Een effectieve en efficiënte full body workout

gym-band-full-body-workout

Vanaf 1 juli mogen we weer binnen in de sportschool trainen in plaats voor de deur of op de parkeerplaats. Wel gelden er nog steeds maatregelen die invloed kunnen hebben op je training, met name het tijdsblok waarin je kunt trainen. Na contact met enkele sportscholen kom ik op gemiddeld 60 minuten per persoon/blok. Geen urenlange cardiosessies meer, of rustig wachten tot je favoriete machine vrij is. Met deze tips zet je toch een effectieve workout neer!

Skip de auto

Begin je warming up vanaf huis en pak de fiets of ga hardlopen. Zo bespaar je al 5 tot 10 minuten warming up plus je werkt lekker aan je conditie en verbrand extra calorieën.

Have a plan

Bij een efficiënte training hoort natuurlijk een plan met een strakke planning. Weten wat je wilt trainen is niet alleen qua tijd super handig, maar zorgt ervoor dat je training ook veel effectiever is dan wanneer je traint op waar je op dat moment zin in hebt. Zorg ervoor dat je thuis al een training op papier zet of vraag hulp aan een van de trainers in jouw sportschool.

maxime-pt

Start easy

Het is ruim 3 maanden geleden dat de sportscholen verplicht dicht moesten en dus ook dat jouw spieren zware belasting hebben gehad. Heb je thuis getraind? Super, maar toch zijn 20 squats zonder gewicht, anders dan 5 squats met 50 kg barbell. Start dus voorzichtig met het gebruik van gewichten. Ga niet direct met de gewichten smijten van voor de corona, maar begin op de helft en bouw dit rustig weer op! Hardlopers zijn doodlopers ????

Go for supersets

Besteed je tijd maximaal en rust minimaal. Door het gebruik van superset met verschillende spiergroepen bespaar je mega veel tijd plus je daagt je lichaam lekker uit. Start bijvoorbeeld met 15 keer een squat en doe direct daarna 15 overhead press. Zo train je je upper- en lowerbody in hetzelfde tijdsbestek en dus meer tijd voor extra setjes!

WOD

Maximaal knallen in minimaal tijdsbestek ga dan voor een full body WOD, oftewel een workout of today! Er zijn tientallen apps en Instagram accounts (WOD routine, WOD buddy) die je dagelijks voorzien van de meest uitdagende om het maximale uit jezelf te halen! Mijn favoriete WOD is tussen de 2 tot 5 oefeningen kiezen (full body) en die afwerken in herhalingen van 10, daarna een ronde van 9 herhalingen, daarna 8 herhalingen en zo door tot je van alle oefeningen 1 herhaling doet. Kies vooral compound oefeningen en houdt geen tot 20 sec rust tussen elke set.

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen! 

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

4 x squat problemen en hoe ze op te lossen

vetverlies zonder spierverlies

Een squat is één van de oefeningen die je vast in je routine zou moeten hebben. Squats versterken bijna iedere spier in je core en onderlichaam en ja, mooie billen krijg je er ook van! That is, als je de squat goed uitvoert. Dat kan nog best weleens lastig zijn, want met dat vele zitten dat we doen worden juist de spieren die we voor het squatten gebruiken slap! Grote kans dus dat je weleens tegen problemen aanloopt. Gelukkig is voor ieder probleem een oplossing!

Niet diep genoeg komen

Kom jij met je heupen niet gelijk of onder je knieën? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte. De kans is groot dat je te horen hebt gekregen dat je schouderbreed moet staan. Nope, dat verschilt namelijk per persoon! Probeer uit en kijk bij welke stand jij het makkelijkst naar beneden gaat en genoeg diepte hebt. 
  • Je mist mobiliteit in je heupen, knieën en/of enkels. Vraag aan je instructeur een keer te kijken naar je mobiliteit of gebruik de tips van fysiotherapeut Dean Somerset op YouTube
  • Je bent bang om je knieën over je tenen te laten gaan of teveel naar voren te leunen. Nergens voor nodig! Iedereens anatomie is verschillend. Heb jij lange ledematen en een kort lichaam? Dan zul je verder naar voren moeten komen met je knieën of bovenlichaam om nog in balans te blijven. Daar is niks mis mee, een squat ziet er bij iedereen anders uit!

Ronde rug

Heb jij last van een bollende rug bij het squatten? Dit kan de reden zijn:

  • Je hebt de verkeerde stand wijdte (zie hierboven)
  • Je mist mobiliteit (zie hierboven)
  • Je hebt strakke hamstrings en/of bilspieren. Het helpt om voor het squatten heel je onderlichaam goed op te warmen en eventueel te foamrollen.

