Zo zorg je voor snel spierherstel

snel spierherstel

Het herstel van je spieren is een essentieel onderdeel van je routine als je bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. We hebben je al weleens verteld dat voldoende (nacht)rust een must is voor optimaal herstel, maar er zijn nog veel meer belangrijke factoren die je niet mag missen als je vaak traint en snel spierherstel wilt. We zetten ze even voor je op een rij.

Het juiste trainingsschema

Als je minimaal 3 a 4 keer per week wilt sporten, is het slim om je sportschema in meerdere spiergroepen op te delen. Je wilt namelijk voorkomen dat je spieren overbelast raken en hierdoor niet snel genoeg of goed herstellen. Kies er daarom voor om je te focussen op een aantal spiergroepen per keer. Train de ene dag je bovenlichaam (armen, buik, rug, schouders) en de andere dag je onderlichaam (benen, billen). Zo zorg je er ten alle tijden voor dat je spieren de rust krijgen om te herstellen.

Goede doorbloeding

Goede doorbloeding zorgt er voor dat je spierpijn sneller minder wordt. Een massage, warm bad of sauna helpen hierbij. Wat er dan precies gebeurd? Door stimulatie van de doorbloeding wordt er je bloed sneller en meer voorzien van zuurstof. Dit zorgt voor sneller spierherstel. Onderschat een cooling down of hersteltraining dus niet. Je kunt bijvoorbeeld ook aan de slag gaan met een foam roller om je spierpijn te verminderen en doorbloeding te stimuleren.

De juiste voedingsstoffen

Zonder de juiste voeding en bouwstoffen kan je lichaam niet goed herstellen van je workout. Zorg er ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke worden omgezet naar aminozuren. Dit zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat dus betekent dat je spieren kunnen herstellen én groeien. Onmisbaar hoor die aminozuren! Daarnaast zijn het collageen in vitamine C en magnesium goed voor je herstel. Je kunt deze aanvullen met voedingssupplementen of door groenten of fruit te eten met deze vitamines en voedingsstoffen. Een eiwitshake na je workout is ook altijd een goede keuze.

Met deze tips zorg je voor snel spierherstel en voldoende rust voor je lichaam. Wel zo belangrijk als jij je flink staat uit te sloven in de sportschool. Hoe vaak per week train jij om je doelen te behalen?

Roeimachine, do or don’t?

roeimachine

Ik heb een haat-liefde verhouding met de roeimachine in de sportschool. Of zeg eigenlijk maar meer haat. Ik raak het ding met geluk zo’n 3 keer per jaar aan en kom er na een minuut meestal hijgend en puffend vanaf. Ineens heb ik het idee dat ik totaal geen conditie heb en veel te weinig train, of zou ik toch ergens verkeerd doen? Ik besloot om op zoek te gaan naar alle details van de roeimachine. Zo wist ik zeker of ik het apparaat voor goed met rust kon laten of ‘m toch nog een kans moest geven. 

Waarom een roeimachine

Laat ik het eerst van de zonnige kant bekijken door te bedenken waarom je wel een roeimachine zou gebruiken. Want hoe je het ook went of keert, dat apparaat is toch behoorlijk handig. Het schijnt namelijk een hele goede full body workout te zijn waarmee je ook nog eens veel calorieën verbrand. Maar hoe zit dat nu precies? Ik heb de voordelen even voor je op een rijtje gezet.

De perfecte conditietraining

Omdat roeien best wel intensief is, is het een hele goede conditietraining. Het is vaak effectiever dan trainen op een crosstrainer of loopband. Vooral HIIT-trainingen zijn erg geschikt om uit te voeren op het roeiapparaat. Je kunt bijvoorbeeld steeds 2 minuten rustig roeien afwisselen met 1 of 2 minuten snel roeien. Je zult merken dat je er behoorlijk moe van wordt, maar dit is wel de perfecte manier om je conditie in een korte tijd te verbeteren.

Je verbrand veel calorieën 

Zei iemand daar calorieën verbranden? Ja je leest het goed, met de roeimachine kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden. Als je een half uur redelijk intensief traint, verbrand je zo 400 calorieën. Ter vergelijking: met een halfuur hardlopen verbrand je ongeveer 300 -350 calorieën. Dat zijn er dus al snel 50 – 100 meer! Dit komt voornamelijke omdat je veel meer spieren in je lichaam gebruikt en ook meer bewegingen in een kortere tijd doet.

Het is een full body workout

Waar je met hardlopen of fietsen voornamelijk je beenspieren gebruikt, is dit bij roeien wel anders. Je gebruikt hier ook heel intensief je rug en armspieren en traint zelfs je billen. Je verbrand met roeien dus niet alleen meer calorieën, maar je traint dus ook meteen veel meer spieren. Met één oefening train je namelijk je kuiten, (boven)benen, billen, armen, rug en schouders. Echter moet je er wel voor zorgen dat je niet de verkeerde houding aan neemt. Zorg er altijd voor dat je je rug recht houdt, een bolle rug is niet alleen minder effectief maar ook niet goed voor je houding. Daarnaast is het ook veel effectiever als je je armen goed uitstrekt.

Je spaart je gewrichten

Roeien is een stuk beter voor je gewrichten dan hardlopen, het is dus ook niet voor niets dat ‘oudere’ mensen vaak op het roeiapparaat zitten. Roeien op een roeiapparaat vormt namelijk geen belasting voor je gewrichten en dat terwijl je wel heel intensief traint. Dit komt omdat je steeds een vloeiende en constante beweging maakt, in tegenstelling tot hardlopen of gewichtheffen waarbij je lichaam telkens een ‘schok’ krijgt.

 

roeimachine

Waarom geen roeimachine

Dan komen we nu bij het onderdeel waarbij ik hoopte nog een aantal nadelen te ontdekken, maar om eerlijk te zijn waren die knap lastig te vinden. Sterker nog, ik heb niet eens grote nadelen kunnen ontdekken. Om je toch een beetje inzicht te geven in de voor- en nadelen heb ik toch twee puntjes op een rij gezet die je wellicht interessant vindt om te weten van te voren.

Roeien kan saai zijn 

Als je gedurende een lange tijd in hetzelfde tempo roeit, kan het best wel een beetje saai worden. Je hebt geen mooi uitzicht, hebt weinig variatie en moet jezelf echt letterlijk vooruit slepen. Echter geldt eigenlijk hetzelfde voor in een constant tempo joggen of fietsen, ook dit kan op de lange termijn een saaie oefening zijn.

