Wat zijn nou goede en slechte vetten?

friet uit firtuurpan

Hoewel vet misschien heel ongezond klinkt, hoeft dit helemaal niet zo te zijn. Je lichaam heeft namelijk vetten uit voeding nodig om goed te kunnen functioneren. Wel kunnen we een onderscheid maken tussen goede en slechte vetten in onze voeding. Hoe zat dat ook alweer? Wat zijn nou goede vetten en slechte vetten? Je leest het in deze blog.

‘Verkeerde’ verzadigde vetten

Je ziet het ezelsbruggetje al staan: verkeerde verzadigde vetten. Deze verzadigde vetten zijn namelijk niet zo goed voor je lichaam. Als je te veel verzadigde vetten eet, verhoog je de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat dit type vet je LDL-cholesterol verhoogt. Dit is je ‘slechte’ cholesterol, dat ervoor zorgt dat je bloedvaten worden vernauwd. Verzadigde vetten vind je vooral terug in producten die op kamertemperatuur harde vetten bevatten. Vaak kan je op het etiket van een product terugvinden of er veel verzadigde vetten in zitten. Probeer je inname van deze verkeerde vetten zoveel mogelijk te beperken.

Producten met harde vetten (verzadigde vetten) zijn: vet vlees (worst, salami, speklap), roomboter & margarine, volvette kaas, volle zuivelproducten, chips en koek.

‘Oke’ onverzadigde vetten

De goede vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze zijn oké! De onverzadigde vetten hebben de omgekeerde functie van de verzadigde vetten en helpen juist hart- en vaatziekten voorkomen. Zij verhogen het goede HDL-cholesterol die het LDL-cholesterol opruimt. Onder de onverzadigde vetten vallen onder andere de omega-3 en omega-6 vetten.

De onverzadigde vetten vind je vooral terug in producten met zachte/vloeibare vetten. Je kunt dan denken aan producten zoals vis, avocado, noten en vloeibaar vet, zoals olijfolie en zonnebloemolie.

Het belang van goede vetten

Zoals je uit bovenstaande tekst hebt kunnen afleiden is het dus belangrijk om de hoeveelheid verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken en de hoeveelheid onverzadigde vetten dus goed op peil te houden. Buiten dat deze in staat zijn het LDL-cholesterol op te ruimen, zijn vetten ook belangrijke leveranciers van de vitamines A, D en E. Ook verbeteren ze de opname van mineralen en de productie van hormonen. Bovendien leveren vetten je de meeste energie van alle voedingsstoffen. Als je op je gewicht wil letten, moet je hier dus een beetje op letten. Al met al is het dus ontzettend belangrijk goed op je vet-inname te letten.

Heb je hulp nodig bij het eten van de goede vetten?

Ben je na het lezen van deze blog tot de conclusie gekomen dat je eigenlijk helemaal niet goed op je vet-inname hebt gelet de afgelopen tijd? Heb je hulp nodig om in de juiste balans te kunnen eten en wellicht duurzaam wat kilootjes af te vallen? Laat mij je helpen en ga aan de slag met jouw persoonlijke voedingsplan.

Mijn voedingsplannen zijn anders dan anders. Het is echt afgestemd op jouw behoeften en doelen. Het is dus geen standaard schema, maar echt op maat. Ook maak je altijd je eigen keuzes. Je eet dus gewoon waar je trek in hebt. Mijn visie is dat het enkel dan mogelijk is om het vol te houden en er je leven lang wat aan te hebben.

Tot de volgende blog!

Liefs,

Camella Bot

Camella Bot Voedingsadvies

Instagram: Bijt Wijs

Drink je kcal niet, ook al zijn ze gelabeld als ‘gezond’

fgc-sfeerbeeld-drink-je-kcal-niet

Afvallen? Let op wat je drinkt.

Als je wil afvallen gaat het erom dat je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt. Om op een gezonde manier af te vallen adviseer ik over het algemeen een energietekort van ongeveer 20% ten opzichte van je energiebehoefte. Waar veel mensen zich vaak niet bewust van zijn, is dat er ook aardig wat calorieën in drankjes kunnen zitten. Ook als deze gelabeld worden als ‘gezond’. In deze blog leg ik je graag uit waarom het drinken van je calorieën vaak een beetje zonde is.

‘Gezonde’ drankjes

We beginnen bij de ‘gezonde’ drankjes. Want, hoewel een glas verse sinaasappelsap, een pakje appelsap of een zelf geperst groentesapje uit de sapcentrifuge ontzettend gezond klinkt (en soms ook smaakt, bah), kan je de ingrediënten die erin zitten echt beter eten in plaats van drinken. Waarom?

