Dit zijn de meest effectieve buikspieroefeningen

effectieve buikspieroefeningen

Train jij je helemaal suf in de sportschool maar komen die buikspieren maar niet tevoorschijn? Het is erg moeilijk om goed zichtbare buikspieren te krijgen. Gelukkig gaat ook dat voortaan wat makkelijker met deze effectieve buikspieroefeningen.

Reverse crunch

De crunch kennen we allemaal, maar heb je ook wel eens gehoord van de reverse crunch? Deze oefening is namelijk nog effectiever. Je gaat op je rug liggen en zorgt ervoor dat je je handen ergens aan kunt vastpakken boven je hoofd. Vervolgens trek je je knieën op en houd je je hielen vlak bij je billen. Span nu je buikspieren aan je rol je rug en billen op richting je borst. Hierna laat jezelf weer terugrollen naar de grond. 

Bicycle crunch

Deze heb je vast wel eens gedaan. De oefening is behoorlijk populair en dat is niet voor niks. Hij werkt namelijk super goed voor het trainen van je buikspieren. Je gaat bij deze oefening op je rug liggen en legt je handen achter je oren. Je ellenbogen duw je naar achteren. Eén been houd je gestrekt boven de grond. De ander buig je in een hoek van 90 graden. Vervolgens ga je met je ellenboog richting de knie van je gebogen been. Ga naar je rechterknie met je linker ellenboog en met je rechter ellenboog naar je linkerknie. Doe dit om en om.

Crunchen op een fitnessbal

Ook deze variatie op de crunch is perfect voor killer abs. Deze oefening is eigenlijk vrij simpel. Pak een fitnessbal en ga er met je rug op liggen. Zorg dat je stabiel staat door je voeten breed neer te zetten. Kom nu langzaam omhoog door je ruggengraat te krommen. Vervolgens ga je weer langzaam naar beneden. Blijf dit nu meerdere keren herhalen.

Planken

Ook deze oefening hebben we allemaal wel eens gedaan. Planken is één van de meest effectieve buikspieroefeningen die je kan doen. Tijdens de plank positie heb je je ellenbogen en tegen op de grond. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Voeg dan de hip dip toe. Bij de hip dip ga je vanuit de plank positie met je heup naar de grond aan de linker en rechterkant. Door dit toe te voegen train je bijna al je buikspieren tegelijk. Ideaal dus!

Een diastase na de zwangerschap

zwanger buik

Wat veel vrouwen zich niet realiseren is dat tijdens de zwangerschap, wanneer je buik groter wordt, er niet alleen veranderingen aan de baarmoeder en je huid plaatsvinden. Ook je buikwand verandert.

Wat is een diastase?

Tijdens je zwangerschap groeien je buikspieren uit elkaar zodat je baby voldoende ruimte heeft om te zich te ontwikkelen. Je lichaam maakt groeiruimte voor je baby mogelijk door de linea alba uit te laten rekken. De linea alba is een stuk bindweefsel dat vanaf je borstbeen tot de onderkant van je bekken naar beneden loopt en de twee helften van je voorste buikspieren aan elkaar hecht. Het uitrekken van je linea alba is totaal geen reden tot bezorgdheid. Dit is een volkomen natuurlijk proces dat je lichaam doormaakt zodat jouw kindje veilig in je buik kan groeien.

Echter ontstaat er wel reden tot bezorgdheid wanneer je 6 – 12 weken na je bevalling nog steeds een uitgerekte linea alba hebt. Dit betekent dat er een separatie tussen je voorste buikspieren is ontstaan en de linea alba het vermogen tot het leveren van spanning is verloren. De separatie en het spanningsverlies zorgen ervoor dat er een meetbare ruimte is ontstaan tussen de helften van je voorste buikspieren en we spreken dan dus van een diastase. Meestal zit er de meeste ruimte rondom je navel en dit kan je een ‘zwangere’ look geven.

Door het spanningsverlies van je linea alba kunnen ook je buikspieren minder goed spanning leveren en daarmee dus ook je core. Je lichaam is dus een stukje steun van je core kwijt en dit vergroot dus de kans op rugpijn, maar ook op bijvoorbeeld orgaanverzakking en incontinentie problemen.

