Dit is het grote voordeel van compound oefeningen

lunge

Gedurende een workout kan je zo veel verschillende oefeningen doen. Elk met een eigen functie en dan heb je de mogelijkheid tussen isolatie en compound oefeningen. Eehhh wat…? Ja dat gaan we je vandaag uitleggen! Net als wat het voordeel van compound oefeningen is ten opzichte van isolatie oefeningen. 

Isolatie vs. compound

Voordat we het voordeel van compound oefeningen gaan uitleggen, is het wel handig om te weten wat het verschil is met isolatie oefeningen. Eigenlijk zegt het woord het al: een isolatie oefening is heel geïsoleerd, je traint maar één spiergroep. Een voorbeeld van een isolatie oefening is de biceps curl. Daartegenover staan compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één oefening traint, zoals een squat of een deadlift.

Wat is nou het grote voordeel?

Eigenlijk is het verschil tussen isolatie en compound oefeningen de oorzaak van het voordeel van compound oefeningen. Het feit dat je meerdere spiergroepen in één oefeningen traint! Maar waarom is dit nou een voordeel? Doordat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, vraag je ook meer van je coördinatie en evenwicht. Zeker op het moment dat je één kant tegelijk traint, zoals bij lunges, moet je jouw buikspieren gebruiken om je evenwicht te behouden. En tada, this is it: je traint met je lunges dus niet alleen je beenspieren, maar in dit geval ook je core!

Doordat je gedurende compound oefeningen meer van je lichaam vraagt, stijgt je hartslag en dat zorgt uiteindelijk voor een hoger energieverbruik. Door een hoger energie verbruik zul je uiteindelijk ook meer vet kunnen verliezen wanneer je hier ook je voeding goed op aanpast.

Daarnaast is het zo dat, wanneer jij aan het sporten bent of je in het dagelijkse leven beweegt, je niet maar één spiergroep gebruikt. Door compound oefeningen te gebruiken, laat je jouw spieren samenwerken zoals ze ook buiten de gym horen te doen. Want ook tijdens een wandeling gebruik je echt niet alleen je beenspieren, anders zak je in elkaar… Verder zorgt het ervoor dat je algemene spierkracht meer zal toenemen.

Alleen maar heel veel win-winsituaties dus!

Compound oefeningen

Nu je weet wat het voordeel van compound oefeningen is, wil je natuurlijk ook weten welke oefeningen hieronder vallen.

  • Bankdrukken
  • Deadlift
  • Squat
  • Lunges
  • Optrekken
  • Lat pull down
  • Overhead shoulder press

Voor deze oefeningen zijn er diverse vormen te bedenken waarin je ze kan uitvoeren. Zo maak je al een verschil bij het optrekken of je jouw handpalmen richting je gezicht houdt of juist niet. Je spieren worden dan net op een andere manier geprikkeld. Ook maakt het een verschil of je bij squaten en lunges gewichten gebruikt en op welke manier je deze vasthoudt.

Door compound oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen, zal je nog effectiever trainen dan wanneer je alleen met isolatie oefeningen werkt!

Was jij al op de hoogte van het voordeel van compound oefeningen? Wat is jouw favoriete oefening?

Een HIIT workout bevat vaak meerdere compound oefeningen. Zoek je inspiratie voor leuke HIIT workouts? Hier vind je drie pittige workouts! 

Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Veel gemaakte fitnessfouten, dit zijn ze

vetverlies zonder spierverlies

Volgens mij weten wij Fit Girls tegenwoordig allemaal wel dat ook wij vrouwen prima het krachthonk in kunnen zonder de nieuwe hulk te worden. Nu we die fout niet meer maken, is het ook tijd om andere veel gemaakte fitnessfouten te voorkomen. Wist jij namelijk al van deze fouten af, of maakte jij er per ongeluk ook schuldig aan? Dat is in ieder geval niet meer nodig, want jij kent ze nu! 

Door middel van buikspierkwartier creëer je abs

Helaas is het niet zo makkelijk… Door middel van buikspieroefeningen versterk je wel je core, maar komen niet ineens je abs als paddenstoelen uit de grond gepopt. Daarvoor is voornamelijk een laag vetpercentage nodig. Als je graag een sixpack wilt, zul je dus moeten afvallen. De enige manier waarop je dat bereikt is door minder te eten dan dat je verbrandt.

