Home workout met eigen lichaamsgewicht

Nu alle sportscholen en sportclubs dichtzijn, kan het best een uitdaging lijken om te blijven sporten. Want in de sportschool weet je prima welke routine je moet volgen en heb je alle gewichten binnen handbereik. Thuis heb je echter vaak niet meer dan alleen je sportkleding en wat muziek. Toch betekent dat zeker niet dat je nu je workouts moet skippen. Sterker nog, voor deze workout heb je niets nodig, behalve je eigen lichaamsgewicht. Dus waar wacht je nog op? Samen knallen?

Home workout met eigen lichaamsgewicht

In deze workout doe je steeds zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening gedurende 1 minuut. Nadat je een ronde van alle oefeningen hebt gedaan, neem je 2 minuten rust. In totaal doe je 4 sets. Ready? Dit zijn de oefeningen.

Oefening 1: Donkey Kicks

1. Ga op handen en knieën zitten en doe eventueel een resistance band om je benen (zonder kan het ook!)
2. Beweeg nu je rechterbeen met een zwaaiende beweging omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
3. Breng je been terug en herhaal met je linkerbeen.

Oefening 2: Mountain Climbers

1. Ga op je handen en tenen staan, houd je rug recht.
2. Breng één knie naar je borst en zet hierna terug.
3. Herhaal met je andere been en wissel zo snel mogelijk af.

Oefening 3: Tricep dips

1. Ga op de grond zitten en buig je knieën.
2. Zet je handen achter je neer op een stoel, met de handpalmen van je af.
3. Druk jezelf omhoog in de startpositie, je tenen zijn van de grond.
4. Laat je langzaam zakken en blijf naar voren kijken. Zak omlaag tot je billen bijna de grond raken.
5. Druk jezelf vervolgens weer omhoog.

Oefening 4: Sumo Squats

1. Start wijdbeens met licht gebogen knieën.
2. Zak gecontroleerd naar beneden met een rechte rug tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd hierbij je rug recht.
4. Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5: Leg Raises

1. Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je met de handpalmen omlaag. Houd je benen volledig gestrekt.
2. Breng je benen tegelijk en gecontroleerd omhoog.
3. Breng je benen langzaam weer omlaag maar houd ze boven de grond.
4. Herhaal deze stappen.

Oefening 6: Push ups

1. Ga in een plank positie staan.
2. Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht blijft.
3. Houd je rug recht en zak omlaag tot net boven de grond.
4. Duw jezelf weer omhoog tot in plankpositie.
5. Herhaal deze stappen.

Met deze home workout ga jij die weken zonder sportschool helemaal doorkomen. Wil je eens variëren? Gebruik dan gewichten of voeg jumpings jacks of een staande sprint toe. Zo weet je zeker dat je de komende weken lekker aan de slag kunt.