Beginnen met hardlopen? Zo doe je dat

beginnen met hardlopen

Ben jij van plan om het hardlopen op te pakken maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Dat begrijpen wij helemaal. Er komt toch meer bij kijken dan je in eerste instantie zou denken en daarbij wil je zo snel mogelijk resultaat. Beginnen met hardlopen kan best lastig zijn, maar wij helpen je op weg.

Focus op afstand

Als je net begint dat kan je niet verwachten dat je meteen als een speer gaat. Daarbij is snelheid ook helemaal niet zo belangrijk. Vooral in het begin gaat het meer om de afstand en de duur van je training. Wanneer je langere afstanden kunt lopen kan je je focussen op de snelheid.

Begin rustig

Zoals we al zeiden kan je niet meteen als een gek gaan rennen. Je moet het rustig opbouwen. Doe je dit niet dan heb je een grote kans op blessures en dan ben je nog veel verder van huis. Hou dus minimaal een dag na je hardlooptraining rust. Dat betekent echt even niks, dus ook geen andere sporten.

De juiste hardloopschoenen

Als je gaat hardlopen dan is een paar goede hardloopschoenen erg belangrijk. Natuurlijk kan je ook voor een paar tientjes hardloopschoenen kopen, maar geloof ons, hier ga je spijt van krijgen. Als je geen goede schoenen hebt is de kans op blessures namelijk hoger omdat ook de impact op je lichaam groter is. Een goede demping is enorm belangrijk. Ben jij nog op zoek naar een goed paar hardloopschoenen? Wij leggen je in dit artikel uit waar je op moet letten bij het kopen van hardloopschoenen.

Warming-up en cooling down

Net als bij andere sporten is een warming-up en cooling-down erg belangrijk voor je lichaam. Zo voorkom je de kans op hevige spierpijn. Neem dus even een paar minuten de tijd voor je echt begint met rennen door wat simpele oefeningen te doen waardoor je spieren warm worden.

Drink voldoende water 

Voordat je gaat rennen is het belangrijk dat je voldoende water hebt gedronken. Ook is het verstandig om geen zware maaltijden te eten voor je training. Neem als je trek hebt een stuk fruit voor extra energie. En ga je langer rennen dan 10 kilometer? Neem dan ook voldoende water mee voor onderweg.

Spullen meenemen tijdens het hardlopen? Zo doe je dat

hardlopen

Ben jij als je gaat hardlopen ook altijd aan het struggelen met waar je je spullen moet laten? Je mobiel moet mee voor muziek, water voor onderweg en een huissleutel is ook wel handig. Maar hoe neem je dit allemaal mee zonder dat het in de weg zit? Wij hebben een paar handige oplossingen.

Hardloopband om je arm

Hier heb je vast wel eens mensen mee zien lopen. Een band om je arm waar je gemakkelijk je telefoon in kan doen en nog steeds het scherm kunt zien. Superhandig dus als je af en toe even op je telefoon wilt kijken. Deze banden zitten vaak stevig om je arm waardoor ze niet op en neer gaan. Ook zit er in bijna alle gevallen een klein extra vakje in. Hier kan je dan bijvoorbeeld gemakkelijk je sleutel in opbergen.

Heuptasje of -band

Wil je liever niks om je arm hebben of wil je net wat extra ruimte? Dan is een heuptasje of heupband een goede oplossing. Je hebt hele simpele heupbanden waar je alleen je telefoon net in kwijt kan, maar je hebt ook heuptassen waar je kleine flesjes water in kan doen. Zo heb je tijdens het hardlopen altijd wat te drinken bij je. Wel zo handig voor langere stukken.

Alleen een huissleutel?

Laat jij altijd al je spullen thuis en ga je alleen op pad met je huissleutel? Dan heb je helemaal geen speciale band of tas nodig. Wij hebben namelijk een hele handige hack. Haal je sleutel van je sleutelbos af en bind deze aan je schoen vast. Je steekt de veter door het gat van de sleutel waarmee je hem normaal gesproken aan je sleutelbos bevestigd. Hierna strik je je veters gewoon zoals altijd. Zo heb je er geen last van en loop je er dus niet mee in je hand. Ook heb je speciale sportleggings waar een zakje inzit voor bijvoorbeeld een huissleutel. Als je die kan vinden dan is het al helemaal gemakkelijk. 

Waar moet je op letten bij het kopen van hardloopschoenen?

hardloopschoenen

Ben jij op zoek naar een nieuw paar hardloopschoenen? Het is erg belangrijk dat je de juiste kiest. Zo moeten ze voldoende demping bieden en passen bij jouw voeten. Wij vertellen je precies waar je op moet letten bij het kopen van nieuwe hardloopschoenen.

De juiste maat hardloopschoenen

Dit klinkt natuurlijk logisch, maar de juiste maat is erg belangrijk. Er zijn een aantal dingen waar je op kan letten om te bepalen of de schoenen goed zitten. Zo moet je hiel er precies inpassen, maar niet te strak. Je moet je voet namelijk gemakkelijk uit kunnen trekken zonder de veters los te maken. Ook de bovenkant van de schoen moet stevig om je voet zitten. Wel is het belangrijk dat je geen druk voelt. Anders moet je toch voor een maatje groter gaan.

Breedte

Het is belangrijk dat je aan beide kanten nog een beetje speling hebt. Je voet maar aan de voorkant nog wel naar de zijkanten kunnen bewegen, maar zonder dat hij over de rand van je binnenzool glijdt. Bij het breedste deel van je voet moet je nog minimaal een halve centimeter speling hebben.

Extra ruimte

Omdat je voeten wat opzwellen tijdens het hardlopen is het belangrijk dat hier nog voldoende ruimte voor is. Dit kan je checken door met je voeten helemaal naar voren te schuiven in de hardloopschoenen. Als je bij je hiel nog je duim erin kan stoppen heb je nog voldoende ruimte.

Het buigpunt van de hardloopschoenen

Als laatste is het belangrijk om het buigpunt van de schoen te checken. Pak de hardloopschoenen bij de hiel vast en dus de voorkant op de vloer. Zo zie je waar de schoen buigt en of dit overeenkomt met het punt waar jouw voet buigt. Dit is erg belangrijk, want als de schoen niet goed meebuigt kan dit leiden tot blessures.

Dit moet je weten over stretchen voor het hardlopen

stretchen voor het hardlopen

Voor sommige #fitgirls is het al lastig genoeg om de tijd vrij te maken om even te gaan hardlopen. Als je dan eenmaal de kans krijgt kan de verleiding dan ook groot zijn om de kantjes ervan af te lopen door je warming-up inclusief je stretches over te slaan. Geen goed idee! Dat gezegd moet dat stretchen voor het hardlopen wel op de juiste manier gebeuren! Hieronder lees je wat je moet weten.

Statisch vs dynamisch stretchen

Er bestaat nog altijd veel verwarring over stretchen voor het hardlopen. Is dat nu wel of niet goed? Wel, dat hangt af van de manier waarop je stretcht.

Statische stretches, waarbij je je poses langere tijd aanhoudt om je flexibiliteit te verbeteren, zijn niet aan te bevelen voordat je gaat hardlopen. Dat is om dat je spieren in de uren na het uitvoeren van statische stretches veel minder responsief zijn. Ook kunnen ze minder spanning vasthouden. De kans op een blessure is dan ook groter. Het laatste dat je wil voordat je gaat rennen, is je spieren zo ver uitrekken dat ze daarna een paar uur nodig hebben om te herstellen. Bovendien bereik je met statische stretches ook niet de belangrijkste doelen van een warming-up. Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan niet omhoog, je gewrichten worden niet gesmeerd, je bereidt je spieren niet voor om aan het werk te gaan.

Wat wél goed is als onderdeel van je warming-up, zijn dynamische stretches die vooral gericht zijn op het verbeteren van je mobiliteit. Met de juiste dynamische stretches activeer je je spieren, warm je ze op en bereid je ze voor op het hardlopen. Vooral dynamisch stretchen voor het hardlopen dus!

