Auteur: Priscilla van Rijn

DE INVLOED VAN SPORT OP HET IMMUUNSYSTEEM

Het immuunsysteem heeft als doel het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers en indringers zoals bacteriën en virussen. Zeker nu de winter weer in aantocht is, heeft het immuunsysteem genoeg te verduren. Sporten is gezond, maar wist jij dat langdurig en intensief sporten in verband wordt gebracht met een tijdelijke afname van het immuunsysteem? Hierdoor bestaat een grotere kans op infecties.
Voor sporters zijn er dan ook een aantal belangrijke aandachtspunten om het immuunsysteem te ondersteunen bij forse inspanning. Je leest er alles over in deze blog.

NEEM VOLDOENDE EIWITTEN EN KOOLHYDRATEN
Om het immuunsysteem goed te kunnen laten functioneren is het belangrijk dat er voldoende energie beschikbaar is. Een energie beperkend dieet, oftewel te weinig eten, kan een negatief effect hebben.
Met name een lage inname van eiwitten kan het immuunsysteem nadelig beïnvloeden. Eiwitten zijn belangrijk voor de productie van afweercellen. Een te lage inname van eiwitten kan dan ook sneller leiden tot een infectie.

Koolhydraten zijn een essentiële brandstof voor immuuncellen. Koolhydraten worden omgezet in glucose. Een afname van de hoeveelheid glucose in het lichaam zorgt voor een afname van de hoeveelheid van bepaalde immuuncellen.

Tijdens een intensieve inspanning neemt je voorraad glucose in je lichaam af. Daarnaast neemt de hoeveelheid cortisol toe. Dit heeft ook nog eens een negatief effect op het immuunsysteem.

Inname van koolhydraten tijdens een langdurige, intensieve inspanning vermindert de stijging van het stresshormoon cortisol en beperkt de afname van immuuncellen.
Het is dus aan te raden om tijdens een langdurige intensieve inspanning koolhydraten voldoende aan te vullen met bijvoorbeeld een isotone sportdrank.

VITAMINES EN MINERALEN
Natuurlijk is het op de eerste plaats belangrijk dat je voeding gezond en uitgebalanceerd is en je voorziet van alle macro- en micronutriënten.
Toch zijn er een aantal vitamines en mineralen die je immuunsysteem extra kunnen ondersteunen op momenten dat jij veel van je lichaam vraagt. Denk hierbij aan Omega 3- vetzuren, ijzer, zink, vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine B6 en vitamine B12. Deze dragen stuk voor stuk bij aan een goed werkend immuunsysteem.

Het advies is om niet meer binnen te krijgen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, om dat een te hoge inname ook weer nadelig kan zijn voor het lichaam.

ZORG GOED VOOR JEZELF
Natuurlijk kan jij ook zelf nog wat extra’s doen om je immuunsysteem te ondersteunen. De eerste twee tot drie uur na een forse inspanning ben je meer vatbaar voor infecties. Hierdoor zijn hygiënemaatregelen, zoals het wassen van je handen nog belangrijker.
Maar ook slaap, rust en ontspanning hebben een positieve invloed op het immuunsysteem.

Volg @sucseed.nl ook op Instagram voor meer tips en info over voeding en sport.

Veganistische voeding en sport, hoe gaat dat samen?

Als sporter kan je prima presteren op een plantaardig voedingspatroon. Je ziet steeds meer sporters die om uiteenlopende redenen vegetarisch of veganistisch gaan eten. Er zijn een aantal aandachtspunten waar jij op kan letten, zodat je voeding ook zonder vlees of andere dierlijke producten volwaardig genoeg is. In deze blog vertel ik je hoe veganistische voeding en sport samengaan.

Als vegetariër eet je geen vlees, maar wel andere dierlijke producten. Hierdoor is het makkelijker om je eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen dan een veganist die helemaal geen dierlijke producten inneemt. Daarnaast bevatten plantaardige producten vaak minder calorieën, waardoor het extra belangrijk is dat je erop let of je wel voldoende energie binnenkrijgt.

IJZER
Voor zowel een vegetariër als een veganist is ijzer een belangrijk punt van aandacht. IJzer uit een dierlijk product wordt bijvoorbeeld beter opgenomen dan ijzer uit een plantaardig product. IJzer is onder andere belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. IJzer kan je halen uit volkoren producten, noten, groene bladgroenten en peulvruchten. Maar denk bijvoorbeeld ook aan met ijzer verrijkte appelstroop of vlees vervangende producten waaraan ijzer is toegevoegd.
Ook wordt ijzer ook beter opgenomen in combinatie met vitamine C en juist minder goed in combinatie met calcium, koffie en thee.

