Mealpreppen voor beginners

mealpreppen

Een makkelijke manier om je maaltijden en cravings onder controle te houden, is mealpreppen. Zeker op drukke dagen is het fijn om een houvast te hebben van je geprepte maaltijden. And how about de dagen dat je maaltijden ‘moet’ eten volgens een mealplanner, maar je geen kans hebt om op kantoor/school je lunch voor te bereiden? Genoeg reden om te beginnen met mealpreppen! Voor iedereen die het nog nooit gedaan heeft, geen nood! We fietsen je door de basisstappen heen. 

Aan de mealprep

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten – een prima motto om je naar te leven, toch? Maar andersom werkt ‘ie ook hartstikke prima. Want als jij al je maaltijden voor de hele week al hebt voorbereid, is er weinig ruimte om stiekem toch te vallen voor die pizza formaggi of gigantische burger met frietjes als avondeten. Hallo, hoe zonde is het als je dan je geplande maaltje waar je voor in de keuken hebt staan zwoegen moet weggooien? Te veel zonde, dus doe je het niet. Een fool proof plan. Maar hoe begin je in hemelsnaam met mealpreppen, als je dit nog nooit hebt gedaan? Voor een hele week maaltijden plannen klinkt nogal overweldigend. We helpen je met onderstaande tips een eindje op weg, want mealpreppen is reuze handig en echt de moeite waard. Zo zijn boodschappen in grootverpakkingen vaak voordeliger en het bespaart je een hoop tijd tijdens drukke werkdagen. Sla die tupperware bakjes maar in!

Vind je het moeilijk om recepten te bedenken die voldoen aan het aantal calorieën en macro’s dat je wilt bereiken, én ook nog eens makkelijk te preppen zijn? Bestel dan de Happy Healthy Guide! Hij bestaat uit 12 weken eetschema’s bomvol lekkere recepten > 

SHOP DE HAPPY HEALTHY GUIDE

Begin klein

Als je een hele week vooruit plannen veel te veel vindt (want hoe kun je op zondag al weten wat je op vrijdag wilt eten?!), kun je ook met een paar dagen beginnen. Maak in het weekend alvast je lunch- en eventueel snackboxjes voor het begin van de week, bijvoorbeeld tot en met woensdag. Maak een grote salade die je verdeeld over maandag en woensdag, en vul een paar (volkoren) wraps voor dinsdag. Snacks zijn een piece of (banana) cake: komkommer, tomaatjes, rijstwafels met humus of kipfilet, wat kwark met blauwe bessen…

Ga boodschappen doen

Zorg dat je alle benodigdheden voor je meal plan in huis hebt. Misschien kun je bepaalde gerechten op elkaar afstemmen, zodat je dat hele bosje lente-uitjes in één keer op kunt maken. Een pasta met veel groenten, een curry en een Mexicaanse salade kunnen uit allerlei soortgelijke ingrediënten bestaan. Als je niet al je boodschappen in huis hebt, is het ook moeilijk preppen. Belangrijk dus dat je goed voorbereid bent!

Vries een deel in

Bedenk dat je gekookte maaltijden maximaal drie dagen in de koelkast kunt bewaren. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met healthy gerechten bij de hand. Tip: probeer groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten te gebruiken, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen allebei hun smaak in de vriezer.

Zo, nu ben je van dummie getransformeerd tot gevorderde. Nu nog beginnen met het preppen zelf!

Wil je graag meer vegetarisch eten en tegelijkertijd aan je fit goals werken? Dan hebben we heel goed nieuws voor je! Op 1 december start er een nieuwe groep met de Vegetarische Fitgirlcode Guide. Om jou te stimuleren om ook nog voor het nieuwe jaar met je goede voornemens te beginnen, hebben we een hele toffe actie voor je! Je scoort de hardcopy Vegetarische Fitgirlcode Guide nu eenmalig voor 29,95 inclusief gratis verzending! Dat betekent dat je 8 weken workoutschema’s, 4 weken vegetarische voedingsschema’s met wekelijkse boodschappenlijstjes, 8 weken mindfulnessoefeningen en meer dan 75 vegetarische recepten krijgt voor maar €29,95! Je koopt de Guide via deze link. Eet smakelijk!

Hoe maak je een weekmenu?

Als Fit Girl ben je waarschijnlijk iedere dag bezig met het plannen van een zo gezond én lekker mogelijke maaltijd. Het kost soms best veel tijd die je ook aan andere zaken had kunnen besteden. Wanneer je deze planning in één dag opschrijft en direct de boodschappen doet, hoef je er verder niet meer over na te denken. Vandaag geef ik je de beste tips voor een weekmenu én ik vertel over alle voordelen.

