5 body-weight oefeningen voor een kickass kont

billen trainen

Als er een ding is waar we nooit genoeg van krijgen, dan is het wel het trainen van onze billen. Rond of plat, dik of dun, met of zonder putjes, je billen mogen er zijn en gezien worden. Dus gaan we graag nog even net een stapje verder om ze optimaal te onderhouden. 😉 En met deze oefeningen gaat dat je zeker lukken! 

Cross Lunges

Deze oefening is nog net iets effectiever dan normale lunges en je voelt gegarandeerd spierpijn na een aantal sets. Bovendien is ‘ie ook wel lekker voor de nodige variatie. Want de hele tijd dezelfde oefening wordt toch een beetje saai. Laat die billen maar branden!

Zo doe je het:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak met je ene hand je vuist vast. Stap vervolgens met je linkerbeen rechts naar achter. Je vormt nu een soort kruis. Zak een beetje door je knieën. Ga vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been. Dit is een herhaling. Doe drie sets van 15 herhalingen met deze oefening.

Clamshell

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen, maar dat betekent zeker niet dat ‘ie niet pittig is. Om de oefening zwaarder te maken kun je ook een resistance band gebruiken, zoals de Mini loops van Workout Gear. Maar het is zeker geen vereiste!

Zo doe je het: 

Ga op je zij liggen en leg je ene been op je andere. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Buig je arm en steun hier met je hoofd op. Span je benen en billen aan en til en til vervolgens je knie zo ver als je kunt omhoog. Je voet blijft liggen op je andere voet. Houdt dit 3 seconden vast en breng je been weer terug. Herhaal dit 20 keer en wissel vervolgens van kant.

 

Split squats

Deze variatie op de squat is wat ons betreft net wat uitdagender en leuker. Je hebt voor deze oefening een bench nodig, maar je kunt ook prima een krukje of stapel boeken gebruiken.

Zo doe je het:

Stap met je rechterbeen naar achteren en zet je tenen op het krukje. Zorg ervoor dat je linkerbeen ver genoeg naar voren staat en dat je knie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden zakt. Buig je knie en zak nu rustig naar beneden. Houdt dit een paar seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal 15 keer en wissel vervolgens van been. Dit is een set. In totaal doe je drie sets.

Plié Squats

Je voelt je een ware ballerina tijdens het doen van deze squats, maar zeg nu eerlijk. Dat hebben we stiekem allemaal weleens willen proberen toch? 😉 Met deze variatie van de squat zet je net wat meer spanning op je billen, wat het een kick ass oefening maakt!

Zo doe je het:

Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en laat je knieën en tenen naar buiten wijzen. Houdt je rug recht en ga op je. tenen staan. Zak nu naar beneden terwijl jij je billen aanspant. Houdt dit 3 seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer voor 1 set. Doe 3 sets in totaal.

Bridges

Deze oefening doe ik regelmatig in de sportschool met beide benen op de grond, maar de variatie met een been omhoog kende ik nog niet. Ik heb ‘m natuurlijk even uitgeprobeerd en ik kan je vertellen dat het een flinke billen brander is. 😉

Zo doe je het: 

Ga op je rug liggen met je handen en voeten plat op de vloer. Buig je knieën en til je lichaam omhoog tot je de bridge positie hebt aangenomen. Houdt deze positie vast en beweeg nu je linkerbeen omhoog terwijl jij je knie gebogen houdt. Breng je been terug en herhaal met het andere been. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

We weten zeker dat jouw billen weer flink getraind zijn na deze korte workout. En onthoudt, het maakt niet uit hoe ze er uit zien. Zolang jij lekker bezig bent mag je super trots zijn op je booty! 

Work that ass: 5 oefeningen voor mooie billen

mooie billen trainen

Als er iets is waar je als Fit Girl graag aan werkt, zijn het wel mooie ronde billen toch? Voor de een is een goed paar billen beter weggelegd dan voor de ander, maar als je hard traint is het voor iedereen mogelijk om wat extra bil te creëren 😉 Veel mensen geloven dat squatten de manier is om mooie billen te trainen, maar in combinatie met deze oefeningen krijg je een veel beter resultaat. Let’s kick some ass! 

