10 tips voor een lagere bloeddruk
Veel mensen hebben last van een te hoge bloeddruk, wat uiteenlopende gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Ook als je verder vrij fit bent kan dit een risico zijn, vooral als je bijvoorbeeld nierziekten in de familie hebt. We spreken van een te hoge bloeddruk wanneer deze boven de 130/80 uitkomt. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige levensstijl-aanpassingen al veel doen om een lagere bloeddruk te realiseren. We hebben 10 tips voor je op een rijtje gezet!
Lagere bloeddruk: 10 tips
#1. Beperk je zoutinname tot een minimum
Overmatige zoutconsumptie is een van de meest bekende oorzaken van een te hoge bloeddruk en kan tevens leiden tot nierziekten. Het RIVM adviseert een maximum van 6 gram per dag, maar de meeste mensen krijgen veel meer binnen. Ongeveer 80 procent daarvan is afkomstig uit bewerkt voedsel, zoals kaas, brood, sauzen en kant-en-klaar maaltijden. Het kan dus zeker lonen om de ingrediëntenlabels te raadplegen en bij te houden hoeveel zout je wel niet binnenkrijgt op een dag. Minder bewerkt voedsel eten en bij het koken zout vervangen door verse en gezonde kruiden en specerijen kan een groot verschil maken.
#2. Let op je kalium
Kalium helpt om overtollig zout uit je lichaam af te voeren, dus het is raadzaam om te zorgen dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Er is in Nederland vooralsnog geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor kalium vastgesteld, maar Europese richtlijnen gaan uit van ongeveer 3,5 gram per dag. Goede bronnen van kalium zijn bananen, grapefruits, yoghurt, zoete aardappelen, abrikozen en groene bladgroenten.
#3. Maak dagelijks een wandeling
Dagelijks bewegen is van essentieel belang voor een sterk hart, zodat het niet onnodig hard hoeft te werken om bloed door je lichaam te pompen. Dat helpt ook weer om je bloeddruk te verlagen. Een van de meest laagdrempelige vormen van beweging is wandelen. Onderzoek heeft uitgewezen dat dagelijks een half uurtje wandelen ongeveer hetzelfde effect heeft als bloeddrukverlagende medicatie.
#4. Let op je gewicht
Je weet waarschijnlijk wel dat overgewicht zeer belastend is voor je hart en bloedvaten. Er is dan ook een duidelijk verband tussen overgewicht en hypertensie (te hoge bloeddruk). Het goede nieuws is dat drastisch afvallen niet noodzakelijk is om een verschil te bereiken. Twee kilo afvallen kan je al dichter in de buurt brengen van een lagere bloeddruk.
#5. Probeer handgreep-oefeningen
Elke dag een paar minuten knijpen in een hand gripper (of een tennisbal) schijnt ook bij te dragen aan een lagere bloeddruk. Aanbevolen wordt om eerst twee minuten met je ene hand te werken, op ongeveer de helft van je volle kracht. Neem daarna twee minuten rust voordat je dit herhaalt met je andere hand.
#6. Zoek gezonde manieren om te ontspannen
Stress laat je bloeddruk stijgen. Langdurige stress kan leiden tot een chronische hoge bloeddruk, wat zeer schadelijk kan zijn voor je cardiovasculaire systeem. Het is dan ook belangrijk om naar methodes te zoeken die je helpen te ontspannen. Denk aan ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie.
#7. Ga vaker naar buiten
Regelmatig de natuur in gaan reduceert de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam en draagt daardoor ook bij aan een gezondere bloeddruk. Om hier de vruchten van te plukken hoef je overigens niet per se elke week diep het bos in te gaan of naar het strand af te reizen. Een rustig plekje zoeken met wat groen en bomen is bijna net zo effectief.
#8. Zorg dat je niet te lang achter elkaar zit
Hoe meer je zit, hoe minder energie je verbruikt. Daardoor sla je meer vet op en maak je meer stresshormonen aan. Zelfs als je regelmatig sport kan te lang achter elkaar zitten tot een te hoge bloeddruk leiden. Het is aan te raden om een alarm op je mobiel in te stellen, zodat je eraan herinnert wordt om elke 30 minuten even je benen te strekken.
#9. Slaap genoeg
Te weinig slaap heeft een slechte invloed op veel aspecten van je gezondheid – ook op je bloeddruk. Mensen die vijf uur of minder slaap per nacht krijgen, lopen een groter risico op een hogere bloeddruk in vergelijking met mensen die de aanbevolen zeven tot acht uur per nacht slapen.
#10. Drink met mate
Drinken is slecht voor je bloeddruk. Hoe dat komt is nog niet helemaal duidelijk, maar men vermoed dat het komt omdat alcohol de bloedvaten vernauwd en zorgt dat het lichaam meer zout vasthoudt. Zeker als je aanleg hebt voor een hoge bloeddruk is het raadzaam om niet meer dan twee glazen alcohol per dag te drinken. Maar minder is altijd beter.
