Zo bereidt Anna zich voor op de Zevenheuvelenloop

Ik vertelde jullie laatst dat ik mijn Fit Girl mojo een beetje kwijt was. Nu de zomer voorbij is (I don't mean to burst your bubble) heb ik besloten dat ik weer even normaal ga doen. Het festivalseizoen loopt ten einde en er is geen zon meer om wijn in te drinken. Reden te meer om de touwtjes weer wat strakker aan te trekken. Als ik iedere avond als een aardappel op de bank ga liggen, heb ik mijn Netflix-stash er binnen de kortste keren doorheen gejaagd. En dat is shit want ik moet nog de hele winter. Beter een beetje afwisselen met gym-time dus. Niet geheel onbelangrijk, want ik heb mezelf een belangrijk doel gesteld, namelijk de Zevenheuvelenloop uitlopen. Ik zeg bewust uitlopen, want het is de eerste keer dat ik meer dan 10 km loop. 15 km is geen kattenpis, dus het leek me verstandig om me langzaam maar zeker te gaan voorbereiden. 

Trainen binnen mijn grenzen

Ik heb een inmiddels een aantal runs gelopen, maar ik heb nog nooit getraind met een trainingsschema. Aangezien deze afstand behoorlijk buiten mijn comfortzone ligt, leek het me raadzaam om dit deze keer wel te doen. Op hardloopkalender.nl vond ik een trainingsschema voor 10 weken. Net op tijd! Als ik volgende week begin kom ik precies uit in de week waarin de Zevenheuvelenloop plaatsvindt, namelijk op 15 november.

Je kunt een keuze maken uit verschillende schema's afhankelijk van uitlooptijd. 'We run Amsterdam (10 km) rende ik in 52 min, en gemiddeld doe ik 25 minuten over 5 km (in totaal is dit 1.17 uur), dus ik had bedacht dat een schema tussen de 1.15 uur en 1.25 uur wel geschikt was voor mij. Dan heb ik nog een beetje speling om over die gevreesde heuvels heen te kruipen. Plus, als ik me aan dit schema houd, ben ik beter voorbereid dan ooit! Dus misschien lukt het me dan wel om een paar minuutjes van deze tijd af te snoepen.

"De trainingsschema's zijn gemaakt om je binnen jouw huidige mogelijkheden een 15 kilometer te laten uitlopen. Er zijn meerdere schema's met het doel om een 15 kilometer uit te lopen. Om zo optimaal mogelijk te trainen, raadt hardloopschema.nl je aan om een schema te kiezen waarbij jouw beoogde eindtijd binnen de grenzen ligt van de bij het schema vermelde eindtijden." Na mijn eerder rekensommetje besloot ik om voor onderstaand schema te kiezen."

15 km uitlopen (1:15-1:25 uur)

De duur van het schema is 10 weken. Het aantal trainingen per week is minimaal 3 en maximaal 4.

• Je bent blessurevrij en niet blessuregevoelig.
• Je doet al minimaal 1 jaar aan hardlopen.
• Je hebt in de 3 weken voorafgaand aan het begin van dit schema gemiddeld 2½ uur per week getraind.
• Je hebt in de 3 weken voorafgaand aan het begin van dit schema minimaal 1 keer een 60 minuten durende hardlooptraining uitgevoerd.

Lijkt zo'n trainingsschema je wel wat? Check meer info op de volgende pagina.

Trainingszones

In het schema kun je aflezen met op welke dag, hoe lang en met welke intensiteit je moet trainen. De intensiteit wordt aangegeven met trainingszones. Hiermee wordt het trainingseffect en de belasting op je lichaam gecontroleerd. Op deze manier train je zo efficiënt mogelijk en verklein je kans op overtraining en blessures. De trainingszones worden uitgedrukt in woorden, als hartslagzones en als loopsnelheid. Beginnende hardlopers wordt aangeraden om zich alleen te richten op de omschrijving van de trainingszones in woorden en (nog) niet aan de slag te gaan met de trainingszone als hartslagwaarde en loopsnelheid. De reden hiervoor is dat het vaak nog niet mogelijk is om deze voldoende nauwkeurig te bepalen. Wanneer je zonder problemen 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen, kun je van start gaan met het bepalen van jouw hartslagzones en loopsnelheden bij de trainingszones. Ben jij een beginnende hardloper? Bekijk dan ook even dit schema.

Alhoewel ik prima 30 minuten achter elkaar kan hardlopen, heb ik toch maar besloten dat ik het voor het gemak alleen op de omschrijving van de trainingszones houd. Ga ik volgende keer wel aan de slag met hartslagwaardes en loopsnelheid. Ik doe mijn Polar wel om zodat ik een beetje een indicatie heb hoe snel ik loop, maar ik ga me daar niet te veel mee bezig houden. 

