Workout: Roos’ high intensity training

metcon 3

Wat mij betreft heb je maar één ding nodig voor een effectieve high intensity training. Oké, laat ik er twee dingen van maken: een fantastische sportoutfit én een paar stevige schoenen. Ik heb geen zin in blessures en ik wil me onbezorgd kunnen focussen op mijn training. Zo haal ik elke keer het maximale eruit! Nike is het gelukkig met me mee eens en introduceert de Nike Metcon 3 schoen, als opvolger van de populaire Metcon 2.

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Speciaal voor het testen van de Metcon 3 schoenen ontwierp ik een high intensity training die ik hieronder laat zien. Je bent gewaarschuwd: deze training is pittig! Het vraagt spierkracht, explosieve conditie en een vleugje motoriek van je. Ik vind dit type trainingen fantastisch, juist door de combinatie. Ik wil altijd graag sterker, fitter én soepeler worden in één sessie!

Benodigdheden:

  • Barbell (ik koos voor 40 kilo)
  • Box / step (ik koos voor 20 inch hoogte)
  • Springtouw
  • Gewichtsschijf (ik koos voor 5 kilo)
  • Stevig schoeisel
  • Timer

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Training

Na je warming up zet je de benodigdheden klaar en start je de timer. Deze training heeft een zogenaamde buy in. Dit betekent dat je éérst 100 single unders moet doen voordat je met de rest van de training verder mag. Daarna doe je een 21-15-9 format. Dit ziet er zo uit: 21 deadlifts, 21 boxjumps, 21 overhead lunges. Daarna alles 15 keer, en daarna alles 9 keer. Tot slot is er een buy out: de afsluiter van nogmaals 100 single unders.

Deze training loopt op tijd! Probeer dus zo vlot mogelijk door alle onderdelen heen te gaan. Schrijf je tijd op! Wedden dat je volgende maand probeert om je eigen record te verbreken? Dát is training! 

#FITGIRLCODE x Nike Metcon 3 Training

Buy in: 100 single unders

21-15-9

Deadlift

Box jump

Overhead lunge

Buy out: 100 single unders

Uitleg met foto’s

Single unders

Single unders is niets meer of minder dan: gewoon touwtje springen. Ga op zoek naar een vast ritme en span je buikspieren lichtjes aan. Vergeet niet te tellen!

Deadlift

Bij de deadlift til je een barbell van de grond totdat je volledig uitgestrekt bent. De kracht haal je uit je rug, benen en billen. Span ook je brede rugspier (“vleugels”) én je buikspieren aan. Als je nooit eerder een deadlift hebt gedaan, is het verstandig om de beweging een keer goed door te nemen met een trainer.

Box jump

Spring met twee voeten tegelijk op de box (of step).  Strek op de box je lichaam volledig uit. Het is belangrijk om scherp te zijn op je coördinatie!

Overhead lunge

Begin in staande positie met de schijf boven je hoofd. Maak een lunge, waarbij je achterste knie de grond aan tikt. Stap daarna weer terug. Wissel steeds af van been. Tip: Span bewust je buikspieren aan voor meer controle over de beweging.

Metcon 3

Legging: Nike Sculpt Lux – Schoenen: Nike Metcon 3

Ik ben erg onder de indruk van de nieuwe Metcons! Het design is prachtig: heel strak, met mooie details. Ze voelen steviger dan de Metcon 2 schoenen en dat vind ik erg prettig. Zeker bij explosief springen, of bij gewichtheffen, kunnen je voeten wel wat steun gebruiken. Hier is de platte, stabiele platformzool speciaal voor gemaakt. Het is een stevige schoen met een duurzaam design, die zeker tegen een stootje kan. De schoen is ook verkrijgbaar in een mooie kleurcombi van zwart met koraal en blauwe accenten.

Wat is jouw eerste indruk van de Metcon 3? En wat vind jij belangrijke kwaliteiten die elke circuit/crossfit schoen moet bezitten? Ik ben benieuwd! Laat gerust een berichtje achter, ook als je vragen hebt over de Metcon 3! 

Liefs,

Roos

PS: Wil je nog meer sportieve en no-nonsense gezonde inspiratie? Volg mij op Instagram via @liefs.van.roos!

Fotografie en gym: @barbellstrength

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Nike gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

VIDEO: Verleg je grenzen met jouw #FitGirlFirst

polar

Hi Fit Girls! Even een vraag: wanneer heb jij voor het laatst een sportieve overwinning gevierd?

Vroeger, als kind, probeerden we elke dag nieuwe dingen uit! Een radslag? Let’s try it! Een dubbele draai om het klimrek? Hell yeah! We oefenden aan één stuk door, totdat het ons lukte. Ik dacht er vroeger nooit over na óf het zou lukken. Daar was ik van overtuigd. Gewoon blijven oefenen, en dan komt het vanzelf, toch?