Voor een strak lichaam hoef je alleen te hardlopen

Was het maar zo’n feest. Helaas moet je als je sterkere spieren en een strakker lichaam wilt, ook aan krachttraining doen. Krachttraining is juist hartstikke belangrijk wanneer je hardloopt, want op die manier versterk je jouw spieren en voorkom je blessures tijdens het hardlopen. Cardio kent jammer genoeg twee kanten. Wanneer je alleen maar aan cardio doet, dan verbrand je naast je vetten namelijk ook langzaamaan je spieren en dat wil je waarschijnlijk niet.

Wekenlang hetzelfde trainingsschema volgen

Ook je lichaam raakt aan gewenning. En wanneer je iets kent, hoef je daar minder moeite voor te doen. Zodra je een aantal weken hetzelfde trainingsschema volgt, zal je steeds minder vooruitgang boeken qua gewichtsverlies en sterkere spieren. Dit omdat jouw lichaam precies weet wat er verwacht wordt en het je geen prikkels meer geeft. Juist door het bieden van prikkels, wordt jouw lichaam continue opnieuw gestimuleerd en boek je beter resultaat. Alleen al door het veranderen van de verhouding in sets en herhalingen kun je opnieuw de gewenste prikkels bieden, maar je kunt natuurlijk ook de oefeningen veranderen.

Te snel te veel willen doen

Je hebt een doel gesteld en waarschijnlijk wil je deze het liefst zo snel mogelijk behalen. Maar pas op! Want wanneer je te veel in een te korte tijd wilt doen, vergroot je de kans op blessures en dat is vast niet wat je wilt… Probeer je niet sterker voor te doen dan dat je bent, maar luister naar je lichaam. Deze geeft namelijk goed aan wanneer het te veel wordt en of je misschien beter een lichter gewicht kan pakken voor het aantal sets en herhalingen die jij wilt doen.

Te licht trainen

Precies het tegenovergestelde is dat mensen niks van hun lichaam durven te vragen. Deze mensen zijn bang om blessures te krijgen, maar pakken daardoor zulke lichte gewichten dat het lichaam totaal niet wordt uitgedaagd. Hierdoor prikkel je jouw spieren niet en zul je ook geen vooruitgang boeken. Begrijpelijk wanneer het nu onduidelijk is welk gewicht je nodig hebt. Daarom gaven wij eerder al een paar richtlijnen waarmee je kan controleren of je het juiste gewicht gebruikt.

En hoe sta jij ervoor? Ben je een beetje goed bezig of maak je misschien een van deze fouten? Gelukkig weet je nu wat je beter kan en kan je weer fanatiek de sportschool in! 

Hardlopen en krachttraining combineren

Sinds mijn blessure ligt bij mij de focus steeds meer op krachttraining. Mijn doel is niet meer het lopen van een marathon, maar het werken aan een sterker en strakker lichaam. Een summer body, maar dan ook na de zomer.. Het hele jaar door. Dit ga ik niet bereiken met hardlopen (hardlopen levert me alleen maar platte billen op), toch word ik ontzettend gelukkig van mijn rondjes rennen. Maar ja… Hardlopen en krachttraining combineren, is dat nu wel zo verstandig?

Juist nu het allemaal niet meer vanzelfsprekend is, geniet ik er des te meer van het hardlopen. Iets niet kunnen of mogen maakt misschien alleen maar dat ik het nog liever wil? Ik weet het niet. Ik weet wel dat ik deze twee sporten heel graag blijf combineren. Juist deze combi maakt mij gelukkig! Wat ik ook weet is dat ik veel vraag van mijn lichaam door deze combinatie! Gelukkig is alles mogelijk, mits je het juist aanpakt.

De voordelen

Je leest steeds vaker dat het juist goed is om als hardloper aan krachttraining te doen. Je bouwt meer spieren op, verbetert je lichaamshouding en je uithoudingsvermogen. Daarnaast vermindert krachttraining de kans op blessures, omdat je met krachttraining de door het hardlopen onderontwikkelde spiergroepen versterkt. Met name het trainen van je beenspieren en core moet zorgen voor betere loopprestaties op de langere termijn. Allemaal het krachthonk in dus! Maar hoe pas je dat nu toe in je volle hardloopschema?