De belangrijkste spieren om te stretchen voor het hardlopen

De belangrijkste spieren en spiergroepen om je op te focussen tijdens je warming-up zijn:

  • Plantair flexoren: Dit zijn de spieren die geactiveerd worden als je op je tenen gaat staan;
  • Gluteus maximus: De grootste van je bilspieren, die ook verantwoordelijk is voor heuprotatie;
  • Hamstrings: De achterkant van je bovenbeen;
  • Adductoren: De spieren die zich aan de binnenzijde van je bovenbeen bevinden. Deze zorgen ervoor dat je bovenbeen naar binnen kan bewegen;
  • Quadriceps: deze spiergroep, die zich aan de voorzijde van je bovenbeen bevindt, is cruciaal voor het bewegen van je knie.

Lees hier meer over op de juiste manier stretchen!

7 tips voor hardlopen in de kou

hardlopen in de kou

Hardlopen in de kou lijkt zelfs voor sommige doorgewinterde #fitgirls een nachtmerrie. Maar dat hoeft het niet te zijn. Met de juiste gear, een goede warming-up en een doordachte voorbereiding kun je ook in de koudere maanden van het jaar profiteren van alle voordelen van hardlopen – en er nog plezier aan beleven ook. We hebben 7 tips voor je op een rijtje gezet!

De beste tips voor hardlopen in de kou

#1. Warm je spieren op voor je naar buiten gaat

Je spieren functioneren het beste wanneer ze net iets warmer zijn dan je standaard lichaamstemperatuur. Een goede warming-up voor je de deur uitgaat is dan ook heel belangrijk voor soepele spieren en goede prestaties. Daarnaast reduceert een goede warming-up het risico op hardloop blessures. Probeer een dynamische warming-up te doen waarbij je stretches, spieroefeningen en cardio afwisselt of combineert.

#2. Draag shorts of een running skirt over je leggings

Shorts of een running skirt zijn ideaal als je gaat hardlopen in de kou. Ze houden je warmer dan wanneer je alleen een legging zou dragen. maar bieden ook voldoende bewegingsvrijheid én de flexibiliteit om je aan te passen aan veranderende weersomstandigheden. Als het écht koud is buiten, zijn de running skirts van het Zweedse merk Skhoop een aanrader.

#3. Draag een jack met windproof voorkant en ademende rug

Deze combo is cruciaal om jezelf te beschermen tegen de bijtende kou en wind, zonder dat je oververhit raakt. Het is een beetje experimenteren om uit te vinden welk jack voor jou het beste werkt. Als je het een beetje koud hebt aan het begin maar tegen het einde van je run lekker zweet, dan zit je goed. Kijk bijvoorbeeld eens naar het Windcheater Jack van New Balance of het Shield Hybrid jack van Brooks.

#4. Check het weer

Die weer-app die je op je smartphone hebt? Maak daar vooral gebruik van voordat je gaat hardlopen in de kou! Als je weet hoe koud het buiten is, kun je er beter op kleden. Het is ook raadzaam om de windrichting te checken. Zo kun je zorgen dat je in het eerste deel van je run tegen de wind in loopt, en op de terugweg de wind in je rug hebt.

#5. Spreek af met een renmaatje

Vind je het lastig om jezelf gemotiveerd te houden in de wintermaanden? Spreek dan af met een renmaatje! Zo moet je namelijk niet alleen verantwoording afleggen aan jezelf, maar ook aan een ander. Bonus: het is ook een stuk veiliger om niet in je eentje te gaan, zeker als het glad is op sommige plekken.

#6. Smeer je blote huid (en je lippen!) goed in

Wanneer het kwik onder het vriespunt komt, kan de onbedekte huid bevriezen. Zorg dat je enkels bedekt zijn en draag goed aansluitende handschoenen. Er zijn speciale hardloopsjaals verkrijgbaar waarmee je niet alleen je hals maar ook je oren en gezicht kunt bedekken. Vind je dat niet prettig, zorg dan in elk geval dat je je onbedekte huid goed insmeert met een beschermende crème of de oude vertrouwde vaseline. En vergeet je lippen niet!

#7. Blijf drinken

Zonder de visuele signalen van druipend zweet heb je tijdens het hardlopen in de kou niet altijd door dat je water moet drinken. Maar zelfs als je niet zoveel zweet als tijdens je runs in de zomer, verlies je nog altijd veel vocht. Herinner jezelf er dus aan om wel gewoon te blijven drinken. Stel desnoods een reminder in op je telefoon!

Hardloopschema voor beginners

Hardloopschema voor beginners

Het is weer herfst en dat betekent dat de natuur er weer mooi bij staat. Als je dan ook nog het geluk hebt dat het zonnetje schijnt, is het een ideaal moment om een rondje te gaan hardlopen! Op deze manier ben je lekker buiten, word je fit en geniet je van de mooie natuur. Maar hoe moet je dan beginnen? Meteen een uur hardlopen is niet echt een realistisch doel. Het is belangrijk om rustig op te bouwen! Wij hebben een hardloopschema voor beginners gemaakt, zodat jij weet waar je moet beginnen.

Voordat we naar het hardloopschema gaan, eerst wat tips:

  1. Train niet gelijk elke dag! Na het sporten hebben je spieren wat tijd nodig om te herstellen, zeker als je net begint. Begin bijvoorbeeld met drie keer per week hardlopen, zodat je tussen elke sportdag ook een rustdag hebt.
  2. Ben je een dag heel moe of heb je nog veel spierpijn? Sla dan een dagje over of doe een andere sport, zoals zwemmen, fietsen of een rondje wandelen. Dat kan echt geen kwaad. Sterker nog: je spieren worden alleen maar sterker als je ze de tijd geeft om te herstellen.
  3. Begin met een warming up en eindig met een cooling down. Ook hier worden je spieren blij van.
  4. Loop op verschillende ondergronden! Dit vermindert de kans op blessures.
  5. Download een leuke app waarin je bij kunt houden hoeveel en hoe snel je gelopen hebt. Het is leuk om te zien of je sneller wordt. Dit is ook nog eens heel motiverend voor een volgende keer!
  6. Last but not least: vraag of er iemand met je meegaat. Een sportbuddy is altijd fijn! Het is gezellig, motiverend en je kunt elkaar goed uitdagen tijdens het sporten.

Hardloopschema voor beginners

Dit schema is op basis van drie keer per week hardlopen. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om dagen dubbel te doen als je vaker wilt hardlopen, of om minder dagen in de week te lopen.

Met dit schema kunnen jullie wel even vooruit. Als je een keer een paar dagen overslaat, herhaal je de dag die je als laatste hebt gedaan en daarna kan je door met het schema. En onthoud: doe alles op je eigen tempo! Je kunt er altijd langer of juist korter over doen. Doe wat goed voelt voor je lichaam. Als je nou echt heel lekker bezig bent en nog wat extra wil sporten, kijk dan eens naar de live workouts die Belle Hutt live op ons Instagram account geeft!

Onmisbaar tijdens het sporten: de sportarmband! Wij zochten de fijnste sportarmbanden voor je uit

Sportarmbanden Hoesjesdirect.nl

Meer motivatie krijgen tijdens het sporten door dat ene lekkere uptempo nummer, bereikbaar zijn voor je vriendin die nog zou aanhaken of je redder in nood als je simpelweg verdwaald raakt. Je telefoon is tijdens het sporten onmisbaar geworden. Je telefoon meenemen tijdens het sporten kan nog wel eens oncomfortabel zijn, want waar laat je dat grote ding? Wij hebben de onmisbare tool voor jou om het sporten een stuk makkelijker te maken: de sportarmband! Wij zochten de fijnste en hipste sportarmbanden voor je uit.

Fijnste sportarmbanden

De sportarmband is je wellicht niet geheel onbekend, maar heb je er wel eens bij stil gestaan hoe veel makkelijker deze het sporten kan maken? Naast je telefoon, is het ook makkelijk om je sleutels en pasjes mee te nemen. Zo ga je nooit meer onvoorbereid de deur uit om te sporten.

#1 Tune Belt

De Tune Belt is gemaakt van lichtgewicht neopreen materiaal, waardoor de armband zeer comfortabel zit tijdens het hardlopen. De Tune Belt is beschikbaar in 4 verschillende maten, waardoor het bijna voor iedere smartphone geschikt is. De Tune Belt is verkrijgbaar in zwart. Liever een kleurtje? Ze zijn ook beschikbaar in roze of geel. Door de transparante display is je toestel beschermd tegen zweet, krassen en regen. Hij is dus ook ideaal voor de wat vochtigere dagen, want wij kunnen wel tegen een beetje regen!

