Deze #FITGIRLCODE smoothie wil jij maken

Deze groene smoothie wil jij maken

Elke week maak ik een smoothie voor het #Fitgirlcode team. Daar maak ze heel erg blij mee! Het is een perfecte energie boost tijdens je werkdag. Ik deel graag mijn recept met jullie. In deze smoothie zit allerlei goede vitaminen en mineralen. En het is super snel en makkelijk om te maken, dus geen excuses om iets gezonds te drinken. Check snel het recept! 

Deze groene smoothie wil jij maken

#Fitgirlcode green smoothie

Ingrediënten (voor ongeveer 5 glazen) 

Hoe maak je het?

  1. Voeg de kokosmelk aan de blender
  2. Snijd alle ingrediënten in kleine stukjes, behalve de spinazie
  3. Voeg de spinazie toe en daarna de rest van de ingrediënten
  4. Blenden maar! Geniet van je smoothie.

 

Het is heel easy en ook nog eens gezond! Wat wil je nog meer? Als jij deze smoothie ook gaat maken, maak dan vooral een Insta story en tag ons! Wij vinden dat superleuk om te zien.

Deze vitamines en mineralen heb jij nodig als Fit Girl

Vitamines mineralen fit girl

Als Fit Girl die wat research heeft gedaan, weet jij natuurlijk vanalles over macro’s en hoe je deze het best kan verdelen. Het goed verdelen van je benodigde koolhydraten, eiwitten en vetten kan enorm bijdragen aan het resultaat dat je wil bereiken. Minstens zo belangrijk, maar vaak vergeten, zijn echter de micro’s: micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Juist als sporter zijn deze extra belangrijk! Daarom hebben we voor jou op een rijtje gezet welke voedingsstoffen jouw aandacht verdienen.

Vitamines mineralen fit girl

Vitamine B-complex

Wat doet het: B-vitamines zijn essentieel voor het lichaam en de functies die ze hebben zijn eindeloos. B-vitamines zorgen o.a. voor je energieniveau, stofwisseling, zenuwstelsel en een goed immuunsysteem. Allemaal belangrijke factoren voor een goede sportprestatie!
Waar zit het in: o.a. vlees, vis, peulvruchten en yoghurt.

Calcium

Wat doet het: Calcium zorgt ervoor dat jouw botten sterk zijn en dat jouw risico op botbreuken of fracturen sterk wordt verminderd. Een sterk skelet is onmisbaar voor high-impact sporten.
Waar zit het in: o.a. melkproducten en groene bladgroenten.

Vitamine C

Wat doet het: deze antioxidant beschermt cellen tegen schade van vrije radicalen. Ook speelt vitamine c een belangrijke rol in de vorming van collageen, een belangrijk onderdeel van het bindweefsel dat jouw spieren en botten bij elkaar houdt.
Waar zit het in: o.a. sinaasappels, aardbeien en boerenkool.

Vitamine D

Wat doet het: Vitamine D is essentieel voor het goed werken van jouw spieren. Deze vitamine zorgt er namelijk voor dat de energiefabriekjes van jouw spiercellen (mitochondriën) effectief kunnen werken.
Waar zit het in: o.a. vette vis, eieren.

Vitamines mineralen fit girl

IJzer

Wat doet het: ijzer is nodig voor het transporteren van zuurstof door rode bloedcellen. Ook helpt ijzer bij de ATP productie, een essentiële energiebron voor explosieve kracht.
Waar zit het in: o.a. rood vlees, spinazie, broccoli.

Magnesium

Wat doet het: ook magnesium is, net als B-vitamines, een voedingsstof die voor enorm veel processen in het lichaam verantwoordelijk is. O.a. de productie van ATP en het goed kunnen samentrekken van spieren zijn afhankelijk van magnesium.
Waar zit het in: o.a. groene bladgroenten, vette vis en donkere chocolade (>85%).

Bron: Markus Spiske via Pexels (Header). Tookapic via Pexels (Beeld)

Kun jij wel wat gezonde recepten gebruiken die jou verzekeren van een gezonde portie vitamines en mineralen? Ga dan snel naar onze shop, pak een guide mee en word lid van onze Guide Girls Facebookgroep! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me dan op Instagram op @alixvanlanen.

