset echt belangrijk. We hebben allemaal wel eens een lesje overgeslagen. Haal de les op een ander moment in of pak je routine volgende week wel weer gewoon op. Beloon jezelf als je een maand wel lekker op dreef bent!
  • Plannen. Dat is altijd een prima plan, zet je sportmomenten in de agenda en zet (mits digitaal) een alarm een uur van tevoren, zodat je agenda-item even opkomt in je scherm.
  • Bewegen kan altijd. Wandel elke dag even een half uur buiten. Of fiets naar de supermarkt.
  • Home workouts, Youtube staat er vol mee, er is geen reden om niet te sporten als het buiten regent en trainen met eigen lichaamsgewicht is al zeer effectief;
  • Zittend beroep? Denk dan eens aan stoel yoga, elk uur even vijf minuten door het kantoor/huis lopen, vaker naar de keuken lopen voor koffie of thee, staand werken, lopend bellen. Het kan allemaal.

We hopen dat onze tips je helpen die workout flow te vinden en/of vast te houden. Vergeet vooral de voordelen en positieve effecten op je lichaam en je mind niet. Uiteindelijk is het ons doel dat je goed voor jezelf zorgt, lekker in je vel zit en begrijpt waarom bewegen belangrijk is, ongeacht je eigen redenen om het wel of niet te doen. In de huidige situatie kijken wij graag naar #watwelkan, belangrijk om te werken aan een positieve mindset en benadering van het leven. En wat wel kan, is sporten gelukkig!

Me, Myself And I

Vrouw thuis werken

‘Je kunt alleen tijd verspillen als je vergeet ervan te genieten’ Een mooie quote. Toch is het er een om bij stil te staan. Want behalve dat we vaak roepen de tijd vliegt voorbij of tijd is kostbaar, is het stukje genieten nog wel eens iets dat we snel lijken te vergeten. In de wereld waarin we nu leven schiet het leven vaak aan ons voorbij, hoe zorg jij ervoor dat je ook eens stopt en stilstaat? Leef in het hier en nu?

Wijze les?

Van de afgelopen maanden zouden we toch wel het een en ander geleerd moeten hebben over het leven, hoe we leven en hoe het anders kan. En weer wordt bevestigd wat een gewoonte dieren we eigenlijk zijn. Niks mis mee hoor, maar we hopen dat er toch ergens iets in ons bewustzijn gekropen is wat maakt dat we een stapje terug doen. Laten we het klein houden en beginnen bij ons zelf. Wij zijn er inmiddels wel achter dat we tijd voor ons zelf moeten nemen, oftewel moeten plannen. Want doen we dit niet dan schieten de dagen, weken en maanden aan ons voorbij en heeft het onszelf niets gebracht. We zijn nu eenmaal druk en niet elk moment of elke dag is geschikt om echt te genieten, maar wat is dat nou genieten?

De Van Dale zegt dit: 
ge·nie·ten (genoot, heeft genoten)
1
ontvangen, krijgen: een salaris genieten van …
2
genot hebben, zich vermaken: wat heb ik genoten!; niet te genieten zijn in een zeer slecht humeur, heel vervelen


Genieten lijkt dus vrij eenvoudig, je kunt het groot of klein maken. Je kunt het ontvangen of je creëert het zelf.

De tijd is er, die krijg je dus gewoon, maar wat doe je ermee?

Wij willen bewust tijd voor ons zelf maken, maar waarom zou je dit moeten doen? Wij leggen je uit waarom me-time nodig is.
Tijd maken voor jezelf draagt bij aan een goede kwaliteit van jouw leven. Op en met jezelf kunnen zijn is essentieel. Door jezelf tijd en ruimte te geven draagt het bij aan je persoonlijke groei en ontplooiing. Alleen zijn met je gedachtes en ook puur het alleen kunnen zijn versterkt je gevoel van zelfvertrouwen. Of het helpt je bijvoorbeeld creatiever te zijn! Het maakt je een leuker mens, je zit lekkerder in je vel en je kan beter genieten.

Voor de een is dit niet zo lastig waar het voor de ander een enorme uitdaging kan zijn en dat begrijpen wij als geen ander. Plan jouw momenten van me-time in. Blok een stukje van je dag of een hele dag!

Wat kun je dan bijvoorbeeld doen?
1. Lees een boek met een onderwerp waar jij echt interesse in hebt;
2. Maak een stilte wandeling in de natuur, laat je telefoon thuis of zet deze op een niet storen functie;
3. Mediteer, ga naar het hier en nu; 
4. Doe een bodyscan, ‘luister’ eens naar je lichaam, voel waar pijn of spanning zit;
5. Ga offline, maar ga live met je vriendin. Koffie drinken en geen afleiding van de telefoon en het leven dat zich daarin bevind;
6. Kijk een documentaire, je favoriete serie bingwatchen is ook aanlokkelijk maar draagt niet bij aan groei en ontplooiing 😉
7. Doe iets creatiefs zoals schilderen, kleien, sieraden maken, gewoon omdat jij dat leuk vindt niet omdat iets moet;
8. Neem een lange douche of bad en verzorg jezelf van top tot teen;
9. Luister een podcast terwijl je ontspannen ligt of zit zonder afleiding.

Genieten is dus iets wat je uit elke dag kunt halen, maar het begint bij jezelf lekker voelen!

De vakantie is bijna voorbij. It’s time to go back to normal!

De zomer is bijna voorbij en wij hebben intens genoten. De tijd met ons gezin, het lekkere eten en de vrijheid om te bewegen wanneer we zin hadden. 

Maar nu is het weer tijd voor ritme en regelmaat. Hoe komen we weer makkelijk in de structuur en pakken we ons gezonde patroon weer op. 

