Dit zijn de leukste planners voor het nieuwe jaar

planners voor 2020

De laatste dagen van het jaar zijn aangebroken en we zitten volop in de feeststemming. Toch zijn we stiekem al bezig met wat we volgend jaar allemaal willen gaan doen en kunnen we eigenlijk niet wachten tot 2020 begint. Wil jij er zeker van zijn dat jij in 2020 al je doelen op een rijtje hebt? Dan gaan deze planners voor 2020 jou daar zeker bij helpen!

Structuurjunkie planner

Deze planner van succesvol blogger Cynthia Schulz is al een aantal jaren een groot succes! Hij heeft een hele handige indelen en begint al op 23 december. Zo kun je vanaf de feestdagen precies gaan plannen wat je moet doen om al je doelen te bereiken dit jaar. In de planner vind je jaaroverzichten, weekplanningen, een handige envelop, voldoende notitieruimte en zelfs een apart notititeboekje. Als je daarmee je leven niet gepland krijgt. ūüėČ

Pretty Productive planner

Uiteraard kon de Pretty Productive planner van Aranka en Shelley niet ontbreken in dit lijstje. Ik heb de planner afgelopen jaar ook volop gebruikt en vond ‘m echt fantastisch. Je stelt elke week een aantal weekdoelen en kunt je doelen dan dagelijks weer in kleinere stukjes opdelen. Ook geef je doormiddel van de pomodoro methode weer hoe lang je bezig wilt zijn met je taken. Ook reflecteer je wekelijks op je to do’s van de afgelopen week. Zo weet je precies wat er goed ging en wat je volgende keer kunt verbeteren.

Purpuz planner

In de Purpuz planner, plan jij niet alleen al je doelen voor het nieuwe jaar tot in de details maar krijg je ook dagelijks tips om de doelen echt te behalen. Naast de handige tips, indeling en wekelijkse doelen, krijg je ook tips om een gelukkiger leven te lijden. Zo wordt 2020 niet alleen het daal waarin jij al je doelen behaalt, maar wordt je door zelfreflectie ook nog blijer.

Power Planning planner

Deze power planner helpt je niet alleen om je werk of school, maar ook je dagelijkse leven beter te plannen. Zo kun je ook dagelijks bijhouden of je genoeg gedronken hebt, wat je gaat eten en wat er op je boodschappenlijstje moet. Ondertussen zie je precies welke afspraken je hebt en welke taken er af moeten vandaag. Zo heb je in een overzicht je hele dag klaarstaan.

Golden planner

Deze planner met pen en handige vakjes zorgt ervoor dat je altijd alles bij je hebt. In de planner vind je een indeling per week en kun je al je doelen, notities en afspraken opschrijven. Onderaan de pagina kun je ook beoordelen hoe goed de week was, zo kun je meteen reflecteren en ervoor zorgen dat een volgende week nog beter wordt.

Met deze planners weet je zeker dat 2020 helemaal jouw jaar wordt. Je kunt al je doelen opschrijven, neemt genoeg momenten voor selfcare en kunt wekelijks reflecteren. Zo word je in het nieuwe jaar met gemak de beste versie van jezelf! Heb jij al een planner voor het nieuwe jaar in huis gehaald?

How to: een voedingsschema samenstellen

Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.

1. Bepaal jouw energiebehoefte

Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorie√ęn je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst¬†moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorie√ęn die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.

Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.

Factor          Activiteiten
1.2           Weinig of geen training, kantoorwerk
1.375           Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1.55           Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1.75           Zware training/sport 6-7 dagen per week
1.9           Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag             trainen

 

Bron: Mens en Gezondheid

Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende:¬†447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) – (4,33 x 25) = 1467 calorie√ęn.

Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorie√ęn. Dit is dan haar caloriebehoefte.

2. Bepaal jouw doel

Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen.¬†Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorie√ęn moeten innemen.

Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorie√ęn in moeten nemen!

3. Bepaal je macronutri√ęnten

Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorie√ęn overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorie√ęn je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorie√ęn en vet 9 calorie√ęn. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorie√ęn per gram.

De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorie√ęn voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorie√ęn tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorie√ęn over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.

4. Maak jouw voedingsschema

Nu je weet wat jouw macro’s zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro’s van elk product dat je gebruikt.

Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema’s maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?

Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels, 

Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!