Hoe zorg je dat je niet aankomt tijdens de feestdagen?

verleidingen tijdens de feestdagen

Maak jij je zorgen over alle verleidingen tijdens de feestdagen? Ben je bang om aan te komen omdat je niet zelf kunt bepalen wat je eet? Ben je vooral bezig met wat je allemaal niet mag van eten van jezelf? Wil je graag afvallen? Neem dan zeker even deze Lazyfitgirl tips door!

#1. Stop met wegen

Je gewicht schommelt elke dag enorm. Dat komt omdat je lijf voor ¾ uit water bestaat. Het dagelijkse verschil kan aan het seizoen of het weer liggen, maar ook aan persoonlijke factoren zoals je stoelgang of hormonen. Heb je veel vezels of zoutrijk gegeten? Dan zal je meer vocht vasthouden. Om een kilogram in vetmassa aan te komen moet je zo’n 7000 kcal meer opnemen dan je verbrandt. Het is dus onmogelijk om op één dag of zelfs één week tijd een volledige kilogram aankomen. Dus zet die weegschaal ver weg tijdens de feestdagen. Want vaak eet je wat meer dan normaal, je hoeft dus echt niet bang te zijn dat je meteen bent aangekomen. Laat de weegschaal je kerstvreugde niet bederven!

#2. Koppel gezelligheid los van eten

We eten vaak minder gezond vanuit gewoontes. Het mooie van gewoontes is dat je ze kunt veranderen. Verleg de focus van eten eens naar andere zaken. Stel een mooie lijst kerstmuziek samen, besteed extra aandacht aan je outfit of bedenk een leuke nieuwe traditie. Maak een mooie wandeling, zet een speurtocht uit of maak een quiz. Kerst hoeft niet de hele dag uit ongezonde eetgewoontes te bestaan. Jij kunt zelf bepalen waar kerst voor jou om draait. Gezonde baksels en recepten vind je volop in de Lazyfitgirl recepten community op Facebook.

#3. Combineer!

In plaats van restricties op te leggen ga je tijdens de feestdagen lekker genieten en combineer je minder voedzaam met gezond. Neem naast je kerstkransje ook dat stuk fruit. Probeer niet in goed en fout te denken. Eet je frietjes neem er dan wat extra groenten naast. Daarnaast hebben de meeste mensen zo’n 6 eetmomenten per dag. Je hebt dus tijdens genoeg eetmomenten de kans om wél een goede balans te zoeken. Ga niet compenseren, eet juist voldoende. Sta jezelf toe om te mogen genieten van alles, doordat niets verboden is zul je minder snel overeten.

#4. Maak jezelf niet dik

Je wordt niet dikker van een paar dagen teveel of minder gezond eten. Je komt aan van een langere periode van ongezonde gewoontes in de basis van je voeding. Raakt de balans toch een beetje zoek? Dat is niet erg want je kunt je gezonde gewoontes elk moment weer oppakken en uitbreiden. Door intuïtief te leren eten zul je merken dat je na de feestdagen vanzelf weer zin krijgt om voedzame gezonde keuzes te maken.

#5. Stop met dieet denken

Denk aan ‘’alles is nu toch al verpest’’ of ‘’1 januari ga ik wel weer op dieet.’’ 95% van de mensen komt na een dieet weer aan. Door het trainen van je Mindset kun jij jezelf trainen om anders te gaan denken waardoor je minder last hebt van overeten of eetbuien. De Lazyfitgirl Methode helpt jou om door eetswitchen stap voor stap een voedzamer eetpatroon op te bouwen waarbij je ook mag genieten. Dit noem ik de Bewust Genietmomenten. Volg daarom na de Eetswitch Guide ook zeker de Mindset Guide om succesvol af te vallen voor altijd. Mijn e-books vind je gratis op www.lazyfitgirl.nl

Ik wens je hele fijne feestdagen, geniet ervan!

Aankomen in de winter? Dit kan door een vitamine D tekort komen!

aankomen door vitamine D tekort

Het wordt weer kouder, de dagen worden korter en het wordt een extra uitdaging om fit te blijven. Toch blijven we goed eten en sporten, want je fit voelen is het allerfijnste gevoel dat er is, toch? Hoe kan het dan dat je toch bent aangekomen als je op de weegschaal staat? Dit kan komen door een vitamine D tekort. Wij leggen je uit hoe dit werkt!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is onder andere nodig om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. De vitamine draagt bij aan sterke botten en tanden en een soepele werking van je spieren. De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht, maar je kunt ook een deel uit voeding halen.

Vitamine D tekort

Je kunt een vitamine D-tekort oplopen door niet genoeg in aanraking te komen met zonlicht. Bijvoorbeeld door te weinig buiten te komen of doordat je huid altijd volledig is bedekt met kleding. In landen waar ‘s winters de dagen kort zijn en de zonkracht erg zwak is, kun je ook een vitamine D-tekort oplopen.

Vitamine D heeft ook invloed op je eetlust. Een tekort aan vitamine D draagt bij aan een verhoogde eetlust, doordat er minder van het hormoon leptine wordt afgegeven. Leptine is een hormoon geproduceerd in vetcellen, dat een eetlustremmende werking heeft. Ook kan een vitamine D tekort zorgen voor meer vetopslag en daardoor voor meer overgewicht.

Vitamine D zorgt ervoor dat je cellen gevoeliger worden voor insuline. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de lichaamscellen energie op kunnen nemen. Dit is belangrijk, want als de cellen niet gevoelig zijn voor insuline, wordt dit steeds meer aangemaakt in het lichaam. Te veel aan insuline zorgt ervoor dat cellen het vermogen verliezen om te reageren op de insuline. Hierdoor gaat het lichaam nog meer insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel naar beneden te krijgen. Een te hoge insulineproductie verstoort je vetstofwisseling, waardoor je lichaam stopt met het verbranden van vet.

