Fit Girl 101: wat betekenen al die termen?

fitness apps

Bulken, cutten, macro’s: al dat fitness jargon lijkt wel een compleet eigen taal op zich! Nederlandse en Engelse termen worden door elkaar gebruikt en daarbovenop komen er ook nog eens ieder jaar allerlei trendwoorden bij. Alsof het leren van Duits of Frans op school nog niet erg genoeg was! Om het je wat makkelijker te maken hebben we daarom voor jou een overzicht gemaakt van de meestgebruikte termen. Welkom bij Fit Girl 101!

Reps, sets en volume

Reps: het aantal herhalingen dat je achter elkaar doet zonder rust te nemen.

Set: een verzameling reps. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen hebt gedaan en daarna even rust, is dat één set. Het aantal herhalingen dat je hierna gaat doen wordt je volgende set.

Volume: het totale aantal reps vermenigvuldigd met het aantal sets. Als je 3 sets van 10 reps hebt gedaan, is het volume van die oefening 30 reps.

Dumbbell, barbell & kettlebell

Dumbbell: een staafvormig gewicht dat is bedoeld om in één hand te houden. De dumbbells in de sportschool hebben een vast gewicht en variëren meestal van 1 tot 40 kilo.

Barbell: een stang waarvan aan de uiteinden gewichten geplaatst kunnen worden. De meeste stangen die voor het squatten, deadliften en bankdrukken worden gebruikt zijn 20 kilo.

Kettlebell: een bolvormig gewicht met een handvat aan de bovenkant. Het gewicht van een kettlebell begint bij 4 kilo en loopt op in stappen van 4 kilo.

Bulken, cutten en macro’s

Bulken: het opbouwen van spiermassa door meer calorieën te eten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en veel zware krachttraining te doen. Hierdoor stijgt ook het vetpercentage.

Cutten: Het afbouwen van het vetpercentage met als doel het zoveel mogelijk behouden van de spieren. Er worden minder calorieën gegeten dan nodig is om het huidige gewicht te onderhouden en er wordt relatief veel cardio gedaan. Een klein deel van de opgebouwde spiermassa gaat hierdoor verloren.

Macro’s: afkorting van macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Met de verhouding hiervan kan gevarieerd worden om een bepaald fitnessdoel te bereiken, zoals spiermassa opbouwen (bulken) of vet verliezen (cutten).

Cardio en krachttraining

Cardio: een training die met name gericht is op het opbouwen van conditie en het verbranden van vet. Met cardio train je vooral je hart, maar je traint ook je spieren op uithoudingsvermogen.

Krachttraining: een training die gericht is op het opbouwen van spieren. Hierbij kan de spier zowel in massa worden vergroot als worden versterkt. Naast het trainen van de spieren, wordt ook het hart getraind en wordt er vet verbrand.

Isolatie en compound oefeningen

Isolatie oefening: een oefening waarbij je maar één spiergroep tegelijk traint, zoals een bicep curl.

Compound oefening: een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Typische compound oefeningen zijn squats en deadlifts. Bij deze oefeningen worden bijna alle spiergroepen in het lichaam aangesproken.

Kun jij naast deze termen nog wel wat meer hulp gebruiken? Je krijgt nu een gratis goodiebag bij aankoop van een Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen. 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Cutten en bulken: alles wat je moet weten

Cutten en bulken

Er was eens een meisje. Ze was heel sportief, maar wilde haar lichaam graag wat gespierder maken. Ze zorgde ervoor dat ze elke dag veel gezonde dingen at zoals vis, kip, rund, eieren, groentes, rijst, kwark en fruit om haar spierballen te laten groeien. Af en toe at ze chips, koeken, chocolade en heel veel pindakaas. Het maakte niet uit hoeveel eten ze naar binnen schoof, ze bleef constant trek hebben. Het leek soms wel of er een lintworm in haar buik woonde.

And the saga continues…

Omdat ze zoveel at, kon ze ook zware gewichten tillen en vaak trainen. Het meisje werd groter en gespierder, maar haar speklaag groeide ook mee. Ze paste haar broeken niet meer en haar armen werden te groot voor haar bloesjes. Soms voelde ze zich droevig omdat ze zichzelf te dik vond, vooral na haar dagelijkse scrollronde op Instagram waarbij ze skinny bitches checkte.