Ik geef je vier redenen:

1. Bij het persen van het fruit/de groenten verdwijnen de vezels. Het is belangrijk iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen, onder andere voor een goede darmwerking. Beetje zonde om ze eruit te persen.

2. Je lichaam hoeft veel minder moeite te doen om drinken te verteren. Het verteren van vast voedsel kost je lichaam meer energie, omdat je lichaam er meer voor moet werken. Denk bijvoorbeeld aan het kauwen of het aanmaken van verteringsenzymen. Houd je lichaam lekker bezig.

3. Vloeibare producten vullen je nauwelijks. Je drinkt bijvoorbeeld zo een glas jus d’orange weg in een paar slokken. Je zit hier eigenlijk niet zo heel vol van, maar hebt wel mooi de energie van ongeveer vijf sinaasappels op. Probeer deze vijf sinaasappels maar eens achter elkaar op te eten. Wedden dat je dan wel vol zit?

4. Omdat je bijna niet vol zit van je drankje, loopt het aantal calorieën snel en gemakkelijk op. Drinken heeft nauwelijks volume, waardoor je snel te veel binnen krijgt. Zonde als je je hoeveelheid calorieën laag wil houden.

Verscholen calorieën

Buiten de ‘gezonde’ sapjes en drankjes zitten er ook vaak ook verscholen calorieën in het dagelijkse kopje koffie en thee. De drankjes zelf bevatten geen energie, maar we vinden het leuk ze te op te pimpen met bijvoorbeeld opgeklopte melk, slagroom, suiker en allerlei siroopjes. Erg lekker, maar als je het te vaak doet, ook wel zonde – kijkend naar de bovengenoemde vier redenen. Probeer je koffie en thee zo vaak mogelijk ‘naturel’ te drinken. Als je wel gaat voor het oppimpen van je drankje kies dan voor magere melk, ongezoete plantaardige melk en suikervrije zoetmakers.

Light variant

Van suikerrijke frisdranken, siropen en alcoholische drankjes zijn mensen zich vaak wel wat meer bewust van het hoge aantal calorieën dat ze bevatten. Mijn tip is daarom om zo vaak mogelijk te kiezen voor de light varianten. Maak hier een gewoonte van. Alle (zoet)stoffen die ik je light drankje zitten zijn goedgekeurd door heel veel partijen en zijn onschadelijk verklaard voor je gezondheid als je ze drinkt met mate. Als je dus trek hebt in een colaatje, geniet lekker van een koud blikje cola light.

De gouden tip? Probeer altijd te kiezen voor water. Maak hier een gewoonte van! Uiteten? ‘Doe mij maar water’. Dorstig? ‘Lekker, water’. Als je deze keuze iedere keer weer bewust maakt, weet je op een gegeven moment niet meer beter en wordt het een onbewuste keuze. Je lichaam heeft simpelweg iedere dag genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer dus iedere dag rond de 2 liter water te drinken. Dit bevat precies 0 calorieën. Wees lief voor je lichaam.

I Love Fats

fgc-ida-van-de-kamer

Fats, als in vetrolletjes? Haha, nee hoor (ook die embrace ik), fats als in één van de drie macro’s; eiwitten, koolhydraten en vetten. Veel mensen schrikken af van “vetten”, want vetten maken je dik. Toch? Nee, dat is dus niet zo! In ieder geval: nee, niet per definitie. Wanneer je, door het eten van producten die veel vetten bevatten, meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je er uiteraard van aan. Hetzelfde geldt echter voor eiwitten en koolhydraten. Té veel is nooit goed, zoals dat met eigenlijk alles in de (fitness)wereld het geval is. Maar waarom zijn vetten dan zo belangrijk of zeg ik zelfs “I love fats”?

Vetten als essentieel onderdeel van een gezond dieet

Veel mensen denken vaak dat (druiven)suikers en daarmee dus koolhydraten de enige energiebron is waar ons lichaam energie uit put. Echter, vet is ook een belangrijke energiebron! Zeker in het geval van “lage intensiteit activiteiten” (bijvoorbeeld wandelen) of tijdens rust en herstel put je lichaam de meeste energie uit vet. Ook topsporters hebben gewoon een vetreserve (en nemen dus genoeg vetten tot zich), niets om je voor te schamen!

