Zo doe je de pancake stretch!

pancake stretch

Het maakt niet uit wat voor workout ik doe; ik sluit hem altijd af met de pancake stretch. Oftewel: de split. Hieronder leg ik uit wat de voordelen van deze rekoefening zijn, en hoe je hem correct en veilig kunt uitvoeren.

Wat zijn de voordelen van de pancake stretch?

De pancake stretch is een geweldige oefening om je heupen te openen en soepeler te maken en om je hamstrings en binnenste dijbeenspieren op te rekken. Het is ook een hele fijne stretch voor je onderrug!

Waarom afsluiten met de pancake stretch?

Er zijn twee redenen waarom ik de pancake stretch aan het einde van mijn workout doe. Ten eerste omdat mijn spieren dan lekker warm zijn, wat het risico op blessures reduceert. Ten tweede omdat het een relatief statische rekoefening is, en statische stretches zijn niet aan te raden als je meteen daarna nog intensief gaat sporten.

Hoe leer je de pancake stretch?

Om te beginnen wil ik even benadrukken dat je nooit iets moet forceren – met de pancake stretch, of met welke rekoefening dan ook. Dwing jezelf niet om door te gaan als je spieren beginnen te protesteren. Ga tot waar het comfortabel voelt voor jou. Oefening baart kunst, dus je komt vanzelf verder!

Als je zover bent, ga dan op de grond zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit, zonder je knieën volledig op slot te zetten. Buig je enkels zo dat je tenen naar jou toewijzen.

  • Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn!
  • Spreid je benen. Nogmaals, ga niet verder dan je spieren op dit moment toelaten. Je mag wat rek voelen aan de binnenkant van je benen, maar zeker geen pijn.
  • Gebruik je handen om je bovenbenen iets te roteren zodat je precies op je zitbotten zit en je quads en je knieën omhoog gericht zijn. Blijf die tenen in de gaten houden; die moeten nog steeds naar jou toe wijzen.
  • Terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt, buig je vanuit je heupen. Dus niet vanuit je rug! Nu ‘loop’ je, vanuit je heupen, langzaam met je handen naar voren. Als je merkt dat je toch je rug gaat buigen, ga dan terug naar het punt waar je je rug wel recht kunt houden.
  • In plaats van je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen, probeer je je handen zo ver mogelijk naar voren te brengen. Het kan soms prettig zijn als je dan iets stevigs voor je hebt dat je vast kunt pakken.
  • Probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en blijf rustig ademhalen. Op elke inademing strek je je bovenlichaam naar het plafond – op elke uitademing kijk je of je je bovenlichaam (nog steeds met rechte rug) een stukje verder naar voren kunt brengen.
  • Als je je een beetje comfortabel begint te voelen in deze houding, kun je gaan ‘spelen’. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om mijn tenen af en toe even naar buiten te strekken (balletvoetjes!) en dan weer naar mezelf toe te richten. Ook een goede is om te kijken of je met je rechterhand je linkervoet kunt vastpakken, en met je linkerhand je rechtervoet. Of ik zet mijn handen op mijn bovenbenen, met mijn duimen aan de binnenkant van mijn benen en mijn ellebogen gestrekt, waarna ik mijn torso eerst naar links en dan naar rechts draai. Zolang de basishouding correct blijft en je niets forceert, helpt dat ‘spelen’ om meer comfortabeler te worden met deze houding.
  • Om uit de pancake stretch te komen, breng je je bovenlichaam terug zodat je schouders zich weer recht boven je heupen bevinden. Gebruik je handen om je benen weer bij elkaar te brengen.
  • Het is raadzaam om altijd af te sluiten met een contra-stretch. Ik doe dit door, na het bij elkaar brengen van mijn benen, mijn knieën opzij te richten en mijn voetzolen tegen elkaar te leggen, met mijn hielen zo dicht mogelijk bij mijn lichaam. Zo blijf ik nog minimaal een minuut zitten. Je hebt net je hamstrings en binnenste dijbeenspieren behoorlijk opgerekt, waardoor ze tijdelijk wat verslapt kunnen voelen. Met een contra-stretch geef je die opgerekte spieren de gelegenheid om weer samen te trekken – in elk geval voldoende om weer op te staan en normaal te kunnen lopen!

Lees ook: Stretchen, doe je het wel goed?

Het antwoord: Kun je de split leren in 4 weken? 