Hoe herstel je van een diastase?

kettlebell oefening vrouwen

Een diastase kan zelfs jaren na een bevalling nog herstellen. Het is belangrijk dat je werkt aan het leren van een diepe ademhaling waarbij je rondom je hele ribbenkast in- en uitademt. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel druk zet op de voorkant van je buik, waardoor de linea alba niet goed kan genezen. Daarnaast wil je je hele core sterker maken en er daarbij voor zorgen dat je de spanning over al je buikspieren kunt verdelen. Tot slot is het belangrijk dat je let op je lichaamspositie bij het doen van oefeningen en het optillen van je baby. Hou je ribben boven je heupen en je onderrug in een neutrale positie: zo kan je het beste spanning verdelen over je hele core.

15-minuten workout om je abs te laten burnen

plankhouding-vrouw

Over minder dan een maand begint het zomerseizoen! Een vakantie in eigen land of niet, iedereen wilt zelfverzekerde over het strand paraderen toch? Deze 15-minuten abs workout kan je overal doen én je hebt er geen gewichten voor nodig. Dus sta een kwartiertje eerder op en voeg deze mini toe aan je ochtendroutine!

Oefening 1: Shoulder Tap

Ga in een push-up houding staan met je handen op schouderbreedte op de vloer. Houd je lijf zo recht mogelijk als een plank en til je rechterhand op en tik hiermee je linkerschouder aan, terug naar de plankpositie en doe dit ook het tegenovergestelde. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 2: Heel Touches

Ga voor deze oefening op je rug liggen met je voeten plat op de grond naar je billen toe in een hoek. Spreid je armen en beweeg je linkerhand naar je linkerhiel en draai goed mee met je bovenlichaam. Doe dit ook met je rechterhiel om en om. Deze ga je zeker voelen in je zijbuikspieren!

Oefening 3: Leg Drop

Ga op je rug liggen met je handen langs je zij op de grond en voeten omhoog richting het plafond. Laat je benen een voor een naar de grond zakken, zonder dat je rug omhoog gaat! Deze oefening is killing, maar zo effectief voor je buikspieren. Herhaal deze oefening langzaam om en om, 10 keer per been.

Oefening 4: Side Plank

sideplank-vrouw

Ga op je zij liggen met je onderarm plat op de grond en je lichaam in een rechte zijwaartse plank, als dit te zwaar is leun kun je ook op één knie leunen. Span je buikspieren aan en til je heup van de vloer op en neer, herhaal deze oefening 10 keer. Draai je om en doe deze oefening ook aan de andere kant. 

Oefening 5: Mountain Climbers

mountainclimbing-vrouw

Ga op je handen en voeten in een plankpositie staan als een soort push-up houding. Buig je linkerknie en breng deze naar je rechterelleboog en zet weer terug en doe dit het tegenovergestelde ook weer! Herhaal deze oefening 10 keer per kant.

Oefening 6: Bicycle Crunch

And last but definitely not least. Ga op je rug liggen en beweeg in een snelle beweging je linker elleboog naar je rechter knie en doe dit ook aan de andere kant. Doe deze oefening 10 keer per kant. Geloof ons, hierna branden je ABS!

Zet een lekker muziekje op en zet de timer op 15-minuten. Herhaal de oefeningen totdat de tijd om is, je buikspieren zullen sowieso gaan branden! Wanneer je dit elke dag doet, zal je snel resultaat zien en zien dat het steeds gemakkelijker gaat. Succes!

Dit zijn Robin’s favoriete buikspieroefeningen

goede buikspieroefeningen

Hoewel in de titel ‘favoriete’ staat, ben ik eerlijk gezegd geen grote fan van het trainen van m’n buikspieren. Dat betekent echter niet dat ik ze oversla, want die abs komen er natuurlijk niet vanzelf. Deze oefeningen zijn effectief en trainen al je buikspieren in een keer en dat is wel zo fijn als het trainen van je buik niet je favoriete bezigheid is. 😉 

Leg raises

Deze oefening zit standaard in mijn workout routine. Ik vind ‘m heel erg fijn en heb zelfs nog een beetje plezier tijdens het doen van de oefening. Om ‘m moeilijker te maken, til ik vaak mijn billen een stukje van de grond wanneer m’n benen weer omhoog wijzen. Dus misschien is dit voor jou ook een leuke uitdaging. 😉  Ik doe meestal 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen, je benen wijzen recht daarboven.
  2. Beweeg je benen nu langzaam naar beneden en stop net voordat ze de grond raken, zodat er spanning op je buik blijft. Dit is een herhaling.
  3. Ga je voor de moeilijke versie? Til dan je billen een stukje van de grond af, wanneer je benen weer bovenaan zijn.