EIWITTEN
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Plantaardige producten zoals bijvoorbeeld granen, noten en peulvruchten bevatten wel eiwitten, maar niet alle aminozuren. Om een compleet setje eiwitten binnen te krijgen, is het verstandig om producten met elkaar te combineren, zodat je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Denk aan rijst met bonen of volkorenbrood met pindakaas of hummus. Ook tofu of zuivelvervangers op basis van soja zijn een bron van eiwitten. Andere plantaardige drinks, zoals amandelmelk of havermelk bevatten juist weer heel weinig eiwitten. Wel zou je hier weer bijvoorbeeld plantaardige eiwitpoeder aan toe kunnen voegen.

CALCIUM
Calcium zit vooral in zuivel. Als veganist kan je calcium halen uit bijvoorbeeld met calcium verrijkte zuivelvervangers, groene bladgroenten, zeewier, noten en zaden. Calcium is belangrijk tegen botontkalking en zorgt voor een goede werking van zenuwen en spieren.

VITAMINE B12.
Vitamine B12 is belangrijk voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Ook is vitamine B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel
Zeewier en algen bevatten wel vitamine B12, maar worden minder goed opgenomen. Wel zijn er vlees vervangende producten en plantaardige drinks waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
Waar je als vegetariër vitamine B12 nog uit zuivel, vis of eieren kan nemen, is het als veganist toch aan te raden een vitamine B12 supplement te nemen.

VITAMINE D
Vitamine D vind je vooral in dierlijke producten. Ook kan het uit zonlicht worden gehaald, maar dit kan in de wintermaanden of voor een binnensporter een uitdaging zijn. Vitamine D kan zo nodig door een supplement worden aangevuld. Vitamine D3 wordt het beste opgenomen en inmiddels zijn hier ook vegan varianten van.

OMEGA 3
Deze essentiële vetzuren worden vooral uit vis gehaald. Door regelmatig lijnzaad en walnoten aan je voeding toe te voegen en te kiezen voor een supplement op basis van algenolie is het mogelijk voldoende van de benodigde EPA en DHA aan te maken.

TOT SLOT
Als jij als sporter met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aandacht schenkt aan je voeding kan je dus prima sporten, zonder dat je prestaties en je gezondheid hieronder hoeft te lijden.

Volg @sucseed.nl ook op Instagram voor meer tips en info over voeding en sport.

Meer weten over veganistische voeding? Bekijk deze blog over de (vegan) proteïne FITSHE en hoe je als vegan aan je dagelijkste proteïne komt.

CrossFit: de sport waarmee je in no time fit bent!

CrossFit is een sport waarvan de één geen idee heeft wat het nu precies is, en de ander misschien denkt dat het alleen maar een sport voor super fitte mensen is. Eén ding is zeker: CrossFit is een sport voor iedereen, en een sport waar ik zelf zo’n vier jaar geleden verslaafd aan ben geraakt.

Wat is CrossFit?

CrossFit is een sport die alles omvat om super fit en sterk te worden. Het bestaat uit verschillende onderdelen zoals cardio, gewichtheffen en gymnastics.

Een les CrossFit duurt een uur en begint met een Warming up. Hierna komt het kracht of techniek onderdeel. Vervolgens gaat de muziek een standje harder en is het tijd voor de WOD. WOD staat voor Workout Of the Day. Deze workout is altijd onder hoge intensiteit. Dus ja, zweten gegarandeerd!

De ene keer is het de bedoeling dat je een complete workout binnen een zo snel mogelijke tijd afrondt, en de andere keer staat de tijd vooraf vast en is het de bedoeling dat je zoveel mogelijk rondes haalt. Een beetje competitie komt er dus ook wel bij kijken. Dit maakt het extra leuk om jezelf uit te dagen. De les wordt altijd afgesloten met een Cooling down.

Het fijne aan CrossFit vind ik dat je niet meer zelf hoeft na te denken over wat je die dag wilt doen met sporten. Je komt, volgt de les, bent een uurtje later klaar en hebt een heerlijke training gehad. Ideaal toch! Ook zijn de groepen niet te groot, waardoor de trainer altijd tijd en aandacht voor je heeft.

De CrossFit box

De ruimte waarin je de CrossFit les volgt wordt een box genoemd. Een CrossFit box is niet te vergelijken met een gewone sportschool. Je vindt hier geen spiegels, geen tv’s en ook geen fancy apparaten.

