11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht zijn al effectief

workouts met eigen lichaamsgewicht

We gaan richting zomer, wat betekent dat veel #fitgirls bezig zijn met hun fitness goals. En zoals we allemaal weten is het nog een hele uitdaging omdie workouts en het gezonde eten vast te houden als je eigenlijk de hele dag op het tarras wil zitten met een glas rosé en snacks. Of zetten we misschien gewoon te hoog in? Uit een nieuw onderzoek van McMaster University, dat werd gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, blijkt dat basic workouts met eigen lichaamsgewicht heel effectief zijn – zelfs als je er slechts 11 minuten per dag mee bezig bent.

Cardiorespiratoire fitheid

Het onderzoeksteam wilde bekijken hoe interval-training met lichaamsgewicht je cardiorespiratoire fitheid kan verbeteren. Wanneer men spreekt over cardiorespiratoire fitheid, dan gaat het over hoe goed je hart, je longen en je spieren zich houden tijdens fysieke inspanning. Je hart- en vaatstelsel en je ademhalingsstelsel werken tijdens een workout samen om zuurstof naar je spieren te krijgen. Dat betekent: hoe beter je cardiorespiratoire fitheid, hoe beter je uithoudingsvermogen.

11-minuten durende workouts met eigen lichaamsgewicht

De eerste groep mensen die aan het onderzoek deelnam moest zes weken lang drie keer per week trainen volgens het zogeheten ‘5BX’ fitnessplan. Dit plan, dat in de jaren vijftig werd ontwikkeld voor de Canadese luchtmacht, vereist geen apparatuur en kan eenvoudig worden aangepast aan ieders fitnessniveau. De deelnemers moesten een 11-minuten durende training doen, waarbij ze 60 seconden lang de volgende oefeningen moesten uitvoeren: burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Ze mochten tussendoor wel korte, actieve herstelpauzes (lopen) inlassen, wat betekent dat de 11-minuten durende workout technisch gezien gekwalificeerd kan worden als high-intensity interval training (HIIT).

Na zes weken bleek dat de deelnemers die het 5BX fitnessplan hadden gevolgd, een betere cardiorespiratoire fitheid hadden dan de controlegroep die niet had gesport.

Conclusie

Eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, zoals push-ups en squats, bieden iedereen een effectieve en toegankelijke manier om fit te blijven – wat uitkomst biedt nu de sportscholen gesloten zijn. De bevindingen van het onderzoeksteam zijn relevant voor iedereen die behoefte heeft aan een praktische, tijdsefficiënte benadering om in elk geval hun fitheid te behouden. Met andere woorden: als fit woorden een van jouw goede voornemens was voor 2021, hoef je geen super hoog gegrepen doelen te stellen. Slechts een paar minuten lang oefeningen doen – waarbij je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht – is genoeg om je spieren te trainen én je cardiorespiratoire fitheid te verbeteren.

Heb je behoefte aan inspiratie?

Check deze home workout met eigen lichaamsgewicht of probeer deze workout voor je armen, borst en core. Stel je liever je eigen workout samen? Let dan wel op dat je de oefeningen op correcte wijze uitvoert. Correct en veilig squatten doe je zo en je armen trainen zonder gewichten doe je zo.

MUST TRY: 14 dagen gratis sporten met Rolive!

meisje-spinning

Rocycle, wellicht ben je er al bekend mee of heb je het online wel eens voorbij zien komen. Wij zijn in ieder geval al jaren groot fan en bezoeken dan ook regelmatig een van de studio’s bij ons in Amsterdam. Bij Rocycle draait het om het boosten van geluk en energie op een sportieve manier, knallende muziek en dit met een zo groot mogelijk publiek. Doordat de sportclubs nog een tijdje gesloten blijven, heeft Rocycle voor haar leden, maar ook voor iedereen die nog niet bekend was met rocycle, onlangs Rolive gelanceerd. Hiermee heeft iedereen toegang tot nieuwe favoriete work-outs op ieder tijdstip, waar je maar wilt!

