4x gezonde en simpele maaltijdsalades

Het zal je niet ontgaan zijn dat wij bij Fitgirlcode dól zijn op een gezonde en simpele maaltijdsalade. Tijdens de lunch haalt iedereen haar Tupperware bakje tevoorschijn om haar nieuwste creatie te laten zien. Maar ben jij op zoek naar inspiratie? Ik zet daarom vandaag 4 heerlijke maaltijdsalades op een rijtje. 

Uiteraard moeten de maaltijdsalades wel aan een aantal criteria voldoen. Ze moeten gezond, gevarieerd, mega lekker en vullend zijn. Daarnaast moet het ook niet al te veel moeite kosten om ze klaar te maken. Een Fit Girl is namelijk altijd hongerig en heeft geen zin om meer dan een uur in de keuken te staan voor een salade.

Hoe maak ik een simpele salade?

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron: @storiesbysuus

Simpele maaltijdsalade met groente balletjes

Ingrediënten

  • 50 gr ijsbergsla
  • 4 groente balletjes
  • 100 gr zoete aardappel
  • 1 tomaat
  • 1 bosui
  • 50 gr komkommer
  • 1/2 mozzarella bol
  • 30 ml magere yoghurt
  • 5 ml mosterd
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de zoete aardappel in stukjes en leg deze voor ongeveer 30 minuutjes in de oven op 200 graden Celsius. Je kunt er ook voor kiezen om de zoete aardappel te bakken in een pan met wat bakspray. Tip: leg de zoete aardappelblokjes eerst even in de magnetron (ongeveer 4 minuten) zodat ze alvast voorgegaard zijn.
  2. Optioneel: verwarm de groente balletjes even kort in een pan.
  3. Snijd de ijsbergsla, tomaat, bosui, komkommer en mozzarella in de gewenste grootte en mix deze door elkaar.
  4. Maak een dressing door de yoghurt en mosterd door elkaar te roeren.
  5. Leg de tot nu toe gemaakt salade op een bord en verdeel de zoete aardappelblokjes en groente balletjes eroverheen.
  6. Maak de salade af met de dressing en wat peper en zout. Je kunt eventueel ook nog wat andere lekkere kruiden toevoegen.

Wat is het recept voor een gezonde en simpele salade?

Uit de Fitgirlcode Guide

Gezonde en vullende salade

Ingrediënten

  • 75 gr witte bonen
  • 75 gr erwten
  • 50 gr (gegrilde) stukjes
  • kipfilet
  • 1 takje verse munt
  • 25 gr lente-ui
  • 1 tl gemalen koriander
  • sap van schil van een halve citroen
  • 25 gr feta
  • 1 tl olijfolie
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Week de bonen 12 uur in koud water.
  2. Spoel ze daarna af en laat ze een uur koken in een pan met kokend water.
  3. Verwarm ondertussen wat kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet in.
  4. Kook ook alvast de erwten in 4-7 minuten gaar.
  5. Combineer dan de bonen, kipfilet, erwten en olijfolie met de overige ingrediënten in een kom.
  6. Voeg de munt pas net voor het opdienen toe. En tada je hebt een gezonde en simpele maaltsalade!

Zo maak je een simpele salade

Uit de Fitgirlcode Guide

Simpele couscoussalade

Ingrediënten
  • 75 gr couscous
  • 75 ml kokend water
  • 30 gr feta
  • 1 appel
  • 25 gr komkommer
  • 35 gr ui
  • 50 gr surimi sticks (krabsticks)
  • 40 gr rucola
  • peper en zout

Bereidingswijze 

  1. Bereid de couscous zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd de feta, appel, komkommer, ui en surimi sticks in de gewenste grootte.
  3. Roer deze ingrediënten tot slot door de couscous en voeg de rucola, peper en zout toe.