Eindelijk was het zover. De tijd van minder eten was aangebroken. Geleidelijk aan werden de hoeveelheden die ze mocht tjappen minder. Ze zag haar lichaam veranderen en was blij met de resultaten die ze had behaald. De spieren waarvoor ze zo hard had gewerkt, waren nu goed zichtbaar om de speklaag als sneeuw voor de zon was verdwenen. Het meisje maakte selfies voor de spiegel en postte ze op Instagram. Nu was ze net als die skinny chicks op Instagram, alleen dan nét een tikkie gespierder. Ze leefde nog lang en gelukkig.

Het sprookjesbos en de hel

Mooi verhaal hè? Aangezien we niet in het sprookjesbos wonen of trainen zal ik het een en ander nader toelichten op volwassenenniveau. Vooruit dan, adolescentenniveau. Een béétje Fit Girl heeft vast wel eens gehoord of gelezen over bulken en cutten. Ik vind het echt vreselijke woorden en gebruik liever ‘opbouwfase’ en ‘hel’, maar wie ben ik? Ik ben slechts Opperfit Girl en schrijf blogs. Het zijn in ieder geval razend populaire woorden die je regelmatig tegenkomt op social media en magazines over een gezonde leefstijl. Maar wat betekent het nu eigenlijk?

Bulk (dit is geen scheldwoord)

Het woord bulken is afgeleid van ‘bulk’, en betekent ‘massa’ of ‘grote hoeveelheid’. Bij bulken is het de bedoeling dat je zo veel mogelijk spiermassa opbouwt, waarbij je je vetpercentage zo laag mogelijk houdt. Doordat je meer calorieën eet dan je verbruikt, kun je spiermassa aanzetten en groeien. Letterlijk bulken dus. Dat overschot aan calorieën ligt meestal tussen de 200 en 500 kcal boven je energiebehoefte en moet uit de juiste voedingsstoffen bestaan. Afhankelijk van je doel wordt de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten bepaald.

Untouchable mutant?

Sommige mensen (ehh… ik soms) denken dat een bulkperiode je een free pass geeft voor ongelimiteerd schranzen. Nou, ik zal je even uit de droom helpen: je bent geen mutant als je bulkt, dus niet untouchable helaas. Dus kom je gewoon aan in vet als je geregeld grote hoeveelheden pizza, shoarmaschotels, Kwekkeboom rundvlees croquetten, Tony Chocolonely’s en roombrie wegwerkt. Óók als je de sportschool geregeld bezoekt. Want laat ik wel even duidelijk stellen dat er gedurende dit vreetfestijn ook flink getraind moet worden.

Hoe lang je bulkt hangt af van je doel en de snelheid waarmee je spiermassa en vet aanzet. Dit verschilt dus per persoon. Sommige mensen bulken net als ik om mee te doen aan een fitnesswedstrijd. Anderen bulken tijdens de wintermaanden om er in de zomer gespierder bij te lopen op het strand. Na een bulkperiode komt er in ieder geval altijd een ku… eh, cutperiode, want het één staat niet los van het ander.

Cutten en bulken

Cut (ook dit is geen scheldwoord)

Het woord cutten betekent letterlijk snijden. Er wordt natuurlijk niet echt gesneden, want als dat het geval zou zijn, had ik twee sappige, dikke heuplappen in de aanbieding. Met het snijden wordt gerefereerd naar de hoeveelheid calorieën die je mag eten en naar de shape die je er uiteindelijk aan overhoudt. Bij cutten is het de bedoeling dat je afvalt zonder (al te veel) spiermassa en spierkracht te verliezen. Doordat je minder calorieën eet dan je verbruikt, verlies je overtollig vet. Het tekort aan calorieën ligt meestal tussen de 200 kcal tot 500 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte en moet net als bij het bulken uit de juiste voedingsstoffen bestaan. Als je te weinig eet of verkeerde dingen eet, loop je het risico je zuurverdiende spierballen kwijt te raken en cut je jezelf in de vingers. Als je het goed doet blijft er een rockhard, ripped body over waarmee jij de (fitness)show gaat stelen. Het kan best moeilijk zijn om te cutten, zeker gezien het feit dat je in de voorafgaande bulkfase veel meer at. Dit kan een verschil zijn van wel 1000 kcal! Zelf begin ik aanstaande maandag met mijn cut-periode! Wish me luck…