Rolive is ontstaan door de vraag vanuit de Rocycle community. Op dit moment zijn er veel online work-outs te vinden, maar vaak zonder kwaliteit of net te weinig diversiteit met daardoor als resultaat weinig. Dit moest beter kunnen dus Rolive maakt het jou makkelijk om voor een klein bedrag een hoge kwaliteit lessen aan te bieden. Niet alleen Rocycle lessen, maar ook yoga, HIT, mindfulness en binnenkort ook boks- pilates en running lessen zijn te vinden op het online platform. Ook kunnen de Rolive fans via een livestream meefietsen, zo ontstaat er een volledig nieuwe community van fans die hiervoor misschien nooit een Rocycle studio hebben bezocht.

yoga-dance-pose

De lancering van Rolive is al een tijdje aan de gang en heeft nu meer dan 100 high-quality work-outs. Niet alleen de bekende 45 minuten fietstraining maar het platform bevat ook work-outs waarvoor geen fiets nodig is. Mis je die studio net als ons ook zo? Dan gaan voor jou de Rocycle lessen gewoon thuis verder met een Ro’bike die je kunt huren of zelfs aanschaffen. Deze wordt bij jou thuis geleverd en geïnstalleerd, zodat jij ‘ready to ride’ bent!

De overige lessen die je kunt volgen zijn Royoga, Rostrong & Romind. Voor elke mood en spiergroep biedt Rolive hierin verschillende trainingen aan. Door middel van de work-outs, knallende muziek en motiverende woorden van de leukste trainers wordt je hiermee écht gepusht om vanuit thuis alsnog het beste uit zichzelf te halen op een positieve en vernieuwende manier.

Wat het kost? Voor €8,99 per maand heb je onbeperkt toegang tot alle Rolive trainingen. Toch liever eerst even uitproberen? Maak dan gebruik van de gratis proefperiode van 14 dagen om de verschillende trainingen uit te proberen. Ben jij ook toe aan wat nieuwe sport-inspiratie voor thuis? Wij zeggen dikke aanrader dit! Voor alle info: https://rolive.vhx.tv/

FGC x FITSHE, GET THAT SUMMER BODY

De laatste weken om de zomer fit in te gaan zijn aangebroken en daarom hebben wij een te gekke actie samen met FITSHE opgesteld. Voor €49,95 krijg jij de Happy Healthy Guide Body Summer Edition én de Fit at Home Kit van FITSHE. De Happy Healthy Guide Body Summer Edition zorgt ervoor dat jij fit en strakker de zomer ingaat. Samen met de producten van FITSHE die het afvallen en spierherstel ondersteunen, ga jij een summerbody nog voor de zomer realiseren!

Wat krijg jij nou precies?

De happy Healthy Guide Summerbody Edition is een food-en workout guide van twaalf weken. In de eerste zes weken ligt de focus op het afvallen, waarbij de tweede zes weken de focus ligt op het bijhouden van je gewenste resultaat. Alle voedingsschema’s, recepten en workoutschema’s staan al voor je klaar. En de workouts kan je gewoon thuis uitvoeren!

Naast de guide ontvang je bij deze summerdeal de Fit at Home Kit van FITSHE met fijne producten die jouw helpen bij het afvallen en spierherstel na de intensieve trainingen. De producten van FITSHE zijn 100% natuurlijk en bevatten veel eiwitten. Én je krijg er een hele fijne shake beker bij!

De inhoud van de Fit at Home Kit:

  • 1x pure whey protein – Vanilla (3 sachets)
  • 1x pure whey protein – Dark Chocolate (3 sachets)
  • 3x vegan protein bar – Dark Chocolate & Indian Spices (1 bar)
  • 3x vegan protein bar – Dark Chocolate & Green Power (1 bar)
  • 1x FITSHE Shaker (blender Bottle)

Met deze summerdeal ga jij fit de zomer in. Wacht niet langer en ga naar de site van FITSHE en GET THAT SUMMERBODY DEAL met 46% korting!