Van roeien word je niet breder of gespierder

Hoewel roeien een super goede training is voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, bouw je er niet echt spieren mee op. Om dit te doen zul je echt met zwaardere gewichten en op langere termijn moeten trainen. Omdat de herhalingen op een roeimachine maar zo kort zijn, oefen je niet echt veel druk uit op je spieren. Bovendien raken je spieren sneller gewend aan de vloeiende beweging die je maakt. Als je dus echt meer spieren wilt kweken, kun je je beter focussen op krachttraining en zo nu en dan wat roeroefeningen tussendoor doen.

Dan rest het me alleen nog om een conclusie te trekken, die eigenlijk door bovenstaand beeld al wel duidelijk is geworden. De roeimachine is een super goede cardio oefening om aan je schema toe te voegen. Ik moet in m’n haat-liefde verhouding toch maar iets meer ruimte vrij gaan maken voor liefde en die roeimachine gewoon een kans geven. Het gaat misschien even duren voordat je conditie opbouwt met de roeimachine, maar na een tijdje zul je merken dat je de oefening steeds effectiever en zwaarder kunt uitvoeren. Zo zie je maar weer dat uit je comfort zone stappen een heel positief resultaat op kan leveren. Welke oefening of welk apparaat in de sportschool sla jij stiekem altijd over? 

Dit is waarom een rustdag zo belangrijk is

rustdag belangrijk

Als je fit journey in volle gang is wil je het liefst zo snel mogelijk, zo veel mogelijk resultaat zien. Je gaat het liefst elke dag naar de sportschool en traint iedere dag weer een nieuwe spiergroep. Alles om er voor te zorgen dat jouw lichaam zo gespierd mogelijk wordt. Hierdoor vergeet je vaak dat een rustdag inlassen toch echt heel belangrijk is en dat het skippen hiervan slechte resultaten oplevert. Omdat we je willen laten inzien dat je rustdagen niet moet vergeten, leggen we je vandaag uit waarom het zo belangrijk is!

Meer is niet altijd beter

Op het gebied van sporten denken we vaak; hoe meer hoe beter. Maar wist je dat je lichaam na te veel sporten overtraind kan raken? Overtraining ontstaat niet per se door het trainen van dezelfde spiergroepen, maar juist door het telkens blijven belasten van je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam eigenlijk zonder energie zit en jij het er toch uit probeert te krijgen. En dat wil je natuurlijk voorkomen. Het zou zomaar kunnen dat jij je lichaam weleens overtraind hebt. Je kunt het echter makkelijk voorkomen door de volgende symptomen in de gaten te houden:

  • Je hebt weinig energie/bent de hele dag moe.
  • Op jouw traininingsdag heb je nog steeds spierpijn in de bewuste spiergroep.
  • Het lijkt alsof je geen vooruitgang boekt.
  • Je hebt weinig tot geen honger.

Als jij één of meer van deze symptomen herkent, is het wellicht handig om even een dagje niets te doen. Want voordat je het weet is energielevel zo laag dat je helemaal niet meer kunt trainen.

Rusten zorgt voor spiergroei

Velen van ons denken dat rusten gelijk staat aan vermindering van spiergroei. Maar eigenlijk is precies het tegengestelde waar. Als je een zware training achter de rug hebt, hebben je spieren minimaal een dag nodig om te herstellen. Als jij de volgende dag meteen weer gaat trainen krijgen je spieren geen kans om 100% te herstellen en zal je spiergroei hierdoor ook minder snel gaan. Je spieren verwerken een bepaalde intensiteit en zullen diezelfde intensiteit opnieuw kunnen verwerken als jij ze rust geeft. Indirect zorgt een rustdag dus juist voor meer spiergroei.

Zo spendeer jij jouw rustdag goed

Veel mensen gaan er vanuit dat je op een rustdag zo min mogelijk moet doen. Maar dat valt eigenlijk best mee. Het is juist bevorderlijk voor je spieren om een stukje te wandelen of gewoon de fiets naar je werk of school te pakken. Je moet natuurlijk wel rustig aan doen, maar je hoeft echt niet de hele dag in bed of op de bank te liggen. Met deze tips spendeer jij jouw rustdag goed:

  • Ga een stukje wandelen, dit activeert je spieren en zorgt ervoor dat je geen kramp of nog meer spierpijn krijgt.
  • Neem af en toe ook een hele dag rust, train niet elke dag je boven of onderlichaam. Een paar keer per week is echt genoeg. 😉
  • Eet niet te veel koolhydraten tijdens je rustdag en let extra goed op je eiwitinname, je spieren kunnen best wat extra proteïne gebruiken.
  • Ga op tijd naar bed na je workout en tijdens je rustdag. Dit is de beste manier om te herstellen.
  • Gebruik een foamroller om de doorbloeding van je spieren te verbeteren, dit helpt uiteindelijk voor het creëren van flexibelere spieren.

Las jij altijd genoeg rustdagen in, of sla je soms een beetje door in jouw sportroutine? We zijn benieuwd of jij nog tips hebt voor de perfecte rustdag, laat je ze achter in de comments? 

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen

trainen man en vrouw

Mannen en vrouwen worden in Nederland steeds gelijkwaardiger. Helemaal super natuurlijk, maar soms wordt vergeten dat gelijkwaardig niet betekent dat we ook 100% hetzelfde zijn. Mannen en vrouwen zijn fysiek verschillend, wat ook betekent dat ze anders zouden moeten trainen. En wees gerust ladies, we hebben dan wel gemiddeld minder spiermassa, vrouw zijn brengt alsnog een hoop fysieke voordelen met zich mee!

Trainen anders mannen vrouwen

Rust

Vrouwen herstellen zowel sneller tussen sets als tussen trainingssessies. Dat kan verklaard worden door de efficiëntere toevoer van voedingsstoffen naar de spieren, de snellere reparatie van de spieren bij vrouwen en doordat er de spieren minder beschadigd raken. Vrouwen kunnen dus relatief meer werkvolume aan dan mannen.

Type I vs type II spieren

Wanneer gekeken wordt naar het soort spieren dat mannen en vrouwen hebben, kun je duidelijk zien dat vrouwen meer type I spieren hebben, de zogeheten slow twitch fibers. Dit zijn spieren die minder explosieve kracht genereren, maar wel een stuk langer meegaan voordat ze moe worden. Dit zorgt ervoor dat vrouwen relatief beter zijn in sporten waarbij voor een langere tijd kracht gegenereerd moet worden. Vrouwen trainen hun hierom het meest effectief als zij met meer reps per set trainen.

Explosiviteit

Vanwege de dominantie van type I spieren, zou ook het trainingstempo van vrouwen anders benaderd moeten worden. De spieren van vrouwen worden beter getraind met meer time under tension. Een gecontroleerder, iets langzamer tempo stimuleert de spiergroei bij vrouwen meer dan een explosieve, korte beweging.