Winnen: 2x pakket vol voedingssupplementen speciaal voor Fit Girls!

voedingssupplementen

DEZE WINACTIE IS GESLOTEN. DE WINNAARS ZIJN GECONTACTEERD VIA EMAIL.

Afgelopen weken hebben we het al veel over voedingssupplementen gehad. Wat is er nou eigenlijk waar over voedingssupplementen, welke supplementen kun je als aanvulling gebruiken als je aan krachtsport doet en waar moet je op letten met jouw voeding als je duursport (zoals hardlopen) doet? Nu je alles precies weet, resteert er natuurlijk nog maar een ding: zelf aan de slag met voedingssupplementen die bij jouw levensstijl passen!

Daar kunnen we je gelukkig mee helpen! Zoals je vast al wel hebt gelezen, hebben we afgelopen weken vaak de experts van Orthica geraadpleegd: een ervaren merk dat al 30 jaar voedingssupplementen maakt. Zij weten alle ins & outs over welke (en hoeveel!) vitaminen, mineralen, antioxidanten of andere voedingsstoffen die een mens nodig heeft. Niet alleen hebben zij ons voorzien van een grote dosis informatie, ze willen ook graag hun producten delen met de Fitgirlcode-lezeressen. Yes!

We mogen namelijk niet een, maar twee speciale pakketten bomvol goede voedingssupplementen weggeven die passen bij de sportieve levensstijl van Fit Girls. Want hoewel we natuurlijk allemaal goed op onze voeding letten, kunnen we ook wel een extra steuntje in de rug gebruiken. Juist omdat we veel van ons lichaam vragen (met bijvoorbeeld sporten), is het goed om ons lichaam ook wat terug te geven zodat het optimaal kan functioneren.

Wat zit er in de pakketten?

Maar wat zou je dan precies aan voedingssupplementen kunnen gebruiken? Nou, dat leggen we even uit! Er zijn namelijk twee pakketten samengesteld; eentje voor een actieve levensstijl en eentje voor een sportieve. Het verschil? Met een actieve doe je veel aan beweging, met de sportieve ga je zo vaak sporten dat je spieren soms wel wat extra’s kunnen gebruiken. In beide gevallen kunnen supplementen als aanvulling op jouw voeding helpen.

voedingssupplementen

Het pakket ‘Active Fit Girl’ t.w.v. €92,40 bestaat uit:

  • Multi Energie
  • D-25
  • C-250
  • Fish EPA Original
  • Orthiflor Kauw
  • Brochure

voedingssupplementen

Het pakket ‘Sportive Fit Girl’ t.w.v. €79,90 bestaat uit:

  • Multi Energie
  • D-25
  • C-250
  • Fish EPA Original
  • Magnesium-400
  • Brochure

Multivitamines

Nu wil je vast weten wat al deze vitamines en mineralen zijn en waarom ze bij jou passen. Dat vertellen we je graag! Allereerst even de multivitamine: deze behoort absoluut tot de basissuppletie. Hiermee vul je de nodige voedingsstoffen aan die je misschien niet altijd uit je voeding kunt halen, omdat het je soms niet lukt om je macronutriënten én jouw micronutriënten te optimaliseren. Multi Energie is een preparaat dat onder andere rijk is aan B-complex, vitamine D, vitamine C en ijzer. B-complex bevat onder andere vitamine B3, B6 en B12, die de energiestofwisseling en de energievoorziening in de spieren ondersteunen. IJzer draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid. Waar vitamine C en vitamine D goed voor zijn? Dat leggen we hieronder in een uitgebreide alinea uit!

Vitamines C en D

Vitamines C en D zorgen allebei voor het behoud van een goede weerstand, maar ze kunnen ook helpen bij andere processen in je lichaam. Vitamine D, die in het pakket zit als D-25, kan je helpen om jouw spierkracht te behouden. Ook is het van belang voor het behoud van sterke botten en tanden. Helaas krijgt niet iedereen genoeg zonlicht om zelf een gezonde dosis vitamine D aan te maken, vandaar dit supplement! Vitamine C (C-250) is een belangrijk antioxidant dat bij heel veel processen in jouw lichaam is betrokken, onder andere bij het beschermen van onze cellen en het op peil houden van onze weerstand. Ook zit er in beide pakketten visolie (Fish EPA Original) dat je lichaam voorziet van gezonde vetzuren, zoals DHA en EPA. Waarom dat nodig is? Niet iedereen eet twee keer in de week (vette) vis, de natuurlijke bron van deze vetzuren. Omdat de stoffen goed zijn voor je hart, kan het handig zijn om voedingssupplementen te nemen als je de stoffen niet voldoende uit jouw voeding kunt halen.

Orthiflor en magnesium

En dan komt er nog het verschil in de pakketten: de Active Fit Girl bevat Orthiflor Kauw, terwijl er in het Sportive Fit Girl Magnesium-400 zit. Orthiflor Kauw is een probioticum en bevat naast levensvatbare bacteriën die van nature in de darmen voorkomen ook vitamine D (voor de weerstand!). Magnesium is een mineraal dat onder andere energie helpt vrijmaken uit voeding en bijdraagt aan een normale spierwerking. Perfect voor de sportievelingen onder ons, dus!

Zo doe je mee!

Maar nu; wat moet je doen om te winnen? Nou, dat is heel makkelijk! Hieronder vind je een inschrijfformulier voor deze winactie. Vul hier jouw gegevens in en vink aan of je het Active Fit Girl-pakket wilt ontvangen of voor het Sportive Fit Girl-pakket gaat. Klik op “Doe mee!” en like Orthica op Facebook om je deelname te bevestigen!

Doe mee aan de winactie!

* indicates required




Winnaars krijgen persoonlijk bericht. Deze winactie loopt tot en met zondag 6 augustus 2017.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Wat je altijd al hebt willen weten over het slikken van voedingssupplementen

Voedingssupplementen: de een zweert erbij, de ander zegt dat je al die vitamines en mineralen best uit voeding kunt halen en je die pillen en tabletjes helemaal niet nodig hebt. Ook van internet word je niet wijzer, want elke website zegt iets anders. Wie moet je nou geloven? Die ene site die er heel geloofwaardig uitziet of je vriendin die zegt dat ze het van iemand heeft gehoord die een voedingsdeskundige kent? Ehhh…

Gelukkig zijn er ook bronnen die wél gewoon betrouwbaar zijn. Toen we merkten dat er een heleboel mensen in de community waren die het ook niet zo goed wisten, zijn we op zoek gegaan naar een deskundige die ons kon helpen om al onze vragen te beantwoorden. Die vonden we in Orthica: al 30 jaar creëren zij supplementen en doen zij onderzoeken, in samenwerking met artsen, therapeuten en diëtisten. Dat moet wel snor zitten. Daarom deden wij een oproepje om je vraag over vitamines, mineralen en supplementen te stellen, zodat wij die door konden spelen naar de experts. Goed nieuws: we hebben inmiddels antwoord! 🙂 Hieronder vind je alle vragen die wijzelf en de community hadden én de uitgebreide antwoorden die we hebben gekregen. Yes!

Helpen supplementen echt (en hoe lang duurt het voor ik resultaat merk)?

Of een supplement ‘echt werkt’, hangt ervan af waar je het voor gebruikt! In principe is het een aanvulling op je voeding, niet om bepaalde ziektes te voorkomen. Maar ben jij de hele dag supermoe omdat je een tekort aan vitamine B12 of magnesium hebt in de voeding en je vult dat aan met supplementen, kunnen ze wel de vermoeidheid tegengaan. Of het dus helpt ligt eraan hoe jouw voedingsstatus is, waarom je de supplementen inneemt en de hoeveelheid vitamines en/of mineralen in het supplement. Hoe lang het duurt voordat je resultaten merkt, ligt ook aan deze factoren.

Wat is het verschil tussen goedkope en duurdere vitamines?

De prijs hangt af van een heleboel factoren! Denk bijvoorbeeld maar aan de dosering van de vitamines (hoe hoger de dosis, hoe meer geld erin zit), de ontwikkeling van het product, de duurzaamheid, het gebruiksgemak of de verschillende grondstoffen en hulpstoffen die gebruikt zijn. Ook kan het zijn dat de prijs hoger is omdat er gebruik wordt gemaakt van ‘actieve’ vormen, die niet meer door het lichaam hoeven worden omgezet, maar direct kunnen worden gebruikt.

Wat is het verschil tussen synthetische en natuurlijke vitamines?

