Met deze tips heb jij altijd motivatie om te hardlopen

hardloop tips

Je hebt heel de zomer lekker in het avondzonnetje hard gelopen, maar nu het sneller donker wordt, blijkt dat wekelijkse rondje ineens een flinke uitdaging. Wat nu als we je vertellen dat het je deze keer echt gaat lukken om het vol te houden en dat je daarnaast ook nog eens een flinke dosis motivatie van ons krijgt? Klinkt goed toch?

De ultieme voorbereiding

Om er zeker van te zijn dat jij helemaal voorbereid bent op de koude dagen, hebben we een aantal tips verzameld die het hardlopen flink wat makkelijker gaan maken. En geloof ons, dat kost je bijna geen moeite! Wel zo fijn toch?

Maak een planning

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: een goede planning levert je zo veel op! Door van tevoren te bepalen wanneer en hoe vaak je in een week gaat hardlopen, bespaar jij jezelf al heel veel stress en heb je meteen een stok achter de deur. Je hebt tenslotte al tijd vrij gemaakt voor jouw rondje, dus je kunt nu net zo goed meteen gaan. 😉

hardloop tips

Draag de juiste kleding

We weten als geen ander dat je het behoorlijk warm krijgt als je eenmaal aan het rennen bent. Desondanks is het enorm belangrijk dat jij je goed inpakt wanneer je in de kou of regen gaat hardlopen. Zorg er in ieder geval voor dat je een goed water- en winddicht jack in de kast hebt hangen en draag bij koud weer een muts. Je hoofd koelt namelijk het snelste af en als je hoofd koud is, wordt de rest van je lichaam ook koud. En dat is weer niet zo goed voor je spieren.

Draag verlichting

Bij voorkeur ga je zelf waarschijnlijk ook overdag hardlopen, maar met een drukke planning en de korte dagen is dit helaas niet altijd haalbaar. Kies je er dus voor om ‘s avonds of ‘s ochtends vroeg te hardlopen, zorg er dan altijd voor dat je een lampje draagt en dat je kleding reflecterende strips bevat. Zo weet je zeker dat je gezien wordt in het donker.

Zoek een buddy

Alles wordt leuker met een sportbuddy en bovendien is dit ook een goede motivatieboost. Als een van jullie geen zin heeft, is de ander er altijd om jullie weer te motiveren. Naast dat het leuk is, is samen lopen ook een stuk veiliger.

hardloop tips

To the moon and back

Zelfs de juiste kleding en voorbereiding zijn niet altijd voldoende om je van de bank af te krijgen. Ook al probeer je het nog zo hard, soms heb je een extra zetje nodig om toch maar weer je hardloopschoenen aan te trekken. Daar hebben we iets op bedacht! We hebben de handen ineen geslagen met Make A Wish om jou de ultieme motivatieboost te bieden.

Met Run to the Moon and Back verandert jouw standaard rondje ineens in iets heel bijzonders. Het doel is namelijk om met alle hardlopers in Nederland de afstand naar de maan en weer terug (dat is maar liefst 768.800 kilometer) te rennen en daarmee zo veel mogelijk geld op te halen voor de kinderen van Make A Wish. Hoe meer kilometers er worden gemaakt, hoe meer dromen er kunnen uitkomen. Het mooie is dat iedereen zijn steentje kan bijdragen. Jij dus ook!

Je download simpelweg de Run to the Moon and Back app via de App Store of Google Play, maakt een profiel aan en vraagt jouw vrienden, familie en kennissen om elke kilometer die jij aflegt te sponsoren. Dat hoeven geen hele grote bedragen te zijn, elke cent of euro helpt! Hoe meer mensen de app downloaden en gaan hardlopen, des te dichter bij we bij die grote afstand komen. En dat moet allemaal voor 24 oktober als er weer een volle maan is. Dus of je nu een blokje om rent of meedoet aan een halve marathon, elke stap die jij zet is er een dichterbij het ultieme doel. Wil je graag een extra stok achter de deur voor extra kilometers? Check dan hier even de leukste hardloopevents voor de komende weken en verbreek al jouw records. We weten zeker dat je het kunt!