Single-Leg Bridge Lift

Deze oefening kun je overal doen en is perfect voor het trainen van je billen. Naast je billen pak je ook nog heel eenvoudig je benen mee met deze oefening.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen plat naast je op de vloer.
  2. Strek 1 been uit en til vervolgens je heupen van de vloer af.
  3. Ga terug naar beneden en herhaal dit 10 keer, wissel daarna van been.

Leg Kickback

Deze oefening heeft 1 groot voordeel: Je kunt ‘m zelfs vanuit je bed of de bank doen. Veel makkelijker dan dat wordt het volgens mij echt niet.

Zo doe je het

  1. Ga op een bankje (of je bed) liggen met je bovenlichaam. Je benen hangen naar beneden met je knieën gebogen.
  2. Beweeg vervolgens je benen langzaam omhoog.
  3. Als je benen bovenaan zijn span jij je billen gedurende 3 seconden hard aan. Breng vervolgens je benen weer naar beneden.
  4. Herhaal dit 10 keer. Je kunt eventueel meerdere sets doen.

Donkey Kicks

Dit is echt één van mijn favoriete butt-oefeningen; je kunt ‘m overal even tussendoor doen en hij werkt super goed! Na een paar herhalingen voel je al dat je billen flink aan het werk zijn. 😉

Zo doe je het

  1. Ga met platte handen en je knieën op de grond zitten. Zorg er voor dat je rug recht is.
  2. Beweeg nu 1 been omhoog en vervolgens weer terug.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Single-Leg Deadlift

De gewone deadlift ken je waarschijnlijk wel, maar wist je ook dat deze oefening hartstikke lekker voor je billen is? Heb je geen dumbbells in huis? Pak er dan twee waterflessen of pakken drinken bij, werkt net zo goed!

Zo doe je het

  1. Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, houdt je rug recht.
  2. Buig vervolgens naar beneden met de dumbbells in je handen en lift je rechterbeen omhoog.
  3. Ga terug op je voeten staan en doe hetzelfde met de andere kant.
  4. Herhaal dit 10 keer.

Side Leg Lifts

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen. En dat terwijl je billen hartstikke goed getraind worden. Klinkt als een goede deal, toch?

Zo doe je het

  1. Ga op je zij op de grond liggen en steun op je elleboog. Zet je andere hand in je zij. Leg je benen een beetje gebogen op elkaar.
  2. Strek vervolgens je bovenste been uit en lift deze omhoog. Houdt dit 3 seconden vast en beweeg ‘m weer naar beneden.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Van deze 5 oefeningen kun je heel gemakkelijk een workout maken! Doe van elke oefening 10 sets en herhaal deze routine 5 keer voor een flinke butt workout! Ben je klaar om je billen te laten branden?

Dit is de meest ontspannen manier om je billen én hersenen tegelijk te trainen!

billen trainen

Wie zichzelf regelmatig in het openbaar vervoer begeeft of met de auto naar de stad reist zal de vele ergernissen die hierbij komen kijken wel kennen. Of je nu tergend lang in de file staat met de auto, de vele vertragingen van het treinverkeer teistert of jezelf vrijwillig tot sardientje laat omtoveren in de metro: prettig is het niet te noemen. Ook zit je de hele weg stil, en níets is erger voor die gewilde ronde billen dan lang zitten! Kan iemand een oplossing bedenken, asap?

Als Fit Girl wil je natuurlijk het liefst zo sportief mogelijk naar je werk. Hardlopend naar je werk en daar bezweet en met een rood hoofd aankomen is echter ook niet bepaald ideaal. Ga je lopend dan zou je om 6 uur ‘s ochtends weg moeten lopen, en tja, fietsend? De stad staat al bóórdevol fietsen!

Zelf ken ik het probleem als geen ander. Ik neem vanuit Nijmegen de trein naar Rotterdam. Alhoewel dat al proppen is af en toe, kan ik eigenlijk altijd wel zitten in de trein. Om bij Fitgirlcode HQ te komen, moet ik echter nog wel de metro nemen. En laat me je vertellen, dat is een heel ander verhaal dan de trein. Ik denk dat een sardientje eigenlijk nog zeeën met ruimte heeft in vergelijking met iedereen in de metro. Na al dat zitten in de trein snak ik eigenlijk naar wat beweging in de buitenlucht, maar helaas; in de spits mag je geen fiets meenemen in de trein. Fietsend naar Fitgirlcode is voor mij dus helaas geen optie!