Natuurlijke vitamines komen rechtstreeks uit voedsel uit de natuur, terwijl synthetische vitamines in een laboratorium worden gemaakt. Is de structuur van de vitamines hetzelfde? Dan noemen we ze natuur-identiek: het is precies hetzelfde stofje, maar goedkoper en vaak langer houdbaar. Denk er maar over na: voor natuurlijke vitamines zou je zoveel groente en fruit moeten gebruiken om één capsule te vullen, waardoor het gigantisch duur wordt. Ook zijn ze niet zo goed bestand tegen zuurstof en licht. Voor je lichaam maakt het niks uit welke variant je inneemt, die ziet geen verschil! Daarom worden er voornamelijk synthetische of natuur-identieke vitamines gebruikt in voedingssupplementen.

Zijn supplementen echt nodig of kun je die stoffen ook prima uit normale, gevarieerde voeding binnenkrijgen?

Als jij een gezond, gevarieerd eetpatroon hebt en voldoende in de zon komt, dan is het mogelijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Toch lukt het lang niet iedereen om netjes aan die twee stuks fruit, paar ons groenten en dosis zonnestralen te komen op een dag. (Zeker in Nederland lukt dat laatste niet altijd!) Sport je veel? Dan is je behoefte aan vitamines en mineralen zelfs hoger en zal je er nog wat harder aan moeten werken. Voedingssupplementen kunnen dan een handige invulling zijn om toch aan jouw behoefte te komen!

Moet je de hoeveelheid supplementen afstemmen op bepaalde factoren, zoals voeding, beweging of algehele gezondheid?

Dat is wel zo verstandig! Een sporter heeft bijvoorbeeld hele andere behoeftes dan een inactief iemand, of een zwangere vrouw. En volg je een bepaald dieet, zoals vegetarisch of glutenvrij (omdat je een intolerantie hebt)? Dan kan het zijn dat je eenzijdiger eet en wel wat aanvullingen kunt gebruiken. Om erachter te komen wat je precies nodig hebt, kun je het beste een suppletieadvies aanvragen bij een (sport)voedingsdeskundige, diëtist of therapeut.

Ik heb gehoord dat je het meeste van de vitamines die je inneemt weer uit plast. Hoe weet ik dan of ik er profijt van heb?

In water oplosbare vitamines, zoals B en C, plas je inderdaad weer uit als je lichaam ze ‘over’ heeft. Toch heeft het zeker zin om ze in te nemen! Voordat het namelijk zover is dat het in je urine zit, heeft het eerst een lange weg via je darmen moeten afgaan. Als je lichaam de vitamines kon gebruiken, heeft hij die hoeveelheid er zeker wel uitgehaald! Let wel op dat je het gebruiksadvies niet overschrijdt, tenzij dat een advies is van een arts. Niet elk teveel kun je uitplassen, dus houd je aan de dagdosering van de fabrikant.

Welke supplementen heeft een vrouw precies nodig?

Dat is afhankelijk van de leeftijd, fase en levensstijl van die persoon. Ben je zwanger? Dan is jouw behoefte aan een aantal vitamines en mineralen verhoogd. Zit je in de menopauze? Dan zijn de behoeftes weer heel anders dan tijdens een vruchtbare leeftijd. Elk persoon heeft andere behoeftes, dus vraag een suppletieadvies aan als je precies wilt weten welke supplementen jij het beste kunt innemen.

Hopelijk zijn al jouw vragen over voedingssupplementen beantwoord! Benieuwd naar welke supplementen je het beste kunt innemen als je aan krachttraining doet? Of juist als je aan hardlopen of een andere duursport doet? Houd dan de blog in de gaten, want er komt nog meer informatie aan! 🙂

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Deze voedingssupplementen kun je het beste nemen als je aan krachttraining doet

Als krachtsporter is het niet onbelangrijk om jouw voeding op peil te hebben. Een hele hoop voedingsstoffen zijn namelijk nodig om optimaal te kunnen presteren en om jouw herstel na die flinke workout zo soepel mogelijk te laten verlopen. Maar welke stoffen heb je nou eigenlijk echt nodig? We zijn op onderzoek uit gegaan!

Misschien heb je ons vorige artikel al gelezen waarin we alle vragen van de community beantwoorden over voedingssupplementen? (Denk: zijn supplementen echt nodig als je gevarieerd eet, helpen ze echt en nog veel meer vragen.) Toen hebben we aangeklopt bij het bekende bedrijf Orthica: al 30 jaar specialisten op het gebied van onderzoek naar en productie van voedingssupplementen. Toen we ons afvroegen welke voedingsstoffen (en eventueel supplementen) je eigenlijk het beste kunt nemen als je aan krachttraining doet, was er natuurlijk maar een bedrijf dat te binnen schoot bij wie we correcte informatie vandaan konden halen. Juist, Orthica!

Dit zegt de wetenschap

Allereerst even een belangrijk statement: van lang niet alle stoffen is wetenschappelijk bewezen dat ze prestatieverhogend werken. Toch sluit dit niet uit dat er vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren, dorstlessers, eiwitten en andere preparaten zijn die kunnen bijdragen aan prestaties en herstel. Ieder lichaam werkt anders en bij individuen kan het zeker helpen om de zwakke punten minder zwak te maken!

Energie om te bewegen

Alright, dat gezegd hebbende gaan we verder! Om te kunnen vertellen welke voedingssupplementen nodig zijn, is het eerst handig om wat te vertellen over de algemene stofwisseling en hoe die beïnvloed wordt door sporten. Voor alle processen in ons lichaam hebben we energie nodig, maar beweging is toch wel de belangrijkste. Om die energie te kunnen verkrijgen, hebben we brandstoffen nodig (uit koolhydraten, vetten en met mindere mate eiwitten). Daarnaast heeft ons lichaam nog bouwstoffen nodig (uit water en eiwitten). Bij het winnen en verbranden van deze stoffen zijn weer allerlei vitaminen en mineralen nodig; de cofactoren. Om optimaal te kunnen functioneren (niet alleen met sporten!) heeft ons lichaam een goede balans tussen deze macro’s en micro’s nodig: niet te veel, niet te weinig, maar in de juiste verhouding.

Hoe kunnen voedingssupplementen helpen?

Bij sporten vindt adaptatie plaats: het lichaam past zich aan trainingen aan en wordt hierdoor sterker, sneller, etc. Om dit proces te optimaliseren, kunnen een aantal voedingsprincipes helpen. Zo zorgt het (op tijd) innemen van bouw- en brandstoffen ervoor dat je herstel soepeler verloopt. Voedingssupplementen kunnen een belangrijke rol spelen bij het verbeteren en versnellen van dit herstel. Zo ondersteunen ze de gezondheid van de sporter, maar kunnen ze ook prestaties positief beïnvloeden als de sporter (zonder het zelf te weten) te weinig binnenkrijgt van een bepaalde vitamine, mineraal of aminozuur. Het kan dus sowieso verstandig zijn om multivitamines te slikken als je regelmatig sport.

Ook antioxidanten spelen een belangrijke rol; zoals vitamine C, vitamine E en bèta-caroteen. Zij kunnen ervoor zorgen dat er minder schade ontstaat door vrije radicalen die ontstaan tijdens het sporten. Toch moet je er ook opletten wanneer je deze antioxidanten inneemt. Bij lichte of matige training kun je dit beter achteraf doen, om synergie te verkrijgen tussen herstelhormonen, bouwstoffen en brandstoffen. Bij zware trainingen kun je de antioxidanten beter 2 uur van tevoren innemen; je beschermt dan je lichaam en je kunt de inspanning langer volhouden (of zelfs zwaarder doen).

Naast vitaminen kun je ook denken aan bepaalde mineralen. Calcium en magnesium zijn bijvoorbeeld gezamenlijk van belang voor een goede spierwerking. Waar calcium zorgt voor het spannen van spieren, helpt magnesium weer bij het ontspannen. Daarnaast helpt magnesium bijvoorbeeld ook om energie vrij te maken uit voeding. Zoals je wel weet, belasten Fit Girls (en andere sporters!) hun spieren en hebben ze veel energie nodig. Daarom ligt de magnesiumbehoefte vaak wat hoger, waardoor het handig kan zijn om dit als supplement bij te slikken. 🙂

Maar hoe zit het nou precies met stoffen als creatine en BCAA, zoals je vaak hoort dat krachtsporters ze gebruiken? Die zijn ook zeker handig om in te nemen! Welke stof nou precies wat doet, leg ik hieronder voor je uit. Dan kun je zelf beslissen welke voedingsstoffen en –supplementen bij jouw lifestyle passen.