Zoals je misschien al eerder hebt gelezen, ben ik de afgelopen 4 weken met een aantal gelukkige winnaars een flinke uitdaging aangegaan. Als een stel stijve harken probeerden we allemaal, door dagelijks te stretchen, in 4 weken de split te leren. En vandaag deel ik dan eindelijk het verlossende antwoord. Benieuwd of het me is gelukt? Lees dan snel verder!

Hoe het begon

Laat ik bij het begin beginnen: Ik was totaal niet lenig voordat ik aan het boek ‘De Split in 4 Weken’ begon. Ik kon amper mijn eigen tenen aanraken en absoluut geen split. Plak daarbij dat ik ook nog eens heel erg onhandig ben en je hebt de ideale situatie voor de slappe lach. Toch leek het me een hele leuke uitdaging om met deze challenge aan de slag te gaan. Want eerlijk is eerlijk: Ik wilde best graag de split kunnen. Maar dat ging niet zonder slag of stoot.

De challenge

Laat ik nog even kort vertellen hoe de challenge in elkaar zat, want je vraagt je misschien af hoe je in hemelsnaam in 4 weken de split kunt leren. Het boek ‘De Split in 4 Weken’ is ingedeeld met weekschema’s. Elke week doe je een aantal oefeningen die je dagelijks herhaalt. Na elke week ga je aan de slag met nieuwe oefeningen, die steeds meer toewerken naar het doen van de split. Zo train jij jezelf dus geleidelijk aan om leniger te worden. Het is eigenlijk net als trainen voor een hardloopwedstrijd, je komt steeds een stukje verder. Op papier klinkt het natuurlijk allemaal best wel logisch, maar in de realiteit bleken de oefeningen toch een flinke uitdaging. Toch liet ik me daar natuurlijk niet door afschrikken! Zoals je in dit artikel kunt lezen, gingen de eerste twee weken best goed, maar vond ik oefeningen nog best pittig. Ook de winnaressen ging het goed af, zelfs de meest stijve harken werden leniger. Dit was veelbelovend en enorm motiverend voor de overige twee weken.

Ook de laatste twee weken waren weer een flinke uitdaging. De oefeningen werden steeds iets moeilijker, vooral voor zo’n stijve hark als ik. Toch is het boek perfect ingedeeld en zijn er steeds alternatieven voor wanneer je de ‘normale’ oefening niet kunt. Elke week merkte ik dat het steeds iets gemakkelijker gaat, wat me weer extra motivatie gaf om door te gaan. Aan het einde van elke dag stretchen oefen je steeds hoe ver je komt met de split en ik merkte in hele kleine stapjes dat ik vooruitging. Zou het me dan toch gaan lukken?

De resultaten

Aan het einde van de challenge merkte ik een aantal opvallende verandering op in m’n lichaam. Allereerst merkte ik dat ik elke avond als een blok in slaap viel. Ik heb soms nog best wel moeite met tot rust komen en spendeer vaak een groot deel van mijn avond voor de televisie of met mijn telefoon. Door de challenge stretchte ik elke avond voordat ik naar bed ging en creëerde ik hierdoor een nieuwe routine. Ik legde mijn telefoon weg en richtte me volop op het stretchen. Vaak was mijn lichaam hierdoor al zo ontspannen dat ik dus heel snel in slaap viel en dat vond ik helemaal niet erg! Een andere grotere verandering die me is opgevallen, is dat ik sterker ben geworden. Vooral mijn core is een stuk sterker dan voorheen, wat natuurlijk goed uitkomt zo net voor de zomer. 😉 Als laatste merkte ik ook dat mijn rug- en nekpijn een stuk minder werd. Een kantoorbaan kan behoorlijk killing zijn voor deze spieren, maar door het dagelijks stretchen maakte ik m’n spieren sterker en soepeler en werd m’n bloedsomloop beter. Bovendien is m’n houding enorm verbeterd, wat ook weer effect heeft op mijn rug en nek. Zo zie je maar weer hoe goed dagelijks stretchen voor je is.

Maar nu wachten jullie natuurlijk op het verlossende antwoord. Is het me gelukt om de split te doen? *tromgeroffel* Het is me net niet gelukt om de split te kunnen. Zoals je op de foto hieronder kunt zien, kan ik wel een stuk verder dan na de eerste twee weken. Dus ik ben echt blij met het eindresultaat! Ik blijf natuurlijk door oefenen tot ik het wel kan, dus wie weet zien jullie binnenkort nog wel een update als ik ‘m echt kan. 😉 Zo dichtbij ben ik nog nooit geweest en ik had überhaupt niet verwacht dat ik al deze ingewikkelde stretches zou kunnen en het zou volhouden om elke dag te stretchen. Het boek heeft me een superfijne routine gegeven en ik zou niet meer anders willen. Ik stretch nu nog een aantal keer per week en wil dit ook zeker blijven doen. Het brengt zo veel voordelen met zich mee!

