EK Vrouwen: sportprestaties optimaal benutten net als de OranjeLeeuwinnen

EK vrouwen

Wij houden van power vrouwen en die zetten we dan ook graag in het oranje zonnetje. Je hoort het goed ‘oranje’! De OranjeLeeuwinnen zijn weer flink aan het voorbereiden op het EK in Engeland dat in juli 2022 van start gaat. En dat is nog niet alles: ze mogen voor het eerst in de geschiedenis meedoen aan de Olympische Spelen in Tokio 2021!  In dit blog vertellen we je wat handige tips om jouw sportprestaties optimaal te benutten.

Het Nederlandse vrouwenvoetbal is de afgelopen jaren flink gegroeid wat betreft populariteit. Dit heeft voornamelijk te maken met de fantastische successen en resultaten die de dames behaald hebben. In de eerste EK-finale van 2017 voor vrouwen ooit werden ze Europees Kampioen na de winst op Denemarken. Deze winst heeft sterk bijgedragen aan de betere ontwikkeling van vrouwenvoetbal en het heeft gezorgd voor meer interesse. Wil je op de hoogte blijven van de OranjeLeeuwinnen en de Olympische Spelen? Hou dan de pagina van EK Vrouwen in de gaten!

Rolmodellen en plezier maken

Naast de prachtige sportprestaties zijn ze ook rolmodellen en een grote inspiratiebron voor jonge meisjes. Ze laten zien dat mannen en vrouwen hetzelfde kunnen bereiken en maken nieuwe kansen mogelijk.

De Leeuwinnen zijn een hecht team dat samen de strijd aangaat. Samen werken ze naar een doel en dit teamgevoel willen ze ook graag uitstralen naar de buitenwereld. Naast het presteren vinden ze het namelijk ook belangrijk om plezier te hebben. En dit hebben ze nog iedere dag en dat is voor jullie fitgirls ook belangrijk. Doe vooral dingen waar je je goed bij voelt en haal er plezier uit.

Tijd voor jezelf

De Leeuwinnen hebben maar een druk leven waarin alles draait om hun voetbalcarrière. Ze worden iedere dag getraind om het beste uit zichzelf te halen. Dit begint met een goede basis. Neem ook de tijd voor jezelf. De basis is heel simpel en dit begint al met een ochtend- en avondroutine. Op deze momenten neem je de tijd om de dag goed te beginnen en weer af te sluiten.

Een ochtend routine is voor iedereen anders, maar wij kunnen je met wat tips helpen om ook het beste uit jezelf te halen. Pak bijvoorbeeld niet meteen die telefoon erbij zodra je ogen open zijn. Het is verleidelijk om alle ‘gemiste berichten’ te bekijken, maar dit zet wel de toon voor jouw dag. En dit kan een negatieve impact hebben. Begin je dag met een frisse en positieve start door minimaal de eerste 30 minuten nadat je wakker bent niet je telefoon op te pakken. Zoveel heb je echt niet gemist, iedereen sliep toch?

Ga in plaats daarvan stretchen, lezen, schrijven in een journal en neem de tijd om te ontbijten. Zo begin je de dag productief en relaxed, waardoor de dag net wat soepeler verloopt. Die telefoon regel geldt ook voor de avondroutine: neem de tijd voor jezelf en laat de dag langzaam los. Geloof ons, je slaapt een stuk rustiger. En je loopt ook niet meer te tellen hoeveel uur je nog kan slapen, omdat je weer eens verdwaald was op Instagram.

Voldoende drinken? Check je urine!

Tijdens de wedstrijd leveren de dames een flinke inspanning waar bezweette hoofden aanwezig zijn. We focussen ons vaak op de juiste voeding maar vergeten vaak de belangrijke rol van drinken. Op de dagen dat je sport heb je namelijk meer vocht nodig om alle afvalstoffen af te voeren en jouw lichaamstemperatuur op peil te houden. Je wordt warm en gaat zweten. Het is misschien niet altijd even charmant dat zweten, maar het is onze ingebouwde airco. Het zorgt ervoor dat je niet oververhit raakt, maar je raakt wel vocht kwijt.

Je kunt heel simpel testen of je voldoende hebt gedronken door te kijken naar je urine. Heeft jouw urine een gele of donkergele kleur dan heb je te weinig gedronken en ben je slecht gehydrateerd. Je kunt daardoor ook niet optimaal sporten. Wanneer de urine lichtgeel kleurt ben je voldoende gehydrateerd. Blijf dan wel nog drinken voor, tijdens en na de inspanning. Is de urine doorzichtig? Dan ben je ruim voldoende gehydrateerd en is het verstandig om niet te veel voor het sporten te drinken maar wel voldoende tijdens en na.