Het ideale schema

Uit onderzoek is gebleken dat je na krachttraining beter geen pittige looptraining in kunt plannen. Doe zeker geen krachttraining binnen 24 uur voor een zeer intensieve looptraining, zoals bijvoorbeeld een wedstrijd. Ben je van plan een laag-intensieve training, zoals een duurloop of rustige intervaltraining, te doen, dan kan dit prima op dezelfde dag als je krachttraining. Het advies is om ‘s ochtends te beginnen met een rondje hardlopen en eind van de dag je krachttraining in te plannen. De dag erna ga je voor een herstelloop en geef je jouw lichaam de tijd om te rusten. Het is dus beter om de zwaardere looptraining op dezelfde dag te plannen als je krachttraining en niet op je hersteldag. Geef je lichaam die dag echt de tijd om te herstellen.

Wissel je hardlooptrainingen dus zeker eens af met een bezoekje aan de sportschool. Die afwisseling houd het training juist zo leuk! Hoe ziet jouw trainingsschema eruit?

Zo bouw je spiermassa op

Wist je dat we meer dan 600 spieren in ons lichaam hebben?! Een aantal van deze spieren worden skeletspieren genoemd. Deze rakkers zorgen ervoor dat jij alledaagse bewegingen kan uitvoeren zoals dingen optillen en wandelen. Waarom zijn ze zo belangrijk? Skeletspieren zijn dé motor achter iedere beweging. Daarnaast bevorderen gezonde spieren je balans en voorkomen ze verwondingen. Voorbeeldje. Als de spieren rondom je knieën heel sterk zijn, zal het minder snel gebeuren dat je door je knie gaat! Bonus, een goede dosis spierballen zorgt er natuurlijk ook voor dat je helemaal zelf die appelmoespot open kan draaien. Hoogste tijd om te leren hoe je precies spiermassa kweekt dus! 

A lá, spieren mogen dan wel superduper belangrijk zijn voor een goed functionerend lichaam, maar hoe bouw je eigenlijk spiermassa op? Als je mensen wel eens keihard tot het gaatje hebt zien gaan in de gym (op een verantwoorde manier of course) weet je wat je te doen staat. Spieren moeten een bepaalde soort stress ervaren om te groeien én sterker te worden.

Damage & repair

Wanneer je je spieren gebruikt tijdens een pittige krachttraining verschijnen er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Nadat het spierweefsel aangetast is zorgt je immuunsysteem er voor dat deze scheurtjes gerepareerd worden. De cirkel van schade toebrengen en het repareren is wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. In dit proces leren je spieren om zich aan te passen aan de nieuwe conditie. Dat is ook de reden dat een 5 KG dumbell best wel zwaar kan zijn wanneer je net begint met sporten… Na een tijdje zal je je realiseren dat je steeds beter iéts meer kunt tillen. Je weefsel repareert zichzelf waardoor het beter kan dealen met het specifieke gewicht dat jij tilt. Daarna is het jouw taak om je spieren steeds meer uit te dagen!

Wanneer je spieren wilt gaan opbouwen is het belangrijk om dit op een zorgvuldige manier te doen. Dit betekent: Een gezond en voedzaam dieet en voldoende rust. Blijf jezelf uitdagen tijdens de krachttraining en zorg er altijd voor dat je gezonde voeding binnenkrijgt!

Wanneer je geïnteresseerd bent in hoe spieren nu exact groeien, bekijk dan zeker even deze video bomvol informatie! Bulk up, ladies!

Wil jij zelf nu ook een paar kilo’s kwijt, sterker worden en een healthy en happy levensstijl opbouwen? We hebben een speciale Fitgirlcode guides pagina gemaakt waar je alles vindt om jouw Fit Journey vandaag nog te starten! Voedingsschema’s, full body workouts, berekende macro’s en nog veel meer! Neem nu een kijkje!

5X Zo krijg je sterke botten zonder zuivel

pink challenge

Als typische Hollanders krijgen we het al met de paplepel ingegoten: melk is goed voor elk. Inmiddels weten we wel beter. Want melk is voor sommigen onder ons alles behalve goed. Lactose intolerantie ain’t no game. Wanneer je niet goed tegen zuivel kunt, is het belangrijk om naar andere bronnen van calcium te zoeken. Want zeg eerlijk, sterke botten willen we allemaal. Vandaag deel ik een aantal tips, dus let’s go

Inmiddels zijn we er wel achter dat er talloze andere manieren zijn om aan je calcium te komen. Dus zelfs wanneer jij geen zuivel aanraakt, kun jij zorgen voor mega sterke en kerngezonde botten. Maar waarom hebben we die sterke botten eigenlijk nodig? Tijd voor een korte uitleg:

Vroegtijdige botontkalking

Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D of calcium heeft, kan dit osteoporose veroorzaken. Dit betekent hetzelfde als botontkalking. Ook een gebrek aan bewegen kan zorgen voor vroegtijdige botontkalking. Het is iets wat veel voorkomt bij oudere mensen. Toch is het ook mogelijk om hier op jongere leeftijd last van te krijgen. Wanneer dit gebeurt, wordt er meer bot afgebroken dan dat er gemaakt wordt. Het resultaat hiervan is dat je sneller botten kunt breken bij bijvoorbeeld een valpartij. Vooral polsbreuken komen vaak voor wanneer iemand last heeft van osteoporose. Dit klinkt allemaal niet heel prettig, daarom is het de hoogste tijd om ervoor te zorgen dat wij er álles aan gaan doen om onze sterke botten te houden!

sterke botten zonder zuivel

1. Eat your veggies

Groenten zijn een hele belangrijke bron van calcium. Vooral broccoli, (Chinese) kool, spinazie en radijsjes zitten er vol mee. Deze bevatten elk ongeveer 100 tot 125 mg calcium per 100 gram. Even ter vergelijking: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van een volwassen vrouw ligt tussen de 800 en 1000 milligram. Schep dus rustig een extra portie groenten op wanneer je zuivel wilt laten staan. Heb je moeite met het eten van voldoende groente & fruit? Check dan even deze post met handige tips.

2. Ga naar de zon

Vitamine D zorgt, naast calcium, ook voor gezonde en vooral sterke botten. Ga dus wat vaker naar buiten om een paar zonnestralen op te vangen. En mocht het nu zo zijn dat het in het land waar je woont zelfs in de zomer volop regent (ahum…) dan kun je bij elke drogisterij ook Vitamine D pilletjes kopen. Die kun je als supplement gebruiken en 1x per dag innemen. Ik zelf gebruik ze altijd in de winter, maar wellicht dat ik er deze zomer ook gewoon mee door kan gaan… (Zon, waar ben je!?)

sterke botten zonder zuivel

4. Train je lichaam

Sporten heeft enorm veel voordelen, voor zowel lichaam als geest. En ook wanneer het aankomt op sterke botten kweken, is sporten het antwoord. Denk hierbij aan activiteiten waarin je je eigen lichaam tilt. Hierbij vallen fietsen en zwemmen dus af, want hierbij word je ondersteund door je fiets of door het water. De soorten sport die hier goed voor zijn, zijn bijvoorbeeld yoga, Tai Chi, joggen, dansen en krachttraining. Vooral die laatste is goed om eens uit te proberen, mocht je dat nog niet hebben gedaan. Al kan ik me dat met al die toffe workouts op onze blog écht niet voorstellen! 😉

5. Gebruik supplementen

Het is wel duidelijk dat calcium en Vitamine D belangrijk zijn als het aankomt op gezonde botten. Toch is het best pittig om de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen met enkel voedsel (zonder zuivel zuivel). Daarom zijn er inmiddels een hoop supplementen op de markt die je kunt gebruiken om aan je max te komen. Informeer eerst je huisarts om er achter te komen of jij deze supplementen kunt gebruiken. Wanneer je vroegtijdig last hebt van osteoporose dan zijn dit de supplementen die jouw botten goed kunnen gebruiken:

  • Vitamine D3. Omdat we in Nederland helaas onvoldoende zon hebben, kun je jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D halen uit een supplement.
  • Vitamine K2. Deze stof is zorgt ervoor dat kalk goed opgenomen kan worden door de botten. Gezonde darmen produceren zelf ook Vitamine K2.
  • Magnesium. Magnesium zorgt ook voor opname van kalk in de botten. Vooral mensen die veel stress ervaren, hebben een tekort aan magnesium.