Op zoek naar een fijne lichte sportarmband? Bekijk dan de tune belt

#2 Bone – Run

De sportarmband van Bone Run is ongekend comfortabel tijdens het hardlopen, een ochtend workout of tijdens een lange wandeling. De Bone Run is geschikt voor toestellen van 4-inch tot 6.5-inch. Hij is verkrijgbaar in 2 kleuren, grijs en zwart. Het minimalistische design zorgt voor een mooie verzorgde uitstraling. Je telefoon is makkelijk los te maken zodat je tijdens het hardlopen een foto kan maken van de prachtige natuur die je passeert. Een echte aanrader als je makkelijk en snel je telefoon wilt gebruiken.

Ga voor het minimalistische design van Bone.

#3 Mobigear – Easy Fit

Deze sportarmband is de kleurrijkste van de 3 en is beschikbaar in 5 verschillende kleuren: zwart, oranje, blauw, groen en roze. Je kan dus een matchende sportarmband voor bij je sportoutfit kiezen! Met deze stijlvolle functionele sportarmband kan je je volledig focussen op je ochtendrun of avond workout. De transparante displaybeschermer beschermt jouw telefoon tegen vocht, en door een apart sleutelvakje bescherm je je telefoon ook nog eens tegen krassen. De sportarmband van Mobigear is beschikbaar in meerder modellen, passend bij jouw telefoon.  

Neem een kijkje in de kleurrijke wereld van de Mobigear sportarmbanden.

Ook voor de nieuwste smartphones heeft hoesjesdirect.nl sportarmbanden. Zo vind je onder andere hoesjes voor de iPhone 12 Mini. Ga op zoek naar jouw perfect fit om het sporten met telefoon een stuk makkelijker te maken! Dit zijn onze favorieten, wat is jouw favoriet? Laat het ons weten in de reacties.

Van nachtbraker tot ochtendmens! En ineens voel je een switch

Hardlopen

Waar ben ik? Hoe laat is het? Waarom ben ik wakker geworden? Er gaan duizend-en-één vragen door mijn hoofd en binnen enkele seconden besef ik: ohja, ik had een challenge met mezelf. Ik heb de wekker een uur eerder gezet om te sporten. Waarom had ik dit bedacht?

Gisteravond zat ik nog met mijn vrienden in een café aan het bier. Ik vertelde hen dat ik eens eerder wilde opstaan om te gaan sporten. Om meer tijd voor mezelf te hebben want dat miste ik. Het enige wat ik deed was werken, eten, slapen en af en toe met mijn vrienden afspreken. Ik voelde me geleefd en ik had een gevoel dat de ochtend me meer tijd, rust en energie zou bieden. Toen ik mijn vrienden dat vertelde, moeste ze keihard lachen. “Alsof jij ooit eerder gaat opstaan Lienke”. Juist dat triggerde mij om mijn wekker te zetten en het echt te doen. Als ik iets wil, ga ik ervoor! Mijn wekker had ik in het café gezet; 07.00 uur in plaats van mijn normale 08.00 uur.

Na die enkele seconden gaf ik mezelf moed. Ik wilde aan mezelf bewijzen dat ik echt wel een challenge kon aangaan op de vroege morgen. Snel maakte ik een foto en stuurde die naar mijn vrienden, dan heb ik in ieder geval bewijs geleverd.

Daar ging ik. In mijn sportkloffie en oude sportschoenen waar ik het stof van af moest vegen, rennend door Utrecht. Van mezelf moest ik minimaal een half uur rennen en dan daarna mocht ik terug naar huis. In het begin had ik het zwaar, alsof er tien vrachtwagens over me heen bleven rijden. Tot ik op een gegeven moment een gevoel over me heen kreeg. Een gevoel dat me motiveerde, een gevoel waar ik wakker van werd. Het was een ommekeer, het was fantastisch! Dat er ook nog een wielrenner voorbij kwam die me een compliment gaf, maakte het al helemaal compleet. I feel like a hero!

Ineens voelde ik een switch. Ik stond aan. Het voelde alsof ik een nieuwe wereld binnen rende. Een nieuwe deur die was geopend voor mij waar alles mooi, energiek en uitdagend was. Vanaf die ochtend ben ik het elke ochtend gaan doen. Soms was het moeilijk, maar ik probeerde altijd eerder op te staan voor een work-out. Een nieuwe deur weer openen en nog meer ontdekken wat er allemaal achter te vinden was.

Die ene ochtend heeft mijn leven veranderd. Niet zo’n beetje ook, ik veranderde van nachtbraker naar een ochtendmens en sinds vier jaar is het eerder opstaan zelfs mijn fulltime baan geworden. Kijk, ik had hartstikke geluk dat die eerste ochtend meteen zo beviel, maar je kan het jezelf ook leren, omdat gevoel te ervaren! Daar ga ik je bij helpen!

Hi, mijn naam is Lienke de Jong, 29 jaar en de Founder van Dear Good Morning.

Mijn missie is om van elke Nederlander een ochtendmens te maken omdat ik er in geloof dat ochtendmensen fitter, gelukkiger en succesvoller zijn. De ochtend voor jezelf nemen gaat je leven positief veranderen. In de komende twee columns ga ik je tips geven om de eerste stappen te zetten naar een energieke ochtend. Ik heb voor die eerste stappen een formule ontwikkeld en in de volgende column geef ik je een tipje van de sluier.

Liefs Lienke

P.s. Mijn boek Dear Good Morning komt uit op 25 augustus, hét handboek om energiek uit bed te springen.

Top 5 running belts

running belts

Je hebt je legging aan, je hardloopschoenen gestrikt en je route uitgestippeld. Je bent helemaal klaar om te gaan hardlopen. De vraag is alleen: waar laat je je huissleutels, smartphone en waterflesje? Een running belt biedt uitkomst! Tegenwoordig heb je keuze uit een breed scala aan materialen, uitvoeringen en kleuren. Bovendien kun je veel running belts op verschillende manieren dragen. Wij hebben de 5 beste running belts even voor je op een rijtje gezet.

De 5 beste running belts

#1. FlipBelt Zipper

flipbelt zipper

De FlipBelt Zipper is net even wat breder dan de originele FlipBelt. Dat betekent dat voldoende ruimte voor de grotere smartphones, maar ook voor bijvoorbeeld je paspoort, energiereep en waterfles.

Verkrijgbaar in Aqua, Carbon, Black en Hot Pink.

Meer info

#2. Lululemon On The Beat Belt Bag

Lululemon On The Beat Belt Bag

De compacte On The Beat Belt Bag van Lululemon kun je over je schouder, rond je middel of kruislings dragen. Daarbij is deze running belt makkelijk schoon te maken na een zweterige workout.

Verkrijgbaar in Black, Carnation Red en Cherry Tint.

Meer info

#3. Gymshark Running Belt

Gymshark running belt

De Gymshark Running Belt is vervaardigd uit een lichtgewicht, ademend materiaal en voorzien van elastische band. Ook deze running belt kun je op verschillende manieren dragen.

Verkrijgbaar in Black en Pink.

Meer info

#4. Nike Air Heuptasje

Nike air heuptasje roze

Dit stijlvolle, lichtgewicht heuptasje van Nike is niet alleen perfect om mee te sporten maar ook gewoon voor alledaags gebruik.

Verkrijgbaar in Plum Chalk en Plum Chalk/Zwart.

Meer info

#5. Gato Sports Waterproof Sports Belt

Gato sports sports belt

Sport je weleens in het donker of in de regen? Dan kun je het beste gaan voor een van de waterproof en reflecterende running belts die er op de markt zijn. Dit exemplaar van Gato Sports is een aanrader.

Verkrijgbaar in Hot Pink, Black, Lime en Neon Yellow.