Sharing is caring

Gelukkig maakte ik laatst kennis met oBike. Waarschijnlijk heeft iemand bij oBike hetzelfde probleem ervaren als ik, want dit bedrijf besloot het over een andere boeg te gooien: bike-sharing. oBike is het eerste duurzame bike-sharing platform waarbij de fietsen overal geparkeerd mogen worden. Dat houdt in dat als je ergens een fiets mag zetten, je er ook een oBike neer mag zetten. Dat maakt dingen lekker makkelijk, want je kan de oBike dus gebruiken zoals een normale fiets; jij bepaalt zelf waar je naartoe gaat!

Hoe het werkt

Om een oBike te gebruiken download je eerst de gratis app en meld je je aan. Heel fijn, want dit is hartstikke makkelijk en je hoeft geen borg te betalen voor het gebruik van de fietsen. Met de app kun je vervolgens zien waar oBikes te vinden zijn en kun je de oBike voor 10 minuten reserveren. De fietsen zijn overal door Rotterdam verspreid. Woon of werk je in de stad? Dikke kans dat je ergens in de straat een oBike ziet staan als je uit je raam kijkt! Eenmaal bij de fiets kun je deze ontgrendelen door de QR-code op de oBike met de app te scannen en je bent klaar om te gaan. Wanneer je bij je bestemming aangekomen bent zet je de fiets op slot en parkeer je de oBike volgens de regels van de gemeente (waar je je eigen fiets mag neerzetten, mag je ook een oBike parkeren).

Ook al enthousiast? Het wordt nog beter: om alvast in de kerststemming te komen hebben ze december namelijk omgetoverd tot een cadeautjesmaand, wat betekent alle ritjes tot het eind van 2017 gratis zijn! Als je de bikes nu wilt gebruiken, zitten hier dus helemaal geen kosten aan. Normaal gesproken is het gebruik van de fiets trouwens ook niet duur: voor een kwartiertje fietsen betaal je maar €0,25, wat na je rit automatisch geregeld wordt via de app.

 

Beweeg jezelf creatief

Het grote voordeel van oBike is het free floating; dit houdt in dat je de fietsen niet terug hoeft te brengen naar een vast punt of station. Eenmaal op je bestemming aangekomen heb je er geen omkijken meer naar. Moet je weer terug met een fiets? Er zijn altijd wel oBikes in de buurt, dus no worries!

Het grootste voordeel voor ons Fit Girls is natuurlijk erg voor de hand liggend, maar daarom niet minder waar; je hebt met de oBike ook meteen je dagelijkse beweging te pakken! Wist jij al dat even bewegen je bloedsomloop lekker op gang brengt, waardoor je hersenen ook actiever worden? Ook ontspan je meteen als je even beweegt in de buitenlucht en dat zorgt ervoor dat je hersenen creatiever worden. Daarom bedenk je meestal de beste ideeën als je even gaat wandelen of op de fiets zit! Ook is fietsen natuurlijk erg goed voor je billen en benen, en welke Fit Girl zit daar nou niet op te wachten?

Daarnaast hoef jij niet in de file te staan of te wachten op die overvolle trein met vertraging; je hebt zelf de touwtjes in handen en ontlast ook nog het milieu door die niet bij te dragen aan de CO2 uitstoot! En zeg nou zelf, waarom kiezen voor uitlaatgassen en luidruchtige medepassagiers als je ook even lekker ontspannen in de buitenlucht en je hersenen en billen kan trainen? Wij weten het wel!

Ik ben enthousiast dus! Of het nu is omdat je echt niet langer in het overvolle openbaar vervoer wil moeten staan, voor je gezondheid of om het milieu te ontlasten, de fietsen van oBike zijn voor mij een ideale manier om elke ochtend op kantoor te komen. Ga jij ook wat vaker de fiets pakken? 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met oBike geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