Bicycle crunches

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen. En dat is niet omdat ik ‘m zo makkelijk voor elkaar krijg. In tegendeel, ik ben vaak behoorlijk aan het schelden tijdens het doen van deze oefening. Maar, hij is wel super effectief en ik voel m’n buikspieren branden na afloop. Bovendien werkt ‘ie perfect voor het trainen van je schuine buikspieren. Bij deze oefening doe ik vaak 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen en vouw je handen in elkaar achter je hoofd. Zorg dat je benen de grond niet aanraken.
  2. Trek je rechterknie op en beweeg hier met je je linkerelleboog naartoe. Strek vervolgens je been weer uit.
  3. Trek nu je linkerknie op en beweeg hier met je rechterelleboog naartoe. Dit is een herhaling.

Russian twist

Dit is nog zo’n lekkere oefening voor je schuine buikspieren, waarvan je zeker weet dat je goed bezig bent. Ik gebruik hierbij vaak een medicine ball, maar je kunt ‘m ook zonder doen. Kies wat jij fijn vindt! Van deze oefening doe ik ook 3 sets van 15 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en houdt de medicine ball (of kettlebell, of je handen) op je borst. Til je benen op en trek je knieën naar je toe.
  2. Span je buikspieren aan en beweeg de medicine ball naar je linkerzij. Beweeg ‘m vervolgens naar je andere zij. Dit is een herhaling.

Let op: Je heupen blijven recht staan, alleen je schouders en buik draaien een beetje mee. 

V-crunch

De laatste, maar zeker niet de minste is de v-crunch. Ik vind normale crunches echt helemaal niet leuk om te doen en bovendien heb ik het idee dat deze oefening een stuk beter werkt. Maar dat kan voor jou natuurlijk weer anders zijn. 😉 Hij is behoorlijk pittig, maar het resultaat is wederom erg fijn. Van deze oefening doe ik 3 sets van 20 herhalingen.

Zo doe je het:

  1. Ga op de grond zitten en trek je knieën naar je toe. Zorg dat je voeten van de grond af zijn.
  2. Leun nu naar achteren en strek tegelijkertijd je benen uit.
  3. Kom daarna weer terug naar terug naar de startpositie. Dit is een herhaling.

Dat waren ze, mijn favoriete oefeningen voor een lekker buikspierkwartiertje. Ik ben heel erg benieuwd welke oefeningen jij altijd gebruikt om je buikspieren te trainen. Deel je ze met me in comments? Vind ik leuk!

4x de leukste partner workouts

partner workout

De afgelopen tijd sta ik steeds vaker in de sportschool, natuurlijk omdat ik het leuk vind en om toch nog net even wat fitter de zomer in te gaan. Maar ook omdat mijn vriend sinds kort actief met me meesport. We moedigen elkaar aan en gaan hierdoor toch net iets verder dan we in ons eentje zouden doen. Wat ik vooral leuk vind om te doen, zijn oefeningen die je samen kunt doen. Dus je begrijpt dat ik op zoek ben gegaan naar een aantal pittige couple workouts zodat jij deze ook kunt doen met jouw vriend(in), broer, zus of sportbuddy. 

Partner Plank

Deze variant van de plank is pittig, maar wel een stuk leuker dan de ‘gewone’ variant. Bovendien kun je elkaar bij deze oefening perfect aanmoedigen om net even wat langer door te gaan. Je wilt de ander tenslotte niet achterlaten. 😉

Zo werkt het:

Ga beiden in de plank positie liggen, met je onderarmen op een matje en je rug recht. Til vervolgens allebei je rechterhand op en tik elkaars hand aan. Herhaal dit met de andere hand en je hebt 1 herhaling gedaan. Herhaal deze oefening vier keer.

Leg pushes

Dit is absoluut een van m’n favoriete oefeningen om met z’n tweeen te doen. Ik doe regelmatig leg reises, maar merk dat m’n buikspieren veel harder worden getraind als ik ze samen met iemand doe. Tip: Laat je benen niet alleen recht naar beneden duwen, maar ook naar links en rechts. Hierdoor pak je ook je schuine buikspieren mee.

Zo doe je het:

Ga op je rug liggen met je armen naar achteren en laat je partner boven je staan. Pak zijn/haar enkels vast en til je benen omhoog. Laat vervolgens je benen naar achteren duwen en span je buikspieren aan, het is de bedoeling dat jij je benen van de grond af houdt. Dit is een herhaling, herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens met je partner.