Of je vetten alleen gebruikt als energiebron? Nee, zeker niet! Met name de onverzadigde vetten, de vetten die te vinden zijn in vis, noten en andere plantaardige bronnen, zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Lichaamscellen, ogen, hersenen en hormonen hebben een constante behoefte aan deze bouwstoffen. Dit komt omdat deze gezonde vetten fungeren als “taxi” die hormonen en vitamines door ons lichaam vervoeren. Heeft er iemand een Uber besteld?

Om nog even terug te komen op het punt over hormonen: zeker voor de ladies dit lezen is dit ontzettend van belang! Ik spreek nog steeds regelmatig meiden die denken dat vet een “doodszonde” is en dat ze er zo min mogelijk van binnen moeten krijgen om te werken aan hun summerbody. “Normale” producten worden aan de kant gezet en magere of light producten zijn heilig. Trust me, het tegendeel is waar! Je belangrijkste hormonen, die de sleutel zijn tot een gezond, vrouwelijk lichaam, worden namelijk gemaakt op basis van cholesterol. Dit krijg je deels binnen door het eten van gezonde vetten. Wees dus niet bang, we hebben juist een beetje vet nodig voor een goede hormoonhuishouding! Wat ik hierboven al zei, blijft natuurlijk wel van toepassing: alles met mate en als onderdeel van een gebalanceerd dieet! Benieuwd naar de hoeveelheid calorieën die jij op een dag binnen krijgt? Gebruik eens een app, bijvoorbeeld MyFitnessPal, om je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten te “tracken”.

Tien bronnen van gezonde vetten

Ik hoop dat je overtuigd bent van het feit dat jouw lichaam, uiteraard als onderdeel van een gebalanceerd dieet, behoefte heeft aan voldoende gezonde vetten. Maar in welke producten vind je die gezonde vetten nou? Hieronder een opsomming van tien bronnen van healthy fats:

  • Pure chocolade (≥ 85% cacao)
  • Kokosnootolie (ideaal om je producten in te bakken)
  • Vis (bijvoorbeeld makreel of zalm)
  • Noten (probeer ook eens een lekkere notenboter)
  • Omega 3-6-9 supplement (als aanvulling op, niet als vervanger van, een gezond dieet)
  • Avocado (homemade quacamole is heerlijk op… ja, waarop niet?)
  • Kaas (kaas = life)
  • Eieren (met name het eigeel bevat de gezonde bouwstoffen)
  • Olijfolie (voeg de Extra Vergine variant toe aan een salade of smoothie) 
  • Volle kwark of yoghurt (let er wel dat de “Volle” variant twee keer zoveel calorieën bevat als de magere variant)

Heb je meer vragen over gezonde vetten (als onderdeel van je voedingspatroon), dan raad ik je aan je contact te leggen met een dieet of voedingsdeskundige. Je kunt mij ook altijd een berichtje sturen, zodat ik je eventueel aan iemand in mijn netwerk kan koppelen. 

 

Fat for fuel: de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet

Een dieet waarbij je de lekkerste kazen kan eten, je hongergevoel weg blijft en je huid ook nog eens beter wordt? Uh, ja, leuk verzonnen hoor, maar dat kan dus nooit waar zijn! Of toch? Maak kennis met het ketogeen dieet. Niet zomaar de nieuwste dieet hype, maar een wetenschappelijk bewezen goudmijn voor je gezondheid!

Een ketogeen dieet is geen gewoon low-carb dieet. Het is een low-carb én high fat dieet waarbij je macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% vetten, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. Dat is echt héél veel vet ja, maar gelukkig gaat je lichaam na ongeveer twee weken zonder koolhydraten (en niet teveel eiwitten) moeiteloos vet verbranden. 

Hoe werkt een ketogeen dieet?

Normaal bestaat het grootste deel van je energie inname uit koolhydraten. Je lichaam zet deze koolhydraten om in glucose, bruikbaar als energie. Wanneer je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam vet afbreken tot ketonen, welke gebruikt kunnen worden door het lichaam als energie. Ketonen zijn zelfs een stuk efficiënter dan glucose: de moleculen van ketonen produceren per molecuul een veel grotere dosis energie én veroorzaken niet de bloedsuikerspiegel/insulinepiek die glucose veroorzaakt.

Eigenlijk is het ook heel logisch: als oermens hadden we niet de kans om 3 keer per dag te eten, en hadden we al helemaal geen onbeperkte toegang tot koolhydraten. Vaak was het eten schaars en moesten we lang teren op de vetten en eiwitten van die ene buffel. Ons lichaam gaat daar dan ook het lekkerst op van nature!

