De beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Wil je wat meer vezels binnenkrijgen? Dan hoef je echt niet meteen je hele eetpatroon om te gooien. Vooral volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten en zaden zijn van nature rijk aan vezels. Denk aan havermout, volkorenbrood, linzen, kikkererwten, frambozen, peren, broccoli en amandelen.
Het fijne is dat veel van deze producten waarschijnlijk toch al regelmatig in je keuken liggen. Met een paar simpele aanpassingen kun je dus behoorlijk wat extra vezels aan je dag toevoegen.
Begin de dag lekker vezelrijk
Het ontbijt is misschien wel het makkelijkste moment om alvast wat vezels mee te pakken. Havermout is hiervoor een fijne basis, zeker wanneer je er fruit, noten of zaden aan toevoegt. Een kommetje havermout met frambozen en wat chiazaad klinkt bovendien een stuk gezelliger dan alleen maar "meer vezels eten".
Ook volkorenbrood en volkoren ontbijtgranen leveren vezels. Let bij ontbijtgranen wel even op het etiket, want een verpakking die er heel verantwoord uitziet, is niet automatisch bijzonder vezelrijk. Volkorenproducten zijn meestal een handige keuze omdat daarbij de hele graankorrel wordt gebruikt. Daardoor bevatten ze meer vezels dan de witte variant.
Fruit en groenten tellen lekker mee
Groenten zijn natuurlijk sowieso handig om regelmatig op tafel te zetten, en ook voor vezels zijn ze interessant. Broccoli, wortels, spruitjes en artisjok bevatten bijvoorbeeld mooie hoeveelheden. Je hoeft er geen enorme groene smoothie van te maken. Een extra hand groenten door de pasta, wat rauwkost bij de lunch of een goed gevulde soep telt allemaal mee.
Bij fruit zijn onder andere frambozen, bramen, peren en appels fijne keuzes. Eet appels en peren waar mogelijk met de schil, want juist daarin zitten ook vezels. Gedroogd fruit, zoals vijgen en pruimen, bevat eveneens behoorlijk wat vezels. Daarvan is een kleinere portie meestal al voldoende, omdat gedroogd fruit een stuk geconcentreerder is dan vers fruit.
Peulvruchten verdienen meer aandacht
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen zijn echte vezelfavorieten. En nee, die hoeven echt niet alleen in een brave salade te belanden. Kikkererwten kunnen in een curry of soep, linzen doen het goed in pastasaus en bonen passen prima in wraps, chili of een rijstgerecht.
Peulvruchten bevatten naast vezels ook plantaardige eiwitten, waardoor ze makkelijk in allerlei maaltijden passen. Heb je ze normaal nauwelijks in huis? Een blik kikkererwten of linzen in de voorraadkast is een makkelijke eerste stap. Even afspoelen en ze kunnen zo door je maaltijd.
Vergeet noten en zaden niet
Ook met kleine toevoegingen kun je je vezelinname verhogen. Amandelen, pistachenoten, chiazaad en lijnzaad bevatten bijvoorbeeld vezels en zijn makkelijk te combineren met gerechten die je toch al eet. Strooi wat zaden over yoghurt, voeg noten toe aan je ontbijt of neem een handje ongezouten noten als tussendoortje.
Wil je ineens veel meer vezels gaan eten, bouw dit dan liever rustig op en drink voldoende. Je spijsvertering heeft soms even tijd nodig om aan een grotere hoeveelheid vezels te wennen. Zo blijft dat extra schepje chiazaad vooral een leuke upgrade van je ontbijt, in plaats van iets waar je buik onverwacht een mening over krijgt.
