Is plantaardige melk gezonder dan ‘gewone’ melk?

plantaardige melk

Het schap met de plantaardige melk (drink moet ik eigenlijk zeggen, de term ‘melk’ mag volgens de wet enkel worden gebruikt bij het dierlijke product), groeit en groeit. Waar er eerst nog een verdwaald pakje amandelmelk stond is het nu een echt schap met veel keuze. Plantaardige drinks zijn een mengsel van granen, noten, zaden of peulvruchten met water. De drinks die het meest populair zijn, zijn de drinks op basis van soja, haver, kokos, haver en amandel. Plantaardige drinks vervangen de ‘real-deal’. Maar bieden plantaardige producten ook dezelfde voedingsstoffen als de dierlijke variant? Laten we er eens naar kijken.

Dierlijke vs plantaardige melk

Als we ‘gewone’ dierlijke melk vergelijken met de plantaardige drinks, kunnen we eigenlijk heel kort zijn. Ze hebben niet dezelfde eigenschappen. Kijkend naar de verschillende voedingsstoffen (macro’s en micro’s) hebben ze vrij weinig met elkaar gemeen:

  • Energie: De meeste ongezoete drinks bevatten minder calorieën dan gewone (halfvolle) melk. Een glas (200 ml) halfvolle melk geeft je 96 kcal. Een glas amandeldrink en kokosdrink geven je 50 kcal. Sojadrink 74 kcal. Haverdrink en rijstdrink geven je wel 100 kcal.
  • Eiwitten: Melk is een goede eiwitbron. Per glas (200ml) halfvolle melk krijg je 7 gram eiwit binnen. De enige plantaardige drink die in de buurt komt qua eiwitten is ongezoete sojadrink. Deze levert je ook 7 gram eiwit per glas. De andere plantaardige drinks komen verre van in de buurt. Per glas (200ml) levert: Haverdrink – 1,2 gram | Rijstdrink – 0,4 gram | Kokosdrink – 0,2 gram | Amandeldrink – 0,6 gram aan eiwit. Plantaardige drinks zijn dus niet top om als eiwitbron in te zetten.
  • Koolhydraten: Als je de vergelijking maakt tussen melk en plantaardige drinks valt het op dat melk minder koolhydraten bevat dan plantaardige drinks op basis van haver en rijst. Melk bevat daarentegen weer meer koolhydraten dan de drinks op basis van amandel en kokos. Sojadrink is ongeveer gelijk in koolhydraten ten op zichte van melk. Let ook op het volgende: als je in het schap van de plantaardige drinks kijkt, zie je dat een heel groot gedeelte gezoet is. Dit betekent dat de fabrikant er suiker aan heeft toegevoegd om de smaak lekkerder te maken. Sommige plantaardige drinks bevatten net zoveel suiker als een glas cola. Prima om eens te drinken als je ervan geniet, maar zonde als je deze hoeveelheid suiker tegen beter weten in binnenkrijgt.
  • Vet: Halfvolle melk en plantaardige drinks bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid.
  • Micro’s: Melk bevat van nature vitamine B12, vitamine B2 en calcium. De plantaardige drinks bevatten dit van nature niet. Wel zie je steeds meer varianten in het schap staan waar deze vitaminen en mineraal aan zijn toegevoegd.

Wat is gezonder: plantaardige of dierlijke melk?

We kunnen eigenlijk heel kort zijn: Plantaardige drinks hebben niet dezelfde eigenschappen als dierlijke melk. Je kunt daarmee ook geen conclusie trekken of er een variant gezonder is dan de andere. Beiden producten hebben gewoon zo hun eigen kwaliteiten. Eigenlijk is het vergelijken van melk en plantaardige drinks een kwestie van appels met peren vergelijken. Je gebruikt ze hetzelfde, maar het zijn heel andere producten. Heb je melk per se nodig? Nee. Wie gezond en gevarieerd eet krijgt voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen binnen.

Kies waar jij je lekker bij voelt. Melk is goed (indien je niet intolerant bent uiteraard). Plantaardige drink is goed (indien je geen allergie hebt uiteraard). Kies wat goed bij jou past. Kies wat je lekker vindt. Als je gaat voor plantaardige drinks, ga dan bij voorkeur voor de varianten zonder toegevoegd suiker en met een zo hoog mogelijk aandeel in noten, zaden, peulvruchten of granen.

Wat kies jij liever? Plantaardige of dierlijke melk?

