Sta jij ook weleens met je handen in het haar, omdat je niet weet wat je dit keer wilt gaan trainen? That sounds like me… Wanneer ik zonder doel naar de sportschool vertrek, dan ben ik alles behalve handig bezig. Om te zorgen dat ik mijn tijd in de sportschool optimaal gebruik, zorg ik er nu voor dat ik altijd met een plan naar de sportschool ga. Ik heb een eigen trainingsschema opgesteld, waardoor ik weet wat ik wil trainen en vooral hoe. Om jullie op weg te helpen heb ik een handige how to geschreven! Zo kun jij na het lezen van dit stappenplan ook je eigen trainingsschema maken!
Pak maar pen en papier, want het is het handigst om het stap voor stap op te schrijven. Aan het eind heb jij je eigen trainingsschema!
Stap 1: Wat is jouw doel?
Wanneer je besluit om te gaan trainen, dan doe je dit met een reden. Wil je afvallen of misschien juist wel aankomen door meer spiermassa op te bouwen? Het is belangrijk om te weten wat jouw doel is, want vanuit hier ga je verdere keuzes maken. Schrijf bovenaan jouw trainingsschema wat jouw doel is. Op deze manier word je er regelmatig aan herinnerd en dat zorgt voor extra motivatie!
Stap 2: Hoe vaak ga je sporten?
Wat laat jouw agenda toe qua tijd om aan sporten te besteden? Wat is jouw doel? Dit zijn twee aspecten waarmee je rekening dient te houden wanneer je gaat bepalen hoe vaak je per week wilt sporten. Niks is vervelender dan wanneer je een trainingsschema maakt voor vier dagen per week en dat je het vervolgens echt niet red om zo vaak te sporten. Houd het realistisch, want uiteindelijk pas je jouw trainingen aan op hoe vaak je gaat.
Daarnaast is het per doel verschillend hoe vaak je moet sporten. Zo zal je voor afvallen minimaal twee keer per week moeten sporten, terwijl dit voor op het opbouwen van spiermassa op minimaal drie keer per week ligt. Om het makkelijk voor jezelf te maken en houvast te bieden, kun je vaste sportdagen inlassen. Wil je drie keer per week sporten, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor de maandag, woensdag en donderdag. Maar dat is natuurlijk heel afhankelijk van jouw agenda en wat jij fijn vindt.
Stap 3: Waar ga je sporten?
Voordat je gaat bedenken welke spieren je met welke oefeningen gaat trainen, is het belangrijk om te bedenken waar je traint. Zo heb je waarschijnlijk in de sportschool beschikking over andere materialen dan bij een workout thuis. Door in je trainingsschema rekening te houden met deze verschillen, sta je op het moment van trainen niet voor onverwachte verrassingen.
Stap 4: Wat ga je trainen?
Bij het bepalen wat je wanneer gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel van je spieren. Kies je bijvoorbeeld voor vier keer trainen per week, dan is het niet effectief om vier keer een full body workout te doen. Voor een juist herstel hebben je spieren namelijk 48 – 72 uur rust nodig, afhankelijk van de intensiteit.
Wanneer je vier dagen per week wilt trainen, dan kun je beter kiezen voor afwisselend bovenlichaam en onderlichaam. Op deze manier hebben de spieren steeds genoeg rust om te herstellen voordat ze weer aan de bak moeten. Wil je drie keer per week trainen dan zou je een keer bovenlichaam, een keer onderlichaam en een keer full body kunnen trainen. Met drie keer trainen kun je namelijk genoeg rust nemen voor een juist herstel.
Na deze stap zal je trainingsschema er zoals onderstaande afbeelding uit kunnen zien. Door training 1 op de maandag te plannen, training 2 op donderdag en training 3 op zaterdag, geef je jouw spieren voldoende rust en kun je elke keer maximaal presteren.