Jij verbreekt een persoonlijk record en iemand anders heeft de dag van zijn leven. En dat allemaal door jouw blokje om! Dus kom van de bank af, download de app en start vandaag nog, want we zijn nog lang niet bij de maan! We zeiden toch dat je een motivatieboost zou krijgen. 😉

Dit artikel is in samenwerking met Make A Wish geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Maartje’s review van de Fitgirlcode Guide

review fitgirlcode guide

Trainen voor een halve marathon, eten, veel trainen en 36 uur per week werken. ‘Hoe doe je dat in hemelsnaam?’ Hoor ik je denken. En hoe helpt de Fitgirlcode Guide ter voorbereiding op een eerste halve marathon en om de balans in je dagelijks leven te houden? Maartje testte het uitvoerig voor je uit!

Van Pumps naar hardloopschoenen

Vijf  jaar geleden verruilde ik mijn pumps voor sport- en hardloopschoenen. Ik ben altijd wel actief geweest, maar het was en bleef een bumpy ride. Na enige tijd ploeteren startte ik serieus met hardlopen. Ik kreeg de smaak te pakken, kocht een hardloophorloge en een goed stel schoenen. Ook nam ik een abonnement bij de fitness zodat ik ook aan de slag kon met krachttraining, dit is immers ook belangrijk voor hardlopers. Door regelmatig je spieren te trainen worden ze sterker en worden de aanhechtingen versterkt. Hierdoor word je sneller en voorkom je blessures. Ook vormt krachttraining je lichaam mooier door spierdefinitie. Ik stelde om deze redenen dan ook het doel om meer spiermassa op te gaan bouwen. 

Uiteraard haal je meer uit je sportprestaties als jij je voeding hier ook op aanpast. En hoewel ik heus wel resultaat zag, zag ik geen grote veranderingen. Mijn spieropbouw bleek maar niet te komen. Niet zo gek ook, want wat en hoeveel ik precies zou moeten eten was me onduidelijk. Ik was er nog altijd van overtuigd dat weinig koolhydraten eten de sleutel was. Ik kwam er door de trainers in de sportschool achter dat ik veel meer calorieën moest binnenkrijgen om mijn spieren te laten groeien. Dus installeerde ik ‘My FitnessPall’ om mijn macro’s te tracken. Toch bleef creatief worden met recepten erg lastig. Ook het invoeren van alles wat ik at vond ik omslachtig. Na veel online zoektochten kwam ik op de site van Fitgirlcode terecht en besloot ik een Guide te nemen voor wat variatie en inspiratie in mijn eetpatroon. Het fijne is dat de Fitgirlcode ook uitleg geeft over macronutriënten en per recept aangeeft hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en kcal het bevat. Dit was het begin van een goede basis. 

review fitgirlcode guide

Wat de Guide mij heeft opgeleverd

Zoals ik hierboven al kort beschreef dacht ik dat weinig koolhydraten er voor zouden zorgen dat er wat vetmassa af zou gaan en er spiermassa voor terug zou komen. Ik had een vrij eenzijdig eetpatroon:

  • Ontbijten met havermout of kwark met fruit.
  • Tussendoor banaan of appel
  • Lunchen met een salade (tonijn of kip)
  • Avondeten variërend van gebakken aardappeltjes met vlees/vis en groenten tot zilvervliesrijst met groenten en vegetarisch. 
  • Indien ik in de avond trek had een bakje kwark met blauwe bessen

Discipline was voor mij het probleem niet. Ook maakte ik al gebruik van complexe koolhydraten en at ik bewust en gezond. Mijn probleem was dat ik teveel en te snel wilde. Een eet- en sportschema hanteerde ik dan ook strikt, wat achteraf mijn grote valkuil bleek. Het werd meer moeten dan willen met als resultaat een afname in mijn spiermassa omdat mijn eigen voedingsschema te weinig calorieën bevatte. Voor de hoeveelheid kilometers die ik maak in combinatie met krachttraining at ik relatief gezien te weinig, mijn kcal moesten omhoog en ik wilde meer variatie in mijn voedingspatroon.