Liefs, Camella

Camella Bot voedingsadvies

Instagram: @bijt.wijs

Alles over plantaardige melk

Melk is goed voor elk. Of toch niet? Steeds meer voedingsdeskundigen worden kritisch op de gezondheid van koemelk. Daarom wordt vaak aangeraden over te stappen naar plantaardige melk. Maar welke soorten plantaardige melk zijn er? En welke kan jij het beste gebruiken? Ik leg het graag uit!

Kokosmelk

Kokosmelk is te vinden in de supermarkt op twee manieren; in blik en in pak. De kokosmelk in blik is dikker en goed om mee te koken. De kokosmelk die in pak wordt verkocht is wat dunner, waardoor het goed wordt om door havermout te doen, of om koffiemelk te vervangen. Let hier wel goed op, want de kokosmelk uit blik kan gaan schiften in je koffie. Verder heeft kokosmelk per glas van 250 ml 50 calorieën, 6,8 gram koolhydraten, 0,3 gram eiwit en 2,3 gram vet. De vetten die in kokosmelk zijn erg goed voor je, maar het aantal eiwitten zijn dus relatief laag.

Amandelmelk

Omdat amandelmelk is gemaakt van (ja echt) amandelen, heeft het een nootachtige, romige smaak. Hierdoor maakt amandelmelk je bakje havermout net iets smaakvoller. Amandelmelk is sowieso heel veelzijdig en kan melk in veel situaties vervangen. Alleen in cappuccino is amandelmelk geen aanrader. Het schuimt namelijk niet echt op. Verder heeft amandelmelk veel vezels en vetten, waar je een verzadigd gevoel van krijgt. Per 250 ml bevat amandelmelk 70 calorieën, 3,6 gram koolhydraten, 4,3 gram eiwit en 5,2 gram vet.

plantaardige melk

Rijstmelk

Rijstmelk is iets dunner en zoeter dan koemelk. Door deze zoetere smaak is het erg lekker om pannenkoeken mee te bakken, of door je havermout of smoothie te doen. Ook deze melk is minder lekker in koffie, omdat het kan gaan schiften. Rijstmelk valt wat lichter en is dan ook lichter verteerbaar dan andere soorten melk. Per glas van 250 ml bevat rijstmelk 126 calorieën, 25,7 gram koolhydraten, 0,3 gram eiwit en 2,6 gram vet.

Havermelk

Havermelk is gemaakt van havermout, waar het dus ook naar smaakt. Dit betekent dat het wel een smaak is waarvan je moet houden. Het is wat wateriger dan rijstmelk, maar wel minder troebel. Omdat de smaak niet heel uitgesproken is, is het gebruik van havermelk in baksels af te raden. Wel is het aan te raden om het door je ontbijtgranen of pannenkoeken te gebruiken. Havermelk heeft veel vezels, een laag vetgehalte en is cholesterolvrij. Per glas van 250 ml heeft havermelk namelijk 114 calorieen, 18,6 gram koolhydraten, 0,8 gram eiwit en 3,5 gram vet.

Sojamelk

Sojamelk is misschien wel de bekendste soort plantaardige melk. Sojamelk heeft een romige, zoete smaak en bevat veel eiwitten en benodigde aminozuren. Sojamelk is veelzijdig, vooral voor cappucino en baksels is het goed te gebruiken. Wel heeft sojamelk veel tegenstanders. Aan sojamelk is vaak vitaminen en mineralen toegevoegd en het bevat fyto-oestrogeen. Dit zorgt ervoor dat sojamelk een negatieve invloed kan hebben op de hormoonbalans. Per glas van 250 ml bevat soja 95 calorieen, 2,5 gram koolhydraten, 9,5 gram eiwit en 5,5 gram vet. Qua voedingswaarden komt soja dan ook het dichtst bij koemelk.

Welke plantaardige melk je ook gaat kiezen, let goed op de ingredientenlijst! Check hoeveel procent van het plantaardige product ook daadwerkelijk in de melk is verwerkt en waar suiker staat in de lijst. Als suiker namelijk voor het plantaardige product staat, zit er namelijk meer suiker in dan bijvoorbeeld amandelen. Suiker kan ook genoemd worden als dextrose, fructose of maltodextrine. Daarom kan het handiger zijn om de ongezoete versie te nemen.

