De beste oefeningen met een resistance band

resistance band oefeningen

Wil je graag vaker vanuit huis sporten, maar heb je geen zin om allemaal apparaten en gewichten in huis te halen? Dan is een resistance d√© oplossing. Met zo’n elastische band maak je elke workout een stuk pittiger en dat terwijl je het idee hebt dat je hetzelfde doet. Klinkt top toch? Meteen aan de slag? Shop dan hier zo’n handige band en ga meteen aan de slag met onderstaande oefeningen. Spierpijn gegarandeerd. ūüėȬ†

Plank knee thrusts

Op zoek naar een goede oefening voor killer legs? Dan mag je deze voortaan vast op je schema zetten. Je traint bovendien ook meteen je billen. En dat is helemaal niet erg toch? ūüėČ

Zo doe je het:

  1. Doe de resistance band om je linkervoet en rechterenkel heen.
  2. Ga vervolgens in plank houding staan en zorg dat je rug recht is.
  3. Beweeg je knie naar je rechterelleboog en ga vervolgens weer terug.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer per been.

Seated band rows

Ook voor het trainen van je armen is een resistance band een top item. Nog beter: je kunt voor deze oefening ekker voor op de grond gaan zitten. Dat betekent overigens niet dat ‘ie geen effect heeft, na een aantal herhalingen voel jij je armen zeker branden.

Zo doe je het:

  1. Ga met een rechte rug op de grond zitten en doe de band om de onderkant van je voeten heen. De andere kant pak je met beide handen vast.
  2. Beweeg nu je armen naar achteren, terwijl de resistance band op dezelfde plek blijft zitten.
  3. Houdt dit een aantal seconden vast en beweeg je armen vervolgens weer langzaam terug.
  4. Herhaal 20 keer.

Clamshells

En nu we toch bezig zijn, pak je billen dan ook maar meteen mee. Deze oefening heeft dankzij de resistance enorm veel effect. Wedden dat jij de volgende dag spierpijn hebt!

Zo doe je het:

  1. Ga op je rechterzij op een matje liggen en steun op je onderarm.
  2. Leg je benen gebogen en op elkaar op de grond.
  3. Beweeg nu je linkerbeen omhoog, terwijl je voeten op elkaar blijven. Houdt dit een paar seconden vast.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal 10 keer per kant.

Leg lifts

Nog zo’n fijne oefening voor prachtige benen. En makkelijker dan dit kan bijna niet. Zo’n resistance band maakt elke workout top. Tip: Je kunt deze oefening ook uitbreiden door je been naar achteren te liften. Zo heb je twee oefeningen in √©√©n.

Zo doe je het: 

  1. Doe de resistance band om je enkels en ga op enkelbreedte staan. Zet je handen in je zei.
  2. Til je rechterbeen een beetje op en beweeg deze naar de zijkant.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Dit zijn onze favoriete oefeningen van het moment, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer. Weet jij nog een goede resistance band oefening? We doen graag nieuwe inspiratie op! 

Waarom je als vrouw ook je bovenlichaam moet trainen

bovenlichaam trainen vrouw

Handen omhoog als jij bij het trainen van je bovenlichaam ook denkt aan brede mannen die niet weg zijn te slaan bij de bench press en de pull up bar. Dat beeld klopt waarschijnlijk wel, maar daar mag best eens verandering in komen. Het trainen van je bovenlichaam heeft namelijk enorm veel voordelen voor vrouwen. Dit is waarom het trainen van je bovenlichaam jou een girlboss maakt in de gym! 

Je hebt het nodig voor andere oefeningen

Fatsoenlijk deadliften of squatten zonder kracht in je bovenlichaam? Veel succes! Een sterk bovenlichaam is essentieel voor het goed kunnen uitvoeren van je andere oefeningen. Denk eens na over hoeveel je stiekem je armen gebruikt bij het uitvoeren van  bepaalde oefeningen. Om nog maar niet te spreken over je rug. Wedden dat het trainen daarvan jou een flinke voorsprong geeft tijdens bijvoorbeeld legday?

Het zorgt voor meer zelfstandigheid

We zijn met z’n allen strong, independent women… totdat er wat getild moet worden. Kom op ladies, hoeveel stoerder zou je zijn als jij geen vent nodig hebt om je meubels te tillen of die ene doos ergens hoog op te bergen. Voor veel van die taken heb je een sterk bovenlichaam nodig, dus laat die pull-ups en overhead presses maar komen!

Je hebt het nodig bij andere sporten

Heb je enorm veel moeite met die ene lastige yoga pose? Probeer de bench press eens. Wil je je zwemtechniek verbeteren? Maak de overhead press een onderdeel van je routine! Zelfs bij een obstacle run kun je handig gebruik maken van je bovenlichaam; het doen van pull-ups gaat ervoor zorgen dat jij jezelf makkelijker over de obstakels heen manoeuvreert!

Het zorgt voor balans

Ken je dat stereotype man in de sportschool met een mega indrukwekkende borstkas boven een stel kippenpoten? Tsja, daar is weinig balans te vinden. Maar wees gewaarschuwd, daar heb je ook een vrouwelijk evenbeeld van! Maak kennis met de vrouw die geweldige benen en billen heeft, maar armen die meer op spaghetti lijken dan iets anders. Naast alle gezondheidsvoordelen heeft het trainen van je bovenlichaam dus ook een esthetisch aspect; het houdt je lichaam mooi in balans!

Zorg jij al voor de goede balans in je trainingsschema die van jou een girlboss in de gym maakt? Laat het vooral weten in de comments! 

Kun jij wel wat hulp gebruiken met het trainen van je bovenlichaam? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

6 x oefeningen die je billen beter trainen dan squats

billen trainen

Squat koningin Jen Selter leerde ons dat squatten dé manier is om ronde billen te krijgen. Dit is echter maar deels waar! Squats zijn zeker niet slecht voor je billen, maar afhankelijk van  je lichaamsbouw kan het ook zijn dat je eigenlijk veel meer je benen traint. Ook blijken squats helemaal niet de beste oefening te zijn voor het laten groeien van je buns. De volgende oefeningen zijn de oefeningen waar je gegarandeerd je billen wel écht flink mee traint!

Hip thrust

Met een hip thrust laat je je het zware werk bijna puur aan je heupen, en dus billen, over. Deze oefening is één van de beste billenbouwers! Veel meiden maken bij de hip thrust de fout om erg lichte gewichten te gebruiken, maar je heupen zijn enorm sterk. Pak dus die barbell erbij en laden maar met die platen!

Romanian deadlift & sumo deadlift

De deadlift is goed voor zo’n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.

Curtsy lunges

Met reguliere lunges train je je billen, maar vooral je benen. Bij curtsy lunges is het precies andersom! Deze vorm van lunges zijn goed om vooraan je schema te plaatsen. Curtsy lunges zijn namelijk ideaal om je glutes mee te activeren, wat andere biloefeningen een stuk effectiever maakt!

Abductor oefeningen

Oefeningen waarbij je je abductors traint (o.a. de spieren waarmee je je benen naar buiten beweegt), zijn ook erg goede oefeningen voor het ronder maken van je billen. Hierbij kun je voor een abductor machine gaan, maar je kunt ook een cable machine of een resistance band gebruiken. Met een beetje creativiteit kom je een heel eind!

 

Kickbacks met gewicht

Kickbacks zijn een ideale isolatie oefening voor je billen. Dat houdt in dat je niet ook andere spieren flink mee traint, maar dat je je echt focust op je bilspieren. Je kan hiervoor de smith machine gebruiken, maar ook de cable machine is geschikt!

 

Cable pull through

Bij een pull through maak je eigenlijk dezelfde beweging als de hip thrust, maar gebruik je de cable machine als gewicht. Het is bij deze oefening belangrijk dat je een rechte rug houdt en echt flink kracht zet met je bilspieren.

 

Kende jij deze oefeningen voor je bilspieren al of deed jij vooral de good ol’ squats? Laat het ons weten in de comments en deel jouw favoriete oefeningen!¬†

Op zoek naar meer tips die jou helpen bij het laten groeien van je billen? Michelle geeft je handige tips! > 

Zo stap je over de drempel heen om het krachthonk in te gaan

drempel krachthonk

Begin jij net met jouw fit journey? Dan kom je een hoop nieuwe dingen tegen! Sommige zijn ontzettend leuk, zoals nieuwe, gezonde receptjes uitproberen en mealpreppen. Maar andere zijn wat spannender, zoals voor het eerst de sportschool in. Je hebt net dat abonnement afgesloten en stapt naar binnen in die¬†brand new outfit. Maar wow… Zoveel apparaten waarvan je niet weet hoe je gebruikt. No way dat jij tussen al die gespierde mannen en die ervaren chicks gaat staan en daar gaat uitzoeken hoe dat apparaat werkt. Geen nood! Ik help je over de drempel heen te stappen die je voelt als je voor het eerst het krachthonk in gaat.¬†

We zijn namelijk allemaal ergens begonnen. Zo’n vijf jaar geleden was ik ook nog een meisje die dacht dat magere kwark met chiazaad, lijnzaad, gojibessen en een flink handje noten het allergezondste ontbijt op aarde was. (En de calorie√ęn die dat allemaal bevatte? Daar dacht ik al helemaal niet aan.) De sportschool had ik nog nooit van binnen gezien en dat ik het ooit leuk zou vinden om met ijzer te smijten had ik al helemaal niet gedacht. Ook ik ben een drempel over gegaan en heb een hoop geleerd! Vandaar dat ik tips deel van dingen die mij toentertijd hebben geholpen om te starten met mijn fit journey en ongegeneerd in het krachthonk te trainen.