Sterke botten kunnen we gelukkig ook zónder zuivel krijgen! Hopelijk hebben deze tips je een beetje op weg geholpen. 🙂

 

5 Voordelen van krachttraining voor vrouwen

crossfit training

Dat krachttraining ons beloont met een piekfijne booty, dat wisten we natuurlijk al. Maar wist jij dat er daarnaast nog talloze andere voordelen hangen aan een regelmatig bezoekje aan het krachthonk? Ik zet er vandaag een aantal voor je op een rijtje. Wedden dat je na het lezen van dit lijstje direct naar de gym toe racet? 

 

1. Een boost voor je zelfvertrouwen

Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je fysiek sterker wordt, want ook mentaal zul je enorme sprongen maken. Het gevoel dat je met gemak een squat van 60 kilo kan, doet zeker iets met je zelfvertrouwen. Krachttraining is iets waarbij je jezelf constant aan het uitdagen bent. En wanneer jij keer op keer die uitdagingen aan kunt, zul je je een stuk zelfverzekerder voelen. Het vergt discipline, doorzettingsvermogen en een flinke dosis wilskracht. Dit zijn drie elementen die jou tot een enorme powervrouw zullen maken. Hell yeah! 

 

2. Je zult anderen inspireren

Wanneer je iets leuks vindt, zul je het ongetwijfeld met alle mensen om je heen willen delen. Het zelfde geldt voor krachttraining. Het zal je vriendinnen heus opvallen dat je de laatste tijd steeds positiever bent en er ook nog eens goed uitziet. Logisch dat ze willen weten hoe je dit voor elkaar geknokt hebt. Mijn eigen vriendinnen vinden het ook steeds leuker om krachttraining te doen en ik geef ze dan maar al te graag tips. Zo maak je iedereen blij, en je hebt er ook nog eens een aantal nieuwe work-out buddies bij!

 

3. Gezond eten wordt makkelijker

Na een week vol met pittige work-outs is het natuurlijk zonde om al je moeite te vergooien door het eten van pizza’s en friet. Natuurlijk, een ongezonde snack hier en daar moet kunnen, maar wanneer je veel sport zul je merken dat je minder ongezond zult eten dan voordat je begon met sporten. Krachttrainen beloont enorm, zowel fysiek als mentaal. Gooi daar een gezond voedingsschema bij en geloof me, dan heb je echt het perfecte recept voor een gezond en gelukkig leven. Je zult merken dat door middel van gezonde voeding de oefeningen ook een stuk makkelijker zullen worden. Zo kun je keer op keer weer zwaarder gewicht aan en hey, dat is mega awesome!

 

4. Je hebt energie voor 10

Nadat ik begonnen ben met regelmatig liften heb ik zó enorm veel energie gekregen. Ik zorg elke avond voor genoeg slaap zodat ik de volgende ochtend weer flink aan de bak kan in de sportschool. Op de dagen dat ik een work-out plan, ben ik mega productief en werk ik zo tot 9 uur ‘s avonds door. Dat is natuurlijk ook niet altijd goed, maar hey, ik kan het in ieder geval wel! Een paar dagen per week even helemaal tot het gaatje gaan zal echt zijn vruchten afwerpen in de toekomst. Je wordt vrolijker en energieker, en op deze manier kom je steeds dichter bij je einddoel. Go you!

 

5. No more stress

Als wij vrouwen ergens goed in zijn, dan is het wel piekeren. We kunnen urenlang wakker liggen terwijl er honderden gedachtes door ons hoofd spoken. Studie, werk, jongens, feestjes, familie, noem het maar op. Dat is natuurlijk alles behalve chill. Onderzoekers hebben uitgevonden dat mensen die regelmatig krachttraining doen, veel beter kunnen reageren op stressvolle situaties. Ik kan dat maar al te goed beamen. Sinds ik zelf krachttraining doe ervaar ik nog maar zelden stress, en geloof me, dat is onwijs fijn! Zo kom je de tentamenweken in ieder geval een stuk gemakkelijker door.

