30 minuten stretchen werkt bloeddrukverlagend

30 minuten stretchen

Mensen met hypertensie, oftewel een hoge bloeddruk, (of mensen die hier aanleg voor hebben) krijgen vaak het advies om dagelijks een stevige wandeling te maken. Maar volgens een nieuw onderzoek, dat gepubliceerd werd in het Journal of Physical Activity and Health, zou 30 minuten stretchen nog effectiever zijn.

“Stretchen draait niet alleen om spieren rekken”

“Iedereen denkt dat stretchen alleen draait om het rekken van je spieren,” schreef Phil Chilibeck, professor kinesiologie en co-auteur van het onderzoek. “Maar wanneer je je spieren stretcht, stretch je ook alle bloedvaatjes die door die spieren lopen, inclusief de aderen.” Volgens Chilibeck helpt stretchen om stijfheid in de aderen te reduceren. Dit vermindert ook weer de weerstand van de bloedsomloop – en het helpt de bloeddruk te verlagen.

Wandelen versus stretchen: de effecten op je bloeddruk

Om de effecten van wandelen versus stretchen op de bloeddruk te vergelijken, analyseerden de onderzoekers gedurende 8 weken 40 volwassenen met hypertensie. De ene groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten stretchen. De andere groep deelnemers moest 5 dagen per week 30 minuten lang wandelen.

Bij aanvang van het onderzoek vielen alle deelnemers in niveau 1 hypertensie (een systolische bloeddruk van 130 tot 139 en een diastolische bloeddruk van 80 tot 89). Hun bloeddruk werd gemeten in rust over 24 uur met behulp van een portable monitor. Toen de 8 weken voorbij waren werd dit opnieuw gedaan.

Hoewel de bloeddruk bij beide groepen lager was geworden, bleken de veranderingen groter bij de groep die gestretched had. Bij de wandelgroep was (vanwege de hogere mate van inspanning, wat een gunstig effect heeft op het vetpercentage en cholesterolniveau) de buikomvang meer afgenomen. Dit suggereert dat een combinatie van zowel stretchen als wandelen een positieve impact heeft op de algehele gezondheid.

De bottom line

Natuurlijk heb je geen slechte bloeddruk nodig om baat te hebben bij dagelijks stretchen – het is ook hartstikke goed voor je flexibiliteit en de algehele conditie van je spieren. Bovendien kan nu dagelijks stretchen ook preventief werken – het kan helpen om gezondheidsproblemen (waaronder een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten) op latere leeftijd te voorkomen.

Weet je niet waar je moet beginnen?

Begin dan gewoon met wat eenvoudige rek- en strekoefeningen. Met deze stretches compenseer je de effecten van zitten! Ben je al lekker actief bezig? Check dan deze 6 X rekoefeningen voor na je workout. En voor die dagen dat je wel wil maar gewoon geen puf hebt…  Voor deze yogaposes hoef je jouw bed niet uit te komen!

10 tips voor een lagere bloeddruk

lagere bloeddruk

Veel mensen hebben last van een te hoge bloeddruk, wat uiteenlopende gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Ook als je verder vrij fit bent kan dit een risico zijn, vooral als je bijvoorbeeld nierziekten in de familie hebt. We spreken van een te hoge bloeddruk wanneer deze boven de 130/80 uitkomt. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige levensstijl-aanpassingen al veel doen om een lagere bloeddruk te realiseren. We hebben 10 tips voor je op een rijtje gezet!

Lagere bloeddruk: 10 tips

#1. Beperk je zoutinname tot een minimum

Overmatige zoutconsumptie is een van de meest bekende oorzaken van een te hoge bloeddruk en kan tevens leiden tot nierziekten. Het RIVM adviseert een maximum van 6 gram per dag, maar de meeste mensen krijgen veel meer binnen. Ongeveer 80 procent daarvan is afkomstig uit bewerkt voedsel, zoals kaas, brood, sauzen en kant-en-klaar maaltijden. Het kan dus zeker lonen om de ingrediëntenlabels te raadplegen en bij te houden hoeveel zout je wel niet binnenkrijgt op een dag. Minder bewerkt voedsel eten en bij het koken zout vervangen door verse en gezonde kruiden en specerijen kan een groot verschil maken.