Kloten (dit is wél een scheldwoord)

Je kunt natuurlijk zelf gaan kloten met calorieën als je meer spiermassa wilt of als je droger voor de dag wil komen. Veel makkelijker is het om je door een ervaren coach te laten begeleiden! Het niet juist toepassen van een bulk- of cutperiode kan namelijk voor een averechts effect zorgen! Daarnaast is het misschien ook wel fijn dat je iemand hebt aan wie je verantwoording moet afleggen en die je proces nauwlettend in de gaten houdt. Cut, bulk of kloot, doe waar jij je goed bij voelt.

En, zie jij jezelf al cutten en bulken? Of ben je zelfs al fanatiek bezig? Wat vind jij van het concept! Check mijn Insta trouwens eens om te kijken hoe ik het ervan af breng in de sportschool, en voor je dagelijkse dosis motivatie!

Mijn website: De hartslag  

Ready, set, shape: Lotte’s ervaring met bulken!

Tweeënhalve maand geleden kondigde ik mijn bodybuilding proces aan. Ik was van plan om mijn lichaam te gaan shapen, te vormen zoals IK dat wilde. Na de feestdagen, die überhaupt al beter bulkdagen genoemd kunnen worden, ben ik mijn calorie-inname gaan verhogen met 100 kcal per week. Hoe ik de eerste paar weken ervaren heb je al kunnen lezen in mijn ‘Ready, set, shape: bulken!’- artikel. Nu, tienduizend bodemloze pakken zilvervliesrijst, een elftal kippen en een niet nader te noemen aantal kilo’s verder, vertel ik je mijn volledige ervaring met bulken.

Eat, sleep, train, eat, eat, eat, repeat!

Iedere Fit Girl die net uit haar ‘cut’-fase komt dankt god op haar blote afgetrainde knietjes wanneer ze meer mag eten. In theorie heel logisch, aangezien je voor langere tijd in een calorie-restrictie hebt geleefd en tegen veel voeding (lees: carbs) nee hebt moeten zeggen. De eerste weken vond ik het dan ook heerlijk dat ik wat meer speling had in mijn macro’s. Waar My Fitness Pal voorheen al rood kleurde en allerlei alarmbellen activeerden bij enkel de gedachte aan koolhydraten, keurde hij nu vrijwel alles goed. Hij keurde het zelfs niet alleen goed, nee: die gozer herinnerde me er om het uur aan dat ik nog een immens aantal kcal naar binnen moest werken op die dag om ‘mijn doelen’ te  bereiken. Zo’n herinnering is leuk, maar niet als je 5 minuscule minuutjes geleden nog 60 gram havermout, een banaan en 2 lepels pindakaas hebt geïnhaleerd. Zoveel rust de extra speling in My Fitness Pal mij gaf, zoveel onrust bezorgde de hoeveelheid voeding die ik op een dag binnen moest krijgen mij. Mijn omgeving viel dit ook op. De opmerking: ‘jeetje Lot, ga je dat ALLEMAAL opeten?’ was dagelijkse kost voor mij en werkte bést een beetje op mijn zenuwen. Was ik dan echt zo’n human elephant? Meer eten: ik vond het ontzettend moeilijk. Waarom? Omdat ik ervoor koos om het zo clean mogelijk te houden en daardoor hele pakken zilvervliesrijst, kilo’s kipfilet en oneindig veel sperziebonen en broccoli moest overmeesteren. Daarnaast voelde het voor mij alsof ik al mijn zuurverdiende progressie eigenhandig aan het molesteren was. Ja, dat eten was oprecht één grote mindfuck. Werd dit minder gedurende de dagen vorderde? Mijn eerlijke antwoord is NEE. Ik heb die tweeënhalve maand lang tijdens iedere maaltijd gedacht: ‘Misschien moet ik gewoon stiekem wat grammetjes eten in mijn mouwen verstoppen en dit dan later op de avond in de prullenbak gooien.’ Soms dacht ik: ‘Morgen stop ik er écht mee.’. Maar wat heeft ervoor gezorgd dat ik tóch door gezet heb?