Het opstellen van een weekmenu heeft verschillende voordelen. Het zorgt er onder andere voor dat het makkelijker is om je aan je schema te houden. Ook kom je minder in de verleiding om ongezonde snacks te kopen die je eigenlijk niet nodig hebt. Wanneer je al je boodschappen namelijk in één keer doet hoef je ook maar één, hooguit twee keer per week naar de supermarkt. En dit bespaart je dus ook weer geld, yay! Maar hoe pak je zo’n weekmenu aan? Ik help je graag op weg!

Schrijf het op!

Er zijn talloze schema’s te vinden op verschillende sites zoals Pinterest en Etsy. Je kunt deze uitprinten en in je keuken ophangen zodat je er iedere keer weer aan herinnerd wordt. Dit kan natuurlijk ook heel gemakkelijk online!

  • Begin allereerst met het noteren van de maaltijden die je de aankomende week wilt eten. Denk hierbij ook aan eventuele etentjes buiten de deur of lunchpakketjes die je moet maken.
  • Vergeet niet om allereerst in je koelkast/vriezer te kijken of daar eventueel nog dingen liggen die je kunt gebruiken tijdens het koken! Zo zie je direct welke ingrediënten je allemaal moet shoppen en welke je dus opnieuw kunt gebruiken voor een ander recept. Dit voorkomt dat je eten weg moet gooien omdat het bederft. Wanneer je bijvoorbeeld zoete aardappels koopt kun je daar soep van maken maar ook een lekkere ovenschotel met aardappeltjes en groenten.
  • Het kan zijn dat je weinig inspiratie hebt voor de gerechten die je wilt koken maar wél weet met welke ingrediënten je het moet doen. Ik zelf pak dan altijd Pinterest erbij en dan heb ik binnen no-time een groot aantal lekkere maaltjes verzameld op mijn board. 
  • Wanneer je op deze manier kookt is het ook gemakkelijk om een hele vegetarische week in te lasten of misschien zelfs wel vegan.

 

Stel aan de hand van dit lijstje je boodschappenlijst op. Vergeet niet om ook ontbijtspullen, fruit en drinken te kopen. Zo zorg je ervoor dat je écht geen tweede keer naar de supermarkt hoeft die week.

Gebruik een App

Wanneer je liever op je telefoon of tablet werkt kun je een aantal handige apps downloaden. Zo heb je bijvoorbeeld myShopi, met deze app kun je naast een boodschappenlijstje opstellen ook zien in welke winkels er aanbiedingen zijn. Zo kun je extra goed budgetshoppen! Pepperplate is een app waarop je niet alleen een weekmenu kunt samenstellen; er is ook ruimte voor een persoonlijke recepten index en het maken van boodschappenlijstjesBeide apps zijn helemaal gratis!

weekmenu

De voordelen

Het opstellen van een weekmenu is zeker wat werk, maar dat is het absoluut waard. Op deze manier bespaar je heel veel geld, verspil je minder eten, bescherm je jezelf voor impulsaankopen en je hoeft niet meer doordeweeks naar de supermarkt. Heel veel voordelen dus! Ben je nou niet zo’n creatieveling of heb je gewoon geen zin om er zelf een te maken, neem dan een kijkje bij deze toffe Printable! Ben je benieuwd naar onze favo boodschappen, bekijk dan deze lijst van awesome producten voor luie fit girls. En laat je inspireren door onze gezonde recepten!

Ik maak zelf mijn weekmenu’s altijd op zondag. Op die dag is het meeste eten wel uit mijn koelkast en dan weet ik al grotendeels hoe de week erna eruit gaat zien. Het is dan gemakkelijk om rekening te houden met eventuele etentjes. Succes met het maken van jouw eigen weekmenu! 🙂

Hopelijk is het maken van een weekmenu vanaf nu een piece of cake voor jou! Goodluck! 

Zo doe je dat: Gezond leven op een budget

Gezond leven op een budget. Veel mensen denken dat dit vrijwel onmogelijk is. Niets is minder waar! Je kunt heel gemakkelijk gezond leven op een budget. Wanneer je hier en daar wat aanpassingen maakt en goed plant is het heel simpel. Ik heb 10 tips verzameld die jou op weg helpen. 

