Veganistische voeding en sport, hoe gaat dat samen?

Als sporter kan je prima presteren op een plantaardig voedingspatroon. Je ziet steeds meer sporters die om uiteenlopende redenen vegetarisch of veganistisch gaan eten. Er zijn een aantal aandachtspunten waar jij op kan letten, zodat je voeding ook zonder vlees of andere dierlijke producten volwaardig genoeg is. In deze blog vertel ik je hoe veganistische voeding en sport samengaan.

Als vegetariër eet je geen vlees, maar wel andere dierlijke producten. Hierdoor is het makkelijker om je eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen dan een veganist die helemaal geen dierlijke producten inneemt. Daarnaast bevatten plantaardige producten vaak minder calorieën, waardoor het extra belangrijk is dat je erop let of je wel voldoende energie binnenkrijgt.

IJZER
Voor zowel een vegetariër als een veganist is ijzer een belangrijk punt van aandacht. IJzer uit een dierlijk product wordt bijvoorbeeld beter opgenomen dan ijzer uit een plantaardig product. IJzer is onder andere belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. IJzer kan je halen uit volkoren producten, noten, groene bladgroenten en peulvruchten. Maar denk bijvoorbeeld ook aan met ijzer verrijkte appelstroop of vlees vervangende producten waaraan ijzer is toegevoegd.
Ook wordt ijzer ook beter opgenomen in combinatie met vitamine C en juist minder goed in combinatie met calcium, koffie en thee.

EIWITTEN
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Plantaardige producten zoals bijvoorbeeld granen, noten en peulvruchten bevatten wel eiwitten, maar niet alle aminozuren. Om een compleet setje eiwitten binnen te krijgen, is het verstandig om producten met elkaar te combineren, zodat je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Denk aan rijst met bonen of volkorenbrood met pindakaas of hummus. Ook tofu of zuivelvervangers op basis van soja zijn een bron van eiwitten. Andere plantaardige drinks, zoals amandelmelk of havermelk bevatten juist weer heel weinig eiwitten. Wel zou je hier weer bijvoorbeeld plantaardige eiwitpoeder aan toe kunnen voegen.

CALCIUM
Calcium zit vooral in zuivel. Als veganist kan je calcium halen uit bijvoorbeeld met calcium verrijkte zuivelvervangers, groene bladgroenten, zeewier, noten en zaden. Calcium is belangrijk tegen botontkalking en zorgt voor een goede werking van zenuwen en spieren.

VITAMINE B12.
Vitamine B12 is belangrijk voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Ook is vitamine B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel
Zeewier en algen bevatten wel vitamine B12, maar worden minder goed opgenomen. Wel zijn er vlees vervangende producten en plantaardige drinks waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
Waar je als vegetariër vitamine B12 nog uit zuivel, vis of eieren kan nemen, is het als veganist toch aan te raden een vitamine B12 supplement te nemen.

VITAMINE D
Vitamine D vind je vooral in dierlijke producten. Ook kan het uit zonlicht worden gehaald, maar dit kan in de wintermaanden of voor een binnensporter een uitdaging zijn. Vitamine D kan zo nodig door een supplement worden aangevuld. Vitamine D3 wordt het beste opgenomen en inmiddels zijn hier ook vegan varianten van.

OMEGA 3
Deze essentiële vetzuren worden vooral uit vis gehaald. Door regelmatig lijnzaad en walnoten aan je voeding toe te voegen en te kiezen voor een supplement op basis van algenolie is het mogelijk voldoende van de benodigde EPA en DHA aan te maken.

TOT SLOT
Als jij als sporter met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aandacht schenkt aan je voeding kan je dus prima sporten, zonder dat je prestaties en je gezondheid hieronder hoeft te lijden.

Volg @sucseed.nl ook op Instagram voor meer tips en info over voeding en sport.

Meer weten over veganistische voeding? Bekijk deze blog over de (vegan) proteïne FITSHE en hoe je als vegan aan je dagelijkste proteïne komt.