Op naar een healthy lifestyle met onze Vegetarische FGC Guide!

vegetarische lifestyle guide

Heb je de behoefte om vlees net wat vaker te laten staan of ben je al vegetarisch? Dan is deze food guide écht iets voor jou! Wij geloven in een healthy lifestyle, waardoor jij de beste versie van jezelf wordt. In deze guide delen wij onze ervaringen, gezonde recepten en workout tips om een healthy lifestyle aan te gaan! Het zijn geen ingewikkelde recepten en ze zijn geschikt voor alle vegalovers.

De happiness journal

Een healthy lifestyle zie je niet alleen vanaf de buitenkant. Naast alle recepten en workouts is het belangrijk om de juiste mindset te hebben. De happiness journal is gemaakt zodat jij kunt meten hoe je je voelt. Ben eerlijk tegen jezelf, tegenslagen gebeuren ook en dat is oke! Door dagelijks de journal in te vullen kun je bijhouden hoe je je voelt tijdens het volgen van de guide.

Ga aan de slag met onze work-outs

Sporten is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Een fitgirl zijn wordt je namelijk niet alleen op basis van hoeveel uur je sport. Aangezien we allen een druk leven hebben, is het work-out schema in de guide gemaakt om in elke levensstijl toe te passen. Alle oefeningen hebben we stap voor stap uitgelegd, je hoeft alleen nog maar de timer erbij te pakken. En het fijne ervan, je hebt geen extra sportuitrusting nodig. Alles kan thuis dus no more excuses!

Let’s eat healthy

Het beste dieet van de wereld bestaat niet. Gezond eten hoort bij een levensstijl waarin je gevarieerd, gezond en genoeg voeding binnenkrijgt. Eet wanneer je maag erom vraagt, ook al staat er op dat moment geen maaltijd of snack gepland. Dit betekent niet dat je een hele voorraad havermout muffins naar binnen moet werken, maar eet tot je weer verzadigd bent. Deze FGC guide helpt jou vier weken vooruit met gezonde voeding. Voor elke week is er een boodschappenlijst met ingrediënten die je in elke supermarkt kunt krijgen. Daarnaast bevat het een aantal recepten die je aan het begin van de maand maakt, zoals granola en bananenbrood. Deze recepten kan je gedurende maand herhalen.

Start met mindfulness

Met het onderwerp mindfulness, willen wij jou leren om aardiger voor jezelf te zijn. Mindfulness houdt in dat je doelbewust aandacht schenkt aan je ervaringen en het huidige moment. Elk week leer over een nieuw onderwerp zoals omgaan met stress, mindful eten, acceptatie of de automatische piloot. Daarnaast zijn er acht mindfulness audio-oefeningen, gemaakt om je te helpen.

In de Vegetarische Fitgirl Guide staan alle tips & tricks om de komende weken 8 weken een gezonder, fitter, en lekkerder te leven. Ga de uitdaging aan en wordt de beste versie van jezelf in mindset en body!

Doe je met ons mee?
Klik hier voor de try-out vegetarische guide

Klik hier voor de vegetarische guide (e-book)

Klik hier voor de try-out vegetarische guide (hardcopy)

De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition

FGC-high-knee-workout

Heb jij ook zo’n moeite om je lichaam summer proof te krijgen en is het laten staan van die lekkere, maar overal ongezonde snacks moeilijk? Dan is deze guide echt iets voor jou! Een guide van twaalf weken vol met recepten, workouts, boodschappenlijstjes en eetschema’s om jou te helpen. Lekker en simpel zoals jullie van ons gewend zijn! Daarnaast zijn de workouts simpel maar intensief, die je thuis makkelijk kan doen. Bikini ready in 12 weken, ga jij de uitdaging aan?

