11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht zijn al effectief

We gaan richting zomer, wat betekent dat veel #fitgirls bezig zijn met hun fitness goals. En zoals we allemaal weten is het nog een hele uitdaging omdie workouts en het gezonde eten vast te houden als je eigenlijk de hele dag op het tarras wil zitten met een glas rosé en snacks. Of zetten we misschien gewoon te hoog in? Uit een nieuw onderzoek van McMaster University, dat werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, blijkt dat basic workouts met eigen lichaamsgewicht heel effectief zijn – zelfs als je er slechts 11 minuten per dag mee bezig bent.

Cardiorespiratoire fitheid

Het onderzoeksteam wilde bekijken hoe interval-training met lichaamsgewicht je cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. Wanneer men spreekt over cardiorespiratoire fitheid, dan gaat het over hoe goed je hart, je longen en je spieren zich houden tijdens fysieke inspanning. Je hart- en vaatstelsel en je ademhalingsstelsel werken tijdens een workout samen om zuurstof naar je spieren te krijgen. Dat betekent: hoe beter je cardiorespiratoire fitheid, hoe beter je uithoudingsvermogen.

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht

De eerste groep mensen die aan het onderzoek deelnam moest zes weken lang drie keer per week trainen volgens het zogeheten ‘5BX’ fitnessplan. Dit plan, dat in de jaren vijftig werd ontwikkeld voor de Canadese luchtmacht, vereist geen apparatuur en kan eenvoudig worden aangepast aan ieders fitnessniveau. De deelnemers moesten een 11-minuten durende training doen, waarbij ze 60 seconden lang de volgende oefeningen moesten uitvoeren: burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Ze mochten tussendoor wel korte, actieve herstelpauzes (lopen) inlassen, wat betekent dat de 11-minuten durende workout technisch gezien gekwalificeerd kan worden als high-intensity interval training (HIIT).

Na zes weken bleek dat de deelnemers die het 5BX fitnessplan hadden gevolgd, een betere cardiorespiratoire fitheid hadden dan de controlegroep die niet had gesport.

Conclusie

Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups en squats, bieden iedereen een effectieve en toegankelijke manier om fit te blijven – wat uitkomst biedt nu de sportscholen gesloten zijn. De bevindingen van het onderzoeksteam zijn relevant voor iedereen die behoefte heeft aan een praktische, tijdsefficiënte benadering om in elk geval hun fitheid te behouden. Met andere woorden: als fit woorden een van jouw goede voornemens was voor 2021, hoef je geen super hoog gegrepen doelen te stellen. Slechts een paar minuten lang oefeningen doen - waarbij je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht – is genoeg om je spieren te trainen én je cardiorespiratoire fitheid te verbeteren.

Heb je behoefte aan inspiratie?

Check deze home workout met eigen lichaamsgewicht of probeer deze workout voor je armen, borst en core. Stel je liever je eigen workout samen? Let dan wel op dat je de oefeningen op correcte wijze uitvoert. Correct en veilig squatten doe je zo en je armen trainen zonder gewichten doe je zo.