Vakantie voorbij

De werkdagen zijn vol met afspraken, de wekker gaat weer vroeg elke ochtend en de broodtrommels moeten weer gevuld worden. Alles draait nu om een goed planning en een goed gevulde koelkast. 

De broodtrommels wil je natuurlijk vullen met lekkere en gezonde dingen. Maar je moet ook vooral niet vergeten je eigen lunch klaar te maken! 

Regelmatig zien we pakjes drinken en zoete koeken mee naar school. Maar wist je dat er een goedkoper en gezonder alternatief is. Zo geven wij de kids een bidon water mee naar school, de ene keer met sinaasappel schijfjes de andere keer met munt. Deze homemade limonade is echt zo gemaakt en lekker ook!

In plaats van voorverpakte koeken kun je natuurlijk ook gaan preppen! Samen met de kids op zondag een uurtje de keuken in om lekkere muesli repen te maken of havermoutkoeken te bakken. Op onze website staan verschillende zoete recepten die vrij zijn van geraffineerde suikers. 

Voordeel is dat je zo je eigen tussendoortjes ook klaar hebt! Op zondag snijden we ook vaak veel fruit, we verdelen dit in verschillende zakjes en vriezen dit in. Het enige wat we ‘s morgens doen is een zakje fruit eruit halen en een smoothie maken, zo zorg je ook voor een goed begin van je eigen dag. 

Ochtendritueel

We horen regelmatig dat het ochtendritueel stress bij ouders geeft! Ook wij staan wel eens in de chaos, schoenen aan, tas pakken, gymspullen mee. Herkenbaar dat ze na zo een heerlijk lange vakantie van uitslapen en rustig aan doen niet vooruit te branden zijn. 

Wat helpt is toch een half uurtje eerder op te staan, jij hebt tijd om de tafel te dekken. Nog even snel wat buikspier oefeningen te doen en ruim op tijd zit iedereen aangekleed aan tafel. Geen stress, koffie erbij en zelfs de broodtrommels kunnen rustig worden klaar gemaakt. 

Echt het half uurtje minder in je bed liggen maakt het ochtend ritueel een stuk relaxter, is even wennen maar is het waard!

Nog een paar laatste tips om weer in je ritme te komen. 

  1. Maak een weekmenu, schrijf uit wat je gaat koken.
  2. Haal je boodschappen voor een aantal dagen, zo kom je niet in de verleiding om extra lekkere dingen mee te nemen.
  3. Vul een liter fles met water, zorg dat die in je buurt staat voor de nodige vocht aanvulling. 
  4. Plan je sport momenten of ga direct na het avondeten 30 minuten wandelen. 
  5. Maak een schema voor je kids, zodat ze de eerste weken goed weten wanneer sport, spelen en uitjes op het programma staan. 
  6. Ritme met slapen, blijf niet hangen in dat zomerse ritme, maar probeer weer vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. 
  7. Ontspan, pak je rust momenten even 10 minuten helemaal niks doen!


Hierbij nog wat broodtrommel-inspiratie;

  1. Wraps met pindakaas en banaan mee naar school;
  2. Haverkoeken;
  3. Rauwkost of mini salade bowl als lunch;
  4. Banaan yogurt pancakes;
  5. Yoghurt in een knijpzakje die je tegenwoordig zelf kunt vullen.

Over Gezonde Dutchies: Inspiratie rondom het drukke gezinsleven en een gezonde leefstijl

2 vrouwen achter laptop aan tafel


Het drukke gezinsleven combineren met gezond eten en fit blijven. Het lijkt onmogelijk, maar Denise en Mirella van Gezonde Dutchies geven ons in de aankomende gastblogs tips & tricks voor het fit te blijven, gezonde maar ook vooral makkelijke recepten te bereiden (want iedere moeder weet, veel tijd om lekker uitgebreid te koken krijg je niet!) en een ontspannen en gezonde leefstijl vast te houden. Kortom een goed balans te vinden.

Het moederschap

Dat moederschap, werken en alle andere verplichtingen soms een lastige combi is weten we allemaal. Denise en Mirella geven een eerlijk beeld over hun dagelijks leven met ups en downs, dit delen ze onder andere op gezondedutchies.nl. Belangrijke boodschap daarbij is dat je alleen goed voor een ander kan zorgen als je ook goed voor jezelf zorgt.

Met de nodige inspiratie hopen ze anderen te inspireren gezond te koken maar dit zo nu en dan los te kunnen laten en gewoon te genieten. Balans is belangrijk en die vinden we in gezonde voeding, actief bewegen en ontspanning. 

Denise is naast moeder ook trainer van vrouwen, ze sport fanatiek zelf en hoopt andere vrouwen te inspireren om tijd in te plannen voor zichzelf zodat ze zich sterk en fit voelen!

Mirella is ervaringsdeskundige met betrekking tot kinderen en voeding en weet hier creatief op in te spelen, zodat kinderen alles binnen krijgen wat ze nodig hebben.

Kookboek

Naast de studie gewichtsconsulent die Denise en Mirella hebben gevolgd, geven ze workshops op scholen, bedrijven en evenementen om de kennis van een gezonde leefstijl te vergroten. Denise en Mirella laten graag zien dat gezond eten leuk en niet moeilijk is, en dat sport en ontspanning goed past binnen een druk bestaan. Naast een website hebben ze ook een kookboek uitgebracht dat gericht is op het samen koken en bakken met je kinderen op een leuke manier met gezonde ingrediënten.

Ben jij ook zo nieuwsgierig naar deze jonge energieke moeders? Neem een kijkje op het Instagram account @gezonde_dutchies en volg @fitgirlcode om op de hoogte te blijven van de dagelijkse blogs op fitgirlcode.nl.