Stripper squat

Komen jouw heupen eerder omhoog dan jouw bovenlichaam? Dit kan de reden zijn:
Zwakke quadriceps. Je lichaam zoekt de makkelijkste manier om het gewicht te tillen, en dat is waarschijnlijk met je rug en billen. De meeste mensen zijn hier namelijk sterker mee dan met hun benen. Doe dus een keer front squats, pistol squats of pause squats en laat die quadriceps werken!

Knieën die naar binnen buigen

Krijg je last van x-benen tijdens het squatten? Dit kan aan héél veel verschillende factoren liggen.
Gelukkig is er een oplossing die het, ongeacht de reden, vaak oplost: squatten met elastieken. De elastieken doe je om je knieën. Zodra je squat voel je druk van de elastieken op je knieën en druk je je knieën extra naar buiten. Zo versterk je de spieren die jouw knieën recht moeten houden!

Houd er rekening mee dat dit niet de enige verklaringen zijn voor de problemen waar je wellicht tegenaan loopt en dat iedereen anders is. Laat dus bij voorkeur even naar je squat kijken door een ervaren instructeur. Zo weet je zeker dat je de juiste beweging aanleert! 

Heb je weleens moeite met squats of ben je een geboren squatster? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

9x uitdagende squat variaties

De squat is een fantastische oefening en hoort eigenlijk in bijna ieder trainingsschema thuis. Waarom? Omdat je er een heleboel spiergroepen in een keer mee traint! Zo train je onder andere jouw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar je hebt ook jouw core nodig om de beweging goed uit te kunnen voeren. Dat is nog eens efficiënt trainen. 😉 Ben jij de ‘normale’ squat met een barbell een beetje zat? Bekijk hieronder dan eens enkele uitdagende squat variaties!

Squats met resistance band

Zo doe je het:

  1. Stap op jouw resistance band met jouw voeten op de breedte van jouw schouders.
  2. Breng jouw handen naar jouw schouders, zodat de band achter jouw schouders langsgaat.
  3. Span jouw buikspieren aan en houd jouw borst en hoofd recht.
  4. Buig eerst jouw knieën, daarna jouw heupen. Let op dat je jouw rug recht houdt!
  5. Als jouw bovenbenen parallel zijn aan de vloer, kun je stoppen en even een tel ‘pauzeren’.
  6. Kom daarna weer terug in de beginpositie.

Jump squats

Zo doe je het:

  1. Zet jouw voeten op heupwijdte. Jouw tenen horen recht vooruit te wijzen, of anders ietsje naar buiten.
  2. Houd jouw handen achter jouw hoofd.
  3. Houd het gewicht op jouw hielen als je in een squat zakt. Houd jouw rug recht.
  4. Houd een tel vast.
  5. Spring daarna explosief omhoog door af te zetten met jouw hielen. Strek tegelijkertijd jouw armen uit boven je.
  6. Land met jouw knieën lichtjes gebogen.

Barbell hack squats

Zo doe je het:

  1. Plaats een barbell achter je. Plaats ook twee schijven gewicht onder jouw hielen. Houd jouw rug recht.
  2. Zak in squatpositie en pak de barbell vast. Let op dat je jouw houding goed houdt.
  3. Kom omhoog terwijl je de barbell achter je vast blijft houden. Gebruik jouw hielen om jezelf omhoog te duwen. Let op dat je jouw knieën licht gebogen houdt.
  4. Zak weer rustig terug in squatpositie waarbij je jouw heupen naar achteren duwt.
  5. Let op: bij deze oefening is jouw houding erg belangrijk, anders is de kans op blessures groot. Probeer hem daarom eerst zonder gewicht uit te voeren totdat je de beweging onder controle hebt.

Squats op een Bosu ball

Zo doe je het:

  1. Leg een Bosu ball op de grond, met de rubberen kant naar boven. Ga er voorzichtig op staan. (Houd je eventueel vast aan iets of iemand!)
  2. Als je rechtop staat en jouw balans hebt gevonden, kun je beginnen met de squat. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren. Probeer jouw bovenbenen parallel met de grond te krijgen. (Lukt het niet om zo diep te zakken én jouw balans te houden? Geen probleem, ga dan wat minder diep!)
  3. Houd even vast als je bent gezakt en kom dan weer terug naar de beginpositie. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.
  4. Tip: houd jouw armen recht voor je voor extra balans.