Anyway, terug naar de trainingszones. Het is dus de bedoeling dat ik deze verschillende zones met elkaar afwissel. Om je een beetje een idee te geven hoe dat eruit ziet hieronder korte een uitleg per zone. (Ik had graag een printscreen van het schema met jullie gedeeld, maar dan kom ik in de gevangenis. Plagiaat, je weet toch.)

• Herstel
  Deze intensiteit voelt aan als (zeer) rustig. De ademhaling heeft voldoende ruimte zodat praten, drinken en eten makkelijk zou kunnen. Tijdens het lopen met deze intensiteit zullen de meeste lopers het gevoel hebben dat ze met een ingehouden pas lopen.
• Duurloop 1
  Deze intensiteit voelt aan als rustig tot redelijk. Praten lukt nog makkelijk bij dit looptempo. De ademhaling is dan ook nog vrij rustig en van hijgen is geen sprake. De loper heeft het gevoel dat dit tempo makkelijk (zeer) lang volgehouden kan worden.
• Duurloop 2
  Deze intensiteit voelt aan als pittig tot zwaar. Er is duidelijk een versnelde ademhaling maar praten in volzinnen is nog net mogelijk. Er is sprake van een licht brandend gevoel in de benen en de loper heeft het idee dat er gewerkt moet worden om dit tempo vol te houden. 
  
• Duurloop 3
  Deze intensiteit voelt aan als zeer zwaar. Praten is nog net mogelijk maar er kunnen geen volledige zinnen meer worden uitgesproken zonder extra te ademen. De ademhaling kenmerkt zich door een hijgpatroon. Er is veel motivatie voor nodig om met deze intensiteit te lopen. Met veel inzet kan dit tempo toch langdurig volgehouden worden. Er is sprake van een brandend gevoel in de benen.
• Weerstand
  Deze intensiteit voelt aan als zeer, zeer zwaar tot maximaal. Praten is niet meer mogelijk door een zwaar hijgpatroon. Er is sprake van een hevige brandende pijn in de benen. Er is ontzettend veel motivatie nodig om deze loopintensiteit te bereiken. Je gevoel geeft aan dat dit tempo absoluut niet lang is vol te houden.
  

Ben je hartstikke enthousiast geworden over de Zevenheuvelenloop? Dan kun je hier je eigen schemaatje downloaden. Wil je nog meer tips voor een goede voorbereiding, klik dan snel door naar de volgende pagina. 

Looptips voor een flitsende race

In mijn poging om goed beslagen ten ijs te komen, oh nee dat is weer een andere wedstrijd... In ieder geval om zo goed mogelijk voorbereid aan deze race te beginnen kwam ik op looptijden.nl nog een aantal goede tips tegen. Ik heb de tips die voor mij als 'amateur' het meest van toepassing waren eruit gefilterd.

• Sneller worden: Probeer in je trainingen uit je comfortzone te komen. Alleen door (een beetje) afzien verleg je je grenzen en word je beter.
• Een zware werkdag vormt ook stress voor het lichaam; accepteer dat je minder hard traint en minder snel loopt. Naarmate de training vordert, zal het lekkerder gaan.
• Iedere loper heeft goede en slechte trainingen; accepteren
• Laatste nacht weinig slaap? Niet erg, liggen is ook rusten en is voldoende. Het succes zit in de maanden van voorbereiding, niet in de laatste nacht
• Neem een Squeezy (gelzakje) voor de start voor ongeveer 1 uur energie
• Een wedstrijd win je niet tijdens de 1e km
• Bewaar je rust en houd je lijn; laat je niet gek maken door dolle idioten die wegsprinten en van links naar rechts beuken
• Start langzamer dan langzaam (eerste vijf kilometer zijn vals plat)
• Bedenk dat je een tijdje in de natuur bezig gaat zijn, denk niet teveel in km’s
• Verzet je gedachten als dat nodig is; muziek, dromen, trance, concentratie op terrein (witte strepen/ boomwortels) of de loper voor je, visualiseren… Kijk wat voor jou werkt
• Blijf netjes lopen en op techniek letten ook aan het einde van de wedstrijd als je moe bent
• Als je moe bent denk je dat je nog maar 5km per uur gaat, de praktijk leert dat je helemaal niet zoveel langzamer loopt
• Drink bij lange afstanden al dagen voor de wedstrijd; het hele lichaam raakt gehydreerd en is goed voorzien van vocht. Bottoms up dus!
• Sportdrank of bouillon bevatten zouten en mineralen die de maag nodig heeft evenals het lichaam.

Je zou zeggen dat het met deze voorbereiding niet meer mis kan gaan! En wat ook nog helpt is dat ik deze run samen doe met een vriendin en le boyfriend. Kunnen we elkaar de komende weken nog een beetje opjutten ;) Mis jij de gouden tip voor een flitsende Heuvelloop? Share hem dan onder deze post en help mij m'n doel behalen. Mijn dank is groot.