#2. Let op je kalium

Kalium helpt om overtollig zout uit je lichaam af te voeren, dus het is raadzaam om te zorgen dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Er is in Nederland vooralsnog geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor kalium vastgesteld, maar Europese richtlijnen gaan uit van ongeveer 3,5 gram per dag. Goede bronnen van kalium zijn bananen, grapefruits, yoghurt, zoete aardappelen, abrikozen en groene bladgroenten.

#3. Maak dagelijks een wandeling

Dagelijks bewegen is van essentieel belang voor een sterk hart, zodat het niet onnodig hard hoeft te werken om bloed door je lichaam te pompen. Dat helpt ook weer om je bloeddruk te verlagen. Een van de meest laagdrempelige vormen van beweging is wandelen. Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijks een half uurtje wandelen ongeveer hetzelfde effect heeft als bloeddrukverlagende medicatie.

#4. Let op je gewicht

Je weet waarschijnlijk wel dat overgewicht zeer belastend is voor je hart en bloedvaten. Er is dan ook een duidelijk verband tussen overgewicht en hypertensie (te hoge bloeddruk). Het goede nieuws is dat drastisch afvallen niet noodzakelijk is om een verschil te bereiken. Twee kilo afvallen kan je al dichter in de buurt brengen van een lagere bloeddruk.

#5. Probeer handgreep-oefeningen

Elke dag een paar minuten knijpen in een hand gripper (of een tennisbal) schijnt ook bij te dragen aan een lagere bloeddruk. Aanbevolen wordt om eerst twee minuten met je ene hand te werken, op ongeveer de helft van je volle kracht. Neem daarna twee minuten rust voordat je dit herhaalt met je andere hand.

#6. Zoek gezonde manieren om te ontspannen

Stress laat je bloeddruk stijgen. Langdurige stress kan leiden tot een chronische hoge bloeddruk, wat zeer schadelijk kan zijn voor je cardiovasculaire systeem. Het is dan ook belangrijk om naar methodes te zoeken die je helpen te ontspannen. Denk aan ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie.

#7. Ga vaker naar buiten

Regelmatig de natuur in gaan reduceert de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam en draagt daardoor ook bij aan een gezondere bloeddruk. Om hier de vruchten van te plukken hoef je overigens niet per se elke week diep het bos in te gaan of naar het strand af te reizen. Een rustig plekje zoeken met wat groen en bomen is bijna net zo effectief.

#8. Zorg dat je niet te lang achter elkaar zit

Hoe meer je zit, hoe minder energie je verbruikt. Daardoor sla je meer vet op en maak je meer stresshormonen aan. Zelfs als je regelmatig sport kan te lang achter elkaar zitten tot een te hoge bloeddruk leiden. Het is aan te raden om een alarm op je mobiel in te stellen, zodat je eraan herinnert wordt om elke 30 minuten even je benen te strekken.

#9. Slaap genoeg

Te weinig slaap heeft een slechte invloed op veel aspecten van je gezondheid – ook op je bloeddruk. Mensen die vijf uur of minder slaap per nacht krijgen, lopen een groter risico op een hogere bloeddruk in vergelijking met mensen die de aanbevolen zeven tot acht uur per nacht slapen.

#10. Drink met mate

Drinken is slecht voor je bloeddruk. Hoe dat komt is nog niet helemaal duidelijk, maar men vermoed dat het komt omdat alcohol de bloedvaten vernauwd en zorgt dat het lichaam meer zout vasthoudt. Zeker als je aanleg hebt voor een hoge bloeddruk is het raadzaam om niet meer dan twee glazen alcohol per dag te drinken. Maar minder is altijd beter.

