Een effectieve en efficiënte full body workout

gym-band-full-body-workout

Vanaf 1 juli mogen we weer binnen in de sportschool trainen in plaats voor de deur of op de parkeerplaats. Wel gelden er nog steeds maatregelen die invloed kunnen hebben op je training, met name het tijdsblok waarin je kunt trainen. Na contact met enkele sportscholen kom ik op gemiddeld 60 minuten per persoon/blok. Geen urenlange cardiosessies meer, of rustig wachten tot je favoriete machine vrij is. Met deze tips zet je toch een effectieve workout neer!

Skip de auto

Begin je warming up vanaf huis en pak de fiets of ga hardlopen. Zo bespaar je al 5 tot 10 minuten warming up plus je werkt lekker aan je conditie en verbrand extra calorieën.

Have a plan

Bij een efficiënte training hoort natuurlijk een plan met een strakke planning. Weten wat je wilt trainen is niet alleen qua tijd super handig, maar zorgt ervoor dat je training ook veel effectiever is dan wanneer je traint op waar je op dat moment zin in hebt. Zorg ervoor dat je thuis al een training op papier zet of vraag hulp aan een van de trainers in jouw sportschool.

maxime-pt

Start easy

Het is ruim 3 maanden geleden dat de sportscholen verplicht dicht moesten en dus ook dat jouw spieren zware belasting hebben gehad. Heb je thuis getraind? Super, maar toch zijn 20 squats zonder gewicht, anders dan 5 squats met 50 kg barbell. Start dus voorzichtig met het gebruik van gewichten. Ga niet direct met de gewichten smijten van voor de corona, maar begin op de helft en bouw dit rustig weer op! Hardlopers zijn doodlopers ????

Go for supersets

Besteed je tijd maximaal en rust minimaal. Door het gebruik van superset met verschillende spiergroepen bespaar je mega veel tijd plus je daagt je lichaam lekker uit. Start bijvoorbeeld met 15 keer een squat en doe direct daarna 15 overhead press. Zo train je je upper- en lowerbody in hetzelfde tijdsbestek en dus meer tijd voor extra setjes!

WOD

Maximaal knallen in minimaal tijdsbestek ga dan voor een full body WOD, oftewel een workout of today! Er zijn tientallen apps en Instagram accounts (WOD routine, WOD buddy) die je dagelijks voorzien van de meest uitdagende om het maximale uit jezelf te halen! Mijn favoriete WOD is tussen de 2 tot 5 oefeningen kiezen (full body) en die afwerken in herhalingen van 10, daarna een ronde van 9 herhalingen, daarna 8 herhalingen en zo door tot je van alle oefeningen 1 herhaling doet. Kies vooral compound oefeningen en houdt geen tot 20 sec rust tussen elke set.

Vermijd deze voeding voor het sporten

Misschien herken je het wel: je komt met een hongergevoel uit school of werk, maar je wil snel door naar de sportschool om nog even te knallen. Natuurlijk is het belangrijk om dan even wat te eten, je lichaam heeft immers voeding nodig om je genoeg energie te geven voor die intensieve workout. Natuurlijk weet jij dat een healthy snack het beste is voor je workout, maar let op! Niet alle gezonde voeding helpt je namelijk bij jouw workout. Hieronder heb ik een paar soorten voeding gevonden die heel gezond zijn, maar je voor het sporten beter kunt vermijden. 

1. Avocado

Avocado, a Fit Girl’s favorite! Door de gezonde vetten is avocado echt top om in je eetschema te hebben, maar plan het niet in voor je workout. Omdat er zoveel vetten in zitten, is het voor je lichaam zwaar om te verteren. Dit kan er voor zorgen dat je tijdens je workout last kan krijgen van maagkrampen. Niet heel comfortabel dus… Ook is je lichaam zo druk bezig met al die vetten verteren, dat het minder tijd heeft om jou van je energie te voorzien. Hierdoor kan het dus ook de intensiviteit van je workout beperken.