FGC chocolate overnight oats

Afvallen op de juiste manier

Iedereen verbruikt energie op een dag, deze krijg je door voeding of lichaamsvet. Hoeveel iemand verbruikt op een dag is verschillend en ligt bijvoorbeeld aan je geslacht, gewicht of en lichaamstype. Daarom is het belangrijk wanneer je wilt afvallen, om minder te eten dan je verbruikt. Eigenlijk is afvallen heel erg simpel: je eet minder calorieën dan je verbruikt op een dag óf je beweegt meer op een dag, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Deel 1: afvallen

In het eerste deel van de summer body edition, gaat het vooral om de voedingswaarden die je binnen krijgt. In de guide zijn we uit gegaan van een gemiddelde vrouw, maar dit kan je zelf ook meten door dag 1 en 10 je het verschil van je gewicht te bepalen. In de eerste 10 dagen zal je 1 tot 2 kg kwijtraken, dit komt vooral door het vocht dat je verliest. Daarna zal je 0,25 tot 0,50 kg per week verliezen. Wanneer dit niet gebeurt moet je de maaltijden iets gaan verkleinen.

Deel 2: bijhouden

Het probleem bij veel mensen is om na het afvallen op het juiste gewicht te blijven. Daarom leren we je in deze guide om deze gezonde levensstijl vast te houden op de juiste manier. Alles draai om energiebalans. Je zal dagelijks net zoveel moeten eten als je verbrandt. Maar dit is niet voor iedereen makkelijk, want hoeveel calorieën verbrand je op een dag? Ook hier kan je weer het weegmoment toepassen! Wij zijn fan van proteïne poeder, je zult merken dat we er in deze guide veel gebruik van maken. Als je veel sport, heb je proteïne nodig om je spieren sneller te laten herstellen. Helaas zitten er in veel proteïne poeders veel toegevoegde zoetstoffen of kunstmatige smaakstoffen. Alles wat wij in ons lichaam stoppen willen we zo natuurlijk mogelijk houden. Daarom is onze grote favoriet het merk FITSHE. Dit merk bevat 100% natuurlijke ingrediënten met een pure smaak. En het is ook nog eens lekker!

Wat is jouw reden om af te vallen? Als je tevreden bent met hoe je eruitziet, is er geen reden om af te vallen. Denk eerst na waarom je precies wilt afvallen, zodat je ook de juiste motivatie hebt tijdens het hele proces! Alleen wanneer jij erachter staat, zal je het avontuur makkelijker afgaan. De Happy Healthy Guide: Summer Body Edition helpt je om gezond en lekker te eten en regelmatig te sporten, waardoor jij je beter gaat voelen!

LET’S GET THAT SUMMER BODY

5 tips om het meeste uit je workouts te halen

het meeste uit je workouts

We hebben allemaal zo onze eigen methodes om optimaal te profiteren van de voordelen (en het plezier!) van onze workouts. Maar er is altijd ruimte voor verbetering. Hieronder 5 tips om het meeste uit je workouts te halen!

#1. Gebruik muziek in je voordeel

We komen niet elke keer in een goede bui de sportschool binnen. Maar muziek kan helpen om jezelf als het ware te herstarten en een glimlach op je gezicht te toveren. Geen workout is immers compleet zonder muziek, nietwaar? Neem daarom even de tijd om een workout playlist samen te stellen met muziek die je energie geeft en je motiveert om het beste uit jezelf te halen. Ik ga zelf goed op snelle punkrock en energieke bands zoals de Beastie Boys en de Prodigy. Maar muziek is heel persoonlijk, dus kies vooral wat werkt voor jou!

#2. Zorg dat je voldoende slaapt

De tijd die je doorbrengt in de sportschool is geen compensatie voor slechte gewoontes buiten je workouts. Als je niet ten minste zeven tot negen uur slaap per nacht krijgt, heeft dat invloed op je gehele lichaam. Je weet misschien wel wat er met je lichaam gebeurt als je te weinig slaapt. Ook op je hormoonfuncties worden beïnvloed. En als je hormonen uit balans zijn, heb je minder energie en train je minder efficiënt dan wanneer je wel uitgerust bent. Een goed excuus dus om dit weekend wat eerder weg te gaan uit de kroeg en bijtijds onder de wol te kruipen!