Maar dan hebben we het natuurlijk nog niet over de lezeressen gehad. Want dat het mij net niet is gelukt, betekent natuurlijk niet dat het niet mogelijk is om de split in 4 weken te leren. Gerbrich vertelt dat zeker leniger is geworden door de challenge. Ze vindt de stretches heel fijn en gebruikt ze nu standaard voordat ze krachttraining gaat doen. Ze merkt dat dit veel beter aanvoelt dan zonder de stretches uit het boek. Helaas is het haar niet gelukt om de split te doen, maar ze blijft gewoon lekker door gaan met oefenen. Ze vond het superleuk om de challenge aan te gaan en heeft als feedback op het boek dat de stretches soms wat gevarieerder mochten zijn. Al met al is ze heel blij dat ze challenge is aangegaan!

Ook Lorraine heeft de challenge als heel positief ervaren. Ze is veel flexibeler geworden en heeft veel minder rugpijn dan eerst. De oefeningen vond ze, naarmate de weken vorderden, best wel uitdagend. Maar dat heeft haar zeker niet tegengehouden. Ze kan helaas de split niet, maar blijft nog doorgaan totdat ze ‘m wel kan. Ze vond de challenge voorbijvliegen!

Zowel Kathleen als Jolijn vonden de split challenge een behoorlijke uitdaging. Zij gingen fanatiek aan de slag, maar konden vanwege een blessure en spierkrampen helaas niet doorgaan met de challenge. Het lijkt ze wel leuk om het op een later moment nog op te pakken.

Famke is super enthousiast over de challenge en kon niet wachten om haar review met jullie te delen. Ze had nooit gedacht dat ze de split zou kunnen leren en leniger zou kunnen worden. Aan het begin van de challenge was ze namelijk allesbehalve lenig. De oefeningen werden steeds moeilijker, maar ze merkte ook dat ze steeds leniger werd. Aan het eind van de vier weken is het haar dan ook echt gelukt: Famke kan de split! Ze ziet dit niet alleen als een leuke challenge, maar het heeft haar ook echt gemotiveerd om te geloven in zichzelf en te weten dat hard werken loont. You go girl!

Al met al zijn de resultaten van het boek dus fantastisch! Ik kan bijna de split, één lezeres kan ‘m ook daadwerkelijk en de overige lezeressen ervaren, naast leniger worden, enorm veel voordelen aan het dagelijks stretchen met het boek. Houd jij ook van een leuke uitdaging en wil je graag leniger worden en een fijne routine aanleren? Dan is De Split in 4 weken een dikke aanrader!

Dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 

Update: Kun je de split leren in 4 weken?

split leren

Zoals jullie misschien wel weten, ben ik twee weken geleden samen met vijf gelukkige winnaars de uitdaging aangegaan om in 4 weken de split te leren. We zijn inmiddels op de helft van de challenge en ik kan alvast verklappen dat het inderdaad een flinke uitdaging is voor deze stijve hark. 

Help, hoe werkt dit?

De eerste dag ga ik vol goede moed aan de slag, ik heb zelfs een yogamat gekocht en stort mezelf helemaal in de oefeningen. Ik oefen in de woonkamer en binnen enkele seconden lig ik proestend van het lachen op de grond (net als mijn vriend, die mocht aanschouwen hoe ik dit ging aanpakken). Maar ik geef natuurlijk niet zomaar op en het lukt me zowaar om alle oefeningen te doen. Maar niet zonder slag of stoot, ik ben helemaal niet lenig en voel bij sommige oefeningen flinke pijn tijdens het stretchen. Ik voel al dat dit een behoorlijk opgave wordt en kijk al uit naar het moment waarop het makkelijker wordt. 

De indeling van de challenge

Hoewel elke dag stretchen als een grote opgave klinkt, valt dit in de realiteit alles mee. Omdat je maar drie oefeningen per dag doet, ben je met het stretchen maximaal 5 minuten bezig en eerlijk is eerlijk, daar hebben we allemaal tijd voor. Hoewel de oefeningen best een uitdaging zijn, worden ze heel goed uitgelegd en kun je ze door middel van de foto’s goed nadoen. Natuurlijk wordt het elke dag makkelijker en kan ik na een paar dagen de oefeningen zonder boek doen. Na week 1 merk ik dat de oefeningen minder pijn doen en ze me al een stuk sneller afgaan, dit ziet er veelbelovend uit.

split leren

Hoe gaat het nu?