Zo zie je maar weer, naast de fysieke voordelen zorgt krachttraining ook nog eens voor mega veel rust in je koppie. Probeer het eens, zou ik zeggen. Je gaat er zeker weten geen spijt van krijgen. 😉

REVIEW: Polar A360 Fitness Tracker

Hi girls! Vandaag review ik hét nieuwe fitnesshorloge op de markt: de Polar A360. Dit horloge is een super geavanceerde activiteitstracker, met een hartslagmeter in de pols, een stappenteller, calorieënmonitor én mogelijkheden om te synchroniseren met je smartphone. Too good to be true? Nee, nog beter! Want het is ook nog een héél stylish apparaatje. 

The looks

Het horloge heeft een modern design met een verlicht touchscreen display. Er zit maar één klein zijknopje op, verder is alles touchscreen. Dit is echt een vooruitgang, vergeleken met die ouderwetse joekels van fitnesstrackers met duizend-en-een knoppen! Een pluspunt vind ik dat je zelf de bandmaat kunt kiezen (ik heb S), en dat het bandje makkelijk vervangbaar is. Ik heb een witte, maar ik kan er voor kiezen om een tweede band in een andere kleur aan te schaffen. Heel nice! Ik krijg veel complimenten over het horloge, ook wanneer ik mijn nette werkkleding draag. Het horloge is waterdicht, dus ook zwemmen behoort tot de opties.

polar2

Aan de slag

Ik ben altijd ongeduldig en wil apparaten direct kunnen gebruiken. No problemo! Het horloge laadt snel op en is dan klaar voor gebruik. Ik maakte via de website van Polar een account aan, zodat ik al mijn activiteiten kan terugkijken en analyseren. Ik stelde een aantal gegevens in (zoals mijn gewicht en mijn activiteitsdoel, dit is allemaal easy peasy). Ook downloadde ik de iPhone app, zodat ik mijn telefoon kan synchen met het horloge. Zo kan ik direct na mijn training mijn resultaat bekijken op mijn telefoon en kan ik mijn dagelijkse beweging in de gaten houden. Op deze manier kan ik ook gewaarschuwd worden bij telefoontjes, agenda afspraken of social media berichten zoals WhatsApp. Zo cool!

De bediening

Het grootste pluspunt aan de Polar A360 vind ik de software en het menu op het horloge. Dit bedient zó makkelijk! Je drukt een keer op het zijknopje, om de tijd te zien. Deze cijfers worden gaandeweg blauwer, naarmate je dichterbij je activiteitsdoel bent (dit werkt enorm motiverend, daarover vertel ik straks meer). Daarna swipe je omhoog of omlaag voor de opties: Mijn hartslag, Training, Mijn dag.

polar1

Tik je op “Mijn Hartslag”, dan start direct een hartslagmeting. Tik je op “Mijn Dag”, dan krijg je een overzichtelijke samenvatting van je stappenteller, je verbruikte calorieën en je activiteiten. Het horloge trilt ook als je te lang hebt stilgezeten. Zit je 55 minuten stil, dan trilt je horloge kort en komt er een melding: tijd om te bewegen! Je hebt dan 5 minuten om op te staan en iets te gaan doen. Doe je dit niet, dan krijg je een inactiviteitsstempel. Een vriendelijke reminder om van je luie ass af te komen.

Trainen met de Polar A360

Tijdens mijn trainingen, kies ik voor de optie “Training” in het hoofdmenu. Daarna kies ik (door te swipen) de vorm van training. Je kunt standaard kiezen uit Wandelen, Fietsen, Hardlopen, Krachttraining, Groepsles, Overige Indoor, of Overige Outdoor. In de webservice kun je uit meer dan 100 sportprofielen kiezen en kun je selecteren welke je in het horloge wilt zetten. Dit vind ik heel nice, want bij elk type sport zit een andere berekening in bijvoorbeeld het calorieverbruik. Als ik mijn keus gemaakt hebt, houdt de Polar A360 direct de tijd bij, en begint hij met een hartslagmeting en calorieënberekening.

IMG_9022
Het staafdiagram en calorieëntelling van mijn hartslagmeting tijdens Crossfit. Omdat het horloge waterdicht is, durf ik er gewoon met mijn vieze magnesium klauwtjes aan te zitten.