Trainen anders mannen vrouwen

Koolhydraten vs. vet

Vrouwen zijn effectievere vetverbranders dan mannen. Door het hormoon oestrogeen hebben vrouwen een veel groter vetpercentage dan mannen, wat het logisch maakt dat zij deze vorm van energie biologisch gezien verkiezen boven koolhydraten. Het metabolisme van vrouwen spaart glycogeen en proteïne, wat inhoudt dat zij dit ook veel minder in hun voedingspatroon nodig hebben. Bovendien produceren vrouwen meer oestrogeen en testosteron naarmate zij meer vet eten, welke beide een spier opbouwende werking hebben.

Blessuregevoeligheid

Ondersteunende weefsels rond de gewrichten zijn bij vrouwen minder sterk dan bij mannen. Dit betekent dat vrouwen meer tijd zouden moeten besteden aan het versterken van de omliggende spieren om deze blessures te voorkomen. Het versterken van je gewrichten en de omliggende spieren is sowieso essentieel voor gezonde spiergroei, dus besteed hier altijd genoeg aandacht aan in je trainingsroutine!

Wist jij al dat vrouwen en mannen een verschillende aanpak van trainen nodig hebben? Laat het vooral weten in de comments! 

Bron: Pixabay & Burst via Pexels (Beeld). 

Waar mannen nog meer in verschillen met vrouwen? Deze irritante dingen die ze doen in de gym! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo kies jij het juiste gewicht voor jouw training

Of je nu wilt afvallen of aankomen, het kiezen van de juiste gewichten tijdens krachttraining is héél belangrijk. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je daadwerkelijk spierballen krijgt, óf dat je juist flink gaat afvallen. Hoog tijd dus om eens even wat meer te leren over het kiezen van de juiste gewichten!

Als je hard bezig bent met het behalen van resultaten, zul je tactisch te werk moeten gaan. Dat betekent dus kiezen voor zware gewichten zodat je spieren flink moeten aanpoten. Maar je wilt ook weer niet zúlke zware gewichten pakken die ervoor zorgen dat je ze overbelast. Klinkt best lastig, maar toch is het met een aantal tips een piece of cake om de juiste gewichten te kiezen!

1. Kijk naar de oefening en dán pas naar het gewicht

Je zult tijdens je krachttraining vast wel gemerkt hebben dat je hamgstrings best wat gewicht kunnen hebben. Een stuk meer dan je, ik zeg maar wat, triceps bijvoorbeeld. Het is dus heel belangrijk dat je de zwaarte van je gewichten af laat hangen van de oefening die je doet. Dat je inmiddels al een mega zware deadlift kunt, hoeft nog niet te betekenen dat jouw armen ook al beresterk zijn. Wanneer jij de techniek van je oefening nog nét perfect kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, dan zit je goed.

2. De laatste setjes mogen pittig zijn

Wanneer jij tijdens je laatste paar reps de energie uit je tenen moet halen, dán zit je goed. Het is hierbij wel belangrijk dat je de techniek alsnog perfect uitvoert. Let dus altijd goed op je houding. Wanneer je die laatste rep nog nét goed uitvoert, dan weet je dat je het juiste gewicht te pakken hebt. Het vinden van dat perfecte gewicht duurt misschien even, maar het is het proberen waard. Een trucje die je kunt gebruiken: Je weet dat je gewicht zwaar genoeg is, wanneer je tijdens je 8e rep zou willen stoppen maar nog door zou moeten gaan tot je 12e. Dit gevoel ken je denk ik wel? Zo is het des te leuker wanneer je die 12e rep er nog net uithaalt.

het juiste gewicht

3. Maak het niet te licht

Lief zijn voor jezelf is mega belangrijk. Toch moet je jezelf tijdens krachttraining wel een beetje uitdagen, wil je vooruitgang boeken. Wanneer jij zonder enige moeite door al je 12 reps knalt en er best nog wat achteraan kunt plakken, weet je dat je gewicht te licht is. Als jij de burn niet ervaart, zul je er nog een tandje bij moeten doen. Vanaf de eerst keer dat je een oefening doet, zou je hem eigenlijk al goed moeten voelen in je spieren.

4. Kies de juiste soort gewichten

De gym ligt vol met dumbells, stangen, sandbags en kettlebells. Welke soort gewichten zijn nou eigenlijk perfect voor jou? Ieder van deze voorbeelden heeft een andere functie. Het verschilt per oefening welke van deze soort gewichten je nu eigenlijk zou moeten gebruiken. Een sandbag gebruiken is bijvoorbeeld best pittig: Het zand verschuift namelijk, en dit zorgt ervoor dat je jezelf in balans moet houden. Met een even zware dumbell aan beide kanten heb je hier geen last van. Dus mocht jij prima walking lunges kunnen doen met 20 kg aan dumbells in je handen, dan zou een sandbag van enkel 10 kg wel eens genoeg kunnen zijn voor je. Ondanks het lichtere gewicht kan de oefening even zwaar zijn.

5. Luister naar je lichaam

Denk bij elke oefening goed na over hoe het voelt in je lichaam. Begin je nu toch wel erg veel last van je linker bicep te krijgen? Pak van even wat rust. De ‘burn’ voelen is goed, maar wanneer het flink pijn begint te doen is het tijd om een pauze in te lassen. Acute pijn is nooit goed. Het is niet de bedoeling om je spieren in die ene training compleet te vernielen, toch? Wees ook altijd gecontroleerd wanneer je krachttraining doen. Ga niet slingeren met dumbells want geloof me, daar worden je spieren écht niet blij van. Ga voor rustige reps waarin techniek voorop staat. Zo kun je optimaal trainen en bereik jij het resultaat dat je wilt 😉

Ik ben heel benieuwd of jullie nog wat handige tools hebben voor het kiezen van het juiste gewicht. Zo ja, laat ze dan absoluut achter in de comments. Sharing is caring! 

Deze stoffen heb je nodig voor spieropbouw

spieropbouw

In het begin van je fit journey ben je superenthousiast en gemotiveerd. Je eet super clean, je bezoekt vaak de sportschool en het resultaat mag er zeker zijn. Trots kijk je in de spiegel hoe jouw lichaam verandert en je spieren zich steeds meer laten zien. Helaas gaat de ontwikkeling niet lang zo ontzettend lekker, want na een paar weken wordt het lastiger om progressie te spotten. Toen ik op dat punt kwam, vond ik het zo frustrerend. Ik heb van alles geprobeerd: zwaardere gewichten, meer herhalingen, andere oefeningen. Ik wilde doorgaan met mijn spiergroei. Uiteindelijk ben ik me gaan verdiepen in de stoffen die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en de supplementen die ik daarvoor kon gebruiken. 

