Tag: krachttraining

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.