2. Smoothie

Voor een snel, healthy, ontbijtje on the go is een smoothie perfect; je gooit al je fruit in een blender, even blenden, en wegwezen! Maar door de verschillende soorten fruit die erin gaan is het suikergehalte heel hoog. Zoals een Fit Girl bekend is, zorgt een hoog suikergehalte voor pieken in je energieniveau. Het zou toch zonde zijn als je hard aan het sporten gaat en middenin je intensive workout crasht opeens je energieniveau. Ook heeft een smoothie vaak een enorm volume, waardoor de toiletnood misschien toe kan slaan tijdens je hardlooprondje. Dan lijkt dat standaard rondje in een keer een stuk langer.

3. Koffie

Cafeïne, wie heeft het niet nodig? Zelf kan ik niet opstaan zonder een kopje koffie; het geeft net een lekkere energyboost die ik dan goed kan gebruiken. Als je vaak koffie drinkt, dan herken je misschien wel dat koffie niet alleen je energie stimuleert. Ook je spijsvertering wordt vaak op gang gezet, en koffie geeft je lichaam de behoefte om zich te reinigen. Hierdoor kan koffie ervoor zorgen dat jij middenin je workout op zoek moet naar een toilet.

4. Muesli- en energierepen

Confession: elke Fit Girl is wel eens lui en grijpt naar een kant-en-klare muesli- of energiereep voor het sporten. Het lijkt juist een verstandige keuze: kleine snack, geeft je energie, en het is makkelijk om mee te nemen. Toch kan je dit beter laten liggen. Ook deze repen bevatten veel suiker, waardoor je energie even zal pieken, maar daarna in zal storten. Heb je echt geen tijd om langs huis te gaan of om iets anders mee te nemen? Probeer dan een eiwitreep, deze bevatten een stuk minder suiker. Of maak zelf eens je eigen energierepen, zo weet je precies wat er aan ingrediënten in zit.

5. Pittig eten

Voor het sporten pittig eten kan voor een heel oncomfortabel gevoel zorgen. Intensief bewegen na een scherpe maaltijd kan je spijsvertering verstoren, waardoor je maag en darm niet heel positief kunnen reageren op jouw motivatie voor een intensieve workout. Ook kan het zorgen voor maagzuuroprispingen, wat tijdens je workout heel vervelend kan zijn.

Al deze voeding is nog steeds gezond en je moet het zeker blijven eten, maar let op het effect dat het heeft op jouw lichaam. Natuurlijk, elk lichaam is anders, en misschien wordt jouw lichaam juist heel blij van een smoothie voor het sporten. Het kan zijn dat jij bij deze voeding helemaal nergens last van hebt, dus het blijft uitproberen wat voor jou het beste werkt. 

Na het sporten trek? Probeer dan eens deze post-workout snacks bomvol proteïne! > 

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram @rooshijwegen! 

5 Voordelen van krachttraining voor vrouwen

crossfit training

Dat krachttraining ons beloont met een piekfijne booty, dat wisten we natuurlijk al. Maar wist jij dat er daarnaast nog talloze andere voordelen hangen aan een regelmatig bezoekje aan het krachthonk? Ik zet er vandaag een aantal voor je op een rijtje. Wedden dat je na het lezen van dit lijstje direct naar de gym toe racet? 

 

1. Een boost voor je zelfvertrouwen

Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je fysiek sterker wordt, want ook mentaal zul je enorme sprongen maken. Het gevoel dat je met gemak een squat van 60 kilo kan, doet zeker iets met je zelfvertrouwen. Krachttraining is iets waarbij je jezelf constant aan het uitdagen bent. En wanneer jij keer op keer die uitdagingen aan kunt, zul je je een stuk zelfverzekerder voelen. Het vergt discipline, doorzettingsvermogen en een flinke dosis wilskracht. Dit zijn drie elementen die jou tot een enorme powervrouw zullen maken. Hell yeah! 

 

2. Je zult anderen inspireren

Wanneer je iets leuks vindt, zul je het ongetwijfeld met alle mensen om je heen willen delen. Het zelfde geldt voor krachttraining. Het zal je vriendinnen heus opvallen dat je de laatste tijd steeds positiever bent en er ook nog eens goed uitziet. Logisch dat ze willen weten hoe je dit voor elkaar geknokt hebt. Mijn eigen vriendinnen vinden het ook steeds leuker om krachttraining te doen en ik geef ze dan maar al te graag tips. Zo maak je iedereen blij, en je hebt er ook nog eens een aantal nieuwe work-out buddies bij!