Is zoiets wel wel gezond?

Hoe meer onderzoeken er naar het ketogene dieet komen, hoe meer positieve resultaten er naar boven komen. Een klein overzicht van wetenschappelijk bewezen voordelen:

  • Positief effect op hart- en bloedvaten
    Je goede cholesterol gaat omhoog, terwijl het slechte cholesterol, triglycerides én bloeddruk omlaag gaan. Je hart is dus erg blij met een vet dieet!
  • Positief effect op bloedsuikerspiegel
    Een ketogeen dieet maakt je bloedsuikerspiegel lager en stabieler, net als je insulinewaarden. Het wordt dan ook vaak ingezet bij diabetes type 2 en het metabolisch syndroom. Ga in het geval van deze ziektes overigens eerst naar de dokter voordat je jezelf gaat behandelen!
  • Positief effect op hersenen
    Een ketogeen dieet wordt al jaren effectief gebruikt tegen epilepsie bij kinderen. Ook worden steeds meer positief effecten gevonden op het tegengaan/vertragen van Alzheimer en Parkinson. Bij gezonde hersenen heeft een ketogeen dieet een sterk positieve werking op het concentratievermogen en het prestatievermogen.
  • Overige voordelen:
    Gewichtsverlies zonder spierverlies, vermindering van acné en rimpelvorming, positief effect op PDS, positief effect op het immuunsysteem en hierdoor ook op allergieën en psoriasis, vermindering van celschade en vermindering van de kans op kanker.

Maar als sporter heb je toch koolhydraten nodig?

Beste Fit Girls, dit is één van de grootste fabels in sportland. Als je na al het onderzoek nog niet overtuigd bent, dan is hier een greep uit de lijst van succesvolle professionele sporters die meer dan prima gaan op een ketogeen dieet!  

  • LeBron James & Kobe Bryant (NBA Basketballers)
  • Paula Newby Fraser (triatleet, 24x winnaar van het Ironman kampioenschap)
  • Het hele Australische rugby team
  • Timothy Olson (Ultra-marathon renner. O.a. tweevoudig winnaar van de 100 mijl (160 km!)
  • Mark Bell (powerlifter met meerdere records op z’n naam)

Kun je geloven dat een dieet dat zó vet is, ook zo gezond is? En ben je van plan om het te proberen? Laat het ons weten in de comments!

Eerder schreef ik al over hoe een dag sporten en eten zonder koolhydraten er bij mij uitziet, en hoe je dat prima kan combineren met het volgen van de guides! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo zorg je ervoor dat je gerecht tóch binnen je macro’s past

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Wie gaat er niet weleens na een lange dag naar huis met de gedachte: “ik heb zó’n zin in m’n favoriete gerecht!” Of je ziet een gerecht op Pinterest dat er zó goed uitziet dat je het vandaag nog moet proberen. Enorme bummer als dat gerecht totaal niet in je voedingsschema blijkt te passen! Maar niet getreurd, de macro’s van ieder gerecht zijn aan te passen. Met deze ingrediënten geef je jouw eiwitrijke diner wat gezonde vetten en verander je jouw yoghurt in een bron van gezonde koolhydraten! 

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer vetten

Gezonde vetten zitten vol belangrijke vitamines en zijn essentieel in een gebalanceerd voedingspatroon. Is je gerecht te mager? Onderstaand eten geeft jouw gerecht een boost aan gezonde voedingsstoffen!

Vlees en vis

  • Vis: vette vis zoals zalm, makreel en haring
  • Gevogelte: kippendijen met vel
  • Vlees: rundergehakt, rib eye steak

Vegetarisch

  • Zuivel: eieren, volle Griekse yoghurt, zure room
  • Sauzen en dips: pesto, tapenade, mayonaise

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer eiwitten

Kan je gerecht wel een eiwitboost gebruiken? De onderstaande ingrediënten zitten bomvol eiwitten en zijn arm aan koolhydraten en vetten!

Vlees en vis

  • Vis: tonijn, kabeljauw, pangasius & tilapia
  • Gevogelte: kip of kalkoen zonder vel
  • Vlees: mager rundergehakt

Vegetarisch

Vegan

Pas je gerecht naar jouw gewenste macro's aan

Meer koolhydraten

Heb je jouw koolhydraten goal nog niet behaald vandaag en kun je wel even een energieboost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen zijn gezonde bronnen van koolhydraten! 