De Fitgirlcode Guide bevat niet alleen informatie over voeding en recepten, maar ook fitness- en mindfullnesoefeningen. De Guide is ontworpen om handvatten te geven voor het maken van de beste keuzes voor je lichaam en geest. Mede door de Fitgirlcode Guide ervaar ik meer ontspanning, is het weer willen in plaats van moeten en voel ik me fijn in mijn eigen lichaam, iets dat niemand me meer kan afnemen en nu ook los staat van mijn hoeveelheid spiermassa en/of vetmassa. Ik ben inmiddels ook afgestapt van meetmomenten in de sportschool. Het doet er niet toe, ik voel me goed en daar gaat het om. 

Volg je de guide voor de volle 100% of is het meer een richtlijn voor je?

De Guide is voor mij een richtlijn. Ik ben er wel van overtuigd dat, wanneer je echt drastisch een verandering wil doorvoeren in je leefstijl, de Guide een goed middel is om een basis te creëren. Gezien ik al een aantal jaar bewust bezig ben met een gezonde levensstijl was voor mij de omslag niet groot. Het heeft me geholpen flexibeler om te gaan met mijn leefstijl! 

Ook biedt de Guide mij een overzichtelijke manier om genoeg calorieën binnen te krijgen. Zeker koolhydraten en eiwitten heb ik momenteel hard nodig in mijn voorbereiding op de halve marathon. Doordat de macro’s bij ieder gerecht vermeld worden, bespaart mij dit een hoop denkwerk en tijd. 

Ben je puntjes tegengekomen die voor jou niet fijn werken?

Wat voor mij niet fijn zou werken, als ik me strikt aan de Guide zou houden, is het plannen. Hier zouden nog wat meer handvatten voor gegeven mogen worden. Ik werk 36 uur per week (en dan tel ik de 2 uur reistijd per dag nog niet eens mee) en dit in combinatie met een huishouden, sporten en al je maaltijden preppen is soms best vermoeiend. Zeker als je om 7.00uur de deur uitgaat en rond 18.15 uur thuis komt. 

Om los van ‘het moeten’ te komen heb ik bewust de Guide gehanteerd als richtlijn, omdat strikt hanteren voor mij niet fijn werkt. Zelf gebruik ik nu een planner en probeer zo werk te combineren met een gezonde leefstijl en mijn trainingen voor de halve marathon.

review fitgirlcode guide

Maartje’s favoriete recepten ter voorbereiding op de halve marathon

Ik heb een aantal recepten uit de Fitgirlcode Guide die mij perfect helpen met de voorbereiding op de halve marathon. Het leek me leuk om mijn favorieten te delen, zo weet jij precies of de Guide jou ook kan ondersteunen bij je sportprestaties. Dit zijn mijn favoriete recepten uit de Guide: 

  • Rijstwafels met pindakaas. Do I need to say more?
  • Bananenbrood. Niets beters dan de geur van vers gebakken bananenbrood op zondagochtend!
  • Voor lunch toch écht de kipfiletwrap, bomvol proteïne en ideaal na een flink rondje lopen. 
  • Avondeten: Bloemkoolpizza. Hoe lekker kan een gezonde pizza zijn! 
  • The Smoothie Guide: Vooral om bietensap weg te krijgen. Van bietensap draait mijn maag al om bij het idee (alsof je een hap modder neemt! Maar bietensap is wel belangrijk voor hardlopers. Aangetoond is dat nitraat, in ruime mate aanwezig in rode bietensap ,  op een bijzondere wijze het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt.  Het gebruik van rode bietensap leidt tot een lager zuurstofverbruik en  een lagere hartslag dan bij dezelfde inspanning zonder gebruik van rode bietensap. 

Maartje’s voorbereiding en motivatie voor de halve marathon.