Aan de slag met plantaardige melk? Probeer deze overnight oats eens! >

Gezonde vervangers voor melk

Als Fit Girl zul vast weten dat er enorm veel verschillende soorten melk zijn. Zo heb je amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk en natuurlijk de ‘gewone’ koemelk. Maar welke soort is nou geschikt voor wie? Vandaag vertel ik jou wat de verschillen zijn en welke varianten het gezondst zijn.

Ik snack regelmatig met magere kwark. Dat is ook de reden dat ik de gewone koemelk (deels) van mijn eetpatroon wilde schrappen. Zo nu en dan drink ik nog wel een glas, maar meestal kies ik voor amandelmelk of rijstmelk. Steeds vaker komen er op internet artikelen voorbij over de gevaren van melk. Zelf zie ik het niet als een ongezond product. Alles waar ‘te’ voor staat is niet goed voor je, het zelfde geldt voor melk. Toch merk ik dat mijn huid er niet zo lekker op gaat wanneer ik te veel zuivel binnenkrijg. En omdat ik mijn geliefde kwark geen vaarwel wil zeggen, heb ik ervoor gekozen om onderzoek te doen naar gezonde vervangers voor melk.

Amandelmelk

Bij de recepten die je op Fitgirlcode vindt, gebruiken we regelmatig amandelmelk. Het is inmiddels in vrijwel elke supermarkt te vinden en het is niet heel duur. Amandelmelk is een plantaardig product dat onder andere veel gebruikt wordt door vegans. Het zit bomvol vitamines (B en E) en mineralen. Amandelmelk bevat geen verzadigde vetten (normale koemelk wel) en geen cholesterol. Het is de ideale vervanger als je wilt afvallen, het bevat namelijk de minste calorieën van alle melkvervangers. Helaas bevat het ook een stuk minder eiwitten dan gewone koemelk.

Havermelk

Havermelk is officiëel geen ‘melk’: Het is namelijk een combinatie tussen haver en water. Dit zorgt voor een romige smaak en daarom is het uitermate geschikt om te gebruiken bij een graanontbijt. Het is ook nog eens heel gemakkelijk om zelf te maken. Er zitten veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken. Zeker wanneer je niet houdt van producten met haver, is dit een goede aanvulling op je voedingspatroon. Helaas is deze variant niet geschikt voor mensen met een glutenallergie. In de supermarkt staat havermelk vaak bij de amandel- en sojamelk

Sojamelk

Sojamelk wordt veel gedronken door mensen die lactose intolerant zijn. Het is een melksoort die vrijwel overal te koop is. Het is iets romiger en zoeter dan koemelk en daarom zal niet iedereen het even lekker vinden. Vaak wordt er ook wat suiker aan toegevoegd. Dat is niet per se nodig aangezien het van nature al vrij zoet is. Biologische, ongezoete sojamelk bevat minder toegevoegde stofjes en dat maakt het een goed alternatief voor de ‘gewone’ variant. Bekijk dus altijd even de voedingswaarden wanneer je een gezonde versie van sojamelk wilt kopen.

Rijstmelk

Tegenwoordig is magere rijstmelk ook een product dat je veel voorbij ziet komen in de supermarkt. Het is een plantaardig product dat veel vezels bevat. Desondanks is het redelijk omstreden omdat het vaak zo’n 10 gram suiker per glas bevat. Het kan dus voor een enorme piek in je suikerspiegel zorgen. Toch is het wel een goede oplossing voor mensen met een allergie die zo nu en dan een glaasje ‘melk’ willen. Het is wel verstandig om deze variant af te wisselen met een andere melksoort, zoals soja- of havermelk.

Hennepmelk

Hennepmelk wordt gemaakt door de superfood hennepzaad. Het is enorm eiwitrijk en daarom bij uitstek geschikt voor fanatieke sporters. Het zorgt voor gezonde en sterke botten. Daarnaast zorgt hennepmelk voor een gezonde huid en helpt het bij gewichtscontrole. Helaas is het nog niet zo gemakkelijk te krijgen als alle andere bovenstaande varianten. Je vindt het momenteel bij natuurwinkels zoals De Tuinen.

Zoals je ziet heeft elk van de bovenstaande melkvervangers zijn voor- en nadelen. Sommigen bevatten meer proteïnen terwijl anderen juist een stuk meer suiker bevatten. Het is maar net waar je zelf de voorkeur aan geeft. Bekijk in de supermarkt eens de voedingswaarden van al deze vervangers en kies wat voor jou het beste werkt.