Jump over

Deze is voor de Advanced sporters onder ons (of in ieder geval niet voor klunzen zoals ik). Je doet deze oefening namelijk door over je partner heen te springen. Humor (en een beetje angst) gegarandeerd!

Zo doe je het: 

Laat een van jullie in de plank houding liggen. De ander gaat hier vervolgens in een squat naast staan en springt in een beweging over de ander heen. Vervolgens land je in een squat houding en spring je weer terug. Herhaal dit 10 keer en wissel van plek.

 

Sit ups

Dit is nog zo’n manier om een bestaande oefening leuker te maken, we weten zeker dat je de grootste lol hebt met je fitness buddy als jullie deze oefening doen. Je hebt trouwens niet perse een fitnessbal nodig, je kunt ook de handen van de ander aantikken als jullie omhoog komen

Zo doe je het:

Ga beiden op je rug liggen en buig jullie knieën, leg je handen (en eventueel de bal) achter je hoofd. Zet jullie voeten op elkaar. Kom vervolgens beiden omhoog en geef de bal door aan de ander. Ga allebei weer naar achteren en laat je partner de bal achter zijn/haar hoofd leggen. Herhaal dit 10 keer.

Volgens mij kunnen jullie nu weer lekker aan de slag met deze workouts. Vergeet vooral niet om een beetje lol te hebben, want dat is misschien nog wel een van de belangrijkste dingen tijdens het sporten. 😉 

Meer couple workouts doen? Hier vind je nog een aantal van onze favoriete oefeningen. > 

4x super simpele oefeningen voor killer abs

lunge

Let’s be honest: stiekem willen we allemaal abs of steel. En hoe saai die crunches ook zijn, is het trainen van je buikspieren wel een heel belangrijk onderdeel van je workout routine. Hoog tijd dus om wat variatie te brengen in ons buikspierkwartiertje! Met deze simpele buikspier oefeningen, train jij je abs net zo hard.

Dead Bug

Van de naam moet deze oefeningen het niet echt hebben (laten we eerlijk zijn, een betere omschrijving kunnen wij zelf ook niet bedenken), maar dat maakt ‘m zeker niet minder effectief en wat ons betreft een stuk leuker dan crunches. Dit is hoe je ‘m doet:

  1. Ga op je rug liggen en strek je armen uit. Breng je benen omhoog en buig je knieën.
  2. Strek nu je rechterarm naar achteren en beweeg tegelijkertijd je linkerbeen naar voren.
  3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant.

V-Ups

Met deze oefening train jij je schuine buikspieren en ja, ook die hebben hun wekelijkse training nodig. En juist dat maakt deze oefening zo effectief. Naast effectief is ‘ie ook nog super makkelijk en snel. Klinkt goed, toch? Nu alleen nog even uitvoeren:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je rechterarm gestrekt naar voren en je linkerhand achter je oor. Til je voeten een stukje van de vloer af.
  2. Beweeg nu je knie en je elleboog naar elkaar toe, terwijl je rechter onderarm plat op de vloer blijft liggen.

Hip Dips

Nog zo’n leuke naam, ‘hip dip’ ligt toch net iets makkelijker in de mond dan ‘dead bug’. Deze oefening is wederom erg effectief voor killer abs en is praktisch gezien in elke ruimte te doen. Je hoeft er nauwelijks voor te bewegen, wat dit wel een hele makkelijke oefening maakt. Ben je klaar voor killer abs? Zo doe je het:

  1. Neem een plank positie aan en zorg dat je rug rechts is en je ellebogen en handen plat op de vloer liggen.
  2. Leun met je heup naar links, terwijl je ruggengraat recht blijft. Beweeg vervolgens naar de rechterkant.
  3. Herhaal dit in een vloeiende bewegen om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren.

Wood Chopper

Voor deze oefening heb je officieel een dumbell nodig, maar je kunt ook een fles met water vullen en deze als gewicht pakken. Wees creatief met wat je bij de hand hebt! Ook met deze oefening train je weer je schuine buikspieren en hiervoor geldt; hoe meer herhalingen jij in een minuut kunt doen, des te effectiever het is. Zo gaat ‘ie:

  1. Pak een dumbell vast en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
  2. Zak een beetje door je knieën en houd de dumbell op kniehoogte.
  3. Til de dumbell nu in een vloeiende beweging boven je hoofd en beweeg ‘m op dezelfde manier weer terug naar je knie.

 

Met deze moves wordt het trainen van je buikspieren een stuk leuker, dus laat die excuses maar achterwege! Jij knalt er vandaag hopelijk een extra buikspierkwartier in. 😉 Wat is jouw favoriete oefening voor killer abs?

