Heb jij een te sedentaire levensstijl? 8 tekenen dat je niet genoeg beweegt

sedentaire levensstijl

Een sedentaire levensstijl: je weet dat te veel zitten slecht voor je is. Maar hoe weet je nu of je te veel zit? Valt het bij jou allemaal wel mee? Of ben je de laatste tijd misschien toch een beetje té comfortabel geworden op de bank? Check of jij een te sedentaire levensstijl hebt…

8 tekenen van een te sedentaire levensstijl

#1. Je voldoet niet aan de globale gezondheidsrichtlijnen

Volgens de huidige richtlijnen van de World Health Organisation (WHO) moeten volwassenen tussen de 18 en 64 jaar minimaal 150 minuten per week matig intensief of 75 minuten per week intensief bewegen. Een in tijd vergelijkbare combinatie van de twee volstaat ook. Een periode van fysieke activiteit moet minimaal 10 minuten duren. Ook adviseert de WHO dat spierversterkende oefeningen minimaal 2 dagen per week onderdeel moeten zijn van het bewegingspatroon.

#2. Je bent meer dan de helft van de uren dat je wakker bent niet in beweging

Tel het aantal uren dat je slaapt en trek dat af van 24. Het aantal uren dat je overhoudt is het aantal uur dat je in een dag te besteden hebt aan leven. Als je meer dan 50% van die tijd zittend en niet bewegend doorbrengt, dan heb je een te sedentaire levensstijl.

#3. Je voelt je heel vaak moe

Natuurlijk, vermoeidheid kan vele oorzaken hebben. Denk aan stress, slechte voeding en hormonale onevenwichtigheden. Maar ook een te sedentaire levensstijl kan tot extreme vermoeidheid leiden. Hoe meer je zit, hoe vermoeider je je voelt. Dat is omdat je hart, je longen en je spieren dan als het ware geconditioneerd worden om zo weinig mogelijk te doen.

#4. Je gewicht schommelt vaak

Om op een stabiel gewicht te blijven moet je evenveel calorieën verbranden als je binnenkrijgt. Maar als je een tijdje te veel zit terwijl je calorie-inname hetzelfde blijft als voorheen, dan worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet. Een te sedentaire levensstijl beïnvloedt ook je metabolisme (het proces waarin je lichaam voedsel omzet in energie). Een langzamer metabolisme betekent dat je in rust minder calorieën verbrandt.

#5. Je bent snel buiten adem

Hoe dieper je in die bank zakt, hoe oppervlakkiger je ademhaling wordt. Je hart krijgt dan minder zuurstof, wat op den duur zorgt voor de conditionering waar we het bij #3 over hadden – of eigenlijk deconditionering. Minimaal bewegen zorgt er niet alleen voor dat je steeds sneller buiten adem bent als je wel beweegt, het kan ook tot andere hartklachten leiden.

#6. Je slaapt niet goed en niet genoeg

Als je van de 24 uur in een dag meer dan 11 uur in chillmodus doorbrengt (laten we eerlijk zijn, we willen allemaal weleens een dagje bingewatchen) kan dit een negatieve impact hebben op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap. Te veel zitten gaat vroeger of later altijd gepaard met slaapproblemen.

#7. Je voelt je somber of depressief zonder aanwijsbare oorzaak

Een te sedentaire levensstijl heeft ook een negatieve impact op je mentale welzijn. Sporten wordt geassocieerd met het afgeven van serotonine. Het zijn die feel-good hormonen die voor de bekende runner’s high zorgen, en ervoor zorgen dat we toegewijd raken aan onze fitness regimes. Te weinig beweging leidt tot minder serotonine aanmaak, en dus een verhoogde kans op sombere of depressieve gevoelens.

#8. Je hebt last van geheugenproblemen

Te veel zitten heeft niet alleen een negatieve impact op je stemming, maar ook op andere mentale aspecten. Een sedentaire levensstijl zorgt voor minder activatie van het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor je geheugen. Dat verklaart waarom je zo vergeetachtig bent als je weinig doet.