Drinken voor, tijdens en na het sporten

Wat drink je dan het beste tijdens, voor of na het sporten? Tijdens inspanningen korter dan 1,5 uur is water prima. Tijdens inspanningen langer dan 1,5 uur of tijdens hele warme omstandigheden dan kun je beter kiezen voor een drank met mineralen zoals natrium of een isotone sportdrank. Maar pas op met suiker. Al die energierijke sportdrankjes bevatten veel kcal en leveren onnodig veel energie. Dus dit is af te raden. Een isotone sportdrank is heel gemakkelijk zelf te maken met een beetje limonadesiroop, een mespuntje zout en water natuurlijk.

Oranje leg-challenge!

Als professioneel voetbalster heb je flinke beenspieren nodig. Wij gaan het je niet aandoen om te trainen als de Leeuwinnen, maar we hebben wel een pittige ‘leg-challenge’ voor je klaarstaan. Bekijk hier de ‘Booty Burner Challenge’!

Dit is hoe Robin haar sportprestaties verbeterde

Het is nog niet zo lang geleden dat ik uit mijn sport dip stapte en mijn fit journey weer helemaal oppakte. Maar in de tijd dat ik weer begonnen ben heb ik meer bereikt dan ik ooit hiervoor heb mogen bereiken. Hoe dat kan? Ik heb heel goed gekeken naar mijn sport- en voedingsschema en heb behoorlijk wat aanpassingen in mijn leven gemaakt. Ik hoop dat ik jou ook (opnieuw) kan inspireren en vertel je daarom precies hoe ik het heb gedaan!

Mijn fit journey verliep niet echt op rolletjes

Ik ben van nature nooit echt een Fit Girl geweest en heb altijd gehouden van het bourgondische leven. Toch kreeg ik een aantal jaar geleden de smaak goed te pakken, ik stond een paar keer per week in de sportschool, maakte dagelijks de lekkerste healthy recepten en was fitter dan ooit. Ik trackte dagelijks mijn calorieën en was teleurgesteld als ik een dag te veel koolhydraten had gegeten of over mijn caloriedoel heen zat.

Dit ging best wel lang goed goed, maar na een tijdje werd ik er doodongelukkig van. Ik gooide de handdoek in de ring en had even geen zin meer om een Fit Girl te zijn. Tot ik een aantal maanden geleden ineens weer de motivatie vond en besloot dat ik het deze keer anders ging doen. Ik was inmiddels alweer behoorlijk wat kennis rijker en had hierdoor inzichten gekregen die ik een jaar geleden niet had. Bovendien kende ik mezelf veel beter en wist ik wat wel en niet werkte. In iets meer dan een maand vloog er ruim 5 kilo af en nog veel belangrijker: kreeg ik weer plezier in mijn healthy lifestyle. Daarnaast deed ik nog iets anders, waar ik je zo meer over vertel.

Wat ik heb veranderd

Sinds mijn eerste poging zijn er dus behoorlijk wat dingen veranderd. En dat komt vooral doordat ik veel nieuwe inzichten kreeg. Laten we beginnen bij mijn sportroutine, want die nam ik flink onder handen. Ik ging van 1 keer per week (en soms geen enkele keer per week) sporten, naar 3 keer per week. Mijn excuus voor ‘te weinig tijd’ verviel doordat ik erachter kwam dat een goede planning het halve werk is. Ik plande vaste sportdagen in en vond het ineens een stuk makkelijker om 3 keer per week te sporten, inmiddels plak ik er zelfs soms een vierde dag aan vast. Ik sport altijd in de sportschool en paste ook de oefeningen die ik deed behoorlijk aan. Dit deed ik vooral door met meer gewicht te trainen en door mijn cardio te verlengen van 10 minuten naar 20 minuten.

Ook mijn voedingsschema nam ik onder de loep. Ik wist namelijk inmiddels wat meer over de voedingswaarde van gezonde producten en realiseerde me dat ik vaak te veel koolhydraten at of niet goed nadacht over gezonde snacks. Ik ontbijt nog steeds met havermout, maar doe hier in plaats van banaan en pindakaas nu appel met kaneel, alleen een banaan of ander fruit doorheen. Heel veel toppings toevoegen is lekker, maar ook een beetje overdreven. Ook paste ik mijn lunches aan. Ik eet nu vaak heel veel groenten als lunch en combineer dit meestal met quinoa, rijst of andere granen. Echter wel in kleinere porties dan eerst. Ik eet nog steeds voldoende tussendoortjes, maar ben veel bewuster bezig met wat ik nu precies eet. Ik hoef niet meer obsessief in te voeren wat ik precies eet omdat ik veel beter nadenk over wat ik nu allemaal op een dag naar binnen stop. Dit brengt me heel veel rust en balans en ik zou willen dat ik dit veel eerder had gedaan!

Hoe mijn sportprestaties blijven verbeteren

Ik vond het in het begin best wel moeilijk om vaak in de sportschool te staan. Mijn spieren herstelden niet erg snel en ik ging daardoor vaak nog met spierpijn naar de sportschool, wat helemaal niet goed voor je lichaam is. Ik kwam vaak uitgeput thuis na mijn workout en had geen puf meer om ook nog maar iets te doen. Dit is in de afgelopen maand behoorlijk veranderd door een aantal kleine aanpassingen.