Zoek een buddy

Wat bij mij heel erg heeft geholpen was dat ik een vriendin had die al naar de sportschool ging. Haar trainingsschema zag er wel heel anders uit dan wat ik later zelf ging doen (veel cardio en wat beenspieroefeningen versus het hele krachthonk afgaan). Maar doordat ik onder haar begeleiding al wel met diverse apparaten kennis maakte, vond ik het veel minder moeilijk om daarna zelf op onderzoek uit te gaan. Ik kon vanaf de apparaten die we wél deden spieken naar hoe de apparaten werden gebruikt die we niet deden. Een beetje awkward afkijken zonder dat iemand door heeft dat je naar degene staart, zeg maar.

Volg Fit Girls op Instagram

Mijn volgende stap was om een heleboel fitte chicks en handige accounts op Instagram te volgen. Niet zozeer van alle aspecten van een fitte lifestyle, als wel meiden die instructiefoto’s en -video’s deelden van allerlei apparaten. Zo leerde ik wat voor oefeningen ik allemaal met een losse dumbbell kon doen, maar ook hoe diverse apparaten werkten en hoe je die allemaal kon gebruiken. Watch and learn, zeg maar!

Bekijk workout schema’s

Naast bewegend beeld kan het ook handig zijn om allerlei workout schema’s te bekijken. Welke oefeningen passen nou bij welke spiergroepen? Om je op weg te helpen, deel ik enkele handige artikelen die wij hebben geschreven! Per spiergroep staat er precies welke oefeningen jij in de sportschool kan doen.

Maak de stap

Denk je dat je goed voorbereid bent? Ga dan gewoon! Maak het niet moeilijker voor jezelf dan dat het eigenlijk is. Iedereen die in het krachthonk staat, heeft ooit in hetzelfde schuitje gezeten. Voel je daarom absoluut niet awkward als je een oefening voor het eerst doet naast een guy die hetzelfde doet, maar dan met vier keer het gewicht dat jij in je handen hebt. Vraag ook gewoon om tips als je net begint en je snapt iets niet zo goed. Niemand vindt het erg om een keer iets uit te leggen. Liever dat dan dat je het fout doet en iemand ziet dat je een blessure oploopt! Het is misschien even je gêne opzij zetten, maar hoe vaker je een oefening doet, hoe beter het gaat. En dan ben jij straks ook gewoon een ervaren chick die nergens meer van opkijkt. Beloofd!

Hopelijk helpen deze tips en durf jij straks gewoon de sportschool in! ūüôā Ben jij al meer ervaren en heb jij goede tips waarmee we dit lijstje kunnen aanvullen? Deel ze dan in de comments hieronder!¬†

Bron (header): Janni Déler

Volg Elise tijdens haar road to recovery

Hey there, Fit Girls! Mijn naam is Elise en ik ben vanaf heden de gloednieuwe gastblogger van FGC. Naast het schrijven van leuke en inspirerende lifestyle blogs zal ik jullie ook meenemen in mijn journey naar een nieuwe, energieke en vooral gezonde lifestyle. Tijd voor een introductie!

Hello, it’s me

Ik ben Elise, 19 jaar oud en ben eerstejaars studente communication science aan de universiteit van Twente in Enschede. Na te zijn opgegroeid in Volendam, heb ik anderhalf jaar geleden het vissersdorpje verlaten en ben ik nu te vinden in een studentenhuis samen met een grote hoop huisgenoten, op de altijd-bruisende campus van de University of Twente. In het dagelijkse leven zing ik, schrijf ik zo nu en dan mijn eigen nummers, lees ik boeken uit alle genres, schrijf wat hier en daar en heb ik een ontzettend grote liefde voor series. Ook heb ik grote passie voor hardlopen en een ambitie om spieren te gaan opbouwen met krachttraining. Daarnaast heb ik een haat-liefde verhouding met eten.  

road to recovery bakken

Anders gespecificeerd

Al sinds dat ik klein was, heb ik een onvoorwaardelijke liefde voor bakken, koken en leuke en gezonde recepten verzinnen. Bakdates met vriendinnen werden vaak genoeg ingepland en de keuken lag overhoop als ik weer eens voor mijn ouders en mijn broer kookte. De haatrelatie gaat helaas iets verder: ik heb namelijk al een langere tijd een eetstoornis anders gespecificeerd, wat inhoudt dat ik alle trekjes van de eetstoornis anorexia nervosa heb, maar voor die diagnose nog iets te veel weeg. Ha, die ironie! Na een korte ziekenhuisopname om op krachten te komen ging in mijn hoofd het roer om: er moet iets veranderen, hoe moeilijk het ook  gaat zijn.

Game on

Gelukkig houd ik wel van een uitdaging en heb ik voor mezelf een statement gemaakt: ik weiger namelijk dat deze stoornis mijn leven nog verder gaat overnemen en ga me de aankomende tijd bezig houden met mezelf, leuke en ontspannende bezigheden en mijn doelen realiseren.

Ik ga namelijk vanaf over twee weken, na 4 maanden maanden wachten, ein-de-lijk in behandeling! De intensieve behandeling zal zo’n drie tot negen maanden duren. Het feit dat ik de haat-relatie met eten hopelijk voorgoed de nek om kan draaien en dat ik ontzettend van sporten houdt, gaat mij hopelijk helpen in het cre√ęren van een gezonde, energieke lifestyle.

Road to recovery

De realisatie en acceptatie is er momenteel nog niet helemaal, maar hoe ik mijn lichaam nu ervaar is een foute en negatieve perceptie. De afgelopen maanden heb een goed beeld kunnen scheppen van hoe ik mijn leven, lichaam en gedachtes op de juiste baan kan gaan zetten: Ik ga vanaf het begin beginnen. From scratch.

Een reset is drastisch nodig en daarom ga ik ontdekken wat qua eten en beweging voor mij werkt en een nieuw patroon qua beweging en voeding opbouwen. Mijn baseline vanaf nu is om gezond en gelukkig leven te leiden door middel van gezond eten, trainen en het gevecht met de negatieve gedachtes aan te gaan en te vervangen met positieve. Ondertussen kom ik gezellig bloggen op FGC, zowel lifestyle gerelateerd als hoe dit mij helpt tijdens mijn road to recovery.

Een liefde voor hardlopen

Vanaf dat ik jonger was, zag ik sporten als een manier van afvallen, maar juist de laatste maanden ben ik tot een conclusie gekomen, waardoor er een nieuwe wereld voor mij open ging:

Sporten niet alleen is om af te vallen, maar ook een activiteit is die je doet omdat er plezier in hebt en er voldoening uit haalt. Sinds een jaar heb ik dan ook een liefde opgebouwd voor sporten en actief bezig zijn. Voordat de eetstoornis me onderuit schopte, was ik bezig met het verbeteren van mijn hardlopen. Mijn passie hiervoor is sindsdien gegroeid en mijn persoonlijke doel voor aankomende maanden is dat ik weer kan/mag gaan trainen, zodat ik tijdens de studentenestafette ¬†‘De Batavierenrace’ aankomende april de 6,7 kilometer etappe kan gaan lopen en natuurlijk een goede tijd neerzetten. Ook wil ik graag beginnen met krachttraining en een booty cre√ęeren waar je ‚Äėu‚Äô tegen zegt. Of dit allemaal realistisch is, weet ik niet. Maar hey, niet geschoten is altijd mis! ūüėČ

Ook voor jou is het misschien een idee, als je niet lekker in je vel zit, om gewoon eens stil te staan, na te denken over jezelf, wat je nu eigenlijk wil en wáárom je je zo voelt. Hopelijk hebben je een beetje een beeld gekregen van wie ik ben. De aankomende tijd word een uitdaging, maar ik heb er zin en vertrouwen in om een nieuwe, positieve versie van mijn leven te beginnen door middel van gezond eten en sporten. Heb jij een eetstoornis of een ander soort moeilijke relatie met eten? Ik deel graag mijn ervaringen zodat we elkaar kunnen bemoedigen, motiveren en verder helpen. Samen zijn we sterker. En mocht je na het lezen van dit artikel vragen hebben, laat dan vooral een reactie achter bij de comments!

De beste tips voor sneller spierherstel

lunge

We kennen het allemaal: spierpijn. Heb je net een super zware en lekkere workout gedaan, word je de volgende dag wakker met intense spierpijn. Je hebt het idee dat je minder goed kan functioneren, je benen voelen zo zwaar als lood en je moet er niet aan denken om vandaag weer te gaan trainen. Om ervoor te zorgen dat jij toch genoeg energie hebt om de dag door te komen, deel ik vandaag de beste tips voor beter en sneller spierherstel!

Drink genoeg water

Het vrouwelijk lichaam bestaat voor ongeveer de helft uit water, bij mannen is dit zelfs rond de 65%. Dit water is een enorm belangrijk transportmiddel dat er voor zorgt dat voedingsstoffen, afvalstoffen, vitamines, mineralen en hormonen naar de juiste plek in jouw lichaam worden gebracht. Daarnaast vult het mineraaltekorten aan én regelt het onze lichamelijke temperatuur. Met andere woorden: water is ontzettend belangrijk! En omdat jij tijdens je zware workout waarschijnlijk aardig hebt gezweet, ben je water verloren wat ervoor zorgt dat je spieren minder snel herstellen. Dus: probeer meer water te drinken na je workout!

Let op je nachtrust

Let op: dit is een goede reden om lekker wat langer in je bed te blijven liggen! Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat het belangrijk is om voldoende te slapen na je workout. Onvoldoende of slecht slapen zorgt er namelijk voor dat je spieren minder groeien en dus minder snel herstellen. Daarnaast is de kans op blessures ook nog eens hoger! Om dit te voorkomen is het aan te raden om zo’n acht uur per nacht te slapen, maar dit ligt ook volledig aan jouw eigen slaapritme. Word je na zeven uur slaap topfit wakker? Begin dan lekker aan je dag. Voel je je nog steeds moe na acht uur slapen? Blijf dan nog lekker een extra uurtje liggen. Naast de hoeveelheid slaap is het ook heel belangrijk dat je goed slaapt en dat jouw nachtrust dus niet verstoord word. Zorg ervoor dat je in een donkere, stille kamer slaapt, probeer op dezelfde tijden naar bed te gaan. Op deze manier is de kans dat jij in je eerder in je diepe slaap komt groter, en is de kans op sneller spierherstel dus ook groter!

