Gezonde quiche met prei en zongedroogde tomaat

Gezonde quiche

Als er een recept is wat we altijd wel willen maken, dan is het deze gezonde quiche. Het is de perfecte snelle maaltijd voor doordeweeks, maar hij doet het ook heel goed als snack op een feestje. De quiche is helemaal vegetarisch en zit bomvol groenten en eiwitten.

Dit is een perfect recept om van tevoren klaar te zetten en vervolgens alleen nog maar in de oven te schuiven. Houd je een stukje over? Dan kun je deze zo in een bakje meenemen naar je werk. Kortom; deze gezonde quiche is alles wat je nodig hebt in een drukke week!

Ingrediënten voor 1 quiche (ongeveer 2 personen)

  • 150 gr havermout
  • 20 gr pijnboompitten
  • 6 eieren
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 80 gr zongedroogde tomaten
  • 300 gr Hüttenkäse
  • 3 el olijfolie
Gezonde quiche

Zo maak je gezonde quiche

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Doe de havermout in een blender of keukenmachine en maal
    het fijn tot meel.
  3. Meng het havermoutmeel in een kom met de
    pijnboompitten, 1 ei, de olijfolie, 100 ml water en wat peper en
    zout. Meng alles goed door elkaar tot een beslag.
  4. Leg een vel bakpapier in een quiche vorm.
  5. Verdeel vervolgens het bodembeslag over de vorm en druk
    goed aan met de bolle kant van een lepel.
  6. Schuif het in de oven voor 10 minuten.
  7. Was ondertussen de prei en snijd deze in ringen.
  8. Snipper de ui.
  9. Verwarm een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de
    prei en de ui ongeveer 5 minuten.
  10. Snijd de zongedroogde tomaten in kleine stukjes.
  11. Meng in een kom de overige 5 eieren met de Hüttenkäse,
    zongedroogde tomaat, prei, ui en peper en zout.
  12. Schenk dit mengsel op de voorgebakken quichebodem.
  13. Zet de quiche weer in de oven en bak 35 minuten, totdat de
    quiche gaar is en een mooie goudbruine kleur heeft.

voedingswaarden per portie: kcal: 311 | koolhydraten: 38 | vetten: 23 | eiwitten: 5

Wil je naast deze gezonde quiche meer heerlijke, gezonde en snelle recepten maken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Een tijdje terug lanceerden we ons Easy Healthy Diner e-book met meer dan 50 gezonde en snelle recepten die iedereen kan maken. Alle recepten hebben simpele ingrediënten en het e-book bevat een goede mix tussen vlees, vis- en vega recepten. Meteen aan de slag? Je shopt het e-book hier.

Snel en gezond recept: Courgetti met gegrilde tomaatjes en avocadosaus

snel en gezond recept

Wanneer iemand me vraagt wat mijn favoriete gerecht is, dan roep ik altijd meteen: Pasta! Ik kan het elke dag eten en zou dan ook geen enkel probleem mee hebben om tijdelijk in Italië te wonen. Het enige probleem met pasta is, dat het vaak wat zwaar op de maag is en ook redelijk koolhydraatrijk. Nu is dat natuurlijk helemaal niet erg als je met mate pasta eet, of gewoon wat kleinere porties maakt. Maar ik kies voor de afwisseling van mijn pasta cravings graag voor een andere optie: Courgetti! 

Snel en gezond recept

Inderdaad, die ‘spaghetti’ slierten gemaakt van courgette. Wat mij betreft doen deze bijna niet onder voor echte pasta en je kunt ook hiermee eindeloos variëren. Dat is dan ook wat ik de afgelopen tijd veel heb gedaan en daar rolde een receptje uit wat ik jullie niet wilde ontnemen. Een variate op een klassieker, maar dan net even anders. Het fijne aan courgetti vind ik, dat je het zo klaar hebt. Dit receptje had ik binnen 20 minuutjes op tafel staan en het zag er, al zeg ik het zelf, uit alsof ik zeker dubbel zo lang in de keuken had gestaan. Goed, laten we over gaan tot het belangrijkste onderdeel. Zo maak je deze gezonde courgetti!

gezond en snel recept

Courgetti met gegrilde tomaatjes en avocadosaus

Ingrediënten voor 2 personen

  • 1,5 courgette
  • 5 romatomaten (cherrytomaatjes kunnen ook)
  • 1 middelgrote avocado
  • 1 teentje knoflook
  • halve citroen
  • 1 el olijfolie
  • peper en zout
  • Optioneel: geroosterde pijnboompitjes

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 220 graden.
  2. Gebruik een spirelli om ‘spaghetti slierten’ te maken van de courgette. Heb je deze niet? Schaaf de courgette dan in dunne plakken met een kaasschaaf en snijd hier vervolgens dunne slierten van.
  3. Leg de tomaatjes in een ovenschaal en besprenkel deze met olijfolie en een beetje balsamicoazijn. Doe deze vervolgens voor 10 minuutjes in de oven.
  4. Maak de avocadosaus door de avocado te prakken en deze te mengen met de helft van het citroensap, knoflook, olijfolie, peper en zout.
  5. Bak de courgetti voor 3-5 minuutjes in de pan tot deze goed warm is. Meng hier vervolgens de avocadosaus doorheen.
  6. Doe de courgetti op een bord en serveer de gegrilde tomaatjes hier bovenop. Besprenkel met wat citroensap en maak eventueel af met wat geroosterde pijnboompitjes.