Hoe kan ik een vitamine D tekort tegengaan?

De allerbelangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Je lichaam maakt zelf namelijk zo’n 90% van vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zelfs als het bewolkt is, maak je vitamine D aan door de zonnestraling die door de wolken heen komt. Om voldoende vitamine D aan te maken via de huid, adviseert de Gezondheidsraad om iedere dag minstens 15 tot 30 minuten buiten te zijn met de handen en het gezicht onbedekt.

Ook kan je vitamine D uit eten halen, het zit namelijk vooral in vette vis (zalm, makreel), een gekookt ei, vlees, boter, halvarine en melk.

Niets om van te schrikken dus, dat vitamine D tekort! Het is vooral belangrijk om even buiten te zijn als de zon zich laat zien tijdens de wintermaanden. Ook is het lekker om je hoofd leeg te maken door elke dag een kwartiertje buiten te zijn. Dat gaat ons wel lukken, toch?

De fit journey van Lisa

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Een fit journey hoeft echt niet alleen in het teken van afvallen te staan! Lisa weet dat maar al te goed. Ze was altijd erg dun – iets wat ze helemaal niet zo prettig vond. Toen ze verhuisde naar Rotterdam wilde ze het anders aanpakken: sporten en aankomen! Maar niet door wekelijks patat te eten, nee, ze wilde het op een gezonde manier doen. Een flinke klus, maar het gaat hartstikke goed, want ze is van ‘dun’ veranderd in ‘fit’! Vandaag deelt ze haar verhaal. 

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik vond het nooit fijn zo dun te zijn. Mijn vader noemde mij wel eens “getailleerde spijker”. Zitten op de fiets deed zeer omdat ik op mijn botten zat.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Mijn vriend heeft mij op het idee gebracht te beginnen met sporten, dat deed ik namelijk nooit. Ik vroeg hem ook mij te helpen met aankomen.

Waar schaamde je je vroeger voor?

Mijn uitstekende ribben en heupbotten. En mijn gebrek aan borsten, die heb ik nu nog steeds niet na 8 kilo te zijn aangekomen haha, maar schamen doe ik niet meer.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Eigenlijk deed ik alles wel wat ik wilde.

fit journey

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Eten vervangen door koffie. Dit was vaak gewoon pure luiheid. Dan onderdrukte ik mijn trek met koffie, slecht! Verder waren mijn porties ook belachelijk klein, beetje zoals een 5 jarige, haha.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Ja! Ik ontbijt nu elke ochtend met brinta. Hierdoor heb ik meer trek door de dag heen, en vooral energie om te kunnen gaan sporten! Op mijn werk heb ik een alarm ingesteld om 11.00 en 14.00 uur. Dan krijg ik een melding met “ETEN”, zodat ik niet vergeet te eten, haha.

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Mijn koffie. Alleen gebruik ik het niet meer als vervanging voor eten.

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

Dieptepunt was misschien zoals vele anderen hebben meegemaakt: In het begin te hard willen gaan. Ik had een strak fitness regime probeerde elke dag 3000kcal te eten. Dit hield ik niet vol en maakte me alleen maar ongelukkiger. Verder is het plaatsen van een beugel niet echt bevorderlijk voor het aankomen. Hoe deden al die mensen dat op de middelbare school?!

Mijn hoogtepunt was toen ik een gezond gewicht had bereikt en mensen ook echt complimentjes gaven, er was dus echt een verschil te zien!

fit journey

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Geen maaltijd skippen en goede voedzame maaltijden eten en de porties groter maken. Weight gain shakes zijn voor mij ook erg handig, zo tik je eventjes 600kcal er in zonder dat je er extreem vol van zit! Nadeel: het is super ranzig. Tevens ben ik naar een diëtiste gegaan voor tips en om te controleren of ik alle voedingsstoffen wel binnen krijg.

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Heb ik niet! Als ik geen doelen stel, raak ik ook niet teleurgesteld. Ik geniet gewoon van mijn nieuwe levensstijl en probeer mij niet te veel te focussen op het resultaat.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

JUST DO IT! Ik heb ook vaak geen zin om te gaan sporten, maar ik doe het toch. Ik begrijp heel goed dat oude gewoontes er weer terug in kunnen sluipen. Maar gewoon doorgaan, uiteindelijk zijn je oude gewoontes vervangen door nieuwe!

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Wees niet zo lui en kom van die bank af!

fit journey

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Ik sport thuis. Ik ben begonnen met youtube videos van Blogilates. Lekker laagdrempelig! Want ik had namelijk geen verstand van “fitness” en de sportschool leek mij maar eng. Ik ben eigenlijk ook gewoon te lui om naar de sportschool te gaan. Als je thuis sport dan heb je ook totaal geen excuus om niet te gaan sporten! 😉  Met de Blogilats video’s ben ik begonnen en verslaafd geraakt aan sporten.

Inmiddels ben ik overgestapt naar “gewoon” fitness met gewichten en heb ik aardig wat bij elkaar gesprokkeld: resistance bands, enkelgewichten, dumbells, kettlebell en een barbell. Daar kan je aardig wat mee!

Ik sport nu 3-4x in de week en elke dag pak ik een andere spiergroep.