Zo maak je een gezonde salade

Uit de Happy Healthy Guide

Simpele zalm salade

Ingrediënten

  • 55 gr pasta (ongekookt)
  • 1 wilde zalmfilet
  • 1 bosui
  • 50 gr prei
  • 1/2 paprika
  • 2 handjes spinazie
  • 40 gr zuivelspread light
  • 1,5 geitenkaasschijfje
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de pasta in 8 tot 10 minuten gaar.
  2. Snijd de zalmfilet, bosui, prei en paprika.
  3. Verwarm wat bakspray of olijfolie in een pan en bak hier de hiervoor gesneden producten in.
  4. Giet de pasta, wanneer deze gaar is, af en voeg deze toe aan de pan.
  5. Voeg ook de spinazie, zuivelspread en geitenkaas toe.
  6. Breng op smaak met wat zout en peper en wacht totdat de geitenkaas gesmolten is en de spinazie is geslonken.

Dat wordt smullen de komende dagen! Welke ga jij als eerste namaken? En als je zelf een gezonde en simpele maaltijdsalade bedenkt, hoe ‘bouw’ je die dan op? Hoeveel verschillende soorten groenten kies je bijvoorbeeld? En let je er ook extra op dat er genoeg eiwitten in zitten? 

Laat ons weten wat jouw favoriete gezonde maaltijdsalade is!

Voor meer van dit soort recepten die je voor of na je workout kunt eten, kijk dan ook even op Fitshe.

De lekkerste maaltijden onder 500 calorieën

maaltijden onder 500 calorieën

Gezond eten is all about balance! Heb je zin in pannenkoeken als ontbijt of een lekkere vullende lunch, dan eet je ’s avonds gewoon wat minder calorieën. Zo simpel is het! We zetten gezonde en vullende maaltijden voor je op een rij met 500 calorieën of minder.

Zo maak je de lekkerste bloemkoolpizza onder de 500 calorieën

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron foto: @storiesbysuus 

Bloemkool pizza

Ingrediënten

  • 300 gr bloemkool
  • 1 ei
  • 1/2 ui
  • 20 gr jonge (geraspte) kaas
  • 1 grote tomaat
  • 1/2 paprika
  • 1 knoflookteen
  • 30 gr rucola
  • 1/2 mozzarella bol
  • peper en zout
  • oregano

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius en snijd de bloemkool in kleine roosjes. Maal deze roosjes vervolgens fijn in een keukenmachine of met een blender.
  2. Stop de bloemkool in een grote kom en voeg het ei, de kaas en de oregano, peper en zout toe. Je kunt ook wat andere kruiden toevoegen!
  3. Meng dit door elkaar en verdeel het vervolgens over een bakplaat met bakpapier.
  4. Druk het mengsel goed aan met een spatel of de achterkant van een lepel en schuif de bakplaat dan voor ongeveer 25-30 minuutjes in de oven totdat er een bruine bodem ontstaat.
  5. Snijd in de tussentijd de ui, paprika, tomaat, knoflookteen en mozzarella in de gewenste grootte.
  6. Haal de bodem, als de 25-30 minuten zijn verstreken, uit de oven.
  7. Verdeel de tomaat, paprika, knoflook en mozzarella over de pizzabodem en voeg eventueel nog wat andere kruiden toe.

Hoe maak ik een gerecht onder de 500 calorieën?

Uit de Vegan Fitgirlcode Guide

Groenteburger met zoete aardappelfrietjes

Ingrediënten

  • 150 gr zoete aardappel
  • 50 gr maïs
  • 150 gr kapucijners
  • 1 kleine ui
  • 20 gr paneermeel
  • 1 kleine tl chilipoeder
  • 1 klein handje bladpeterselie
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 knoflookteen
  • 2 el kikkererwtenmeel
  • 2 el water
  • 50 gr tofu

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
  2. Snijd de zoete aardappel in frietjes en leg deze in de oven voor ongeveer 30 minuten. Je kunt er ook kruiden overheen doen, zoals paprikapoeder en zout.
  3. Snijd de ui en tofu. Plaats deze samen met de rest van de ingredienten in een mixer.
  4. Mix dit vervolgens tot een dik pretje en kneed er een burger van.
  5. Verwarm in een pan wat bakspray of olijfolie en bak hier de burger in.