Tot slot

Ben je er inmiddels van overtuigd dat je toch te veel tijd zittend doorbrengt? Tijd om in beweging te komen en je gezond te bewegen! Met deze stretches compenseer je de effecten van te veel zitten, wat al een mooi begin is. En zo (her)pak je je workout flow!

Vaker op de grond zitten is goed voor je!

op de grond zitten

Al sinds ik klein ben heb ik de neiging om op de vloer te gaan zitten. Ik doe het nog steeds als ik bij vrienden op bezoek ga en wanneer ik zelf bezoek over de vloer krijg. Hoewel mijn beste vrienden er inmiddels aan gewend zijn, krijg ik nog geregeld fronsende blikken van mensen. Waarom kies ik ervoor om op de grond neer te strijken wanneer er ook een comfortabele bank of stoel vrij is om op te zitten? Ik weet het niet, op de grond zitten voelt gewoon prettiger, alsof ik dan beter kan aarden. Wat blijkt? Mijn rare gewoonte is niet zo gek als mensen denken; experts zeggen dat vaker op de grond zitten goed is voor je gezondheid en je levensduur.

Neem een voorbeeld aan Japanners

Volgens Blue Zones oprichter Dan Buettner is het goed om een voorbeeld te nemen aan de levensstijl van Japanners – specifieker gezegd, de mensen in Okinawa. Zij hebben doorgaans maar heel weinig meubilair in huis en brengen daarom een groot deel van de tijd die ze zitten door op de vloer. Dit draagt bij aan het feit dat zij gemiddeld het langst en het meest gezond leven.

“De oudste vrouwen in de geschiedenis van de wereld woonden in Okinawa,” zei Buettner in een interview met Well&Good. “Ik heb twee dagen doorgebracht in het gezelschap van een 103-jarige vrouw en zag haar zeker 30 of 40 keer opstaan, dus dat zijn zo’n 30 of 40 squats die ze elke dag doet.”

Het is best logisch als je erover nadenkt: als een vrouw in staat is om herhaaldelijk vanuit een zittende positie op te staan, elke dag van haar leven, zelfs op bejaarde leeftijd – dan moet ze in veel betere gezondheid verkeren dan de meeste bejaarde vrouwen in de Westerse maatschappij.

De Sitting-Rising test

Buettners theorie wordt ondersteund door veel andere onderzoekers, die claimen dat het vermogen om vanuit kleermakerszit op te staan – zonder andere ledematen ter ondersteuning te gebruiken – een goede indicatie is van een lang leven. Dit staat ook wel bekend als de Sitting-Rising test. Het European Journal of Preventive Cardiology publiceerde een interessante studie die suggereerde dat mensen die niet in staat waren de Sitting-Rising test uit te voeren, vijf tot zes keer meer kans hadden op een vroegtijdige dood dan degenen die de test zonder problemen konden uitvoeren.

Waarom vaker op de grond zitten goed voor je is

Als je jezelf aanwent om vaker op de grond te zitten, dan betekent dit dat je ook uit die kleermakerszit moet opstaan. Als je dit meerdere keren per dag doet, verbeter je je balans en versterk je je core – wat op zijn beurt weer je algehele mobiliteit, natuurlijke flexibiliteit en musculair-skeletale fitness verbetert. Het kan ook helpen om valpartijen op latere leeftijd te voorkomen – en vallen is een van de primaire doodsoorzaken als gevolg van onbedoelde verwondingen voor mensen van boven de 65.

Zo doe je het goed

Als je wilt proberen om wat vaker op de grond te zitten (iets wat zeker aan te raden is!) dan is er één ding waar je op moet letten: je houding. Het is belangrijk om te voorkomen dat je in elkaar zakt (iets waar ik als ervaren vloerzitter soms nog steeds moeite mee heb) en proberen om je gewicht boven je heupen te centreren, zodat er niet te veel druk op je voeten en enkels komt te staan. Als kleermakerszit ongemakkelijk voelt, probeer dan eens om op de rand van een opgevouwen deken te gaan zitten. Je kunt ook met je billen (dus niet met je benen) op een kussen zitten. Op die manier bevinden je heupen zich net wat hoger en is de houding comfortabeler.