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

Dat je al die fancypantsy machines in de sportschool nodig hebt.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Die voedingshypes zoals detoxen van sapjes en thee. Je hebt een LEVER! Eet gezond, beweeg voldoende en drink genoeg water, dan heb je een blije lever en doet hij alle detox werk voor je, HELEMAAL GRATIS.

fit journey

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Net als mensen die willen afvallen, moet ik ook er voor zorgen dat ik gezond en gebalanceerd eet. Ik track 1-2x per week een willekeurige dag met Myfitnesspal om te zorgen dat ik wel voldoende calorieën binnen krijg. Dat is nog best lastig als je gezond eet! 2300kcal bereik je makkelijker met roze koeken dan met een salade! Ik hou alles gematigd. Ik eet elke dag wel een blokje chocola of een klein bakje chips, zo ga je ook niet die cravings krijgen en ‘bingen’.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

Prima om als leidraad te gebruiken. Je onder- of overschat al snel wat en hoeveel je eet! Maar neem het niet te precies alemaal en laat het niet je week verpesten.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? 

Ontbijt: Brinta met pindakaas en soms een klontje boter

Tussendoortje: banaan en/of bakje kwark

Lunch: Vaak avondeten van de vorige dag of een salade gemaakt van spinazie, ei, avocado, croutons en verse pesto.

Tussendoortje: Eiwit/weightgain shake en crackers met avocado

Avondeten: Verschilt. Maar altijd wel een koolhydraatbron zoals aardappels, rijst of pasta. Een eiwitbron zoals vegetarisch vlees, vis, of een ei (heel soms eet ik nog wel vlees) en een portie groenten.

‘s Avonds tussendoortje: Bijna elke dag wel een fruit smoothie! Verder iets van chocolade stukje, klein bakje chips of toastjes met wat lekkers.

Verder drink ik alleen water of koffie, geen frisdranken o.i.d.

fit journey

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

Pasta’s! Die kan je makkelijk invriezen zonder dat het veel smaakverlies heeft na ontdooien.

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Nee, want ik heb nooit het gevoel dat ik iets NIET mag van mezelf, ik eet alles met mate. 🙂

Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Voor de hartige trek raad ik echt courgette pizza’s aan! Plakjes courgette met wat pesto of tomaten bruschetta en een beetje kaas in de oven! Hmmmmm! Helaas lust mijn vriend geen courgette dus eet ik ze zelden.

Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product?

Eigenlijk niks?

Nieuwsgierig naar Lisa’s progressie? Check snel haar Instagram pagina! Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar laura@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

De fit journey van Kaat

fit journey

Iedere week zetten we een Fit Girl in de spotlights die een bijzondere Fit Journey heeft meegemaakt. Ze deelt haar ups- en downs, tips en tricks, ergernissen, slechte en goede gewoontes en hoopt jou hiermee te inspireren om ook de fitste versie van jezelf te worden. Als zij het kan, dan kan jij het ook!

Toen Kaat begon met hardlopen, vlogen de kilo’s er vanaf. Voor een ander misschien een perfect resultaat, maar voor haar was het absoluut niet wat ze wilde! Toen er ook nog een blessure bij kwam kijken, gooide ze het roer om. Ze ging het krachthonk in en begon met fitness. Niet alleen om zichzelf minder blessuregevoelig te maken, maar ook om op een gezonde manier aan te komen en haar lichaam te shapen. Ze is nu fit, healthy en hartstikke tevreden, dus het is tijd om haar fit journey te delen!

Wat was voor jou de reden/aanleiding om het roer om te gooien?

Ik ben altijd vrij sportief geweest en heb verschillende sporten uitgeoefend: atletiek, tennis, tafeltennis, zaalvoetbal en hardlopen. Drie à vier jaar geleden begon ik met hardlopen en liep ik vooral de lange afstanden (10km, 15 km en 10 mijl). Door hard te lopen kon ik mijn hoofd echt leeg maken, het nam mijn stress weg. Door zoveel kilometers te maken viel ik af en kreeg ik ook steeds meer last van blessures. Ik ben iemand die altijd vrij mager is geweest, dus deze kilo’s verliezen wilde ik echt niet. Mijn doel was eerst een halve marathon te lopen. Helaas heb ik deze niet kunnen voltooien, omdat ik een week voor mijn wedstrijd uitviel met een scheenbeenvliesontsteking. Hiervan heb ik een hele tijd moeten herstellen. Bijgevolg wilde ik zowel iets aan deze blessuregevoeligheid doen, als aan mijn gewicht. Zo kwam ik voor het eerst in contact met krachttraining.

Wie of wat heeft jou gemotiveerd?

Wie: in het begin volgde ik vooral de blogs van Fitgirlcode, Runninglau en Fannetiek.

Wat: zodra ik de eerste resultaten boekte, groeide mijn motivatie. Ook het feit dat ik blessurevrij bleef, was een van de redenen om hiermee door te gaan. Nu blijf ik vooral gemotiveerd omdat ik besef dat dit echt een levensstijl is die me energieker, productiever, maar vooral ook gelukkig maakt. En dat is en blijft zo belangrijk.

Waar schaamde jij je vroeger voor?

Ik schaamde me niet echt voor iets. Maar ik voelde me er gewoon niet goed bij dat ik steeds maar bleef afvallen. Anderen willen niets liever, maar ik voelde me er gewoon niet goed bij.

Wat durf je nu wat je voorheen niet deed?

Trots zijn op wat ik bereikt heb en hier openlijk op terugkijken.

Wat was jouw slechtste gewoonte?

Een slechte gewoonte van mij was dat ik de lat voor mezelf te hoog legde, ik legde mezelf enorm veel druk op en wilde er te hard voor gaan. Hierdoor bleef ik soms doorgaan, ook al had mijn lichaam rust nodig. Zowel mentaal als fysiek. Nu besef ik maar al te goed dat je naar je lichaam moet luisteren en je jezelf zeker wat rust mag gunnen. Een training overslaan is helemaal niet zo erg.