Creatine, l-glutamine en whey proteïne

Deze drie stoffen zijn ontzettend belangrijk als je spieren probeert op te bouwen. Ze bestaan allemaal uit belangrijke aminozuren, wat bouwstoffen zijn voor eiwitten. Als Fit Girl ben je natuurlijk allang bekend met de essentie van eiwitten tijdens spieropbouw. 😉 Maar die aminozuren zijn misschien wat minder bekend, dus ik leg ze graag aan je uit!

Creatine

Creatine heeft invloed op de explosiviteit van je spieren. Wanneer je traint, heeft je lichaam energie nodig. Om deze energie voor explosieve bewegingen aan te maken, is het stofje ATP nodig. Om dit stofje vrij te maken, moet je lichaam creatine afbreken. Als jouw lichaam dus over voldoende creatine beschikt, zal je makkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren. Maar de energie die je lichaam aanmaakt door creatine af te breken gaat niet alleen naar je spieren toe. Ook je hersenen krijgen hier iets van mee, waardoor je ook scherper zal zijn.

L-glutamine

L-glutamine is het meest gebruikte aminozuur in het spierweefsel, daarom is het ook noodzakelijk om genoeg l-glutamine te hebben om spieren op te bouwen. Kom je l-glutamine tekort, dan kan de eiwitsynthese namelijk stagneren. Superirritant natuurlijk als je juist gaat voor progressie. Tijdens een intensieve workout gebruikt je lichaam veel glutamine om de spieren te herstellen. Om ervoor te zorgen dat de regeneratie van je spieren ook wordt doorgezet na je training, kan het verstandig zijn om l-glutamine als supplement na de training te gebruiken. Maar daar blijft de functie van l-glutamine niet bij. Net als creatine draagt l-glutamine ook bij aan energievoorziening en functioneren van de hersenen. Zo krijg je ook stuk beter gevoel bij je trainingen!

Whey proteïne

Wij Fit Girls zijn maar al te goed bekend met whey proteïne. Ik kan inmiddels niet meer bijhouden hoeveel shakes ik in mijn kast heb staan. Maar weten we ook allemaal waarom die whey proteïne nou zo belangrijk is?

Net als creatine en l-glutamine beschikt whey proteïne over benodigde aminozuren en kan het een tekort aan voedingsstoffen compenseren. Als je te weinig eiwitten binnen zou krijgen op een dag, kan whey proteïne je helpen om deze toch op een gezonde manier binnen te krijgen. Hierdoor is het niet alleen geschikt voor spieropbouw, maar ook voor het behouden van de spieren. Zou toch zonde zijn dat het mooie resultaat van al die uren zweten in de sportschool langzaam zou verdwijnen.

 

Alles wat jij nodig hebt voor spieropbouw

Zit jij nou ook vast in jouw spierontwikkeling? Of kan jouw fit journey wel een boost gebruiken? Dan is het handig om deze drie stoffen in te slaan! Je hoeft niet op zoek te gaan naar losse producten in allerlei webshops, want wij hebben een superhandig pakket gevonden waar ze alledrie inzitten; namelijk het spieropbouwpakket van foodspring. Van hoge kwaliteit en zonder gekke toevoegingen. Perfect!

Ik voelde me dan ook een hele lucky girl dat ik dit spieropbouwpakket uit mocht proberen. Ik sta zelf regelmatig (ongeveer 4x per week) in de sportschool. En ja, die intro over stil komen te staan in je progressie is inderdaad erg persoonlijk. Ik kon niet wachten om deze producten uit te proberen! Voor dit pakket was ik natuurlijk wel bekend met eiwitshakes, maar verder gebruikte ik eigenlijk nauwelijks supplementen. Daarom was ik erg nieuwsgierig naar de creatine en l-glutamine. En laten we eerlijk zijn; een Fit Girl is altijd nieuwsgierig naar een nieuwe shake!

Omdat ik deze supplementen nog maar kort gebruik, is het te vroeg om te zeggen of mijn spieren ook echt zijn gegroeid. Maar ik kan je wel beloven, dat je het verschil ook al merkt tijdens en na je workout.

En? Hoe beviel het?

De creatine nam ik net voor de training. Het was supermakkelijk te gebruiken; gewoon een theelepel oplossen in een glas water, even roeren, en opdrinken maar! Ik dronk dit glas net voor ik op mijn fiets hopte om naar de sportschool te gaan, dus echt vlak voor mijn workout. Wat ik ervan merkte tijdens het sporten? Het viel me op dat ik een stuk scherper en geconcentreerder was. Ik kon met veel meer aandacht voor de uitvoering sporten, terwijl de bewegingen me wel gemakkelijker afgingen op een hoger tempo. Vaak moet ik tijdens een setje tussendoor een mini-seconde uitrusten, maar dat hoefde ik na de creatine aanzienlijk minder.

Direct na de training nam ik de l-glutamine in. Ik kan natuurlijk niet zien wat er allemaal in mijn lichaam afspeelt door die l-glutamine, maar ik merkte wel dat mijn spierpijn de volgende dag minder erg was dan normaal. Dit viel vooral op op de dagen na legday. Meestal zijn de twee dagen nadat ik mijn beentjes goed heb uitgedaagd best wel zwaar. Ik waggel dan altijd een beetje en gaan zitten gaat ook iets minder soepel dan normaal. Toch had ik het idee dat ik na een lange tijd zitten soepeler wegliep en dat de spierpijn echt minder was, terwijl die training zeker niet minder intensief was dan andere legdays. Ik had immers een scherpere focus en kon sneller door naar de volgende set.

 

Dat na de training een lekkere Whey Proteïne Cocos Crisp shake op me stond te wachten was ook totaal geen straf! Deze smaak is superlekker, en door de kokosrasp die erin zit heel verfrissend. Ik meng mijn eiwitpoeder altijd met water, waardoor mijn shakes soms heel waterig of klonterig zijn, maar dat was bij deze shake totaal niet het geval! De smaak was top en ik heb geen klonten kunnen spotten. Als je deze poeder met magere melk zou mengen, is het denk ik al helemaal heerlijk!

Als allerlaatste viel me ook nog op dat ook na mijn training ik een stuk scherper en energieker was. Ik sportte telkens ’s ochtends, voordat ik naar Fitgirlcode HQ ging. Meestal als ik dit deed had ik een enorme dip aan het einde van de ochtend in mijn energielevel. Mijn hele lichaam was gewoon op. Na het gebruik van dit spieropbouwpakket merkte ik dat ik de hele dag productief ben geweest en helemaal geen dip heb ervaren. Superfijn!