Dit recept is per toeval helemaal vegan! Je kunt er eventueel wat Parmezaanse kaas overheen doen als je dit wilt, maar ik vond het niet nodig.

Voedingswaarden per persoon: kcal: 265 | vetten 23 gr | Koolhydr 10 gr | Eiwit 5 gr 

3x Gezonde en snelle recepten die iedereen lust

gezonde en snelle recepten

Het volhouden van een gezonde lifestyle is op papier nooit zo moeilijk, je haalt gezonde boodschappen in huis, mealprept een zondagje, plant 2-3 workouts in en je bent aardig op weg. Totdat je alles in de praktijk gaat uitvoeren, na een lange werkdag heb je echt geen zin om te koken, laat staan sporten. En heb je eindelijk een gezond recept gemaakt, lust je vriend(in), zoontje of huisgenoot het weer niet. Herkenbaar? Dan hebben we goed nieuws: Deze gezonde en snelle recepten lust iedereen. 

 

gezonde en snelle recepten

Spaghetti met avocadopesto en kipfilet

Ingrediënten

  • 150 gr volkoren spaghetti
  • 1 avocado
  • 200 gr courgette
  • 80 gr rucola
  • 2 tomaten
  • 15 gr pijnboompitten
  • 100 gr kipfilet
  • 1 tl kokosolie
  • Peper en zout

Voor de pesto:

  • 1 knoflookteen
  • 30 gr pijnboompitten
  • Handje basilicum
  • 40 gr Parmezaanse kaas
  • Peper en zout
  • Scheutje olijfolie

Hoe maak je het?

  1. Om de avocado pesto te maken, doe je de knoflook, pijnboompitten, basilicum, Parmezaanse kaas, zout en peper en olijfolie in een blender en mix je dit door elkaar tot een mooie, gladde pesto.
  2. Kook de spaghetti zoals aangegeven op de verpakking.
  3. Snijd de kipfilet in stukjes.
  4. Verwarm wat kokosolie in een pan en bak hier de kipfilet in.
  5. Voeg, als de kip gaar is, de courgette en tomaat toe.
  6. Rooster in een andere pan (zonder olie) de pijnboompitten.
  7. Prak de avocado in een kommetje samen met de pesto en peper en zout.
  8. Laat de spaghetti uitlekken en voeg deze samen met het avocado-pesto mengsel aan de pan met kipfilet toe.
  9. Doe op een bord en verdeel de pijnboompitten eroverheen.

Low-carb Nasi

Recept van Fannetiek

Ingrediënten:

  • 1 paprika
  • 2 bosuitjes
  • 2 eieren
  • 1 pak bloemkoolrijst (400 g)
  • 2 el ketjap
  • 200 gr vega kip (optioneel)
  • 1 tl korianderpoeder
  • 1 tl gemberpoeder

Hoe maak je het?

  1. Snijd de paprika in blokjes en de bosui in ringetjes.
  2. Verhit een wokpan op middelhoog vuur en voeg wat olie toe. Wanneer de pan heet is, voeg je de groenten en de kruiden toe en wok je dit circa 3 minuten.
  3. Voeg dan de bloemkoolrijst toe en wok het geheel nog zo’n 3 a 4 minuten om. Liefhebber van (vegan) kip? Bak dan de kip tegelijkertijd met de nasi en voeg dit toe.
  4. Haal de pan van het vuur en roer kort om.
  5. Bak 2 eitjes in een koekenpan en snijd in stukjes. Voeg de stukjes ei dan toe aan de nasi.

gezonde en snelle recepten

Mexicaanse vegetarische tortilla’s

Recept van Foodie-ness 

Ingrediënten:

  • 4 volkoren tortilla’s
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 1/2 ui
  • 1 jalapeno peper (optioneel)
  • 50 gr rode kool
  • 100 gr gekookte zwarte bonen
  • 50 gr feta
  • Koriander (ook deze kun je weglaten bij moeilijke eters)
  • Peper en zout
  • Limoensap

Hoe maak je het?

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Verwarm de tortilla’s 2-3 minuten in de oven. Je kunt ook een droge pan hiervoor gebruiken in plaats van de oven.
  2. Snijd de avocado, mango, ui, jalapeno en rode kool in kleine stukjes.
  3. Snijd de koriander in reepjes.
  4. Spoel de zwarte bonen om in een zeef over vergiet een laat uitlekken.
  5. Voeg de gesneden ui en koriander met de zwarte bonen in een kom. Breng op smaak met peper en zout.
  6. Haal de tortilla’s uit de oven of pan en vul deze met de bonen, avocado, mango, rode kool, jalapeno en de gekruimelde feta.
  7. Sprenkel het limoensap over je tortilla.
  8. Voeg eventueel extra koriander toe voor de smaak.

Deze snelle en gezonde recepten tover je binnen een handomdraai op tafel en we weten zeker dat ze ook zo weer op zijn! Wil je meer van dit soort easy diner recepten? Check dan zeker even ons Easy Healthy Diner e-book, met maar liefst 50 van dit soort snelle en gezonde recepten. Laat je ons even weten hoe het heeft gesmaakt?