Het eet & sportdagboek van Natasha

Iedere week delen we het eet & sportdagboek van een Fit Girl, die je eerder al voorbij zag komen in de transformatie rubriek! Deze dames zijn heuse experts geworden op het gebied van voeding en sport, en zijn maar al te happy om hun secret to a fit & happy life te delen.

Deze week is het de beurt aan Natasha om haar eet & sportdagboek te delen! Na de geboorte van haar tweede kindje besloot Natasha sinds tijden weer eens op de weegschaal te gaan staan, die vervolgens de 111 kg aantikte. "Toen wist ik dat er iets moest veranderen." Uiteindelijk verloor ze in totaal 50 kg (!!!). Benieuwd naar Natasha's verhaal, check dan snel haar Fit Journey! Nieuwsgierig naar haar dagelijkse voedings- en bewegingspatroon?  Vandaag deelt ze haar eet & sportdagboek! 

Maandag

Ik begin mijn dag ALTIJD met koffie! Hoe sterker hoe beter!  

Mijn ontbijt bestaat meestal uit kwark, havermout en wat fruit. De doosjes vriezerfruit van de AH zijn mijn favoriet. Daarnaast meestal nog een kopje koffie en mijn dagelijkse vitamines.

Daarna zet ik de kindjes af op school en heb ik een dagje op kantoor. Ik maak meestal mijn lunch en snacks, voor op het werk, de avond van te voren al klaar. Ochtenden bij ons zijn meestal chaotisch en dan is het handig om gewoon een paar bakjes uit de koelkast te pakken en mee te nemen.

Eindelijk is het 17.30 en ben ik klaar met werken. Heel snel de kindjes ophalen, eten maken (vaak maak ik de avondmaaltijd ook al van te voren) en dan ga ik trainen (als de kindjes in bed liggen).

Mijn week begint met mijn favoriet: LEGDAY! Bij deze training focus ik vooral op kracht, dus gebruik ik zware gewichten met weinig herhalingen (tussen 3-8). Mijn Legday bestaat uit Squats, Legpresses, Legextentions, Legcurls, Lunges, Stiff Legged Deadlifts, Hipthrusts en Cable Pull throughs.

Dinsdag

Pffff, het weekend lijkt nog zo ver weg! Deze dinsdag heb ik ongeveer dezelfde routine als maandag.

De lunch op het werk vandaag is een zelfgemaakte salade met sla, spinazie, kip, komkommer, uitjes en een klein beetje feta. Ik gebruik geen salade dressing-als de kip goed gekruid is, dan vind ik het niet nodig.

Op dinsdagen heb ik een personal training sessie met mijn awesome trainer @lars_personaltraining. Hier doen we een ‘push’ day oftwel: borst, schouders en triceps. Hier ligt de focus weer op kracht met zware gewichten en weinig herhalingen. De oefeningen: Benchpress, Dumbell fly’s, Over Head Presses, side laterals, facepulls , military presses, close-grip benchpress, tricep dips en tricep pushdowns.

Woensdag

Voor ontbijt vandaag maak ik warme havermout, en ja, koffie!

Ik krijg meestal ‘s middags trek in zoetigheid. Ik neem dan vaak een Cola Zero met een eiwitreep, blauwe bessen of worteltjes als snack. Vandaag had ik een Cola Zero Cherry smaak met een Quest bar.

Vandaag worden de rug en biceps getraind. Deze keer ook weer gefocust op kracht. Deadlifts, Barbell rows, Lat pull-downs, seated rows, T-bar rows, pull-ups, dumbbell bicep curls en rope curls staan op het programma. Daarna pak ik meestal een groepslesje 'Step' als cardio.

Mijn avondeten is heel simpel. Ik kies meestal voor vis of kip met veel groenten. Als ik nog koolhydraten over heb, dan neem ik of rijst, zoete aardappel of vezelrijke pasta erbij.