Heb je deze gewoonte vervangen voor een goede gewoonte of heb je het in balans kunnen brengen?

Nu ben ik nog altijd iemand die zich volledig geeft en erg gedreven is, maar nu ga ik hier positiever mee om. Ik gun mezelf rust wanneer ik het nodig heb, kan beter relativeren en hecht veel meer belang aan een goede balans. Hierdoor haal ik ook meer plezier uit al mijn trainingen. Na enkele weken volgens schema te eten en trainen, plan ik ook af en toe een korte periode in waarbij ik mijn schema’s minder strikt volg. Ik train nog steeds even veel dan en hecht nog belang aan mijn voeding. Maar ik train dan gewoon zoals ik het eens wil, gewoon waar ik op dat moment zin in heb.

fit journey

Wat kan je absoluut niet uit je leven schrappen?

Een stukje chocolade kan zo smaken. 🙂

Wat is het grootste diepte- en hoogtepunt in jouw journey?

 Dieptepunt: dit was toch wel mijn scheenbeenvliesontsteking, net voor de halve marathon die ik wilde lopen. Ik had er zo hard voor gewerkt om vastberaden de finish te halen. Mijn hele voorbereiding verliep goed, tot een week voor de wedstrijd. Wat volgde was een lange periode van herstel, waarbij hardlopen helemaal uit ten boze was. Tijdens deze periode heb ik wel gezwommen en gefietst, in de mate dat dit mogelijk was. Maar met hardlopen moest ik terug helemaal vanaf nul beginnen.

Hoogtepunt: is toch wel het feit dat ik 6kg ben aangekomen in spiermassa ten opzichte van drie jaar geleden. Vele mensen willen vooral afvallen, maar ik wilde gewoon aankomen in gewicht. Nu voel ik mij gewoon zowel fysiek als mentaal een heel stuk beter.

Wat heeft voor jou het verschil gemaakt, sporten/voeding of bijvoorbeeld de combinatie? 

Mijn interesse in krachttraining en voeding werd alsmaar groter. Maar ik besefte dat zowel hard trainen, als veel calorieën opnemen noodzakelijk waren om gezond aan te komen. Momenteel train ik nog altijd thuis en beschik ik over het nodige materiaal. Maar na een zekere periode merkte ik dat de resultaten stabiel bleven en mijn vooruitgang beperkt bleef. Ik las wel boeken en artikels op het internet, maar had geen duidelijk beeld of ik goed bezig was of niet. Vandaar dat ik ook sinds maart dit jaar samenwerk met mijn coach Shari. Zij maakt mijn trainingsschema’s op en stelt mijn voedingsschema’s samen. Op die manier verloopt alles veel nauwkeuriger en merk ik opnieuw meer resultaten.

fit journey

Wat is jouw doel op de korte- en lange termijn?

Korte termijn: ik zou toch nog altijd die halve marathon willen voltooien. Hiervoor zal ik wel opnieuw mijn focus moeten verleggen van krachttraining naar hardlopen. Maar het is wel nog altijd een doel dat ik voor ogen houd.

Lange termijn: ik hoop gewoon deze levensstijl te kunnen volhouden. Ik wil mijn trainingen kunnen blijven combineren met mijn job. En ik wil vooral aandacht blijven besteden aan mijn voeding. Hier haal ik zowel veel plezier als energie uit.

Volhouden is vaak het aller moeilijkste. Hoe zorg je ervoor dat je fit blijft?

Voorbereiding is voor mij alles: ik maak mijn planning ruim op voorhand zodat ik mijn job kan blijven combineren met mijn trainingen door de week. Ik werk vrij ver van huis dus mijn dagen zijn erg lang. Vandaar dat ik mijn maaltijden ook op voorhand klaarmaak. Ik merk gewoon dat als ik mijn prep niet doe, dat ik me niet houd aan mijn schema’s.

Daarnaast vind ik het ook belangrijk om mezelf op tijd iets te gunnen. Dat kan over rust gaan, maar ook over een of andere zoetigheid. Eens afwijken van je schema is helemaal niet erg, jezelf op tijd wat rust gunnen is soms gewoon nodig om er nadien weer volop in te vliegen.

Als je iets kon zeggen tegen de persoon die je was ‘voor’ je transformatie, wat zou je dan zeggen?

Maak je niet zo druk en wees positief. Als je iets graag wilt, ga er dan gewoon voor. Geloof in jezelf!

Hoe ziet jouw sport-regime eruit? en heb je een vast schema?

Ik heb een vast trainingsschema dat is opgesteld door mijn coach: ik doe 4 keer per week aan krachttraining en probeer 1 keer per week aan cardio te doen. Mijn krachttraining vindt vooral thuis plaats. Als opwarming doe ik meestal aan touwtjespringen of boksen, waardoor ik toch een beetje afwisseling heb.

fit journey

Wat vind jij de grootste bullshit hype op fitness gebied?

30day-challenges: door 30 dagen te trainen, ga je echt niet de ideale lichaamsvorm krijgen.

Wat is je grootste ergernis als het aankomt op health & fitness?

Er is toch nog wel veel onbegrip vind ik. Je moet je nog vaak verantwoorden. Je krijgt vragen als “waarom eet je zo gezond? Je bent toch al mager? “Mag je dat wel, je volgt toch een specifiek dieet?” Mensen snappen soms echt niet waarom je het doet, totdat ze merken welke voordelen het met zich meebrengt.

Hoe zorg jij voor balans in je voeding?

Door de week volg ik mijn schema en gebeurt alles mooi volgens planning . Maar in het weekend plan ik een cheatmeal. Ik denk ook dat ik het anders gewoon niet zou volhouden. Na een hele week in een rush te zitten kan ik erg genieten van zo’n cheatmeal.