#3. Eer je workouts én je hersteldagen

De manier waarop je herstelt is net zo belangrijk als je workouts zelf! Door je lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen, kun je de effecten van een goede workout maximaliseren. Bovendien is het een mooie gelegenheid om eindelijk eens dat #FITGIRLCODE e-book uit te lezen!

#4. Check je feiten

Jij neemt niet blindelings al het nieuws dat de media je voorschotelt voor waarheid aan, toch? Ook als het op fitness en gezondheid aankomt is het goed om kritisch te zijn. Als je op zoek gaat naar informatie over je persoonlijke gezondheid of workouts, neem dan niet alles dat je leest aan. Doe eerst even wat onderzoek en check je feiten bij betrouwbare bronnen!

#5. Laat je niet gek maken

Sommige mensen roepen dat je “minimaal een uur moet sporten, omdat het anders geen zin heeft.” Onzin. Als jij het superdruk hebt en je kunt vandaag maar een kwartiertje vrijmaken, pak dat kwartiertje dan. Een druk leven is geen reden om dan maar helemaal niet te sporten. Iets is beter dan niets en elke workout (hoe kort die ook is) brengt je dichter naar je fitness goals!

Dit zijn de leukste workouts met het gezin

workouts met het gezin

Moeder zijn is eigenlijk al een sport an zich, maar dat maakt wel dat de ‘normale’ workouts er best weleens bij inschieten. Je wilt tenslotte ook momentjes inlassen voor quality time met de kids en bent na een dag ‘mama zijn’ eigenlijk al moe genoeg. Wat nu als we je vertellen dat je die quality time kunt combineren met een lekkere workout? Twee vliegen in een klap! Daarom delen we de leukste workouts met het gezin. 

Trampoline workout

Ongeveer een jaar geleden verschenen er ineens overal op het internet filmpjes van de zogeheten trampoline workouts. Hierop zie je verschillende vrouwen op de maat van de muziek zo snel mogelijk springen. Tegenwoordig verschijnt deze workout ook op steeds meer plekken in Nederland en wij begrijpen wel waarom. Trampoline springen = fun. En wie zijn de grootste liefhebbers van trampolines? Juist: kinderen. Dus schrijf jezelf en je zoontje(s) of dochter(s) in voor zo’n toffe workout en je scoort gegarandeerd punten.

Circuit training

Zelf vind ik een circuit training altijd erg leuk en uitdagend. Je kunt hiermee in een korte tijd een hele effectieve full body workout doen en motiveert jezelf elke keer om tot het uiterste te gaan. Met een Circuit training zet je meestal een circuit uit van een aantal oefeningen en probeer je elke oefening steeds zo vaak mogelijk in een korte tijd te doen. Kinderen zijn vaak groot fan van wedstrijdjes dus zullen waarschijnlijk hard hun best doen om zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Een voorbeeld van een leuke circuit training is bijvoorbeeld:

  1. Squats (jij met extra gewicht of een resistance band en de kids zonder)
  2. Touwtje springen
  3. Deadlift (weer met extra gewicht voor jou)
  4. Bicycle crunches
  5. Lunges (met extra gewicht)
  6. Bench dips

Doe elke oefening 1 minuut en neem telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen door. Herhaal het circuit 3 keer voor een killer workout.

Hardlopen

Even lekker bewegen met z’n allen hoeft niet moeilijk te zijn. Een rondje hardlopen kan altijd. Bovendien rennen jouw kids 9 van de 10 keer toch al ver vooruit wanneer je rustig aan het slenteren bent, toch? 😉 Maak een wedstrijdje van hardlopen en wissel rustig joggen af met sprintjes naar een bepaalde plek. Kom je langs een speeltuin, trek je dan op aan het klimrek of spring heen en weer over de wipwap. Dit is niet alleen leuke uitdaging voor de kinderen, want ook jij voelt je gemotiveerd om net iets harder je best te doen.