Meer info

De 4 meest voorkomende hardloop blessures

hardloop blessures

Hardlopen vergt repetitieve bewegingen met een hoge impact. Hardloop blessures komen dan ook vaak voor. Gelukkig zijn er veel manieren om dit soort blessures te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan het dragen van de juiste schoenen, het rustig opbouwen van je training, rust nemen wanneer dat nodig is en voldoende stretchen. Dit zijn de 4 meest voorkomende hardloop blessures – en wat je eraan kunt doen.

Veelvoorkomende hardloop blessures

#1. Lopersknie

Ongeveer 30% van alle hardlopers krijgt vroeger of later last van een lopersknie of runner’s knee, ook wel het Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom genoemd. De pijn zit aan de buitenzijde knie en wordt veroorzaakt door een overbelasting van de iliotibiale band, welke langs de zijkant van je been naar je knie loopt. Het kan ook ontstaan door een combinatie van overbelasting en kleine anatomische afwijkingen, slechte hardloopschoenen, verandering van ondergrond, mobiliteitsstoornissen in de SI-gewrichten of onvoldoende ontwikkeling van de spieren in de heupen en billen.

Wat kun je eraan doen?

Als je last hebt van een lopersknie kun je het beste gedoseerde rust nemen, dus de belasting verminderen maar wel blijven bewegen. Als je weer gaat hardlopen, moet je je schema heel rustig opbouwen. Ook is het goed om dagelijks te stretchen en spierversterkende oefeningen te doen die gericht zijn op de bilspieren en heupen.

#2. Shin splints 

Shin splints worden ook wel springschenen, beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd. Dit is een van de hardloop blessures die vaak ontstaan aan het begin van een training, of wanneer de training na een vakantie weer wordt hervat. Het gaat hierbij om het ontstaan van micro-scheurtjes in de spieren die rondom het scheenbeen liggen. In sommige gevallen ontstaat de blessure door te veel trainen.

Wat kun je eraan doen?

Als shin splints veroorzaakt worden door te veel trainen, is het belangrijk om voldoende rust te nemen zodat de blessure niet verergert. Meestal is het echter een kwestie van te snel te veel willen na een periode van rust. Heel rustig en geleidelijk je training opbouwen is dan ook van essentieel belang.

#3. Achilles tendinitis 

Achilles tendinitis is een ontsteking van de achillespees. Deze pees kan normaal gesproken heel veel hebben, maar als je je training niet rustig opbouwt is het risico op overbelasting groot. De blessure is te herkennen aan pijn vlak boven de hiel, waar de kuitspieren met het hielbot verbonden zijn. De plek kan soms ook opzwellen.

Wat kun je eraan doen?

Een ontstoken achillespees kan het beste behandeld worden met rust en koelen. Het is ook raadzaam om de spieren rondom je hielen en kuiten te stretchen. Zodra de blessure enigszins genezen is, zijn oefeningen zoals calf raises (“kuitheffen”) goed om deze spieren rustig aan weer sterker te maken.

#4. Hielspoor

Hielspoor, ook wel plantar fasciitis genoemd, is een van de hardloop blessures die wordt veroorzaakt door de repetitieve aard en de impact van hardlopen. Het gaat hierbij om een ontsteking of micro-scheurtjes in het bindweefsel aan de onderzijde van de voet.

Wat kun je eraan doen?

Omdat het lastig is om de onderzijde van je voet te ontlasten, blijven veel hardlopers langere tijd met deze blessure rondlopen. Rust is echter wel van belang. Daarnaast kunnen strekoefeningen voor de voeten en tenen helpen om de pijn te verlichten, evenals het masseren van het weefsel.

Top 5 beste hardloopsokken voor #FITGIRLS

Ben je bij het gebrek aan teamsporten of sportschool-sessies begonnen met hardlopen? Goed bezig! Je weet waarschijnlijk wel dat goede hardloopschoenen een must zijn. Maar de juiste hardloopsokken zijn net zo belangrijk als je kilometers gaat maken! Ze helpen niet alleen om blaren en zweetvoeten te voorkomen, maar dragen ook bij aan een goede ondersteuning. En ze geven een extra comfortabele spring in your step!

Hardloopsokken kopen: waar moet je op letten?

Ten eerste: koop damessokken! Het is misschien verleidelijk om de sokken van je huisgenoot of vriendje te jatten als je even geen schone sokken in de la hebt liggen. Maar brede mannenvoeten zijn simpelweg niet hetzelfde als onze smalle, poezelige voetjes. Bovendien zijn ze meestal groter, wat ons brengt bij het volgende punt: de maat. Ook op dat gebied mag je zeker geen compromissen sluiten. Je koopt immers ook geen hardloopschoenen die een maat te klein of te groot zijn! Ook belangrijk is dat de sokken geen wrijving veroorzaken tijdens het rennen. En natuurlijk moeten ze goede ademende eigenschappen hebben, want op stinkende sportschoenen zit je niet te wachten.

Top 5 beste hardloopsokken voor dames

#1. Lululemon Speed enkelsokken

De meeste mensen kennen Lululemon waarschijnlijk van hun yoga leggings. Maar dit Canadese merk heeft ook hele mooie collecties voor onder andere hardlopers. Lululemon Speed enkelsokken zijn lichtgewicht hardloopsokken, voorzien van micro-demping in de hiel en teen. Voor een optimaal comfort, zelfs tijdens je zweterigste runs.

Meer info

#2. Nike Racing enkelsokken

Nike Racing Enkelsokken zijn net even wat langer dan de meeste hardloopsokken, dus ideaal voor als je weleens off-road gaat en per ongeluk in de brandnetels terecht komt. Deze mooi aansluitende sokken zijn voorzien van NikeGrip antislip technologie en ademende mesh-stof voor optimale ademende eigenschappen. Verkrijgbaar in de kleuren Zwart en Vapor Green.

Meer info

#3. Falke RU Light Short Running damessokken

De RU serie van Falke behoort tot de bestverkochte hardloopsokken. Niet zo verwonderlijk, want ze scoren heel goed op het gebied van demping en dynamische stabiliteit. Deze lichtgewicht variant heeft een naadloos ontwerp, zodat de sok nergens kan irriteren. En dankzij de open mesh structuur profiteer je van een uitstekende ventilatie.

Meer info

#4. STOX Running Socks

Aan de productie van de ‘Energy socks’ van STOX is heel wat wetenschappelijk onderzoek voorafgegaan. Dit heeft geresulteerd in compressiesokken die speciaal ontwikkeld zijn voor hardlopen. De sokken zorgen voor een verbeterde doorbloeding van je benen, wat spierpijn reduceert en helpt om sneller te herstellen na het hardlopen. De innovatieve materialen zijn dun maar stevig en voorkomen wrijving en zweetvoeten.

Meer info

#5. Happy Socks Athletic

Word je een beetje moedeloos van al die witte, grijze en zwarte hardloopsokken? Vul je sokkencollectie dan aan met een paar kleurrijke exemplaren uit de Athletic lijn van Happy Socks! Goed, ze zijn niet zo hightech als de meeste andere hardloopsokken in deze lijst. Maar met keuze uit hoge, halfhoge en lage sokken in vele speelse designs wordt je meteen vrolijk.

Meer info

Challenge: Je eerste 5 km hardlopen

Hardloopschema 5 km

Nadat de sportscholen dicht zijn geweest en de bootcamps niet doorgingen, hebben je misschien minder beweging gehad of ben je zelf buiten gaan sporten. Je kunt kiezen voor een leuke thuis workout, of je kunt nu eindelijk de tijd nemen om te trainen voor je eerste 5 kilometer hardlopen. Een training van 5 kilometer duurt meestal een half uurtje en is precies genoeg voor een frisse neus. Zin om aan de slag te gaan en 5 kilometer te halen? Lees dan snel verder voor het hardloopschema om 5 kilometer te halen.

Voor je begint met 5 kilometer hardlopen

Voordat je begint aan je eerste 5 kilometer hebben we alvast een aantal tips om er voor te zorgen dat je je eerste 5 kilometer goed en veilig kunt hardlopen.