 

3. Gezond eten wordt makkelijker

Na een week vol met pittige work-outs is het natuurlijk zonde om al je moeite te vergooien door het eten van pizza’s en friet. Natuurlijk, een ongezonde snack hier en daar moet kunnen, maar wanneer je veel sport zul je merken dat je minder ongezond zult eten dan voordat je begon met sporten. Krachttrainen beloont enorm, zowel fysiek als mentaal. Gooi daar een gezond voedingsschema bij en geloof me, dan heb je echt het perfecte recept voor een gezond en gelukkig leven. Je zult merken dat door middel van gezonde voeding de oefeningen ook een stuk makkelijker zullen worden. Zo kun je keer op keer weer zwaarder gewicht aan en hey, dat is mega awesome!

 

4. Je hebt energie voor 10

Nadat ik begonnen ben met regelmatig liften heb ik zó enorm veel energie gekregen. Ik zorg elke avond voor genoeg slaap zodat ik de volgende ochtend weer flink aan de bak kan in de sportschool. Op de dagen dat ik een work-out plan, ben ik mega productief en werk ik zo tot 9 uur ‘s avonds door. Dat is natuurlijk ook niet altijd goed, maar hey, ik kan het in ieder geval wel! Een paar dagen per week even helemaal tot het gaatje gaan zal echt zijn vruchten afwerpen in de toekomst. Je wordt vrolijker en energieker, en op deze manier kom je steeds dichter bij je einddoel. Go you!

 

5. No more stress

Als wij vrouwen ergens goed in zijn, dan is het wel piekeren. We kunnen urenlang wakker liggen terwijl er honderden gedachtes door ons hoofd spoken. Studie, werk, jongens, feestjes, familie, noem het maar op. Dat is natuurlijk alles behalve chill. Onderzoekers hebben uitgevonden dat mensen die regelmatig krachttraining doen, veel beter kunnen reageren op stressvolle situaties. Ik kan dat maar al te goed beamen. Sinds ik zelf krachttraining doe ervaar ik nog maar zelden stress, en geloof me, dat is onwijs fijn! Zo kom je de tentamenweken in ieder geval een stuk gemakkelijker door.

Zo zie je maar weer, naast de fysieke voordelen zorgt krachttraining ook nog eens voor mega veel rust in je koppie. Probeer het eens, zou ik zeggen. Je gaat er zeker weten geen spijt van krijgen. 😉

5 Tekenen van een goede workout

Wanneer je nog maar kort geleden bent begonnen met sporten, zal die enorm heftige spierpijn altijd een teken zijn van een pittige workout. Toch betekent het gebrek aan spierpijn absoluut niet dat je niet goed je best hebt gedaan. Er zijn nog talloze andere tekenen die laten zien dat jij een mega goede workout achter de rug hebt. Herken jij ze ook?

tekenen van een goede work-out

1. Je had mega veel moeite met de laatste reps

Moest je al zuchtend en steunend weer naar boven komen tijdens je laatste paar squats? Juist, dát is een teken van vermoeidheid van de spieren. Wanneer je de laatste reps er met moeite uit moet poepen weet je dat je lekker bezig bent. Probeer niet op te geven maar geef juist een beetje extra gas bij. You can do it!

tekenen van een goede work-out

2. Je lichaam voelt als een pudding

Ken je dat gevoel, dat je na een heftige work-out zelfs moeite hebt om je kop koffie op te pakken? Dit laat zien dat je jezelf flink overtroffen hebt. Wanneer je dat jelly gevoel onder de leden hebt, drink dan flink wat water en zorg voor genoeg rust. Het is tijd om je spieren even bij te laten komen zodat je over een paar dagen weer kunt knallen.

tekenen van een goede work-out

3. Je maag is veranderd in een zwart gat

Op de dagen dat ik een pittige ochtend workout gehad heb, ben ik onverzadigbaar. Ik kan eten wat ik wil, maar een vol gevoel dat krijg ik niet. Gelukkig ken ik mezelf onderhand goed genoeg om te weten dat ik niet écht 10 tosti’s nodig heb. Het gevoel dat je de hele voorraadkast naar binnen wilt douwen is een perfecte indicator van een heftige work-out. Je lichaam schreeuwt om voedsel, so give it to him. Kom maar op met die yummy salades, smoothies en verse soepjes!