Pistol squats

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop staan met jouw voeten ter breedte van jouw heupen.
  2. Til jouw linkervoet op en strek hem voor je uit. Steek ondertussen ook jouw armen naar voren om jouw balans te kunnen houden. Dit is de startpositie.
  3. Buig door jouw rechterknie en duw jouw heupen naar achteren. Doe dit op een gecontroleerde manier.
  4. Zak verder naar beneden tot jouw rechterbeen parallel aan de vloer is. Houd een tel vast.
  5. Duw jouw rechterhak ‘in de grond’ om weer rechtop te gaan staan.
  6. Herhaal hierna met het andere been.

Sumo squats met dumbbell

Zo doe je het:

  1. Sta rechtop en zet jouw voeten wat wijder dan schouderbreedte. Jouw tenen moeten diagonaal naar buiten wijzen.
  2. Houd een dumbbell met beide handen vast voor je romp.
  3. Zak in squatpositie door door jouw knieën te zakken en jouw heupen naar achteren te duwen. Jouw knieën horen dezelfde diagonale positie als jouw heupen aan te nemen.
  4. Zak totdat jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
  5. Houd een tel vast en kom dan terug in startpositie. Let op dat je jouw knieën lichtjes gebogen houdt en ze niet ‘op slot’ zet.

Side to side jump squats

Zo doe je het:

  1. Plaats je voeten ter breedte van jouw schouders. Buig door je knieën terwijl je jouw heupen naar achteren stuurt.
  2. Houd je borst recht en span jouw buikspieren aan.
  3. Duw jezelf vanuit deze squatpositie omhoog en spring naar rechts.
  4. Ga terug naar squatpositie en spring weer terug naar links.

Overhead squats met barbell

Zo doe je het:

  1. Plaats een geschikte hoeveelheid gewicht aan de barbell, terwijl hij nog in het squatrek hangt. Houd de barbell vast op schouderbreedte, waarbij je jouw handen bovenop de barbell plaatst.
  2. Let op dat jouw rug en borst recht zijn en jouw buikspieren zijn aangespannen voordat je begint.
  3. Duw de barbell boven jouw hoofd, waarbij je jouw armen recht houdt en jouw ellebogen ‘op slot’ zet.
  4. Sta je recht en heb je jouw balans te pakken? Zak dan in een squatpositie door jouw knieën te buigen en jouw heupen naar achteren te duwen.
  5. Als jouw bovenbenen parallel met de grond zijn, kun je voorzichtig terug naar de startpositie komen.

Squats met TRX-band

Zo doe je het: 

  1. Ga recht voor de TRX-band staan en houd in elke hand een handvat.
  2. Buig jouw knieën en duw jouw heupen naar achteren, terwijl je jouw borst recht en hoofd omhoog houdt. Span je buikspieren aan.
  3. Als jouw bovenbenen parallel aan de vloer zijn, kun je terug naar de beginpositie komen. Houd jouw knieën lichtjes gebogen.

Welke van deze oefeningen ga jij als eerste proberen? 🙂

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

Ook een uitdaging: deze upper body oefeningen met een resistance band! >

Zo doe jij een perfecte plank en squat

perfecte plank en squat

Wie kent ze niet? Het zijn vrijwel de twee bekendste oefeningen: planken en squaten. Met beide oefeningen train je meerdere spieren waardoor ze perfect zijn om aan je workouts toe te voegen, maar ze worden helaas nog regelmatig verkeerd uitgevoerd en dat zorgt voor blessures… Laat dat nou net iets zijn waar we niet blij van worden. Maar hoe doe je dan een perfecte plank en squat?  

perfecte plank

How to: planken

Voor een goede plank moet je ervoor zorgen dat het gehele lichaam is aangespannen. Hierdoor train je niet alleen je buikspieren en versterk je jouw core, maar ook je bovenbenen en schouders krijgen het te verduren.

Een goede plank doe je als volgt:

  1. Plaats je onderarmen op de grond, waarbij je ellebogen precies onder de schouders zijn geplaatst.
  2. Steun op je tenen.
  3. Trek je navel in en span je buik aan.
  4. Span je lichaam aan waarbij je benen, heupen, rug, nek en hoofd één rechte lijn vormen.

verkeerde plank

verkeerde plank

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je niet in je rug gaat hangen of deze krom trekt, maar zorg er echt voor dat het een rechte lijn is door goed je navel in de trekken en je volledige lichaam aan te spannen.

perfecte squat

How to: squaten

Er was een fabel dat squaten zou zorgen voor een killer ass, maar helaas is dit daarvoor niet helemaal de juiste oefening. Wel is het zo dat het een dynamische oefening is waarbij je meerdere lichaamsdelen traint, maar de billen zijn hier slechts een deel van. Zo train je met de squat namelijk vooral je quadriceps, kuiten en hamstrings, maar doordat je constant in beweging bent en op zoek bent naar balans worden ook je buikspieren getraind.