  1. Probeer drie keer per week te gaan lopen, zo raak je sneller gewend aan het hardlopen en wordt het binnen no time een gewoonte. Ben je ziek of heb je blaren? Sla dan een keer over, rust is ook erg belangrijk!
  2. Begin je training altijd met een warming up en eindig met een cooling down. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door rustig te joggen of te snelwandelen.
  3. Wissel het hardlopen af op verschillende ondergronden. Varieer bijvoorbeeld tussen asfalt en gras- of bospaden. Zo voorkom je blessures.
  4. Drink voldoende water tijdens het rennen. Neem een tasje mee met een flesje water of koop een speciale hardloopriem waarop je kleine flesjes vast kunt maken.
  5. Ga op een vroeger tijdstip hardlopen om drukte te vermijden en houd veilige afstand van iedereen om je heen. Laat wel altijd even iemand weten dat je de deur uit bent.

Het hardloopschema

Om je op weg te helpen met je eerste 5 kilometer hardlopen, hebben we een mooi hardloopschema gemaakt waarmee je het hardlopen langzaam opbouwt. Met dit schema ga je drie keer per week hardlopen over een periode van 10 weken. Je kunt zelf kiezen welke dagen je gaat lopen, maar het is wel belangrijk dat je altijd een rustdag plant na elke hardloopsessie. Zo kun je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag gaan rennen, maar die keuze is helemaal aan jou.

Het schema is gebaseerd op eigen waarnemingen en ervaring, het kan natuurlijk zijn dat jij korter of langer nodig hebt om je 5 kilometer te halen. Vind je de stap te groot of ga je voor je gevoel te snel? Pas het schema dan naar je eigen wensen aan. We hebben 30 minuten hardlopen gerekend voor een afstand van 5 kilometer. Ben je er klaar voor? Let’s run!

Zelf gaan wij ook lekker weer naar buiten om te gaan hardlopen, dus mocht je motivatie nodig hebben laat het hieronder dan zeker weten. Zo gaan we samen op weg naar onze eerste 5 kilometer hardlopen.

Zo blijf je fit in thuisisolatie

fit in thuisisolatie

Als je in thuisisolatie zit, is het heel belangrijk om een dagelijkse routine te hebben. Bewegen hoort daar natuurlijk ook bij! Ja, de sportscholen zijn dicht, maar dat is natuurlijk geen excuus om je fitness goals dan maar naast je neer te leggen. Sterker nog, nu is de ideale gelegenheid om echt een gewoonte te maken van dagelijks bewegen. Met deze suggesties blijf ook jij fit in thuisisolatie!

Zo blijf je fit in thuisisolatie!

#1. Yoga

Thuis yoga doen helpt niet alleen je fysieke mobiliteit, kracht en flexibiliteit te verbeteren, maar ook je mentale welzijn. Veel mensen hebben last van stress en angst door de corona-uitbraak. Maar als je elke dag even de tijd neemt om bewust adem te halen, te stretchen en te bewegen, kun je malende gedachten tot rust brengen. Het mooie van yoga is dat je het overal kunt doen. Je hebt alleen een yoga mat nodig (hoewel ik eerlijk moet bekennen dat ik drie jaar lang elke dag yoga hebt gedaan zonder mat – al zou ik nu niet meer zonder willen). Op internet zijn tal van yoga instructie video’s te vinden. Check ook deze yoga oefeningen tegen rugpijn!

#2. Circuittraining

Tijdens een circuittraining doorloop je een serie van verschillende oefeningen, gericht op het deel van je lichaam waar jij je op wilt focussen. Denk bijvoorbeeld aan squats (billen), lunges (bovenbenen), situps (core) en pushups (armen). Het mooie van circuittraining is de veelzijdigheid. Je kunt je training helemaal aanpassen naar je eigen doelen en behoeften en je hem zo lang of kort maken als je wilt. Wil je echt resultaten zien, dan is het raadzaam om een schema voor jezelf te maken waarbij je elke dag een ander lichaamsdeel aanpakt. Dit is overigens ook dé kans om eindelijk datgene aan te pakken waar je normaal echt geen zin in hebt niet aan toe komt. 30 dagen arm challenge, anyone?

#3. Hardlopen

Zolang het nog is toegestaan, je het in je eentje doet en je ervoor zorgt dat je voldoende afstand houdt van andere mensen, kun je prima gaan hardlopen. Mocht hardlopen niet echt jouw ding zijn of heb je bijvoorbeeld versleten knieën, dan kun je het ook bij joggen houden. Op z’n ‘oude dametjes’, zeg maar. Gewoon op je eigen tempo, zonder te veel van je lijf te vragen.

#4. Dansen

Dansen is een geweldige manier om fit in thuisisolatie te blijven. Het geeft je niet echt het gevoel dat je bezig bent met een workout en het is nog leuk ook! Je kunt bijvoorbeeld online Zumba lessen volgen, die je niet alleen helpen om calorieën te verbranden maar ook je coördinatie verbeteren. Ook leuk om te doen: zoek je favoriete videoclips van vroeger op en leer die danspasjes uit je hoofd! Enkele suggesties: Single Ladies (Beyonce), Slave 4 U (Britney Spears), Try Again (Aaliyah) en Lose Control (Missy Elliot).

4x hardlooptips voor de winter

hardlooptips voor de winter

Het is algemeen bekend dat de Nederlandse winter zich niet echt leent om lekker naar buiten te gaan en te genieten van het prachtige weer. We hebben zo nu en dan een mooie zonnige, maar toch vrij koude, dag en genieten daarnaast vooral van bewolking en regen. Dat betekent automatisch dat onze zin om vervolgens een uur lang vrijwillig buiten te gaan sporten vaak ook verdwijnt. Toch kan hardlopen in de winter heel leuk en uitdagend zijn. Durf jij die uitdaging wel aan? Dan komen deze tips vast goed van pas.

Ga niet alleen

Het inschakelen van een sportmaatje in de wintermaanden is niet alleen heel leuk, maar ook een stuk veiliger. Het is gedurende deze tijd van het jaar nu eenmaal sneller donker en dat betekent dat de kans groot is dat je ook zo nu en dan in het donker zult gaan lopen. Schakel dus goed gezelschap in om de wintermaanden door te komen. Dit werkt enorm motiverend, is een goede stok achter de deur en het is gewoon heel fijn om niet in je eentje op pad te gaan. Kun je echt niet samen met iemand gaan? Zorg er dan in ieder geval voor dat iemand weet dat je de deur uit bent, bovendien kan die persoon je meteen wat motivatie sturen. 😉

Bereid je goed voor

Het is echt niet voor niets dat verschillende sportkleding merken elk jaar een speciale wintercollectie maken. In de winter heb je nu eenmaal andere aankleding nodig dan de rest van het jaar. Je raakt in de winter namelijk sneller onderkoeld, zelfs als je keihard aan het zweten bent en het stoom uit je oren komt. Hoe meer je zweet, des te sneller je ook weer afkoelt en dat komt in de winter niet zo goed uit. Zorg ervoor dat je op koude winterdagen echt een thermolegging- en shirt draagt en draag hierover een trui en een winddicht jack. Pak ook je voeten goed in met warme sokken of hardloopkousen, zo houd je al je spieren goed warm. Als laatst is het natuurlijk super belangrijk om met genoeg verlichting te lopen. Draag reflecterende kleding en doe wat lampjes om je armen en benen. Het kopen van nieuwe sportkleding is in dit geval niet alleen een must, maar ook weer wat extra motivatie. Win, win!

Ren met een doel

Zoals ik hierboven al vertelde, is het nu eenmaal iets minder motiverend om door de regen, kou of in het donker te lopen. Daarom is het heel belangrijk om een trainingsdoel te hebben. Dat doel kan simpelweg fitter worden of meer conditie hebben zijn, maar het werkt vaak nog motiverender om je bijvoorbeeld in te schrijven voor een hardloopwedstrijd. Als je daar namelijk niet voor traint, kom je jezelf behoorlijk tegen tijdens die wedstrijd. Schrijf je dus nu vast in voor een wedstrijd voor januari of februari en begin vandaag nog met trainen. Je kan het!

Zorg voor een goede warming up

Aangezien het buiten een stuk kouder is, duurt het ook veel langer voordat je spieren opgewarmd zijn. Dat betekent dat blessures flink op de loer liggen. Zorg er dus voor dat je in de winter wat extra aandacht besteed aan je warming up en cooling down. Doe wat rek en strek oefeningen of ga een paar minuten touwtje springen voordat je begint. Eindig je hardloopsessie ook weer met rekken en strekken en ga niet meteen thuis op de bank zitten. Zo koel je namelijk weer te snel af.