Quitters never win!

Heel mijn leven begin ik al aan nieuwe dingen die op dát betreffende moment een goed idee lijken: een beetje impulsief ben ik namelijk wel! Na een aantal weken, dagen of zelfs uren kom ik vervolgens tot de conclusie dat het niet helemaal gaat zoals ik eigenlijk in mijn hoofd had. Eindstand: dan kap ik ermee en begin ik weer aan iets nieuws. Deze vicieuze cirkel voltrok zich al toen ik nog maar net zindelijk was en 90% van mijn dagen om mijn moeder riep. Ik begon dan aan een kleurplaat, vond hem niet mooi, gooide hem vervolgens verfrommeld in de prullenbak en begon gewoon opnieuw aan dezelfde rotte kleurplaat. Waarom? Als kleine kleuter was ik blijkbaar al onwijs perfectionistisch en maakte ik mijzelf succesvol door de ‘moeilijke’ dingen uit de weg te gaan. Ik realiseerde me dat bovenstaande gedachtes, die mij gedurende mijn hele bulkperiode bezig hebben gehouden, mij op hetzelfde doodlopende pad probeerden te sturen. Ze fluisterden mij in dat het veel beter was om gewoon weer terug te gaan naar mijn ‘veilige’ calorieën-aantal. Een aantal waarop ik mij goed voel in mijn eigen lichaam, omdat ik weet dat ik op die manier zéker niet weer mijn 30 kilo zwaardere zelf zou worden. Een aantal dat ervoor zorgt dat je in je comfortzone blijft, waar de spanning van een uitdaging je never nooit kan bereiken. Heel eerlijk klinkt dat best aantrekkelijk, maar ik had mijzelf beloofd om juist uit die comfortzone te stappen. Ik had beloofd om mezelf uit te dagen door doelgericht te gaan werken aan een betere versie van mezelf. Dus: daar ging ik. Keer op keer overtuigde ik de anti-gedachtes dat ik deze keer mijn kleurplaat wel af zou maken. Hoe moeilijk het ook zou zijn. And you know what? Ik bleek een ware Picasso!

Go hard or go home

Dag in, dag uit prepte ik netjes mijn bakjes en inhaleerde ik pardoes 2500 kcal. Ik kreeg het voor elkaar om het proces steeds beter te accepteren en zette mijn eindeloze hoeveelheid voedsel om in serieuze gains. Mijn trainingen gingen beter dan ooit en ik had energie voor tien. Voor dit laatste ben ik mijn bulk zelfs dankbaar. Ik had anders nooit geweten dat ik mijn PR’s met 10kg per keer kon verbeteren. Ik had anders nooit geweten dat er ergens in mij nog een verborgen lade zat die compleet gevuld is met een portie extreme girlpower. Voor het eerst in mijn Fit Girl carrière had ik oprecht het idee dat IK de touwtjes in handen had. Zo trainde ik bijvoorbeeld twee keer per week mijn billen en gaf ik mijn bovenlichaam ook wat extra volume mee. Tot slot maakte ik niet alleen fysieke gains, maar kreeg ik ook nog een flinke dosis extra zelfvertrouwen. Nee, niet vanwege mijn lichaam gezien alle cijfertjes alleen maar omhoog kropen. Ik kreeg meer vertrouwen in mijn eigen kunnen. Waar ik voorheen altijd maar 30 kilo op mijn barbell schoof omdat ik bang was dat ik anders niet meer omhoog zou komen, verdubbelde ik dat gewicht nu omdat ik wist dat ik het aan zou kunnen. Na deze trainingen had ik echt het gevoel dat ik wat had gedaan: ik was en ben trots op mijzelf!

bulken bulken

Conclusie: de afgelopen tweeënhalve maand waren zwaar, heel zwaar. Ik ben 7% in vetpercentage gestegen en 3 kilo aangekomen waarvan 1,2 kilo spier. Was het het waard? Jazeker! Ik vind het hele ‘bodybuilding’ proces onwijs fascinerend, want hoe je het wend of keert: JIJ kunt je lichaam shapen. Ga ik het nog een keer doen? You bet i am! Volgende winter ga ik weer alles op alles zetten om mijn shape te verbeteren, maar nu eerst: terug naar mijn cutleven!