Hoe sta jij tegenover het tellen van calorieën en macro’s?

In het begin hechtte ik hier totaal niet veel belang aan. Ik wilde aankomen en nam zo’n 2500 kcal per dag op. Maar tegenwoordig verloopt alles nauwkeuriger en volg ik alles wel vrij goed op. Toch ben ik van mening dat iedereen moet doen wat voor hem/haar het beste past. Je kan alles gaan tracken maar als dat dit niet werkt voor je zal je merken dat je resultaten uitblijven. Je moet nu eenmaal gewoon doen wat voor jou het beste werkt. Dus het is ook helemaal oké als je minder strikt te werk gaat.

Hoe ziet een healthy menu er voor jou uit? 

Op een trainingsdag eet ik zo’n 7 keer. Na mijn training neem ik meestal nog een shake en een kiwi. Momenteel ziet mijn voedingsschema er als volgt uit:

Ontbijt: een omelet met wat havermoutvlokken en groentjes

Maaltijd 2: havermoutvlokken, eiwitpoeder, chiazaad en bosbessen

Snack: een stuk fruit

Maaltijd 3 : kipfilet of zalmfilet, zilvervliesrijst en groentjes

Snack : eiwitshake en wat nootjes

Maaltijd 4: kip/kalkoen of vis met groenten

Maaltijd 5: kwark met aardbeien en havermout

Wat is jouw favoriete ‘foodprep’ maaltijd?

Deze is heel simpel, maar ik vind hem enorm lekker: volkoren pasta met zalm en spinazie.

fit journey

Doe je ook aan de zogeheten cheat meals/cheat days? 

Ja, ik plan altijd een cheatmeal/-day in tijdens het weekend. Ik merk ook dat ik het gewoon even nodig heb om mijn schema los te laten. Op die manier kan ik er nadien weer volop tegenaan gaan.

 Wat is een gezond alternatief voor je guilty pleasure?

Ik ben wel fan van de pizzabodems van Magioni. Het is toch een gezonder alternatief dan een standaard pizza en je kan hem zelf beleggen zoals je wil.

 Wat is jouw ultieme Lazy Fit Girl product? 

Proteïnerepen en diepvriesfruit. De repen zijn gewoon erg handig om mee te nemen tijdens een drukke dag. Zo krijg je toch nog wat proteïnen binnen. Ook diepvriesfruit vind ik gewoon erg handig, als ik het druk heb.

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

LET'S DO IT!

Ken jij of ben jij iemand die ook een bijzondere Fit Journey heeft afgelegd? Stuur dan een mailtje naar laura@fitgirlcode.com. Jouw verhaal kan voor iemand het eerste of laatste duwtje in de goede richting zijn. 

Waarom een fit journey ook in het teken van aankomen kan staan

De meeste mensen die starten met hun fit journey hebben als doel om af te vallen. Zij willen zich fit voelen en zelfverzekerd zijn met hun lichaam. De mensen die je wat minder hoort, zijn de mensen die juist in gewicht willen aankomen gedurende hun fit journey. En wanneer zij dit zeggen, dan worden ze raar aangekeken. Maar waarom is het voor deze mensen juist zo belangrijk dat zij aankomen?

Een gezond gewicht

Een van de redenen om in gewicht aan te komen, kan ondergewicht zijn. Ondergewicht gaat vaak gepaard met een te laag vetpercentage en een te laag vetpercentage kan zorgen voor een verstoring van de hormoonhuishouding. Gemiddeld geldt voor vrouwen een percentage tussen de 15-20% of lager, maar per persoon kan dit verschillen. Voor deze vrouwen is het belangrijk dat zij aankomen, zodat hun lichaam goed blijft functioneren.

Spiermassa kweken

Naast dat het voor je gezondheid belangrijk is dat je geen ondergewicht hebt, kan het ook voor jouw sportprestaties belangrijk zijn dat je iets aankomt. Aankomen in gewicht betekent namelijk niet per definitie dat dit komt doordat je meer vet hebt gekregen, maar kan ook ontstaan door spieropbouw. Zelfs wanneer jij zwaarder wordt, kan het zomaar zijn dat je in centimeters afneemt. Dit komt doordat 1 kg spieren minder volume heeft dan 1 kg vet. Om deze reden kan jij jouw progressie beter niet in kilo’s meten, maar bijvoorbeeld in centimeters. Wanneer je dus meer spiermassa wilt kweken en sterker wilt worden, zul je automatisch aankomen in gewicht.

Zo ga jij gezond aankomen

Wanneer jouw fit journey in het teken staat van aankomen, is het wel belangrijk dat dit op een gezonde manier gebeurt. Je hoeft dus echt geen hele dagen MacDonald’s of pizza’s te eten. Ondanks dat speelt voeding wel een hele belangrijk rol en dan voornamelijk hoeveel calorieën jij binnenkrijgt en de verhouding van macro’s hierin. Je kunt dit zelf berekenen met dit artikel, maar wij deelden eerder ook vijf tips om jou te helpen met aankomen.

Heb jij als doel om wat kilo’s aan te komen?


Bron: Fit.nl, Gezondheidsnet 

Ben jij op zoek naar wat motivatie om jouw fit journey vol te blijven houden? Deze zeven TED Talks moet elke Fit Girl gezien hebben! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

5x tips om gezond aan te komen

Hoewel het merendeel van de bevolking graag wil afvallen en wat vet wil verliezen, zijn er toch ook een hele hoop mensen die graag wat willen aankomen. Misschien omdat je wilt groeien in spiermassa of omdat je flink bent afgevallen door een ziekte of door stress. Hoewel het voor de hand liggend is om lekker alles te eten wat los en vastzit, zijn er enkele dingen waar je op kunt letten om dit op een zo gezond mogelijke manier te doen.