Granen

  • Brood, pasta, crackers & tortilla’s van: volkoren tarwe, volkoren spelt, teff, kamut
  • Havermout

Glutenvrij

Hoe zorg jij dat je de juiste macro’s binnenkrijgt? Laat het ons weten in de comments!

Bronnen (beeld): Brooke Larke (header), Brenda Godinez, Alice Donovan Rouse en Whitney Wright via Unsplash 

Heb je last van een lactoseintolerantie of ben je vegan? We hebben voor je op een rijtje gezet hoe je zuivel in recepten vervangt > 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Geïnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergieën, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorieën komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‘s Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt. De dip verschilt per dag, maar één van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‘n Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‘s Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1⁄2  komkommer
  • 2 el crème fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‘s Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1⁄2 ui
  • 1⁄2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat zó vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Waarom vetten goed voor je zijn

Vet. We hebben allemaal een hekel aan dat woord. Het liefst hebben we er niks mee te maken. Misschien zijn we er zelfs een beetje bang voor. Veel mensen denken dan ook dat het vermijden van vetten in de voeding helpt met afvallen. Maar schrap vetten niet uit je dieet! Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor je lichaam en kunnen je juist helpen met je gezonde lifestyle. 

Je lichaam heeft het nodig

Vet is belangrijk voor je lichaam. Gezonde vetten helpen namelijk met het opbouwen van je celmembranen. Deze celmembranen heb je dan weer nodig om cholesterol aan te maken en dat heb je weer nodig als bouwstoffen van schildklier-, geslacht- en stresshormonen. Ook zorgen vetten ervoor dat vitamine A, D, E en K worden opgelost in je darmen. Daarnaast heeft je lichaam gezonde vetten nodig voor essentiële vetzuren. Deze vetzuren verminderen de kans op hart- en vaatziekten. Vetten geven je lichaam ook veel energie. Voor elke gram vet die je eet, wordt dat omgezet naar 9 kcal als het wordt verbrand. Dit is bijna twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten, waarvan elke gram wordt omgezet naar 4 kcal.

Vet verbrandt vet

Als je druk bezig bent met afvallen, is misschien het enige wat je net las dat elke gram vet meer calorieën bevatten dan koolhydraten of eiwitten. Maar voldoende, gezonde vetten in je dieet kan je juist helpen met afvallen. Vet zorgt er namelijk voor dat eiwitten beter verteerd kunnen worden in je lichaam. Daarnaast wordt gezond vet trager verteerd, waardoor je langer een verzadigd gevoel krijgt. Hierdoor krijg je minder snel de neiging om naar die zak koekjes te grijpen in de middag!

Gezonde vetten

Misschien is het je al opgevallen dat ik het telkens heb over gezonde vetten. Er zijn namelijk heel veel soorten vet. Op productverpakkingen kun je meestal verzadigde en onverzadigde vetten vinden. Verzadigde vetten zijn te vinden in vet vlees, volle zuivelproducten en bewerkte producten als koek, ijs, chips etc. Deze zijn lastiger voor je lichaam om af te breken, waardoor de kans dat je lichaam het omzet naar overtollig vet vergroot. Ook werken ze bloedcholesterol verhogend. Bloedcholesterol is dan niet het cholesterol die helpt om hormonen op te bouwen, maar juist een ‘slechtere’ vorm van cholesterol die de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Verzadigde vetten kun je het beste zo min mogelijk van eten. Schrap ze niet helemaal, want ze helpen nog steeds met het opnemen van vitamines!

Dan staan op diezelfde etiketten ook altijd onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn nodig voor de cholesterol van je hormonen en de essentiële vetzuren die de vitamines opnemen. Je hebt dus meer nodig van onverzadigde van vetten dan van verzadigde vetten.

Heb je hulp nodig om te bepalen welke producten nou onverzadigd en welke verzadigd vet bevatten? We leggen het voor je uit in dit artikel!

Hopelijk heb je inmiddels door dat je vetten echt niet uit je dieet moet schrappen. Die angst voor vet is nergens voor nodig. Je moet er alleen wel goed opletten wat voor vetten je binnen krijgt. 

Bronnen: Voedingscentrum

Naast verzadigd en onverzadigd vet, zijn er nog veel meer soorten. Je hebt van (bijna) elk soort vet wel een beetje nodig, behalve transvetten. We leggen je uit waarom je dit soort vet niet nodig hebt! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg met op Instagram op @rooshijwegen! 