Wel zijn er rekken, barbells, dumbbells, medicine balls, touwen, kettlebells, roeiers, fietsen en allerlei andere losse objecten. Alles waarmee jij elke training weer iets totaal anders doet en dingen leert die je van tevoren nooit voor mogelijk had gehouden.

CrossFit is voor iedereen

Het mooie aan CrossFit is dat het een sport voor iedereen is, ongeacht je leeftijd of niveau. Alle oefeningen en workouts zijn namelijk uitstekend aan te passen naar wat jij kan. Dit wordt schalen genoemd. Jouw trainer helpt je hierbij, waardoor je altijd een uitdagende workout kan doen. Laat je dan ook niet afschrikken. Iedereen is ooit begonnen.

Met CrossFit zul je in een korte tijd al een enorme vooruitgang zien in kracht, conditie en techniek. Je zal je niet alleen fit voelen, je gaat er ook nog eens binnen no time fit uitzien. Ook zul je al snel merken dat in een box een enorm goede onderlinge sfeer hangt.

Zelf heb ik nog geen moment spijt gehad dat ik de sportschool heb ingeruild voor CrossFit. Eerder schreef Dorien ook al een aantal voordelen op van CrossFit.

Ben je nieuwsgierig geworden? Plan dan een proefles bij een box bij jou in de buurt, of kom een keertje gezellig met mij meedoen bij CrossFit Wijchen!

Wat je moet weten over suiker! Is suiker slecht?

Is suiker slecht? wat jij moet weten over suiker

Suiker is slecht voor je! Toch? Suiker heeft een slecht imago wat betreft overgewicht. Suiker wordt vaak als de grootste dikmaker gezien. Maar wist je dat koolhydraten altijd uit suikers bestaan? Zijn koolhydraten dan per definitie altijd slecht voor je? Wat gebeurt er eigenlijk met die suikers in je lichaam? Ik leg het je uit in deze blog, dan kan je voor jezelf bepalen of suiker slecht is voor je.

Wat zijn suikers? Dit is suiker scheikunde

Bij suiker denk je vaak gelijk aan snoep, koek en frisdrank, maar alle koolhydraten bestaan uit suikers. Ook brood, fruit en melk. Al deze producten zien er anders uit, maar op scheikundig niveau lijken ze erg op elkaar. Als je kijkt naar de moleculen waaruit suikers zijn opgebouwd, dan zie je dat suiker de volgende scheikundige molecuulformule heeft, namelijk:

C₆H₁₂O₆

Met deze formule kunnen de volgende enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) worden gemaakt:
– Glucose
– Fructose
– Galactose

Als deze suikers aan elkaar worden gekoppeld krijg je tweevoudige koolhydraten (disachariden). Zo vormen glucose en fructose samen sucrose (of sacharose), oftewel de suiker in suikerklontjes en glucose en galactose vormen lactose, de suiker in melkproducten. Glucose gekoppeld aan glucose vormt moutsuiker. Dit zit vaak in bier en wordt ook gebruikt om brood een donkere kleur te geven.

Ook zijn er langere ketens van suiker mogelijk en dit zijn de vezels en zetmeel. Dit zijn complexe koolhydraten.

Wat doet suiker met je lichaam?

Alle suikers die je binnenkrijgt, worden omgezet in glucose. Het maakt dus niet uit of de suikers uit brood, fruit of snoep komen.
Glucose is de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam, dus wat dat betreft is suiker of glucose niet slecht.

Alle suikers worden eerst afgebroken tot de kleinste enkelvoudige suikers en omgezet in glucose. Dit gebeurt met enzymen. Dit zijn een soort schaartjes die de suikers kleiner knippen. Voor elk type suiker bestaat een eigen enzym.

Zo breekt het enzym lactase de suiker lactose af. Je kan je dan ook voorstellen als dit enzym niet goed wordt aangemaakt, de lactose niet kleiner kan worden geknipt en niet goed wordt opgenomen. Iemand is dan lactose intolerant.

Word je dik van suiker?

Voor alles geldt als je meer energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, je lichaam dit om zet in vet, oftewel extra kilo’s. Dus het is niet persé suiker wat dik maakt, maar een teveel aan suiker wel. En het maakt dus niet uit of die suiker uit suikerklontjes komt of uit brood of fruit.
Wat wel verschil maakt is de verteringssnelheid. Dit heeft te maken met de lengte van de suikermoleculen. Hoe langer de keten, hoe meer tijd nodig is om deze keten is kleine deeltjes te knippen. Hierdoor is de stijging van je bloedsuikerspiegel minder snel en de verzadiging langer. Dit is dus wel beter voor je en suiker is dus een minder goede voedingsstof dan bijvoorbeeld brood of groente.