Ik vraag me nu wel eens af waarom we daar als jonge vrouwen op een gegeven moment vaak mee stoppen. Onze grenzen verleggen. Iets nieuws leren. En dan bedoel ik dus een lichamelijke uitdaging. Jezelf een sportief doel opleggen, bijvoorbeeld een pull-up, en er dan gewoon vol voor gáán. Trainen totdat het lukt! We zijn soms bang om te falen, of durven gewoon niet. Ik heb jaren lang een suf rondje machines in de sportschool afgelopen, omdat ik niet wist dat ik méer kon. Ik voelde me niet zelfverzekerd in mijn lijf. Of was ik misschien ook verleerd hoe leuk het is? Om je grenzen op te zoeken door sport? Er is namelijk niks toffer, én een boost voor je zelfvertrouwen, dan dat ultieme gevoel van ‘YES!’ als je doel bereikt is!

Polar begrijpt dat als geen ander en maakte een inspirerende video met de hashtag #DiscoverYourFirsts. Dit is eigenlijk een oproep aan iedereen om stil te staan bij bijzondere Firsts in je leven. Wij (Aranka, Lotte en ik) waren hierdoor geïnspireerd en dachten na over onze eigen Fit Girl Firsts. Waar zijn wij de laatst tijd mee bezig geweest? Op welke recente prestatie zijn we trots? Wat hebben we bereikt? Dat mag gevierd worden. Of nee, dat móeten we vieren! Daarom delen wij nu op Fitgirlcode onze trotse momenten.

Voor Aranka is haar Fit Girl First: het inplannen van meer quality time met zichzelf. Naast haar drukke baan met het runnen van twee bedrijven, kiest ze er steeds vaker voor om thuis een yoga sessie in te plannen. Dit schiet er altijd snel bij in, maar ze vindt het super belangrijk. De laatste tijd zet ze de yoga juist op de eerste plek, iets wat haar vroeger niet altijd lukte, en daar is ze trots op! En terecht, babe!

Lotte is druk bezig geweest met het leren van pull-ups, één van de zwaarste oefeningen die er is! Het heeft veel trainingsuren gekost (en wat bloed, zweet, misschien wel een traan?) maar sinds kort trekt ze zich moeiteloos op aan een rek. Terecht, Lotte, dat je hier trots op bent en dat jij dit moment uitkoos voor je Fit Girl First. Ik kan me voorstellen hoe trots je was!!

Voor mij heeft de Fit Girl First met hardlopen te maken. Als je me volgt op Instagram (@fitgirlroos), dan weet je dat ik sinds deze zomer het goede voornemen heb om écht elke week een rondje te leren. Dat gaat hartstikke goed! Laatst breidde ik mijn rondje spontaan uit met intervalletjes en extra oefeningen. Wie had gedacht dat ik er zo’n lol in zou krijgen om te rennen? Goed bezig! (Yup, dat mag je soms best tegen jezelf zeggen).

Zo zie je maar: als je even volhoudt, kun je elk sportief doel bereiken. Een video zegt meer dan 1000 woorden, dus hier is ‘ie! Kijk je mee?

In het filmpje gebruiken we de Polar A360 Fitness Tracker, kun je je mijn review nog herinneren? Dit horloge is uniek in zijn soort: het is een activiteitshorloge mét hartslagmeter in de pols, en hij is ook nog eens touchscreen met een super gelikt uiterlijk. Wat vooral heel chill is, is dat hij rekening houdt met verschillende soorten trainingen. Zo is je verbranding heel anders bij krachttraining dan bij hardlopen, en dat weet deze tracker. Kort gezegd: met stip de vetste Fit Girl Gadget van dit moment!

Ik ben super benieuwd: wat vind jij van de twee video’s? Inspireert het jou tot het stellen van een nieuwe Fit Girl First? Ik ben benieuwd wat er op jouw sportieve bucketlist staat! Deel het met ons via de comments hieronder of op Instagram via #fitgirlfirst. Heb je een steuntje in de rug nodig om jouw doel te halen? Ik kan de Polar A360 echt van harte aanbevelen als fitness tracker. Ik gebruik ‘m zelf dagelijks!

x

Roos

 

Met veel dank aan Barbell Strength voor het gebruiken van de locatie en Polar voor de toffe samenwerking. 

Fit Girl Roos’ sport- en eetschema

Mijn fitness journey is 2,5 jaar geleden begonnen. Sindsdien heb ik veel verzoekjes gekregen wat meer te vertellen over mijn fitness journey. Jullie wilden heel graag mijn eet- en trainschema zien en die wil ik dus heel graag delen met jullie, Fit Girls!

