10x Variaties op de squat

De squat… Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, billen naar achteren, naar beneden laten zakken tot een hoek van 90 graden en terug omhoog. Persoonlijk heb ik een haat-liefdeverhouding met de squat. Wat is het toch een zware oefening en wat gaan je bovenbenen en billen ervan branden. Wel effectief! 10x variaties op de squat.

Het is een van de bekendste oefeningen. Niet voor niets, de squat komt in bijna iedere workout terug. Je traint je benen en billen, maar neemt ook direct je rug- en buikspieren mee. Een ‘normale’ squat doe je zonder extra gewicht. Wil je de oefening zwaarder maken? Pak er dan een dumbell, kettlebell of een barbell bij. Er zijn ontzettend veel variaties op de standaard squat. Hieronder mijn favorieten.

Squat pulses

Je voert de squat precies zoals hierboven genoemd uit, maar blijft onderin hangen op een hoek van 90 graden. Vervolgens maak je hele kleine bewegingen (een paar centimeter) op en neer. Wees gewaarschuwd: brandende benen en billen gegarandeerd!

Sumo / Plié squat

Leuk dat trainen van die bovenbenen, maar stiekem gaan we toch allemaal voor een killer booty. Door je benen wat verder uit elkaar te zetten, leg je meer focus op je billen. Let erop dat je tenen en je knieën naar buiten wijzen. Wil je meer uitdaging? Doe deze oefening dan op je tenen. 

Split squat

Meer focus op de billen? Probeer dan ook zeker de split squat. Leg hiervoor een been achter je op een bankje. Zak hierna door je voorste been in de squat positie. Zwaar en erg goed voor je balans. You don’t get the ass you want by sitting on it! 

Pistol squat

De één benige squat. In plaats van met beide benen op de grond doe je de pistol squat met een been vooruit. Balans is vereist bij deze oefening. Super goed voor het trainen van je core. Verwacht niet van jezelf dat je deze squat variant direct onder de knie hebt. ;)

Jump squat

Een echte HIIT oefening is de jump squat. Een normale squat, alleen op het moment dat je omhoog komt spring je de lucht in. Op het moment dat je op de grond terecht komt zak je direct weer in de squat houding.

Squat jacks

Nog een echte HIIT variant. De squat jack is een soort jumping jack, maar dan in squat positie. Ga in een squat houding staan en spring met je benen in en uit elkaar net als je doet bij de juming jack. Denk eraan: laag blijven met die billen!

Barbell back squat

Maak voor deze variant gebruik van een barbell stang (met gewicht). Leg de stang op het zachte gedeelte van je schouders/nek en doe je een normale squat. Je kunt zoveel gewicht aan je barbell hangen als je wilt, hierdoor blijft het een uitdaging.

Barbell front squat

Ook bij deze squat variant gebruik je een barbell. Deze keer leg je de barbell alleen niet in je nek, maar op je schouders. Je traint met deze oefening vooral je quadriceps.

Barbell kneeling squat

Bij deze oefening zit je met je knieën op de grond. Je houdt de barbell in je nek. Zak met je billen naar je hielen en kom vervolgens weer omhoog.

Overhead squat

Nog niet genoeg uitdaging? Probeer dan de overhead squat! Pak de barbell en duw deze boven je hoofd. Is dit gelukt doe dan de squat zoals je deze normaal ook doet. Doordat je de barbell boven je hoofd moet houden is balans ontzettend belangrijk.

Welke variatie van de squat zit in jouw trainingsschema? Ik ben erg benieuwd naar jouw favoriet. Laat het me weten in een comment of via Instagram @Nathalie2605.