Je macro’s invullen doe je met deze voeding

vega burgers

Vanuit de community kregen wij de vraag hoe je nou het beste jouw macro’s kunt uitrekenen. Nou, u vraagt, wij draaien! Vorige week ben ik helemaal in het onderwerp gedoken en heb ik een overzichtelijk schema opgesteld hoe je dat nu precies kunt doen. Weet jij ondertussen al hoeveel je van de macro’s nodig hebt om jouw doel te bereiken? Nu je dat weet, is het natuurlijk handig te weten met welke voedingsmiddelen je de macro’s het beste kunt invullen. En dus helpen wij jou vandaag verder op weg! 

Het is belangrijk om te weten dat het per persoon sterk kan verschillen hoeveel je van de  macro’s nodig hebt. Dit heeft allemaal puur te maken met het doel dat je nastreeft. Zo heb je tijdens het afvallen minder koolhydraten nodig dan wanneer je op balans wilt blijven of juist wilt aankomen. Daarom ga ik geen specifieke producten aanwijzen welke je echt zou moeten eten om jouw doel te behalen. Het gaat hier meer om welke voedingsmiddelen goed voorzien in een bepaalde macro.

Koolhydraten

Koolhydraten is één van de drie macro’s en daarmee een belangrijke energiebron voor je lichaam. Deze energie komt doordat je darmen de koolhydraten omzetten in glucose, wat vervolgens in je bloed terecht komt. Naast dat je lichaam energie uit koolhydraten haalt, zorgt het ook voor een goed functioneren van de hersenen en rode bloedcellen. Je hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Er is een onderscheid in snelle en langzame koolhydraten en dit heeft te maken met de snelheid waarmee de glucose in je bloed wordt opgenomen. Wanneer je de keuze moet maken tussen snelle en langzame koolhydraten, kun je het beste gaan voor langzame. Dit omdat deze geleidelijk aan in het bloed worden opgenomen en je zo niet, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, grote pieken krijgt. Deze pieken werken namelijk averechts op jouw energieniveau: je voelt je heel even energiek, maar daarna kom je in een dip te zitten. Bij snelle suikers zul je dan ook het gevoel hebben dat je sneller weer moet eten.

Langzame koolhydraten:  bulgur, fruit, groenten, haver, melk, peulvruchten, quinoa, volkoren pasta en brood, yoghurt en zilvervliesrijst.

Snelle koolhydraten: aardappels, frisdranken, gebak, honing, ijs, koek, snoep, suiker, vruchtensappen, wit meel (hieronder vallen wit brood, witte pasta en witte rijst), yoghurtdranken met suiker en zoet beleg.

Eiwitten

Net als koolhydraten zijn eiwitten ook één van de drie macro’s en leveren dus energie aan je lichaam. Je kan onderscheid maken in dierlijke en plantaardige eiwitten. Zo zitten dierlijke eiwitten in alle producten die afkomstig zijn van dieren en vind je plantaardige eiwitten in onder andere graanproducten.

Dierlijke eiwitten: eieren, gevogelte, Griekse yoghurt, hüttenkäse, kaas, kwark, melk, mozzarella, vette vis, vlees, gevogelte en yoghurt.

Plantaardige eiwitten: aardbeien, bessen, bruine bonen, falafel, granen, havermout, karnemelk, mango, noten, paddenstoelen, peulvruchten, pinda’s, pindakaas, rijst en zeewier.

Vetten

De derde macro die zorgt voor energie zijn vetten, maar vetten bevatten ook vitamine A, D en E. Vetten kun je onderscheiden in onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten. De reden dat verzadigde vetten als ongezond worden neergezet, komt doordat deze vetten zorgen voor een verhoging van cholesterol in het bloed en een teveel hiervan zorgt voor een grote kans op hart- en vaatziekten.

Daartegenover staan de onverzadigde vetten. Deze breken het teveel aan cholesterol (afkomstig uit verzadigde vetten) juist af en helpen je lichaam gezond te blijven.

Onverzadigde vetten (gezond): avocado, bak- en braadproducten, halvarine, mayonaise, margarine in kuipje of vloeibare, noten, plantaardige oliën en vette vis.

Verzadigde vetten (ongezond): chocolade, frikandel, gebak, hamburger, hartige snacks (saucijzenbroodje, kaasbroodje), koek, margarine in een wikkel, roomboter, roomijs, salami, shoarmavlees, slavinken, volle yoghurt, volle melk, vette vlees en worst.

Was jij al op de hoogte van de producten die goed voorzien in de verschillende macro’s of zat er een grote verrassing tussen? 

Bron: Voedingscentrum, Diabetes Fonds, Gezondheidsnet