Zo doe je de pancake stretch!
Het maakt niet uit wat voor workout ik doe; ik sluit hem altijd af met de pancake stretch. Oftewel: de split. Hieronder leg ik uit wat de voordelen van deze rekoefening zijn, en hoe je hem correct en veilig kunt uitvoeren.
Wat zijn de voordelen van de pancake stretch?
De pancake stretch is een geweldige oefening om je heupen te openen en soepeler te maken en om je hamstrings en binnenste dijbeenspieren op te rekken. Het is ook een hele fijne stretch voor je onderrug!
Waarom afsluiten met de pancake stretch?
Er zijn twee redenen waarom ik de pancake stretch aan het einde van mijn workout doe. Ten eerste omdat mijn spieren dan lekker warm zijn, wat het risico op blessures reduceert. Ten tweede omdat het een relatief statische rekoefening is, en statische stretches zijn niet aan te raden als je meteen daarna nog intensief gaat sporten.
Hoe leer je de pancake stretch?
Om te beginnen wil ik even benadrukken dat je nooit iets moet forceren – met de pancake stretch, of met welke rekoefening dan ook. Dwing jezelf niet om door te gaan als je spieren beginnen te protesteren. Ga tot waar het comfortabel voelt voor jou. Oefening baart kunst, dus je komt vanzelf verder!
Als je zover bent, ga dan op de grond zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit, zonder je knieën volledig op slot te zetten. Buig je enkels zo dat je tenen naar jou toewijzen.
- Zorg ervoor dat je spieren goed warm zijn!
- Spreid je benen. Nogmaals, ga niet verder dan je spieren op dit moment toelaten. Je mag wat rek voelen aan de binnenkant van je benen, maar zeker geen pijn.
- Gebruik je handen om je bovenbenen iets te roteren zodat je precies op je zitbotten zit en je quads en je knieën omhoog gericht zijn. Blijf die tenen in de gaten houden; die moeten nog steeds naar jou toe wijzen.
- Terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt, buig je vanuit je heupen. Dus niet vanuit je rug! Nu ‘loop’ je, vanuit je heupen, langzaam met je handen naar voren. Als je merkt dat je toch je rug gaat buigen, ga dan terug naar het punt waar je je rug wel recht kunt houden.
- In plaats van je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen, probeer je je handen zo ver mogelijk naar voren te brengen. Het kan soms prettig zijn als je dan iets stevigs voor je hebt dat je vast kunt pakken.
- Probeer je zoveel mogelijk te ontspannen en blijf rustig ademhalen. Op elke inademing strek je je bovenlichaam naar het plafond – op elke uitademing kijk je of je je bovenlichaam (nog steeds met rechte rug) een stukje verder naar voren kunt brengen.
- Als je je een beetje comfortabel begint te voelen in deze houding, kun je gaan ‘spelen’. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om mijn tenen af en toe even naar buiten te strekken (balletvoetjes!) en dan weer naar mezelf toe te richten. Ook een goede is om te kijken of je met je rechterhand je linkervoet kunt vastpakken, en met je linkerhand je rechtervoet. Of ik zet mijn handen op mijn bovenbenen, met mijn duimen aan de binnenkant van mijn benen en mijn ellebogen gestrekt, waarna ik mijn torso eerst naar links en dan naar rechts draai. Zolang de basishouding correct blijft en je niets forceert, helpt dat ‘spelen’ om meer comfortabeler te worden met deze houding.
- Om uit de pancake stretch te komen, breng je je bovenlichaam terug zodat je schouders zich weer recht boven je heupen bevinden. Gebruik je handen om je benen weer bij elkaar te brengen.
- Het is raadzaam om altijd af te sluiten met een contra-stretch. Ik doe dit door, na het bij elkaar brengen van mijn benen, mijn knieën opzij te richten en mijn voetzolen tegen elkaar te leggen, met mijn hielen zo dicht mogelijk bij mijn lichaam. Zo blijf ik nog minimaal een minuut zitten. Je hebt net je hamstrings en binnenste dijbeenspieren behoorlijk opgerekt, waardoor ze tijdelijk wat verslapt kunnen voelen. Met een contra-stretch geef je die opgerekte spieren de gelegenheid om weer samen te trekken – in elk geval voldoende om weer op te staan en normaal te kunnen lopen!
Lees ook: Stretchen, doe je het wel goed?