1. Houd je progressie bij

Het is belangrijk om je vorderingen bij te houden. Sta dus een keer per week op de weegschaal, bij voorkeur elke keer op hetzelfde tijdstip ’s ochtends, zonder kleren of schoenen aan. Hierdoor krijg je zicht op hoeveel je aankomt en kun je zien waar valkuilen liggen als je een week geen progressie maakt.

2. Eet voldoende eiwitten en vetten

Om je spieren op te bouwen (en te behouden) is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Ook vetten zijn belangrijk! Dit is een belangrijke brandstof en zorgt voor opname van diverse vitaminen. Haal je eiwitten uit vlees, kip, zuivel, whey, soja en eieren. Voor vetten kun je kijken naar noten, avocado, vette vis, margarine en kaas.

3. Eet calorierijke tussendoortjes

Naast je 3 grote maaltijden per dag, kan het een goede manier zijn om extra calorieën binnen te krijgen in de vorm van tussendoortjes. Het zijn kleine hapjes die niet zwaar zullen vallen, maar helpen wel met jouw gewichtstoename. Ga bijvoorbeeld voor een cracker met wat margarine en dubbel beleg of een handje noten.

4. Ga het krachthonk in

Een gezonde manier om aan te komen is door je spiermassa te vergroten. Dit is een proces dat wel wat langer duurt dan aankomen in vet, dus wees niet bang dat je binnen de kortste keren in de Hulk bent veranderd. Sluit een sportschoolabonnement af of scoor wat gewichten waar je thuis mee aan de slag kunt en doe een paar keer per week een training. Let wel ook weer op puntje 2: om in spiermassa aan te komen, moet je voldoende eiwitten eten.

5. Wek je eetlust op

Ben jij zoveel afgevallen omdat je een verminderde eetlust hebt? Probeer jezelf dan een handje te helpen door het weer op te wekken. Ga voor frisse gerechten, zoals wat fruit of een salade met kip en limoendressing. Probeer te koken met je lievelingsingrediënten zodat je trek krijgt in het eten dat je aan het klaarmaken bent! Ook een goede tip: dek de tafel extra gezellig met kaarsen, placemats en mooie servetten. Zo is het geen straf om aan de eettafel te gaan zitten.

Let op: dit zijn richtlijnen! Heb jij een serieus eetprobleem of lukt het je maar niet om op een gezonde manier aan te komen? Raadpleeg dan een arts of diëtist.

Tips nodig hoe je deze wijzigingen gemakkelijk kunt doorvoeren in je leven? Die hebben we natuurlijk ook! >

4x in balans met je vriend(in)

Kennen jullie ook zo’n vriend of vriendin die alles kan eten wat los en vast zit, zonder aan te komen? Terwijl jij het gevoel hebt dat je al dik wordt als je alleen al naar een chocoladereep kijkt. Ik ken ook zo’n persoon – en wat het nog een stukje moeilijker maakt – ik woon er ook mee samen: mijn vriend. Hij moet aankomen en ik wil juist fitter en slanker worden. Een flinke challenge, dus. Afgelopen maanden hebben we de balans gevonden en zijn we in 4 stappen van elkaars irritatie naar motivatie gegaan!

1. Het probleem erkennen

Toen we elkaar net leerden kennen, vond ik mezelf dik en was ik onzeker. Ik was niet dik: ik had een normaal figuur met rondingen, maar de onzekerheid overwon het van mijn gezonde verstand. Hij was te dun, zoveel dat het hem belemmerde in zijn opleiding en dromen. Beiden ongelukkig en uit balans, er moesten dingen veranderen voor ons allebei. En zo gingen we individueel de strijd aan.

2. In en uit balans

Ik vond al snel een weg in mijn fitte leefstijl, maar telkens als we samen waren en hij zich volstopte met eten, deed ik dat ook. Wanneer hij bij mij was en een gezonde ‘slanke’ maaltijd kreeg, was hij weer uit balans. We hadden beiden zo’n ander voedingspatroon dat samen eten nauwelijks te doen was. Moesten we dan elke keer apart gaan koken? Er moest toch een andere oplossing zijn?

3. Hetzelfde maar dan anders

Na veel irritaties en mislukte pogingen kwam daar ineens het moment waarop ik me realiseerde dat het helemaal niet moeilijk hoefde te zijn. Als ik bijvoorbeeld bananenpannenkoekjes bakte, topte ik die van mij met magere kwark en die van hem met nutella en hagelslag. Een kleine verandering, maar we konden ineens samen eten! En zo ontstond er een patroon; hij pasta en ik courgetti, ik een schaaltje Griekse yoghurt en hij een bak volle kwark. Ineens was de balans gevonden.

4. Elkaars motivatie

Ik zorg dat hij meer en goed eet en hij wijst me erop als ik weer de vriezer op zoek voor een bak ijs.  We duiken af en toe samen de sportschool in en motiveren elkaar in onze weg naar de fitste versie van onszelf. We zijn er nog niet, meer we zijn al een stuk verder dan toen we begonnen. Natuurlijk vlieg ik nog weleens uit de bocht. Maar als ik dan een zak chips leeg eet, doe ik dat samen met hem op de bank en op dat moment doe ik niets liever dan dat.

Herkennen jullie je hierin Fit Girls? En hoe gaan jullie om met dit soort momenten, we kunnen vast iets van elkaar leren!