Het voornaamste wat ik heb gedaan om mijn sportprestaties te verbeteren, is het nemen van ondersteunende voedingssupplementen. Die zorgen er onder andere voor dat mijn spieren goed herstellen en ik voldoende energie heb. Ik gebruik momenteel twee supplementen die mijn sportprestaties aanzienlijk hebben verbeterd. Ik wilde allereerst voorkomen dat ik na elke workout futloos op de bank zou ploffen, sporten zou je tenslotte ook energie moeten geven en niet compleet moeten uitputten. Om mijn energieniveau te ondersteunen ben ik het Multi Energie supplement van Orthica gaan slikken. Deze bevat een groot aantal B-vitamines (waaronder biotine) en vitamine C en ijzer die helpen bij futloosheid en vermoeidheid. Bovendien bevat het ook vitamine D, wat goed is voor de weerstand en werking van de spieren.

In combinatie met de Multi Energie neem ik ook nog Magnesium Plus dat mijn spierwerking ondersteunt; het zorgt voor het van behoud sterke spieren. Het leuke is dat het ook bijdraagt aan een goede geestelijke balans. Dat laatste komt mede door de het ingredient Ashwaghanda, Ashwagandha in Magnesium Plus verhoogt namelijk de weerstand tegen stress. Verder helpt magnesium om energie vrij te maken uit voeding. Bij sporters kan de magnesiumbehoefte dus hoger liggen. Dit kan ik je dan ook zeker aanraden als je regelmatig in de sportschool staat.

Ik heb natuurlijk niet zomaar zelf besloten dat ik deze supplementen nodig had, ik heb me laten adviseren door een specialist en heb van tevoren precies uitgelegd wat ik momenteel doe en wat ik wil bereiken. Hieruit zijn bovenstaande supplementen gekomen, maar het zou natuurlijk kunnen dat jij weer hele andere supplementen nodig hebt! Hoewel ik in het begin nog een beetje huiverig was voor het slikken van supplementen veranderde mijn mening gelukkig al snel toen ik erachter kwam dat de supplementen van Orthica zeer goed wetenschappelijk onderbouwd zijn en alleen de nodige ingrediënten bevatten, dus geen synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen. Dit kan best wel verschillen met een huismerk vitamine waar wel onnodige toevoegingen in zitten.

Ik raad je zeker aan om je eens te verdiepen in het gebruik van supplementen, want bij mij hebben ze echt bijgedragen aan het ondersteunen van mijn sportprestaties. Je kunt Orthica bijvoorbeeld aanschaffen bij Vitaminstore, hier kunnen ze je ook goed adviseren over wat jij nodig hebt. Ook apotheken maken vaak gebruik van Orthica supplementen en weten natuurlijk als geen ander wat jij nodig hebt. Je zult zien dat het behoorlijk wat nieuwe inzichten op kan leveren!

Hoe jij je sportprestaties ook kunt verbeteren

Allerlaatst wil ik nog een aantal tips met je delen die jou kunnen helpen in het verbeteren van je sportprestaties. Ik deel mijn verhaal tenslotte niet voor niets!

  1. Pas elke 6 weken je workout routine aan. Na een aantal weken raakt je lichaam namelijk gewend aan jouw routine, wat ervoor zorgt dat je progressie langzamer gaat of zelfs stopt. Maak je oefeningen zwaarder of voeg iets toe wat je nu nog moeilijk vindt. Zo kun jij blijven groeien!
  2. Neem voldoende rust en luister naar je lichaam. We denken bij sporten vaak dat meer beter is, maar dit is niet altijd waar. Als je merkt dat je vaak uitgeput bent of dat je spieren nog erg vermoeid zijn als je weer in de sportschool staat, is het misschien slim om wat meer rust te nemen. Dit zorgt er juist voor dat je beter kunt presteren!
  3. Sluit voedingssupplementen niet meteen uit. Geloof me, dit was voor mij ook een natuurlijke reactie. Maar ik kan echt zeggen dat dit me niet was gelukt zonder de juiste aanvullingen. Verdiep je in de verschillende supplementen en laat je goed adviseren door een expert.
  4. Kijk nog eens goed naar je voedingsschema. Krijg je voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen? Of kan het een-en-ander nog wel wat aanvulling gebruiken? Je spieren kunnen niet zonder koolhydraten, dit geeft ze energie. Maar te veel is ook weer niet altijd goed. Dit kan veel voor je opleveren.

Ik hoop je met dit artikel weer nieuwe inzichten te hebben gegeven, zodat jij weer vol nieuwe energie en kennis aan de slag kunt! Laat je me weten of je iets aan mijn verhaal hebt gehad? Dan kan ik misschien nog wel meer delen om jou te inspireren!

Dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel.