Het juiste eetritme, dat bij jou past!

Garnalen salade

Een onderwerp waar ik nog veel vragen over krijg op mijn instagram-account @bijt.wijs. Het juiste eetritme. Vooral mensen die willen afvallen blijven hiermee struggelen. Want, hoe vaak op een dag moet je nou eten? Is het nou verstandig om drie keer per dag een grote maaltijd te eten, of moet je toch wel tussendoortjes eten gedurende de dag? Na 20.00 mag je niet meer eten toch? En ontbijten, dat moet toch iedere dag? Daarmee start je je motortje op. Ja toch? Nou, ik kan er heel duidelijk over zijn.

Het is allemaal niet zo moeilijk

Of je nou wil aankomen, wil afvallen of juist op gewicht wil blijven, de juiste energiebalans is het enige dat telt. Energie is het aantal calorieën dat je op een dag eet. Als jij structureel meer energie (calorieën) eet dan dat je verbrand, kom je aan. Dit heet een positieve energie-balans. Eet je minder dan dat je lichaam nodig heeft, dan val je af. Negatieve energiebalans. Is je calorie-inname en verbruik gelijk, dan blijf je op gewicht. Een, je raad het al, neutrale energiebalans.

Het maakt dus echt niet uit wanneer je wat eet. Als je aan het einde van de dag maar de juiste energiebalans voor jouw doelen hebt bereikt. Dus vind jij het fijn om je ontbijt over te slaan? Doen. Eet jij in de avond nog graag een snack? Leer doen. Als je jouw gewenste energiebalans maar aanhoudt. Het ene eetritme is niet ‘beter’ dan het andere. Iedereen is anders, en iedereen vindt wat anders fijn. Je moet het uitproberen en erachter komen wat voor jou werkt. Het allerbelangrijkste is dat JIJ je er goed bij voelt, en dat JIJ het vol kunt houden. Zorg dat eten je geen stress geeft, doe wat goed voelt.

Energie-inname bijhouden

Om te ontdekken of je de juiste energiebalans hebt om jouw doelen te behalen, kun je je energie-inname op twee manier bijhouden:

1: Calorietracker

Er zijn verschillende apps om je voeding bij te houden. De populairste (gratis) app is: MyFitnessPal. In deze app kan je je voeding gemakkelijk invoeren. Je kunt producten gemakkelijk scannen als zij een barcode hebben. Deze app is erg gebruiksvriendelijk. Je moet er alleen wel even op letten als je iets hebt ingevoerd. De voedingswaarden die de app kent zijn namelijk ingevoerd door andere mensen, waardoor er wel eens een foutje tussen kan zitten. Even controleren voor de zekerheid dus. Andere voorbeelden van apps waarin je jouw voeding kan invoeren zijn: Lifesum, Mijn Eetmeter (van het voedingscentrum) en My Diet Diary.

2: Persoonlijk voedingsplan

In een persoonlijk voedingsplan is precies weergegeven wat jij kan eten gedurende de dag. Als je een voedingsplan volgt, hoef je zelf je voeding niet meer bij te houden. Dit is al voor je gedaan. Let er enkel wel op dat het voedingsplan/schema wel op jouw behoeften en doelen is afgestemd. Standaard (voorbeeld)dagmenu’s zijn niet gebaseerd op jou, maar op gemiddelden. Ik raad daarom ook echt af om een zo’n standaard schema te volgen. Je kunt er inspiratie uit halen, maar er bestaat geen gemiddeld mens. Iedereen is anders.

Aan de slag met jouw voedingsplan?

Wil jij een persoonlijk voedingsplan afgestemd op jouw behoeften en doelen? De draad weer oppakken na de vakantie? Ik kan jou helpen!

Ik ben afgestudeerd diëtiste en rondde daaropvolgend ook mijn master in gezonde voeding af. Na de opleidingen ging ik aan de slag bij verschillende bedrijven om gezonde voeding te ontwikkelen.  Maar toen, toen stortte ik in. Angststoornis. Ik ontdekte meer dan ooit hoe essentieel gezonde voeding nou echt is. Hoe beter mijn voedingspatroon werd, hoe lekkerder ik mij ging voelen. Nu, anderhalf jaar later, na deze ontzettende klote periode, heb ik nu de kracht gevonden om voor mijzelf te gaan beginnen. Camella Bot Voedingsadvies is een feit. Ik ben niet normaal trots, en ik heb er niet normaal veel zin in. Ik ga mensen persoonlijk begeleiden met hun persoonlijke voedingsplan en ik ga e-books publiceren voor een lage prijs waarin ik voeding op een simpele manier uitleg.

Liefs, Camella

Met deze tips verbrand jij dagelijks meer calorieën

meer calorieën verbranden

Als je drukke dagen hebt, veel tijd op kantoor doorbrengt en ook nog een leuke vriendin, zus of moeder probeert te zijn, kan het er wel eens bij in schieten om ook nog een paar keer per week je favoriete sport uit te oefenen. Geloof ons, wij kennen de struggle als geen ander en hebben allemaal moeite met voldoende bewegen. Om het jou wat makkelijker te maken hebben we onze beste tips verzameld om meer te calorieën te verbranden.

Verander je afspraken

Heb jij een meeting met een collega of wil je bijkletsen met een vriend(in)? Wat dacht je er van om deze afspraak wandelend te doen? Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar het stimuleert ook je creativiteit. En dat is dan weer heel handig voor die meeting met je collega. Wie weet welke ideeën er allemaal niet ontstaan tijdens een blokje om. Heb je geen zin om te wandelen? Stel dan voor om stand-up’s te doen in plaats van zittende meetings. Bij Fitgirlcode doen we ook al onze meetings staand. Dit is niet alleen goed voor het verbranden van calorieën, maar we besparen er ook ontzettend veel tijd mee, je bent namelijk veel actiever aanwezig in de meeting. Winning! 

Een nieuwe routine

Ga jij altijd naar het dichtsbijzijnde toilet op kantoor of pak je meestal de lift naar de vijfde? Maak dan eens een verandering in je routine. Ga naar het toilet op een andere verdieping, haal wat vaker koffie voor je collega’s en pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift. In het begin zal dit even wennen zijn, maar als je dit een paar keer doet zul je zien dat je niet meer anders wilt. Zo smokkel je er toch al snel een tiental verbrande calorieën bij.

Fitness op kantoor

Nee je hoeft echt niet op te springen en burpees te gaan doen achter je bureau, maar er zijn een aantal makkelijke manieren om toch een beetje te ‘sporten’ op kantoor. Vraag of er een standing desk en/of fitnessbal kan worden aangeschaft. Door een uurtje te zitten op een fitnessbal achter je laptop, moet je je lichaam veel actiever gebruiken en span je je core voortdurend aan. Dit zorgt ervoor dat je een stuk meer calorieën verbrand, dan wanneer je op een bureaustoel zit. Ook met een uurtje staand werken, maak je dagelijks een verschil.

Speel meer

Dit klinkt misschien een beetje gek, maar denk eens aan hoe vaak kinderen of dieren in beweging zijn, behoorlijk veel toch? Speel wat vaker actief mee met je kinderen (of neefje, nichtje, oppaskind) ga lekker schommelen in de speeltuin, doe verstoppertje of pak het springtouw erbij. Hetzelfde geldt voor je huisdieren: kijkt jouw hond, kat of konijn je vragend aan? Geef ze wat extra aandacht en ren met ze door het huis, over het strand of door de tuin. Zo krijgen zij wat extra aandacht en jij meer beweging. Easy toch?

Gebruik een sporthorloge

Veel mensen hebben geen idee hoeveel (of juist weinig) calorieën ze dagelijks verbranden, maar wanneer ze inzicht hebben in hoe weinig dit is zullen ze ook sneller gaan bewegen. Dit is precies de reden waarom een sporthorloge jouw ideale workout buddy is. Je kunt hierdoor gemakkelijk zien of je genoeg beweegt en veel activity trackers geven je ook een seintje als je te lang stil hebt gezeten. Zo sta je toch net iets vaker op dan je normaal zou doen.

Als je al deze tips toepast, kun je dagelijks zomaar een paar honderd calorieën extra verbranden. Best makkelijk toch? Dus gooi die routine om, zet jezelf aan het werk en burn those calories! Wat is jouw beste tip om meer calorieën te verbranden?

4x snacks onder de 150 calorieën

calorie arme snacks

Er zijn enorm veel snacks die als gezond worden bestempeld, maar soms bevatten deze ‘gezonde’ snacks toch stiekem nog een hele hoop calorieën. Helemaal niet erg natuurlijk, maar soms wil je gewoon een lekkere calorie arme snack klaar hebben liggen. Daarom verzamelden we onze favoriete snacks onder de 150 calorieën voor je, waar je best stiekem nog een stukje van kunt nemen. 😉 

calorie arme snacks

Chocolade-Pindakaas Proteïnecake

Ingrediënten

Bereiding

Je vindt dit recept hier terug op onze blog

calorie arme snacks

Mini Courgette Pizza’s

Ingrediënten voor 20 mini pizza’s

  • 1 grote courgette
  • 70 gr tomaten puree
  • 50 gr ricotta
  • 2 el oregano
  • 100 gr zwarte olijven
  • Peper en zout
  • 60 gr geraspte jong belegen kaas

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 200 graden voor.
  2. Snijd de courgette in 20 ronde plakjes.
  3. Snijd de olijven klein en mix met de rest van de ingrediënten,
    breng op smaak met peper en zout.
  4. Bestrijk de courgette plakjes met het mengsel en top het af met wat geraspte kaas.
  5. Bak de pizza’s 10 minuten in de oven.

Voedingswaarden per mini pizza:

Kcal 29 | 3 gr koolhydraten | 1 gr vetten | 2 gr eiwitten 

Havermoutrepen

Ingrediënten voor 18 repen

Bereiding

Lees hier hoe je deze super easy repen maakt. 

calorie arme snacks

Quinoamuffins

Ingrediënten voor 10 muffins

  • 120 gr quinoa
  • 4 eieren
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 kleine aubergine
  • 1 rode ui
  • halve el olijfolie
  • 5 takjes rozemarijn
  • 50 gr granaatappelpitjes
  • peper en zout

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Kook de quinoa gaar volgens de verpakking.
  3. Snijd de aubergine en rode ui klein.
  4. Verhit in eenkoekenpan een scheutje olijfolie, fruit het uitje en bak de aubergine kort mee.
  5. Klop de eieren los in een grote kom en doe hier alle ingrediënten bij.
  6. Verdeel het mengsel over 10 muffin vormpjes.
  7. Bak de muffins in 20 minuten gaar.

Voedingswaarden per muffin:

Kcal 101 | 10 gr koolhydraten | 4 gr vetten | 5 gr eiwitten

Dit recept en het recept van de mini pizza’s komen uit ons Sweet ‘n Salty Recipes E-book. Hierin vind je naast dit recept, nog 54 andere super healthy en mega lekkere recepten om je vingers bij af te likken. Geloof ons, je wilt alles uit het e-book maken. 😉 

 

IK WIL HET RECEPTENBOEK

 

Van deze snacks kun jij er zonder schuldgevoel een paar extra in je mond stoppen. 😉 Houd jij meer van zoete of hartige snacks? Of eet je ze gewoon allebei? 

Waarom je juist meer calorieën moet eten

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit m’n eetschema met jullie. Ik kan jullie alvast één ding verklappen: het is vet en het is veel. Regelmatig zie ik vragen voorbijkomen als “kunnen deze eetschema’s met minder calorieën worden gemaakt?” of “Ik wil minder dan 1500 kcal per dag binnen krijgen, hoe kan ik de recepten hierop aanpassen? Vandaag laat ik jullie zien dat jullie juist wel wat meer calorieën kunnen (en zouden moeten) eten! 

calorieën meer eten guides

Ochtend

In de ochtend ben ik enorm eentonig. Mijn dag begin ik namelijk standaard met eieren. In het weekend bakt m’n vriend de heerlijkste scrambled eggs met bacon voor me, maar in het weekend settle ik voor drie gekookte eieren met een lekker vette mosterdmayonaise dip. Dit doe ik al heel 2017, en het verveelt nooit! Eieren zijn een goede bron van o.a. vitamine A2, B2, D, E, B12 en goed cholesterol. Het zijn echt een soort vitaminebommetjes!

Kcal: 600-700
Macro’s: vet (81%), eiwit (16%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Middag

Wat ik in de middag eet ligt er een beetje aan of ik thuis werk of bij Fitgirlcode HQ. Vandaag werk ik thuis en eet ik m’n lunch gewoon s’middags. Op kantoordagen eet ik m’n avondeten in de middag en eet ik m’n lunch in de trein. Vandaag ga ik voor een makreelsalade met spinazie en kruidenkaas. Makreel is enorm voedzaam. Het is een heerlijke bron van gezonde vetten, magnesium, calcium en kalium; allemaal erg belangrijke mineralen in een ketogeen dieet. Ook voor mensen die geen ketogeen dieet doet is het enorm gezond. Trust me, van makreel worden je spieren en hersenen héél blij!

Kcal: 600- 700

Macro’s: vet  (79%), eiwit (18%), koolhydraten (3%)

calorieën meer eten guides

Avond

Dit is ultiem comfortfood! Ik ben altijd dol op tortilla’s geweest, maar tortilla’s zijn nou niet bepaald low-carb. Daarom dat ik m’n tortilla vulling heb getransformeerd tot een soort kaasfeestje uit de oven. Naast gehakt, tomatenblokjes, ui, sla en kruiden zit er namelijk vooral heel veel kaas en room in. Een heel zakje jonge kaasrasp, geraspte cheddar en een heel bakje zure room. Oh, en een bakje aioli. Dit recept is niet geschikt om te eten net voor een date, wees gewaarschuwd. Ik ging hier overigens een beetje mee de mist in, de portie was achteraf gezien nét iets te groot.

Kcal: 1200 – 1500

Macro’s: vet (79%), eiwit (17%), koolhydraten (4%)

calorieën meer eten guides

Dessert

Dit is een ontdekking die ik heb gedaan toen ik naar gezonde donkere chocolade recepten aan het zoeken was voor aan artikel. Donkere chocolade is een bron van vitamines, mineralen en anti-oxidanten, dus gezond is het zeker! Daarnaast zijn deze muffins ook nog eens low-carb, helemaal suikervrij en zit er lekker veel eiwit in. Helemaal Fit Girl verantwoord en enorm lekker!

Kcal per muffin: 70-100

Macro’s: Geen idee, in ieder geval veel eiwit en weinig koolhydraten.

 

 

De cijfers

In totaal heb ik vandaag dus minimaal 2470 kcal op en maximaal 3000. Hoeveel calorieën precies weet ik niet, en dat vind ik persoonlijk ook niet nodig. Als ik morgen geen honger heb eet ik minder, heb ik wel honger dan eet ik wat meer. Tijdens actievere periodes waarin ik veel sport (4 x per week) zit ik vaak gemiddeld rond de 2600 kcal, tijdens periodes dat ik weinig sport zit ik meer rond de 2200.

Zoals jullie hierboven kunnen zien ben ik een slanke chick, maar heb ik een gezonde hoeveelheid vet op m’n lichaam. Ik ben 1.70 en weeg ergens tussen de 62 en 64 kilo. Ik zit zo’n 40 uur per week op m’n kont om te schrijven en af te studeren. Ik sport momenteel 1 tot 3 keer in de week en ik probeer zo vaak mogelijk dingen met de fiets te doen. Volgens mij is dat allemaal best gemiddeld, dus girls, die calorieën vrees is nergens voor nodig!

 

Wil jij zelf een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen op je eigen manier, met een beetje hulp van ons? Je krijgt nu een gratis Vegetarische hardcopy boek & goodiebag bij aankoop van de Fitgirlcode hardcopy guide! Je vindt allerlei lekkere goodies in de tas die elke Fit Girl moet hebben! Dus zorg dat je erbij bent, want we geven 30 tasjes weg en OP=OP! Als je een hardcopy guide koopt, doen wij automatisch een goodiebag met extra guide bij je bestelling. Je hoeft verder dus niets te doen.

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo blijf je op gewicht als je bent afgevallen

Yes! Je hebt je fit journey voltooid, wat knap! Misschien heb je een voedingsschema gevolgd of heb je heel streng gesport en ben je nu van plan om je ‘normale’ leven weer een beetje op te pakken. Maar hoe doe je dit dan precies? Je wilt natuurlijk niet terugvallen en straks weer opnieuw moeten beginnen. Wij vertellen je precies hoe jij dit dan wel moet aanpakken.

1. Bereken je voedingsbehoeften

Als je een langere tijd een voedingsschema hebt gevolgd val je misschien in een groot gat. Je hebt geen idee hoeveel je van wat moet eten als je jouw gewicht op pijl wilt houden. Maar door je macro’s te berekenen weet je precies hoeveel je lichaam aan eiwitten, koolhydraten en vetten nodig heeft. Hoe je die macro’s dan precies berekent, dat leggen we je uit in dit artikel.

2. Track je voeding

Nu je weet hoeveel je van elk voedingsmiddel binnen mag krijgen en hoeveel calorieën je op een dag mag eten, is het belangrijk dat je dit een beetje bijhoudt. Dit kun je het beste doen door je eten in te vullen in een app als MyFitnesspal. Deze laat je precies zijn hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten en calorieën er in je voedingsmiddelen zitten. Hierdoor weet je na 1 à 2 weken prima wat je op een dag allemaal kunt eten en kun je vervolgens goed inschatten wat je na die weken wel en niet kunt eten.

3. Cheat een beetje

Je hele leven alleen maar gezond eten is een beetje saai, en bijna niet vol te houden. Door af en toe te genieten van een frietje, een pizza of koekjes blijf je alleen maar beter in balans. Af en toe cheaten hoort gewoon bij het leven en een goede balans is alleen maar gezond!

4. Meten is weten

Wil je zeker weten dat je niet aankomt, probeer dan eens in de twee weken je lichaamsomtrek te meten en kijk of het mogelijk is om je vetpercentage te meten. Je kunt ook op de weegschaal staan, maar dit is eigenlijk de minst onbetrouwbare manier van meten. Spieren wegen meer dan vet en misschien ben je door het vele sporten wel aangekomen in spieren.

5. Blijf lekker bewegen

Heb je een aantal weken of maanden lang heel intensief gesport en wil je nu minderen? Dat kan zeker. Maar let er wel op dat je een beetje blijft sporten, probeer minimaal 1 x per week intensief te sporten en de rest van de week af en toe een stukje te wandelen of te fietsen. Als je ineens stopt met sporten zal je lichaam best wel moeten wennen en zul je ook weer sneller aankomen. Daarom is beweging juist zo belangrijk.

6. Creëer een gewoonte

De makkelijkste manier om een gezonde leefstijl vol te houden is door er een gewoonte van te maken. Als je een paar weken vast houdt aan gezond eten, het tracken van je macro’s en wekelijks sporten wordt het vanzelf een routine. Je zult op een gegeven moment niet eens meer merken dat je ooit iets anders deed. Wat ook goed helpt is het maken van een planning, als je een weekmenu met maaltijden maakt en je sportmomenten in plant kan er bijna niets mis gaan. Bij onze gratis downloads hebben we een handige weekplanner voor je gemaakt. Via deze pagina kom je bij de downloads terecht. Heb je geen idee hoe je alles aan moet pakken? Het is natuurlijk ook een idee om de Happy Healthy Guide aan te schaffen! Deze guide bestaat uit twee delen: afvallen en op gewicht blijven. Hierbij zijn alle calorieën en macro’s al voor je uitgerekend en staan er voor 12 weken voedingsschema’s en boodschappenlijstjes voor je klaar.

7. Wacht niet tot je honger hebt

Probeer drie grote maaltijden en twee á drie kleine snacks op een dag te eten. Zo voorkom je dat je honger krijgt en gaat snaaien of iets ongezonds eet. Zorg dat je op een werk- of schooldag voldoende eten bij je hebt, bereid je lunch vast voor en neem wat lekkere gezonde snacks mee die je gedurende de dag kan eten.

Gebruik de tips en je blijft zeker weten in balans! En nogmaals; wees super trots op dat prachtige doel dat je hebt bereikt! Niemand meer die jou kan stoppen! Hoe zorg jij er voor dat je in balans blijft.

Heb je last van eetbuien? Zo vervang je ze in gezonde voeding. >

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @robindenbesten.

How to: de beste manier om je macro’s te berekenen

marcos tellen

Je zal het wel vaker gehoord hebben: je moet je macro’s berekenen en tellen om ervoor te zorgen dat je jouw doel behaalt. Of dit nu afvallen of aankomen is, het is altijd goed om te weten wat je lichaam nodig heeft. Maar het bepalen hiervan is nog best een dingetje en daarom helpen wij jou vandaag met je macro’s berekenen!  

Voordat ik je ga uitleggen wat voor jou de geschikte macroverhouding is, neem ik je eerst mee in de uitleg van waarom je macro’s nodig hebt en hoe deze in relatie staan met calorieën en micro’s.

Gedurende de dag krijgt je lichaam energie binnen via voeding, bekend als calorieën. Deze calorieën bevinden zich in drie soorten voedingsstoffen welke de macro’s vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Om ervoor te zorgen dat de calorieën vrijkomen uit deze voedingsstoffen heb je micro’s nodig (vitamines, mineralen, spoorelementen). Op het moment dat je te weinig macro’s en micro’s binnenkrijgt, heeft je lichaam te weinig energie om goed te kunnen functioneren.

Nu dat duidelijk is, kunnen we doorgaan naar het berekenen van jouw calorie- en macrobehoefte.

Tijdens deze uitleg wordt er gewerkt met de gegevens van een vrouw die 70 kg weegt, 170 cm lang en 21 jaar is. Haar doel is om qua gewicht af te vallen, waarbij zij per week zo’n drie tot vier keer per week sport.

Stap 1: Caloriebehoefte vaststellen

Voordat we jouw macro’s berekenen en bepalen  hoeveel jij aan koolhydraten, eiwitten en vetten op een dag binnen moet krijgen, moeten we de caloriebehoefte weten. Dit omdat deze hoeveelheden op basis hiervan worden bepaald. Om jouw caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.

G = lichaamsgewicht in kg
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren

Uiteindelijk krijg je dan de volgende formule:
447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,33 x 21) = 1530,613

Dit betekent dus, dat wanneer je de hele dag alleen maar op bed zou liggen, je een behoefte aan 1530,613 calorieën per dag hebt.

Activiteitenniveau
Natuurlijk lig je niet de hele dag stil en daarom moeten we jouw activiteitenniveau hierin meenemen. Per activiteitenniveau is er een vermenigvuldigingsfactor, welke je uiteindelijk toepast op de caloriebehoefte in totale rust.

  • Weinig of geen training, kantoorwerk: x 1,2
  • Lichte training/sport, 1-3 dagen per week: x 1,375
  • Gemiddelde training/sport, 3-5 dagen per week: x 1,55
  • Zware training/sport, 6-7 dagen per week: x 1,725
  • Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule: caloriebehoefte in rust x activiteitenniveau

1530,613 x 1,55 = 2372,4501

Nadat je dit allemaal berekend hebt, krijg je waarschijnlijk een getal met allemaal cijfers achter de komma. Dat werkt natuurlijk niet handig. Daarom kan je bij het bepalen van de totale caloriebehoefte het getal prima afronden, maar wees hierbij wel realistisch en rond het naar boven af. In dit geval zou de totale caloriebehoefte uitkomen op 2400 calorieën per dag.

Totale caloriebehoefte bij jouw doel
Het hiervoor berekende aantal calorieën per dag is bedoeld voor wanneer je ervoor wilt zorgen dat je hetzelfde gewicht behoudt. Op het moment dat jij als doel hebt om af te vallen, dan kan je de caloriebehoefte met 10-20% verlagen. Mocht het zo zijn dat je juist wilt aankomen, dan verhoog je de caloriebehoefte juist met 10-20%.

Doel afvallen: 2400 – (2400 x 0,20) = 1920 calorieën per dag
Balans = 2400 calorieën per dag
Doel aankomen: 2400 + (2400 x 0,20) = 2840 calorieën per dag

Stap 2: Macronutriënten berekenen

Nu je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze drie voedingsstoffen heb je allemaal nodig om voldoende energie te hebben en je kan er dan ook niet zomaar een van schrappen. Want ja, ook vetten en koolhydraten heb je nodig om gezond te blijven en voldoende energie te hebben.

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Niet alleen als je sport, maar ook in je dagelijkse leven. Eiwitten zorgen niet alleen voor de bouw van spierweefsel en voor een beter herstel, maar het is ook belangrijk voor je stofwisseling en spijsvertering. Eiwitten zitten in veel dagelijkse voedingsmiddelen, maar je kunt ook kiezen voor proteïne poeders zoals die van FITSHE. Alle producten van FITSHE zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, bevatten extra magnesium en zijn vegetarisch! Daarnaast hebben ze ook een vegan variant.

Bij het verdelen van de calorieën over de macro’s, is het belangrijk om te weten wat de percentages zijn bij de verschillende doelen. Kijk hiervoor bij hetzelfde doel als welke je hebt gebruikt bij het bepalen van jouw totale caloriebehoefte.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Aankomen 40 – 60 % 25 – 35 % 15 – 25 %
Balans 30 – 50 % 25 – 35 % 25 – 35 %
Afvallen 30 – 40 % 40 % 20 – 30 %

In het voorbeeld is gebruik gemaakt van afvallen, waardoor we op de volgende verdeling uitkomen qua calorieën per macro:

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten TOTAAL
Afvallen 40 % 40 % 20 % 100 %
768 768 384 1920 kcal

Nu je weet hoeveel calorieën je per macro op een dag nodig hebt, is het natuurlijk het handigst om dit om te zetten in het aantal grammen per dag. Voor koolhydraten geldt 4 kcal/gram, eiwitten 4 kcal/gram en voor vetten 9 kcal/gram. Vervolgens kan je dus het aantal grammen voor de drie macro’s berekenen.

Doel/macro  Koolhydraten  Eiwitten Vetten
Afvallen 4 kcal/gr 4kcal/gr 9 kcal/gr
192 192 43

Je hebt er een paar berekeningen voor nodig, maar uiteindelijk weet je precies hoeveel je ergens van nodig hebt om jouw gestelde doel in combinatie met je activiteitenniveau te kunnen bereiken!

Stap 3: Macro’s tellen

De caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten is bekend, maar dan is het wel handig dat je ook weet hoeveel jij hier nou daadwerkelijk van binnenkrijgt op een dag. Om dit goed bij te houden, kan je het best gebruikmaken van een app zoals MyFitnessPal. In deze app kan je jouw persoonlijke doelen volledig instellen naar wens – ja, ook de specifieke macro’s – en zie je gedurende de dag precies hoeveel je nog waarvan kan nemen.

Best pittig macro’s berekenen, hè…Gelukkig hebben we daaraan gedacht met onze guides! We hebben alle dagelijkse macro’s al voor je berekend zodat jij dat niet hoeft te doen. En dat 8 en 12 weken lang! We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

ZOEK JIJ EEN VOEDINGSSCHEMA?

Bronnen: Voedingscentrum, Drogespieren.nl, Fitnessjunk.nl, Mens en Gezondheid, Kickassleven.nl, Jorellafit

Naar aanleiding van de input uit de community en van daaruit verder onderzoek, zijn er aanpassingen gedaan in de percentages voor het doel afvallen.