5X Zo krijg je sterke botten zonder zuivel

Als typische Hollanders krijgen we het al met de paplepel ingegoten: melk is goed voor elk. Inmiddels weten we wel beter. Want melk is voor sommigen onder ons alles behalve goed. Lactose intolerantie ain't no game. Wanneer je niet goed tegen zuivel kunt, is het belangrijk om naar andere bronnen van calcium te zoeken. Want zeg eerlijk, sterke botten willen we allemaal. Vandaag deel ik een aantal tips, dus let's go! 

Inmiddels zijn we er wel achter dat er talloze andere manieren zijn om aan je calcium te komen. Dus zelfs wanneer jij geen zuivel aanraakt, kun jij zorgen voor mega sterke en kerngezonde botten. Maar waarom hebben we die sterke botten eigenlijk nodig? Tijd voor een korte uitleg:

Vroegtijdige botontkalking

Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D of calcium heeft, kan dit osteoporose veroorzaken. Dit betekent hetzelfde als botontkalking. Ook een gebrek aan bewegen kan zorgen voor vroegtijdige botontkalking. Het is iets wat veel voorkomt bij oudere mensen. Toch is het ook mogelijk om hier op jongere leeftijd last van te krijgen. Wanneer dit gebeurt, wordt er meer bot afgebroken dan dat er gemaakt wordt. Het resultaat hiervan is dat je sneller botten kunt breken bij bijvoorbeeld een valpartij. Vooral polsbreuken komen vaak voor wanneer iemand last heeft van osteoporose. Dit klinkt allemaal niet heel prettig, daarom is het de hoogste tijd om ervoor te zorgen dat wij er álles aan gaan doen om onze sterke botten te houden!

1. Eat your veggies

Groenten zijn een hele belangrijke bron van calcium. Vooral broccoli, (Chinese) kool, spinazie en radijsjes zitten er vol mee. Deze bevatten elk ongeveer 100 tot 125 mg calcium per 100 gram. Even ter vergelijking: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van een volwassen vrouw ligt tussen de 800 en 1000 milligram. Schep dus rustig een extra portie groenten op wanneer je zuivel wilt laten staan. Heb je moeite met het eten van voldoende groente & fruit? Check dan even deze post met handige tips.

2. Ga naar de zon

Vitamine D zorgt, naast calcium, ook voor gezonde en vooral sterke botten. Ga dus wat vaker naar buiten om een paar zonnestralen op te vangen. En mocht het nu zo zijn dat het in het land waar je woont zelfs in de zomer volop regent (ahum...) dan kun je bij elke drogisterij ook Vitamine D pilletjes kopen. Die kun je als supplement gebruiken en 1x per dag innemen. Ik zelf gebruik ze altijd in de winter, maar wellicht dat ik er deze zomer ook gewoon mee door kan gaan... (Zon, waar ben je!?)

4. Train je lichaam

Sporten heeft enorm veel voordelen, voor zowel lichaam als geest. En ook wanneer het aankomt op sterke botten kweken, is sporten het antwoord. Denk hierbij aan activiteiten waarin je je eigen lichaam tilt. Hierbij vallen fietsen en zwemmen dus af, want hierbij word je ondersteund door je fiets of door het water. De soorten sport die hier goed voor zijn, zijn bijvoorbeeld yoga, Tai Chi, joggen, dansen en krachttraining. Vooral die laatste is goed om eens uit te proberen, mocht je dat nog niet hebben gedaan. Al kan ik me dat met al die toffe workouts op onze blog écht niet voorstellen! ;)

5. Gebruik supplementen

Het is wel duidelijk dat calcium en Vitamine D belangrijk zijn als het aankomt op gezonde botten. Toch is het best pittig om de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen met enkel voedsel (zonder zuivel zuivel). Daarom zijn er inmiddels een hoop supplementen op de markt die je kunt gebruiken om aan je max te komen. Informeer eerst je huisarts om er achter te komen of jij deze supplementen kunt gebruiken. Wanneer je vroegtijdig last hebt van osteoporose dan zijn dit de supplementen die jouw botten goed kunnen gebruiken:

• Vitamine D3. Omdat we in Nederland helaas onvoldoende zon hebben, kun je jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D halen uit een supplement.
• Vitamine K2. Deze stof is zorgt ervoor dat kalk goed opgenomen kan worden door de botten. Gezonde darmen produceren zelf ook Vitamine K2.
• Magnesium. Magnesium zorgt ook voor opname van kalk in de botten. Vooral mensen die veel stress ervaren, hebben een tekort aan magnesium.

Sterke botten kunnen we gelukkig ook zónder zuivel krijgen! Hopelijk hebben deze tips je een beetje op weg geholpen. :)