Stap 5: De oefeningen
Aan de hand van wat je per training traint, kunnen nu de oefeningen bepaald worden. Het wordt wat veel om per spiergroep hier alle oefeningen te benoemen, maar hier op onze website kun je veel workout inspiratie vinden en Google is hierin ook je grote vriend! Een andere tool die handig is, is de app JEFIT. Hier vind je per spiergroep verschillende oefeningen, zodat je direct weet wat wel en niet past binnen jouw training.
Hoeveel oefeningen je tijdens jouw training wilt doen is afhankelijk van de duur van je training, maar ook het aantal herhalingen en sets (stap 7) waarvoor je kiest. Persoonlijk zit ik zelf per training altijd rond de 7-10 oefeningen.
Stap 6: Gewicht, herhalingen en sets
Hoeveel gewicht je per oefening nodig hebt en hoeveel herhalingen je daarvan moet doen is afhankelijk van twee dingen: jouw doel en hoeveel gewicht je maximaal kunt doen bij één herhaling (1RM = one repetition maximum). Voor het beste resultaat zul je dus per oefening je 1RM moeten bepalen door te kijken met welk gewicht je maar één herhaling kunt doen.
Zodra je dit weet, kun je aan de hand van jouw doel bepalen met hoeveel gewicht en herhalingen je dient te trainen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken.
| Herhalingen |
% van 1RM |
Doel |
| 1 – 5 |
85 – 100% |
Kracht en power, beetje spiergroei |
| 6 – 8 |
75 – 85% |
Kracht en spiergroei |
| 9 – 12 |
70 – 75% |
Spiergroei en een beetje kracht |
| 13 – 20+ |
60 – 70% |
Uithoudingsvermogen, beetje spiergroei en beetje kracht |
Het aantal sets zal uiteindelijk tussen de drie en vijf liggen. Wanneer je kiest voor een oefening met zwaar gewicht en weinig herhalingen, kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld vier sets te doen, terwijl wanneer je meer voor uithoudingsvermogen gaat door meer herhalingen te doen je beter voor drie sets kunt gaan.
Uiteindelijk zou je trainingsschema er als volgt uit kunnen zien:
Stap 7: Dit mag je niet vergeten!
Nu je weet wat je wanneer gaat trainen, hoe vaak en hoe zwaar, kun je niet zo maar starten. Er ontbreken namelijk nog twee belangrijke onderdelen: de warming-up en cooling down. Voor de warming-up kun je kiezen voor 5-15 minuten op een cardioapparaat, zodat je spieren goed warm worden voordat je aan de slag gaat met gewichten. Het soort cardio kun je per keer afwisselen, maar dat is helemaal aan jou. Na je workout is het belangrijk dat je jouw spieren langzaam laat afkoelen met een cooling down. Een cooling down helpt je spieren te herstellen, waardoor je minder snel spierpijn krijgt. De cooling down kan bestaan uit cardio op een rustig tempo en wat rekoefeningen.
Om progressie te blijven boeken, zul je niet een jaar lang met hetzelfde trainingsschema kunnen werken. Niet alleen zullen de gewichten op een gegeven moment te licht zijn, maar na een tijdje wennen de oefeningen en worden je spieren niet meer geprikkeld. Door elke vier tot zes weken van trainingsschema te veranderen, zorg je ervoor dat je spieren geprikkeld blijven en de gelegenheid krijgen om steeds beter, sterker en eventueel groter te worden.
En, is het gelukt? Laat ons weten hoe jouw trainingsschema eruit ziet door deze op Instagram te delen met #fitgirlcode.
Bron (informatie): Fitnessjunk, Fitsociety, Fit.nl, Droge Spieren
Na je workout is het belangrijk dat je goed blijft eten voor een goed spierherstel. Een goede optie is het eten van proteïne snacks!
Wil je meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.
Disclaimer: wij zijn geen personal trainers en werken vanuit onze eigen ervaringen. Wij werken met trial and error en passen regelmatig ons schema aan, als wij bijvoorbeeld merken dat iets niet werkt. Daarnaast is het zo dat iets wat voor mij niet werkt, voor jou misschien juist wel een positief resultaat oplevert. Elk lichaam is namelijk anders en deze leer je kennen door te testen.