Voor energie tijdens het sporten

BCAA’s

BCAA’s staat voor branched chain amino acids. Leucine, isoleucine en valine zijn stoffen die onder deze groep vallen. Het zijn aminozuren die ontzettend belangrijk zijn voor de spieropbouw en de stofwisseling. Bij hoog intensieve inspanningen die langer dan 30 tot 60 minuten duren, worden deze aminozuren verbruikt. Als je deze supplementen voor je training inneemt, kunnen ze ook nog eens vermoeidheid uitstellen. Ideaal!

Choline

Bij sporten kunnen de bloedniveaus van choline en actylcholine dalen. Het resultaat? Vermoeidheid, ja! Om dat te voorkomen is het dus aan te raden om ook choline als supplement in te nemen voor de training.

Phosphatidylserine

Ook deze stof kan vermoeidheid uitstellen. Neem dit stofje in en jouw duurinspanning kan verlengd worden, waardoor je langer en beter kunt knallen in de gym!

Voor betere performance

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof. Het bevindt zich in weefsel waar veel energievraag kan voorkomen, zonder dat er voldoende zuurstof beschikbaar is; de spieren en hersenen. Bij krachttraining maak je herhaaldelijk veel explosieve bewegingen, waardoor het belangrijk is om een hoog creatinegehalte te hebben voor het beste resultaat. Tip: de opname van creatine wordt verhoogd door insuline. Neem dus ook altijd wat suiker in voor optimale performance. (Dit kunnen natuurlijk ook fruitsuikers, van bijvoorbeeld een banaan, zijn!)

Tyrosine

Heb jij juist weleens een dipje tijdens het sporten? Fysiek gaat het best wel prima, maar doordat je concentratie mist, gaat het toch niet helemaal lekker. Dan kan de inname van L-tyrosine helpen. Dit is namelijk de bouwstof van adrenaline, waardoor jij een mentale oppepper krijgt.

Glutamine

Ook glutamine is een aminozuur dat je goed kunt gebruiken bij het sporten. Het speelt een belangrijke rol bij het immuunsysteem, maar is ook een brandstof voor de hersenen. Ga jij een lange training in? Neem dan wat glutamine in om te voorkomen dat je jouw eigen spieren verbruikt bij inspanning en jouw immuunsysteem een dipje krijgt.

L-Carnitine

Wil jij jouw vetverbranding optimaliseren? Dan kan carnitine helpen! Dit stofje is namelijk betrokken bij het transport van vetzuren. Het is dus een dikke aanrader om carnitine-niveaus te optimaliseren als je gaat sporten om er alles uit te halen.

Voor het beste herstel

Ribose

Ribose is belangrijk voor de energieproductie. Door na het sporten dit stofje in te nemen, kan het helpen om het herstel te versoepelen en te verbeteren.

Zo, met deze kennis weet jij precies welke stoffen jij kunt gebruiken bij jouw activiteiten! Stay tuned, want hierna gaan we behandelen welke voedingssupplementen je het beste kunt gebruiken als je aan duursport (zoals hardlopen) doet!

Bronnen: Expasy, Phys sportmed., Subcell biochem, Nutrition, Am J Clin Nutr., J Int Soc Sports Nutr., Amino Acids., Int J Sport Nutr. Exerc. Metab., J. Pediatr. Endocrinol Metab. Portal et al.

Disclaimer: dit artikel is in samenwerking met Orthica geschreven. Dit verandert echter niets aan mijn mening, ik sta 100% achter dit artikel! 🙂

Zo voorkom jij die nare spierkramp

lunge

Kramp, waarschijnlijk is er geen enkele pijn die vervelender is. Eerder vertelden we jullie al wat kramp is en hoe je het kan verhelpen, maar het is natuurlijk nog beter om het gewoon te voorkomen. Dan kan je gewoon hele nachten doorslapen zonder je kuiten te moeten rekken of je workout op pauze moet zetten om de raarste houdingen aan te nemen in de sportschool. Stukken fijner!

Vitamines en mineralen

Er zijn vitamines en mineralen die kunnen helpen om verkramping te verkopen. Deze vitaminen en mineralen zijn: vitamine B-complex, vitamine D, vitamine E, magnesium, calcium, zink en natrium. Als jij vaak last hebt van spierkrampen kan het zijn dat je juist een tekort hebt aan deze stoffen.