Inmiddels zijn we twee weken verder en zou ik al leniger moeten zijn. Ik moet eerlijk bekennen dat ik me nog een behoorlijke stijve hark voel, maar ik merk toch echt al een verschil met eerst. Daarnaast heeft er een hele belangrijke verandering plaatsgevonden: Ik heb geen rug en nekpijn meer. Aangezien ik op kantoor werk en hele dagen zittend door breng, ging ik met veel pijn door het leven. Maar sinds ik fanatiek aan het stretchen ben is dit enorm verminderd. Daarnaast vind ik het stretchen een super fijn avondritueel en ga ik veel ontspannender naar bed. Of ik aan het einde van de vier weken wel of geen split kan, maakt me al niet zo veel meer uit: Ik houd enorm van mijn nieuwe routine en houdt ‘m er ook zeker in!

En hoe vergaat het de winnaars?

Ik ben natuurlijk niet de enige die aan de slag is gegaan met de challenge. Er zijn vijf hele leuke meiden die met mij de uitdaging aan wilden gaan en ook zij hebben één voor één hun ervaring op papier gezet. 

Gerbrich vond het niveau van de oefeningen goed te doen, vooral omdat er een alternatief bij staat wat je kunt doen als het je niet lukt. Zij past dit alternatief ook vaak toe omdat ze, net als ik, nog behoorlijk stijf is. Ook vindt ze de oefeningen erg effectief en voelt ze de stretch heel goed in haar spieren. Ook is de pijn van haar lies- en heupblessure minder geworden dankzij het stretchen. De split kan ze nog niet en vindt ze ook de meest uitdagende stretch, maar desondanks blijft ze lekker doorgaan. 

Jolijn meet haar vooruitgang van de split door het boek tussen haar benen te leggen, eerst paste deze er nauwelijks tussen, maar na twee weken zag ze toch echt dat haar benen verder uit elkaar konden. Daarnaast vindt ze de oefeningen heel leuk en het boek super overzichtelijk, door de schema’s weet ze precies wanneer ze welke oefening moet doen. 

Lorraine was absoluut niet lenig voordat ze begon, zelfs haar fysiotherapeut zei dat ze letterlijk zo stijf als een hark was. Ze kon haar tenen niet aanraken en dus helemaal geen split. Door de laagdrempelige oefeningen kon ze de challenge toch prima volhouden. Door de oefeningen elke avond voor het slapen gaan te doen, werd haar slaapritme ook een stuk rustiger. Inmiddels is ze al veel minder stijf en kan ze nu zelfs haar handen plat op de grond leggen als ze staat. 

Ook voor Kathleen begon het geweldig, na een week merkte ze al verschil en ze was vastberaden om het vol te houden. Maar door pijn in haar knie moet ze de challenge helaas even opgeven. Wel is ze nu nog meer vastberaden om de split te kunnen. De Split in 4 weken heeft haar zeker gemotiveerd. 

Toen Famke haar vriendinnetje vroeger de split en spagaat zag doen, dacht ze maar één ding: Dat wil ik ook. Ze heeft het altijd willen leren, maar had na meerdere pogingen toch de hoop opgegeven. Doordat ze helemaal niet lenig was, vond ze de oefeningen in het begin wel zwaar, maar na de eerste week merkte ze dat dit al beter ging. Naast het leniger worden merkt Famke ook dat haar core sterker is geworden, terwijl ze dat helemaal niet had verwacht. Elke oefening voelt voor haar als een kleine overwinning en de eerste twee weken hebben haar zeker gemotiveerd om verder te gaan.

Zo zie je maar weer dat zelfs de meest stijve harken een stuk leniger kunnen worden. Wij gaan de komende twee weken lekker verder stretchen en hopen je over twee weken met trots de split te kunnen laten zien. Wil jij zelf ook mee doen? Je shopt ‘De Split in 4 weken’ hier. 

Dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel. 

Winactie: Leer samen met mij de split in 4 weken!

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Ik ben dus absoluut niet lenig, vraag me niet om een been in m’n nek te leggen want dat gaat geheid mis. Ik kan nauwelijks mijn eigen tenen aanraken en krijg al bijna kramp bij het denken aan stretchen. Toen ik hoorde van het boek ‘Doe de split in 4 weken’ was mijn interesse natuurlijk meteen gewekt. Want eerlijk is eerlijk, ik zou best wel wat leniger willen zijn.