Zo zie je maar weer dat je het met de juiste voorbereiding hartstikke leuk en uitdagend kan zijn om in de winter te hardlopen. Dus haal die nieuwe outfit maar in huis, doe je muts op en verbreek vandaag nog je record. We weten zeker dat het helemaal goed komt!

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Hoe Robin haar fit game weer oppakt na de zomer

review Polar Ignite

Ik moet zeggen dat ik de afgelopen tijd best prima in m’n routine zat, gezond eten ging goed, ik sportte regelmatig en was eigenlijk wel tevreden met hoe alles ging. Ik ging niet achteruit, maar eigenlijk ook niet echt vooruit. Dus was het hoog tijd om m’n ‘fit game’ weer een beetje door te pakken. Maar dat deed ik niet alleen, ik schakelde de hulp in van mijn nieuwe favoriete fitness buddy: een sporthorloge!

Niet zomaar een fitnesshorloge

Zoals je eerder hebt kunnen lezen, zijn we bij Fitgirlcode nogal groot fan van Polar. We hebben over de jaren heen al vaak een horloge van hen mogen reviewen en daar zeggen wij natuurlijk nooit nee tegen ;). We hebben er dus al best wat voorbij zien komen, maar blijven ons elke keer weer verbazen over het merk. Ik heb de nieuwe Polar Ignite mogen testen en ik deel heel graag hoe ik daarmee mijn fit game blijf behouden.

Hun nieuwste sporthorloge heeft tal van nieuwe functies om jouw sportprestaties in een rap tempo te verbeteren. En dan heb ik het niet alleen over het nu nog fijnere design, dat bijna net zo mooi is en fijn zit als een klassiek horloge. Denk bijvoorbeeld aan een functie die aan de hand van jouw slaap meet hoe goed je hersteld bent, een continue hartslagmeting en één van mijn favorieten: een functie met ingebouwde workouts die precies zijn aangepast op jouw fysieke gesteldheid. Super chill! Hiermee is de Polar Ignite eigenlijk een soort personal trainer die jij altijd bij je draagt. Ik wil je graag even introduceren aan mijn twee favoriete functies.

Nightly Recharge

Als je overdag goed wilt presteren, is het des te belangrijker om ’s nachts voldoende te herstellen en op te laden. Maar hoe weet je nu eigenlijk of je ‘hersteld’ bent na een drukke dag? Je kunt het moeilijk aan je lichaam vragen, maar de Nightly Recharge functie van de Polar Ignite kan het je lichaam voortaan wel laten vertellen. Klinkt gek, maar het is echt waar. Ik leg het je graag uit.

Je Nightly Recharge status wordt gebaseerd op twee factoren: hoe goed je hebt geslapen en hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste uren van slaap. Deze uren zijn namelijk het meest belangrijk voor je fysieke herstel, omdat je dan in je meest diepe slaap bent. Hoe beter je AZS-herstel, des te meer energie en rust je hebt gedurende de dag. Na een paar dagen dragen krijg je een uitgebreide analyse van je Nightly Recharge, hierdoor heb je inzicht in hoe je over het algemeen herstelt van de activiteiten die je gedurende de dag doet. Heb je een hele drukke dag gehad of veel gesport, dan zal je dus ook meer herstel nodig hebben. Door het fitnesshorloge te dragen, weet je dus precies of je wel voldoende rust neemt. Verder krijg je, als je bijvoorbeeld niet zo goed hebt geslapen, een slaaptip. Als je AZS- of energieniveau erg laag is, krijg je een tip om de dag goed door te komen en je krijgt nog een workout tip die gebaseerd is op je energieniveau. Na een aantal dagen dragen, kreeg ik bijvoorbeeld de volgende resultaten:

Het AZS-niveau bevindt zich tussen de -10 en de 10, waarbij 0 normaal herstel is. Ik had dus een iets minder dan gemiddeld herstel over de afgelopen dagen en dat sluit zeker aan bij hoe ik me de gedurende de dag voelde. Ik had goed geslapen en voldoende energie en ook dit is weer terug te zien in het cijfer van mijn slaapherstel. Op dagen dat ik me minder fit voel, kan ik dit ook echt terug koppelen aan mijn slaap. Door het dragen van de Polar Ignite krijg je dus veel meer inzicht in je herstel, kun je je slaapritme verbeteren en kom je veel beter de dag door als je energielevel een beetje laag is. Dit zorgt er dan weer voor dat je beter kunt presteren en meer uit je dag kunt halen. Wat een uitkomst!

review Polar Ignite

Fitspark

Ik heb jaren geroepen dat, wanneer ik een personal trainer had, sporten een makkie zou zijn. Je krijgt kant-en-klare oefeningen en wordt continue gemotiveerd om nieuwe dingen te proberen. Het enige ding is alleen dat personal trainers vaak behoorlijk prijzig zijn en dat je altijd de deur uit moet om te sporten. Maar door de Fitspark functie komt mijn droom toch nog een beetje uit. Deze functie biedt namelijk dagelijks kant-en-klare workouts aan die compleet zijn afgestemd op jouw niveau, herstel en trainingsgeschiedenis. Can you believe it!? Je hoeft dus nooit meer na te denken welke workout-routine je gaat doen en wat wel of niet voor je werkt, je Polar Ignite heeft het al helemaal voor je uitgezocht.

Je kunt elke dag kiezen uit 2-4 verschillende workouts, waarvan 1 workout het beste bij je fysieke gesteldheid past en de andere mooie variabelen hierop zijn. Zo kreeg ik bijvoorbeeld op een dag de keuze uit een cardio-interval training van 40 & 50 minuten, een circuit training van 33 minuten en een lichaamsgewicht training van 20 minuten. Ik ging voor mijn beste optie: de cardio-interval training. Deze mocht ik vrij indelen, door bijvoorbeeld te gaan hardlopen, wandelen, of zelfs met yoga. Dus trok ik mijn hardloopschoenen aan en ging ik lekker naar buiten. Het horloge gaf precies aan wanneer mijn warming up voorbij was, gedurende hoeveel minuten ik moest wisselen en trilde steeds wanneer ik mijn tempo weer moest aanpassen. De workout was heel goed te doen en sloot inderdaad mooi aan bij mijn energieniveau.

Als je heel fit bent, zal je over het algemeen langere en zwaardere workouts krijgen, wanneer je minder goed bent hersteld of niet zo vaak sport krijg je juist weer een lichtere workout. Zo weet je zeker dat je altijd de juiste workout doet en vooruitgang boekt.

Design

Zoals ik in de introductie al vertelde, zijn niet alleen de nieuwe functies maar juist ook het nieuwe design van de Polar Ignite om heel blij van te worden. Waar een fitnesshorloge voorheen soms nog wat groot of lomp was, is dit bij de Polar Ignite totaal anders. Het horloge heeft een superfijne fit, eigenlijk net als een gewoon horloge. Hij past perfect en is zelfs om mijn kleine pols nog erg mooi en vrouwelijk. Alsof dat nog niet genoeg was, zijn er inmiddels ook nog twee nieuwe kleuren bijgekomen: Rose Gold & Black Copper. Hierdoor krijgt het horloge een luxere uitstraling en maken ze de Polar nog beter geschikt voor dagelijks gebruik.

 

review Polar Ignite

 

Ik kan nog alinea’s voltypen over de nieuwe Polar Ignite en z’n fantastische functies, maar ik denk dat je het het beste gewoon zelf wilt gaan ervaren. Ik weet in ieder geval zeker dat ik nooit meer een personal trainer nodig heb en dat ik voortaan elke dag het allerbeste uit mezelf kan halen. Als je een echte motivatie boost nodig hebt, is dit een dikke vette aanrader. Je kunt de Polar Ignite via deze link scoren.

Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Waarom je met hardlopen ook op je power output moet letten

hardloop tips

In het vorige artikel hebben we het gehad over het aerobe systeem (ook wel het zuurstofsysteem genoemd). Ons “cardiovasculair” systeem neemt zuurstof op in onze longen en hart en pompt dit door onze bloedstroom in onze spieren, zodat we hierdoor energie kunnen afgeven.