 

De beste 30-day plank challenge die je voorbereidt op 5 minuten planken

Planken… Ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. Aan de ene kant vind ik het heerlijk om te doen. Het is een goede buikspieroefening en je kunt er een hoop wilskracht in kwijt. Vaak doe ik aan het einde van een workout nog even een plank battle met mijn sportbuddy om te kijken wie het het langst vol kan houden. Ik doe er alles aan om te winnen, maar het lukt natuurlijk niet elke keer. Ik begin te trillen, merk dat ik in mijn rug ga hangen en moet dan wel opgeven omdat ik een verkeerde houding aanneem. Daarom ga ik beginnen met de 30-day plank challenge. In 30 dagen word ik klaargestoomd om 5 minuten planken vol te kunnen houden. Perfect om mijn sportbuddy eens op te laten kijken als ik met gemak langer in die plank blijf staan! 😉 Doe jij mee? Het schema hieronder helpt je!

Week 1

Dag 1: 20 seconden planken

Dag 2: 20 seconden planken

Dag 3: 30 seconden planken

Dag 4: 30 seconden planken

Dag 5: 40 seconden planken

Dag 6: rust

Dag 7: 45 seconden planken

Week 2

Dag 8: 45 seconden planken

Dag 9: 1 minuut planken

Dag 10: 1 minuut planken

Dag 11: 1 minuut planken

Dag 12: 1 minuut 30 seconden planken

Dag 13: rust

Dag 14: 1 minuut 40 seconden planken

Week 3

Dag 15: 1 minuut 50 seconden planken

Dag 16: 2 minuten planken

Dag 17: 2 minuten planken

Dag 18: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 19: rust

Dag 20: 2 minuten 30 seconden planken

Dag 21: 2 minuten 30 seconden planken

Week 4

Dag 22: 3 minuten planken

Dag 23: 3 minuten planken

Dag 24: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 25: 3 minuten 30 seconden planken

Dag 26: rust

Dag 27: 4 minuten planken

Dag 28: 4 minuten planken

Week 5

Dag 29: 4 minuten 30 seconden planken

Dag 30: 5 minuten planken

Yay, you made it! Op dag 30 kan je 5 minuten volhouden! Ik ga maandag zeker beginnen. Doe jij mee? 🙂

 

Kun jij wel wat meer uitdaging gebruiken? Probeer dan deze 8 plank variaties eens >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @michelledenelzen.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knieën op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knieën voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden. Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt er dan ook voor kiezen om je knieën naar je buik op te trekken, aangezien dit net wat minder zwaar is. Zodra de knee raises goed gaan, kun je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren. Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Wanneer krijg ik zichtbare buikspieren?

buiten workout

Een sixpack, een ab crack of gewoon wat mooie spierdefinitie op je buik: de meeste Fit Girls hebben wel een doel voor ogen wat er met hun abs moet gebeuren! Maar zichtbare buikspieren kweken is niet het makkelijkste om te doen. Er zijn namelijke verschillende factoren die meespelen (en dus ook roet in het eten kunnen gooien). 

Vetpercentage

Allereerste is er natuurlijk je vetpercentage. Je zou in theorie rock hard abs kunnen hebben, maar als je ze verstopt onder een vetlaagje zal niemand ooit weten van het bestaan ervan. Buikspieren zijn namelijk alleen zichtbaar als jij een relatief laag vetpercentage hebt. Bij mannen is dit rond de 10-15%, bij vrouwen komen de buikspieren tevoorschijn bij 13-17%. (Bij vrouwen is dit iets hoger, omdat wij van nature wat meer vet hebben door onze borsten, billen en heupen). Wil jij deze zomer graag spierdefinitie kunnen laten zien? Dan is het de zaak om (op een gezonde manier!) je hoeveelheid lichaamsvet te verlagen. Let echter wel op dat je ook genoeg proteïne blijft eten. Dit is belangrijk om je huidige spiermassa te behouden en eventuele spiergroei mogelijk te maken.

Spiermassa

Daarnaast spelen ook je buikspieren zelf, en dus ook je genen, mee. De een heeft van zichzelf al best wel harde blokken, de ander zal enorm veel moeite moeten doen om flinke bricks op zijn of haar buik tevoorschijn te toveren. Voor degene die voor een volledige sixpack gaan, is het belangrijk dat ze alle verschillende buikspieren trainen. Zo doe je hanging leg raises voor de lage buikspieren, decline bench crunches voor de hoge buikspieren en train je de schuine buikspieren met bijvoorbeeld Russian twists. Let echter wel altijd op dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures aan je rug te voorkomen. (Twijfel je? Neem dan contact op met een personal trainer.)

