How to: een voedingsschema samenstellen
Laatst hebben we je al helemaal uitgelegd hoe jij jouw eigen trainingsschema kunt maken. Maar wil je eigenlijk ook met voeding aan de slag om die gezonde levensstijl op te pakken? Dan is het misschien handig om ook een voedingsschema samen te stellen! Het is even veel gereken, maar daar hebben we deze handleiding voor geschreven! Met deze tips maak jij straks je eigen voedingsschema.
1. Bepaal jouw energiebehoefte
Om te beginnen moet je kijken hoeveel calorieën je per dag zou moeten eten. Dit kan je doen door de Harrison-Benedict formule te gebruiken. Allereerst moet je jouw rustmetabolisme uitrekenen. Dit is de energie die jouw lichaam gebruikt zonder dat jij bewust iets hoeft te doen. Als je een hele dag stil op bed zou liggen, zijn dit de calorieën die jouw lichaam nog steeds verbrandt om alles te laten functioneren. De formule voor jouw rustmetabolisme (voor vrouwen) is als volgt: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) - (4,33 x L). G staat voor jouw gewicht, bij H moet je jouw lengte in centimeters invullen, en als laatste staat L voor je leeftijd.
Maar je ligt natuurlijk niet de hele dag stil. Daarom moet je jouw rustmetabolisme nog vermenigvuldigen met je PAL-waarde. Je PAL-waarde is gebaseerd op hoeveel jij op een dag beweegt. Het kan zijn dat je een beroep hebt dat veel lichamelijk inspanning vereist, bijvoorbeeld werken in de bediening of in de bouw. Ook houdt de PAL-waarde rekening met hoe vaak jij per week sport. Hieronder zie je een tabel met PAL-waarden.
| Factor | Activiteiten |
|---|---|
| 1.2 | Weinig of geen training, kantoorwerk |
| 1.375 | Lichte training/sport 1-3 dagen per week |
| 1.55 | Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week |
| 1.75 | Zware training/sport 6-7 dagen per week |
| 1.9 | Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen |
Bron: Mens en Gezondheid
Een voorbeeld: een vrouw van 25 jaar, is 170cm lang en weegt 65kg. Haar rustmetabolisme is als volgende: 447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 170) - (4,33 x 25) = 1467 calorieën.
Zij heeft een kantoorbaan, maar sport 2x per week, zij heeft dus een PAL-waarde van 1,375. Dan krijg je: 1467 x 1,375 = 2017 calorieën. Dit is dan haar caloriebehoefte.
2. Bepaal jouw doel
Wil je afvallen? Dan zou je iets onder jouw caloriebehoefte moeten innemen. Er wordt aangeraden om tot 20% onder je caloriebehoefte te eten. Als je juist wilt aankomen, wordt aangeraden om 20% erboven te eten. Als je op gewicht wil blijven, moet je proberen om precies jouw caloriebehoefte binnen te krijgen. Mocht de vrouw uit het voorbeeld af willen vallen, zou zij dus ongeveer 1614 calorieën moeten innemen.
Houd er wel rekening mee dat dit nog steeds een inschatting is, het is vooral belangrijk dat je zelf jouw ontwikkeling in de gaten houdt als je af wilt vallen, of juist probeert aan te komen! Let er ook op dat een tekort of overschot van 20% het maximale is. De vrouw uit het voorbeeld zou dus echt niet minder dan 1614 calorieën in moeten nemen!
3. Bepaal je macronutriënten
Dan is het belangrijk om te kijken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten jouw eetdag kan bevatten. Er wordt aangeraden om 2 gram eiwit en 1 gram vet per lichaamsgewicht te eten. Wat je dan nog qua calorieën overhoudt, vul je aan met koolhydraten. Hoe je weet hoeveel calorieën je overhoudt? Per gram bevat eiwit 4 calorieën en vet 9 calorieën. Koolhydraten bevat net als eiwit 4 calorieën per gram.
De vrouw uit het voorbeeld zou dus 65 x 2 = 130 gram eiwit moeten eten. Hiervoor moet zij dus 130 x 4 = 520 calorieën voor tellen. Voor haar vetinname, moet ze 65 x 9 = 585 calorieën tellen. Dan blijven de koolhydraten over. Met als doel afvallen had ze een calorie-inname van 1614. Na de eiwitten en vetten blijft hier (1614-520-585) 509 calorieën over voor koolhydraten. Door die 509 dan weer door 4 te delen, kom je erachter dat ze dus 127 gram koolhydraten nodig heeft in haar schema.
4. Maak jouw voedingsschema
Nu je weet wat jouw macro's zijn kun jij je eigen voedingsschema maken! Het handigste is om jouw maaltijden in te voeren op een app als MyFitnessPal, dan hoef je minder op te zoeken over de hoeveelheid macro's van elk product dat je gebruikt.
Hopelijk helpt dit artikel je om te beginnen met je eigen voedingsschema's maken. Het is even rekenen, maar dan heb je ook wat! Ga jij proberen jouw eigen schema samen te stellen?
Bron: Mens en Gezondheid, Fit.nl, DrogeSpieren.nl, Fit Zonder Fabels,
Eerder gaven wij al tips over hoe je nu een voedingsschema vol kan houden! >
Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!
