10 manieren om je gedachten ’s avonds uit te zetten
Als ADD’er heb ik altijd een wervelwind in mijn hoofd. Je ziet het niet aan me af, want de rusteloosheid uit zich niet fysiek. Maar vanaf het moment dat ik ’s ochtends wakker word gaat het tekeer daarboven. In de loop der jaren heb ik allerlei trucjes ontwikkeld om hiermee om te gaan en te zorgen dat ik net zo productief kan zijn als een ander – misschien zelfs wel productiever! Wat niet alleen voor mij maar ook voor anderen vaak een uitdaging is? Die gedachten ’s avonds uitzetten. Dat gaat namelijk niet altijd vanzelf, hoe moe je ook bent. De dingen die jou overdag angst, stress en zorgen opleveren, verdwijnen helaas niet op magische wijze zodra je onder de wol kruipt. Soms worden ze dan zelfs versterkt, met als gevolg dat je urenlang ligt te woelen. Een vaste routine kan je helpen om jezelf zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op je nachtrust. Hieronder 10 manieren die mij helpen om mijn gedachten ’s avonds uit te zetten – en jou misschien ook wel!
10 manieren om je gedachten ’s avonds uit te zetten
#1. Maak een to-do lijst voor morgen
Zit je hoofd vol met gedachten aan alles wat je morgen moet doen? Neem dan even de tijd om alles op papier te zetten. Door een to-do lijstje te maken kun je het makkelijker van je af zetten. Leg een notitieboekje naast je bed voor het geval er nog iets in je opkomt dat je aan je lijst moet toevoegen. Zo hoef je je ook niet druk te maken dat je iets belangrijks vergeet.
#2. Zet je telefoon op ‘Niet storen’
Je kunt je telefoon op stil zetten, hem verstoppen en doen alsof je ‘m niet voelt trillen. Of je zet hem gewoon op ‘Niet storen’ (of vliegtuigmodus) en vergeet hem gewoon even. Pas als je niet meer wordt afgeleid door binnenkomende telefoontjes, berichtjes en notificaties kun je echt ontspannen.
#3. Zorg voor een opgeruimde slaapkamer
Een opgeruimde slaapkamer is bevorderlijk voor een goede nachtrust. Ik zou aanraden om het meeste opruim- en schoonmaakwerk eerder op de dag klaar te hebben. Maar als dat niet lukt is het ook niet erg om vlak voor het slapen gaan nog even een paar dingetjes op te ruimen – zeker als je het op een rustig tempo doet. Maak je vloer vrij, klop je kussens even op, berg je sleutels en portemonnee op. Op die manier kun je nog enigszins georganiseerd (en hopelijk meer ontspannen) onder de wol kruipen.
#4. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk
Zelfs de kleinste lichtschijnsels (zoals het ledlampje van een oplader) kunnen een negatieve impact hebben op de kwaliteit van je slaap. Daarbij is het niet bevorderlijk voor het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Neem daarom de tijd om je slaapkamer zo goed mogelijk te verduisteren.
#5. Drink een beker kamillethee
Je staat er waarschijnlijk niet bij stil, maar veel theesoorten bevatten cafeïne. Daarom drink ik ’s avonds alleen kruidenthee! Mijn persoonlijke favoriet is kamille; dit staat bekend om het kalmerende effect en helpt me echt om in de slaapmodus te komen. Mocht je behoefte hebben aan iets sterkers, dan kun je thee met valeriaan (‘Slaap Lekker’ thee) proberen.
#6. Doe een brain dump om je hoofd leeg te maken
Als je vaak niet kunt slapen door malende gedachten, kan het helpen om een brain dump te doen. Het idee hierachter is om al die gedachten die je mogelijk wakker kunnen houden, even op papier te zetten. Alsof je ze letterlijk uit je hoofd haalt en op het papier achterlaat, zodat je je er de volgende dag weer om kan bekommeren. Je hoeft die gedachten niet per se heel uitgebreid te beschrijven; vaak is het voldoende om ze met bulletpoints te noteren.
#7. Neem een warm bad of een warme douche
Een warm bad of een warme douche helpt je om zowel fysiek als mentaal te ontspannen. Ik merk zelfs dat sinds ik mezelf heb aangewend om ’s avonds te douchen in plaats van ’s ochtends, mijn lichaam na een douche bijna automatisch in slaapmodus overgaat.
#8. Relax met ontspanningsoefeningen
Je lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om uit je eigen hoofd te komen en je focus naar je lichaam te verleggen. En als je lichaam ontspannen is, zal je geest sneller volgen. Lees ook 10 manieren om te ontspannen.
#9. Probeer begeleide meditatie
Mediteren kan enorm helpen om je gedachten ’s avonds uit te zetten, maar is niet voor iedereen even makkelijk. Begeleide meditatie, bijvoorbeeld met een app zoals Headspace, kan je helpen om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
#10. Experimenteer met rustgevende geluiden
Podcasts ken je waarschijnlijk wel. Maar heb je weleens van een sleepcast gehoord? Er zijn tal van sleepcasts met rustgevende geluiden op het internet te vinden, die je kunnen helpen om in slaap te komen. Het kan ook zijn dat je juist baat hebt bij andere geluiden, zoals die van een ventilator.