Zo zorg jij voor een optimale bloeddruk tijdens het sporten

Zo zorg jij voor een optimale bloeddruk tijdens het sporten

Wij Fit Girls sporten regelmatig en we zijn natuurlijk bewust bezig met onze gezondheid. Heb jij weleens nagedacht over je bloeddruk tijdens het sporten? Eigenlijk is het wel fijn om te weten of je bloeddruk optimaal is en vooral als je regelmatig sport. In dit artikel vertel ik je alles over de bloeddruk tijdens het sporten. Door Coolblue werden we gevraagd om de Medisana BU 542 Connect uit te testen. Ben jij benieuwd hoe je eigen bloeddruk meten in zijn werk gaat en wat je aan die info hebt? Lees snel verder!

 

Eerlijk gezegd heb ik nog nooit mijn bloeddruk gecheckt (m.u.v. de dokter), dus ik kon nu voor het eerst eens mijn eigen bloeddruk meten. Het is eigenlijk niet iets waar je snel aan denkt om soms na te gaan. Toch is je bloeddruk wel erg belangrijk! Als jij meer weet over je bloeddruk, dan kun je ook beter naar je lichaam luisteren. Ik was heel benieuwd naar mijn eigen bloeddruk en hoe je bloeddruk werkt tijdens het sporten. Daarom heb ik het een en ander voor je uitgezocht!

Waarom is het belangrijk om je bloeddruk te meten?

Jouw bloeddruk tijdens het sporten

Hoe werkt je bloeddruk? De bloeddruk bestaat uit een onderdruk en bovendruk. In rust zijn de onder- en bovendruk ongeveer tussen de 80 en 120 mm Hg. Als je regelmatig sport, verlaagt op termijn de bloeddruk in rust. Tijdens inspanning kan je bloeddruk toenemen. Als je sport, neemt je bloeddruk ook toe, maar is het afhankelijk van de soort training/sport en de intensiteit van de training. Wanneer jij rustig gaat wandelen, zal het minder toenemen dan wanneer je een intensieve krachttraining gaat doen. Je kunt hier rekening mee houden als je gaat sporten. Luister vooral goed naar je lichaam! Als jij een zware krachttraining gaat doen, worden je spieren zwaar belast en dan moet je lichaam harder werken. Voor kerngezonde mensen is dit geen enkel probleem, maar wel als je last hebt van hart- en vaatziekten. Dit betekent echter niet dat je geen krachttraining kunt doen, maar houd er in ieder geval rekening mee dat je bloeddruk sneller omhoog gaat. Doe vooral een training waar jij je goed bij voelt!

Zo weet jij of je een optimale bloeddruk hebt

Bloeddruk meten

Een easy manier om jouw bloeddruk te meten is natuurlijk met een bloeddrukmeter. Ik was erg benieuwd naar dit apparaat. De Medisana BU 542 Connect is voor iedereen makkelijk in gebruik. Op het apparaat staan er verschillende kleuren en deze geven precies aan wat voor een soort bloeddruk jij hebt. Wanneer het balkje bij het groene gedeelte staat, dan heb je een optimale/normale bloeddruk. Vanaf de kleur geel tot rood is het een verhoogde bloeddruk. Wat superfijn is dat je door middel van de VitaDock app alle meetgegevens kunt verzamelen op je smartphone. De VitaDock app kun je makkelijk downloaden en je kunt een persoonlijk profiel aanmaken. In het apparaat zijn er twee gebruikersprofielen en elk heeft 250 geheugenplaatsen, zo kun jij over langere perioden jouw meetwaarden bijhouden. Je krijgt meteen een melding als je een onregelmatige hartslag hebt. Hieronder zie jij mijn resultaten in de VitaDock app. Super overzichtelijk en je kunt alle meetgegevens in de grafiek zien.

Met welke app kun jij je bloeddruk meten?

Vind jij het interessant om regelmatig je bloeddruk te meten en te kijken wat voor effect het sporten erop heeft? De Medisana BU 542 Connect is verkrijgbaar bij Coolblue voor een mooie prijs. De VitaDock app kun je gratis op je telefoon installeren om al je meetgegevens bij te houden.

 

Dit artikel is samenwerking met Coolblue geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.