Een goede squat doe je als volgt:

  1. Sta rechtop en breng je handen voor je borst.
  2. Plaats je voeten op heupbreedte, waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
  3. Buig langzaam door je knieën en breng je heupen richting de grond, duw hierbij je billen naar achter.
  4. Houd je rug zo recht mogelijk.
  5. Kom langzaam weer omhoog en herhaal.

verkeerde squat

Zoals hierboven moet het dus niet. Let er op dat je gedurende de oefeningen je heupen, rug, nek en hoofd in één rechte lijn houdt, want anders wordt je rug te veel belast en loop je kans op blessures. Daarnaast werkt het om een vast punt voor je te nemen waar je naar blijft kijken.

Nog een extra tip voor een perfecte squat is de squat proof legging! We hebben een paar goede leggings voor je uitgezocht.

En voerde jij de plank en squat al goed uit? Welke oefening vind jij lastig? 

Wil jij van meer oefeningen weten hoe je ze nou perfect uitvoert zonder blessures te krijgen? In onze nieuwste Fitgirlcode Body Guide geven wij bij alle oefeningen een beschrijving en vind je foto’s en videos die het nog duidelijker maken. 

10x Variaties op de squat

Variaties op de squat

De squat… Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, billen naar achteren, naar beneden laten zakken tot een hoek van 90 graden en terug omhoog. Persoonlijk heb ik een haat-liefdeverhouding met de squat. Wat is het toch een zware oefening en wat gaan je bovenbenen en billen ervan branden. Wel effectief! 10x variaties op de squat.

Het is een van de bekendste oefeningen. Niet voor niets, de squat komt in bijna iedere workout terug. Je traint je benen en billen, maar neemt ook direct je rug- en buikspieren mee. Een ‘normale’ squat doe je zonder extra gewicht. Wil je de oefening zwaarder maken? Pak er dan een dumbell, kettlebell of een barbell bij. Er zijn ontzettend veel variaties op de standaard squat. Hieronder mijn favorieten.

Squat pulses

Je voert de squat precies zoals hierboven genoemd uit, maar blijft onderin hangen op een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je hele kleine bewegingen (een paar centimeter) op en neer. Wees gewaarschuwd: brandende benen en billen gegarandeerd!

Sumo / Plié squat

Leuk dat trainen van die bovenbenen, maar stiekem gaan we toch allemaal voor een killer booty. Door je benen wat verder uit elkaar te zetten, leg je meer focus op je billen. Let erop dat je tenen en je knieën naar buiten wijzen. Wil je meer uitdaging? Doe deze oefening dan op je tenen. 

Split squat

Meer focus op de billen? Probeer dan ook zeker de split squat. Leg hiervoor een been achter je op een bankje. Zak hierna door je voorste been in de squat positie. Zwaar en erg goed voor je balans. You don’t get the ass you want by sitting on it! 

Pistol squat

De één benige squat. In plaats van met beide benen op de grond doe je de pistol squat met een been vooruit. Balans is vereist bij deze oefening. Super goed voor het trainen van je core. Verwacht niet van jezelf dat je deze squat variant direct onder de knie hebt. 😉

Jump squat

Een echte HIIT oefening is de jump squat. Een normale squat, alleen op het moment dat je omhoog komt spring je de lucht in. Op het moment dat je op de grond terecht komt zak je direct weer in de squat houding.

Squat jacks

Nog een echte HIIT variant. De squat jack is een soort jumping jack, maar dan in squat positie. Ga in een squat houding staan en spring met je benen in en uit elkaar net als je doet bij de juming jack. Denk eraan: laag blijven met die billen!

Barbell back squat

Maak voor deze variant gebruik van een barbell stang (met gewicht). Leg de stang op het zachte gedeelte van je schouders/nek en doe je een normale squat. Je kunt zoveel gewicht aan je barbell hangen als je wilt, hierdoor blijft het een uitdaging.

Barbell front squat

Ook bij deze squat variant gebruik je een barbell. Deze keer leg je de barbell alleen niet in je nek, maar op je schouders. Je traint met deze oefening vooral je quadriceps.

Barbell kneeling squat

Bij deze oefening zit je met je knieën op de grond. Je houdt de barbell in je nek. Zak met je billen naar je hielen en kom vervolgens weer omhoog.

Overhead squat

Nog niet genoeg uitdaging? Probeer dan de overhead squat! Pak de barbell en duw deze boven je hoofd. Is dit gelukt doe dan de squat zoals je deze normaal ook doet. Doordat je de barbell boven je hoofd moet houden is balans ontzettend belangrijk.

Welke variatie van de squat zit in jouw trainingsschema? Ik ben erg benieuwd naar jouw favoriet. Laat het me weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605.