Als jij vanaf nu op een etiket bij koolhydraten ‘waarvan suikers’ ziet staan, weet dan dat hiermee de suikers worden bedoeld die makkelijk verteerbaar zijn, oftewel de enkelvoudige en tweevoudige suikers. En hoe meer vezels een product bevat, hoe langer je lichaam erover doet om het te verteren en hoe langer jij een vol gevoel hebt. Als je daardoor dus niet teveel snoept, word je minder snel dik! Als je het zo bekijkt is suiker dus slecht voor je, zal je meer eten om en word je wel dik van suiker.

Conclusie

Is suiker slecht? Suiker is een goede energiebron. Maar zoals bij alles geldt; een teveel wordt omgezet in vet. Wil dit zeggen dat je nu dan net zo goed een sinaasappel kan eten als snoep? Het wordt beide afgebroken en omgezet in glucose. Alleen wordt de sinaasappel langzamer verteerd door de vezels. Hierdoor heb je een voller gevoel en zal je ook niet snel te veel eten, wat met snoep nog weleens een uitdaging kan zijn. Daarnaast is een sinaasappel natuurlijk gezonder, omdat het naast de vezels ook belangrijke vitamines bevat.

Hoe voorkom je Maag- en Darmklachten tijdens het sporten?

Niets is zo vervelend als misselijk worden of krampen in je buik krijgen op het moment dat je net lekker aan het sporten bent. Maag- en darmklachten kunnen een oorzaak zijn van de verkeerde voeding voor en tijdens de training. Ook speelt de timing van voeding een grote rol.
In deze blog vertel ik jou waar je op kan letten, zodat jij maag- en darmklachten kan voorkomen en optimaal kan presteren. Of je nu aan het trainen bent of deelneemt aan een wedstrijd.

Hoe Maag- en Darmklachten ontstaan
Wat je aan voeding nodig hebt als sporter hangt af van verschillende factoren, zoals het type sport, de duur en de intensiteit. Zo heeft een duursporter een hogere koolhydraatbehoefte en een krachtsporter weer een hogere eiwitbehoefte. Toch komen maag- en darmklachten regelmatig voor bij allerlei verschillende type sporters.
Dit heeft te maken met de bloedtoevoer.

Als jij sport is er zuurstof nodig voor je spieren. Dit zal dan ook voorrang krijgen op je spijsvertering. Omdat er meer zuurstof naar je spieren zal gaan, wordt je voeding minder goed verteerd, met bijvoorbeeld misselijkheid tot gevolg. Voorbeelden van voeding waarbij het langer duurt om verteerd te worden zijn vetten, eiwitten en vezels. Om maag- en darmklachten te voorkomen is het advies dan ook om hier voorzichtig mee te zijn vlak voordat je gaat sporten. Tot slot wordt tijdens het sporten ook adrenaline aangemaakt. Adrenaline zorgt ook voor meer bloedtoevoer naar je spieren en een verminderde bloedtoevoer naar de voedselverwerking.

Het voorkomen van Maag- en Darmklachten
Niet alleen wat je eet voor en tijdens de inspanning is belangrijk. Om maag- en darmklachten te voorkomen is het ook goed om te kijken naar wanneer je eet.
Probeer drie tot vier uur voordat je gaat sporten je laatste grote maaltijd te nemen, of neem deze maaltijd pas na het sporten.
Ongeveer één tot twee uur voor het sporten kan je nog kiezen voor een licht verteerbare snack, die niet te rijk is aan eiwitten, vetten en vezels.

Wil je tijdens de training je koolhydraten aanvullen, omdat je bijvoorbeeld langer dan een uur of op hoge intensiteit traint, kies dan voor snelle suikers. Denk hierbij aan sport specifieke voeding, zoals een isotone sportdrank of een sportgelletje. Sport specifieke voeding valt niet altijd binnen een gezonde basisvoeding, maar kan daarentegen wel effectief en praktisch worden ingezet. Uiteraard is het van belang dat je voedingspatroon in de basis natuurlijk wel gezond en gevarieerd is.

Training the gut
Wist je dat je jouw maag en darmen kan trainen om tijdens langdurige intensieve inspanningen meer koolhydraten te verwerken? Het trainen en laten wennen van je spijsverteringsstelsel bevordert de spijsvertering en zorgt voor een betere opname van koolhydraten. Hierdoor ben je minder snel misselijkheid en heb je minder last van maag- en darmklachten tijdens het sporten.