Gedurende mijn training kon ik via het zijknopje op het horloge direct mijn live hartslag zien. Je hoeft dus niet te wachten op een meting of zo. Je kunt het ook zo instellen dat je display altijd aan blijft staan en je het dus meteen kunt zien. Ook worden vijf hartslagzones bijgehouden in een staaftabelletje, vooral voor hardlopers of andere duursporters lijkt me dit ideaal. Daarnaast kun je tijdens de training zien hoe lang je al bezig bent en het aantal verbrande calorieën. Ik vond het heel cool om te zien dat ik tijdens een zware squat sessie, een hartslag van 170/minuut bereikte! Wow, dat had ik echt niet verwacht! En met een uurtje Crossfitten tikte ik de 600 calorieën aan. Heel gaaf om bij te houden!

Activiteitsanalyse

Als je jouw horloge met het USB-kabeltje verbindt aan je computer, worden alle gegevens ingeladen. Zo kun je precies terugzien of je goed bezig bent geweest. De software is (net als de Polar A360) ontzettend eenvoudig in gebruik. De grafiekjes zien er ook heel gelikt uit. Je kunt je overall activiteit terugkijken, en alle details van een specifieke training. Ben jij een Fit Girl die houdt van statistieken, getallen en bijhouden van je progressie? Dan weet ik zeker dat je hier geen genoeg van kunt krijgen! Ook de app is heel handig, hierin kun je direct na je training je resultaten bekijken en je algehele beweging zien over de hele dag.

Schermafbeelding 2016-04-05 om 20.52.21

Mijn hartslag tijdens een zware krachttraining. Je ziet precies wanneer ik bezig was, en wanneer ik rust nam.

IMG_0475

Het overzicht in de app: zo veel en op deze manieren heb ik vandaag bewogen. 178% van mijn dagelijks doel, oh yeah!

Mijn ervaring

De Polar A360 is mijn eerste fitnesshorloge, en in het begin moest ik even wennen. Ik vergat ik steeds om de activiteit op het horloge te staken, als ik klaar was. Dan had ik een kwartiertje gefietst, en kwam ik er pas na een uur achter, dat mijn horloge nog “aan” stond. Oeps, haha! Nu gebruik ik hem drie weken, en kan ik haast niet meer zonder. Het is zo leuk en leerzaam om meer te weten te komen over je verbranding. Je kunt hem zelfs ’s nachts dragen om meer te leren over je slaappatroon. Het is wel de bedoeling dat het horloge goed aansluit op de huid, anders pakt ‘ie je hartslag niet.
Ik heb het horloge ingesteld op een “medium” acitiviteitsdoel. Wat denk je, makkelijk te halen? Eh, nee hoor! Ik fiets elke dag 25 minuten en wandel best veel op mijn werk. Nou, daarmee red ik het niet! De Polar A360 motiveert mij echt om eventjes wat meer te bewegen dan normaal. Dat is in mijn ogen ook dé meerwaarde van dit horloge. Ik wil elke dag het gelukzalige moment ervaren, waarop het horloge trilt en ik mijn activiteitsdoel hebt behaald. Yihaa, goed bezig!

IMG_8959IMG_8960

De cijfers worden meer blauw ingekleurd, als je meer hebt bewogen. Dit simpele kleurentrucje werkt super motiverend. Ik wil nu de hele dag meer actief zijn!

Een puntje waar ik tegen aanliep, is dat het horloge om de pols moet zitten (logisch). Hierdoor moet ik tijdens zware krachttraining kiezen: draag ik mijn steunende polsbanden óf het horloge? Allebei kan niet. Meestal kies ik er dan voor om mijn Polar A360 maar eventjes niet om te doen, wat wel jammer is. Een oplossing is trouwens gewoon om er een hartslagmeter voor om de borst bij te bestellen, want die heeft Polar ook, en die kun je synchen aan jouw profiel.

Eindoordeel

Dit is mijn eerste fitnesshorloge, en volgens mij heb ik direct de jackpot! De Polar A360 is heel fijn qua design en gebruik, dat vind ik het belangrijkst. De software erachter is ontzettend slim, zodat je al snel beschikt over veel informatie. Binnen een paar minuten kun je er mee aan de slag. Er zijn niet veel mooie horloges op de markt met zoveel opties, inclusief een hartslagmeter om de pols. Het waterproof design, met de mogelijkheid om bandjes te wisselen, zijn leuke extra’s. De uitgebreide analyses zorgen ervoor dat je nooit uitgekeken raakt. Kortom: de Polar A360 is een absolute aanrader!