De Fitgirlcode Guide ondersteunt mij om gezond en optimaal getraind op 14 oktober in Eindhoven aan de start te verschijnen. Echter ren ik niet zomaar de halve marathon, ik maak onderdeel uit van team KWF. Samen met Dieuwertje Mangeng vorm ik het team ‘Miles to Cure’. Ik ben werkzaam als Medisch Maatschappelijk Werker en gespecialiseerd in de oncologie en zie dagelijks de impact die kanker heeft op vele levens. Ik bied begeleiding en behandeling bij voortkomende psychosociale problemen ten gevolge van de kanker. Kanker zet je hele wereld op z’n kop. Niet alleen op mijn werk, maar ook in mijn nabije omgeving word ik geconfronteerd met kanker. Zowel bij jong als oud. Wat dat betreft laat kanker vaak zien dat hij niet kieskeurig is. Dieuwertje en ik vinden het onvoorstelbaar moeilijk en wreed dat er zo ontzettend veel mensen en gezinsleden zijn die iedere dag deze strijd moeten meemaken en doorstaan. Daarom rennen wij met alle liefde de halve marathon met het KWF als goede doel en hopen we veel geld op te halen, zodat we deze pijn, het verdriet en die onzekerheid hopelijk zoveel mogelijk kunnen besparen.

Wil jij Maartje en haar team steunen in deze strijd? Klik hier voor meer informatie, onze motivatie en donatiemogelijkheden. Iedere euro telt! Meer zien van Maartje en haar team? Je volgt ze via Facebook of hun blog. 

Wil jij ook jouw fit journey starten? De Fitgirlcode Guide biedt jou alle handvatten die je nodig hebt op succesvol van start te gaan. Je krijgt 8 weken lang voedingsschema’s, boodschappenlijstjes, workouts en heerlijke recepten. Zo hoef je nergens meer over na te denken en heb je alles wat je nodig hebt in 1 boek! 

 

SHOP DE FITGIRLCODE GUIDE

 

Astrid fietst mee met Cycle for Plan Zambia

Weet je nog dat we een tijd geleden een oproep deden of er Fit Girls waren die mee wilden doen met Cycle for Plan Zambia: een project van Plan Nederland om in Zambia 700 kilometer te fietsen tegen kindhuwelijken (én langs te gaan bij de projecten)? Astrid kwam onze oproep tegen en was gelijk enthousiast. Deze powerchick gaat volgende maand de uitdaging aan en crosst heel Zambia door op haar mountainbike voor het goede doel. Hier wilde ik natuurlijk alle ins & outs over weten, dus ik nodigde haar uit om alles te delen over haar fietstocht!

Kun je iets vertellen over Cycle for Plan Zambia?

Ja! We gaan met een groep van 36 mensen in totaal 700 km fietsen door Zambia, verdeeld over 7 dagen. Echt van A naar B, dus we zullen het hele land doorkruisen. Onderweg gaan we langs projecten van Plan Nederland waar we met zijn allen geld voor hebben ingezameld. Dus we gaan daar echt meemaken hoe die mensen leven en hoe wij met onze fietstocht hebben kunnen bijdragen.

Waarom heb je besloten om mee te doen?

Dat was eigenlijk een combinatie van meerdere dingen. Het is een heel ander soort reis, je doet iets voor een goed doel, je gaat naar een apart land en je gaat met een hele diverse groep mensen. Ook was het voor mij een persoonlijke uitdaging: zowel het fysieke aspect met het fietsen daar, als het geld ophalen ter voorbereiding. Het is echt een stap uit mijn comfort zone. Voor mij maakte het feit dat je ziet wat er met je geld gebeurt het plaatje helemaal compleet. En dus besloot ik me in te schrijven en deze uitdaging aan te gaan!

Is dit de eerste keer dat je aan zoiets meedoet?

Ja. Iets sportiefs doen op vakantie zoals dit heb ik überhaupt nog nooit gedaan. Ik heb nog nooit geld ingezameld voor een goed doel. Dus dat was allemaal echt een first. Ook is het de eerste keer op een mountainbike. Ik hou op zich wel van fietsen in Nederland, maar dat is natuurlijk heel anders dan deze afstanden. Vier maanden geleden ben ik voor het eerst op een mountainbike gestapt en ben ik gaan trainen.

Weet je al hoe je dagen daar eruit gaan zien?

