De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

6x tips tegen een opgeblazen gevoel (deel II)

Het maakt helemaal niet uit of je nou een ‘zwembandje’ of zichtbare buikspieren hebt: we kennen allemaal het probleem van een opgeblazen buik. En natuurlijk komt het altijd op een avond dat je dat strakke jurkje aan wilt. Help!

Hoe vervelend is een opgeblazen buik? Die broek die niet meer zo mooi dichtgaat, of dat ballonnetje dat opeens onder je jurkje verschijnt… Een opgeblazen buik heeft alles te maken met voedingskeuzes. Het zou kunnen dat je een intolerantie hebt voor een bepaalde voedingsstof (zoals gluten), maar het kan ook zijn dat je gewoon verkeerde dingen eet. Volg deze tips en geniet van een opgeblazen-buik-vrij bestaan!

1. Kauw goed en rustig

Als je als een bezetene zit te schrokken (want: honger), kauw jij je eten waarschijnlijk niet goed. Dit resulteert erin dat je lichaam meer moeite heeft om het eten dat je hebt doorgeslikt goed te verteren. Ook kan het zijn dat je door het slechte kauwen meer lucht inslikt, en tadaa, een opgeblazen buik is een feit die dag.

2. Eet voldoende vezels

Om je darmen goed te laten werken, is het belangrijk dat je voldoende vezels eet. Vezels zijn hartstikke gezond: ze worden niet verteerd en nemen een hoop vocht op. De handige voedingsstof vind je bijvoorbeeld in volkoren graanproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Maar eh, let met groente wel een beetje op: van kool, spruitjes, broccoli en ui kun je juist weer opgeblazen gevoel krijgen.

3. Vermijd koolzuur

Die gasbelletjes uit je cola/sinas/andere frisdrank zijn hartstikke lekker verfrissend, maar ook killing voor een platte buik. Jep, dat gas blijft plakken in je buik en zorgt ervoor dat je opblaast.

4. Vermijd suiker (en suikervervangers)

Te veel suiker is niet alleen slecht voor de lijn en je humeur, maar ook voor je buik. Suiker wordt in je darmen omgezet in andere stoffen zodat het je darmen weer kan verlaten. Bij dit proces komen gassen vrij. Hoe meer suiker, hoe meer gas. Ook suikervervangers kunnen roet in het eten gooien en een opgeblazen buik veroorzaken: omdat ze niet verteerd kunnen worden, veroorzaken ze een hele hoop gassen.

5. Neem probiotica

Te veel slechte bacteriën kunnen ervoor zorgen dat je darmen niet meer optimaal werken. De oplossing? Goede bacteriën toevoegen! Neem voeding die rijk is aan probiotica, zoals yoghurt of zuurkool. Je kunt natuurlijk ook een flesje Yakult of een supplement toevoegen aan je ontbijtritueel.

6. Vermijd stress

Stress is de boosdoener van zo ontzettend veel problemen. Denk maar eens aan hoofdpijn, hartkloppingen of haaruitval. Maar het kan ook invloed hebben op je buik! Als je een hoop stress hebt, kan het zijn dat je spijsvertering versnelt en voedingsstoffen niet goed worden verteerd. Met een opgeblazen buik als resultaat.

Heb jij ook wel eens last van een opgeblazen buik? En wat doe jij ertegen? Deel je tips in de comments!

Weten wat voor producten je wel moet eten tegen een opgeblazen gevoel Roos heeft nog meer tips voor je >

Weg met je opgeblazen buik!

We hebben er allemaal wel eens last van: je voelt je log en je hebt het gevoel dat je eruit ziet alsof je al een paar maanden zwanger bent. Het hebben van een opgeblazen buik kan heel irritant zijn, vooral als je ook pijn hebt of last van krampen. Waardoor wordt het erger, en belangrijker, wat zijn tips en tricks om het te voorkomen of te verminderen?

Probeer dit te vermijden:

  • Alle koolzuurhoudende dranken, dus ook geen light frisdrank. Al die bubbels moeten ergens heen en jammergenoeg eindigen ze in je maag.
  • Kunstmatige zoetstoffen. Die kunnen niet verteerd worden en zorgen daarom vaak voor een opgeblazen gevoel.
  • Alcohol. Naast hoofdpijn is ook je buikje niet zo blij als je een kater hebt. Dus misschien een beetje rustig aan doen met de cocktails als jij ook snel last hebt van een opgeblazen buik.
  • Als je kauwgom kauwt, slik je steeds een beetje lucht in. Al die lucht wordt opgesloten in je maag-darmstelsel en zorgt voor druk, een opgeblazen gevoel en dus een boller buikje. Uit een rietje drinken en te snel eten hebben hetzelfde effect.
  • Rauwe groenten en fruit. Ook al is dit heel gezond, krijgen veel mensen een opgeblazen buik van het eten van rauwe groenten en veel fruit. Dit komt omdat rauwe groenten moeilijk te verteren zijn. Peulvruchten, bloemkool, broccoli, spruitjes, kool, uien, paprika en citrusvruchten staan er om bekend dat ze kunnen leiden tot gasvorming. Je kunt er dus beter wat minder van eten als je hier gevoelig voor bent.
  • Ice ice baby. Het scheelt per persoon hoe goed je lichaam het kan verteren, maar voor veel mensen zorgt ijs ook voor een opgeblazen buik. Probeer eens een sorbet (gemaakt op waterbasis) of bananenijs in plaats van roomijs om te zien of je verschil merkt aan je lichaam.