Tot slot

In onze hedendaagse maatschappij brengen de meesten van ons veel te veel tijd zittend door, en je moet er nog steeds voor zorgen dat je regelmatig even opstaat en rondloopt. Ik wil ook niet beweren dat je al je stoelen en banken de deur uit moet doen en de rest van je sedentaire tijd op de grond moet doorbrengen. Dat gezegd kan het afwisselen tussen zitten op een (ergonomische) stoel en zitten op de grond helpen om je lichaam ‘uit te lijnen’ en je beweeglijkheid te verbeteren. Probeer het gewoon eens, maar vergeet niet om op je houding te letten. Wie weet bevalt dat op de grond zitten je wel!

Waarom te veel zitten zo slecht voor je is

te veel zitten is slecht voor je

Het is lastig te geloven dat iets onschuldigs als zitten gevaarlijk zou kunnen zijn. Inmiddels weten we dat dit wel degelijk het geval is. Zeker nu we vanwege de coronacrisis vaker vanuit huis werken, online lessen volgen en gewoon minder vaak naar buiten gaan, neemt het aantal uren dat we zittend doorbrengen toe. Maar waarom is zitten eigenlijk zo slecht voor je?

Waarom is te veel zitten zo slecht voor je?

In een uitzending van Een Vandaag, die in 2013 werd uitgezonden, waarschuwden diverse experts al voor het gevaar van zittend leven. Er zijn de afgelopen jaren tal van onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat te veel zitten slecht voor je is. Zo bleek uit een onderzoek van TNO dat onvoldoende beweging, in combinatie met langdurig zitten, een verhoogde kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en verschillende vormen van kanker met zich meebrengt. Dat komt omdat je lichaam als je zit in een soort stand-by modus overschakelt. Het gaat dan zuiniger met energie om, je gebruikt je spieren nauwelijks. Daardoor worden er minder vetten en suikers uit je bloed opgenomen, wat gezondheidsrisico’s oplevert. In andere onderzoeken wordt te veel zitten ook geassocieerd met het ontstaan van bloedproppen, depressie en Alzheimer. Ook kan te veel zitten slechte gevolgen hebben voor de gezondheid van je spieren, gewrichten en botten. Het is dan ook niet zo verwonderlijk dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) “onvoldoende lichamelijke activiteit” nu als een van de belangrijkste risicofactoren van te voorkomen mortaliteit noemt.

Wat kunnen we hieraan doen?

Veel mensen weten wel dat ze te veel zitten. “Maar ik heb een kantoorbaan, ik kan niet anders,” hoor je vaak. Wel, zelfs met een kantoorbaan is het mogelijk om de negatieve gevolgen en risico’s van zitten te minimaliseren. Zo blijkt dat simpelweg meerdere keren per dag even kort op te staan, of zelfs te knielen of te hurken, al kan helpen. Nog beter is als je elk uur even een stukje gaat lopen of wat rek- en strekoefeningen doet. Als je vanuit huis werkt en het mogelijk is, kijk dan of je je werktijd over de dag kunt uitspreiden. Dus in plaats van 8 uur achter elkaar te werken, bijvoorbeeld 4 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags, met daartussen een paar uur dat je andere (actieve) dingen doet. Denk aan boodschappen doen, het huishouden, de hond uitlaten of sporten. Dat scheelt zo veel!

Tot slot

Regelmatig sporten is al heel goed als je veel zit, maar we moeten ook blijven werken aan het reduceren van de tijd die we zittend doorbrengen. Zet desnoods een alarm om jezelf eraan te herinneren dat je even uit je stoel moet komen. Je hoeft ook echt niet elk uur een halve marathon te rennen – als het op beweging aankomt, is iets altijd beter dan niets.