Food voor spierherstel

Naast voldoende water drinken en slapen helpt gezonde voeding ook bij het versnellen van spierherstel. Eet bijvoorbeeld na je workout wat meer eiwitrijke producten, zoals kip, zalm, eieren of zuivel. Daarnaast kun je eiwitten ook uit noten, zaden en bonen halen. Behalve eiwitten is het ook belangrijk om op te letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, wat bijvoorbeeld in spinazie en citrusvruchten zit. Ook magnesium is erg belangrijk voor het herstel van jouw spieren. Eet bijvoorbeeld wat meer zaden, noten, peulvruchten of volkoren producten om magnesium binnen te krijgen.

Spierherstellende massage

Naast dat massages gewoon ontzettend lekker en ontspannend zijn, zijn ze ook nog eens heel goed voor het herstellen van je spieren. Doordat je tijdens de massage je doorbloeding stimuleert, worden afvalstoffen weer sneller afgevoerd en voedingstoffen sneller aangevoerd. Zoek een goede masseur uit (wie weet wel je lover) en ontspan tijdens de massage. Is er niemand in de buurt om jou te masseren? Gebruik dan een foam roller om je spieren los te maken!

Hopelijk helpen deze tips jou om sneller te herstellen van spierpijn. Ik ben benieuwd wat jij doet tegen spierpijn? Heb jij zelf nog andere tips om je spieren sneller te laten herstellen?

Kan jij maar niet stilzitten? Hier lees je waarom een rustdag zo belangrijk is >

Robin volgde een lesje HIITZone en dit is waarom jij dat ook wil

nieuwe sport

Als er een manier is om je motivatie weer terug te krijgen, is dat wel het proberen van een nieuwe sport. Ik heb al vanalles geprobeerd, van tennis tot volleybal en boksen. Maar toen ik hoorde van HIITZone stond ik te springen om het ook eens te proberen.

Je vraagt je nu waarschijnlijk af wat deze manier van sporten dan precies inhoudt. Bij HIITZone doe je een interactieve HIIT training die bestaat uit cardio- en krachttraining. Tijdens de training wordt je hartslag constant gemeten door Polar en op een tv weergegeven. Jij moet proberen om jouw hartslag constant te houden om zo optimaal gebruik te maken van calorie verbranding. En of ik calorie√ęn heb verbrand. ūüėČ

nieuwe sport

Wat de training zo bijzonder maakt

Ik volgde de HIITZone training bij Stride6ft8, een supertoffe sportschool in Rotterdam die werkt met een interactieve manier van sporten. Dit houdt in dat je tijdens je training een Polar hartslagmeter draagt. Dit kan een sporthorloge zijn, een borstband of een activity tracker. Ik gebruikte de A370 waarover je hier onze review leest. De Polar wordt gekoppeld aan de Polar Club app op de tv, waarop jij precies kunt zien wat jouw hartslag is en hoeveel calorie√ęn jij verbrandt. Tijdens de training krijgt je naam een kleur en zo wordt aangegeven in welke hartslagzone je zit. Zo kan de trainer je direct aanwijzingen geven voor het beste resultaat! Als jouw naam groen is, betekent het dat je in ‚ÄėThe Zone‚Äô zit. En dat is precies wat je wilt bereiken voor een optimale training!

nieuwe sport

Ik vond het super leuk om zo interactief te kunnen trainen en had hierdoor veel inzicht in mijn workout. Zo wist ik dat ik mijn hartslag meer onder controle moest krijgen als ik in het rood zat en dat ik goed bezig was als mijn naam groen was. En natuurlijk was het ook erg fijn om te zien hoeveel calorie√ęn ik had verbrand. Op de foto hierboven waren we net begonnen, maar toen ik na 40 minuten op het scherm keek zag ik ineens dat ik al ruim 500 calorie√ęn had verbrand, dat was toch wel een extra motivatie momentje. Nog een leuk detail van de Polar Club app is dat je aan het eind te zien krijgt hoeveel calorie√ęn je samen hebt verbrand. Onze groep zat na de training op 10.000 calorie√ęn, wat zorgde voor een super gemotiveerde en enthousiaste vibe!

nieuwe sport

Zweten gegarandeerd

Voorafgaand aan de training werd me al verteld dat ik flink zou gaan zweten en dat heb ik zeker gedaan. Toch ben ik van mening dat deze manier van trainen voor iedereen toegankelijk is en dat je juist door middel van de Polar en hartslagmeting op jouw eigen niveau kunt trainen. Van veel oefeningen kun je zelf de intensiteit bepalen, wat het goed haalbaar maakt om in ‚ÄėThe Zone‚Äô te blijven. Alle oefeningen waren leuk en gevarieerd en deze manier van trainen toverde een volwaardige glimlach op m‚Äôn gezicht! En heel leuk om na je training je resultaten te zien, wat voor effect je training op je lichaam heeft gehad. Ik ga zeker nog eens terug met m‚Äôn Polar om m‚Äôn pols om de andere training te proberen!

Wil jij nu ook zo‚Äôn leuke training volgen, maar heb je nog geen Polar tot je beschikking? Dan heb ik heel goed nieuws voor je! We mogen korting weggeven op de Polar A370! Met de code FITGIRLCODE krijg je 20% korting t/m 31 maart 2018. Dat is zo’n ‚ā¨40 korting, mis je kans niet!

nieuwe sport

Disclaimer: Dit artikel is in samenwerking met Polar geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Deze dingen moet je juist niet doen voor spiergroei

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Wie had ooit gedacht dat het laten groeien van je spieren zo’n wetenschap zou zijn? Wellicht klinkt het volgende herkenbaar: hoewel je wekelijks meerdere malen in de sportschool staat, lijk je ineens niet meer vooruit te komen. Je doet je uiterste best maar er lijkt niets te gebeuren… Niet getreurd, waarschijnlijk kun jij met een paar simpele aanpassingen gewoon weer flink vooruit. Op naar de gains! ūüėȬ†

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Te weinig rust nemen

Spieren worden niet ín de gym gemaakt, maar daarbuiten. Dat klinkt onlogisch, maar dat is het eigenlijk niet. Na het sporten heb je, als je jezelf hard genoeg hebt gepusht, scheuren in je spiertjes zitten. Tijdens het rusten repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt het je spieren nét iets sterker als voor de reparatie. Zo zullen je spieren de volgende keer bij dezelfde inspanning niet scheuren. Als jij niet genoeg rust neemt, geef je je lichaam niet genoeg tijd voor de reparatie en zul je niet sterker worden!

Te licht trainen

Zoals hierboven genoemd, repareert je lichaam je spieren na een intense workout en maakt het je spieren iets sterker dan voorheen. Als jij steeds op hetzelfde niveau blijft trainen, raakt je lichaam gewend aan de inspanning en zal het je spieren niet sterker gaan maken. Daarom is het begrip progressive overload erg belangrijk voor spiergroei. Dit houdt in dat je steeds zwaarder moet trainen om je lichaam uit te blijven dagen en vooruit te blijven gaan!

Alleen isolatie oefeningen doen

Jij wil je billen laten groeien, dus doe je vooral oefeningen die gericht zijn op je bilspieren. Zeer begrijpelijk, maar slechts deels effectief. Het verwerken van compound oefeningen, zoals deadlifts en squats, is belangrijk voor het sneller laten groeien van je spieren. Wanneer je deadlift of squat gebruik je namelijk enorm veel spieren tegelijk, waaronder grote spieren zoals je beenspieren. Hierdoor maak je enorm veel HGH aan, wat de spiergroeipotentie flink bevordert. Zorg in jouw schema dus voor een afwisseling van compound- en isolatie oefeningen!

Teveel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrand je niet alleen calorie√ęn, maar bouw je ook spieren op. Een goed alternatief voor traditionele cardio is HIIT: zo train je je jouw hart en bloedvaten √©n stimuleer je spiergroei!

Spiergroei fouten vrouwen trainen

Niet genoeg eten

Voor spiergroei zul je een calorie√ęn overschot moeten cre√ęren. Deze calorie√ęn zijn de bouwstenen van je spieren; zonder kan er namelijk niks opgebouwd worden. Zelfs als jouw doel afvallen is, zul je nog genoeg moeten eten om spieren op te bouwen. Spieren verbruiken meer calorie√ęn dan vet, en verbruiken zelfs in rust calorie√ęn. Jezelf uithongeren is dus nooit een goede optie!

Trap jij ook weleens in deze valkuilen? Laat het ons weten in de comments! 

Bron:  Andrew Tanglao via Unsplash (Header). Tao Heftiba via Unsplash, Fancycrave via Pexels (Beeld). 

Wil jij je spiermassa opbouwen maar ook je uithoudingsvermogen graag trainen? Lees hoe hier! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Zo warm je jezelf op voor een krachttraining

Heb jij altijd spierpijn na je workout of ben je enorm gevoelig voor blessures? Misschien is het tijd om kritisch naar je warming-up te kijken. Je lichaam warm maken is namelijk een essentieel deel van je workout, maar iets dat ook vaak wordt overgeslagen. Doe dat zeker niet, want die warming-up zorgt ervoor dat je véél meer uit je training haalt. Met deze stappen kom je goed beslagen ten ijs! 

Stap 1: warm worden

Wat is het verschil tussen koude pasta uit de verpakking en warme pasta? De koude variant breekt nogal wat makkelijker. Hetzelfde geldt voor je spieren. Niet dat die zomaar breken, maar koude spieren zijn wel een stuk gevoeliger voor blessures! Het is daarom enorm belangrijk om je spieren letterlijk warm te laten worden. Bij het warm worden stimuleer je de doorbloeding van je spieren en verhoog je je hartslag. Dit kan door bijvoorbeeld 5 minuten cardio doen op een rustig tempo.

Stap 2: mobiliseren

Een beetje stijfjes na een hele dag gezeten te hebben? Tijd voor wat mobilisatie oefeningen van je gewrichten! Als je legday hebt kun je bijvoorbeeld je heupen, knie√ęn en enkels mobiliseren, bij een upper body day je schouders en polsen. Je gewrichten hebben heel wat werk te doen, dus zorg dat ze in goed voorbereid zijn.

Stap 3: activeren

Doe jij alle bil-en beenoefeningen die er te vinden zijn, maar merk je alsnog geen verschil? Misschien activeer je je spieren nog niet goed! Met wat bandwerk of specifieke oefeningen zonder gewicht, maar met duidelijke focus op een spiergroep kom je vaak al een heel eind.

Stap 4: opbouwen

Vers uit je warm-up meteen je recordgewicht gaan squatten? Niet het beste idee. Voordat je meteen naar bijvoorbeeld 50 kilo gaat, kun je beter eerst een set zonder gewicht doen, dan een set met 20 kilo, een met 35 kilo en d√°n pas de sets waar je voor kwam (je werkgewicht). Zo weet je zeker dat je spieren helemaal voorbereid zijn op het gewicht dat je gaat squatten!

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen

5 mythes over vetverlies

Over weinig dingen bestaan zoveel mythes als over vetverlies. De dieetgoeroe’s en gezondheidsclaims vliegen je om je oren. Als je het internet mag geloven kun je zelfs in twee weken enorm afvallen met allerlei detox theevariaties en pillen. Wie al meerdere di√ęten heeft geprobeerd, weet dat dit complete onzin is, en ook niet bepaald gezond. Om jou weer door de bomen het bos te laten zien, ontkrachten we graag de volgende mythes voor je!

Vetverlies mythes ontkracht

Mythe 1: Je moet veel eetmomenten inplannen

Hoe vaak je op een dag eet verandert werkelijk n√≠ks aan hoeveel calorie√ęn je verbrandt. Je stofwisseling wordt niet trager als je minder vaak eet. Pas na 60 uur (2.5 dag) helemaal niks eten wordt je stofwisseling trager! Slecht idee dus om minder te gaan eten ūüôĀ

Mythe 2: Je mag geen vet eten

Je bent wat je eet is alles behalve waar als het aankomt op vet. Laat die light producten vol troep staan, en kies j√ļist voor de vettere variant. Goede vetten zitten vol vitamines en zorgen (samen met eiwitten) voor een verzadigd gevoel. Daarnaast zorgen vetten niet voor een insulinepiek- en dal en krijg je dus niet die beruchte after-dinnerdip en bijbehorende cravings.

Vetverlies mythes ontkracht

Mythe 3: Je moet veel cardio doen

Cardio is een manier om vet te verbranden, maar niet de enige manier, en ook zeker niet de beste manier. Met cardio daalt jouw vetpercentage dan wel, maar ook je spiermassa gaat een beetje achteruit. Als jij aan krachttraining doet, verbrandt je niet alleen calorie√ęn, maar bouw je ook spieren op. Spieren die in rust √≥√≥k calorie√ęn verbranden. Krachttraining alleen is echter ook niet de beste manier om vet te verbranden. Een combinatie van cardio √©n krachttraining is de gezondste methode voor vetverlies. Zo train je je jouw hart en bloedvaten √©n bouw je spieren op!

Mythe 4: Je kunt plaatselijk vet verbranden

Laten we hier vooral kort en bondig over zijn: Nee, je kunt NIET plaatselijk vet verbranden. Als je vet verbrandt, wordt dit over je lichaam verspreid. Dus nee, met rugoefeningen verbrandt je geen rugvet en met buikoefeningen geen buikvet.

Vetverlies mythes ontkracht

 

Mythe 5: Je mag je ontbijt niet overslaan

Ook hier geldt: pas na 60 uur (2.5) dag wordt jouw stofwisseling trager. Maaltijden overslaan in de vorm van Intermittent fasting kan zelfs gunstig zijn voor je insulinegevoeligheid en vetverlies. Het is hierbij belangrijk dat je het niet verandert in een crashdieet maar tijdens je andere maaltijden wel genoeg calorie√ęn binnen krijgt!

Bron: Tookapic & Pixabay via Pexels, Joseph Gonzalez via Unsplash (beeld)

Wil jij een gezondere relatie met eten krijgen? Zo bereik je dat met deze twee technieken! >

 

5x variaties op de conventionele deadlift

vetverlies zonder spierverlies

Deadlifts worden ook wel de koning onder de krachtoefeningen genoemd. Geen wonder, want voor een deadlift gebruik je bijna iedere spier in je lichaam! Deze geweldige oefening versterkt bovendien vooral jouw rug, core en benen: ideaal om het effect van dat vele zitten in de collegebanken of kantoorstoel te corrigeren! Dikke kans dat je als krachtsporter al bekend bent met de ‘gewone’ deadlift, maar ken je deze variaties al?

Sumo deadlift

Waar deze deadlift variatie z’n naam aan dankt is al snel duidelijk: je staat met je benen in een positie alsof je klaar bent om te gaan sumoworstelen! De sumo deadlift legt wat meer nadruk op je benen, billen en heupen en minder op je rug. De √©√©n tilt makkelijker met een sumo positie, de ander conventioneel. Welke stijl bij jou past is een kwestie van uitproberen!

Zo doe je het:

  1. Zet je voeten wijd uit elkaar en zorg dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Buig door je knie√ęn tot je bovenbenen parallel met de vloer zijn. Let erop dat je voeten onder jouw knie√ęn staan, niet breder of smaller.
  3. Pak de barbell vast met gestrekte armen en houd jouw duimen aan de binnenkant.
  4. Span je bil- en buikspieren aan en adem diep in.
  5. Richt jouw bovenlichaam omhoog door jouw benen te strekken en houd jouw schouders naar achteren.
  6. Span je billen aan als je omhoog bent.
  7. Laat de barbell weer voorzichtig en rustig zakken tot je weer in jouw beginpositie staat. Adem uit.

Romanian / stiff legged deadlift

Time to work those hamstrings! Met een romanian deadlift leg je de nadruk op je billen en benen. Zorg dat je je knie√ęn wat minder buigt (zet ze niet op slot!) en voel de spanning op je hamstrings en bilspieren wanneer je het gewicht optilt! Ben je hard aan het werk om die billen wat ronder te krijgen? Laat deze oefening dan niet liggen!

Zo doe je het: 

  1. Zet jouw voeten op heupbreedte en pak de barbell iets breder dan schouderhoogte.
  2. Buig een beetje door jouw knie√ęn, terwijl je jouw schenen verticaal houdt.
  3. Let op: jouw rug blijft gewoon recht!
  4. Span jouw buik- en rugspieren aan en richt jezelf omhoog. Adem uit terwijl je dit doet.
  5. Als je rechtop staat, kun je jezelf weer laten zakken naar de beginpositie. Doe dit door jouw heupen naar achter te duwen en licht door je knie√ęn te zakken.

Snatch grip deadlift

Heb je wat moeite met het genereren van kracht van de grond? De snatch grip deadlift kan je hierbij helpen! De grip is een stuk wijder: zo wijd dat wanneer je volledig gestrekt bent, de stang bij je heupbot komt. Andere voordelen van deze deadlift variatie zijn de extra kracht die het van je bovenrug vraagt en je bilspieren & hamstrings die worden aangesproken!

Zo doe je het:

  1. Neem de barbell wijd vast en trek je schouderbladen een beetje naar binnen.
  2. Richt jezelf rechtop door jouw heupen naar achter te duwen en jouw benen te strekken.
  3. Zodra de barbell voorbij jouw knie√ęn komt, kun je jouw heupen naar voren duwen terwijl je jouw torso opricht.
  4. Laat de barbell wil langzaam zakken tot de beginpositie.

Single leg deadlift

Merk je dat je kracht niet helemaal gelijk verdeeld is? Heb je moeite met balans houden? Dan is een single leg deadlift wel iets voor jou! Deze oefening helpt jou met het verbeteren van je evenwicht. Met deze deadlift variatie versterk je namelijk onder andere de spieren die jou stabiliseren! Daarnaast is deze single leg deadlift goed voor je benen en heupen.

Zo doe je het:

  1. Houd in elke hand een dumbbell of kettlebell vast.
  2. Zorg dat je rechtop staat.
  3. Adem in terwijl je de dumbbells naar beneden laat zakken. Duw tegelijkertijd een been naar achteren en daardoor omhoog.
  4. Houd je lichaam recht.
  5. Adem uit en kom weer terug in de startpositie.

Touch-and-go

Deze deadlift variatie is niet zozeer een variatie in de vorm, maar in hoe je de herhalingen uitvoert. Gewoonlijk laat je na een herhaling de stang volledig rusten op de grond en begin je hierna aan een nieuwe herhaling. Bij een touch-and-go deadlift laat je de stang wel kort de grond raken, maar laat je hem geen ‘dode stop’ hebben. Je gaat gelijk door met je volgende herhaling. Dit verbetert jouw grip √©n de zogeheten time under tension is groter, wat je algehele trainingscapaciteit vergroot.

Had je al eens van deze deadlift variaties gehoord? En gebruik je ze ook weleens in je routine? Laat het ons weten in de comments! 

Nog een beetje huiverig voor het krachthonk? Zo stap je over de drempel heen! >

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Spierpijn voorkomen doe je zo

kramp

Als ik één nadeel moest noemen van krachttraining, dan is het wel de spierpijn die het oplevert. En ja, ik weet dat je spieren flink geprikkeld moeten worden om te kunnen groeien, maar benen die dagenlang vuur in vlam staan is niet ideaal. Natuurlijk zijn er een hoop dingen die je kunt doen om deze vreselijke pijn wat te verzachten. Tijd om de beste tips en trics te delen!

=

1. Warming-up en cooling-down

Okay, ik begrijp dat wanneer jij maar 45¬†minuten voor je work-out hebt, je niet veel zin hebt in een warming-up. Toch is het heel belangrijk om dit niet te vergeten voordat je √©cht gaat trainen. En nee, dit betekent niet dat je een half uur lang op de leukste Zumba nummers moet rondspringen, het kan vele malen simpeler. Doe bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten een pittige intervaltraining op de loopband of geef even flink gas op de crosstrainer. Ik merk bij mezelf altijd dat ik na zo’n warming-up alleen maar m√©√©r zin heb gekregen om fanatiek te gaan gooien met gewichten.

Na je work out even bijkomen met een cooling down is ook iets wat je niet moet vergeten als je een beetje lief wilt zijn voor je spieren. Ik loop zelf altijd een minuut of 5 tot 10 rustig op de loopband, maar soms vind ik het ook fijn om te fietsen. Dat laatste doe ik vooral na legday, wanneer ik praktisch niet meer op m’n benen kan staan.

=

2. Foamrollen

Dit klinkt misschien iets chiller dan het lijkt, maar damn, dit is een goeie. Je moet in het begin even door de pijn heen bijten maar achteraf ben je weer helemaal soepel. In bijna elke sportschool zie je wel een foamroller liggen. Ik had eerst géén idee waar het voor diende en liet hem altijd maar gewoon liggen. Tot dat ik Kayla Itsines er mee in de weer zag op Instagram. Toen werd het voor mij hoog tijd om het zelf eens uit te proberen. Want als het helpt om de spierpijn na legday te verzachten, ben ik daar natuurlijk maar al te blij mee. Fit Girl Alicia deelt in deze post alle ins en outs over foamrollen. Deze blog is zeker het checken waard, je spieren zullen je dankbaar zijn!

3. Eet voldoende prote√Įnen

Prote√Įnen (eiwitten) zijn voedingsstoffen die je, zeker als fitte chick die een paar keer per dag gaat sporten, goed kunt gebruiken. Eiwitten zijn heel belangrijk voor en na een pittige work out, want ze helpen bij het spierherstel. Dit zorgt ervoor dat jij sneller weer de gym in kunt om te gaan trainen. Zorg er dus voor dat je iedere dag voldoende eiwitten eet. En ja, dit zal in het begin best even lastig zijn, want het betekent dat je goed moet letten op de voedingswaarden van alles dat je eet. Naarmate je een beetje door begint te hebben hoeveel eiwitten er overal in zitten, gaat het redelijk op gevoel. Je kunt je prote√Įnen zowel uit natuurlijk voedsel als uit speciale shakes halen. Onze food deskundige Estrella legt dat in deze blog haarfijn voor je uit!

4. Vergeet nooit om te stretchen

Deze fout maakte ik aan het begin van mijn krachttraining avontuur maar al te vaak. Na een snelle work out had ik helemaal geen zin om te stretchen en ging ik na het douchen gewoon naar huis. Slechtste idee ooit. Het rekken en strekken voor en na je work out hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Daarnaast is het eigenlijk ook best wel gelaxed om zo weer een beetje op adem te komen. Je spieren worden flexibeler, je wordt een beetje leniger en het verkleint het risico op blessures. Eigenlijk is het net zo belangrijk als een krachtige warming up voordat het echte sporten begint. Dus girls, remember, vergeet in het vervolg niet meer om te stretchen!

5. Neem voldoende tijd voor herstel

Ik snap dat wanneer je eenmaal de smaak te pakken hebt, je het liefst elke dag wilt gaan sporten. Logisch, want je moet het er natuurlijk wel van nemen wanneer je daadwerkelijk zin hebt om te gaan knallen. Toch zijn rustdagen heel belangrijk en worden ze door veel meiden nog onderschat. Wanneer je krachttraining doet, en graag meer dan twee keer per week wilt sporten, zul je wat moeten schuiven in je routine. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een split schema, waarin je op de ene dag je bovenlichaam traint en op de andere dag je benen en billen. De trainers bij de sportschool kunnen je ongetwijfeld helpen bij het opstellen van een mooi schema, dat helemaal voldoet aan jouw wensen. Maar zelfs bij een tactisch krachttraining schema, is je rust houden belangrijk. De wereld zal heus niet vergaan wanneer er meer dan één dag tussen je work outs zit.

Wat zijn jouw ultieme hacks tegen spierpijn? Deel ze vooral, sharing is caring! 

Krachttraining zonder koolhydraten met Fitgirlcode’s Alix

vetverlies zonder spierverlies

Hi Fit Girls! Vandaag deel ik een dag uit mijn workout- en eetschema met jullie. Sinds het begin van 2017 heb ik mijn passie gevonden in gewichtheffen en powerliften. Ik heb er mijn persoonlijke missie van gemaakt om meer meiden met deze geweldige sporten bekend te maken. Ook geef ik een kijkje in mijn vrij aparte eetschema, dat voor 75% uit vet bestaat. Wil je weten hoe ik daarmee in vredesnaam gezond kan blijven? Lees dan vooral verder!

EEN DAG UIT M’N SPORTSCHEMA

Op het moment ben ik enorm into gewichtheffen en staat het powerliften even op een laag pitje. De workout zoals hieronder zal niet heel bekend zijn bij de meeste Fit Girls, maar de meiden die bekend zijn met Crossfit zullen waarschijnlijk wel wat termen herkennen. Ge√Įnteresseerd in het gewichtheffen? Zorg dat je eerst de techniek goed aangeleerd krijgt van een ervaren coach, anders kun je heel wat nare blessures oplopen!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MIJN EETSCHEMA

Mijn eetschema heeft denk ik wat uitleg nodig. Sinds het begin van 2017 volg ik, vanwege een flink aantal allergie√ęn, een ketogeen dieet. Dit houdt in dat m’n macro’s ongeveer als volgt zijn: 75% van m’n calorie√ęn komt uit vet, 20% uit eiwit en 5% uit koolhydraten. 75% vet is waarschijnlijk bizar veel op het eerste gezicht, maar wees gerust, vet blijkt helemaal niet zo slecht voor je als jarenlang werd gedacht, en je lichaam schakelt na een paar weken zonder koolhydraten over op vetverbranding.

‚Äės Ochtends

Ik begin mijn dag altijd met 4(!) gekookte eieren met een dip. Eieren zijn een gezonde bron van eiwitten en vetten. Bovendien zorgen deze vitaminebommetjes ervoor dat je de hele ochtend een verzadigd gevoel hebt.¬†De dip verschilt per dag, maar √©√©n van m’n aanraders heb ik uit de Sweet ‚Äėn Salty guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

GEROOKTE PAPRIKA DIPSAUS

‚Äės Middags

In de middag eet ik het liefst een rijk gevulde salade met gezonde vetten of kaascrackers met vet beleg. M’n favoriete salade is losjes gebaseerd op de pastasalade uit de Fitgirlcode guide!

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

ZALMSALADE MET AVOCADO

  • 100 gr gerookte zalm
  • 1 tomaat
  • 1 avocado
  • 1‚ĀĄ2 ¬†komkommer
  • 2 el cr√®me fraiche
  • 20 gr lente-ui
  • 30 gr rucola
  • 10 gr zonnebloempitten
  • peper en zout

‚Äės Avonds

Dit recept past perfect bij mijn gouden regel voor het avondeten: vet en veel! Alhoewel kaas niet de gezondste bron van vet is, is het toch wel heel erg lekker. En hé, balance is key, dus als je verder gezond eet mag je jezelf best eens verwennen! Het onaangepaste recept vind je terug in de Fitgirlcode guide.

Eetschema en sportschema fitgirlcode alix

MEXICAANSE OVENSCHOTEL

  • 200 gr rundergehakt
  • 1 tomaat
  • 3 tenen knoflook
  • 1‚ĀĄ2 ui
  • 1‚ĀĄ2 paprika
  • 75 gr ijsbergsla
  • 100 gram jong belegen kaas, geraspt
  • 75 gram cheddar, geraspt
  • 2 el zure room
  • 2 tl taco seasoning
  • 1 tl kokosolie
  • peper en zout

Gebruik je onze guides ook weleens als leidraad of volg je strikt¬†de schema’s op? En kun je geloven dat een dieet dat z√≥ vet is gezond kan zijn? Laat het ons weten in de comments!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Roos’ 6 weken push up schema

Roos' 6 weken push up schema

Veel meiden struggelen om over te stappen van halve push ups (op je knie√ęn), naar volledige push ups. Dat is niet zo gek! Want volledige push ups zijn opeens v√©√©l zwaarder! De grote vraag is dus: hoe kom je van je knie√ęn af? Ik heb een schema gemaakt, waarin je in 6 weken je push up kracht sterk verbetert. Je traint 3 x per week, ongeveer 10 minuutjes per dag. Doe jij mee?

Roos’ 6 weken push up schema

1. Dit schema is bedoeld voor meiden die al wel goede push ups op hun knie√ęn kunnen maken. Het is een gestandaardiseerd schema, dus je kunt/moet het aanpassen als je merkt dat jouw niveau anders is. Is het veel te makkelijk? Skip dan een weekje door. Is het veel te zwaar? Geen nood, stap gewoon een weekje terug en herhaal een makkelijkere week.

2. Je traint 3 x per week: op maandag/woensdag/zaterdag OF dinsdag/donderdag/zondag. Geen excuses!

3. Het is de bedoeling dat de oefeningen zwaar zijn! Zo bouw je snel nieuwe spierkracht op. Ga dus diep en geef alles wat je hebt!

4. Voor push ups heb je nodig: kracht in de borstspieren, kracht in je triceps, kracht in je core. Vandaar de oefeningen: (adjusted) push ups, triceps dips, en de plank!