Sporten met je lover is hartstikke leuk! Waarom? Roos zette 9 keigoede redenen op een rij >

Gezond aankomen: 5 tips

Tegenwoordig lees je overal de hipste tips en tricks die je helpen tijdens het afvallen. Detox hier, dieet daar en enorm veel pillen en poeders die gepromoot worden als wondermiddelen. Leuk en aardig allemaal, maar wat nou als je helemaal niet wilt afvallen, maar juist aan wilt komen. Deze groep meiden wordt tegenwoordig vaak vergeten en dat is iets waar wij vandaag wat aan gaan doen! Met wij bedoel ik trouwens Jorellafit, of beter gezegd; ikzelf en mijn broer Jordy. Wij zullen vanaf vandaag namelijk vaker een artikel plaatsen, waardoor wij onze kennis aan jullie over kunnen dragen, want dat is iets wat wij maar al te graag doen! Mocht je ons nog niet kennen, dan kan je gerust eens een kijkje nemen op onze website. Oké, genoeg over ons!

AFVALLEN VERSUS AANKOMEN

“Ik snap niet dat je moeite hebt met aankomen, had ik daar maar last van, want bij mij mogen er wel wat kilootjes af.” Eén van de zinnen die je dagelijks aan moet horen wanneer je graag wat kilootjes aan wilt komen, maar daar moeite mee hebt. Misschien herken je jezelf wel in deze situatie, in welke van de twee personen dan ook. Wat vaak het lastige is bij dit soort opmerkingen, is het feit dat de persoon die wel moeite heeft met aankomen, dit ook écht lastig vindt. Jorellafit kan dit maar al te goed begrijpen en helpt dan ook verschillende klanten met het ‘aankom proces’. Om niet alleen onze klanten, maar ook alle andere meiden (en jongens) die er wat moeite mee hebben te helpen, geven we vandaag 5 tips.

1. VERHOOG HET AANTAL MAALTIJDEN PER DAG

Meer maaltijden op een dag eten helpt zoals vaak beweerd wordt niet bij het verbranden van vet, maar het kan je daarentegen wel helpen bij het eten van meer calorieën. Door meerdere maaltijden per dag te eten, worden de porties per maaltijd automatisch kleiner. Om maar even een voorbeeld te geven; 5 maaltijden van 500 calorieën (2500 kcal) zal je makkelijker kunnen eten dan 3 maaltijden van 700 calorieën (2100 kcal). Het eerste klinkt vele malen aangenamer (en dat is het ook; sprekend uit ervaring), terwijl je er toch meer kcal bij binnenkrijgt dan in het tweede voorbeeld!
Wat wij ook aanraden is het toevoegen snack momenten tussen de maaltijden door en voor het naar bed gaan. De stelling: ‘van eten na 8 uur word je dik’, mag je trouwens vergeten. Dit is een fabeltje en klopt dus niet! Deze stelling wordt genoemd omdat veel mensen vaak ongezond gaan snacken na 8 uur (chips, chocolade, bak ijs, koekjes, oké, we houden al op), en dat is natuurlijk niet goed voor je. Maar je snapt misschien zelf al dat je met een bakje kwark op de bank om 9 uur niet binnen deze doelgroep valt! 🙂 Even kort samengevat: door een dag te verdelen in meerdere maaltijden & snack momenten, zal je je tijdens een maaltijd niet enorm vol hoeven te proppen, wat het aankomen een stuk aangenamer maakt.

2. BEPERK JE INNAME VAN LOW-CALORIE VOEDING

Eén van de meest gemaakte fouten bij mensen die willen aankomen, is het eten van veel low-calorie producten. En dan voordal de low-calorie producten die je ook nog eens een verzadigd gevoel geven. Denk bijvoorbeeld aan grote hoeveelheden vezels (appels, bonen, bananen etc.) Toen wij startten met bulken (aankomen) hebben we zelf ook deze fout gemaakt. Als Fit Girl (of Boy) wil je het allemaal tenslotte zo healthy mogelijk houden. Gelukkig kwamen we er al snel genoeg achter dat dat niet ging werken! En natuurlijk moet je wel je groente en fruit blijven eten, maar ga er niet te veel van eten. Groente en fruit bieden veel volume, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt en het al snel voelt alsof je jezelf aan het overeten bent. Voor de Fit Girls die afvallen als doel hebben; wel veel groente en fruit eten dus!

3. EET MEER CALORIERIJKE VOEDINGSPRODUCTEN

En nu vraag je je waarschijnlijk af wat we hier precies mee bedoelen; Magnums en chocoladerepen? In de eerste plaats; nee. Tijdens het aankomen kan je natuurlijk best af en toe een ijsje of wat blokjes chocolade eten, maar dat is niet waar we met deze tip op doelen. We zullen je wat voorbeelden geven van calorierijke voedingsproducten die ons geholpen hebben tijdens het aankomen:

– Volle yoghurt, kwark en melk in plaats van magere.
– ‘Gewoon‘ gehakt in plaats van (extra) mager rundergehakt.
– Volkoren producten zoals brood, pannenkoeken, past, rijst en havermout.
– Geraffineerde graan producten zoals witte rijst, witte pasta en zelfgemaakte baksels (cakes/muffins) met bloem.
– Noten en pindakaas.
– Zelfgemaakte granola.

aankomen

Wij zijn zelf geen voorstander van dirty bulking, wat inhoudt dat je bijna al je dagelijkse calorieën uit zwaar bewerkte voedingsmiddelen haalt die vol zitten met suikers. Hierbij kan je denken aan foto’s die je vaak voorbij ziet komen op Instagram met bergen chocolade, ijs, gebak of pannenkoeken. Zoals we al zeiden nemen wij tijdens het aankomen wel af en toe dit soort producten, maar ze maken zeker geen onderdeel uit van onze dagelijkse routine!