Heb jij deze wintermaanden ook gebulkt? Deel dan jouw ervaring in de reacties, ik ben ontzettend benieuwd! And last but not least: ben jij nieuwsgierig naar hoe ik het cutten ga aanpakken? Stay tuned!

Liefs,

Lot (@lifewithlot)

Ready, set, SHAPE: bulken!

Bodybuilding. Laat het woord even op je inwerken en laat je verbeelding de vrije loop. Spierballen van steen, aderkruispunten waar de ANWB-wegenkaarten een puntje aan kunnen zuigen, een zonnebank-kleurtje vergelijkbaar met die van een oempaloempa & 24/7 ijzer krullen en basmati-rijst eten: een kleine greep uit de meest genoemde en inmiddels al lang achterhaalde associaties. Achterhaald ja. Want bodybuilding anno 2016 is hotter dan ooit! Logisch eigenlijk, want als je het letterlijk vertaald is het gewoon het bouwen van een lichaam zoals JIJ dat wil. JIJ bent de Michelangelo in dit verhaal, en zeg nou eens eerlijk….. wie wil dat nou niet?

Nieuwe hype

Fit Guy Ewout schreef er al over in zijn brief naar Fit Girl Anna; tegenwoordig zijn bikinifitness wedstrijden niet meer uit het social media beeld weg te denken. Uiteraard heb ik daar ook een ongezouten mening over, daar vroeg Ewout tenslotte om. Ik vind de bikini fitness atleten, want dat zijn het écht, ontzettend stoer en mega bad-ass. Het kost ontzettend veel discipline en doorzettingsvermogen om zo’n shape te bereiken en het is, naar mijn mening, zéker niet voor iedereen weg gelegd. Als fervent-instagrammer heb ik de bikini fitness-journeys van onder andere Lienke (van @deargoodmorning) en Larissa op de voet gevolgd EN bewonderd. Maanden lang werken ze naar dat ene doel toe en shapen ze hun lichaam, als ware kunstenaressen. De pure toewijding straalt er vanaf en als je het mij vraagt is toewijding, of je nou postzegels spaart of voor een bikini-fitnesswedstrijd traint, een van de mooiste eigenschappen die je kunt hebben. Pure toewijding inspireert, motiveert en creëert kennelijk ook een hype. Het valt inderdaad te betwijfelen of deze hype wel zo geschikt is voor het grote publiek, maar dat even terzijde: ik dwaal namelijk af.

Wat ik eigenlijk wil zeggen….

… is dat ik body building, het shapen van je lichaam, een ontzettend interessant proces vind. Zo interessant, dat ik na jaaaaaaarenlang ‘diëten’ & afvallen heb besloten om uit mijn comfort zone te stappen: ik ga mijn body builden, mijn droomlijf bouwen. Begrijp me niet verkeerd, ik klaag ABSoluut niet over mijn lichaam, maar ik voel dat ik meer kan: ik wil nog sterker worden en ervaren wat deze nieuwe uitdaging voor mij kan betekenen. Mijn StrongFit proces heeft mij zoveel vertrouwen gegeven in mijzelf, dat ik deze stap durf te nemen. Want hoe tegenstrijdig en spannend is het om, na jaren lang afvallen en werken voor het lichaam wat je nu EINDELIJK hebt, er vervolgens voor te kiezen om weer meer te gaan eten. Om weer aan te gaan komen in spieren, maar onvermijdelijk ook in vet. Juist. Ik heb het over het in de fitness-wereld welbekende begrip ‘bulken’, en ik vind het rete spannend. In mijn StrongFit review kon je lezen dat ik mijn journey geëindigd ben op 1600 kcal per dag (macro verhouding 30/30/40). Omdat ik een behoorlijke tijd op die 1600 ben blijven hangen, stagneerde mijn progressie en kwam ik geen centimeter meer vooruit. Logisch eigenlijk, mijn lichaam heeft namelijk al bijna twee jaar te kampen met een negatieve energiebalans. Na een aantal ‘ja-zeggen-nee-doen’-weekjes heb ik uiteindelijk de stap durven zetten om mijn calorie-inname te verhogen. Met mijn trouwe maat My Fitness Pal aan mijn zijde, was ik vastberaden dat ik dit varkentje eens zou gaan wassen: bulk, i’m going to kill u!