5. Voer alle herhalingen extra langzaam en diep uit: dit is dé sleutel tot succes: niet smokkelen!

6. Neem tussen elk setje ongeveer 45 seconden rust.

Heel veel succes!!¬†Laat een berichtje achter als je meedoet, dan kunnen we elkaar supporten! Dat kan ook op m’n Instagram: @dokter.roos

Week 1  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 muur push ups  |  5 hoge box push ups  |  5 hoge box push ups  |  8 muur push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 2 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 3 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 hoge box push ups  |  5 lage box push ups  |  5 lage box push ups  |  8 hoge box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 4  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 5  (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 5 setjes van 5 lage box push ups, met onderin 1 seconde hold

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Week 6 (ma/wo/za OF di/do/zo)

BORST: 8 lage box push ups  |  maximale herhalingen volledige push ups (2 x)

TRICEPS: 3 setjes van 10 triceps dips

CORE: 2 setjes van 1 minuut plank

Hier onder staan alle oefeningen in foto’s weergegeven.

Het is heel belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, tijdens de push ups. Zorg dat je niet met een holle rug, en je kont omhoog staat! Vind je dat lastig? Het kan helpen om je heupen actief al iets naar voren te kantelen. De hoogte van jouw box komt niet neer op een centimeter, en mag best iets hoger of lager zijn. Je kunt natuurlijk ook een bankje of een step gebruiken. Zelfs de trap of jouw bedrand zal werken!

Muur push up

IMG_1676Roos' 6 weken push up schema

Hoge box push up

IMG_1682Roos' 6 weken push up schema

Lage box push up

IMG_1687 Roos' 6 weken push up schema

Triceps dip

IMG_1691Roos' 6 weken push up schema

Plank

Roos' 6 weken push up schema

Heel veel succes en plezier! Ik weet zeker dat je veel progressie zal boeken in deze komende weken! Laat me weten hoe het je vergaat via de comments, of via Instagram (@dokter.roos)

Zo kies jij het juiste gewicht voor jouw training

Of je nu wilt afvallen of aankomen, het kiezen van de juiste gewichten tijdens krachttraining is héél belangrijk. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je daadwerkelijk spierballen krijgt, óf dat je juist flink gaat afvallen. Hoog tijd dus om eens even wat meer te leren over het kiezen van de juiste gewichten!

Als je hard bezig bent met het behalen van resultaten, zul je tactisch te werk moeten gaan. Dat betekent dus kiezen voor zware gewichten zodat je spieren flink moeten aanpoten. Maar je wilt ook weer niet z√ļlke zware gewichten pakken die ervoor zorgen dat je ze overbelast. Klinkt best lastig, maar toch is het met een aantal tips een piece of cake om de juiste gewichten te kiezen!

1. Kijk naar de oefening en d√°n pas naar het gewicht

Je zult tijdens je krachttraining vast wel gemerkt hebben dat je hamgstrings best wat gewicht kunnen hebben. Een stuk meer dan je, ik zeg maar wat, triceps bijvoorbeeld. Het is dus heel belangrijk dat je de zwaarte van je gewichten af laat hangen van de oefening die je doet. Dat je inmiddels al een mega zware deadlift kunt, hoeft nog niet te betekenen dat jouw armen ook al beresterk zijn. Wanneer jij de techniek van je oefening nog nét perfect kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, dan zit je goed.

2. De laatste setjes mogen pittig zijn

Wanneer jij tijdens je laatste paar reps de energie uit je tenen moet halen, dán zit je goed. Het is hierbij wel belangrijk dat je de techniek alsnog perfect uitvoert. Let dus altijd goed op je houding. Wanneer je die laatste rep nog nét goed uitvoert, dan weet je dat je het juiste gewicht te pakken hebt. Het vinden van dat perfecte gewicht duurt misschien even, maar het is het proberen waard. Een trucje die je kunt gebruiken: Je weet dat je gewicht zwaar genoeg is, wanneer je tijdens je 8e rep zou willen stoppen maar nog door zou moeten gaan tot je 12e. Dit gevoel ken je denk ik wel? Zo is het des te leuker wanneer je die 12e rep er nog net uithaalt.

het juiste gewicht

3. Maak het niet te licht

Lief zijn voor jezelf is mega belangrijk. Toch moet je jezelf tijdens krachttraining wel een beetje uitdagen, wil je vooruitgang boeken. Wanneer jij zonder enige moeite door al je 12 reps knalt en er best nog wat achteraan kunt plakken, weet je dat je gewicht te licht is. Als jij de burn niet ervaart, zul je er nog een tandje bij moeten doen. Vanaf de eerst keer dat je een oefening doet, zou je hem eigenlijk al goed moeten voelen in je spieren.

4. Kies de juiste soort gewichten

De gym ligt vol met dumbells, stangen, sandbags en kettlebells. Welke soort gewichten zijn nou eigenlijk perfect voor jou? Ieder van deze voorbeelden heeft een andere functie. Het verschilt per oefening welke van deze soort gewichten je nu eigenlijk zou moeten gebruiken. Een sandbag gebruiken is bijvoorbeeld best pittig: Het zand verschuift namelijk, en dit zorgt ervoor dat je jezelf in balans moet houden. Met een even zware dumbell aan beide kanten heb je hier geen last van. Dus mocht jij prima walking lunges kunnen doen met 20 kg aan dumbells in je handen, dan zou een sandbag van enkel 10 kg wel eens genoeg kunnen zijn voor je. Ondanks het lichtere gewicht kan de oefening even zwaar zijn.

5. Luister naar je lichaam

Denk bij elke oefening goed na over hoe het voelt in je lichaam. Begin je nu toch wel erg veel last van je linker bicep te krijgen? Pak van even wat rust. De ‘burn’ voelen is goed, maar wanneer het flink pijn begint te doen is het tijd om een pauze in te lassen. Acute pijn is nooit goed. Het is niet de bedoeling om je spieren in die ene training compleet te vernielen, toch? Wees ook altijd gecontroleerd wanneer je krachttraining doen. Ga niet slingeren met dumbells want geloof me, daar worden je spieren √©cht niet blij van. Ga voor rustige reps waarin techniek voorop staat. Zo kun je optimaal trainen en bereik jij het resultaat dat je wilt ūüėČ

Ik ben heel benieuwd of jullie nog wat handige tools hebben voor het kiezen van het juiste gewicht. Zo ja, laat ze dan absoluut achter in de comments. Sharing is caring! 

Wat kun je geloven over spieropbouw?

vetverlies zonder spierverlies

Feiten en fabels, ze gaan over elk onderwerp wel rond. Als het op spieropbouw aan komt, lees (en hoor) je van alle kanten verschillende verhalen. Veel te verwarrend, toch? Dat vonden wij nou ook. Daarom zijn wij op zoek gegaan naar de waarheid achter een paar spieropbouw-mythes. 

1. Vrouwen worden te breed van krachttraining

We hebben het allemaal √≥f zelf gezegd, √≥f iemand horen zeggen: “Ik wil niet te veel krachttraining doen, want dan wordt je zo mannelijk”. Dit is absoluut niet waar. Mannen en vrouwen zijn anders gebouwd en hebben andere hormonen. Mannen hebben veel meer testosteron, het mannelijke hormoon, waardoor zij veel meer spiermassa opbouwen. Als vrouw heb je eenmaal minder testosteron en zal je dus ook minder snel spiermassa opbouwen dan dat bij mannen lukt. Sterker nog, krachttraining benadrukt juist de vrouwelijke rondingen. Krachttraining kan namelijk helpen bij het krijgen van strakkere billen, buik en benen. Doordat jouw lichaam strakker wordt, zal er ook meer nadruk op jouw rondingen komen te liggen. Van krachttraining ga je er dus absoluut niet mannelijk uit zien!

2. Vet kun je omzetten in spieren

Klinkt goed toch? Al het vet dat je nu hebt dat je dat om kan zetten naar spieren? Klinkt het niet als een droom? Dat is het namelijk ook. Het proces van het opbouwen van spier heeft niks te maken met het verliezen van vet. Het is dus niet mogelijk om vet¬†om te zetten naar spier. Wel is het zo dat spieropbouw samen kan gaan met vetverlies. Maar dit is omdat de krachttraining die je doet om spieren op te bouwen, ervoor zorgt dat je lichaam extra calorie√ęn verbrandt. Hierdoor bouw je, als het gepaard goed met een gezond voedingspatroon, een negatieve energiebalans op. Om jouw lichaam toch van voldoende energie te voorzien, gaat je lichaam de vetreserves verbranden. Kortom: om spieren op te bouwen doe je krachttraining, wat calorie√ęn verbrandt en dat helpt bij vetverlies, maar spieren kunnen niet rechtstreeks worden omgezet uit vet.

3. Je lichaam kan maar 20-30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Ook dit is een fabel. Als je veel sport, heeft je lichaam juist veel eiwitten nodig om te herstellen. De hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam opneemt zijn daarom ook erg afhankelijk van allerlei factoren. Zo ligt het er heel erg aan hoeveel calorie√ęn je dagelijks verbruikt, hoeveel je sport en hoe intensief die workout dan is, je vetvrije massa en nog veel meer factoren. Je kan misschien wel voorstellen dat iemand die ontzettend veel sport en dan aan intensieve krachttraining doet, veel meer eiwitten nodig heeft dan iemand die elke dag de hele tijd achter zijn bureau zit.

4. Eiwitshakes zijn noodzakelijk voor spieropbouw

Eiwitshakes,¬†I love them!¬†Zoveel verschillende smaken, mijn kast staat er vol mee. Maar zijn ze echt noodzakelijk? Nee. Wat noodzakelijk is, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om spier op te bouwen. Hoe je die eiwitten binnen krijgt, maakt niet uit. Als jij na jouw workout een gekookt eitje eet, heeft dat net zoveel effect als die eiwitshake. Een shake is gewoon een makkelijke, lekkere en handige to go¬†snack die jou helpt je macro’s in te vullen.