In dit artikel zullen we het over het anaerobe systeem hebben. Dit systeem werkt in principe zonder zuurstof en kan zonder en met melkzuurvorming werken. Het zuurstofsysteem kan langer energie leveren dan het anaerobe systeem, maar kan minder power leveren.

Waarom focussen op power output?

Aangezien afstanden lopen een duursport is (waarbij in eerste instantie gedacht wordt dat je dan “niet direct veel power output” nodig hebt),  concentreren veel lopers zich dus tot aerobe activiteiten in hun trainingen. Dit resulteert erin dat men krachttraining doet waarbij ze spiergroepen allemaal apart trainen: bijvoorbeeld benen apart trainen in lange sessies, met behulp van machines. Het zorgt ervoor dat de trainingstijd lang wordt en er veel sessies nodig zijn. Door de routine blijven aanpassingen uiteindelijk ook uit.

De wetenschap leert ons inmiddels 2 dingen:

  1. Duurtrainingen gaan tegen alle andere fysieke eigenschappen in. Dat wil zeggen dat veel en lange duurloopsessies je minder sterk en powerfull kunnen maken. Maar ook zou je minder coördinatief kunnen worden.
  2. Concentratie op anaerobe activiteit met een hogere power output ontwikkelt ook het zuurstofsysteem. Met andere woorden: korter en intensiever trainen in de juiste programmering en met de juiste coaching ontwikkelt ook je duurvermogen. Hierdoor ga je dus makkelijker langer en harder lopen.

Hoe moet je dan trainen?

Train in kortere en intensievere sessies. Het lichaam vraagt hiermee naar een andere vorm van energie of brandstof om door je workout heen te komen. De energie komt in dit geval uit het anaerobe systeem.

In een anaerobic workout is de intensiteit (power output) zo hoog dat je lichaam stopt met het produceren van energie die je normaal uit zuurstof haalt. Melkzuur begint zich op te vullen in de spieren en hierdoor kunnen we alleen voor een kortere periode werken.

Trainingsvoorbeeld

Doe de volgende onderdelen zo snel mogelijk:

  • 800m run
  • 20 clean & jerks (ga uit van een barbell van 40kg)
  • 600m run
  • 15 clean & jerks
  • 400m run
  • 10 clean & jerks
  • 200m run
  • 5 clean & jerks
  • 1,5km run

Let wel op: dit is een trainingsvoorbeeld! Wil je echt aan de slag met jouw anaerobe systeem en power output? Ga dan langs een professional of vraag hulp van een crossfit trainer. Over gewichten en eventuele aanpassingen in de beweging, kan een ervaren Crossfit coach je het beste adviseren. We hopen je zo weer wat nieuwe inzichten te hebben gegeven over hardlopen en het trainen van je benen. Succes!

Met deze tips heb jij altijd motivatie om te hardlopen

hardloop tips

Je hebt heel de zomer lekker in het avondzonnetje hard gelopen, maar nu het sneller donker wordt, blijkt dat wekelijkse rondje ineens een flinke uitdaging. Wat nu als we je vertellen dat het je deze keer echt gaat lukken om het vol te houden en dat je daarnaast ook nog eens een flinke dosis motivatie van ons krijgt? Klinkt goed toch?

De ultieme voorbereiding

Om er zeker van te zijn dat jij helemaal voorbereid bent op de koude dagen, hebben we een aantal tips verzameld die het hardlopen flink wat makkelijker gaan maken. En geloof ons, dat kost je bijna geen moeite! Wel zo fijn toch?

Maak een planning

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: een goede planning levert je zo veel op! Door van tevoren te bepalen wanneer en hoe vaak je in een week gaat hardlopen, bespaar jij jezelf al heel veel stress en heb je meteen een stok achter de deur. Je hebt tenslotte al tijd vrij gemaakt voor jouw rondje, dus je kunt nu net zo goed meteen gaan. 😉

hardloop tips

Draag de juiste kleding

We weten als geen ander dat je het behoorlijk warm krijgt als je eenmaal aan het rennen bent. Desondanks is het enorm belangrijk dat jij je goed inpakt wanneer je in de kou of regen gaat hardlopen. Zorg er in ieder geval voor dat je een goed water- en winddicht jack in de kast hebt hangen en draag bij koud weer een muts. Je hoofd koelt namelijk het snelste af en als je hoofd koud is, wordt de rest van je lichaam ook koud. En dat is weer niet zo goed voor je spieren.

Draag verlichting

Bij voorkeur ga je zelf waarschijnlijk ook overdag hardlopen, maar met een drukke planning en de korte dagen is dit helaas niet altijd haalbaar. Kies je er dus voor om ‘s avonds of ‘s ochtends vroeg te hardlopen, zorg er dan altijd voor dat je een lampje draagt en dat je kleding reflecterende strips bevat. Zo weet je zeker dat je gezien wordt in het donker.

Zoek een buddy

Alles wordt leuker met een sportbuddy en bovendien is dit ook een goede motivatieboost. Als een van jullie geen zin heeft, is de ander er altijd om jullie weer te motiveren. Naast dat het leuk is, is samen lopen ook een stuk veiliger.

hardloop tips

To the moon and back

Zelfs de juiste kleding en voorbereiding zijn niet altijd voldoende om je van de bank af te krijgen. Ook al probeer je het nog zo hard, soms heb je een extra zetje nodig om toch maar weer je hardloopschoenen aan te trekken. Daar hebben we iets op bedacht! We hebben de handen ineen geslagen met Make A Wish om jou de ultieme motivatieboost te bieden.

Met Run to the Moon and Back verandert jouw standaard rondje ineens in iets heel bijzonders. Het doel is namelijk om met alle hardlopers in Nederland de afstand naar de maan en weer terug (dat is maar liefst 768.800 kilometer) te rennen en daarmee zo veel mogelijk geld op te halen voor de kinderen van Make A Wish. Hoe meer kilometers er worden gemaakt, hoe meer dromen er kunnen uitkomen. Het mooie is dat iedereen zijn steentje kan bijdragen. Jij dus ook!

Je download simpelweg de Run to the Moon and Back app via de App Store of Google Play, maakt een profiel aan en vraagt jouw vrienden, familie en kennissen om elke kilometer die jij aflegt te sponsoren. Dat hoeven geen hele grote bedragen te zijn, elke cent of euro helpt! Hoe meer mensen de app downloaden en gaan hardlopen, des te dichter bij we bij die grote afstand komen. En dat moet allemaal voor 24 oktober als er weer een volle maan is. Dus of je nu een blokje om rent of meedoet aan een halve marathon, elke stap die jij zet is er een dichterbij het ultieme doel. Wil je graag een extra stok achter de deur voor extra kilometers? Check dan hier even de leukste hardloopevents voor de komende weken en verbreek al jouw records. We weten zeker dat je het kunt!

Jij verbreekt een persoonlijk record en iemand anders heeft de dag van zijn leven. En dat allemaal door jouw blokje om! Dus kom van de bank af, download de app en start vandaag nog, want we zijn nog lang niet bij de maan! We zeiden toch dat je een motivatieboost zou krijgen. 😉

Dit artikel is in samenwerking met Make A Wish geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.

Raceverslag: een natte Dam tot Damloop

Ja, het regende… De hele dag lang. Toch was de Dam tot Damloop écht een feestje! En liep ik bijna het hele eind met een smile op mijn gezicht. Lees mijn raceverslag.

De weersvoorspellingen beloofden al niet veel goeds en de herfst is afgelopen weekend officieel ingeluid. Dit zorgt voor enige inpakstress. Want ja, na maanden alleen in een korte broek en top hardlopen weet ik echt niet meer wat ik aan moet met 12 graden en regen. Help! Ik stop het Damloop tasje vol met droge kleding voor achteraf en neem voor de zekerheid ook nog een lang hardloopshirt mee.