Heb je vragen over het horloge of twijfel je ergens over? Laat het me weten in de comments, hopelijk kan ik ze voor je beantwoorden!

polar3

 

Foto’s door: Barbell Strength

Kan ik krachttraining doen als ik minderjarig ben?

krachttraining tips

Tenzij je gemaakt bent in een laboratorium, of gesmeed door de goden, is er grote kans dat de meesten van jullie ouders hebben. Hoewel ik veel jonge mensen al hoor denken: “Mijn ouders zijn ZO vervelend”, is het best awesome om ouders te hebben. Als eerste, zonder hen was jij er nu niet, je hoeft geen huur te betalen, er wordt voor je gekookt, en als je geluk hebt, wordt je kamer ook nog eens schoongemaakt…en je vieze ondergoed ook. Dat klinkt toch best wel awesome. 

Daarentegen zullen en kunnen ouders soms best irritant zijn. Als je bijvoorbeeld naar de gym wilt gaan. Meeste ouders denken al dat je aan de drugs bent als je een heerlijke, chocolade proteineshake neemt, dus naar de gym gaan kan voor sommige ouders al een grote no no zijn: “Als je jong bent, ga je gewoon niet de gym! Ga nu maar met je speelgoed spelen!”

“Mam, ik ben zestien, ik heb al drie jaar een relatie. Ik heb geen speelgoed”. 

Veel van de angst van ouders komt voort uit zorgen. Ouders zijn bezorgd dat enige vorm van krachttraining slecht is voor de gezondheid van kinderen. De grootste zorg is dat het de groei zal remmen.

 

Maar even genoeg over ouders, wat heeft de wetenschap hierover te vertellen? 

Er zijn meerdere studies gedaan over dit onderwerp. Niet alleen is er geen goede reden om bezorgd te zijn over het negatief beïnvloeden van de groei, ook lijken er heel wat voordelen aan krachttraining op jonge leeftijd te hangen, net als bij volwassenen. De voordelen zijn: toename van spiermassa en kracht, verbetering van de algemene motorieke prestaties, vermindering van lichaamsvet en verbetering van de longcapaciteit. 

Dat krachttraining de groei zal stoppen of vertragen komt niet naar voren in het onderzoek, noch heeft het aangetoond dat er andere fysiologische nadelen aan hangen.

Echter, er is wel het psychologische aspect dat zeker de aandacht verdient. Terwijl krachttraining je wilskracht, algemeen welzijn en zelfvertrouwen kan versterken, wil je natuurlijk niet dat je obsessief wordt over de ontwikkeling van je lichaam als je jong bent. Als je ernstig overgewicht hebt, kun je vaak vaststellen dat je ouders dat ook hebben en je hiervan de schuld waarschijnlijk niet draagt. Als je geen overgewicht hebt en je maakt je teveel zorgen over je gewicht voor je tienerjaren, loop je grote kans dat dit zal resulteren in een negatief zelfbeeld. Weeg dus alles goed af voordat je ergens aan begint.

Hoe zit het met letsel?

Letsel is en zal altijd een risico zijn bij krachttraining of andere fitnessoefeningen. Of je nou volwassen bent of een vijfjarige, als je iets gaat doen zonder een instructeur, coach of begeleider is er natuurlijk grotere kans dat je letsel oploopt als je niet voldoende informatie hebt over iets waar je je mee bezig houdt. De beste manier om letsel te voorkomen is om iemand te vinden die gespecialiseerd is hierin en die je kan helpen om zo met minder risico te trainen. 

Houd altijd in gedachten dat niet alleen mensen die naar de gym gaan letsel oplopen. Voetbal, tennis en zelfs bowling zijn sporten waarbij je geblesseerd kunt raken. Het maakt niet zo heel veel uit wat je gaat doen, als het betekent dat je de deur uitloopt loop je altijd risico. Dus helemaal stoppen met activiteiten die iets te maken hebben met sporten, is niet realistisch. Zoek dus een goede begeleider of trainer, wees slim zodat je niet straks staat op de Akward Gym Moments* Facebook page.