Nu is het, voor mij in ieder geval, een stuk duidelijker wat ik wel en niet kan geloven over spieropbouw. Hoeveel van deze fabels had jij al ontmaskerd? 

Bron: voeding-en-fitness, Guy Droog

Beginner met het tellen van jouw macro’s? Wij geven je tips! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

De beste apparaten en oefeningen voor een sterke rug en schouders

krachttraining tips

Samen met de buikspieren vormt de rug de core. Misschien weet je het ondertussen al wel, maar de core is erg belangrijk voor een goede houding en dit voorkomt vervolgens weer blessures. Een sterke rug is dus niet overbodig! Gelukkig staan er in de sportschool genoeg apparaten om de rug en schouders te trainen! 

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor¬†zowel je buik- als rugspieren hard moeten werken om de balans te bewaren!

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Straight arm pull down

De kabelmachine is zo divers en eigen voor elke spiergroep kan je er wel oefeningen mee doen en dus ook voor de rug! Niet alleen met het apparaat, maar ook door de stang te vervangen voor touw train je alweer andere oefeningen.

Stap 1: Bevestig de stang aan de kabelmachine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de kabelmachine toestaan.
Stap 3: Pak de stang vast met handen op schouderbreedte.
Stap 4: Buik licht door de knie√ęn en span je buikspieren aan.
Stap 5: Breng met gestrekte armen de stand naar je bovenbenen.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Pull up

Veel sportscholen hebben hier ook een apparaat voor, zodat je het langzaam kunt opbouwen. Bij deze apparaten (assisted pull up) kun je namelijk gewicht instellen wat jou omhoog duwt, zodat je niet zelf al jouw lichaamsgewicht hoeft op te trekken. Wanneer dit steeds beter gaat, kun je het zonder hulp proberen.

Stap 1: Plaats je handen breed op de stang, breder dan schouderbreedte.
Stap 2: Ga aan de stang hangen.
Stap 3: Trek je op, zodat je kin net boven de stang uitkomt.
Stap 4: Zak langzaam terug naar de beginpositie.

Seated row

Met deze oefeningen train je zowel je schouderbladen als je rug, perfect dus! Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening te doen, dan hebben sportscholen vaak ook een low row apparaat staan en werkt bijna hetzelfde.

Stap 1: Bevestig de V-bar of kabels aan de machine.
Stap 2: Plaats je voeten op de voetensteun of in een hoek van 90 graden op de grond.
Stap 3: Pak de V-bar of kabels en ga rechtop zitten.
Stap 4: Trek het gewicht naar je navel en houd je rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Barbell upright row

Niet alleen train je met deze oefening je rugspieren, maar je neemt tegelijkertijd ook je arm- en buikspieren mee! In plaats van deze oefening met een barbell uit te voeren, kan je ook kiezen voor de kabelmachine waaraan je een stang bevestigt.

Stap 1: Plaats je voeten¬†op heupbreedte en zak iets door de knie√ęn.
Stap 2: Pak de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 3: Breng de barbell omhoog tot kinhoogte, zo dicht mogelijk langs je lichaam.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Lat pull down (behind the neck)

Naast dat je deze oefening aan de voorkant van je lichaam kunt uitvoeren, kan je er ook voor kiezen om de stang achter je nek te brengen, maar het is belangrijk dat je eerst de front lat pull down juist uitvoert.

Stap 1: Bevestig de stang voor een brede grip aan de machine.
Stap 2: Ga met je gezicht naar het apparaat zitten.
Stap 3: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang.
Stap 4: Trek de stang naar de borst en houd de rug recht, leun niet naar achter.
Stap 5: Houd de positie even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Deadlift

De deadlift is niet alleen een goede oefeningen voor de billen, maar ook effectief om je rug mee te trainen! Het is wel belangrijk dat je deze oefening juist uitvoert, want deze meest gemaakte fouten wil je voorkomen.

Stap 1: Plaats je benen op heupbreedte.
Stap 2: Pak de barbell vast met duimen naar binnen en plaats je handen op schouderbreedte.
Stap 3: Til de barbell op tot kniehoogte, houd je rug de hele tijd recht.
Stap 4: Houd deze houding vast waarbij je je buik-, rug- en bilspieren aanspant.
Stap 5: Laat de stang zakken, maar houd je rug nog steeds recht.

Machine shoulder press

Dit is een perfecte oefening om de schouders goed te trainen! Mocht dit apparaat bezet zijn, dan kan je het ook gemakkelijk vervangen voor losse dumbells.

Stap 1: Stel de machine in zodat je schouders net onder de handgrepen zitten.
Stap 2: Bepaal het gewenste gewicht.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar boven, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd het gewicht even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan een sterke rug en schouders?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Heb jij zowel ‘s ochtends als ‘s avonds tijd om te sporten en wil je weten wat het beste is? Wij¬†gingen op onderzoek uit en kwamen erachter dat het per doel verschilt!¬†

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor sterke armen en borst

Vrouwen zijn vaak bang dat wanneer zij hun armen gaan trainen, zij net zo gespierd worden als mannen. Gelukkig is dat niet zo, dus daar hoef je niet bang voor te zijn! Om ervoor te zorgen dat jij sterke armen en borstspieren hebt, kun je deze apparaten gebruiken en oefeningen doen in de sportschool. 

Assisted triceps dips

Wanneer je start met het trainen van de armen, dan kun je deze oefening het beste met hulp van gewichten uitvoeren bij dit apparaat. Mocht dit lukken, dan kan je vervolgens het gewicht verminderen en uiteindelijk zonder hulp uitvoeren. Daarnaast kan je de focus bij deze oefening meer op de borstspieren leggen door voorover te leunen met het bovenlichaam.

Stap 1: Plaats je handen op dezelfde lijn als je heupen.
Stap 2: Druk jezelf omhoog, dit is de beginpositie.
Stap 3: Blijf continue naar voren kijken.
Stap 4: Laat je lichaam zakken totdat je ellebogen en schouders op gelijke hoogte zijn.
Stap 5: Druk jezelf weer omhoog, maar overstrek je armen niet.

Cable triceps pushdown

Net als voor de rest van het lichaam kunnen de armen en borst ook goed getraind worden door de kabelmachine te gebruiken. Met deze oefening train je voornamelijk de onderarmen en triceps.

Stap 1: Bevestig het touw aan de machine en stel het gewicht in.
Stap 2: Ga met je gezicht naar de machine staan.
Stap 3: Buig met je rug iets naar voren, maar houdt deze wel recht.
Stap 4: Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 5: Houd je bovenarmen en ellebogen langs je lichaam.
Stap 6: Beweeg je onderarmen naar beneden totdat je armen een rechte lijn zijn.
Stap 7: Houd het even vast.
Stap 8: Breng de onderarmen langzaam weer naar boven.

Seated dumbbell triceps extension

Dit is een perfecte oefening om je triceps mee te trainen! Mocht je in huis dumbbells hebben liggen, dan kan je deze ook gemakkelijk thuis op de bank deze oefening doen.

Stap 1: Ga zitten op een fitnessbankje, met de voeten plat op de grond.
Stap 2: Pak een dumbbell, plaats beiden handen aan de binnenkant van het gewicht.
Stap 3: Strek je armen recht boven je hoofd.
Stap 4: Breng de onderarmen naar achter en beneden, zodat deze het hoofd niet raakt.
Stap 5: Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Triceps kickback

Net als de seated dumbbell triceps extension heb je voor deze oefeningen alleen dumbbells en een bankje nodig. Belangrijk bij deze oefening is wel dat je goed om de houding van je rug let en deze goed recht blijft!

Stap 1: Plaats van één kant je knie en hand op het bankje.
Stap 2: Pak met de andere hand de dumbbell vast.
Stap 3: Breng je bovenarm naast je lichaam en elleboog in hoek van 90 graden.
Stap 4: Strek je arm naar achteren, zodat het gewicht omhoog komt.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je arm langzaam terug in een hoek van 90 graden.

Cable crossover

Naast het trainen van de armen, train je met de kabelmachine ook goed de borstspieren. De techniek bij deze oefening is erg belangrijk. Je kunt hier beter starten met een lichter gewicht, zodat de uitvoering foutloos is en dan langzaam het gewicht verhogen.

Stap 1: Kies het juiste gewicht.
Stap 2: Plaats je voeten op schouderbreedte, waarbij één voet verder naar voren staat.
Stap 3: Pak beide grepen vast en breng deze naast je schouders.
Stap 4: Breng je armen naar voren zodat ze voor je borst komen.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng je armen langzaam terug.

Bankdrukken

Door gebruik te maken van een barbell kan je het gewicht gelijker verdelen en heb je meer stabiliteit, maar je kunt er ook voor kiezen om gebruik te maken van twee losse dubbells. Let er hierbij wel op dat je niet een te zwaar gewicht kiest.

Stap 1: Ga op je rug op de bank liggen en plaats je voeten plat op de vloer.
Stap 2: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de barbell.
Stap 3: Til de barbell uit het rek en laat hem tot iets boven de borst zakken.
Stap 4: Druk de barbell van je af, maar overstrek je armen niet.
Stap 5: Houd met je billen en onderrug contact met de bank.
Stap 6: Laat de barbell langzaam terugzakken tot weer iets boven de borst.

Machine biceps curl

Een goede manier om de biceps te trainen is door de biceps curl aan je trainingsschema toe te voegen. Mocht de machine biceps curl bezet zijn of niet in jouw sportschool staan, dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening met twee losse dumbbells of een barbell te doen. De beweging blijft in principe hetzelfde, alleen doe je hem dan staand.

Stap 1: Ga zitten en plaats de voeten plat op de grond.
Stap 2: Stel het juiste gewicht in.
Stap 3: Plaats de bovenarmen op het kussen en pak de handgrepen vast.
Stap 4: Trek het gewicht naar je toe.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Laat het gewicht langzaam zakken naar de beginpositie.