Ben jij nieuwsgierig geworden? Dan hebben we goed nieuws voor je: bij bestelling van een shake geeft foodspring je namelijk een paleo bar én een shakebeker helemaal gratis! Laat je mij nog even weten wat jij van het pakket vindt? 🙂 

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met foodspring gemaakt. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂 

Zoveel rust moet jij nemen tussen sets bij krachttraining

Trainingsschema is helemaal on point en jij knalt alle herhalingen van je sets. Je weet precies hoeveel gewicht je moet gebruiken en beter voorbereid had je niet kunnen zijn. Of toch wel? Weet jij namelijk wel hoe veel rust jij moet nemen tussen de sets door?

Afhankelijk van jouw sportdoel

Hoeveel rust jij moet nemen tussen de sets door is natuurlijk afhankelijk van jouw sportdoel. De rustperiode helpt jouw spieren namelijk met herstellen. Als je traint voor krachttoename kun je daarom beter een langere rust nemen, zo’n 3 tot 5 minuten. Waarom zo lang? Dan is jouw voorraad ATP compleet herstelt. ATP is de energiebron voor jouw spiersamentrekkingen.

Ben jij bezig met het ontwikkelen van spieren? Dan heb je een kortere rustperiode nodig, namelijk 0-60 seconden. Deze rustperiode heb je ook nodig om vetverbranding te verhogen.

Daarnaast kun je natuurlijk ook werken aan het ontwikkelen van spierconditie. Dan heb je een rusttijd nodig van ongeveer 0-90 seconden.

Als je traint met zwaardere gewichten heb je natuurlijk meer rust nodig tussendoor. Je wilt niet dat je spieren verzuren! Met zware oefeningen zoals squats en deadlifts wordt het vaak aangeraden om 2 minuten tussen sets te rusten.

Andere factoren

Zoals altijd met sporten komen er nog veel meer factoren kijken. Spierherstel is niet alleen afhankelijk van hoeveel rust je tussendoor neemt, maar ook het gewicht dat je gebruikt tijdens je oefeningen, de moeilijkheidsgraad van de oefening en jouw eigen herstelvermogen. Iedereen heeft een ander herstelvermogen en hoe snel jij herstelt kan veel verschillen van een ander. Dit herstelvermogen wordt bepaald door factoren als slaap, voeding, leeftijd, intensiteit van de rest van jouw dag en de temperatuur.

Nu kan jij bepalen welke rusttijd het beste past bij jouw lichaam, levensstijl en sportdoel. Wat zijn jouw doelen? Laat het me weten in de comments!

Bronnen: Fitness Junk, Smart-Fit, Fit Guide

Vind jij al die verhalen over spieropbouw ook zo verwarrend? Dit kun je ervan geloven! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Winactie: Technogym Exercise Ball t.w.v €245,- voor een nieuwe uitdaging

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAAR IS GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ik dacht dat ik best wel fit was. Ik was ontzettend lekker bezig met sporten, moest steeds meer gewichten pakken voor een goed gevoel en ik zag verandering in mijn lichaam. Tot ik een workout deed met de Wellness Ball Active Sitting van Technogym. Ik kwam erachter: een workout kan altijd uitdagender!

Met de Wellness Ball Active Sitting kan je een perfecte full body workout doen. Door de verhoging van de bal worden de oefeningen die je doet al meteen een stuk zwaarder. Daarnaast wordt je stabiliteit ook op de proef gesteld. Omdat je een enorme druk zet op de ronde bal, zal hij proberen onder je vandaan te rollen. Om dat te voorkomen, moet je gebruik maken van ontzettend veel spieren, waardoor je hele lichaam constant wordt uitgedaagd. Door deze extra uitdaging is geen enkele beweging hetzelfde. Hierdoor blijft jouw workout met de Wellness Ball afwisselend en gaat het zeker niet vervelen. Omdat wij jullie natuurlijk zoveel mogelijk willen helpen in jullie fit journey, hebben wij een workout video gemaakt. Zo kan jij meteen aan de slag met deze bal!

De workout

De oefeningen die te zien zijn in de video, hebben een focus op verschillende spiergroepen. Op deze manier kunnen jullie niet alleen killer abs kweken, maar ook een kick-ass kont en gevormde armen en benen. Met de video heb jij dus een complete workout!

De eerste oefening is vooral gericht op benen en billen. Bij de tweede oefening heeft de Wellness Ball een verrassend effect. Je zou namelijk denken dat je deze oefening vooral voelt in je armen, maar dat is niet zo! Omdat je jouw lichaam zo erg in balans moet houden met de bal, is deze oefening echt ontzettend zwaar voor je core. Na de oefening checkte ik meteen of ik al abs had ?. De derde oefening vereist een flink staaltje techniek. Dat vond ik ook zo leuk aan deze workout met de bal: met alleen kracht kom je er niet. Niet alleen je spieren worden uitgedaagd, je moet ook scherp blijven.  Dat geldt ook voor de vierde oefening. Natuurlijk, die voel je goed in je buik, maar het meest uitdagende aan de oefening is om de techniek bij elke herhaling goed te houden. Geen tijd voor dagdromen tijdens een workout met de Wellness Ball!

Als je de workout van de video gaat uitproberen, raad ik aan om te beginnen met 10 herhalingen van elke oefening. Daarnaast zou ik van elke oefening 3 sets doen. Het handigste is om de oefeningen af te wisselen, zodat de techniek van elke beweging goed blijft. Hiermee bedoel ik dat je eerst 10 herhalingen doet van de hip raises, dan 10 herhalingen van de push-up, dan de ball passes en als laatste 10 keer de sit-ups. Dit hele rondje herhaal je drie keer. Bij deze oefeningen is het niet belangrijk hoe snel je alle herhalingen doet, of hoeveel herhalingen je doet, maar hoe goed je de oefening uitvoert. De training is juist zwaar omdat je het met rust en geduld uitvoert. Daarnaast, voor de techniek van de oefeningen moet je geconcentreerd zijn. Afraffelen is geen optie!

Mochten deze oefeningen jou toch niet helemaal uitdagen, dan kan je ze natuurlijk altijd zwaarder maken! In de video geven we al een voorbeeld hoe je de hip raises zwaarder kan maken, maar met de andere oefeningen kan je natuurlijk ook experimenteren. Zo kan je proberen om in plaats van een push-up te doen, naar je ellebogen te zakken, waardoor je in een soort plank-positie komt. Daarna kan je jouw handen één voor één weer neerzetten en je bovenlichaam naar boven duwen.

Multifunctioneel

Als je deze oefeningen hebt gedaan, en je de volgende dag niet kan sporten door de enorme spierpijn, hoeft deze bal niet aan de kant gelegd te worden. Met de Wellness Ball Active Sitting kan je namelijk niet alleen sporten, je kan ‘m ook gebruiken om op te zitten. Zelf vind ik het superfijn om op kantoor mijn stoel om te ruilen voor deze Wellness Ball als ik last krijg van mijn nek. Zo’n bal zit dan veel fijner en is stukken beter voor je houding!

technogym

Was jouw workout superintensief en heb je hele bal onder gezweet? No panic! De materialen kunnen namelijk gewoon mee met de 30-graden was. Supermakkelijk dus! Zo blijft jouw Wellness Ball schoon, en hoef jij je nooit zorgen te maken of hij naar zweet begint te ruiken.