Ben je op zoek naar een lekkere maaltijd onder de 500 calorieën?

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Foto bron: @storiesbysuus 

Noodles met groenten

Ingrediënten

  • 60 gr eiermie
  • 70 gr champignons
  • 70 gr courgette
  • 50 gr prei
  • 1/2 paprika
  • 1 bosui
  • 1 tl kokosolie
  • 1 tl sesamzaad
  • 1/2 rode peper
  • 1/2 knoflookteen
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Kook de eiermie zoals aangegeven op de verpakking.
  2. Snijd in de tussentijd de champignons, courgette, prei, paprika, bosui, rode peper en de knoflookteen in de gewenste grootte.
  3. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hier de knoflook, rode peper, courgette en champignons in. Voeg eventueel wat lekkere kruiden toe.
  4. Voeg, als de inhoud van een pan goed warm is, ook de prei, paprika en bosui toe.
  5. Laat de eiermie uitlekken en voeg deze aan de pan met groenten toe. Roer dit goed elkaar en laat het nog heel eventjes op laag vuur staan.
  6. Schep de inhoud van de pan vervolgens op een bord en verdeel de sesamzaadjes eroverheen. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe.

Deze taco's zijn onder de 500 calorieën

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide

Bron foto: @storiesbysuus

Mexicaanse taco’s

Ingrediënten

  • 70 gr kidneybonen
  • 70 gr maïs
  • 1 kleine ui
  • 1/2 paprika
  • 1 tomaat
  • 70 gr ijsbergsla
  • 1/2 mozzarella bol
  • 2 tacoschelpen
  • 2 tl tacokruiden
  • peper en zout

Bereidingswijze

  1. Snijd de ui, paprika, tomaat en mozzarella in de gewenste grootte.
  2. Verwarm wat bakspray of olijfolie in een pan en bak hier de ui in. Bak de ui als goudkleur en voeg daarna paprika, tomaat, maïs, kidneybonen, tacokruiden en wat peper en zout toe.
  3. Als dit goed warm is, mag de mozzarella (in stukjes gesneden) toegevoegd worden.
  4. Verwarm in een andere pan de tacoschelpen. Hiervoor hoeft geen bakspray in de pan worden gespoten. Let er wel op dat het niet te snel gaat.
  5. Als de mozzarella gesmolten is, mogen de tacoschelpen gevuld worden met ijsbergsla en derest van de ingrediënten.

Een lekkere curry gerecht onder de 500 calorieën

Uit de Vegetarische Fitgirlcode Guide 

Foto bron: @storiesbysuus

Curry met groente balletjes

Ingrediënten

  • 60 gr rijst (zilvervlies)
  • 4 groente balletjes
  • 1 ui
  • 1 knoflookteen
  • 1/2 paprika
  • 1/2 courgette
  • 100 gr spinazie

Bereidingswijze

  1. Kook de rijst in 8-10 minuten gaar.
  2. Verwarm wat bakspray en/of olijfolie in een pan.
  3. Snijd de ui en knoflookteen fijn en bak deze aan in de pan.
  4. Snijd vervolgens de paprika, courgette en eventueel de groente balletjes in de gewenste grootte en voeg deze toe aan de pan met ui en knoflook. Voeg eventueel ook wat kruiden toe, zoals kerriekruiden.
  5. Als dit zo goed als klaar is, kan de spinazie ook toegevoegd worden.
  6. Zet het vuur uit als de spinazie geslonken is.
  7. Schep de rijst op een bord en verdeel hier de inhoud van de pan overheen.

Met deze heerlijke maaltijden is het voortaan helemaal niet erg als je overdag een beetje zondigt en kun je volop blijven genieten! In onze guides vind je nog veel meer heerlijke low kcal recepten. We hebben een speciale Fitgirlcode Guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Wil je nou nog meer halen uit je sportschema of workout? Kijk dan even op Fitshe voor  proteïnerijke producten die je hierbij gaan helpen! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Toch liever iets anders als diner? Wat dacht je van gezonde pizza? >