Tijdens mijn studiejaren ben ik geleidelijk aan ongeveer 10 kilo aangekomen, door alle gezellige etentjes en feestjes met vrienden. Sporten deed ik af en toe. Soms ging ik een tijdje naar de sportschool, deed ik Zumba of ging ik hardlopen met vrienden, maar vooral in de winter zat ik liever de hele avond op de bank films te kijken. Het liefst met ijs of een zak Doritos!

Een gezond, sterk en strak lijf

Toen ik begon te werken als arts, werkte ik erg lange dagen. Als ik thuis kwam was ik zooo moe, dat ik na een grote maaltijd vaak in slaap viel op de bank. Ik kwam er achter dat ik alle energie nodig had die ik kon krijgen. Toen heb ik besloten: ik wilde mijn gezonde, sterke en strakke lijf terug. Nog belangrijker: ik wilde me veel energieker en minder sloom voelen!

Hoe heb ik deze verandering doorgemaakt?

Ik had veel gelezen over gewichtheffen en daardoor wilde ik het een keer gaan proberen. Ik kocht een boek over gewichtheffen voor mannen. Het had allerlei oefeningen, gericht op het ontwikkelen van spiermassa. Ook heb ik mijn eetpatronen veranderd. Het kostte wel even tijd om daar aan te wennen in het begin! De grootste veranderingen ten opzichte van mijn oude gewoontes waren:

  1. Het eten van een groot ontbijt met veel proteïne
  1. Het eten van een grote, gezonde snack om 16 uur, om ervoor te zorgen dat ik niet teveel zou eten bij het avondeten

Ik denk nog steeds dat dit de belangrijkste veranderingen zijn die ik ooit gemaakt hebt in mijn eetgewoontes! Ik train tegenwoordig veel bij de Sixforty in Rotterdam: een CrossFit-achtige sportschool met kleinschalige groepslessen. Het is altijd een combinatie van gewichtheffen en cardio elementen. Het is zo ontzettend leuk! Als je circuittraing zou willen proberen, download dan de NTC app (Nike Training Centre) en kies ‘Get Toned’. Of wissel je gewichthefsessies af met plyometrische oefeningen zoals Jumping Squats.

 

Wat is er veranderd voor mij?

 Nou, ik ben in totaal 12 kilo kwijt. Maar echt, dat is niet het belangrijkste. Wat belangrijk is, is alles dat ik GEKREGEN heb door het veranderen van mijn lifestyle. Ik heb het even op een rijtje gezet, omdat ik er trots op ben en er zo superblij mee ben!

  1. Ik ben 12 kilo verloren. Feit!
  2. Ik heb er VEEL spiermassa bij gekregen, waardoor ik er strakker uit zie, maar het geeft me ook veel kracht en een sterke kern, waardoor ik me veel steviger in mijn schoenen voel staan.
  3. Ik heb meer energie. Ik voel veel meer dat ik leef. Ik heb geen ‘voedselcoma’s’ meer, waarbij ik net na het eten in slaap viel. Ik slaap in het algemeen beter.
  4. Ik ben veel positiever geworden. Ik ben meer open en praat makkelijker met vreemden. Ik ben minder bang te falen, wat voor mij echt een grote vooruitgang is. Dit zijn dingen die ik in de sportschool heb ontwikkeld, maar ik zie ook veranderingen in mijn dagelijks leven.
  5. Ik ben veel gelukkiger en houd meer van mezelf. Ik train nu niet meer alleen voor de fysieke veranderingen, maar ook voor het geweldige geluksgevoel die je krijgt na een workout (endorphines, ik hou van jullie!). Ik ben in het algemeen blij met mijn lichaam. Ik zorg er zoveel beter voor nu. Ik geef het voldoende voedingsstoffen, slaap, liefde, beweging, heel veel water en natuurlijk af en toe de nodige chocolade.
  6. Ik heb er meer vrienden bij gekregen. Ik heb zoveel geweldige mensen ontmoet door fitness. Sommige in het echt (zoals de hele fantastische #FITGIRLCODE crew), sommige online via mijn Instagram account.

roos1-660x400

 

 

Mijn sport- en eetschema

Hier onder staat mijn sport- en eetschema. Dit is een gewone werkweek voor mij. Ik hoop dat je ziet dat ik best veel eet! En ik ben ook niet bang voor koolhydraten. Met zo’n schema verlies ik nog steeds vet en krijg ik er spiermassa bij. Als je mijn schema wilt volgen, moet je dat zeker doen! Maar jij kent je lichaam het best, dus luister naar je eigen gevoel en pas het aan als het nodig is voor jou.

food-diary-roos

 

Okay, dit is dus mijn verhaal! Ik hoop dat het je geinspireerd heeft om goed voor je lichaam en geest te zorgen. Je verdient het echt. En het afgetrainde lijf is natuurlijk ook heel fijn 😉 Als je vragen hebt, reageer hier onder of stuur me een berichtje op Instagram naar @dokter.roosWil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!