Als jij klaar bent voor een nieuwe uitdaging, is de Wellness Ball Active Sitting perfect voor jou! En het allerbeste nieuws: één lucky Fit Girl kan deze Wellness Ball Active Sitting winnen! Doe jij mee?

 

Ja, ik wil een Technogym exercise ball winnen!

* indicates required


En like Technogym op Facebook om jouw deelname te bevestigen!

 

Deze winactie loopt t/m zondag 18 juni. Winnaars krijgen daarna persoonlijk bericht via email.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Technogym geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal óf zelf gezegd, óf iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorieën verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorieën verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes, I love them! Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Waarom ballet de perfecte sport is

Zoals jullie misschien al wel hebben gelezen, ben ik een paar maanden geleden gestopt met trampolinespringen. Deze sport vond ik door zijn fysieke en mentale uitdaging en verbetering van coördinatie en zelfkennis ontzettend leuk om te doen. Toen ik stopte, was ik op zoek naar een nieuwe sport die al deze factoren bezat. Ik dacht toen snel aan sporten als kickboksen, maar ook ballet kwam in me op. Ballet heeft namelijk ontzettend veel voordelen! Hieronder lees je waarom ballet de perfecte sport is.

1. Full body workout

Ballet staat bekend om de elegantie. Het verbaast mij altijd hoe elegant ballerina’s over het podium bewegen. Dit lijkt heel makkelijk te gaan, maar dat komt door de enorme spierkracht die de ballerina’s hebben. Tijdens ballet train je namelijk je armen, benen, buikspieren, enkels en zelfs je voeten. Het beste aan spieren opbouwen door ballet is dat je niet ‘groot’ gespierd wordt. Je spieren worden heel mooi gevormd, waardoor je een elegant lichaam krijgt.

2. Work je brein

Niet alleen je lichaam krijgt een heftige workout, je hersenen moeten tijdens ballet ook hard aan het werk! Je kunt niet zomaar even staan dagdromen tijdens een balletles. Je moet goed opletten om de choreografie te leren, om de bewegingen te verbeteren en je moet rekening houden met de ruimte waarin jij je begeeft. Daarnaast moet je tijdens dit alles ook nog eens rekening houden met de muziek. Als je gestrest bent, zorgt ballet er dus voor dat je echt je hoofd kunt legen en alleen aan ballet kunt denken.

3. Flexibiliteit

Dit hangt een beetje samen met het eerste puntje over de full body workout. Door ballet worden je spieren namelijk versterkt en gerekt tegelijkertijd. Dit komt omdat je met ballet je spieren rekt door beweging. Je krijgt dus geen saaie rek- en strekoefeningen, maar je bent actief bezig met bewegingen die je spieren rekken. Hierdoor krijgen ballerina’s zo’n mooi, lang figuur!

4. Confidence boost

Omdat ballet zo uitdagend is, zul jij je gaan verbazen over wat je lichaam wel niet aan kan. Hierdoor zul jij je trots gaan voelen over je vooruitgang. Ook helpt ballet je met het verbeteren van je houding. Je houding verbeteren heeft niet alleen maar lichamelijke voordelen, maar ook psychologische. Door een mooie houding laat jij je zelfvertrouwen zien en krijg je meer energie.

Al heb ik er toen voor gekozen om gewoon de sportschool in te duiken, ik ben nog steeds nieuwsgierig om ballet een keer te proberen! Heb jij wel eens ballet geprobeerd? Laat het me weten in de comments!

Wil jij eerst thuis een goede dance workout doen? Probeer dan eens een van deze online workouts! >

Wanneer krijg ik zichtbare buikspieren?

buiten workout

Een sixpack, een ab crack of gewoon wat mooie spierdefinitie op je buik: de meeste Fit Girls hebben wel een doel voor ogen wat er met hun abs moet gebeuren! Maar zichtbare buikspieren kweken is niet het makkelijkste om te doen. Er zijn namelijke verschillende factoren die meespelen (en dus ook roet in het eten kunnen gooien). 

Vetpercentage

Allereerste is er natuurlijk je vetpercentage. Je zou in theorie rock hard abs kunnen hebben, maar als je ze verstopt onder een vetlaagje zal niemand ooit weten van het bestaan ervan. Buikspieren zijn namelijk alleen zichtbaar als jij een relatief laag vetpercentage hebt. Bij mannen is dit rond de 10-15%, bij vrouwen komen de buikspieren tevoorschijn bij 13-17%. (Bij vrouwen is dit iets hoger, omdat wij van nature wat meer vet hebben door onze borsten, billen en heupen). Wil jij deze zomer graag spierdefinitie kunnen laten zien? Dan is het de zaak om (op een gezonde manier!) je hoeveelheid lichaamsvet te verlagen. Let echter wel op dat je ook genoeg proteïne blijft eten. Dit is belangrijk om je huidige spiermassa te behouden en eventuele spiergroei mogelijk te maken.

Spiermassa

Daarnaast spelen ook je buikspieren zelf, en dus ook je genen, mee. De een heeft van zichzelf al best wel harde blokken, de ander zal enorm veel moeite moeten doen om flinke bricks op zijn of haar buik tevoorschijn te toveren. Voor degene die voor een volledige sixpack gaan, is het belangrijk dat ze alle verschillende buikspieren trainen. Zo doe je hanging leg raises voor de lage buikspieren, decline bench crunches voor de hoge buikspieren en train je de schuine buikspieren met bijvoorbeeld Russian twists. Let echter wel altijd op dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures aan je rug te voorkomen. (Twijfel je? Neem dan contact op met een personal trainer.)

Trainen

Om je spiermassa te vergroten zul je jouw buikspieren, net als alle andere spiergroepen, enkele malen per week flink zullen trainen. Denk hierbij aan drie keer per week. Je zou je volledige buik kunnen trainen, bijvoorbeeld op maandag/woensdag/vrijdag. Past dit niet in je trainingsschema, dan kun je er natuurlijk ook voor kiezen om op verschillende dagen je hoge, lage of schuine buikspieren te trainen. Zo gun je de ene spiergroep rust, terwijl je de ander die dag lekker flink aan kunt pakken.

