12x eiwitrijke ontbijtjes onder 400 kcal

Een eiwitrijk ontbijt

Veel mensen denken dat een eiwitrijk ontbijt lastig is, maar dat valt reuze mee. Je hebt vaak alleen wat yoghurt, eieren, kwark of volkoren producten nodig. Combineer dat met fruit, groenten of noten en je zit helemaal goed. Hieronder vind je 12 snelle opties die je kunt maken zonder erbij na te hoeven denken.

Top 12 eiwitrijke ontbijtjes onder 400 kcal

1. Yoghurt met bessen en amandelen

Een kom yoghurt met frisse bessen en een klein handje amandelen. Zacht, knapperig en klaar in één minuut.

Calorieën: ± 250/300 kcal

Bijkomende voordelen:

• Rijk aan antioxidanten uit bessen
• Gezonde vetten uit amandelen ondersteunen het hart

2. Cottage cheese met appel en kaneel

Cottage cheese klinkt misschien saai, maar met stukjes appel en wat kaneel wordt het ineens een lekker fris ontbijt.

Calorieën: ± 220/260 kcal

Bijkomende voordelen:

• Appel levert veel vezels voor een goede spijsvertering
• Kaneel helpt bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel

3. Omelet met spinazie

Twee eieren, handje spinazie, even bakken en klaar. Ziet er gezond uit, smaakt ook zo.

Calorieën: ± 180/230 kcal

Bijkomende voordelen:

• Spinazie bevat veel ijzer en foliumzuur
• Eieren leveren vitamine B12 voor energie

4. Skyr met honing en walnoten

Skyr vult goed en is eiwitrijk. Honing en walnoten geven precies genoeg bite.

Calorieën: ± 250/320 kcal

Bijkomende voordelen:

• Walnoten bevatten omega 3-vetzuren
• Skyr is rijk aan calcium voor sterke botten

5. Volkoren wrap met ei en avocado

Rol een gebakken ei en een paar plakjes avocado in een wrap. Makkelijk mee te nemen, nog makkelijker op te eten.

Calorieën: ± 300/350 kcal

Bijkomende voordelen:

• Volkoren wrap zorgt voor langdurige energie
• Avocado bevat gezonde vetten die verzadigen

6. Havermout met eiwitpoeder en banaan

Havermout blijft een klassieker. Een schep eiwitpoeder erbij en je zit tot de lunch vol.

Calorieën: ± 300/380 kcal

Bijkomende voordelen:

• Havermout is rijk aan vezels en goed voor de darmen
• Banaan levert kalium voor spierfunctie

7. Kwark met mango en chiazaad

Kwark, mango, chiazaad. Meer heb je bijna niet nodig voor een zonnig begin van de dag.

Calorieën: ± 230/300 kcal

Bijkomende voordelen:

• Chiazaad zit vol omega 3 en vezels
• Mango bevat veel vitamine C voor de weerstand

8. Eiwitpannenkoeken van ei en banaan

Twee eieren, één banaan, mixen en bakken. Ze zijn luchtig, zoet en verrassend stevig.

Calorieën: ± 250/300 kcal

Bijkomende voordelen:

• Hoog eiwitgehalte ondersteunt spierherstel
• Banaan zorgt voor natuurlijke zoetheid zonder toegevoegde suikers

9. Toast met hüttenkäse en tomaat

Licht, fris en lekker hartig. Vooral ideaal als je niet van zoete ontbijtjes houdt.

Calorieën: ± 200/260 kcal

Bijkomende voordelen:

• Tomaat bevat lycopeen, een krachtige antioxidant
• Hüttenkäse is licht verteerbaar en eiwitrijk

10. Magere yoghurt met muesli en aardbei

Knapperige muesli, zachte aardbei en frisse yoghurt. Een veilige keuze die altijd bevalt.

Calorieën: ± 250/330 kcal

Bijkomende voordelen:

• Aardbeien zijn rijk aan vitamine C
• Muesli levert complexe koolhydraten voor energie

11. Scrambled eggs met champignons

Binnen vijf minuten klaar en toch voelt het alsof je iets “echts” hebt gekookt.

Calorieën: ± 200/260 kcal

Bijkomende voordelen:

• Champignons bevatten vitamine D
• Eieren zorgen voor langdurige verzadiging

12. Smoothiebowl van yoghurt en rood fruit

Niet ingewikkeld: yoghurt, rood fruit, blender aan, wat granola bovenop. Ziet eruit alsof je moeite hebt gedaan, maar dat valt best mee.

Calorieën: ± 280/350 kcal

Bijkomende voordelen:

• Rood fruit zit vol antioxidanten
• Yoghurt ondersteunt een gezonde darmflora

Veelgestelde vragen

Waar zitten veel eiwitten in voor het ontbijt?

In ei, kwark, Skyr, cottage cheese, Griekse yoghurt, tofu en proteïnepoeder zitten veel eiwitten. Ook havermout, notenpasta en volkoren brood leveren eiwitten.

Wat is een goede eiwitrijke maaltijd in de ochtend?

Een bak kwark met fruit en noten, roerei met volkoren toast of een proteïnesmoothie zijn goede keuzes. Ze vullen goed en geven langdurige energie.

Wat is een eiwitrijk ontbijt met 30 gram eiwit?

300 g kwark of Skyr met wat fruit komt al snel op 30 gram eiwit. Ook 2–3 eieren met cottage cheese of een smoothie met proteïnepoeder haalt dit makkelijk.

Hoe krijg ik 30 gram eiwitten binnen bij het ontbijt?

Kies één hoofdbron van eiwitten, zoals kwark, eieren of proteïnepoeder, en vul dit aan met kleinere bronnen zoals noten of brood. Zo kom je snel aan 30 gram zonder grote porties.

Wat is een goed ontbijt met veel eiwitten?

Kwark of yoghurt met haver en noten, omelet met groenten of een proteïneshake zijn allemaal eiwitrijk en makkelijk te maken. Ze houden je lang vol en passen in bijna elke ochtendroutine.