De beste manieren om meer vitamine D binnen te krijgen

vitamine d tekort


Heb jij in de winter altijd minder energie en ben je ‘s ochtends echt niet vooruit te branden? Dan zou het zomaar kunnen dat jij last hebt van een vitamine D tekort. Aangezien de zon de grootste bron van vitamine D is en deze in de winter niet zo lang aanwezig is, heeft een groot deel van de Nederlanders in de winter standaard een vitamine D tekort. En dat is helemaal niet bevorderlijk voor je lichaam.

Vitamine D helpt jouw lichaam om calcium op te te nemen uit de voeding die je binnenkrijgt. De opname van calcium draagt bij aan het behoud van stevige botten en tanden en zorgt voor een goede werking van je spieren. Daarnaast zorgt vitamine D er ook voor om je weerstand in stand te houden. Een tekort hiervan is dus vanzelfsprekend niet echt bevorderlijk voor je lichaam. Het is echter helemaal niet moeilijk om je vitamine D gehalte weer aan te vullen. Met deze tips voel jij je weer helemaal fit.

Weet hoeveel je nodig hebt

Wist je dat vitamine D de enige vitamine is die je lichaam zelf aan kan maken? Dit gaat door het zonlicht wat via je huid binnenkomt. Maar omdat de zon zich helaas vaak verschuilt in Nederland is het heel belangrijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen. Om te weten of je genoeg vitamine D binnenkrijgt is het natuurlijk wel handig om te weten hoeveel vitamine D je eigenlijk nodig hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram. Dit is helemaal niet moeilijk te halen, je moet alleen wel een beetje letten op wat je eet. Je kunt natuurlijk via een app of website bijhouden hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, maar als je echt zeker wilt zijn kun je het beste een bloedtest afnemen bij de huisarts. Als je eenmaal weet hoeveel vitamine D jij dagelijks binnen krijgt, kun je kijken of je eventueel nog wat meer nodig hebt!

Voeding

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Helaas krijgen we in Nederland via de zon vaak niet genoeg binnen, en moeten we een groot deel van onze dagelijkse dosis vitamine D uit eten halen. Er zijn een aantal producten die je gemakkelijk kunt toevoegen aan jouw dieet om je vitamine D gehalte aan te vullen. Zeker belangrijk in deze donkere dagen!

Vette vis, en dan vooral zalm en makreel, bevat per 100 gram ruim 4 microgram vitamine D. En 100 gram regenboogforel bevat zelfs 9,4 microgram vitamine D. Zo heb jij jouw dagelijkse hoeveelheid in een klap gehaald. Verder bevatten eieren, vlees en roomboter vitamine D, maar in mindere mate. Deze producten bevatten echter vaak nog geen 1 mcg per 100 gram, maar alle kleine beetjes helpen natuurlijk. 😉 

Wat ook een hele goede aanvulling op jouw dagelijkse behoefte vitamine D is, is halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Vaak wordt gedacht dat boter veel meer vitamine D bevat, maar niets is minder waar. In de 100% plantaardige margarine van Becel vind je per portie 15% procent van jouw dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Dat betekent dat het een hele goede aanvulling is op jouw eetpatroon. Ook als veganist (of vegetariër) is dit de perfect manier om jouw portie vitamine D aan te vullen. Hier vind je meer informatie over vitamine D!

vitamine D

Lekker naar buiten

Er bestaat bijna geen betere en makkelijkere manier van vitamine D aanvullen dan even lekker een stukje wandelen, fietsen of hardlopen in de buitenlucht. Hoewel de zon in de winter een stuk minder schijnt, betekent dit niet dat je helemaal geen vitamine D binnenkrijgt. Je moeder zei vroeger echt niet voor niets dat je elke dag eventjes naar buiten moest. Als je elke dag een kwartier tot een half uur, tussen 11.00 en 15.00, gaat wandelen (met je hoofd en handen onbedekt) krijg je vaak genoeg vitamine D binnen voor de hele dag. Voeg daar een bewust en gevarieerd voedingspatroon bij en je dosis vitamine D is helemaal compleet. Als je het echt goed wilt doen kun je natuurlijk ook een enkeltje naar de zon boeken, maar we begrijpen best dat dit niet in ieder budget past. 😉

Als je dus goed let op wat je eet, dagelijkse een rondje wandelt en de juiste producten eet hoef jij je geen zorgen meer te maken over een vitamine D tekort. Wat doe jij om jouw vitamine D op peil te houden?

Dit artikel is in samenwerking met Becel geschreven, dit verandert echter niets aan mijn mening. Ik sta 100% achter dit artikel.

Uit deze voeding haal jij je vitamines

“Eet je bord leeg, daar word je groot en sterk van” – dat was vast een van de manieren waarop jouw ouders ervoor wilden zorgen dat je vroeger genoeg vitamines binnenkreeg. Ze hadden geen ongelijk, want uit voeding haal je een helemaal vitamines! Wil jij niet gelijk aan de supplementen, maar wel zeker weten dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt? Deze voeding kan je daarmee helpen! 

Naast dat vitamines ervoor kunnen zorgen dat je je de day after een avondje stappen wat frisser voelt dan normaal, is het ook gewoon belangrijk om je gezond en energiek te voelen. In totaal zijn er dertien verschillende soorten vitamines: A, B (8 soorten), C, D, E en K. Maar uit welke alledaagse voedingsmiddelen haal je deze vitamines en waar zijn ze goed voor?

Vitamine A

Vitamine A zorgt voor een gezonde huid en ogen, maar is daarnaast ook erg belangrijk voor de aanmaak van cellen en weefselstructuur van de huid. Een tekort kan zorgen voor huidproblemen en dof haar. Naast dat vitamine A in dierlijke producten zit, produceert je lichaam het ook zelf vanuit plantaardige producten.

Voedingsmiddelen: Banaan, bloemkool, eieren, mandarijnen, margarine, sinaasappels, spitskool, vis, vlees, vleeswaren, wortelen en zuivel.

Vitamine B

In totaal zijn er acht soorten vitamines B: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en B12. De verschillende vitamines B hebben allemaal eigen functies:

  • B1: verbranding van koolhydraten uit voeding voor meer energie
  • B2: bescherming van de ogen tegen zonlicht en het gezond houden van huid en haar
  • B3: goede werking van het zenuwstelsel en het bevorderen van de energieproductie
  • B5: opbouw en afbraak van de drie macro’s en de vorming van hormonen
  • B6: vorming rode bloedcellen, opbouw DNA en opbouw en afbraak eiwitten
  • B8: ontwikkeling van huid en haar, vorming van vetzuren en de energieproductie
  • B11: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en verkleinen kans op hart- en vaatziekten
  • B12: opbouw DNA, opbouw en afbraak eiwitten en aanmaak rode bloedcellen

Voedingsmiddelen: Aardappelen, abrikoos, banaan, broccoli, bruin (volkoren)brood, eieren, graanproducten, halvarine, kaas, melkproducten, noten, sojabonen, spinazie, spruitjes, vis, vlees, watermeloen en wortelen.

Vitamine C

Wanneer je voldoende vitamine C binnenkrijgt, dan zorgt dat voor een goede vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van weerstand. Zodra er een tekort aan dit vitamine is, heb je grotere kans dat je ziek wordt en dat wondjes minder snel helen.

Voedingsmiddelen: Aardbeien, ananas, basilicum, bessen, bieslook, bloemkool, boerenkool, broccoli, cayenne peper, chilipoeder, gele paprika, kiwi, kruidnagel, mango’s, papaja, peterselie, rodekool, rozemarijn, sinaasappel, spruitjes, tijm en tomaten.

Vitamine D

De belangrijkste vitamine voor het behoud van en stevige botten is vitamine D. Naast dat deze vitamine uit voeding wordt gehaald, kan je lichaam het ook zelf produceren en wordt het uit zonlicht gehaald. Een goede manier om vitamine D tot je te krijgen, is dus door lekker te gaan wandelen in de buitenlucht! Wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, kan dit zorgen voor botontkalking en verzwakking van spieren.

Voedingsmiddelen: Bak- en braadvetten, champignons, halvarine, gekookt ei, kaas, margarine, noten, peulvruchten, rundertartaar, sinaasappelsap, sojamelk en vette vis (haring, makreel, tonijn en zalm).

Vitamine E

Niet alleen vitamine C zorgt voor een beter afweersysteem, ook vitamine E werkt hieraan mee. Daarnaast verkleint vitamine E ook de kans op hart- en vaatziekten en gaat het ouderdom tegen. Een tekort aan vitamine E komt vrij zelden voor, maar kan leiden tot bloedarmoede.

Voedingsmiddelen: Amandelen, appel, avocado, boerenkool, broccoli, bruin (volkoren)brood, noten, olijven, papaya, pindakaas, rode paprika, snijbieten, spinazie, zaden en zonnebloemolie.

Vitamine K

Voor een goede bloedstolling en de aanmaak van botweefsel heb je voldoende vitamine K nodig, maar ook om de botten en tanden sterk te houden. Het lichaam maakt in de dikke darm zelf deze vitamine aan, maar daarnaast is het net als de andere vitamines ook te vinden in bepaalde voeding.

Voedingsmiddelen: Andijvie, appel, banaan, boerenkool, broccoli, doperwten, eieren, kaas, kwark, melk, sinaasappel, spinazie, vlees, yoghurt, zeewier, zonnebloemolie en zuurkool.

Uit welke producten haal jij jouw meeste vitamines? 

Bron: Gezondheidsplein, Vitamine Info, Voedingscentrum

Liever weten hoe je invulling kan geven aan je macro’s? Met deze lijst aan voedingsmiddelen die veel van een macro bevatten, moet dat zeker goed komen! 

Meer van mij zien? Lees dan al mijn artikelen of volg me op Instagram op @resyvanrooijen.

Zo kun je het beste je voedingssupplementen nemen

intermittent fasting

Als je gezond en gevarieerd eet, heb je niet per se voedingssupplementen nodig. Je voeding verzorgt dan al alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Volg je een bepaald dieet (zoals veganistisch), dan kan het handig zijn om wel bepaalde vitaminen of andere stoffen bij te slikken. Maar wanneer kun je ze het beste nemen om er het beste uit te halen? De truc is om het te mixen & matchen met je voeding! Zo zorg je ervoor dat de stoffen beter worden opgenomen.

IJzer

Futloos, moe en licht in je hoofd? Het kan zijn dat je een ijzertekort hebt. IJzer zorgt voor energie, afweerstoffen en de opname van zuurstof in het bloed. Je kunt ijzer het beste ’s ochtends op een nuchtere maag nemen. Combineer hem met een vitamine C-pil of spoel hem weg met sinaasappelsap. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname van het lichaam!

Vitamine B12

Vitamine B12 komt bijna alleen voor in dierlijke producten, dus voor veganisten (of vegetariërs die weinig ei of zuivel eten) is het verstandig om dit supplement te nemen. De vitamine is verantwoordelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Omdat vitamine B een in water oplosbare vitamine is, is er een grote kans dat je een gedeelte weer snel uit plast. (TMI: dit merk je snel genoeg, het heeft een hele eigen geur.) Heb jij tabletten met een breeklijn op het midden? Neem dan een helft ’s ochtends en de andere helft bij de lunch.

Vitamine A, D en K

Even snel per vitamine: vitamine A is goed voor ogen en huid. Vitamine D kun je goed gebruiken voor stevige botten en tanden en vitamine K is goed voor je bloed, aderen en ook weer je botten. Al deze vitaminen zijn in vet oplosbaar. Dit betekent dat je ze dus ook het beste met vette producten kunt eten. Nope, dan bedoelen we helaas geen patat, maar wel avocado’s, pindakaas of (olijf)olie. Het deel wat niet direct wordt opgenomen wordt namelijk opgeslagen in het vet uit deze producten, waardoor je een tijdje een voorraadje hebt. Handig!

Calcium

Deze weet je vast wel omdat je vroeger netjes van je moeder jouw glas melk moest leegdrinken. ‘Daar krijg je sterke botten van!’ En dat is helemaal waar. Slik je calcium als supplement? Dan kun je deze het beste in combinatie met vitamine D nemen, omdat dit de calciumopname van het lichaam stimuleert. Wel kun je beter twee keer een lagere dosis nemen dan in één keer een megatablet achterover knallen, omdat je anders wel erg veel van je lichaam vraagt. (Met misschien wel maag- en darmklachten als gevolg!) Nog een tip: neem je calcium niet tegelijkertijd met ijzer, magnesium of zink. Je lichaam kan ze niet allemaal tegelijk opnemen, waardoor de werking minder wordt.

Neem jij voedingssupplementen? En doe je dat op advies of ‘voor de zekerheid’? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen!

Wil je weten welke voedingssupplementen je het beste kunt nemen als hardloper? Lees er hier alles over >

5X Zo krijg je sterke botten zonder zuivel

pink challenge

Als typische Hollanders krijgen we het al met de paplepel ingegoten: melk is goed voor elk. Inmiddels weten we wel beter. Want melk is voor sommigen onder ons alles behalve goed. Lactose intolerantie ain’t no game. Wanneer je niet goed tegen zuivel kunt, is het belangrijk om naar andere bronnen van calcium te zoeken. Want zeg eerlijk, sterke botten willen we allemaal. Vandaag deel ik een aantal tips, dus let’s go! 