Bedenk echter wel dat een sixpack heel erg veel dedication van je vraagt. Het is niet zomaar iets wat je ‘eventjes erbij doet’. Mocht je er wel voor gaan: good luck! En deel vooral jouw tips en/of ervaringen in de comments voor andere Fit Girls. 🙂

Met het buikspierkwartiertje ga je in ieder geval géén zichtbare buikspieren kweken. Lees hier waarom >

Zo bouw je spiermassa op

Wist je dat we meer dan 600 spieren in ons lichaam hebben?! Een aantal van deze spieren worden skeletspieren genoemd. Deze rakkers zorgen ervoor dat jij alledaagse bewegingen kan uitvoeren zoals dingen optillen en wandelen. Waarom zijn ze zo belangrijk? Skeletspieren zijn dé motor achter iedere beweging. Daarnaast bevorderen gezonde spieren je balans en voorkomen ze verwondingen. Voorbeeldje. Als de spieren rondom je knieën heel sterk zijn, zal het minder snel gebeuren dat je door je knie gaat! Bonus, een goede dosis spierballen zorgt er natuurlijk ook voor dat je helemaal zelf die appelmoespot open kan draaien. Hoogste tijd om te leren hoe je precies spiermassa kweekt dus! 

A lá, spieren mogen dan wel superduper belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam, maar hoe bouw je eigenlijk spiermassa op? Als je mensen wel eens keihard tot het gaatje hebt zien gaan in de gym (op een verantwoorde manier of course) weet je wat je te doen staat. Spieren moeten een bepaalde soort stress ervaren om te groeien én sterker te worden.

Damage & repair

Wanneer je je spieren gebruikt tijdens een pittige krachttraining verschijnen er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Nadat het spierweefsel aangetast is zorgt je immuunsysteem er voor dat deze scheurtjes gerepareerd worden. De cirkel van schade toebrengen en het repareren is wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. In dit proces leren je spieren om zich aan te passen aan de nieuwe conditie. Dat is ook de reden dat een 5 KG dumbell best wel zwaar kan zijn wanneer je net begint met sporten… Na een tijdje zal je je realiseren dat je steeds beter iéts meer kunt tillen. Je weefsel repareert zichzelf waardoor het beter kan dealen met het specifieke gewicht dat jij tilt. Daarna is het jouw taak om je spieren steeds meer uit te dagen!

Wanneer je spieren wilt gaan opbouwen is het belangrijk om dit op een zorgvuldige manier te doen. Dit betekent: Een gezond en voedzaam dieet en voldoende rust. Blijf jezelf uitdagen tijdens de krachttraining en zorg er altijd voor dat je gezonde voeding binnenkrijgt!

Wanneer je geïnteresseerd bent in hoe spieren nu exact groeien, bekijk dan zeker even deze video bomvol informatie! Bulk up, ladies!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt, sterker worden en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

5X Zo krijg je sterke botten zonder zuivel

pink challenge

Als typische Hollanders krijgen we het al met de paplepel ingegoten: melk is goed voor elk. Inmiddels weten we wel beter. Want melk is voor sommigen onder ons alles behalve goed. Lactose intolerantie ain’t no game. Wanneer je niet goed tegen zuivel kunt, is het belangrijk om naar andere bronnen van calcium te zoeken. Want zeg eerlijk, sterke botten willen we allemaal. Vandaag deel ik een aantal tips, dus let’s go

Inmiddels zijn we er wel achter dat er talloze andere manieren zijn om aan je calcium te komen. Dus zelfs wanneer jij geen zuivel aanraakt, kun jij zorgen voor mega sterke en kerngezonde botten. Maar waarom hebben we die sterke botten eigenlijk nodig? Tijd voor een korte uitleg:

Vroegtijdige botontkalking

Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D of calcium heeft, kan dit osteoporose veroorzaken. Dit betekent hetzelfde als botontkalking. Ook een gebrek aan bewegen kan zorgen voor vroegtijdige botontkalking. Het is iets wat veel voorkomt bij oudere mensen. Toch is het ook mogelijk om hier op jongere leeftijd last van te krijgen. Wanneer dit gebeurt, wordt er meer bot afgebroken dan dat er gemaakt wordt. Het resultaat hiervan is dat je sneller botten kunt breken bij bijvoorbeeld een valpartij. Vooral polsbreuken komen vaak voor wanneer iemand last heeft van osteoporose. Dit klinkt allemaal niet heel prettig, daarom is het de hoogste tijd om ervoor te zorgen dat wij er álles aan gaan doen om onze sterke botten te houden!

sterke botten zonder zuivel

1. Eat your veggies

Groenten zijn een hele belangrijke bron van calcium. Vooral broccoli, (Chinese) kool, spinazie en radijsjes zitten er vol mee. Deze bevatten elk ongeveer 100 tot 125 mg calcium per 100 gram. Even ter vergelijking: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van een volwassen vrouw ligt tussen de 800 en 1000 milligram. Schep dus rustig een extra portie groenten op wanneer je zuivel wilt laten staan. Heb je moeite met het eten van voldoende groente & fruit? Check dan even deze post met handige tips.

2. Ga naar de zon

Vitamine D zorgt, naast calcium, ook voor gezonde en vooral sterke botten. Ga dus wat vaker naar buiten om een paar zonnestralen op te vangen. En mocht het nu zo zijn dat het in het land waar je woont zelfs in de zomer volop regent (ahum…) dan kun je bij elke drogisterij ook Vitamine D pilletjes kopen. Die kun je als supplement gebruiken en 1x per dag innemen. Ik zelf gebruik ze altijd in de winter, maar wellicht dat ik er deze zomer ook gewoon mee door kan gaan… (Zon, waar ben je!?)

sterke botten zonder zuivel

4. Train je lichaam

Sporten heeft enorm veel voordelen, voor zowel lichaam als geest. En ook wanneer het aankomt op sterke botten kweken, is sporten het antwoord. Denk hierbij aan activiteiten waarin je je eigen lichaam tilt. Hierbij vallen fietsen en zwemmen dus af, want hierbij word je ondersteund door je fiets of door het water. De soorten sport die hier goed voor zijn, zijn bijvoorbeeld yoga, Tai Chi, joggen, dansen en krachttraining. Vooral die laatste is goed om eens uit te proberen, mocht je dat nog niet hebben gedaan. Al kan ik me dat met al die toffe workouts op onze blog écht niet voorstellen! 😉

5. Gebruik supplementen

Het is wel duidelijk dat calcium en Vitamine D belangrijk zijn als het aankomt op gezonde botten. Toch is het best pittig om de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen met enkel voedsel (zonder zuivel zuivel). Daarom zijn er inmiddels een hoop supplementen op de markt die je kunt gebruiken om aan je max te komen. Informeer eerst je huisarts om er achter te komen of jij deze supplementen kunt gebruiken. Wanneer je vroegtijdig last hebt van osteoporose dan zijn dit de supplementen die jouw botten goed kunnen gebruiken:

  • Vitamine D3. Omdat we in Nederland helaas onvoldoende zon hebben, kun je jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D halen uit een supplement.
  • Vitamine K2. Deze stof is zorgt ervoor dat kalk goed opgenomen kan worden door de botten. Gezonde darmen produceren zelf ook Vitamine K2.
  • Magnesium. Magnesium zorgt ook voor opname van kalk in de botten. Vooral mensen die veel stress ervaren, hebben een tekort aan magnesium.