Trainen

Om je spiermassa te vergroten zul je jouw buikspieren, net als alle andere spiergroepen, enkele malen per week flink zullen trainen. Denk hierbij aan drie keer per week. Je zou je volledige buik kunnen trainen, bijvoorbeeld op maandag/woensdag/vrijdag. Past dit niet in je trainingsschema, dan kun je er natuurlijk ook voor kiezen om op verschillende dagen je hoge, lage of schuine buikspieren te trainen. Zo gun je de ene spiergroep rust, terwijl je de ander die dag lekker flink aan kunt pakken.

Bedenk echter wel dat een sixpack heel erg veel dedication van je vraagt. Het is niet zomaar iets wat je ‘eventjes erbij doet’. Mocht je er wel voor gaan: good luck! En deel vooral jouw tips en/of ervaringen in de comments voor andere Fit Girls. 🙂

Met het buikspierkwartiertje ga je in ieder geval géén zichtbare buikspieren kweken. Lees hier waarom >

Nathalie’s favoriete buikspieroefeningen in de sportschool

buikspieroefeningen in de sportschool

Sinds een aantal maanden ben ik meerdere keren per week in het krachthonk te vinden. Nu ik gestart ben met het StrongFit programma zelfs fanatieker dan ooit! Ik vind het heerlijk om ‘s ochtends vroeg te starten met een training. En ja, natuurlijk wil ik er deze zomer graag pretty uitzien in bikini… Vandaag share ik mijn favoriete buikspieroefeningen!

Een aantal weken terug liet ik voor het eerst mijn vetpercentage meten. En hé, die bleek veel lager dan ik had verwacht! Goed nieuws zou je denken, maar ik was stiekem ook ietwat teleurgesteld. Waar zijn mijn buikspieren? Ja… ik zie ze wel, maar ze zijn nu niet erg aanwezig.

Buikspieroefeningen?

Gelukkig was daar mijn StrongFit coach die mij vertelde dat als je hele platte buikspieren hebt, je vetpercentage heel laag moet zijn om je abs zichtbaar voor de buitenwereld te krijgen. De conclusie? Ik moet aan de zware buikspieroefeningen voor “grotere” en dus meer zichtbare buikspieren.

Dat liet ik me natuurlijk geen twee keer zeggen! Ik ging direct aan de slag. Hieronder mijn favoriete buikspieroefeningen.. Spierpijn gegarandeerd!!! Sterkte!

 

Parallel bar Leg raise

Rust met je armen op de steunen en laat je benen hangen. Houd je voeten en benen tegen elkaar. Beweeg je benen langzaam omhoog. Houd deze positie even vast en beweeg je benen langzaam weer naar beneden. Zorg ervoor dat je gedurende de hele oefening je benen bij elkaar én recht houdt. Herhaal deze oefening.

 

Barbell / abwheel rollout on knees

Ga op je knieën zitten en houd de barbell of je abwheel met beide handen vast. Plaats deze op de grond voor je en rol zo ver mogelijk naar voren. Strek je lichaam helemaal uit zonder de vloer te raken. Houd deze houding even vast voordat je terug rolt. Herhaal deze oefening.

 

Standing side bends

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Pak in één hand een gewicht (kettlebell, dumbell of schijf) en zak naar beneden. Houd je arm gestrekt en laat de beweging vanuit je core komen. Herhaal deze oefening een aantal keer en doe hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.

 

Cable rope crunch

Ga op je knieën zitten voor de cable rope machine. Pak het touw en houd dit vast achter je nek. Buig je bovenlichaam naar voren door je buikspieren aan te spannen. Herhaal deze oefening een aantal keer. Als variant kun je ook de schuine buikspieren trainen door een zijwaartse beweging te maken.

 

Russian twist

Ga op een fitnessmatje zitten en pak een gewicht in je handen (kettlebell, dumbell, schijf of bal). Houd je benen gebogen, houd je voeten net boven de grond en leun iets achterover. Verplaats het gewicht naar de rechterkant van je romp tot net boven de grond. Ga terug naar het midden en herhaal deze beweging nu aan de linkerkant.

Zelf doe ik 3 sets van 10 herhalingen per oefening.

Train jij regelmatig je buikspieren? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw favoriete oefeningen! Any tips?