Squats behoren tot de meest bekende oefeningen om je onderlijf te trainen met niets meer dan je eigen lichaamsgewicht. Maar vergis je niet, het is makkelijk om ze op de verkeerde manier uit te voeren. Vaak zie je dat mensen hun rug krom of juist hol trekken, dat ze te ver voorover leunen of dat ze te diep of juist niet diep genoeg door hun knieën gaan. Ik dacht zelf altijd dat mijn vorm nagenoeg perfect was, tot een scherpzinnig toeschouwer opmerkte dat mijn linkerknie (die me af en toe nog herinnert aan de knieblessure die ik opliep op mijn dertiende) bij elke squat ‘wiebelt’ – iets dat ik blijkbaar automatisch probeer te corrigeren. Een technisch correcte uitvoering is niet alleen belangrijk om alles uit je squats wil halen, maar ook om blessures en slijtage van je gewrichten te voorkomen. Om je te helpen bij het uitvoeren van technisch perfecte squats hebben we een checklist voor je opgesteld.
Technisch perfecte squats in 3 stappen
#1. Rug recht
Zorg dat je voeten op schouderbreedte staan en dat je tenen recht naar voren wijzen (dus niet naar buiten toe!). Je lichaam zal altijd proberen om zich tegen een squatbeweging te verzetten door je rug krom te trekken, dus het is aan jou om dat te corrigeren. Je moet zorgen dat je je achterste onder je hebt terwijl je rug recht blijft. Stel je voor dat iemand een lange stok aan je rug heeft vastgebonden die vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je billen loopt. Die rechte lijn moet je op elk punt van de beweging vast zien te houden!
#2. Borst omhoog
Een andere manier waarop je lichaam probeert te compenseren, is door je bovenlijf in te laten zakken. Let er dus op dat je je hoofd recht, je schouders naar achteren en je borst open houdt. Activeer je core; niet alleen je billen en je benen, maar ook je buikspieren moeten werken om deze beweging mogelijk te maken. Kijk eens naar hoe een ballerina haar bovenlichaam houdt, of stel je voor dat er een magneetje in je navel zit dat door je buik heen naar een metalen ruggenwervel toe wil. Dat gevoel moet je ook in je squats hebben.
#3. Gewicht in je hielen
Zodra je je richting de vloer laat zakken, moet je gewicht in je hielen zitten. Dit zorgt ervoor dat je zwaartepunt op de juiste plek komt en voorkomt dat je voorovervalt. Let goed op je knieën; die mogen niet gaan zwabberen en al helemaal niet voorbij je tenen komen! Het streven is om je achterste richting de hoogte van je knieën te brengen, maar zeker niet lager. Dit omdat je anders te veel druk op je gewrichten zet, iets dat vroeger of later kan resulteren in versleten knieën en andere problemen (neem het maar aan van iemand die jarenlang kikkersprongen heeft moeten doen en daar nog steeds de gevolgen van voelt!). Hou de eindpositie een seconde vast en duw jezelf vanuit je hielen rustig en gecontroleerd weer omhoog naar een staande positie.
Tot slot
Het kan in het begin helpen om je squats voor de spiegel uit te voeren. Op die manier kun je precies zien wat je doet en jezelf direct corrigeren, zodat je geen verkeerde gewoontes aanleert. Het zal niet lang duren voordat je er niet eens meer over hoeft na te denken. En dan wordt squatten ook écht zo makkelijk als het eruit ziet!
Check ook deze 6 oefeningen die je billen beter trainen dan squats!