Sterke botten kunnen we gelukkig ook zónder zuivel krijgen! Hopelijk hebben deze tips je een beetje op weg geholpen. 🙂

 

TIP: Beginnen met krachttraining samen met MuscleWiki

beginnen met krachttraining

Voor meiden die net beginnen met krachttraining kan het lastig zijn om een goed schema op te stellen. Niet iedereen heeft immers geld om dat door een professional te laten doen. Vaak zijn de schema’s die ze in de sportschool uitdelen ook niet echt uitgebreid. Gelukkig hebben we allemaal internet, want hier is ongelooflijk veel informatie te vinden wanneer het op krachttraining uitkomt. Met MuscleWiki kun jij zelfs per elk specifiek lichaamsdeel de passende oefeningen vinden. Mega handig, dus!

MuscleWiki is een redelijk nieuwe website gecreëerd door fitness dude Ryan. Hij is van mening dat fitness, hoe moeilijk het soms ook lijkt, voor iedereen gemakkelijk te doen moet zijn. De moeilijkheidsgraad ligt hem vooral in de journey. Daar bedoelt hij mee dat het vooral lastig kan zijn om de juiste oefeningen te vinden. De website MuscleWiki is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Toch denk ik dat hij voor gevorderden wat mager is, omdat er niet enorm veel oefeningen opstaan. Maar wanneer je net begint met krachttraining, is dit een perfecte tool.

beginnen met krachttraining

Zo werkt het

Wanneer je begint met krachttraining is het eigenlijk wel een must om een schema op te stellen. Wanneer je namelijk een aantal weken dezelfde oefeningen doet, zul je merken dat je progressie maakt. Op een gegeven moment kun je zwaarder tillen of meer reps doen.

Wanneer je op MuscleWiki bent zie je direct een afbeelding van het menselijk lichaam. Linksboven kun je aanklikken of je man/vrouw bent. Vanaf dit punt spreekt het eigenlijk voor zich: Klik op een spiergroep die jij wilt trainen en je ziet allerlei oefeningen. Deze oefeningen hebben allemaal handige GIF’s en een uitgebreide uitleg in tekst. Zo kun je exact zien hoe je een handeling perfect uit moet voeren.

beginnen met krachttraining

 

Calculators

Naast fitness oefeningen vind je op MuscleWiki ook een aantal handige calculators waarmee je o.a. calorieën en macro’s kunt berekenen. Met de ‘one rep max tool’ kun je berekenen hoeveel gewicht jij op basis van je kracht en uithoudingsvermogen maximaal kunt tillen met één herhaling. Er wordt wel geadviseerd een oefening waarin je één zware herhaling doet, nooit alleen uit te voeren. Vraag altijd of iemand meekijkt en je te helpen waar nodig.

MuscleWiki is een mega handige website die iedere dag uitgebreider wordt. Dat zou ik wel fijn vinden, want wanneer je al een lange tijd bezig bent met krachttraining, zullen de meeste bewegingen op de website niet nieuw zijn voor je. Het schijnt dat er binnenkort ook home work-out oefeningen bijkomen. Spannend!

Doe jij zelf aan krachttraining? Zo ja, hoe ben jij daar mee begonnen? Ik ben heel benieuwd! 🙂

Dit moet jij weten over flexibel diëten (IIFYM)

Niemand wil een leven leiden waarin je je constant schuldig voelt wanneer je iets ongezonds eet. Eten is je vriend, niet je vijand. Diëten die je zo laten voelen werken maar een korte periode. Wat je echt nodig hebt is een dieet dat ervoor zorgt dat je ook op de lange termijn gezond leeft. Gelukkig is dat exact wat flexibel diëten (IIFYM) biedt.

IFFYM 101: Wat betekent het?

Flexibel diëten wordt ook wel ‘if it fits your macros’ genoemd, IIFYM in het kort dus. Het is de laatste tijd ongelooflijk populair geworden omdat het een veelbelovend ‘dieet’ is. Er super gespierd uitzien en ook nog eens donuts kunnen blijven eten? Sign me up! Je zult het niet geloven tot dat je het zelf probeert. Ook al geeft dit dieet je ongelooflijk veel vrijheid, je moet je wel aan een aantal spelregels houden die alles te maken hebben met…. discipline.

Het gaat allemaal over het vaststellen van je benodigde macro nutriënten (koolhydraten, proteïnen en vet). Of je nou wilt afvallen, op het zelfde gewicht wilt blijven of juist wilt aankomen in spieren, er zijn voor elk van deze doelen bijpassende macro’s.

Plannen

Flexibel diëten betekent het vaststellen van je macro’s en het plannen van maaltijden. Je behoeftes zullen afhangen van jouw persoonlijke doelen: wil je afvallen of aankomen? Wanneer je exact weet wat je lichaam nodig heeft, kun je jezelf zo nu en dan belonen met een ongezonde snack, zo lang het in je macro’s past. Als je jezelf niet te veel ontzegt voorkomt dit dat jij helemaal losgaat op een zogenoemde ‘cheatday‘.

Je zult nog steeds voeding eten dat vol zit met gezonde voedingsmiddelen, maar het is aan jou om je macro’s tactisch in te delen. Als jij een bacon cheeseburger kunt maken die binnen jouw macro’s past, voel je dan vooral vrij om daar keihard van te genieten.

Beginnen met IIFYM

Om je macro’s te bepalen kun je deze handige tool gebruiken. Het laat je simpelweg zien hoe veel calorieën jij verbrandt terwijl je geen reet uitvoert. Daarnaast kun je de Harris Benedict equasion gebruiken om er, met meer informatie over je dagelijkse activiteiten, achter te komen wat je verbruik is. Je kunt het aantal calorieën verminderen wanneer je wilt afvallen of verhogen wanneer je aan wilt komen in spieren. Wanneer je dit hebt bepaald, kun je al je maaltijden tracken met een app zoals MyFitnessPal.

Deze manier van afvallen en aankomen is ideaal om eens uit te proberen tijdens je Fit Journey. Je kunt er op deze manier exact achter komen wat je lichaam nodig heeft. IIFYM promoot een gezonde relatie met eten, dus wees vooral niet bang om het te proberen en er achter te komen hoe jouw lichaam erop reageert. Laat je ons het resultaat weten? 🙂

Bronnen: SIMPLY SHREDDED & TRIMMED & TONED