Veel mensen die willen beginnen met een gezonde levensstijl zijn vaak bang dat dit gepaard gaat met hoge kosten. Verse groenten en vers fruit, regelmatig vis en al die zelfgemaakte gezonde snacks… Het klinkt allemaal vrij prijzig, maar wanneer je alles goed plant valt dit reuze mee. Het is vrijwel onmogelijk om zonder duidelijk plan heel goedkoop boodschappen te doen wanneer je (grotendeels) clean wilt eten. Dat klopt! Maar plannen hoeft niet heel lastig te zijn!

1. Koop groente en fruit van het seizoen

Wanneer je in de winter per se iedere week mango’s wilt eten, lopen de kosten natuurlijk hoog op. Mandarijnen zijn daarentegen een stuk voordeliger in de winter. Zoek dus goed uit welke groenten- en fruitsoorten bij het seizoen horen en bereid daar je maaltijden mee. Dit bespaart je een hoop geld iedere week!

2. Less is more

Mijn gerechten bevatten iedere avond rond de 5 ingrediënten. Soms wel minder. Mijn motto is dan ook ‘less is more’ wanneer het aankomt op gezonde maaltijden. Sure, een salade met amandelen, garnalen, verse tijm en avocado is behoorlijk aan de prijs. Kies daarom één van deze fancy ingrediënten uit en combineer het met goedkopere items.

3. Eet meer havermout

Havermout is het ideale, goedkope én gezonde ontbijtje. Ik begin iedere dag met havermout. Soms in de vorm van een fruitshake maar ook vaak gecombineerd met warme melk en een lekkere topping. Na zo’n bordje kan ik makkelijk door tot de lunch. We delen op Fitgirlcode dan ook al te graag recepten met havermout, dus kijk vooral eens rond in onze ontbijt categorie!

4. Mix & match

Wanneer ik een stuk zalm koop, zorg ik dat ik dat meerdere keren in de week gebruik. Het zelfde geldt bijvoorbeeld voor zoete aardappels. Hier maak ik graag frietjes van maar ik gebruik ze net zo lief voor zoete aardappel pannenkoekjes. Je bespaart een hoop geld wanneer je een bepaald ingrediënt vaak gebruikt in verschillende combinaties. De mogelijkheden zijn eindeloos maar er is wel een beetje creativiteit vereist! 🙂

Je kunt bijvoorbeeld ook heel simpel je eigen mix van ontbijtgranen maken. Koop een grote zak basic muesli van het budget merk en combineer dit met goedkope rozijntjes, noten en fruit. Zo ben je voor een lange periode voorzien van een lekker ontbijtje.

5. Koop zo min mogelijk ‘voorgemaakte’ producten

Hoe handig en lekker die voorverpakte koekjes ook zijn, heel economisch verantwoord zijn ze niet. Bovenal zijn ze vaak best ongezond. Je kunt heel gemakkelijk zelf een lekker bananenbrood maken waar je de hele week van kunt eten. Het bevat overigens maar een paar ingrediënten die ook nog eens goedkoop zijn.

gezond leven op een budget

6. Maak een duidelijk plan

Wanneer je met een boodschappenlijstje op pad gaat ben je minder snel geneigd losse producten mee te nemen waar je nog geen plan voor hebt. Schrijf aan het begin van de week alle gerechten uit die je gaat maken, en maak aan de hand daarvan je boodschappenlijst. Zo bespaar je naast een hoop geld ook nog eens een hoop tijd. Score! In dit artikel vind je allerlei tips & tricks over het maken van je eigen weekplanning.

7. Bewaar eten op de juiste manier

Ongeveer 14% van de boodschappen in Nederland belandt ongeopend in de prullenbak. Zonde! Producten die het meest weg worden gegooid zijn groenten, fruit, en brood. Juist hierom zou iedereen goed moeten leren hoe ze eten moeten bewaren. Groenten hebben bijvoorbeeld veel ruimte nodig in de koelkast om vers te blijven. Leg ze dus niet onder je kaas & vlees, maar geef ze hun eigen plekje. En sommige soorten groenten- en fruitsoorten, zoals tomaten, avocado’s, meloenen en mango’s horen juist weer buiten de koelkast. Wanneer je bang bent dat je bananen te snel bederven, schil ze dan en stop ze in de vriezer. Ideaal voor een lekkere, koude smoothie!

8. Kom fashionably late aan bij de markt

Het is natuurlijk hartstikke gezellig om ‘s ochtends vroeg tussen de drukke menigte je groenten en fruit te verzamelen op de markt. Maar wanneer je een uur voor sluitingstijd gaat, zul je zien dat alles een stuk goedkoper is. Ik ga daarom zelf altijd op maandag rond een uur of 4 de markt op. Zo verzamel ik weer een mooie collectie van verse groenten en fruit voor de hele week.