Zumba

Dit is een sport die kinderen al heel snel mee kunnen doen. Bijna alle kinderen houden van dansen en hoe gekker de dansmoves, hoe leuker ze het vaak vinden. Het lukt ze misschien niet om alle pasjes precies te volgen, maar zolang ze plezier hebben en lekker meedoen hebben jullie een super leuke tijd. Jij komt weer even aan je beweging en kunt ontladen, je kinderen dansen gewoon lekker mee. Ze leren hierdoor meteen hoe leuk sporten kan zijn en we weten zeker dat ze hierna voortaan elke week meewillen.

Zo zie je maar weer dat sporten ook prima kan als je een druk gezinsleven hebt. Je combineert quality time gewoon met je favoriete workout en geeft je kids een belangrijke levensles mee: Sporten is leuk! Sport jij weleens samen met je kinderen en welke workouts doen jullie dan?

Deze outdoor workouts wil jij doen!

Soms wil je een totaal andere workout doen en niet alleen maar sporten in een gym. Je kunt goed effectief sporten in de buitenlucht. Als je op vakantie bent, heb je ook niet altijd een gym in de buurt. Sporten in de buitenlucht kan heel leuk zijn, maar wat zijn nu leuke sporten die je in de buitenlucht doet? Ik heb een aantal uitdagende workouts op een rijtje gezet. 

Hiken

Jullie hebben vast wel eens van ‘hiken’ gehoord. Er zijn veel Fit Girls die deze workout doe en ik kan je vertellen dat het heel leuk is. Het ligt er natuurlijk wel aan waar je woont, maar ga anders op zoek naar een plek waar je kunt hiken. Vooral op vakantie is dit een hele leuke workout, die je bijna overal kunt doen. Ga bijvoorbeeld met zonsopgang of zonsondergang dan kun je gelijk mooie Instagram foto’s maken. Twee vliegen in één klap! 😉 

Interval runs

Dit kan zeker een goede uitdaging voor jezelf zijn! Je kunt het zo leuk maken als je zelf wilt, ga naar een mooie en rustige omgeving. Begin rustig met het opbouwen van de run en ga daarna de uitdaging aan. Eerst een warming up doen met rustig wandelen, daarna snelwandelen en rennen en dan weer snelwandelen en weer rennen. Zo daag jij jezelf echt even uit!

Stairs

Trap lopen kennen we allemaal wel en doen we (hopelijk) regelmatig. In de gym heb je hier een speciaal apparaat voor, maar je kunt dit natuurlijk ook buiten doen. Deze workout is super goed voor je benen, billen en je core. So let’s do this! Je kan het ook samen met je workout buddy doen, dat is nog leuker!

Touwtje springen

Touwtje springen is typisch iets wat je vroeger deed als kind. Maar wie zegt dat je het nu niet meer kunt toepassen in je workout. Ga lekker naar buiten en ga daar touwtje springen! Op internet kan je ook verschillende oefeningen vinden met een springtouw. Dus maak er een uitdaging van, zo blijft het leuk!

Sport jij liever binnen of buiten? Laat het ons weten! Wij zijn erg benieuwd naar wat voor workout jij het liefst doet 🙂

4x workouts die je in jouw hotelkamer kunt doen

hotelkamer workouts

Ga jij nog op vakantie deze zomer, maar heb je geen fitness in het hotel? (Zoals de meesten van ons, overigens.) En wil je wel gewoon lekker een workout knallen? Dan zijn deze hotelkamer workouts echt perfect voor jou! Je hebt er helemaal niks voor nodig, behalve een gezonde dosis motivatie. Doe het ‘s ochtends voordat je op pad gaat (of de hele dag lekker op het strand ligt) en voel jezelf de rest van de dag helemaal fris, fruitig en opgeladen. Perfect!

