5 body-weight oefeningen voor een kickass kont

Als er een ding is waar we nooit genoeg van krijgen, dan is het wel het trainen van onze billen. Rond of plat, dik of dun, met of zonder putjes, je billen mogen er zijn en gezien worden. Dus gaan we graag nog even net een stapje verder om ze optimaal te onderhouden. ;) En met deze oefeningen gaat dat je zeker lukken! 

Cross Lunges

Deze oefening is nog net iets effectiever dan normale lunges en je voelt gegarandeerd spierpijn na een aantal sets. Bovendien is 'ie ook wel lekker voor de nodige variatie. Want de hele tijd dezelfde oefening wordt toch een beetje saai. Laat die billen maar branden!

Zo doe je het:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak met je ene hand je vuist vast. Stap vervolgens met je linkerbeen rechts naar achter. Je vormt nu een soort kruis. Zak een beetje door je knieën. Ga vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been. Dit is een herhaling. Doe drie sets van 15 herhalingen met deze oefening.

Clamshell

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen, maar dat betekent zeker niet dat 'ie niet pittig is. Om de oefening zwaarder te maken kun je ook een resistance band gebruiken, zoals de Mini loops van Workout Gear. Maar het is zeker geen vereiste!

Zo doe je het: 

Ga op je zij liggen en leg je ene been op je andere. Buig je knieën in een hoek van 45 graden. Buig je arm en steun hier met je hoofd op. Span je benen en billen aan en til en til vervolgens je knie zo ver als je kunt omhoog. Je voet blijft liggen op je andere voet. Houdt dit 3 seconden vast en breng je been weer terug. Herhaal dit 20 keer en wissel vervolgens van kant.

Split squats

Deze variatie op de squat is wat ons betreft net wat uitdagender en leuker. Je hebt voor deze oefening een bench nodig, maar je kunt ook prima een krukje of stapel boeken gebruiken.

Zo doe je het:

Stap met je rechterbeen naar achteren en zet je tenen op het krukje. Zorg ervoor dat je linkerbeen ver genoeg naar voren staat en dat je knie niet voorbij je tenen gaat als je naar beneden zakt. Buig je knie en zak nu rustig naar beneden. Houdt dit een paar seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal 15 keer en wissel vervolgens van been. Dit is een set. In totaal doe je drie sets.

Plié Squats

Je voelt je een ware ballerina tijdens het doen van deze squats, maar zeg nu eerlijk. Dat hebben we stiekem allemaal weleens willen proberen toch? ;) Met deze variatie van de squat zet je net wat meer spanning op je billen, wat het een kick ass oefening maakt!

Zo doe je het:

Ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan en laat je knieën en tenen naar buiten wijzen. Houdt je rug recht en ga op je. tenen staan. Zak nu naar beneden terwijl jij je billen aanspant. Houdt dit 3 seconden vast en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening 15 keer voor 1 set. Doe 3 sets in totaal.

Bridges

Deze oefening doe ik regelmatig in de sportschool met beide benen op de grond, maar de variatie met een been omhoog kende ik nog niet. Ik heb 'm natuurlijk even uitgeprobeerd en ik kan je vertellen dat het een flinke billen brander is. ;)

Zo doe je het: 

Ga op je rug liggen met je handen en voeten plat op de vloer. Buig je knieën en til je lichaam omhoog tot je de bridge positie hebt aangenomen. Houdt deze positie vast en beweeg nu je linkerbeen omhoog terwijl jij je knie gebogen houdt. Breng je been terug en herhaal met het andere been. Dit is een herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

We weten zeker dat jouw billen weer flink getraind zijn na deze korte workout. En onthoudt, het maakt niet uit hoe ze er uit zien. Zolang jij lekker bezig bent mag je super trots zijn op je booty!