Inmiddels zijn we er wel achter dat er talloze andere manieren zijn om aan je calcium te komen. Dus zelfs wanneer jij geen zuivel aanraakt, kun jij zorgen voor mega sterke en kerngezonde botten. Maar waarom hebben we die sterke botten eigenlijk nodig? Tijd voor een korte uitleg:

Vroegtijdige botontkalking

Wanneer je lichaam een tekort aan vitamine D of calcium heeft, kan dit osteoporose veroorzaken. Dit betekent hetzelfde als botontkalking. Ook een gebrek aan bewegen kan zorgen voor vroegtijdige botontkalking. Het is iets wat veel voorkomt bij oudere mensen. Toch is het ook mogelijk om hier op jongere leeftijd last van te krijgen. Wanneer dit gebeurt, wordt er meer bot afgebroken dan dat er gemaakt wordt. Het resultaat hiervan is dat je sneller botten kunt breken bij bijvoorbeeld een valpartij. Vooral polsbreuken komen vaak voor wanneer iemand last heeft van osteoporose. Dit klinkt allemaal niet heel prettig, daarom is het de hoogste tijd om ervoor te zorgen dat wij er álles aan gaan doen om onze sterke botten te houden!

sterke botten zonder zuivel

1. Eat your veggies

Groenten zijn een hele belangrijke bron van calcium. Vooral broccoli, (Chinese) kool, spinazie en radijsjes zitten er vol mee. Deze bevatten elk ongeveer 100 tot 125 mg calcium per 100 gram. Even ter vergelijking: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium van een volwassen vrouw ligt tussen de 800 en 1000 milligram. Schep dus rustig een extra portie groenten op wanneer je zuivel wilt laten staan. Heb je moeite met het eten van voldoende groente & fruit? Check dan even deze post met handige tips.

2. Ga naar de zon

Vitamine D zorgt, naast calcium, ook voor gezonde en vooral sterke botten. Ga dus wat vaker naar buiten om een paar zonnestralen op te vangen. En mocht het nu zo zijn dat het in het land waar je woont zelfs in de zomer volop regent (ahum…) dan kun je bij elke drogisterij ook Vitamine D pilletjes kopen. Die kun je als supplement gebruiken en 1x per dag innemen. Ik zelf gebruik ze altijd in de winter, maar wellicht dat ik er deze zomer ook gewoon mee door kan gaan… (Zon, waar ben je!?)

sterke botten zonder zuivel

4. Train je lichaam

Sporten heeft enorm veel voordelen, voor zowel lichaam als geest. En ook wanneer het aankomt op sterke botten kweken, is sporten het antwoord. Denk hierbij aan activiteiten waarin je je eigen lichaam tilt. Hierbij vallen fietsen en zwemmen dus af, want hierbij word je ondersteund door je fiets of door het water. De soorten sport die hier goed voor zijn, zijn bijvoorbeeld yoga, Tai Chi, joggen, dansen en krachttraining. Vooral die laatste is goed om eens uit te proberen, mocht je dat nog niet hebben gedaan. Al kan ik me dat met al die toffe workouts op onze blog écht niet voorstellen! 😉

5. Gebruik supplementen

Het is wel duidelijk dat calcium en Vitamine D belangrijk zijn als het aankomt op gezonde botten. Toch is het best pittig om de aanbevolen hoeveelheid calcium binnen te krijgen met enkel voedsel (zonder zuivel zuivel). Daarom zijn er inmiddels een hoop supplementen op de markt die je kunt gebruiken om aan je max te komen. Informeer eerst je huisarts om er achter te komen of jij deze supplementen kunt gebruiken. Wanneer je vroegtijdig last hebt van osteoporose dan zijn dit de supplementen die jouw botten goed kunnen gebruiken:

  • Vitamine D3. Omdat we in Nederland helaas onvoldoende zon hebben, kun je jouw aanbevolen hoeveelheid vitamine D halen uit een supplement.
  • Vitamine K2. Deze stof is zorgt ervoor dat kalk goed opgenomen kan worden door de botten. Gezonde darmen produceren zelf ook Vitamine K2.
  • Magnesium. Magnesium zorgt ook voor opname van kalk in de botten. Vooral mensen die veel stress ervaren, hebben een tekort aan magnesium.

Sterke botten kunnen we gelukkig ook zónder zuivel krijgen! Hopelijk hebben deze tips je een beetje op weg geholpen. 🙂