Als we ‘s ochtends vroeg richting Zaandam vertrekken is het gelukkig nog droog. Na een fijne autorit (wat is het heerlijk rustig op de weg om 8 uur ‘s ochtends) komen we aan in Zaandam. Met een pendelbus gaan we naar de start van de Damloop in Amsterdam en ondertussen begint  het al zachtjes te regenen. We kijken eerst de start van de dames en dan ga ik richting mijn startvak. Tijd om mijn jasje af te geven. Brrr! In het startvak probeer ik me warm te houden door wat heen en weer te springen en om 11:00 klinkt dan eindelijk het startschot.

Van start

Zodra ik begin te rennen heb ik geen last meer van de kou. Ik zwaai nog even naar mijn zusje, die langs de kant staat als supporter en ga dan de 16 kilometer tegemoet. Al snel hoor ik de trommels die in de verte door de IJtunnel knallen. Op dit moment verheug ik me na vorig jaar het meest. Kippenvel momentje! (En dit keer niet door de kou 😉 Door de adrenaline en het heerlijke ritme van de trommels vlieg ik de IJtunnel in, er uit gaat alleen iets moeizamer. Eenmaal de tunnel uit merk ik dat ik echt even moet bijkomen, want zo’n klimmetje is toch best wel pittig.

De kilometers die volgen verbaas ik me over de vele enthousiaste toeschouwers. Niet alleen de lopers laten zich niet tegenhouden door het slechte weer, ook de toeschouwers staan gewoon langs de kant te supporten. Niemand lijkt het uit te maken dat het regent. Regenponcho’s, paraplu’s, partytenten… Alles is uit de kast getrokken om er ook deze regenachtige editie weer een feestje van te maken. De straten zijn versierd met vlaggetjes en uit veel huizen klinkt muziek.

Ondertussen ben ik weer aardig bijgekomen van de IJtunnel en probeer ik weer wat te versnellen. Ik weet dat het tussen kilometer 9 en 14 iets lastiger gaat worden. Maar ik weet ook dat op kilometer 13 de ASICS cheerzone is, een mooi punt om naar uit te kijken. Op het rustige stuk zet ik daarom mijn eigen muziek wat harder en probeer ik nog iets te versnellen. Bij de cheerzone geef ik wat high fives en dan is het aftellen tot Zaandam dichterbij komt.

Op naar de finish

De laatste kilometers maken de supporters er weer echt een feestje van. Het is hier altijd iets drukker, maar ik heb geen “last” van de andere lopers en kan dus blijven versnellen. Onder luid gejuich pers ik er nog een eindsprint uit tot de finish. Waar ik overheen kom met een tijd van 1 uur, 26 minuten en 34 seconden. Wauw! Zoveel sneller dan verwacht. En een stuk sneller dan de Dam tot Damloop van vorig jaar.

Na een paar (doorweekte) finishselfies loop ik snel door om mijn medaille in ontvangst te nemen. Dan op naar mijn tas met spullen. Ik merk dat ik heel snel afkoel en kan niet wachten tot ik mijn jasje heb. Gelukkig is hier alles weer super geregeld en kan ik mijn spullen snel in ontvangst nemen.

Hierna vertrek ik richting het Damplein voor een welverdiend broodje en wat drinken in de ASICS tent. Na wat laatste foto’s duik ik de kleedruimte in om droge kleding aan te trekken en warm ik langzaam op. Met de pendelbus vertrekken we richting Zaandam en onderweg naar huis maken we nog een korte pitstop bij de McDonald’s voor een McFlurry #cheatday. Thuis kruipen we heerlijk op de bank om de laatste loper(s) over de finish te zien komen.

Wat was het een feestje! Wie heeft er dit jaar nog meer meegedaan aan de Dam tot Damloop?

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @Nathalie2605.

Zo is het om te hardlopen door Disneyland Parijs

hardlopen door Disneyland Parijs

Afgelopen weekend was het na een tijd aftellen ein-de-lijk zover: Anne en ik gingen naar Disneyland Parijs! Dit was niet zo maar een tripje, nee, we waren uitgenodigd om mee te doen aan de jaarlijkse Disney Run. Daar zeiden we natuurlijk volmondig ja op! Daarom stapten we vrijdag 21 september in de Thalys op weg naar Disney. Ben je benieuwd hoe het is om te hardlopen in Disneyland Parijs? We nemen je graag mee in ons weekend!

Op Rotterdam Centraal verzamelden we met de groep en ontmoetten we o.a. Ingèr en Femke van Fit Dutchies. Het klikte zo goed met deze girls dat we het hele weekend eigenlijk met zijn vieren hebben opgetrokken. Super gezellig! Onderweg werd het programma met ons doorgenomen en bleek dat we naast de run en de gezamenlijke eetmomenten vooral de tijd kregen om zelf het park te ontdekken. Yesss, awesome!

hardlopen door Disneyland Parijs

Hardlopen door Disneyland Parijs

Je kon kiezen uit vier opties voor de run: 5km, 10km, 21km en alle drie de voorgaande opties (whut?! ja echt!). Omdat Anne en ik voornamelijk krachttraining doen en niet echt veel hardlopen, besloten we om voor de 5km te gaan. Deze run was vrijdagavond al, dus na een middagje door het park lopen en een gezamenlijk diner, gingen wij naar de hotelkamer om ons om te kleden. We waren er helaas te laat achter gekomen dat veel mensen all out gaan met hun outfits voor de Disney Run, anders waren we zeker weten voor thema outfits gegaan! Om toch een beetje mee te doen, hebben we nog gauw de classic Minnie-oren gescoord.

hardlopen door Disneyland Parijs

Toen was het eindelijk zo ver, we stonden aan de start van de Disney 5k. Onze run was Marvel-themed, dus er was een verhaal omheen bedacht dat wij de nieuwe recruits van The Avengers waren en we op zoek waren naar de Infinity Stones (vandaar de coole Thanos shirts). My fellow Marvel geeks, you know what I’m talking about! 😉 Het was waanzinnig tof om door te kunnen hardlopen door Disneyland Parijs; het lege park, in vogelvlucht langs de bekende attracties en er stonden onderweg allerlei Marvel characters waar je mee op de foto kon. Omdat we niet wilden dat de run te snel voorbij was, zijn we drie keer gestopt om op de foto te gaan. Een leuk aandenken voor later! Ik kan iedereen aanraden om een keer de Disney Run te doen. Het is echt een unieke ervaring en alles is tot in de puntjes aangekleed. Combineer het met een paar dagen Disney en je hebt een onvergetelijk weekend!

hardlopen door Disneyland Parijs

The day after

De dag erna deden we het ‘s ochtends rustig aan, gezien het park om 10:00 open ging. Het ontbijt was heerlijk en had ook genoeg vegan opties voor Anne. De 10k run was die ochtend al heel vroeg begonnen, maar onderweg naar het park zagen we nog renners voorbij komen in de mooiste outfits.

hardlopen in disneyland parijs

De rest van de dag hebben we zo veel mogelijk attracties gedaan en hebben we zo’n beetje alle achtbanen geprobeerd. Culinair hoogtepuntje was het Oriëntaals all you can eat-buffet in Agrabah Café, waar Anne ook als vegan haar hart kon ophalen! Dikke aanrader dus als je de volgende keer Disney bezoekt. We sloten de middag af met de parade waar alle figuren voorbij kwamen en gingen toen door naar ons pasta dinner met de groep.

Die avond stond er nog iets héél leuks op het programma: de Disney Illuminations show! Honderden mensen zoeken al vanaf de middag een plekje op het plein voor het Kasteel van Doornroosje. Om 22:00 begint er een spectaculaire lichtshow waarin allerlei Disney verhalen tot leven komen. Dit mag je écht niet missen als je er een keertje bent!

hardlopen in disneyland parijs

Kijk je mee?

Benieuwd naar meer Disney? Ik heb ons hele weekend in 1:30 minuut weten te samenvatten in de onderstaande video. Ik ben absoluut geen professionele videograaf of vlogger, dus vergeef me de schoonheidsfoutjes 😉 (hallo schokkerige beelden van het rennen!).

Lieve Disney organisatie, onwijs bedankt voor dit fantastische weekend! Dit is er eentje om nooit te vergeten. En Ingèr en Femke van Fit Dutchies – als jullie dit lezen, jullie hebben het weekend dubbel zo leuk gemaakt. Thanks meiden! Wil jij volgend jaar ook meedoen aan de Disney Run? Je kunt hier je tickets regelen.