Donderdag

Bijna weekend! Vandaag gaan we uiteten voor lunch met een paar collega’s. Ik neem een salade met parmaham, lekker!

Na het werk duik ik nog snel de gym in voor mijn tweede legday van de week. Maar deze keer gebruik ik lagere gewichten met meer herhalingen (tussen 8 en 15). Deze keer zijn het squats, legpress en legextentions als een superset, lunges en goblet squats als een superset, hacksquats, hipthrusts, cable extentions en cable pull throughs.

Voor ik ga slapen neem ik meestal een bak kwark en als ik nog macro’s over heb, dan vul ik de kwark met wat chocolade of koekjes. Vanavond neem ik Schuddebuikjes met wat Walden Farms Syroop.

Vrijdag

Eindelijk! Woohoo! Vandaag ben ik de hele dag in de auto voor mijn werk. Ik neem een smoothie (kwark, een schepje whey, druiven, spinazie, blauwe bessen en wat havermout) en zorg ik dat ik genoeg snacks heb zoals een eiwitreep, fruit (meestal ananas of een peer) en genoeg water.

Het weekend begint voor mij in de gym met mijn tweede upperbody dag. Deze keer dan wel met lichtere gewichten en meer herhalingen. Oefeningen: Incline DB press, Incline DB fly’s, side laterals met een dropset op het einde, front raises, facepulls, around the world, military press, tricep dips en tricep pushdowns en tricep extentions als superset.

Zaterdag

Omdat ik zaterdag druk bezig ben met de kids plan ik dan mijn rustdag in. Of nou ja, zoveel rust als mogelijk is met twee kleine kindjes.  

Het weekend is wat minder strikt. Soms gaan we uit eten of is er een feestje. Overdag probeer ik dan iets minder te eten en mijn macro’s hiervoor te sparen. Ik maak dan meestal een smoothie met spinazie, boerenkool, blauwe bessen, peer en ananas. Zo kom ik dan makkelijk aan mijn dagelijkse behoefte van vezels. Daarnaast zal ik ook nog een omelet eten (een heel ei en 3 eiwitten).

Goed, nu zijn we klaar om helemaal los te gaan. Nee, nee grapje. Als we uiteten gaan probeer ik wel verantwoorde keuzes te maken, maar ik geloof dat je ook mag genieten.  Zo neem ik meestal een steak en wat frietjes, maar ik zal bijvoorbeeld alleen maar de helft van de portie opeten.

Voor het slapen neem ik een eiwitshake, dan weet ik dat ik mijn eiwit target voor die dag ook weer gehaald heb.

Zondag

Aangezien het toch onmogelijk is om uit te kunnen slapen met 2 kleine kindjes ga ik ‘s ochtends naar de sportschool voor mijn tweede rug en biceps training. Weer eens lichtere gewichten met meer herhalingen. Deadlifts, Pull- ups, seated rows, DB rows, Lat pull downs, close grip pull downs, hyperextentions, preacher curls en rope curls staat dan op het planning.

De rest van de dag wordt doorgebracht met de kindjes en samen met familie.

Zondagavond is mijn mealprep avond en ik plan wat ik de komende week ga eten (niet tot in de kleinste detail, maar het grootste deel wel).

Zo, dat was een klein inzicht in mijn week. Ik hoop dat jullie hier iets aan hebben! Ik track al mijn eten in MyFitnessPal (@tash0904) en mijn Instagram staat ook vol met eten en gymselfies. 

Wie weet kun jij zelf inspiratie uit het eet & sportdagboek van Natasha halen! Meer begeleiding nodig? Met de Fitgirlcode Guide kickstart jij nu je gezonde levensstijl! De Guide bestaat uit 8 weken aan voedings- en bewegingsschema’s, én fijne mindfulness oefeningen! Zo raak je de overtollige kilo’s kwijt, en zit je lekker(der) in je vel! Let’s go.