9. Gebruik groenten en fruit uit de diepvries

Frambozen en bosvruchten zijn flink aan de prijs, helaas. Maar dit is niet zo bij alle winkels. Bij de Lidl verkopen ze bijvoorbeeld een zak bevroren vruchten van 500-750 gram voor maar €2,50. En geloof mij, daar kun je heel lang mee doen. Ik heb daarom standaard een zak met framboosjes en exotisch fruit in de vriezer liggen die ik gebruik bij mijn ontbijt. Dit is echt een van mijn favo lazy Fit Girl producten. Je vindt bij de Lidl (en andere supermarkten) ook heel veel groenten mixen in het vriesvak. Heel lekker, gezond en ook nog eens budget vriendelijk!

10. Houd de aanbiedingen in de gaten

Ik ben verslaafd aan reclamekrantjes en kortingswebsites. Wees gerust, ik zal jullie niet proberen over te halen om deze hobby over te nemen, maar regelmatig folders checken is heel handig. Ik gebruik zelf de app Reclamefolder. Daar kun je filteren op postcode zodat je precies kunt zien welke producten er bij jou in de aanbieding zijn. Aan de hand van deze aanbiedingen kun je ook je recepten voor de week opstellen. Maar houd het hier niet bij! Online vind je websites die allerlei kortingsacties aanbieden, zoals Acties.nl. Door slim te browsen bespaar je gemakkelijk geld op alles wat je nodig hebt voor jouw fit journey, dus sla hem snel op bij jouw favorieten!

Wanneer je deze tips gebruikt zul je een hoop geld overhouden aan het einde van de maand. En dat is ook wel eens fijn!

Hoe je in de supermarkt de verstandigste (en gezondste!) keuzes maakt

Iedereen weet inmiddels wel dat je niet met honger naar de supermarkt moet gaan. De verleidingen zijn dan veel te groot en voor je het weet liggen er drie zakken chips, vers gebakken croissantjes, een pak koekjes en cheesecake toetjes in jouw mandje. Thuis gekomen is jouw honger binnen no time gestild en heb je de dagen erna spijt van al die vette dingen die je hebt gehaald. Maar ja, je hebt er nu al geld aan uitgegeven, dus je kunt ze maar beter gewoon opeten deze week. Maar met een goed gevulde maag naar de supermarkt gaan is niet het enige wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je verstandige keuzes maakt tijdens het boodschappen doen. Er zijn nog veel meer tips & tricks hoe jij met een grote tas vol gezonde goodies naar huis gaat. Ik heb ze voor je op een rij gezet! 

1. Blijf in de buitenste gangpaden

Misschien had je er al wel eens over gehoord: in de buitenste gangpaden liggen de meest gezonde producten. Vaak vind je hier groente en fruit, zuivel, brood en vleesproducten. Zodra je meer naar het midden van de supermarkt gaat, kom je de pakjes, zakjes en andere voorverpakte producten tegen. Tuurlijk, daar liggen ook de quinoa en de zilvervliesrijst, maar ook de chips, borrelnootjes en chocoladerepen. Wees je dus eens bewust van jouw route en begin met alle verswaren.

2. Lees de labels

Het is makkelijk om in de marketing trucjes van merken te vallen doordat je leest dat een product ‘light’ of ‘low fat’ is. Zonder na te denken gooi je het in jouw mandje, want het zal wel beter zijn dan de volvette versie ernaast toch? Wrong. Ook al bevat het product misschien minder calorieën, het kan daardoor ook zijn dat het zit volgepropt met zout of suikers. Vergelijk daarom de voedingswaarden eens – van welk product krijg je de beste macro’s binnen? Het kan soms veel wijzer zijn om voor de normale versie te gaan en een kleinere portie te nemen, dan ‘loze’ calorieën binnen te krijgen van de light versie.

3. Bestel online

Bang dat je toch de verleidingen niet kunt weerstaan (omdat er een enorme grote muur van cola is gebouwd of jouw lievelingssmaak popcorn in de aanbieding is)? Het kan dan een goed idee zijn om online boodschappen te doen! Bijna elke supermarkt heeft tegenwoordig een inpak- en/of bezorgservice. Online vul je gewoon netjes in wat je aan boodschappen kunt gebruiken en heb je niet de afleiding van ‘slechte’ producten om je heen. Zo weet je zeker dat je alleen de gezonde producten in huis haalt die je echt nodig hebt, in plaats van al die impulsaankopen.

Op zoek naar goedkope, gezonde voeding? Deze superfoods kosten bijna niets! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.