Machine chest press

Zoals de naam het al zegt, met deze oefening train je op een gecontroleerde manier de borstspieren. Let er wel op dat je de zithoogte juist instelt, want anders train je de spieren niet op een effectieve manier.

Stap 1: Stel de zithoogte in zodat de handgrepen ter hoogte van de borst zitten.
Stap 2: Ga zitten.
Stap 3: Pak de handgrepen vast.
Stap 4: Duw het gewicht naar voren, maar overstrek de armen niet.
Stap 5: Houd dit even vast.
Stap 6: Breng het gewicht langzaam terug naar de beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan sterke armen en borst?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl

Krachttraining is niet alleen een effectieve manier om sterker te worden, maar het heeft nog vijf andere positieve redenen! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor een platte buik in de sportschool

De zomer komt nu wel heel dichtbij en dat betekent dat een platte buik best welkom is! Voeding speelt hierbij natuurlijk ook een grote rol, maar voor die buikspieren moet getraind worden. Daarnaast zijn buikspieren een belangrijk onderdeel van de core, welke weer meewerken aan een goede houding. Je vindt in de sportschool dan ook genoeg apparaten om de buikspieren te trainen. 

Ab crunch machine

Crunches kan je ook op een matje op de grond doen, maar door te kiezen voor een apparaat kan je extra gewicht toevoegen. Door dit extra gewicht krijg je meer weerstand en worden de buikspieren extra getraind.

Stap 1: Ga op de stoel zitten.
Stap 2: Kies het gewicht waarmee je wilt trainen.
Stap 3: Houd de handgrepen vast.
Stap 4: Beweeg naar voren.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Cable crunches

Deze oefening lijkt eigenlijk precies op de ab crunch machine, het enige verschil is dat je hierbij de cable machine gebruikt en je hier dus niet op een stoel zit. Mocht er in jouw sportschool geen ab crunch machine staan, dan kan je deze perfect voor deze oefening vervangen.

Stap 1: Ga op je knie√ęn op de grond zitten met je gezicht naar de machine.
Stap 2: Pak het touw vast en breng deze naar je hoofd
Stap 3: Beweeg naar voren door je rug te buigen, waarbij jij je armen stil houdt.
Stap 4: Houd even vast.
Stap 5: Beweeg langzaam terug naar beginpositie.

Barbell ab rollout

In steeds meer sportscholen zie je deze wieltjes en dat is niet zo gek ook, want ze zijn perfect om de buikspieren te trainen! Mochten ze deze niet hebben, dan kan je ook gebruik maken van een barbell waarbij je aan de zijkant gewichten plaatst.

Stap 1: Plaats het wieltje of de barbell op de grond.
Stap 2: Ga op je knie√ęn voor het wieltje of de barbell zitten.
Stap 3: Pak het wieltje of de barbell op schouderbreedte vast.
Stap 4: Rol langzaam naar voren en houd je armen en rug recht.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Rol langzaam weer terug naar de beginpositie.

Hanging leg raises

Deze oefening zul je niet alleen in je buik gaan voelen, maar ook je armen worden uitgedaagd om je een tijdje vast te houden.¬†Het omhoog brengen van gestrekte benen is zwaar en je kunt¬†er dan ook voor kiezen om je knie√ęn naar je buik op te trekken, aangezien dit¬†net wat minder zwaar is.¬†Zodra de knee raises goed gaan, kun¬†je dan over op deze leg raises.

Stap 1: Pak de oprekstang vast en ga hangen.
Stap 2: Breng je benen omhoog tot een hoek van 90 graden.
Stap 3: Span je buikspieren aan en houd even vast.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar beginpositie.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om deze oefening aan de stang te doen, dan kan je het ook liggend op een matje doen. In dit geval breng je dan je benen omhoog terwijl je met je rug op een matje ligt.

Decline sit ups

iedereen kent deze wel: de sit up. Door recht naar voren te bewegen train je hiermee de rechte buikspieren, maar je kunt ook schuin omhoog komen en zo de schuine buikspieren trainen! Door de helling van de bank te vergroten, wordt de oefening zwaarder.

Stap 1: Stel de helling van de bank in.
Stap 2: Ga zitten op de bank en plaats je voeten onder de kussens.
Stap 3: Plaats de handen achter de oren.
Stap 4: Begin vanuit de ligpositie.
Stap 5: Kom langzaam omhoog.
Stap 6: Beweeg langzaam weer terug naar de beginpositie.

Plank

Planken kan je natuurlijk overal doen, maar door een halve balansbal te gebruiken maak je het net wat zwaarder. Bij het gebruik van zo’n bal sta je namelijk minder stabiel, waardoor je buikspieren moeten werken om jouw balans te bewaren.¬†Planken is dus sowieso al goed voor de buikspieren, maar door hem uitdagender te maken prikkel je de spieren nog meer.

Stap 1: Leg de platte kant van de bal naar de grond.
Stap 2: Plaats de onderarmen op de bal met schouders boven de ellebogen.
Stap 3: Steun op je tenen.
Stap 4: Maak van je benen, buik, schouders en nek een rechte lijn.
Stap 5: Trek je navel in en span je buikspieren aan.

Wat is jouw favoriete oefening om te werken aan de buikspieren?

Bron: Fitsociety.nl, Fit.nl, Fitnessjunk, Workoutlabs

Naast trainen is voeding dus ook belangrijk voor die platte buik! Wij vertellen jij hoe je dat voedingsschema dit keer wel volhoudt! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

De beste apparaten en oefeningen voor ronde billen in de sportschool

vetverlies zonder spierverlies

Ronde billen, wie wil dat nu niet?! Er zijn veel oefeningen die je thuis kunt doen om de bilspieren te trainen, maar wat zijn nou de beste apparaten en gewichten in de sportschool? Gelukkig staat er in de sportschool genoeg en dit zijn dan ook een beste oefeningen voor ronde billen met de materialen uit de sportschool. 

Cable lateral leg raise

Naast dat je met deze oefening de spieren vaan binnen- en buitenkant van de benen traint, worden de billen ook meegenomen. Mocht dit apparaat niet vrij zijn, dan kan je deze oefening ook zittend uitvoeren op de hip abduction.

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je vast aan de stang. Voor extra balans zet je je anders hand in je zij.
Stap 3: Steun op je voet die niet vast zit met de enkelband.
Stap 4: Breng je been die vast zit nu langzaam zijwaarts omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Cable hip extension

Voor deze oefening gebruik je hetzelfde apparaat als bij de cable lateral leg raise, alleen is de beweging nu net iets anders. Mocht er in jouw sportschool geen apparaat aanwezig zijn voor deze oefening, dan kan je hem ook op een matje doen door op handen en voeten te gaan zitten en een voor een je been omhoog te brengen. Deze oefening traint nog beter de billen en moet je dan ook zeker niet overslaan!

Stap 1: Bevestig de enkelband aan je voet.
Stap 2: Houd je met beide handen vast aan de stang.
Stap 3: Zorg dat je stevig staat op het been zonder de enkelband.
Stap 4: Breng het been met de enkelband naar achteren.
Stap 5: Houd even vast en span je bilspieren aan.
Stap 6: Breng je been langzaam terug naar de beginpositie.

Lunges

Je kent het vast wel, lunges! Natuurliljk kan je deze gewoon thuis doen, maar in de sportschool heb je genoeg gewichten die je kunt gebruiken om de oefening uitdagender en effectiever te maken.

Stap 1: Leg het gewicht onder je nek.
Stap 2: Sta rechtop met de voeten naast elkaar.
Stap 3: Doe met één been een grote stap naar voren.
Stap 4: Zak zover mogelijk zodat je bovenbeen parallel is aan de grond.
Stap 5: Houd je bovenlichaam rechtop.
Stap 6: Stap terug naar de beginpositie.

Hip trust

Deze oefening wordt langzaamaan steeds populairder en dat is ook niet zo gek, want dit is een perfecte oefening om die billen te trainen! Hij lijkt op de glute bridge, welke je op de grond uitvoert, maar is een stukje zwaarder.

Stap 1: Ga op de grond zitten met een fitnessbankje achter je.
Stap 2: Plaats de barbell boven de heupen.
Stap 3: Leun naar achteren, zodat je schouderbladen boven de bank liggen.
Stap 4: Breng je heupen omhoog.
Stap 5: Houd even vast.
Stap 6: Zak langzaam weer naar beneden.

Pull-through

Oké, geef maar toe, deze oefening ziet er een beetje apart uit en voelt misschien een beetje ongemakkelijk om uit te voeren. Maar ondanks dat is deze oefening wel een hele goede voor het krijgen van die ronde billen!

Stap 1: Ga met je rug naar de stang en gewichten staan.
Stap 2: Pak tussen je benen door het uiteinde van de kabel.
Stap 3: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 4: Buig licht door de knie√ęn en houd je rug recht.
Stap 5: Strek je lichaam nu uit, houd je armen gestrekt naar beneden.
Stap 6: Beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Kettlebell swing

Vind je het toch iets te ongemakkelijk om de pull through te doen? Dan kun je deze ook gemakkelijk vervangen voor de kettlebell swing. Doordat je hiermee met een los gewicht traint en aan het zwaaien bent, is deze niet alleen goed voor die billen, maar train je ook je core goed!

Stap 1: Plaats je voeten iets breder dan op schouderbreedte.
Stap 2: Start in beginpositie met lichtgeboden knie√ęn en gekantelde heupen.
Stap 3: Strek je benen en heupen en zwaai de kettlebell naar voren.
Stap 4: Stop met zwaaien op het punt dat je armen parallel zijn met de vloer.
Stap 5: Zak terug naar beginpositie.

Wat is jouw favoriete oefening om de billen te trainen?

 

Wil jij weten of er een gezonde versie van suiker bestaat? Wij gingen op onderzoek uit en hebben het antwoord!

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.