4. Je slaapt als een roosje

Op de avond dat ik gesport heb kost het me onwijs veel moeite om mijn ogen open te houden. Het liefst duik ik op dat soort dagen om 9 uur mijn bed al in, zodat ik flink wat uurtjes slaap kan pakken. Die heb je ook wel nodig, wanneer je de volgende ochtend weer in de gym wilt staan of fresh and fruity of je werk wilt verschijnen. Wanneer je na een dag met een work-out heerlijk kunt slapen zonder tussendoor wakker te worden, is dat een teken dat je jezelf goed uitgeput hebt. Zzzz…

tekenen van een goede work-out

5. Je bent de rest van de dag mega gefocust

Hoe gek het ook klinkt, wanneer je een goede workout achter de rug hebt ben je de uren daarna veel meer gefocust. Dat fysiek uitgeput bent, betekent niet  dat je mentaal ook helemaal leeg bent. Integendeel zelfs! Het duurt misschien even voordat je kilo’s verliest, maar mentaal zul je je al héél snel beter voelen na een pittige sessie in de gym. Volhouden dus!

Wat zijn voor jou de ultieme tekenen van een goede work-out? Deel ze vooral even in de comments! 

Work-out video’s voor sexy ronde billen

Let’s talk about billen. Want zeg nou eerlijk, wie droomt er niet van een mooie twerk booty zoals die van Lexy Panterra? Nou, wij in ieder geval wel! Daarom zet ik vandaag drie awesome work-out video’s op een rijtje die ervoor zullen zorgen dat jij binnen de kortste keren een mooi gevulde jeans hebt. 

De squat kennen we allemaal wel. Het zou dé perfecte oefening zijn om je benen en billen strak mee te krijgen. Dat klopt ook zeker, maar er is zo veel meer. Het is belangrijk om regelmatig je schema te veranderen zodat je telkens weer nieuwe spiergroepen prikkelt. Het creëren van het perfecte kontje vergt een hoop werk. Zo moet je regelmatig krachtoefeningen doen gecombineerd met een goede dosis cardio en een gezond eetpatroon.

1. Victoria’s secret butt work-out

Ik denk dat we stiekem allemaal dromen van een Victoria’s Secret bibs. De Angels trainen wat af voor zo’n show, dat zul je inmiddels wel weten. Deze work-out kun je gewoon in je slaapkamer uitvoeren zonder extra gewichtjes. Geen excuus dus om deze aan je voorbij te laten gaan. Fitness trainer Rebecca-Louise zorgt ervoor dat je binnen iets meer dan 10 minuten je billen een boost geeft. Spierpijn gegarandeerd…

2. Kim Kardashian butt work-out

De bilpartij van Kim Kardashian gaat weer een stapje verder dan die van de Victoria’s Secret Angels. Als je het mij vraagt krijg je die niet alleen door enorm veel butt oefeningen te doen. Maar we kunnen natuurlijk altijd proberen hoe ver we komen zonder plastische chirurgie 😉 Voor deze work-out heb je enkel een setje gewichtjes en een yogamatje nodig. Je traint naast je billen ook nog een aantal andere spiergroepen hoewel de main focus op de kont ligt.

3. Booty building glute work-out

Train jij het liefste in de gym? Dan kun je deze fitness routine van Janelle vast en zeker goed gebruiken. Jenelle is een ervaren fitness junkie die regelmatig aan bikini-wedstrijden meedoet. Een goed gevormde derrière is hierbij essentieel. Behalve dat het er goed uitziet is een sterke kont ook handig om bepaalde oefeningen uit te voeren. Daarnaast zorgen flinke bilspieren er ook voor dat je beter in balans bent. Zeg maar doei tegen je rugpijn!

Wedden dat jij met deze oefeningen een stuk dichtbij een stel sexy ronde billen komt. Laat vooral weten wat jouw favoriete billen oefeningen zijn!