Vaak is dan vooral een tekort aan magnesium, natrium en calcium de oorzaak van spierkramp. Deze mineralen zijn namelijk nodig om de spieren goed te laten functioneren. Een tekort aan deze mineralen kan worden veroorzaakt door een gebrek in het voedingspatroon of door een te kleine vochthuishouding. Het kan namelijk zijn dat magnesium en natrium het lichaam verlaten als je veel zweet, zonder genoeg te drinken.

Uit welke voeding kan je deze mineralen halen

Magnesium, wat vaak wordt gezien als de boosdoener voor kramp, kun je vinden in zuivelproducten zoals kaas en melk, maar ook in noten, brood, vlees, vis, groene bladgroenten, peulvruchten, aardappelen, zilvervliesrijst en sojabonen. Ook is magnesium te vinden in a Fit Girl’s favorite: chocolade! Alle producten met cacao zijn erg rijk aan magnesium, dus pak een blokje van die reep. Het is voor je gezondheid!

Calcium is vooral te vinden in zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas. Volkorenbrood, aardappelen, noten en groenten als broccoli en peulvruchten dragen wel bij een de inname van calcium, maar zijn wel een minder rijke bron.

Natrium kun je vinden in keukenzout, kaas, spek, gerookte ham, brood en boter.

Heb jij regelmatig last van spierkrampen en heb je tot nu toe geen oplossing gevonden? Dan is het slim om een huisarts te raadplegen. Wij kunnen wel informatie geven over de oorzaak, maar wij zijn (helaas) geen dokter. Overleg dus altijd met een medisch professional als je er zelf niet uitkomt. 

Bronnen: Voedingscentrum, Gezondheidsraad 

Ben jij bezig met spieren opbouwen? Wij ontkrachten een paar mythes! >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!

Heb jij een jodiumtekort?

Ben jij al een tijdje bezig met jouw fit journey? Dan ben je er waarschijnlijk al wel achter dat alleen de hoeveelheid calorieën niet alles bepaalt in jouw lichamelijke ontwikkeling. De manier waarop jouw lichaam wordt, verandert ook door wat je eet. Het is belangrijk om te weten welke voeding de nutriënten bevat die jou helpen je spieren op te bouwen, of die hormonen aanmaken die jouw vetverbranding en metabolisme op gang brengen. Een veelvoorkomend tekort is jodium. Hieronder leg ik uit wat de symptomen van een jodiumtekort zijn en met welke voeding jij jodium binnenkrijgt. 

Jodium

Jodium kan niet aangemaakt worden door je lichaam. Wel is jodium hard nodig in jouw lichaam, om bijvoorbeeld het schildklierhormoon aan te maken. Het schildklierhormoon is belangrijk voor de ontwikkeling van je spieren, botten en zenuwweefsel. Verder heeft het schildklierhormoon veel invloed op jouw energieverbruik en de verbranding van vetten. Als je jodium tekort komt, kan je dat (onder andere) merken aan lusteloosheid, moeheid, het snel koud hebben, droog haar of haaruitval, depressie en somberheid, spierpijn en -krampen, abnormale gewichtstoename en concentratiestoornissen. Heb jij deze symptomen? Dan raad ik het aan om naar de huisarts te gaan.

In welke voeding zit jodium?

Vroeger was een tekort aan jodium een groot probleem. Voor de Tweede Wereldoorlog leed een groot deel van Nederland aan struma, een ziekte dat wordt veroorzaakt door een tekort aan jodium. Daarom heeft de overheid bakkers toen verplicht om brood te bakken met zout waaraan jodium is toegevoegd. Als je bent gestopt met brood eten, en je vertoont de symptomen van een jodiumtekort, kan het helpen om brood weer terug te brengen in jouw dieet. Jodium zit ook in vette, wilde vis, zoals sardines of zalm. Toch krijgen veel mensen niet genoeg jodium binnen door hun dagelijkse voeding. Dan kan het slim zijn om supplementen te nemen, om toch voldoende jodium binnen te krijgen.

Hoe graag ik het ook zou zijn, ik ben geen dokter. Heb je heftige symptomen en werkt het aanpassen van je voeding of het nemen van supplementen niet? Dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan. 

Bronnen: Gezondheidsplein, Voedingscentrum, A. Vogel, Pinterest (header) 

Met macro’s zijn wij Fit Girls wel bekend! Maar wat zijn micro’s eigenlijk? >

Wil je meer van mij zien? Lees dan mijn artikelen of volg me op Instagram op @rooshijwegen!