So far, so good…

Momenteel bevind ik me in week 4 van mijn ‘reverse diet’. De term verklaart zichzelf eigenlijk al, het is namelijk het omgekeerde proces van het diëten. Hierboven vertelde ik al dat ik een enorm lange tijd in een negatieve energiebalans heb gezeten, ookwel een calorie restrictie genoemd waarbij je je calorie-inname beperkt. Ik verhoog mijn mijn calorie-inname in kleine stapjes, zodat ik de veranderingen in bijvoorbeeld mijn gewicht beter kan bijhouden. Ik heb eigenlijk altijd op 1600, of zelfs minder, calorieën per dag geleefd en weet dus niet waar mijn negatieve energiebalans eindigt. Dit punt, het punt waarop je evenveel binnenkrijgt als dat je verbrand op een dag, wordt ook wel je onderhoudsniveau of maintenance genoemd. Dit punt is bij iedereen verschillend.

De eerste week heb ik mijn inname op 1600 kcal gehouden en mijn macro-verhouding veranderd naar 40% koolhydraten, 30% vetten en 30% eiwitten. In die week merkte ik dat ik weer gewicht begon te verliezen en nog wat droger werd. Ook in week 2, waarin ik op 1700 kcal zat, viel ik nog steeds af. In deze eerste twee weken voelde het voor mij ook meteen als bulken. Als een of andere human elephant lepelde ik iedere dag mijn bakje kip, rijst en boontjes leeg en at ik verschillende rijkelijk belegde boterhammen. Hoewel mijn vetpercentage nog even snel de benen nam, begonnen mijn spieren juist steeds voller te worden. Ik heb mijzelf meerdere malen hardop afgevraagd waarom ik hier nog niet eerder aan begonnen was, want meer eten en afvallen: SCORE!

Week 3 naderde en zonder enige moeite wijzigde ik mijn calorieëndoel in MFP naar 1800. Waar de afgelopen weken zo vlot en vlekkeloos waren verlopen, ging deze week iets minder voorspoedig. Mijn gewicht bleef gelijk, maar ik spotte toch wat muisstil teruggeslopen vetjes. Mijn strakke ochtend-shape maaktte plaats voor mijn voormalige avond-shape en is tot op de dag van vandaag nog niet terug gekeerd. Eerlijk? Ik baalde, ondanks dat ik wist dat dit onvermijdelijk was. Ik antwoordde op deze verandering door harder te gaan trainen: omhoog met dat gewicht. De ene verbazing na de andere wanneer ik mijn eigen voormalige PR’s met 10kg versloeg. Mijn hoofd verafschuwde de calorieën die ervoor gezorgd hadden dat ik weer aangekomen was, maar mijn lichaam? Mijn lichaam hield ervan, verwelkomde ze en vierde ze door het zetten van PR na PR. Ik sprak mezelf stevig toe: ‘Kom op Lot, niet zo miepen: het is voor een goed doel, je MOET minstens tot de 2000’. Dus ik beet me vast, en ik beet hard. Inmiddels heb ik die 2000 kcal gehaald en voel ik me door het vele eten nog steeds een human elephant. Een human elephant wiens billen en spierballen groeien als kool. Een human elephant die PR na PR neerzet.

bulken

Ik zal mijn reverse diet nog voortzetten tot eind februari en houd jullie uiteraard op de hoogte van mijn progress! Uiteraard kun je mijn proces ook volgen via mijn instagram @lifewithlot. Heb jij ook ervaring met reverse dieting en/of bulken? Dan ben ik ontzettend benieuwd naar jouw verhaal! Je kunt hieronder een reactie plaatsen, zo kunnen al onze mede Fit Girls het ook lezen.