Een andere goede tip voor tijdens het aankomen, is het toevoegen van sauzen aan je maaltijden. Doe bijvoorbeeld eens 2 eetlepels honing of maple syrup door je yoghurt of havermout. Hiermee heb je al snel 130 calorieën extra tijdens één maaltijd! Voor de Fit Girls die afvallen als doel hebben; houd deze ‘verborgen calorieën’ in de gaten! Bakken in olie of boter, zorgt ook weer voor de nodige calorieën (100 per eetlepel). Dus ook dat is ideaal voor tijdens het aankomen!

4. DRINK CALORIEËN

Een vierde manier om het aankomen makkelijker te maken, is om calorieën te drinken. Het voordeel hiervan is dat je na het drinken van 500 calorieën (door bijvoorbeeld sportdrank, energiedrank, fruitsapjes etc.) binnen een uur gewoon weer trek hebt, terwijl je na het eten van een maaltijd van 500 calorieën met eiwitten en vezels een verzadigd gevoel kan hebben tot wel 6 uur erna! We willen hierbij wel zeggen dat het natuurlijk niet de bedoeling is dat je bijna al je dagelijkse calorieën uit drinken gaat halen, maar een (paar) extra glaasje(s) per dag kan tijdens het aankomen soms best handig zijn!

5. MAAK ETEN DAT JE LEKKER VINDT

Wanneer je van jezelf weet dat je niet heel goed kunt koken, kan het eten van veel (grote) maaltijden lastig zijn. En als je weet dat je tijdens het aankomen dagelijks grote borden met een soort veevoer weg moet werken, zal je motivatie er ook niet beter op worden. Kortom; zorg ervoor dat je dingen maakt, die je echt lekker vindt. Hierdoor zorg je ervoor dat je lekker kunt genieten van iedere maaltijd en dat het aankomen een feestje wordt! Mocht je opzoek zijn naar wat inspiratie voor maaltijden, dan kan je ook eens een kijkje nemen op onze Instagram account.

We hopen dat jullie wat aan deze tips hebben gehad. Mocht je nu ergens tegenaan lopen tijdens het aankomen, dan kun je ons altijd contacten via estrella@jorellafit.nl. Ik heb vast nog wel een advies in petto of misschien kunnen we je bij Jorellafit wel persoonlijk helpen met één van onze trajecten. En mocht je zelf een handige tip hebben die je met anderen wilt delen, dan kan je die natuurlijk in de reacties hieronder achterlaten! 

Dit moet jij weten over flexibel diëten (IIFYM)

Niemand wil een leven leiden waarin je je constant schuldig voelt wanneer je iets ongezonds eet. Eten is je vriend, niet je vijand. Diëten die je zo laten voelen werken maar een korte periode. Wat je echt nodig hebt is een dieet dat ervoor zorgt dat je ook op de lange termijn gezond leeft. Gelukkig is dat exact wat flexibel diëten (IIFYM) biedt.

IFFYM 101: Wat betekent het?

Flexibel diëten wordt ook wel ‘if it fits your macros’ genoemd, IIFYM in het kort dus. Het is de laatste tijd ongelooflijk populair geworden omdat het een veelbelovend ‘dieet’ is. Er super gespierd uitzien en ook nog eens donuts kunnen blijven eten? Sign me up! Je zult het niet geloven tot dat je het zelf probeert. Ook al geeft dit dieet je ongelooflijk veel vrijheid, je moet je wel aan een aantal spelregels houden die alles te maken hebben met…. discipline.

Het gaat allemaal over het vaststellen van je benodigde macro nutriënten (koolhydraten, proteïnen en vet). Of je nou wilt afvallen, op het zelfde gewicht wilt blijven of juist wilt aankomen in spieren, er zijn voor elk van deze doelen bijpassende macro’s.

Plannen

Flexibel diëten betekent het vaststellen van je macro’s en het plannen van maaltijden. Je behoeftes zullen afhangen van jouw persoonlijke doelen: wil je afvallen of aankomen? Wanneer je exact weet wat je lichaam nodig heeft, kun je jezelf zo nu en dan belonen met een ongezonde snack, zo lang het in je macro’s past. Als je jezelf niet te veel ontzegt voorkomt dit dat jij helemaal losgaat op een zogenoemde ‘cheatday‘.

Je zult nog steeds voeding eten dat vol zit met gezonde voedingsmiddelen, maar het is aan jou om je macro’s tactisch in te delen. Als jij een bacon cheeseburger kunt maken die binnen jouw macro’s past, voel je dan vooral vrij om daar keihard van te genieten.

Beginnen met IIFYM

Om je macro’s te bepalen kun je deze handige tool gebruiken. Het laat je simpelweg zien hoe veel calorieën jij verbrandt terwijl je geen reet uitvoert. Daarnaast kun je de Harris Benedict equasion gebruiken om er, met meer informatie over je dagelijkse activiteiten, achter te komen wat je verbruik is. Je kunt het aantal calorieën verminderen wanneer je wilt afvallen of verhogen wanneer je aan wilt komen in spieren. Wanneer je dit hebt bepaald, kun je al je maaltijden tracken met een app zoals MyFitnessPal.

Deze manier van afvallen en aankomen is ideaal om eens uit te proberen tijdens je Fit Journey. Je kunt er op deze manier exact achter komen wat je lichaam nodig heeft. IIFYM promoot een gezonde relatie met eten, dus wees vooral niet bang om het te proberen en er achter te komen hoe jouw lichaam erop reageert. Laat je ons het resultaat weten? 🙂

Bronnen: SIMPLY SHREDDED & TRIMMED & TONED