Wat moet je wel doen?

  • Help je spijsvertering door meer vezels te eten. Dit kun je doen door volkoren producten te eten zoals havermout, en eet regelmatig fruit, groenten, noten en zaden.
  • Eet voedsel dat probiotica bevat. Yoghurt en gefermenteerde groenten zijn een goede bron van probiotica, gezonde bacteriën die je darmen goed doen.
  • Eet langzaam, drink genoeg en blijf in beweging.
  • Pepermuntthee, kamillethee, anijs, koriander, venkel en kurkuma (geelwortel) kunnen helpen gasvorming te verminderen.

Ik ben benieuwd, wat doen jullie om een opgeblazen buik te voorkomen of genezen? Wist je dat yoga ook heel goed helpt tegen een opgeblazen gevoel? Deze oefeningen kan iedere yoga noob doen en je buik wordt er hartstikke vrolijk van! 

Brief aan de weegschaal

Yo weegschaal,

Ik zal maar gelijk met de deur in huis vallen: ik vind je een ontzettende hufter. Een manipulatieve asshole, dat ben je! Heel mijn leven fok je me al. Je kunt mijn dagen maken of breken. Wat geeft jou het recht om te bepalen of ik mooi of lelijk ben? Door jou ga ik twijfelen aan mezelf. Soms denk ik serieus dat ik gek word. Je bent een tweede stem in mijn hoofd. Een tijdje geleden sprak ik met mezelf af dat ik je voorlopig niet meer hoefde te zien. Ik wilde het zonder jou doen en op mijn eigen ogen vertrouwen. Vroeger was je mijn kompas, maar zodra ik verslingerd raakte aan krachttraining begon je alleen maar onzin uit te kramen. Hallo, spieren wegen meer dan vet! Maar dat vertel jij er niet bij hé, met je ongezouten mening. Ook al zag ik mijn lichaam ten goede veranderen in de spiegel, jij moest altijd het laatste woord hebben. Een klap in mijn gezicht. Op dagen dat ik me een sexy superster voelde, ging ik de confrontatie met je aan. Ik vond mezelf prachtig slank, dat moest jij ook zien. Niets daarvan. Altijd weer dat weerwoord: “Je bent niet zo slank als je denkt Anna. Je hebt jezelf dat aangepraat omdat je het heel graag wilt. Maar hier staat het, zwart op wit. Je bent niet afgevallen, je bent zelfs zwaarder geworden. Spieren zwaarder dan vet? Ammehoela! Dan weeg je straks 100 kilo en heb je maat 36. Geloof je het zelf?” Toen je zo’n toon tegen me begon aan te slaan heb ik je de deur gewezen. Iemand die mij zo’n rotgevoel aanpraat hoef ik niet in mijn leven. En ik kan je vertellen dat mijn leven er een stuk op vooruit is gegaan sinds jij ligt te verstoffen in een hoek van de badkamer. Ja, ik verkeerde laatst in een fitdipje, maar voordat je hoog van de toren gaat blazen: het had helemaal niets met jou te maken. Ik was gewoon even mijn mojo kwijt, en ik heb hem helemaal op eigen kracht weer teruggevonden. Daar sta je van te kijken he? Ik stelde nieuwe doelen voor mezelf en veranderde van gym. Binnen de kortste keren had ik weer de smaak te pakken. Ik had zelfs het idee dat een andere manier van trainen al binnen een aantal weken zijn vruchten afwierp. Ik ging als een speer. Totdat ik op gesprek moest om mijn ADHD medicatie aan te laten passen. Daar stond je te loeren vanuit de hoek. Ik kon er niet langer omheen, ik moest de confrontatie met je aangaan. Nou, dat heb ik geweten. Je kan het niet laten he, secreet dat je bent! “Zie je nou Anna! Je bent toch niet zo lekker bezig als je dacht hé. Was het wel zo’n slim idee om te veranderen van gym? Blijkbaar halen die workouts die je in je eentje doet vrij weinig uit. Je hebt weer voor de makkelijkste weg gekozen he. Maar pas maar op, voor je het weet zit je weer op je oude gewicht. Jij ziet alleen maar wat je wilt zien, maar ik adviseer je om dat bord eens voor je kop weg te halen. Hier staat het: je bent dik! Niks progressie! Noem jij jezelf een Fit Girl? Nou ze zouden eens moeten weten wat je weegt.” En weg was mijn mojo. Maar vriend, ik ben je te slim af. Ik weet het. Van al die andere vrouwen. Dat je hen ook zo loopt te fokken. Je komt er niet langer mee weg. We weten wat voor zieke spelletjes jij speelt! Samen staan we sterk. Je weet het hé, we doen aan krachttraining, dus als je ons nog een keer komt lastig vallen, dan pleuren we je uit het raam. “Goh wat zou er met de weegschaal gebeurd zijn?” Geen idee! I guess nobody cared a shit about him anymore!

TTYN,

Anna