In totaal zijn we 10 dagen met de groep. Daarvan is de eerste dag reizen en één dag acclimatiseren en de fietsen afstellen. Dan gaan we 7 dagen achter elkaar fietsen – zonder rustdag. Er zijn wel verschillende afstanden, als we veel moeten klimmen of op onverharde wegen moeten fietsen, pak je wat minder kilometer dan op andere dagen. De route loopt door de dorpen heen waar projecten van Plan Nederland zijn, dus die gaan we natuurlijk ook bezoeken. Dat vind ik trouwens echt onderscheidend van andere projecten: we zien echt wat er met ons geld gebeurt. Ik zou bij wijze van spreken over 5 jaar terug kunnen gaan en kunnen zien dat de mensen een beter leven hebben. We eindigen uiteindelijk in een safaripark, waar we de dag erna op safari gaan. En dan met de auto weer terug naar het beginpunt.

Waar kijk je het meeste naar uit?

Ik denk toch wel de laatste 10km fietsen, haha. Maar toch ook wel de hele ervaring: hoe het landschap daar gaat zijn, alle wilde dieren die we als het goed is tegenkomen, het slapen onder de sterrenhemel in tenten of lodges. En gewoon de hele cultuur meemaken en er middenin zitten. Dat vind ik ook het mooie van op de fiets zitten – je zit niet afgesloten in een auto, maar maakt echt alles mee. Ik heb er echt ontzettend veel zin in.

Heb je het sponsorgeld al bij elkaar?

Nee, nog niet. Ik zit op dit moment op ongeveer €2500,-. Er is een minimumbedrag van €3500,-, dus dat moet ik echt halen om überhaupt mee te mogen doen. Ik hoop met mijn wijnproeverij eind oktober boven de €3000,- te komen, maar dan ben ik er nog niet. Via mijn site zouden mensen mij kunnen sponsoren. Je vindt online een groene knop, en dan kun je direct via iDeal doneren. Maar als iemand (of een bedrijf) contact op wilt nemen voor een samenwerking, dan kun je er ook mijn contactgegevens vinden.

Hoe bereid jij je voor op zo’n lange fietstocht?

Toch zo veel mogelijk trainen hier in Nederland. Niet per se letten op snelheid, maar gewoon dat je lang kunt blijven zitten en kunt trappen. En er de volgende dag weer op de fiets kunt stappen. Ik heb geen idee hoe het Afrikaanse terrein er uitziet, maar ik probeer me zo goed mogelijk voor te bereiden. Dus ik fiets veel door de duinen om hoogteverschillen te pakken, en ik ga ook stukken op het strand fietsen om te trainen voor de onverharde wegen.

Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Ik fiets twee à drie keer in de week op de fiets. Doordeweeks ga ik ’s avonds en fiets ik zo’n 40 à 50 kilometer. In het weekend pak ik langere afstanden. Nu zit ik op een maximum van 85 kilometer, maar ik hoop dit weekend over de 100 te gaan. Deze maand wil ik ook nog een keer de Noordzeeroute fietsen. Van Vlissingen naar Den Haag, en dan de dag erna van Den Haag naar Den Helder. Ik probeer mezelf uit te dagen, zodat ik in Zambia het vertrouwen heb in mezelf dat ik het kan. Naast het fietsen sta ik nog twee à drie keer in de week in de sportschool voor krachttraining. Mijn benen gun ik meestal rust, dus ik focus vooral op mijn bovenlichaam en ik plank heel veel.

Pas je jouw voeding aan op je trainingen?

Dat heb ik nog niet gedaan. Ik eet wel overwegend gezond, maar ik heb er wel over na zitten denken om de laatste maand toch nog langs een diëtist te gaan voor een professioneel eetschema. Ook een onderdeel van de optimale voorbereiding: dan heb ik echt alles eraan gedaan! Ik ben echt super benieuwd hoe het daar gaat zijn, maar bovenal heb ik er echt onwijs veel zin in.

Wil jij Astrid helpen om haar fietstocht werkelijkheid te maken en tegelijkertijd Plan Nederland steunen in de strijd tegen kindhuwelijken? Sponsor Astrid dan via haar website Astrid4Zambia. Zodra Astrid terug is van haar awesome reis eind november, lassen we weer even een koffiemomentje in om te vragen hoe het is geweest! En als het goed is, neemt ze dan ook een heleboel foto’s voor ons mee. 🙂 We zijn benieuwd!