Tot slot
Als je iets gaat aanpassen of uitproberen op het gebied van voeding, test dit dan altijd binnen je trainingssessies en niet pas tijdens de eerste beste wedstrijd. Je wilt eerst tijdens je training leren hoe je lichaam reageert en je lichaam laten wennen, zodat je niet tijdens een wedstrijd voor verassingen komt te staan.

Volg me voor meer tips op Instagram @sucseed.nl

SLANK DE ZOMER IN ZONDER DIEET

De zomer is in aantocht!
Wil jij ook graag nog van die extra kilootjes af, maar heb je geen zin om jezelf te martelen met een streng en moeilijk vol te houden dieet?
Wist je dat op een gezonde manier afvallen niet zo ingewikkeld hoeft te zijn en dat daar helemaal geen dieet voor nodig is?
Ik geef je een plan van aanpak waarmee jij direct zelf aan de slag kan en nog deze zomer resultaat haalt.

INZICHT IS KEY
Zorg dat je je bewust wordt van wat je eet en drinkt. Vaak denken we het wel te weten, maar onderschatten we hoeveel we dagelijks daadwerkelijk eten.
Er zijn verschillende apps waarmee je je voeding kan tracken. Doe dit vier dagen. Neem hierin ook een weekenddag mee. Je herkent vast wel dat je in het weekend toch vaak anders eet dan doordeweeks.

BEPAAL JE WINSTPUNTEN
Confronterend? Geen zorgen. Nu je weet wat en hoeveel je eet, weet je ook waar je winstpunten liggen.
Hoe zit het met de totale hoeveelheid calorieën bijvoorbeeld? Als je af wilt vallen zal je hoe dan ook minder calorieën moeten nemen dan dat je nu doet. Ga niet ineens veel minder eten, maar probeer bijvoorbeeld eerst 300 calorieën per dag te minderen en kijk wat er gebeurt de komende weken.
Het heeft geen zin om van de één op de andere dag een extreem groot calorietekort te hanteren, want als jij de hele dag een knorrende maag hebt, is het alleen maar moeilijker om het vol te houden.
Bekijk waar het wel wat minder kan. Kun je bepaalde porties verkleinen? Schep je standaard twee keer op tijdens het avondeten? Of komen er wel erg veel extraatjes voorbij gedurende de dag?

NIET ALLEEN DE HOEVEELHEID IS BELANGRIJK
Kijk vervolgens ook kritisch naar de producten die je eet en drinkt. Zitten er in bepaalde producten toch wel wat meer calorieën dan je dacht? Kun je hier dan gezondere keuzes in maken? Het skippen van koolhydraten is niet nodig. Deze passen gewoon in een gezond voedingspatroon.
Zorg bijvoorbeeld dat je voeding uit voldoende volkorenproducten bestaat. Wist je dat volkorenproducten veel vezels bevatten? Deze zijn niet alleen belangrijk voor een goede darmwerking, maar zorgen er ook nog eens voor dat jij langer een vol gevoel hebt.

Bevat je voeding voldoende eiwitten? Naast dat eiwitten een belangrijke bouwstof zijn voor je lichaam, verzadigen eiwitten ook erg goed. Hierdoor heb je minder snel trek. Ook zorgen eiwitten ervoor dat je spiermassa beter behouden blijft tijdens het afvallen.

Kun je wat vaker kiezen voor een gezond tussendoortje zoals een schaaltje (plantaardige) zuivel, fruit of een handje ongezouten noten? Of mag je misschien ook wel wat extra groente toevoegen? En wat drink je eigenlijk op een dag? Hoeveel extra calorieën krijg je daarmee binnen?

Het kost je waarschijnlijk minder moeite dan je denkt om bepaalde producten binnen je voeding te vervangen voor gezondere keuzes. Naast dat gezondere keuzes vaak minder calorieën bevatten, zitten ze ook nog eens vol met belangrijke vitamines en mineralen. Hierdoor ga jij je gegarandeerd beter voelen, waardoor volhouden een stuk makkelijker wordt.

HEB GEDULD
Natuurlijk wil je het liefst zo snel mogelijk resultaat, maar bedenk dat je plan van aanpak alleen maar werkt als het op de lange termijn vol te houden is. Jezelf een keertje wat lekkers gunnen hoort daar ook bij.
Met een klein calorietekort en voldoende gezonde producten in je voeding weet ik zeker dat ook jij die kilootjes kwijt gaat raken en vol zelfvertrouwen de zomer in gaat!

Volg me voor meer tips op Instagram @sucseed.nl