Dus werd het tijd voor een uitdaging, ik ga het boek lezen, alle oefeningen doen en zo (hopelijk) binnen 4 weken een split kunnen doen. Omdat ik geloof in de kracht van samenwerken, besloot ik dat ik dit niet alleen ging doen. Jij krijgt de kans om dit samen met mij te gaan doen. Ik ga namelijk samen met 5 Fitgirlcode lezeressen de challenge aan om de split in 4 weken te leren. Ben jij ook zo benieuwd of het jou ook lukt om dit voor elkaar te krijgen? Lees snel verder hoe jij kans maakt!

Waarom jij wilt gaan stretchen

Er zijn veel verschillende meningen over het nut van stretchen, maar wij geloven in ieder geval dat een kwartiertje goed stretchen na een lange dag werken zeker een groot aantal voordelen heeft. We zetten ze even voor je op een rijtje!

1. Stretchen zorgt voor een betere houding

Heb jij een kantoorbaan en zit je vaak helemaal voorovergebogen te werken aan je laptop? Dan is stretchen een heel goed idee. Je spieren voelen vaak een beetje verkrampt na z’n lange dag. Door te stretchen worden je spieren flexibeler en is het gemakkelijker om in goede houding te blijven zitten.

2. Door te stretchen verbetert je concentratie

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar door stretchen verbeter jij je concentratie. Je focust je gedurende een paar minuten slechts op één ding en kunt je hierdoor de rest van de dag beter concentreren. Als je vaker stretcht, verbetert je concentratie uiteindelijk ook.

3. Je hebt minder stress door te stretchen

Tijdens het stretchen ontspannen niet alleen je spieren, maar geef je ook je hersenen even rust. Je focust je alleen maar op het stretchen en kunt hierdoor je hoofd even leegmaken. Gun jezelf een kwartiertje rust per dag om je stress te laten verminderen.

4. Stretchen verbetert je sportprestaties

Het is niet bewezen dat stretchen blessures kan voorkomen, maar door vaak te stretchen (bij voorkeur na je training) rek jij je spieren en kunnen ze hierdoor meer verdragen. Dit komt doordat je spieren langer worden en sneller zuurstof kunnen opnemen. Misschien moeten we dat stretchen toch wat serieuzer nemen. ?

De challenge

Vind jij deze voordelen van stretchen ook zo goed klinken? Dan heb ik goed nieuws, want zoals ik al vertelde maak jij kans om samen met mij de challenge aan te gaan! Ik mag namelijk samen met 5 lezeressen het boek ‘Doe de Split in 4 weken’ van Japanse yogadocent Eiko reviewen. Dit boek belooft dat iedereen in 4 weken de split kan doen, hoe stijf je ook bent. En dat met een paar simpele oefeningen per dag! Klinkt bijna te mooi om waar te zijn, he?

In het boek van Eiko vind je een schema waarmee je stap voor stap steeds leniger wordt. Alles wordt tot in de puntjes uitgelegd zodat je straks zonder enige moeite de split kunt doen. Je stretcht dagelijks en verbetert je lenigheid elke week een beetje. Op deze manier gaan we met z’n zessen samen het boek doorlopen en proberen we om in 4 weken de split te leren. Als jij wint, sturen we het boek naar je op en krijg jij de unieke kans om jouw verhaal op Fitgirlcode.nl te delen. Elke week hebben we even mailcontact en deel jij hoe het met de challenge gaat. Dit wordt dan samen met mijn review en die van de 4 andere lezeressen gepubliceerd, zodat iedereen onze vooruitgang kan volgen en zelf ook mee kan doen!

Zo doe je mee

Ben jij ook al enthousiast geworden? Doe dan snel mee! Dit kan heel makkelijk door je in te schrijven voor de nieuwsbrief met het onderstaande formulier. En wil je extra kans maken? Laat dan ook nog even een reactie achter onder deze blogpost, waarin jij vertelt waarom je deze challenge wilt doen.

Doe mee met de winactie

* indicates required




Ga jij samen met mij de uitdaging aan om in 4 weken de split te leren? Doe dan snel mee en wie weet word jij een van de vijf gelukkige winnaressen! Meedoen kan tot en met zondag 13 mei 2018, en de winnaars krijgen persoonlijk bericht. Niet gewonnen? Niet getreurd, want je kunt het boek ook heel makkelijk zelf scoren bij Bol.com. Door je vooruitgang met ons te delen op social media, kun je zo alsnog deelnemen aan de challenge. Doe je ook mee?

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Kosmos Uitgevers geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! ?