1. 20 minute quick HIIT cardio workout

2. 5 minute workout voor je core, benen en billen

3. Intense ab workout

4. 10 minute full body workout

Zo, zeker weten dat jij op vakantie ook gewoon fit blijft! Al is het natuurlijk ook helemaal geen straf om tijdens je vakantie even helemaal niks te doen en jouw ritme pas weer op te pakken als je veilig thuis bent gekomen. It’s up to you! Ik ga in ieder geval proberen om tenminste een keer per week een hotelkamer workout te knallen! 🙂

Bron (header): afbeelding via Shutterstock

Work that ass: 5 oefeningen voor mooie billen

mooie billen trainen

Als er iets is waar je als Fit Girl graag aan werkt, zijn het wel mooie ronde billen toch? Voor de een is een goed paar billen beter weggelegd dan voor de ander, maar als je hard traint is het voor iedereen mogelijk om wat extra bil te creëren 😉 Veel mensen geloven dat squatten de manier is om mooie billen te trainen, maar in combinatie met deze oefeningen krijg je een veel beter resultaat. Let’s kick some ass! 

Single-Leg Bridge Lift

Deze oefening kun je overal doen en is perfect voor het trainen van je billen. Naast je billen pak je ook nog heel eenvoudig je benen mee met deze oefening.

Zo doe je het

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen plat naast je op de vloer.
  2. Strek 1 been uit en til vervolgens je heupen van de vloer af.
  3. Ga terug naar beneden en herhaal dit 10 keer, wissel daarna van been.

Leg Kickback

Deze oefening heeft 1 groot voordeel: Je kunt ‘m zelfs vanuit je bed of de bank doen. Veel makkelijker dan dat wordt het volgens mij echt niet.

Zo doe je het

  1. Ga op een bankje (of je bed) liggen met je bovenlichaam. Je benen hangen naar beneden met je knieën gebogen.
  2. Beweeg vervolgens je benen langzaam omhoog.
  3. Als je benen bovenaan zijn span jij je billen gedurende 3 seconden hard aan. Breng vervolgens je benen weer naar beneden.
  4. Herhaal dit 10 keer. Je kunt eventueel meerdere sets doen.

Donkey Kicks

Dit is echt één van mijn favoriete butt-oefeningen; je kunt ‘m overal even tussendoor doen en hij werkt super goed! Na een paar herhalingen voel je al dat je billen flink aan het werk zijn. 😉

Zo doe je het

  1. Ga met platte handen en je knieën op de grond zitten. Zorg er voor dat je rug recht is.
  2. Beweeg nu 1 been omhoog en vervolgens weer terug.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Single-Leg Deadlift

De gewone deadlift ken je waarschijnlijk wel, maar wist je ook dat deze oefening hartstikke lekker voor je billen is? Heb je geen dumbbells in huis? Pak er dan twee waterflessen of pakken drinken bij, werkt net zo goed!

Zo doe je het

  1. Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op schouderbreedte staan, houdt je rug recht.
  2. Buig vervolgens naar beneden met de dumbbells in je handen en lift je rechterbeen omhoog.
  3. Ga terug op je voeten staan en doe hetzelfde met de andere kant.
  4. Herhaal dit 10 keer.

Side Leg Lifts

Voor deze oefening mag je lekker op de grond gaan liggen. En dat terwijl je billen hartstikke goed getraind worden. Klinkt als een goede deal, toch?

Zo doe je het

  1. Ga op je zij op de grond liggen en steun op je elleboog. Zet je andere hand in je zij. Leg je benen een beetje gebogen op elkaar.
  2. Strek vervolgens je bovenste been uit en lift deze omhoog. Houdt dit 3 seconden vast en beweeg ‘m weer naar beneden.
  3. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant.

Van deze 5 oefeningen kun je heel gemakkelijk een workout maken! Doe van elke oefening 10 sets en herhaal deze routine 5 keer voor een flinke butt workout! Ben je klaar om je billen te laten branden?